馬拉松比賽開始前應做好哪些準備工作？

12-23

馬拉松比賽是對身心的一次全面考驗，為了防止在比賽中受傷，賽前充分熱身是非常重要的。
試問，在馬拉松比賽當天賽事開始前，應該做好哪些準備？
需要做哪些熱身運動？
需要檢查哪些裝備？
應該如何調整心態？
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對於即將面對人生首個馬拉松比賽的人們來說，在比賽發令槍前的那段時間裡究竟該幹些什麼呢？讓我們把時鐘的指針撥回到比賽開始前的180分鐘，來看看首馬前的180分鐘究竟應該如何的度過···

比賽前180分鐘：

你的鬧鐘也許已經很久沒有在這麼早的時候響了，也許你還睡意腥松，但今天必須完成的42.195KM也許會像一盆冷水一樣把你徹底的澆醒。是的，你的首馬日已經到來了，距離起跑還有3小時。

在賽前提前3小時起床也許是大部分資深馬拉松跑者的習慣，因為你必須在賽前兩小時完成一段豐盛早餐的攝入，還有一些瑣碎的準備工作，因此無論你是第一次還是第N次，提前180分鐘起床吧。

比賽前160分鐘：

洗漱完畢後大腦也逐漸開始清醒，這時候對當天的裝備做第一次的檢測。重點是你在首馬上需要用到的電子設備，類似GPS手錶，相機，運動攝像機，手機等等等等的電力情況，如果電力不足你還有大約一個小時左右的充電時間可以利用。

比賽前140分鐘：

忙活了一會兒，這個檔口可以給你一個調整的機會。無論有沒有排泄的願望，都請你去廁所里蹲上一會兒。曾經有不止一人說過這樣的跑馬至理名言：屎是馬拉松最大的敵人。賽前排空可是一樁正兒八經的大事，比賽中內急會讓你感受到前所未有的尷尬和痛苦，既影響成績更影響你未來也許無限光明的跑步生涯，因此有事沒事一定得先蹲會兒

比賽前120分鐘：

放空之後就可以放心地進食了，其實比賽前的飲食準備應當提前至賽前的一周進行，而真正比賽前的早餐要求反倒沒有那麼地複雜了，記住兩條原則：清淡、易消化。清淡少油的食物可以增加你的胃口和食慾儘可能多地補充能量，而類似燕麥片，粥，水果，堅果這樣易消化的食物也會減少在比賽中胃部的工作壓力，避免腸胃的不適。而賽前的補水工作也必須在這一時段內進行，可以按自身情況攝入大約300～500ml的運動飲料，增強電解質的賽前儲備。

比賽前100分鐘：

離開房間前最後的檢查工作，如果之前忘記充電的電子設備，請立即斷舍離。而那些精心準備的小配件小裝飾被忘在酒店而無法在首馬上亮相將會是一件十分遺憾的事情，最後再仔細核對一番。背起參賽包，起點，出發

比賽前70分鐘：

目前國內較為成熟的城市馬拉松比賽都會將起點設置在市區交通便捷的地方，提前規劃好比賽當天前往起點的路線及交通方式十分重要，保證能夠在半小時內順利抵達起點是一個比較理想和保險的時間參考。當然如果你住的離起點夠近，步行或者慢跑到起點那就更贊不過了。

抵達起點後首先要做的是尋找你相應的存包車或者存包點的位置，一般組委會都會在賽事包里參賽手冊里對存包地點作出相應的說明。參照這些說明應該就能夠很快地找到相應的存包點，完成比賽包的寄存，最後記得在存包前檢查一下身邊是否預留了足夠的現金以備不時之需。

比賽前40分鐘：

起跑的時間逐漸臨近，興奮加上清晨的寒風也許又激起了你的一絲尿意，這也許是你賽前最後的一次能夠比較坦然面對的如廁機會了。抓緊時間再去廁所憋上一會兒吧，也許等會兒就沒有機會了

比賽前30分鐘：

這時起跑區域已經人山人海，按照自己的號碼檢錄進入相應的起跑區。這段時候你需要做的是平復一下激動的小心臟，然後和身邊的好友來個美好的起點自拍；做一些小幅度的熱身與拉伸，讓身體預熱起來，最後等待著發令槍響起那一刻的到來。

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近來整理照片時恰好發現了當時「白背心」的照片，放在文末。
血的教訓告訴我們，塗不塗防晒霜。

----------------------------------------------以下原答案-----------------------------------------------------------------------
我只是個業餘跑步愛好者，但是愛好倆字還是幫我減了不少肥肉的。
平時自己萬米最好成績也就52min，（大神們可以不用看了）
恰巧今年五月底參加了秦皇島馬拉松，就跟題主分享一下自己的準備工作吧~
1.熱身運動：找個地兒（當時我們是在廁所前的小路上）慢跑5-8分鐘，然後做日常的拉伸，尤其是髖部，膝關節，踝關節，還有襠部。

2.裝備有：正反號碼牌，計時晶元，導汗帶（我出汗巨厲害），能量膠（我準備了6個。。並且吃！光！了！而且還吃了一大堆組委會準備的東西。。。。。），鹽丸（事實上有運動飲料，感覺不是很重要，但是求個心理安慰吧），眼睛腿上的防滑套，跑鞋，凡士林（塗抹在受摩擦的皮膚部位，你懂得），還有一個，創可貼（你也可以用乳貼，不然衝過終點的時候那畫面一定美爆了）

一定要塗防晒霜！一定要塗防晒霜！一定要塗防晒霜！一定要塗防晒霜！一定要塗防晒霜！
重要的事情說五遍都不夠，我就是因為沒塗防晒霜，五個半小時下來，身上就出現了一個白色的背心！於是在我大學的最後一個月內，在學校的澡堂里，被無數的學弟搭訕：哥，你背上這背心真帶感！

3.心態方面我倒是沒有什麼好說的，從來都是自己跑著玩，在學校也就是一天一次4公里的水平，一周還會休息一天，從三月中旬報名開始準備，到五月底開賽的這兩個月里，我就只是有意地增加長距離訓練到10k，在賽前兩周去奧森跑了個20k試水。
所以我對自己的要求不高啊，沒什麼心理壓力，能完賽就行，能進500更好。
至於在比賽過程中心態是這樣的：
前15K感覺人好多，並且速度都不慢，隨著大家就越跑越快了（這也是導致我後面崩盤的一個原因，所以千萬要穩住自己的速度）
從21K開始半程的結束了，於是人少了，同時心裡壓力也有點大了，能看到路上有人已經開始走走停停，我從25K開始膝窩開始疼痛，減慢速度，到了30K時就處於一個抬腿就疼的階段，於是開始一步一步似爪牙的走。
32K以後在路上碰到了很多有意思的事情，比如聽到了一個樂隊在唱GALA的YOUNG FOR YOU的時候，像打了雞血一樣，狂奔500m後繼續在地上摩擦；比如有個老大爺扛著國旗喊：毛主席教導我們，堅持就是勝利。我一看老人家都這麼帶感，於是我又打上了雞血，飛奔300米後開始似爪牙，最終被大爺超了過去，卻死活疼的跑不動，那種感覺就像洞房花燭夜被閹了一樣。
在距離終點300米的樣子，我看到了勝利的曙光，看到了幸福的希望，於是掏出最後一管雞血打進了血管，配速14，咚咚咚衝過了終點。
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躺在草地上喘息了半小時。

室友叫我回家吃飯了，內容有點亂，湊合著看。

有句話想跟你說：當跑到某個點的時候，我有一種情不自禁想哭的心情，我不知從何而來，但是這卻成為了我堅持完賽的動力。

以上。

TAT...

按照比賽當時的氣溫選擇適合自己的服裝，在開賽之前充分保持身體溫度；
確認號碼簿已經固定好，計時晶元是否捆綁在鞋帶上
到達起點後進行充分的進行熱身和拉伸
根據賽事難度，氣溫，補給點狀況調整自己攜帶的補給。

第一次參加馬拉松比賽需要注意些什麼？ - 花開似水的回答

廣馬臨近，跑友們的又要開始準備刷新PB了！你在南方的艷陽準備跑馬，我在北方的霧霾里為你加油！很多跑友為一次馬拉松準備了很長時間，但是你知道關於馬拉松比賽的黃金48小時嗎？黃金48小時即是跑馬前的24小時與跑馬後的24小時，做好這48小時的準備工作，讓你跑馬感覺更輕鬆！

馬拉松賽前24h之To do

1、關於飲食

比賽前一天的飲食一定要注意營養均衡，種類盡量繁多，大量補糖，尤其是高碳水化合物的食物，比如各類主食、土豆、番薯等等，避免單一食材導致的食欲不振。還有各種水果蔬菜，果醬、花生醬也有不錯的效果。賽前盡量選擇好消化的食物，避免給腸胃增加額外的負擔。比如，早餐可以選擇各種好吸收的粥類，配合主食如花捲、饅頭、麵包等等，再搭配果醬、水果。

超級補償，飽餐和碳水化合物，研究人員早就發現，如果人體幾天內得不到碳水化合物，然後給予大量的碳水化合物，那麼肌肉產生的能量的糖原可能增加到百分之三十多，結果一：產生更多的能量；結果二：可以延遲體內能量枯竭的狀態！做法是賽前三天，進行碳水化合物的補充，如麵包，蛋糕，麵食，番薯，不是說完全不吃其他蛋白質的食物，只是改變食物的營養成分比例而已！午餐、晚餐也要保證營養均衡，種類繁多，但是要盡量避免油膩。

另外許多跑友是離開家到另外的城市參賽，可能會參加一些朋友聚會或者家人聚餐等等飯局，難免會有大魚大肉或者需要飲酒，但是賽前的飲食最好是以營養均衡、經濟實用為主，最好不要太過油膩，更不要飲酒。油膩的飲食會造成腸胃的負擔，對比賽的狀態也會有影響。飲食的種類最好跟比賽當天的種類相似，給腸胃一個適應的時間。避免發生腸胃問題。

Tips：賽前糖原儲存法——3+3原則：即前三天低糖飲食，後三天高糖飲食，可以有效提高糖原儲備。

Tip推薦食譜

假設比賽日：12月6日

12月1-3日①、盡量多攝入蛋白質和蔬菜（魚肉、瘦肉、雞蛋類、牛奶都是不錯的選擇）②、盡量少吃米飯、麵包、麵條等碳水化合物食品

③、注意每天至少2根香蕉，多補充果糖

12月4--5日①、多吃碳水化合物食物（如：米飯、麵條、麵包、土豆、番薯、玉米、小麥）②、少吃肉類，適當搭配新鮮蔬菜③、現在開始最好要遠離辛辣、刺激性的飲食，減少油脂攝入，大魚大肉需要飲酒的應酬能不去就不去。要點：積極備戰，儲備能量。

2、關於睡眠

良好的休息是成功的一半，比賽前一晚至少需要保證8小時左右充足的睡眠，第二天才能精力充沛，迎接挑戰。而基本所有的馬拉松賽事，都在早上7點或者8點開始，開始前兩小時就要開始檢錄了。加上吃早飯、從酒店出發的時間，跑友至少需要額外預留一個小時。也就是說，賽前三小時就應該要起床了。那麼再往前推8小時，跑友應該在前一晚9點左右進入睡眠。有些跑友，特別是新手，很容易興奮緊張導致失眠，這時候除了放鬆心情之外，還可以在睡前洗個熱水澡，或者吃半片安眠藥，以保證睡眠。

3、關於裝備

①鞋：跑友需要一雙專業的跑鞋，千萬不能抱有僥倖心理，因為馬拉松是超長距離的跑步項目，任何微小的不適都會被長距離和長時間成倍放大，造成損傷和疼痛。但是也不建議跑友穿新鞋去比賽，因為鞋子是有磨合期的。原則上講，新鞋應該跑過至少50公里，才能穿著上賽場。

②衣服：跑友需要提前了解比賽當天的天氣，除了要看是否有極端天氣（雨、雪、霧霾等）出現外，還要關注當天的氣溫。比賽當天最好穿短褲短袖，因為跑起來身體會發熱，太厚的衣服不利於散熱。但如果是雨雪天氣，可以加壓縮衣和壓縮褲，另外準備一次性雨披。一次性雨披是很有用的一個小物件，在雨雪天氣可以防水，保暖效果還非常好。如果參加極地馬拉松這種非常寒冷環境中的比賽，可以再在壓縮衣外面加衝鋒衣。

③魔術巾：魔術巾也是一個非常有用的小物，纏在手腕上可以隨時擦汗，天氣太冷的時候，可以纏繞在脖子上，避免冷風對喉部的傾襲。

④內褲：不論男生還是女生，比賽時貼身的衣物都要仔細選擇。內褲內衣不能帶皺褶、商標或者線頭，否則一場馬拉松賽事下來，將近4萬次的摩擦，會將皮膚磨破出血。為了保護胸部，女孩子需要專業的運動內衣，男生需要準備乳貼。如果有摩擦感，可以準備凡士林抹在皮膚上，也能減輕一定的摩擦。

⑤眼鏡：在極端的雨雪或大風天氣中，許多近視的跑友會發現自己的眼鏡不是被水打濕就是起霧，導致視物不清。這時候，防護鏡就至關重要了。跑友可以準備防風或防水眼鏡，來應對這種惡劣的天氣。而且，bigger不建議大家戴隱形眼鏡比賽。因為不論是雨雪還是汗水，進入眼睛裡都會導致用眼衛生的問題，加上手指的揉搓，眼睛很可能會發炎。隱形眼鏡會加重發炎的狀況，還容易導致眼睛充血。

⑥口罩、手套（有時需要耳罩）：冬季跑步，保暖至關重要。在寒風中衝刺四五個小時，很容易被凍傷。特別是耳朵、雙手這種末梢血液循環不好的部位。準備口罩和手套，也能很好的過度過於冰冷的空氣，不會給肺部帶來太大刺激。

⑦防晒霜、遮陽帽：比賽當天如果天氣炎熱，陽光直射，就需要跑者準備防晒霜和遮陽帽了。畢竟跑步晒傷的新聞屢見不鮮，我們需要提前的防護。如果陽光太刺眼，也可以準備太陽鏡。

⑧其他裝備：號碼布和計時晶元這種必備物品一定要在睡前準備好，避免第二天起床手忙腳亂的狀況。還有運動手錶和拍照用的手機，看個人情況提前準備。女孩子需要準備頭繩或者束髮帶，因為頭髮太長太散會增大風阻，不利於跑動。

4、關於補給

①水：賽前3-4天每天水的飲用量在2升以上，讓自己的身體充滿水。一般的馬拉松賽事雖然都有補給點，但補給點往往是每隔五公里才有一個，對於我們業餘跑者來說，跟隨大部隊的結果往往就是補給點過度擁擠，排隊等待一是浪費時間，二是容易撞到別人或者被別人撞倒。而且，在這沒有補給點的五公里中，如果喉嚨干口渴想要喝水，卻沒有帶水或運動飲料就麻煩了。

在這裡我們bigger的戈教練提醒大家，可以自己準備水——比如戈教練自己就會準備一個250ml的小瓶子，在開跑之前，把裡面的水倒掉一半。戈教練並不推薦帶一整瓶水，因為重量每上升1kg，配速就會降低1%。這種小重量水的攜帶是再好不過的，因為如果補給點人很多，你可以不做停留；而如果補給點人很少，你可以拿水灌在小瓶子里，機動性也非常強。

補水的原則是不補純水，而是用運動飲料代替；少量多次，最好一次不要超過100ml，整個比賽補500-800ml左右，如果補水過多，一是不利於比賽，二是容易水中毒。

②能量膠：通常帶3-4條能量膠就可以完賽了。體力比較差的人可以帶4條，按照10公里、20公里、30公里、35公里的順序補充，體力比較好的」老馬「可以帶3條，按照15公里、25公里、35公里的順序補充。能量膠補充不宜太多，因為有部分能量膠里是有興奮神經的成分的，比如咖啡因，攝入太多不利於賽後的休息。而且有些跑友是對咖啡因過敏的，需要謹慎選擇。

③鹽丸：如果比賽當天天氣炎熱，或者出汗比較多，就需要攜帶鹽丸來補充鈉離子。一般攜帶2-3粒即可，出汗多的跑者可以按照10公里、20公里、35公里的順序補充，出汗少的跑者可以按照15公里、30公里的順序補充。

④藿香正氣水：如果天氣太熱，害怕中暑，可以在賽前20-30分鐘喝一小瓶藿香正氣水，對預防中暑有奇效。

⑤香蕉或者小麵包：賽前30分鐘可以吃一根香蕉或者一塊小麵包來補充能量，因為能量膠沒有飽腹感，吃點東西，增加飽腹感的同時還能獲得一些心理安慰。

⑥紙巾：因為馬拉松比賽開始都比較早，加上熱身、檢錄的時間，跑者勢必要暴露在清晨的冷空氣中很久。如果熱身不充分，冷空氣一激，就容易產生腸胃不適。帶幾包紙巾可以預防這種突髮狀況。

⑦錢：馬拉松比賽時，最好帶一點零錢在身上。如果途中遇到沒有補給或者肚子餓的狀況，可以去沿途的便利店買。

⑧特殊補給肌鰹強：肌鰹強是日本產的一種運動補給藥片，一般在比賽前和比賽中補充，可以有效防止乳酸堆積，避免延遲性肌肉酸痛。

5、關於踩點

賽前踩點非常重要，跑友有條件的最好去現場勘查，至少需要知道整個賽事的起點、終點、重要補給點和特殊地點（比如衛生間、爬坡等等），做到胸有成竹，才能從容應對可能遇到的突發情況。

6、關於熱身

比賽當天，賽前的充分熱身非常的重要。充分熱身可以讓各位跑友儘快進入運動狀態，減少肌肉粘滯性，增加肌肉彈性，減少損傷的發生。

7、其他

最好在進入賽場前就去衛生間，因為比賽時人太多了，沿途雖然有移動衛生間但是會排長隊，所以提前解決「個人問題」非常重要。

馬拉松賽前24h之Don"t to do

1、關於飲食，不吃沒有見過、或很少吃到的食物。有些跑友可能會去外地參加馬拉松比賽，在遊玩之餘忍不住就想嘗試一下當地有名的小吃，但是這些沒有見過或者很少嘗試的食材，可能會帶來一些安全隱患。

2、減少碳酸飲料的攝入，不要飲酒。碳酸飲料可能會導致胃脹氣，對比賽狀態不利。賽前飲酒對精神和身體狀態會有一定影響，不利於創造理想PB。

3、避免大強度的訓練或重體力勞動，無論是跑量訓練還是肌力訓練，都不宜強度過大，避免機體過度勞累，或延遲性肌肉酸痛，影響比賽狀態。但是可以做交叉的放鬆訓練，比如游泳。賽前一周是減量，讓肌肉恢復的關鍵時期。不要再拚命訓練了，這一周過量訓練只會讓你在比賽疲態盡顯對水平提高沒有任何幫助。比賽成績是之前一個季度訓練和當天臨場發揮的體現與最後一周是否努力關係很小。參加半程馬拉松的跑者賽前一周的訓練量不建議超過12km，全程馬拉松的訓練量不建議超過25km.賽前4，5天半程馬拉松的參賽者可以做一次3-5km的比賽計劃配速跑，全程參賽者可以做一次8-10km的比賽計劃配色跑。

目的： ①.檢查自己的心肺在高強度運動下的表現，發現一些隱患。

②.測試比賽當天穿的所有裝備和鞋子。

4、大型比賽人多車多，容易造成擁擠，不要跟人群扎堆。到比賽中段，注意自己的節奏，不要因為好勝心強，就盲目的「過人」，不但打亂了自己的節奏，還容易帶來危險。

5、量力而行，一旦出現任何身體不適，不要強撐，立刻將跑步改為慢走，或者向志願者尋求幫助。為什麼馬拉松比賽或是長距離越野跑狀況頻出，甚至有人付出生命的危險？除了一些賽事組織或自然氣候條件外更多的原因來自自我，來自參賽者對比賽的態度。

業餘愛好者參加比賽是為了享受比賽的過程和沿途的風景，而不是為了挑戰個人生理和心理的極限。因此在比賽之前需要做充分的準備，必須在比賽過程中絕大多數的時間都處於身體相對舒適的狀態，真正有強度和難熬的階段一般出現在35公里之後。而此時在保證身體健康的前提下的堅持，是給自己人生一種不同的經歷。這就能保證比賽給跑者留下的幾乎都是美好的回憶。

6、不要熬夜，早休息。調整好心理狀態，不要過度緊張，保持平常心態，做最好的自己。

近年來，城市馬拉松比賽持續升溫，12月下旬的2016上合昆明國際馬拉松也即將開賽，但凡通過了報名前的體檢拍出基礎疾病的參賽者，無論心態如何，認真準備一番總沒錯。

一、裝備

除了按要求領取主辦方的比賽用品（參賽T恤、遮陽帽、雨衣、別針、參賽手冊、號碼布等物資），自己還得準備其他東西。

跑鞋，一定得去店裡親自試試，推薦四大慢跑鞋品牌：Saucony、New Balance、Brooks、Asics。應當選用鞋底柔軟富於彈性，鞋內海綿最好是泡沫橡膠，具有較好的緩衝和保護作用。另外鞋面面料透氣，不防水，特別是鞋頭要軟以保護腳趾，多數是尼龍面。最後，新鞋在賽前應有10km跑量的磨合，這樣比賽時腳與鞋已適應，足夠舒適。

運動衣褲，天氣過涼低於6度或下雨、下雪等，可以穿長衣長褲。如果天氣可以，建議穿背心短褲。

此外，女性需要專門的運動內衣，男性如果不想這樣：

還是提前用上創可貼吧。

配件，像心率表、跑步眼鏡、導汗帶、頭巾、小腿套、護臂、帽子、腰包等都是體現個性的細節，酌情挑選，純度高的色彩騷出色才重要，不然怎麼在眾多選手中脫引而出。

二、備訓與比賽

馬拉松比賽時間長、耗體大，對個人身體要求條件高，需要較長時間訓練後再參賽。不僅是需要不斷提升跑量是有氧耐力增加，還要強化核心力量與臀部、下肢肌群，以讓重心穩定、跑步過程更好發力。

跑馬致傷很常見，安全第一，跑馬時還須量力而行，不必勉強。

三、飲食

像馬拉松這樣長時間高耗能的運動項目，碳水化合物是重中之中，賽前的高碳水衝擊能達到糖原超儲的效果，糖原的增量可達20%~40%，增量可以延長疲勞出現的時間點，簡直是開了外掛，絕對是必備技能。

四、賽後

跑後濕衣，水分蒸發會帶走身體的能量，還容易感冒，注意保暖，儘早擦乾後換衣服。然後拉伸/按摩/放鬆。對於關節/韌帶的疼痛，可以冰敷。

然後，最重要的是：發朋友圈晒圖。

我懂你，你跑馬不是奔著獎金來的，就是要嘚瑟，使勁發照片、使勁刷屏吧。

作者：當下的波波君
鏈接：你是如何完成馬拉松或半程馬拉松的？ - 當下的波波君的回答
來源：知乎
著作權歸作者所有，轉載請聯繫作者獲得授權。

不要問我為什麼跑步，請問你為什麼不。——人生第一次馬拉松

昨天剛完成了寧波國際馬拉松，成績530完賽，還是比較滿意的，因為跑步訓練只有40天，時間太短了，今天傷痛難免（這點不要學，一般需要半年的準備，全馬真不是開玩笑的）

當初想8月份訓練了一個月游泳，9月份一月跑步，想想應該沒問題，結果還是高估了自己，跑步對技術的要求不比游泳少。

一裝備

跑步看似很平民化，其實也很吃裝備，好的準備能在比賽中減少傷痛。參加比賽的準備一般要磨合至少10公里以上，鞋子要20公里以上。當然參加全馬，鞋子至少100公里的磨合是必要的。

1 鞋子

最重要的裝備，其他可以忽略，鞋子不可以。因為跑步時膝蓋承受的壓力是體重的4倍，而且好的跑鞋有保護支撐緩震功能。

新手姿勢一般都不正確，難免運動損傷，高性能跑鞋能給予最大的保護。

當初第一次跑步，休閑鞋子，直接腳後跟著地（正確姿勢是前腳掌著地），10公里後，膝蓋立馬難受了。立馬去買跑鞋，跑鞋後面的GEL膠能緩震，保護了不少

在同事推薦下入手了亞瑟士GT-2000 4。

當然昨天台北隊兩夫妻，大叔直接一雙拖鞋全馬到底，感嘆他們技術紮實。

剛開始比賽時，耐克，阿迪，Mizun，齊飛。但21公里後，剩下全馬運動員時，大部分目所能及都是亞瑟士。

2衣服

為了防止磨損乳頭，買了安德瑪UA的長袖緊身衣

比賽時外面再套件發的參賽衣，完美。

3緊身褲

9月天還比較熱、用了迪卡儂的緊身短褲

10月天氣冷了，風也大，膝蓋就難受，只能換了阿迪緊身長褲。

緊身褲原來腰圍要大一號才行，平時褲子175/76。緊身褲要買175/80.

無奈買小了腰圍卡的難受，想了個辦法套在椅子背上兩天，使皮筋老化，最後終於鬆了下了。

4小配件

GOOUT運動腰包——放手機，補給

BUFF魔術頭巾——比賽時小雨風大，當帽子使保溫，而且吸汗

空頂帽——遮陽防雨

鹽丸，能力膠——買了沒什麼用，寧波的補給很充足，有榨菜，鹹蛋，葡萄乾，香蕉，小番茄

二訓練

台上一分鐘台下十年功。

跑步訓練不能貪多，一般跑兩天休息一天的節奏。

在進行全馬前，一般需要30公里以上的LSD 長距離耐力訓練。

因為訓練時膝蓋有些不舒服，只能拉到21KM ，倉促上賽。

40多天共跑了200KM，跑量遠遠不夠，所以比賽完後，膝蓋痛苦的嘎嘣響。（代價還是要付出的）

一個人訓練是比較孤獨的，正如標語寫著，跑步是一個人的孤獨，跑馬是一群人的狂歡。訓練時參加了北侖愛跑部，定時打卡，約跑，在大神的帶領下，不斷學習提高自己，還能結識好友

三比賽

4.30 起床

5.05到達地鐵站上第一班接駁車

5.55到達寧波港口博物館

6.30 愛跑部拍照合影

7.30寄包，喝紅牛香蕉

8.00開跑

天下著小雨，穿雨衣行進，2KM後撕開雨衣變身，用BUFF頭巾包住頭部和後頸的風池穴。

在5KM進行飲料喝水補給，上唯一一次廁所。

8KM出膝蓋不適，配速6降到7。看著430兔子高歌而去。

10KM後身體開始激活，配速5，借著下橋，一路趕超，追回430兔子

這時，路上開始有雲南白藥和防抽筋噴霧，放棄430兔子，膝蓋上雲南白藥。從此再也見不到430兔子。

14KM到達第六代國際集裝箱碼頭，高聳入雲的紅色龍門吊和巨大的貨運巨輪，著實壯觀，大家都停下來拍照。

海風太大，拍完立馬開跑，路上發現搖著輪椅跑全馬的選手，備受鼓舞，堅定了完賽的信念。

15到21KM 還算輕鬆解決。

21KM後全馬選手分道，對我們來說比賽剛剛開始，由於每1.5KM 上一次雲南白藥，配速到8。

跑的難受了，看看路邊的妹子，看她們一眼，她們都會報以加油聲和大拇指，點頭回應。路上不再無聊。

35KM後，大部分人都在走，走走停停後，心率無法再上去，腳也抬不起來，但沒人放棄，一看時間，走也能走到。

40KM後遇到跑友，邊走邊聊天。

41KM後看見530兔子從後面超過我們，我們開始小跑，試著追趕。

最終到終點530，看到老媽，老王一眾人，幸福感爆棚

四休息

跑完後，冰水泡腳，然後老媽幫我按摩雙腿排酸。（愛你，老媽）

晚上太累，洗澡都沒力氣，褲子全是雲南白藥味，估計泡泡水，能再回收一瓶

左膝蓋腫傷無法走路，第二天緩解。右膝蓋會響，估計滑膜炎。

開始半年的修養期，繼續回到游泳訓練。

五總結

不要問我為什麼跑步，請問你為什麼不。這句話是在18KM出看到前面的小夥子衣服上的話，三行英文，翻譯了下，備受鼓舞。

人生就像馬拉松，開頭5KM落後沒關係，在10KM後，完全能輕鬆超車。現在的孩子不要輸在起跑線上，小學就很辛苦，其實大可不必。

跑到後面人越來越少，正如龍應台所說的

人生，其實像一條從寬闊的平原走進森林的路。在平原上同伴可以結夥而行，歡樂地前推後擠、相濡以沫；一旦進入森林，草叢和荊棘擋路，各人專心走各人的路，尋找各人的方向，那推推擠擠的群體情感，那無憂無慮無猜忌的同儕深情，在人的一生中也只有少年期有。離開這段純潔而明亮的階段，路其實可能愈走愈孤獨。你將被家庭羈絆，被責任捆綁，被自己的野心套牢，被人生的複雜和矛盾壓抑，你往叢林深處走去，愈走愈深，不復再有陽光似的夥伴。到了熟透的年齡，即使在群眾的懷抱中，你都可能覺得寂寞無比。

以及慢就是快。

跑馬痛苦嗎？痛苦

明年還跑馬？跑

為什麼？不要問我為什麼跑步，請問你為什麼不

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別的就不說了，血的教訓告訴我，賽前一定要修剪你可愛的腳趾甲……嗚嗚嗚

馬拉松比賽的賽前準備很重要，每個跑馬者都要形成習慣和流程，以免出現不必要的麻煩或意外，影響到比賽的情緒，提前損耗能量。

馬拉松比賽前一天要準備好第二天比賽的所有物品：

1先選擇比賽服裝和鞋子，將號碼牌別好，將晶元別在鞋上（現在有些是粘在號碼牌後面的）。

2帽子、襪子、小腿套、墨鏡等準備好，放在順手的地方。

3能量膠、鹽丸放腰包或者褲袋上，手錶、手機等計時工具，第二天要吃的早餐和水等等。

4還要準備跑完的物品，乾淨衣服、水等，放在參賽包。

抽點時間看看《參賽指南》，找出進場的路線，這個很重要，會節省進場的時間。賽道路線、補給點的設置、海拔高度等，都最好看看。16年的貴陽馬拉松，就是沒注意看海拔高度，結果比賽時碰到起伏不斷的爬升路面，沒有心理準備，很虐！

比賽前的時間一般都比較趕，所以第二天比賽要做的事，先安排好，比如4點半起，5點半前吃早餐，6點半前到達比賽地點。最好在腦子裡面過一次，有深的印象。

住處到比賽地點的交通，要完全弄清楚，有時間的話，最好先演練一次，避免出差錯。

比賽當天，最好比賽前兩個鍾就吃好早餐，讓腸胃能充分消化。盡量在出發前就排空。

到達之後，先存包，看人流和時間的情況決定熱身的時間和方式，如果有時間有條件，盡量跑上15-20分鐘，讓身體先熱起來。然後跟平時跑步一樣，做一下動態的拉伸或者熱身動作。在比賽前半個鐘左右，吃個能量膠和鹽丸。

在等起跑的時候，人群中也可以安靜下來，做一會放鬆冥想：閉上眼，將注意力放在呼吸上，深呼吸。做10分鐘左右，身體特別是肌肉會放鬆好多，心境也會平靜，不會出現緊張或過度興奮的狀況。

如果還有時間，可以跟周圍的跑友聊聊，分散注意力。開跑前5分鐘就精神集中，準備好，看著人流開跑。

用足跡丈量西安——全馬新手裝備與訓練計劃

經過了2個月的準備，順利的完成了西安馬拉松，說實話跑完之後確實自己都被自己感動了。

別的不說，先交作業

通過我的準備，希望給準備長跑的朋友們一些關於裝備準備、訓練計劃以及賽前準備，也說出一些我走過的彎路，希望成為你們的套路。

先說一下基本的個人信息供參考，男，177cm，75kg，沒有運動經驗，想減重一直沒減下來……(*/ω＼*)

一、裝備準備

1. 跑鞋。

這裡說的專業不是專業的馬拉松跑鞋，因為那種跑鞋是針對專業運動員設計的，為了輕量化，支護不足，新手穿容易受傷。

在選跑鞋時，需要根據不同的足型進行選擇，主要分高足弓、正常、與扁平足。自己曾經嘗試過穿Nike max90、New Balance998、Adidas NMD R2，感覺腳感跟亞瑟士差別太遠。而在選鞋時並不是鞋底越軟越好，太軟了在跑步時容易泄力，跑的很累，就好比穿UGG的雪地靴走路久了腳很容易感到疲憊一樣。

要明確自己買鞋的目的，是為了跑步，其次再是好看，千萬不要買櫝還珠。

最後我選擇的是一雙亞瑟士的kayano 22的鞋子（2年前買的）和一雙nimbus19緩衝鞋子。