長期使用電腦工作，肩膀脖頸疼的不行。是否有減輕的辦法?
俗話說的好啊，少年不知頸珍貴，老來望天空流淚。
如果你是個全年無休半夜也要爬起來追熱點的新媒體工作者。
如果你是個抱著電腦睡覺修不好 bug 不敢接老闆電話的碼農。
如果你是個方案改到吐臉被甲方抽腫還要笑著叫爸爸的乙方。
那你一定體會過坐在電腦前，看著日升日落，斗轉星移，時間流逝，同事下班，然後........ 我自巋然不動的感覺。
老天給了一個抬頭四十五度仰望星空的脖子，而你卻在上面插一個腦袋，把電腦當鏡子，一照就是一整天，然後等到站起來的時候，那種痛感.......
為了挽救把青春獻給電腦的各位，讓你們在脖痛肩痛的時候，不用搖頭晃腦、不用倒立、不用左手右手一個慢動作的去放鬆。
丁香醫生教你四招，來緩解因為長時間對著電腦而帶來的頸脖不適問題。
首先，你要保持正確的坐姿。
就是下面這樣。
其次，你要多多活動，做做米字操
就是這樣。
動作幅度不大，丁香醫生辦公室親測，沒有招來同事任何同情的目光。
這個米字操有兩個要點：
一是要固定身體僅僅活動頸部。不要全身抖動好似癲癇發作一樣。
二是要控制力度，不要甩得太狠。你只是再放鬆頸部，不是在嗑搖頭丸。
再次，你要鍛煉頸背部肌肉。
這個有三招，適合下班回家時做一做。
最後，你還要有個好枕頭。
不要以為頸肩痛只是因為對著電腦引起的。
如果在夜裡睡覺時，頸肩部位還是得不到放鬆，那才是麻煩的事，所以選一個好枕頭，可以很好的緩解放鬆白天工作時的肌肉緊張。
一個合格的枕頭是這樣的：
簡單說就是從枕頭中心按壓下去，如果剩餘的高度正好和自己拳頭豎直起來的高度一樣，那就可以了。
基本上，選個好枕頭，睡覺時好好放鬆肌肉，端正坐姿，及時鍛煉，是可以很好地緩解因為對著電腦久坐帶來的頸肩背痛問題。而且還能預防頸椎病
是不是很厲害？
當然啦，這四招再厲害，也不能用於取代頸椎疾病的治療。
如果你已經確診有頸椎疾病，那還是要好好看醫生，積極治療的，這幾招只能增加心理安慰滴。
丁丁醫生，我不僅久坐後頸背痛，而且現在好像已經變成脖子不自覺地前傾嚴重，像烏龜一樣，這該怎麼辦！？
恩，這是看起來和 gui 頭相關的問題，其實是現代社會非常常見的「烏龜頸」，它往往和含胸、駝背一起出現。
對於如何解決「烏龜頸」的問題，丁香醫生也是有辦法的：
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今天對著電腦坐久了，要放鬆脖子，所以明天再和你們說吧.
明天到了，答題鏈接在此：
什麼鍛煉可以改善脖子前傾？ - 知乎 - 丁香醫生的回答
內容參考丁香醫生科普文章：
一圖讀懂 · 脖頸疼痛怎麼辦？ - 丁香醫生作者：丁香醫生
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身體上的問題，來問丁香醫生
工作了5，6年的時候，得了個奇怪的毛病。
背後右肩胛骨的位置，好像被貼了一層膜，很難形容的感覺。彷彿皮膚上刷了一層膠水，晾乾了，糊在上面，怎麼也揭不下來。
不怎麼痛，但讓人心煩，總想去摸一摸。
又是按摩，又是做操，沒有好轉，也搞不清楚原因。
直到一天，我犧牲了二郎腿式編程，在桌子下裝了鍵盤托盤，肩膀就自己好了。這又寫了好幾年，也沒有犯過。
幾點經驗教訓，
1，筆記本電腦反人類，讓手，眼，頭，頸，肩，臂均緊張。長期使用最好外接鍵盤顯示器。
2，鍵盤位置非常重要。任何需要你聳肩，或伸手去夠的位置，都不長久。最好大臂自然垂於身體兩側，小臂有支撐，於大臂成90度左右夾角。不行就上鍵盤托。鍵盤放桌子上，要抬手去夠，就容易得我那毛病。
3，少用滑鼠。滑鼠傷手腕，別把它當手墊，沒事就放上面。滑鼠需要精準控制，手臂到肩膀都緊張。多用鍵盤，熟悉快捷鍵，也可以兩手輪流用滑鼠，沒準能開發大腦。
4，寧可躺，也不要伸頭。緊張的時候，自然想伸頭，越伸頭，越緊張，久了就很僵硬。可以坐低點，頭靠椅背，腿伸直，離顯示器遠些，盡量舒展身體。過一會，就可以放鬆下來，再恢復正常坐姿。
5，五點靠牆站立。腳後跟，小腿肚，臀尖，肩胛骨，後腦勺靠牆，站10分鐘左右，能治伸頭駝背的毛病。自以為不伸頭的，站了才知道。
現代生活中，手機佔滿了空閑時間，留10分鐘給自己，站著思考下人生的意義，也是不錯的事。
長時間伏案的你有這些不良體態嗎？教你正確有效的矯正方法
長時間伏案已經和低頭使用電子產品成為現代人最主要的工作生活方式，加之缺乏運動、肥胖等問題，不良體態和由此帶來的健康問題，比如頸肩腰腿痛已經成為現代人最為頭痛的問題之一。今天，我們就來總結梳理一下各式各樣的不良體態，並教會你自我矯正的方法。
一、那些損害脊柱的不良姿勢
1、低頭看手機
低頭姿勢會給頸椎帶來較大負擔。當頭部低至60度時，頸椎承受的重量為34.4公斤，相當於給頸椎掛上了兩個超級大西瓜。
2、不良頸肩姿態——上交叉綜合征
伏案工作低頭幅度可能不如看手機，但伏案工作會帶來別的問題，例如
? 頭部前探：為了看清屏幕，我們會不自主讓頭距離屏幕更近，導致頭部前探，這樣頭部就難以保持在中立位，同樣會導致頸椎壓力增加；
? 聳肩：工作時胳膊肘得架在桌子上，由於桌椅高度不合適，往往會聳肩導致頸肩部肌肉長期緊張，得不到舒張，肌肉彈性下降，僵硬強直；
? 含胸：低頭看屏幕加之手臂始終放在身體前面，勢必導致上半身出現含胸，久而久之無法保持上背部挺直，引發駝背這一連鎖反應；
康復專家將伏案人群上述常見的體態異常稱作上交叉綜合征，因為頸肩部肌肉可以排列為從左上至右下的一條線，以及從右上至左下的一條線。頸肩部不適的低頭伏案一族，這兩條交叉線上的肌肉呈現截然相反的特點：
正是因為兩條交叉線上的肌肉不均衡，一條線上的肌肉因為長期緊張而僵硬，一條線上的肌肉因為缺乏鍛煉而過於薄弱鬆弛，兩條線上的肌肉失衡加劇了頸肩部不適，頸肩不適引發的姿態異常又使得肌肉更加失衡，這時惡性循環就產生了，使得頸肩不適變得越來越嚴重。
3、坐姿欠佳
由於大部分職業人群都採用坐姿工作，如果坐姿不佳，顯然不利於脊柱健康，臀部沒有完全坐滿椅子坐墊、腰部缺乏有效支撐，弓背，軀幹側屈都是常見的不良坐姿，這些不良坐姿是導致腰痛的重要誘因。
4、葛優躺
葛優躺是我們平時躺著看電視、休息的常用姿勢，為什麼大家都葛優躺？因為覺得很放鬆啊，但葛優躺時，身體重量集中於腰椎，導致腰椎壓力增加。
5、骨盆前傾引起「偽翹臀」——下交叉綜合征
下交叉綜合症的體態特點——挺肚子，撅屁股，用專業術語來說即非常明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎，其實正常人體都會存在輕度的骨盆前傾，同時人體腰椎也會有正常的生理前凸，但是如果骨盆前傾和腰椎前凸過度了，就形成了所謂下交叉綜合征。
那麼是哪些原因造成了這種姿勢異常？其中最常見的原因是由於我們長期伏案工作，導致髖部前方肌肉——髂腰肌被縮短，久而久之導致這些肌肉伸展性彈性下降，導致這一肌肉拉動骨盆向前旋轉從而引發骨盆前傾，加之久坐導致臀肌無力，無法對抗骨盆的過度前傾。
此外，那些有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的辦公室女性經常出現這樣的體態。無論是啤酒肚、鞋跟過高還是胎兒原因，由於重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，於是會用腰的力量將身體拉回來，最後就造成了「前挺後撅」的「偽翹臀」姿態，這就導致腰肌長時間處於緊張狀態引發腰肌勞損。
二、消除不良體態的三個步驟
不良姿勢會傷害身體、有損健康，所以通過正確的矯正方式。消除不良姿勢對人體的影響你需要按照以下三個步驟進行。
消除不良體態三步驟
1、避免長時間保持一個姿勢，經常變換姿勢
錯誤姿勢有害身體，但只要經常性變換姿勢，其危害其實大大降低。那麼，怎樣才叫經常性變化姿勢呢？以伏案工作為例，每半小時應當起身休息一下，無論是上個洗手間、從座椅上起來動動胳膊動動腿都是有益的，活動時間最好能達到3-5分鐘，然後再繼續工作。最長連續工作時間不得超過1小時，就應該休息一下。如果你連續伏案兩三個小時都不挪挪窩，那麼頸肩腰腿痛就離你不遠了。
2、經常性運動
對於缺乏運動的現代人來說，缺乏運動不僅導致頸肩腰腿不適，也帶來身體機能的全面退化。經常性的、規律地參加體育鍛煉，不僅可以有效改善全身機能，更可有效消除頸肩腰臀痛。其實，很多時候並不是某項運動對於頸椎、腰椎特別好，而是經常性運動，改變了自己久坐不動的生活方式，至少也讓自己不是總處於不良姿勢中，那麼也就間接有益脊柱健康。國內外大量研究也表示，快走這樣一項看似不是針對腰痛的運動，也大大降低了腰痛的發生，其實也就是這個道理。
對於大多數久坐不動的人群來說，運動並非一定要累到氣喘吁吁才有效果，那樣反而讓運動體驗很差，導致很難堅持。其實只要中等強度運動半小時（比如快走就是典型的中等強度運動）就可以顯著改善健康。什麼是中等強度？運動時心跳呼吸加快，身體出汗，但還可以自如說話，這樣的強度就是中等強度，中等強度下運動身體感覺非常舒適，是推薦給大多數人首選的運動強度。
3、加強核心力量
廣義的核心是指除四肢以外的部位，也即從肩部一直到髖部，整個軀幹都屬於核心。加強核心力量，可以增強脊柱穩定性，對抗不良姿勢對於身體影響，並提高身體適應能力。對於以增強軀幹力量為主的核心訓練主要應當加強上背部訓練和腰腹訓練。怎麼做呢？請看以下乾貨。
強化上背部力量——緩解頸肩不適的訓練方法
對於頸肩不適，最重要的訓練是針對肩胛骨，我們常常說要挺胸收腹，你以為挺胸真是靠胸嗎？錯！是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業術語稱為肩胛骨後縮，只要肩胛骨穩定了，自然就挺胸，含胸駝背狀態也就消失了。以下訓練都是針對肩胛骨周圍肌肉的訓練動作。
動作1：肩胛骨和肩肘腕緊貼牆壁，手臂沿著牆壁上下緩慢運動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。
動作2：手臂前伸保持不動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。
動作3：快速小幅度擴胸動作，同樣體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。
動作4：不同角度小幅度直臂肩後縮動作，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。
動作5：肩關節畫弧運動，在從高處下落過程中，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。
動作6：:招財貓動作
手持兩個礦泉水瓶做招財貓動作，該動作主要鍛煉肩部肌肉，提高肩部穩定性。16次1組，完成2-4組，注意保持肘關節不動。
強化腰腹深層肌肉力量——緩解腰痛的訓練方法
以下動作可以提高脊柱階段穩定性，且腰椎壓力較小，適合腰痛人群練習。
動作1：腹橫肌激活訓練。仰卧，屈髖屈膝，正常情況下人體由於腰椎存在生理性前凸，所以腰部無法完全接觸地面，腹橫肌用力，骨盆後傾，感受將肚臍和腰部之間收緊的感覺，將腰部貼於地面。靜力性收縮維持15-20秒，動作性動作重複12-16次。該動作是一個經典的腹橫肌激活動作，剛開始較難掌握，或者無法感知那裡用力，你可以將手放置在腰部，感受腰部壓手的感覺。
動作2：腹橫肌激活訓練之手交替舉放。該動作是上述腹橫肌激活訓練的進階練習，要求在腹橫肌激活，腰部貼於地面情況下，手交替舉放完成類似擺臂動作。往往出現的錯誤動作是當手開始舉放時，腰部拱起。重複12-16次，完成2組。該動作的核心要領是在當手舉放時，腰椎避免拱起；
動作3：腹橫肌激活訓練之腿交替舉放。該動作與手舉放動作類似，要求在腹橫肌激活，腰部貼於地面基礎上，腿交替舉放，往往出現的錯誤動作是當腿開始舉放時，腰部拱起。重複12-16次，完成2組；
動作4：多裂肌腹橫肌訓練之貓和駱駝式。採用手膝跪位，充分塌腰，骨盆前傾，呈現駱駝雙峰特徵，然後腹橫肌用力，將腰部充分拱起，骨盆後傾，呈現發怒的貓的特徵，這個練習可以理解為胸腰椎靈活性訓練，也可以體會胸腰椎微小的節段運動，激活多裂肌和腹橫肌。
動作5：臀橋。臀肌也是核心肌群的重要組成，屁股往腰上長，可以起到保護腰部，減輕腰部負荷的作用，同時臀部外側的臀中肌，下可以控制膝關節穩定，上可以控制骨盆穩定，骨盆穩定了，其上方的腰椎才能穩定。臀橋動作完成12-16個，2組
三、適當採用防護性器具能幫助維持良好體態
不良體態造成的頸肩腰腿痛不僅僅是難治和影響工作生活，反覆發作，時好時壞也是其重要特徵，舉例來說，為什麼經過治療和康復，腰痛應該來說已經得到很大程度緩解，但過段時間又會再次發生，問題出在哪裡呢？這還是跟我們的生活方式有關，治療和康復對於腰痛當然是有好處的，是建設性的，但治療和康復畢竟是短暫的，當我們回到日常工作生活中後，我們往往又變成長時間伏案工作、腰彎駝背的狀態，這對於腰椎又變成破壞性的了，因此，我們總是陷入破壞—康復—再破壞—再康復的循環中，這就是腰痛容易反覆的根本原因。
因此，在日常工作生活中如何儘可能最大程度避免錯誤姿勢對於腰部的壓力，就成為預防腰痛，避免腰痛反覆發作的重中之重。所以，你需要下圖所示的良好姿勢。
良好姿勢的維持需要的是良好的臀部和腰背部支撐，而一般普通椅子能提供的支撐是非常有限的，你需要麥肯基腰部支撐卷！它由腰痛康復領域的國際大師麥肯基先生研發，針對一般座椅缺乏腰部支撐問題，給予腰椎足夠支撐，這對於保持腰椎正常生理曲線，減少腰部壓力、預防和緩解腰痛很有用。它可用於普通辦公桌椅、沙發、汽車座椅等，方便攜帶。
晚上睡眠時，由於腰部肌肉緊張和不良體態的影響，我們的腰椎往往也處於緊張狀態，七八個小時你的腰部都得不到放鬆，難怪一早起床你會感覺腰部不適，麥肯基先生還發明了夜用支撐卷，它可以讓腰椎得到充分支撐和放鬆，讓你第二天生龍活虎。
游泳。。
尤其是自由泳左右換氣加上蛙泳抬頭換氣，游上1000米一周三次，特別好用
我男票是程序員，經常脖子肩膀酸痛，沒事就喜歡去捏個腳放鬆一下，或者去按個摩什麼的，
我這個人就是吃醋長大的，不喜歡他被足療店的小姑娘們動手動腳的，她們穿的好少的好么！我超不爽的好嗎！
於是不服氣的我，就開始研究按摩，先是看各種按摩的視頻，然後總結成筆記，這樣的筆記好幾張吧，
有點丑但是簡單明了啊！（看我小手手畫的多萌！）
把按摩的部位，結合肌肉的圖，按著不同的肌肉紋理方向，用不同的手法，方向都用自己能理解的方法記錄一下。我就變成了半專業的家用按摩師傅…
每年春天老王就會各種生病，有一天牙疼，半夜都睡不著，我就半夜起來給他按穴位，準確叫什麼我也不知道，就是臉上，手上和腳趾上的幾個位置，鬧騰一晚總算是哄睡了，從那以後我就開始接觸穴位…
由於沒有系統的學習過，也只是知道緩解疲勞或者緩解疼痛的大概位置，結合按摩後，老王說按摩舒服了很多。
夏天老王開始實習，每天都好忙，有天去捏腳，捏腳師傅說他濕氣重，讓他拔罐。
我媽用吃完的老乾媽罐子都給我爸拔罐了，我爸健在，看來拔罐風險應該不高…
不就是拔罐嘛！我的迷之自信又讓我開啟了拔罐技能，淘寶買了真空拔罐套裝，謝天謝地沒出什麼危險…由於圖沒有衣服不太雅觀，就不放了，只能說，效果真的很不錯！
當然，刮痧我也試了，可能是女生手勁小，並沒有學會……
上個月，老王嚷嚷著腳底板疼…於是在參照了各種學位和對應部位和手法後…臣妾開啟了腳底按摩的技能。
於是現在…每周我都能給老王大保健了…問題是什麼來著？哦，程序員經常編程腰酸背痛怎麼辦，【微笑】找女朋友啊……
頸椎和腰椎是一個整體性的結構，長期一個姿勢太久對頸椎 腰椎都是傷害，日常注意不要長期伏案工作太久，不要老是低頭玩手機，盡量不要做太低太軟的凳子，桌椅比例要合適，坐姿時應該可以平視電腦，不要睡太軟的床，枕頭不要太高，一般以自己拳頭那麼高就行啦，枕頭放低要放在肩部附近，枕頭要支撐著頸椎，平時別躺著床上看書看電視，這樣會加重頸椎的壓力，盡量別吃太多酸 辣 啤酒 低度酒這些濕氣太重或刺激性的食物，如果平時要坐久最好放個抱枕在腰部，這樣腰部有個支撐背部和頸肩部就不會太緊張，習慣半個小時就要向後仰幾秒鐘起來活動活動，減輕肌肉的壓力，工作完了可以拉拉單杠，減輕腰背部和頸肩部的壓力。如果癥狀反覆發作可以去當地的中醫院軟組織科或者康復科看看，通過保守治療松解脊柱關節，自己也要有長期鍛煉的覺悟，我平時對病人的鍛煉要求起碼也是半年為單位的，游泳是對頸椎腰椎都比較好的，堅持游泳和注意生活上的不良習慣，是可以慢慢恢復的，盡量不要做單邊運動，如羽毛球 乒乓球 保齡球 高爾夫球，這種單邊運動會造成腰椎間盤壓力增大，容易引起脊柱兩側受力不平衡。
作為長期對著電腦的上班族給點小建議：
1 購買電腦支架，高度可調節為好，稍高些，至少在視平線以上。
2 買一個墊腰枕，用以調整坐姿，使腰挺起而不至於太疲倦（不過後來這玩意被我當抱枕抱著辦公了……）；
3 配置一個外接顯示器，並且使它們處於不同的高度和左右位置，這樣在切換屏幕時就可以順帶活動頸椎了；
4 工作一小時，放鬆3分鐘。散步，揉捏，按壓。都好；
5 健身。練肩背部，推薦動作：直立飛鳥，直立划船等。
椅子調低一點?顯示器架高一點?
由於頸部累，看過一次，拍了片，醫生說沒事，給的建議是買個「中間低，四周高」的保健枕。
後來我思忖了一陣子，個人猜測用這樣的枕頭的目的是使「頸部貼合枕頭和被褥」，即頸部不懸空。頸部不懸空睡覺時頸部才能得到完全的放鬆。
這種頸部癥狀一般是長期低頭看電腦或看手機造成的。其實解決方案也很簡單，反其道而行之，把外接顯示器的基座抬高一點、再抬高一點。如果是筆記本那可以買個能達到類似功能的支架。
至於看手機還是建議把手機豎立著拿在手裡看吧，雖然姿勢有點奇怪，不過頸部舒服啊。
看到@丁香醫生說可以360度順逆時針旋轉我就一臉蒙逼了……
解剖學裡不是說頸椎的功能只有矢狀面的屈45-50度、伸80度，冠狀面的左右側屈40度，水平面的左右旋轉80度么？
康復里頸痛伴活動度不足，不都是評估出來哪塊肌肉過緊導致的去拉伸放鬆相應的肌肉么。
很多人的肩膀疼主要都是因為電腦桌沒有調整好，身體長時間處於不良的姿勢而導致的。所以最好的解決辦法就是回頭檢查一下自己的工作環境，才能從根本上解決問題。
我舉幾個常見的例子，希望對你有幫助：
1. 鍵盤太高，導致兩臂夾角小於90度。這是非常多人忽視的一個情況，這個姿勢類似聳肩，時間久了會導致肩部疲勞。解決方法也非常簡單，抬升下椅子或者降低下桌面。
2. 水平視線超過了屏幕上緣，這種情況下你會不自覺的低頭，長期來看對脖子和肩膀是不健康的。這也很好解決，屏幕下面墊點書讓屏幕高一點。具體調到多高好要看屏幕大小而定。
3. 滑鼠放的比較遠。滑鼠遠的話，每次去使用它都牽動著肩膀，長期下來給肩膀不小的壓力。這張情況可以試試換一個窄一點的鍵盤，讓滑鼠能輕鬆觸碰到。
肩部是我們身體中最容易受傷的區域之一，頸肩不分家，如果頸部有問題，那肩部十有八九也會有問題，我們一起來做個試驗，當含胸駝背的姿勢試著去抬手臂，看一下手臂的高度，當我們直腰挺胸的姿勢下再次試著去抬手臂，再看一下手臂的高度，答案很明顯，正確的姿勢下手臂會抬得更高，多數肩部損傷表現手臂外展受限，往後背手受限!
針對這樣的情況，在辦公室可以緩解嗎？答案當然是肯定的，今天，就針對辦公室人群肩部疼痛或者保護肩部設計的小方案供大家參考:
一、伸展斜方肌
注意事項：
① 手放在一側臀部下方，保持肩膀的穩定 ；
② 6-8次配合呼吸。
二、伸展三角肌
注意事項：
① 直腰挺胸，手臂摺疊置於胸前稍下方 ；
② 6-8次配合呼吸。
三、激活斜方肌
注意事項：
① 保持核心收緊，肘關節寬於肩部 ；
② 雙肩下沉，微收下頜；
③ 吸氣準備，呼氣手臂向上延伸，15次/組 。
四、飛燕升空
注意事項：
① 保持核心收緊，避免腰椎過度發力 ；
② 雙肩下沉，手臂外旋 。
③ 保持1分鐘並且配合呼吸
五、激活前鋸肌
注意事項：
① 保持核心收緊，肘關節與肩部同寬 ；
② 雙肩下沉，微收下頜 ；
③ 吸氣準備，呼氣手臂向上延伸，15次/組 。
站著辦公
除了頸椎以外
腰椎也好了
久坐的毛病全沒了
斜方肌長期緊張造成的，很典型的案例就是程序員大部分圓肩，即使經常出去跑步的人之類的
肌肉緊張說白了就是一直處於收縮（向心收縮，離心收縮）狀態
基本從兩點方面解決
一就是 按摩放鬆肌肉
二就是 加強背部的鍛煉
我自己也必須長期長時間用電腦，頸子疼幾乎是家常便飯。我試過很多辦法，連醫院裡用的正宗弔頸子的器械，我都用過一段時間。不過，我最後總結了自己的一套土方子，可以在較短時間內緩解一下。
首先，我個人的感受和理解如下：（可能不太準確，畢竟我不是醫生），頸子疼一般是因為長時間固定一個姿勢，所以肌肉麻木或酸脹。所以解決的辦法，可以是，加速血液流通，從而緩解麻木。一般常見的緩解的辦法，就有熱敷，帶圍巾，多扭動等。
首先，可以去買一些塗在頸子上的藥膏，或者直接去藥店買最便宜的膏藥，然後貼在難受的地方。然後，最好再弄一個圍脖或者圍巾帶上，（我自己用的是騎行時候的圍巾，保暖透氣）。最關鍵的步驟是：開始運動，稍微劇烈一點的比較好。比如，原地快速高抬腿，或者原地跑，最好要超過減脂的心率區間（以略有喘氣為準）。如果有一定基礎的話，刷段HIIT也好。一旦運動一小會（可能5-10分鐘），身上一出汗，就會感覺貼膏藥處，有輕微灼熱感。很好，請繼續運動，順便轉轉脖子。一般運動到15-20分鐘，就會感覺疼痛處沒啥大感覺了，貌似好了。這時候可以停了，去洗個熱水澡，多用熱水沖沖疼痛處，膏藥也可以撕掉了。
大部分情況下，疼痛會緩解不少。如果依舊很難受，洗完澡後，再貼一片膏藥，帶個圍脖（注意，不要用鍛煉時被汗浸潤的那個，不然真的會更嚴重的。。。）如果真的很嚴重，我還有一個猛葯。。。在開始運動前5分鐘，喝一碗熱薑湯，保證全身血液流通迅速。
日常的話：一定注意頸椎的保暖。能做好這一點，至少可以減少30%發病的幾率（這數據是我瞎編的，反正能降低不少的幾率）。特別是秋冬季節。以我為例，我不怎麼在乎自己的外表，所以，冬天上班必然是帶著騎行圍巾的。真的很醜，很多人都問，這們丑得是幹啥的。。。不過，真的管用。
還有一些tips。比如墊高演示器，買把好的椅子。最後，想治本的話，好好練背部肌肉去吧。。。或者，換個輕鬆的，不用對電腦的工作？
博士研究僧一名，長期伏案，長期使用電腦，經常坐著低頭玩遊戲，iPad上的遊戲，後背經常感到疼痛。而且間歇性落枕，個人感覺更像風濕，就是每隔一段時間脖子到後背的位置特別疼，晚上睡覺翻身都費勁，前面是長期疼痛，但是如果休息一下會緩解，這個疼痛一定需要一到兩周才能慢慢恢復。後來實在受不了，就下定決心改善這種狀況，主要採取以下措施：
1.做俯卧撐，基本每天在辦公室都做100-300個左右，有時候比較忙，一開會就開半天，沒時間就做100個左右，如果不忙，在電腦前坐一段時間就做一組，一般一組30-40個，分上午，下午和晚上多做幾組，做300個左右。
2.練背部肌肉，主要就是一些基本的健身動作加強背部肌肉。
效果來說就是一旦堅持鍛煉，背部就不會疼痛，也不會犯落枕的毛病。但是一旦中斷時間過長，老毛病還是會犯。所以我總結就是要多運動，而且是針對背部的運動，因為我平時也經常打球，跑步什麼的，但是這個對減輕背部疼痛沒有任何效果。
以上為個人經驗，沒有科學依據，希望對題主有幫助。換個工作
拔罐會有點用處，親測。。。。
我也是，每次練完琴後脖頸都疼的不行，我試了試下這個熱敷貼，可發熱8小時，16小時緩解疼痛，貼上後超級舒服。
單純考慮肌骨層面來說主要是肌肉群之間打破了肌力之間的平衡，尤其女生天生肌力差一些，感受器把肌肉收縮的信號傳遞到大腦，時間一久肌肉產生了型變，那麼大腦也適應了這個姿勢認為這就是對的。久坐會有很多影響，但注意是久，很久，根據個人體制以及職業習慣，預防很簡單坐一會起來活動活動即可，但確實長久下來影響很多，內旋肌群始終處在向心收縮的狀態，肩部外旋肌群處在離心狀態，長期下來確實有很多影響，但並不是每個人都會一樣，有的一輩子也沒事，話歸正題：肩頸部肌肉緊酸疼影響（比如斜方肌，斜角肌，肩袖肌群影響(容易拉傷，不穩定），隔肌壓迫呼吸短促，胸闊不能正常擴張收縮，腰椎深層肌群離心無力，骶髂關節受限，腕部損傷，上肢麻木等。預防這種單純的辦公問題其實不難，常起來活動，比如飲水機的路多走幾次，頸部肌群拉伸，胸大肌拉伸一下（比如伸個懶腰），背部的肌群練下.重點還是在於確認自己到底是什麼樣的問題。
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