如何提高肩部在卧推過程中的穩定?

在大重量卧推過程中，感覺胸部有餘力，但肩膀穩定性欠缺（尤其是下放到最底部時。）如何有針對性的訓練來改善這一情況？謝謝！

肩膀比起手肘，膝蓋等關節來說穩定性要差很多，因為肩膀可以四周旋轉，所以在健身訓練中要尤其注意動作姿勢，不要傷及肩膀，而在導致肩膀受傷和不適的原因之中，大部分情況下是卧推或者推肩的細節錯誤，導致肩膀不適或受傷，為什麼說是細節上的，因為即便是很強的卧推高手，動作再標準也或多或少肩膀和手肘有舊傷，換句話說就是你要有細節上的錯誤，你可能當時不覺得，而隨著時間的積累，到了一定的時候會突然顯現出來，所以要儘早發現自己的問題所在。
1.收緊你的上背和三角肌後束
讓肩膀穩定的方法其中之一就是要要肩膀軀體固定住，讓肩膀緊靠住身體以不至於晃動的技術就是收緊上背。
2.手肘內收
這個不難想像，如果手肘打得太開，你很難讓肩膀緊靠身體。
直接上圖來:（1.本人說的卧推是偏向於力量舉的卧推，並不能100%的和健美式的卧推對接，但是對於大重量卧推訓練安全上的細節我相信這兩者是大同小異的。2.圖為視頻截圖，視頻地址：Mark Bell卧推234公斤3次）

卧推準備階段：
1.適當拱起腰（適當拱腰無論對於力量舉卧推還是健美卧推都是正確的做法），如果你完完全全平躺在卧推床上不拱一點腰的話，你的上背很難收緊，很難緊張起來，拱腰的話可以適當得給上背一定的壓力去感受緊張。
2.拱腰之後主動收緊上背，收緊肩胛骨，這裡主要收緊的是斜方肌，我個人卧推的時候喜歡把對上背的壓力集中在肩胛骨上部，那樣可以很明顯的感受到上背的緊張和肌肉的收縮，十分利於對真箇卧推動作的整體穩定性的把握。
3.手肘不要打太開，看圖上的箭頭，圖上的很明顯訓練者兩個手的手肘是適當向內的，這樣可以利於固定住肩膀，也利於三頭肌參與卧推的發力，讓卧推這個動作更流暢。

卧推下落至觸胸:

下落的過程讓手肘內收的程度再微微增大一些，不過這個確實是個力量舉卧推技術，為了減小卧推的做功距離會讓卧推的運動軌跡成為一個直線，而將杠鈴落在下胸伸直是上腹上面，這樣不僅僅更加穩定，還減少了做功距離，還能夠利用腿部驅動的力量（leg drive）來幫助推起杠鈴，所以說力量舉卧推的細節是非常多的，是一個真真正正的整體性訓練，而如果是健美卧推只追求對胸肌的鍛煉，那大可不必也非常不建議參考上述所說的技術細節。希望能夠對題主有所幫助，卧推導致的受傷是通過時間積累的，早發現早糾正，讓訓練更安全嗎，更進步更持久。

個人感覺：如果是上去的過程不穩定，可能是重量太大了，不適應。如果是下放到底部不穩定，可能是沒有讓手臂和地面垂直，杠鈴離開了乳頭這條線的範圍。

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新的經驗，肩胛骨部分要收緊，並且拱起胸腔，重要的是！斜方肌最好也收緊，拱進背的方向。