如何鍛煉腿部肌肉?

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本人男，學生黨，上半身身材不錯，但大腿和小腿都沒什麼肌肉，應該怎麼鍛煉？
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很多男生現在都知道好身材不只是肌肉大、線條好看、有人魚線這麼簡單，還得讓全身的肌肉勻稱協調，不能大胸肌配細腿。究竟練腿是必要的么？如果必要，該如何練呢？（想直接看動作推薦，往下划到第二部分）

一、腿部練習是必備項，好處特別多

先說一個真相：腿部訓練對全身的肌肉增長都能產生重要作用。

1.腿部訓練可增長人體的雄性激素水平，不僅能幫你打破健身的瓶頸期，也能幫助提高肌肉力量，如果腿部力量不強，上肢也很難練得更強壯，長期下來就會有頭重腳輕的感覺，「鳥腿」不僅為你的脊椎帶來更大負擔，也影響身材整體的美觀度。

2.大多數腿部訓練都可以刺激到腹部肌肉，也就是你的核心肌群，而腿部訓練所練到的那部分肌肉是你平時單獨進行腹肌訓練時難以刺激到的部位。

3.腿部肌肉占人體肌肉的70%，你可以想像腿部儲存了多少血液，如果只訓練上半身，心臟的負擔會越來越大，很容易造成心血管疾病，甚至加速身體老化的速度；只有搭配腿部訓練，才能提高心肺功能，增強血液循環。此外，由於腿部肌肉占人體肌肉的比例很高，所以也是一塊非常大的熱量消耗部位，腿部訓練也能幫助你加速脂肪燃燒。

4.臀部肌肉和大腿後側肌肉支撐著身體的骨架和上半身，只有得到充分訓練，才能使脊椎維持先天的類S型，這樣不僅能讓你現在的體態更好看，也能提高老年後的生活質量，你總不願意頭髮還沒變成爺爺灰就要拄拐杖了吧？

二、有哪些必備的腿部訓練動作？

&>&>深蹲

所有不練深蹲就想成型男的人都在耍流氓，基本上健身界的網紅都秀過深蹲，這是一項全身性的訓練動作，可以刺激到股四頭肌和臀大肌，也會訓練到大腿內外側和後側肌肉，而背肌和核心肌群則在動作中扮演維持姿勢穩定的重要角色。如果是負重深蹲，還可以訓練到肩部和上肢的肌肉。

負重深蹲做不對，頸部、腰部和膝關節都容易受傷。因此，在做負重深蹲時，你需要注意這些細節：

1.在利用杠鈴進行深蹲練習時，腕關節不要向後彎曲，盡量保持平直，以免為腕關節帶來負擔；另外，手是支撐著杠鈴，而不是緊抓著。

2.找到合適的位置來放置杠鈴，一般把杠鈴架在肩胛骨背面的上部，也就是肩胛岡附近；當然並不是把杠鈴放在骨頭上，而要夾緊肩胛骨，讓斜方肌鼓起來，用肌肉去承受槓桿的力量。

3.如果姿勢正確，你會感覺到背後的豎脊肌有緊繃的感覺，會呈現出一道凹陷的溝壑，在蹲下和起立的過程中，要時刻保持背部肌肉的緊張感。

4.在下蹲時，應該啟動髖關節，感覺像是往後坐下，膝關節的位置會稍微自然地往前一點，如果過於往前則說明你的膝關節在承受更多重量，容易造成關節損傷，影響深蹲的效果。

&>&>仰卧腿舉

藉助器械來練習仰卧腿舉，大致可分為坐姿和斜躺兩種，主要是訓練股四頭肌的肌力。需要注意的是將踏板蹬起時不要到膝蓋完全伸直的程度，這樣可以避免將重量轉移給骨骼和膝關節；同時，想像腿和膝關節被夾板固定，不要呈X型或O型，否則同樣會為膝關節帶來更大壓力。

還有一點需要注意，在蹬起踏板時身體不要向上或向前拱起，背部緊貼背板，否則你想鍛煉腿部，但最後用了腰背部的力量，這樣不僅會造成傷害，也會影響鍛煉效果。

&>&>俯卧腿彎舉

俯卧腿彎舉是利用器械來訓練大腿後側的腘繩肌群，一般人的大腿肌肉都是前側較為有力，而且大部分的健身動作也都較為強調前側的股四頭肌。但如果大腿前後肌力不平衡，除了不美觀之外，在運動時也更容易造成肌肉拉傷，甚至還會影響膝關節的穩定性。

在進行俯卧腿部彎舉時，需先調整腳靠墊的距離，使腳靠墊在趴下時剛好位於腳跟附近；核心肌群需要保持收緊，使腹部與骨盆平貼靠墊，放下時須注意膝蓋不可完全伸直，否則受力會從肌肉轉移到骨骼和關節。

其實，練腿的動作有很多，先從深蹲開始吧，一個深蹲能玩出不少花樣，夠練好久了。

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深蹲，腿舉，負重提踵

深蹲、硬拉，是我覺得最好的腿（臀）部肌肉訓練。

先說：硬拉！！！

為什麼打嘆號，還三個？因為，這是一個必練的動作！

為什麼必練？第一，它涉及肌肉很多，訓練效果很好。第二，它非常功能，換句話說，它在生活中很常見。這個動作練好了，無論你是要健康、體能、增肌、減脂，都能事半功倍。哪怕只是掌握，並習慣它，也能避免很多腰部的損傷（腰椎間盤突出、腰肌勞損等等）。

而且，據說啊，無論男女，都希望自己的臀部能翹一些。硬拉，這個訓練臀部肌肉為主的動作，絕對是你的好選擇。

我們今天要講的硬拉，是傳統硬拉（自然是杠鈴），以及它的兩個變式——羅馬尼亞硬拉和架上硬拉。

硬拉，是一個以髖關節伸展（伸髖）為主導的動作，而伸髖是普通人缺失的一環。簡單說，硬拉就是把杠鈴從地面提起，達到髖膝鎖定的位置。好了，話不多說，直接開講。

首先，我們來看看標準的硬拉。

下面開始，細節一個個地扣。

一、正面觀。

1、腳、站距。

雙腳內腳面平行或稍稍外展，腳尖略微外展。外腳面與髖同寬。脛骨（小腿迎面骨）距離杠鈴3-5cm。

2、握姿。

一定是全握（大拇指與另外四指在杠鈴兩邊）。在初學時，建議雙手正握（雙手大拇指相對）；水平提高後，重量太大，雙正握無法提起杠鈴的時候，可以一手正握一手反握。

硬拉這個動作由於重量較大，不建議緊握，鉤握最好，請看下圖。

注意與大拇指相對的四指與手掌的相對位置。僅僅是勾住杠鈴，而非握緊。

4、膝關節方向。

這是老生常談了，記住，只要是下肢訓練，儘可能保證膝蓋永遠朝向腳尖。

3、握距與手臂姿態。

男性握距與肩同寬，女性握距則稍寬於站距（因為女性的肩和髖在寬度上差距不大）。手臂，是完全伸直的。這時由於膝蓋朝向腳尖，腳尖又略微外展，膝關節側面會與小臂貼合。請看下圖。

雙手正握，與肩同寬，腳尖略微外展，膝關節側面與小臂貼合。

二、側面觀

1、腰、背。

這是非常重要的，別的點上有缺陷都還好說，但腰背這個點上，不能有絲毫含糊。咱們針對普通人，不談專業運動員啊。

腰背一定要挺直！

這裡說的是脊椎，肩胛骨高出來，不要緊，光說脊椎。一定要直！請看下圖。

不能屈曲（隆起），不能過伸（反弓），要筆直！

2、髖、膝角度。

我們說過了，硬拉是伸髖主導的動作，而且膝關節過度屈曲會導致杠鈴在上升過程中需要水平繞過膝蓋。所以，硬拉的起始位置，屈髖多於屈膝。側面觀，簡單說就是肩高於髖、髖高於膝。請看下圖。

屈膝幅度較小，屈髖幅度較大。肩高於髖、髖高於膝

3、肩。

肩胛骨無需刻意收緊。只要前幾項都做到位了，肩胛位置也就沒有問題了。從側面看，在髖膝角度合理的情況下，要儘可能保證起始位置肩關節投影在杠鈴桿的前面。請看下圖。

錯誤動作：肩關節在杠鈴桿正上方。正確動作，肩關節投影在杠鈴桿前方。

三、拉起杠鈴。

1、腳、膝。

腳要死死踩在地面上，不能提踵、更不能抬腳尖。膝關節朝向自始至終保持和腳尖朝向相同。

2、腰、背、

與起始動作側面觀一樣，腰背完全挺直，不能有絲毫含糊。

3、髖膝節律。

在提起杠鈴過膝之前，背部與地面夾角不變。絕不能出現腿都快伸直了，肩關節卻沒有向上的位移。如下圖。

錯誤動作。伸膝卻沒同步伸髖，腿都快伸直了，肩卻沒有向上的位移。

在杠鈴過膝之後，伸膝的同時，伸髖，也就是在把腿繼續伸直的同時，把臀部向前頂，直到髖膝兩關節都達到鎖定。

4、杠鈴軌跡。

如果從側面拍下視頻，你應該看見杠鈴是豎直上升的，在水平面上不應該有任何移動。如果出現必須繞過膝蓋的情況，請改善髖膝節律。

5、鎖定。

膝關節鎖定大家都明白，就是站直的樣子。但是由於我們雙手提著一個重物，髖關節的鎖定經常被忽略。注意，在自認為完全鎖定的時候，收緊（夾緊）你的臀部肌肉，這時，杠鈴會被略微向前頂出，但腰背依然是完全挺直，沒有腰椎的過伸（反弓）出現。

四、下放杠鈴。

硬拉這個動作，不強調離心收縮。一般，只要我們的手依然觸碰著杠鈴，完全無需控制，放下就可以。也就是說，拉起的時候，你可能用了兩秒鐘，下放，半秒就行。很多時候，我甚至不要求學員觸碰杠鈴下放，直接鬆手，扔掉都行。

但是，這兩種方式，如果你是在商業健身房，我真的不建議，因為這麼干會發出巨大的響聲。於是，你只好控制著下放杠鈴。那麼，上面說過的一切，你都要注意，腰背挺直、膝關節朝向等等，髖膝節律反過來就好。

變式一——羅馬尼亞硬拉。

與傳統硬拉非常接近。只不過，它不強調啟動，而強調離心收縮。當你把傳統硬拉搞清楚之後，羅馬尼亞硬拉就非常容易掌握了。

當你選好了杠鈴，無論它是在地上還是在一個和你膝關節高度差不多的架子上，你要做的就是把它用傳統硬拉的方式拉起來，然後，開始有控制地做硬拉（從架子上拉起來的，請向後退兩步）。傳統硬拉是以地面為起始位置，羅馬尼亞硬拉是從提起的鎖定位為起始位置，每一次下放到脛骨粗隆（就是膝蓋窩下面鼓出來那塊），然後提起達到鎖定，再次下放、再次提起鎖定。提起，和傳統硬拉一樣，但下放一定要慢，要控制。

羅馬尼亞硬拉作為硬拉的輔助是非常好的，可以更好地刺激握力和臀部肌肉。但作為主項目，我不太建議。

變式二——架上硬拉。

與傳統硬拉非常接近。傳統硬拉是從地上把杠鈴提起、鎖定，架上硬拉則是從膝關節高度把杠鈴提起、鎖定。

在大重量傳統硬拉過膝後、鎖定困難的人，往往會想使用這種方式來提高鎖定能力。這種想法是很好的，頭痛醫頭、腳痛醫腳，很符合邏輯。但是，就像咳嗽個沒完，我們不能光想著止咳，也得看看下呼吸道是否健康，對吧。普通人，不是職業力量舉選手，咱們就不能僅僅看到鎖定困難的問題，還要從別的角度來看。如果你是職業力量舉選手，選擇用圓背硬拉來做，不在這篇文的討論範疇里。

你鎖定困難，也就是說，在啟動（過膝之前）的時候不那麼困難。那麼你就用傳統硬拉來練，既然啟動強，鎖定弱，整個動作做下來，不就自然加強了弱的部分嗎，何必單獨架上硬拉呢？另外，一般來說，鎖定困難的人，都是在提起杠鈴的過程中，腰背沒有始終保持挺直，要麼腰椎屈曲（這很危險），要麼胸椎屈曲。你認為自己的弱點在鎖定上，那就從側面拍視頻，自己一看就知道。我還沒見過腰背始終挺直的人鎖定很困難的。

總結，普通人，架上硬拉，沒必要，可以放棄。你非要做，也沒什麼壞處，只是價值有限。

傳統硬拉和兩個變式，就到此為止，相撲硬拉、奧舉硬拉我會開篇另講。

文中圖片全部來自http://StrongLifts.com。

再說：深蹲（頸後深蹲）

深蹲這玩意，不用我說，誰都知道它是必練的。為什麼必練？和硬拉！！！ - 知乎專欄一樣它涉及肌肉很多，訓練效果很好；它非常功能，就是說，它在生活中很常見。這個動作練好了，無論你是要健康、體能、增肌、減脂，都能事半功倍。哪怕只是掌握，並習慣它，也能避免很多腰部的損傷（腰椎間盤突出、腰肌勞損等等）。

而且，據說啊，無論男女，都希望自己的臀部能更翹一些。都說無深蹲不翹臀，這個大量刺激臀部肌肉的訓練動作，絕對是你的好選擇。

頸後深蹲，簡稱後蹲，是一個以伸膝伸髖發力為主的動作。杠鈴從深蹲架上扛起來，退後三小步，開始下蹲、起立的往複運動，一般採用控制呼吸或瓦式呼吸（大重量時）。一組完成後，向前走回深蹲架，放下杠鈴。

後蹲有兩種不同的動作——高杠位深蹲和低杠位深蹲。高杠位深蹲，是把杠鈴架斜方肌上束最厚實的地方；低杠位深蹲，是把杠鈴架在肩胛岡或三角肌後束上面。

高杠位深蹲更注重伸膝力量的訓練，低杠位深蹲更重視伸髖力量的訓練。換句話說，高杠位深蹲主要刺激股四頭肌（大腿前側肌肉），低杠位深蹲對刺激臀大肌和腘繩肌（大腿後側肌肉）更有幫助。你喜歡哪個動作都可以，都沒有錯，它倆只是側重面不同。一般來說，低杠位深蹲能讓下肢後側肌肉更多地參與，因而能蹲起更大的重量。

話不多說，開講。

咱們先看兩個後蹲的動作區別。

高杠位深蹲，最常見的後蹲姿勢

低杠深蹲，軀幹與地面的夾角明顯小於高杠深蹲

下面開始，細節一個個地扣。

既然今天兩種蹲姿都要講。順序上稍有變化。

一、注意事項——做出正確的動作。我配圖只寫錯誤動作，都標上大紅叉子，請引以為戒。

1、膝關節方向。

這是老生常談了，記住，只要是下肢訓練，儘可能保證膝蓋永遠朝向腳尖。

2、腰、背。

腰背一定要挺直！不能屈曲（隆起），不能過伸（反弓），要筆直！這裡說一句，很多人用力挺腰，就會過伸，咱們儘可能不要這麼干。但是過伸絕對比屈曲要好得多，也就是說，如果你無法保證脊柱中立位，就算反弓也不能隆起。請看下圖：

彎腰示意圖。我這表情不是故意的，彎腰真是很不舒服。

3、腳。

穩穩踩在地上，不要墊腳尖。如果你深蹲的時候踝關節活動度受限，腳跟必須抬離地面的話，請在腳跟下放一個鈴片。

腳跟離地，大紅叉子啊。

4、杠鈴軌跡。

前面三個，不少人都知道，杠鈴軌跡這事我強調一下。不用管什麼軀幹與脛骨平行，因為高低杠位動作不同、每個人身體也不同，只需要注意一點——杠鈴軌跡。

無論高、低杠位還是以後要講的前蹲，永遠，杠鈴投影在足中。這個不像前面三點那樣，錯誤動作立刻就能受傷。杠鈴在足中主要是為了穩定，誰都不想扛著杠鈴深蹲的時候重心不穩對吧。前面三點沒問題，這一點再做好了，你的深蹲，大致就沒有受傷的可能了。

杠鈴投影應在足中，腳尖、腳跟都是錯誤

這才是正確的杠鈴投影

二、細節——提高的關鍵。也講講兩種深蹲的不同。

1、入杠。

很多人看見深蹲架有一種把杠鈴扛出來的衝動。請注意，杠鈴是扛起來退走出來的。所以你應該面對深蹲架入杠。杠鈴高度應該在乳頭附近，高杠位比低杠位的杠鈴起始設定位置略高。原則是你起杠後，無需踮起腳尖就能走出杠鈴架。

2、背部姿態、握距、握姿。

為了我們的脊柱中立位，上背部肌肉也要加緊，可能的話，夾到最緊。握距和你肩關節的柔韌相關，一般人高杠位握距接近肩寬、低杠位握距1.2-2倍肩寬。總之，你的肩胛、肘關節都加緊了，就對了。握姿，儘可能採用全握，但新手低杠蹲時全握總是腕關節過伸嚴重，可以試試空握，尋找腕關節中立位的感覺。

左邊高杠位，右邊低杠位

3、起杠

起杠，很多人都不在意，我建議，你要把起杠當做第一個深蹲來對待。注意事項的四點，全部在腦子裡過一遍，動作該怎麼做就清楚了。注意，請你確定自己的肩膀的確在杠鈴的中間。

4、後退。

起杠後，後退這事看似簡單，我卻覺得很有必要說兩句。健身房的深蹲架種類很多，我見過好多人起杠後，恨不得退到樓外邊去。如果你是想做扛著杠鈴行走這種訓練，那請多走兩步；如果你是想深蹲，那麼能少走一步都是好的。

以右利手的人為例，一般情況下，右腳向右後方邁出一小步，左腳向左後方跟進，右腳再調整一下距離即可。步伐能小就小。

5、站距.

一般來說，高杠蹲1.2-1.5倍肩寬，低杠位1.5-2倍肩寬。

左邊高杠位，右邊低杠位

6、呼吸。

注意呼吸！呼吸這事，在前幾天的文章里我講過，不再贅述。控制呼吸、瓦氏呼吸都是可以的，為了脊椎的穩固，請不要隨意呼吸。抗阻訓練的呼吸和肌肉的收縮 - 知乎專欄

7、回杠。

千萬別不當一回事，要不是我保護，我這都有好多次事故了，一定注意，確保你肩上的杠鈴已經在深蹲架卡子的正上方了再放杠鈴。另外，與起杠相同，把回杠當做一次下蹲來做。

最後，再多說兩句。

女孩子想更好地刺激臀部，那麼非低杠位莫屬。我是建議普通人都採用低杠位蹲姿的，無論男女。從體能、健康地角度上看，伸髖力量本應大於伸膝力量，可是現代人伸髖力量不足，總是用伸膝代償，低杠蹲能更好地養成伸髖的習慣，這是其一；低杠蹲，能更好地刺激豎脊肌（腰部肌肉），對於久坐於案前且坐姿不甚好的現代人也是一個幫助，這是其二；由於低杠蹲能更好地調動臀大肌和腘繩肌，使用的重量往往也能大於高杠蹲，對人體的刺激更好，這是其三。我列出這仨，如果你覺得還算可靠，建議你用低杠蹲。

低杠蹲對髖關節柔韌有要求，高杠蹲對踝關節柔韌有要求，請你根據自己的身體狀況選擇蹲姿。訓練一段時間後，會有改變。這兩個蹲姿是絕大多數人都能做好的。請看下圖：

高杠位，踝關節夾角小；低杠位，髖關節夾角小

關於肩墊，不建議用啊。

我知道你高杠蹲剛開始疼，但是真的不建議。低杠蹲根本用不了，高杠蹲，如果你用了這玩意，整個動作都會變形，而且，這玩意除了幫助你緩解剛開始練時的疼痛，還能有什麼幫助呢？鍛煉還怕這點疼痛，那不如就直接放棄吧。

原創文章，轉載請註明出處。

謝邀，
腿乃力量的源泉，對於腿部肌肉的鍛煉是特別重要的。
其實練腿是特別累的，一邊練完腿要軟幾天呢，不過健身的路上總是充滿酸痛和泵感的。
下面是我一些練腿的經歷，高手勿噴。
一：一周一練，不能逃避
二：深蹲一定要標準，一定要找到正確發力，不然容易受傷。
三：平時多跑步也是對腿很有幫助。
四：練完放鬆是很有必要的。
五：堅持，健身的路上永無止境。
一起加油。

蹲......
當年蹲到打擺子...
如今的我大腿前側性感到不行……
既然粗腿減不下來，何不讓它獨一無二....

有條件去健身房負重深蹲，
沒條件就徒手深蹲。
姿勢自行百度。

腿部肌肉，主要是大力量，小組數。或者小力量，多組數。盡量選擇深蹲或是啞鈴臀推等。

腿部肌肉的訓練主要分為大腿前側，後側，內側和一些深層肌肉。股四頭肌，腘繩肌，股二頭肌，臀大肌，臀中小肌。動作有深蹲，倒蹲，硬拉，坐姿腿彎舉，俯身腿彎舉，臀推，坐姿收腿，螃蟹步。每個動作的細節不一樣，有條件的話請個專業的教練帶你練一下吧！

謝謝邀請～
大腿肌肉最好的方式就是深蹲和腿舉！最主要的是腿的位置要對！

謝邀，觀音坐蓮和深蹲你選一個

作為一個玩了大半年知乎沒有寫過一份回答的小白，突然被一千多粉絲的大佬邀請回答問題，不知道咋回事，有些受寵若驚，內心無比地興奮和激動，感謝邀請~
就腿部鍛煉而言，我本身也是屬於腿部較弱人群，看到上面的一些回答也基本包括了力量訓練的一些方法，例如深蹲，腿舉，提踵，這些都是很常見的動作，對於此類訓練的一些要領直接網上查閱即可。除此之外，我認為，腿部在運動中所佔有的重要地位決定，它不僅僅需要力量，還應包括協調性、柔韌性、爆發力等等多方面素質，所以多做一些拉伸、平衡協調、快速移動等綜合訓練也是非常有益的！

我真的就是個小白啊，寫得不好大家別罵~

謝邀！居然有人邀請我唉！好激動！
首先題主還是學生，年輕有時間是可以好好鍛煉的。然後就是練腿的重要性，我以前因為有下蹲踮腳的問題一直逃避腿部訓練。真的後悔莫及！腿是全身力量的源泉！腿部肌肉佔了全身肌肉總量的60%以上且訓練腿部肌肉是最有效刺激肌肉合成激素睾酮的方式。也就是說不練腿你就失去最好的刺激睾酮的機會，失去更多的肌肉及力量的提升機會。
那要如何練腿？如果題主有在健身房訓練就很簡單：
自由杠深蹲：

箭步蹲：

腿舉器：

坐姿彎舉

俯卧腿彎舉

以上是一般健身房都會有的器械，也都是很基礎很棒的練腿動作。初期需要注意的就是動作的規範，不要貪圖分量的增加，訓練的質量是最優先的。好一點的健身房還會有其他的器械就不一一談了。
如果題主沒有去健身房訓練也沒有關係。買一對啞鈴，做啞鈴深蹲，箭步蹲這樣先進行訓練。
練腿真的真的真的很重要！！！來一張館長！