健身小白，去了健身房真的除了跑步不知道幹什麼？

12-23

你可以觀察別人怎麼練，自己就跟著練，根據自己情況選擇適合的重量練就好。一般跟著那些身材不錯的人練就可以了，還可以向一些前輩請教

這篇文章就是來給大家做個詳細的解釋。讓大家邁出第一步，融入健身房這個大環境中，然後一步一步的開始系統的增肌訓練。

每個健身房無論大小一般都包含有氧訓練區和無氧器械區。其他的瑜伽室，拳擊擂台，游泳池這些有的健身房可能會包含，但是這對我們這些想要增肌增重的瘦子來說，就沒有太大的意義，（我們的重點在無氧區，個人愛好喜歡游泳的也未嘗不可，都是運動嘛，沒什麼壞處的，但是我們需要集中精力儘快的讓自己增長肌肉，早一點完成蛻變）

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。其實簡單的來說就是你參與的這項運動能夠幫助身體吸入氧氣，並且吸入的氧氣能夠順暢的送達身體各處進行利用的一種耐久性的運動。強度低，有節奏，持續時間較長，每次鍛煉時間不少於30分鐘，通過氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可以消耗脂肪。說白了就是進行起來，你不會感到呼吸急促，心跳極快，不是那種特別激烈的運動（想歪了的，自己去擦地板）
比如：游泳、慢跑、騎自行車、走路、跳繩、爬樓梯、爬山、跳廣場舞、瑜伽、太極、球類運動等等。
無氧運動：無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。
有短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯卧撐、潛水、肌肉訓練（長時間的肌肉收縮）等

另外你們肯定聽過什麼一周4練，5練的計劃，每次只練1~2塊肌肉，什麼金字塔，上下肢分化，推拉分化等這些訓練方法。
這些方法對於訓練確實有很好的效果，但是，最為新手的你，現在並不適合你，太複雜了。連基本的訓練你都沒有了解熟悉，就不要過多的追求花樣，踏踏實實，一步一步的，系統的進行訓練。你目前的訓練目標，是儘快讓身體習慣訓練，以及學會這些訓練動作，所以暫不需要分化訓練。
去健身房，每次把全身都練一遍，一小時左右。哪怕是2.5kg的啞鈴都可以，不要認為這很沒面子，丟人。見過太多的人，剛來健身，自以為身體很不錯，不斷的加重量，最後被自己砸進醫院的大有人在。（不要刻意的追求重量，如果受傷了，回家躺被窩裡哭去吧）

這種我看著都害怕。。。。

進行這樣的全身性訓練，可以讓你儘快適應訓練，進入狀態，並且把每個部位的主要動作都學一遍。每次重複訓練，能讓你更快掌握動作，更快入門。
以下動作，根據你的體力情況，每個動作做1~4組，每組做12~15次。（就是當你做到12或者15次的時候，不能再進行下一次動作時為止）

這種只管推起來，下落時完全放鬆做自由落體，我才許多人平日里都是這樣做的。（想知道你蛋不疼么）

這個。。。。
關於俯卧撐，有許多人做的是不正確的，有的是屁股俯卧撐，有的是頭部俯卧撐。。。千奇百怪。

如果基礎弱的，可以做半身的俯卧撐，俯卧撐是在家，在學校，在公司，隨時隨地都可以進行的訓練。

平板卧推

注意：下放杠鈴觸碰到乳頭上方胸肌即可。胸大肌發力，將杠鈴推到最高處，記得沉肩。
史密卧推

和平板卧推一樣但是記得，注意安全。

注意後背要有夾緊的感覺。

引體向上做不了的，可以用這個補充。雙腳放穩，將杆子下拉直到杆子觸碰到鎖骨。注意身體不要往後仰，肩胛骨要下意識往後收，拉到底後主動擠壓背部肌肉兩秒。

杠鈴放在頸後斜方肌上扶穩，雙腳與肩同寬，膝蓋自然打開順著腳尖方向。背部保持挺直，彎曲膝蓋，向後坐蹲下，直到大腿與地面平行，重心始終保持在一條線。然後起身，回到起始姿勢。

手臂和肩膀的訓練，初期我是不建議分化的這麼詳細的，我自己由於完全是沒人教沒人帶的，走過了不少的彎路，所以，我不想讓大家做無用功，付出很大的努力卻沒有相應的收穫，這對你自己的自信心有很大的衝擊，所以，還是大肌肉群優先。
另外
不要以為辛苦的訓練一個多小時就結束了，還有比訓練更為關鍵的，營養補充。也就是飲食。訓練後，身體消耗巨大，需要及時補充能量，同時也是攝入蛋白質的好時機。一般練完可以喝一杯蛋白粉（不是增肌粉），補充大量蛋白質和碳水化合物，高效方便。如果沒有補劑，也可以吃兩根香蕉，幾個雞蛋白進行代替。
但訓練後的補充，只是每日營養攝入的一小部分。增重訓練需要吃足夠多的蛋白質和碳水化合物，所以要求你從一日三餐開始調整飲食，把飲食總量弄上去。
早餐

必須吃，建議早點起床吃。是最重要的一頓，而且要吃的足夠多，早餐不吃就不要打算增重了。可以吃：一碗粥，肉包子，兩個雞蛋，一根香蕉，一把堅果，一碟其他水果。（如果吃不下，香蕉，堅果，水果可以提前準備好，帶在身上，9點左右當作加餐，吃掉）
這樣的早餐，蛋白質和碳水的量比較大，維生素礦物質也很充足全面。
由於需要上午餐加餐，所以推薦早餐早一點吃，免得吃不下。如果你9點才起床吃早餐，那你就損失了一頓加餐的營養。
午飯

在你現在的午餐基礎上，多加半碗或一碗米飯，多吃幾口菜，雞肉。
下午餐
同上午餐，大概下午3點左右吃，和上午那個相似，一根香蕉，一片麵包，兩個蛋清。
晚餐
同樣儘力多吃，多加半碗或一碗米飯，多吃點蔬菜肉製品。
訓練後
喝一杯蛋白粉粉，迅速補充蛋白質。回到家裡洗點水果，吃點麵包，補充碳水和維生素
宵夜
宵夜不要吃的太晚，睡前一到兩個小時吃。吃一些水分少一些的（水分多，你會半夜去撒尿，影響睡眠過程中對肌肉的修復）
這些看起來很多，你可能第一反應就是吃不下。但是吃不夠是無法增重的，加油。實在是不到那麼多，那就每天都比昨天多吃那麼一丟丟，時間久了，量也會有很大的進步。

循序漸進的意思就是，吃夠但不吃撐。與其你一日三餐吃到撐，不如一日六餐，每頓吃夠八成，總量加起來也比三餐多了。然後每周嘗試比上周多加一點，加上訓練會讓身體對營養有更多需求，胃口就會越來越大。
總之先按照我上面寫的多吃，見縫插針地吃。至少，讓加餐成為一個習慣，才有增重的可能。
大家先簡單了解下訓練動作，開始慢慢加大飲食的攝入。下一篇我會詳細講解每一個訓練動作需要注意的地方。
我在強調一遍，注意安全。不要受傷，無論是身體還是精神都是一種折磨。切記。
我是陪著你們一起變胖的陳小菜。
希望你們健健康康，沒病沒傷的變成肌肉男

別人有私教帶著練的時候就在旁邊多學學，爭取慢跑熱身10分鐘+45分鐘舉鐵（無氧）+20分鐘核心訓練+40分鐘有氧（單車、橢圓機、跑步）

體脂不高啊，想練線條就力量訓練為主有氧為輔，如果就是想減脂，那就直接做HIIT或者CF就可以了。飲食少油少鹽少糖，少食多餐。

這是健身房的體測單吧，希望以後能專業一點，腰圍41cm什麼鬼，首先題主的bmi23.8，現行國人標準24，還未超重，其次不知題主腰圍有多少，據觀察bmi正常的體脂率有28%也是從未見過，不知用的什麼測量方法，連內臟脂肪面積都做的出來，這是需要CT或者MRI才能測量出來，所以不要太介意這種測定，最後吐槽完畢，提醒下題主，國人的建議bmi還是控制到22左右比較合適，無論從審美還是健康角度~

我可以說我兩個的這個體脂測試差不多嗎

報告上的意思是你需要減少220大卡的熱量攝入，然後增加330大卡的熱量消耗，也就是說你要在之前的生活中增加40分鐘左右的慢跑，同時，少吃點東西，比如奶茶1大杯啊。
身體內臟脂肪佔比比較高，所以你現在可能體型上不是很明顯，但是你還是得堅持下去。

推薦閱讀：