慢跑和快走哪個比較減肥？

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前提是無論慢跑還是快走，時間都在至少半小時以上。感謝權威解答

即使慢跑和快走的速度一樣，慢跑的能量消耗和減肥效果也是大大優於快走的。所以各位懶蛋童鞋，無論如何，您也顛兒著跑……

研究發現，走和跑在能耗方面具有非常顯著的差異。如下圖。

在速度比較慢的時候，跑的能耗甚至可以達到走的1.7倍①。

原因是跑與走有著非常不同的運動機制。

在人體走的模式下，身體的重量至少有一隻腿在支撐。而跑的時候，則存在肌肉爆發用力，使身體騰空無支撐的狀態。當人體騰空後，支撐腿落地時，肌肉再次做緩衝。

研究發現②，雖然相同速度下，走和跑的動力學指標存在相似性，但是由於軀幹、腿和做工速度的不同，兩種運動方式能耗差異極大。慢跑消耗熱量比快走消耗熱量多得多！

另外一方面，由於跑步時肌肉同時做了爆發——騰空，騰空——緩衝兩部分（包含了向心、離心、超等長三種運動方式）。

所以在緊實身體，提升基礎代謝方面，相同速度的跑步也比快走有效地多。也就是說，跑步會讓你在坐著時候也消耗更多的熱量，快走則沒那麼大作用。

所以，再累也得跑著喲~

那天微信寫過此文，抄送如上

另外，再次強調長時間有氧不是減肥的最有效途徑。

減肥從來就不單單是運動中消耗了多少脂肪的問題，還涉及各種激素分泌、新陳代謝調整等等。詳情看後面的專欄鏈接。舉個不恰當的例子就是，短期兼職的收入也不能提升你整體社會地位等。一個小白領月薪4000，下班還擺攤，一個月能賺一萬的人。和在大外企做管培生一月賺8000人，或者一個月薪6000的科級公務員，最後的生活還是不同的。因為決定你生活的其實不光是一月賺多少。國家最高領導人的月薪條上不到兩萬，你找個外企中層經理跟他戰個痛？

身材也一樣，不提高新陳代謝，不改變根本體質，節食消耗多少，長時間有氧消耗多少，最後都不能長久改變你的身材。因為決定你身材的也不僅僅是你攝入、支出的熱量，更多是你身體的生活方式（當然對於現代人來說，攝入支出熱量控制也很重要，太多人實在是吃太多動太少了）。

提高新陳代謝方面對減肥的作用專題每逢佳節胖三斤之為什麼先從無氧訓練開始？ - 硬派健身 - 知乎專欄

什麼樣的有氧才真讓你瘦：專題每逢佳節胖三斤完結篇什麼樣的有氧才真讓你瘦？ - 硬派健身 - 知乎專欄

初學者比較適合哪種鍛煉？：無器械健身，是否真的比健身房器械訓練要好？

①跑台上走、跑能量消耗與運動速度的相關關係研究孫泊，劉宇，李海鵬

②BRAMBLE DM，LIEBERMAN D E．Endurancerunning and the

evolution of Homo[J]．Nature，2004，

誰妖的？

補充基本知識：

減肥的目的是減脂：有些人盲目的靠節食，吃藥品來減肥，其實多數情況下是在減少身體內的水分，等到你補水以後，體重自然會上升。
新陳代謝與減肥：每個人體有不同的新陳代謝，依照個人體質不同，新陳代謝不同，所謂的有些人喝口水都胖，其實是這些人群的新陳代謝慢，導致攝入人體的過多的熱量不能夠按照自身的代謝速度代謝掉，多餘的熱量便會轉化為脂肪，囤積在體內。
提升代謝速度：左旋肉鹼(http://baike.baidu.com/view/247278.htm)是真的有效嗎？是的，它可以在你的代謝基礎上，加速你的代謝。還有就是通過鍛煉，來提高自身的代謝速度。
健康高效的消耗脂肪：有氧運動，大肌肉群的運動。在每日應有熱量攝入的前提下，通過適量的有氧運動來達到減脂的目的。只要是有氧運動的強度使你的心率維持在一個數值內（每個年齡段都不同，一般都是100～150之間），即可使你燃燒脂肪。當然，這個速率一般來說要維持在45分鐘以上才有效果（因為會先消耗體內的糖分，肌肉，最後都供應不上才會消耗脂肪）。

基本知識補充道這裡，回答你的問題：
既然知道和心率有關，那麼心率只要維持在這個階段內都是有效的，無論是爬山，游泳，慢跑，快走，只要達到了這個心率，那麼脂肪轉換應該是相同的。你只需要選擇你自己感覺舒服的方式即可。儘可能的讓自己出汗，讓自己的呼吸頻率達到微喘但是還可以說話的前提，長期堅持就可以見到效果。
核心即：長時間的保持一定心率的有氧運動即可
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個人喜歡跑步，感覺走快了也是很累的，還不如跑一跑。。。
有個叫趙亦然的傢伙原地跑，和我同期減肥的一個哥們每天做不同的有氧運動來減少枯燥感。
推薦下薄荷網：http://www.boohee.com，有比較有動力。
PS.全部為經驗之談。科學依據請自行檢索。。。

來源：搜狐健康
作者：FUN RUN
原文出處：快走和慢跑，哪個對身體更好？

第一：快走和慢跑二者區別？

（1）慢跑的鍛煉強度和全身的參與程度都比快走要高

（2）慢跑的運動效果和減肥效果更快更好

（3）慢跑更容易對身體造成損傷，主要是膝蓋

（4）老年人、有一定疾病（比如心臟病）的人以及超重的人不適合慢跑

第二：為什麼慢跑的減肥效果更好？

在人體走的模式下，身體的重量至少有一隻腿在支撐。而跑的時候，則存在肌肉爆發用力，使身體騰空無支撐的狀態。當人體騰空後，支撐腿落地時，肌肉再次做緩衝。慢跑消耗熱量比快走消耗熱量多得多。另外，由於慢跑時肌肉同時做了爆發——騰空，騰空——緩衝兩部分。所以在減肥瘦身，提升基礎代謝方面，相同速度的慢跑也比快走有效地多。

第三：快走和慢跑各有哪些好處？

（1）快走：步行運動能輕鬆地展開，即使平時運動不足的人也很容易接受。快步走除了可以強筋健骨、健腦益智、提高工作效率、增進胃腸蠕動改善食慾、防治便秘外，還能增強心肺功能、改善血脂，對心腦血管病具有較好的防治作用。

（2）慢跑：能增強血液循環，改善心功能；改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，使大腦能高效的工作。一天如果有1-2個小時到室外呼吸新鮮空氣，其中抽出40分鐘左右進行慢跑，不僅會少染疾病，體質也會增強，精力也會日益充沛起來。

第四：快走和慢跑的注意事項？

（1）快走的注意事項：

上身要挺直，面向前方，雙臂張開並自然伸直，讓肩與臀保持在同一條與地面垂直的直線上。注意臂不要擺到肩以上；步伐要大，速度要快；應將腰部重心置於所踏出的腳上，走時要積極使用全身肌肉，走到「細汗微出」。

（2）慢跑的注意事項：

慢跑時，同樣視線要向前方，上身特別是背部要向後拉緊並收腹。雙臂手肘的彎曲也要有意識地緊張起來，擺臂時肩部要放鬆，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內，後擺時稍向外。切勿放鬆和用整個腳掌著地。

第五：哪些人最好選擇快走而不是慢跑呢？

跑步屬於劇烈運動，對老年人並不適宜，尤其是中老年心血管病患者，跑步對身體所造成的負擔，比走路時大，對於很少運動的人，貿然跑步，膝關節肌腱等很容易受傷；對於心臟、腎臟、肝臟等器官或新陳代謝系統有問題者，也造成大量血流與氧氣的耗費。劇烈的運動還容易誘發心肌梗死、心絞痛。

最後不管你的健康目標是什麼，請記住不管是行走還是跑步比什麼都不做要健康的多。

長距離慢跑

哪個堅持哪個減肥。

快走比慢跑的減肥效果更好！

【快走】指在12分鐘內走完1英里（約1600米）的距離，它屬於有氧運動。

30 分鐘以上的快步走，更能讓脂肪開始燃燒，比起激烈的無氧運動，【快走】更容易變瘦，對減肥十分有效。慢跑雖然也可以算是有氧運動，但如果跑的速度太快，就是無氧運動，脂肪燃燒的比率就會少很多。

每天快走30分鐘，預防中風的效果與慢跑、打網球等快節奏運動是相同的。並且對預防糖尿病、心臟病、骨質疏鬆症及某些癌症，都有良好效果。

那應該怎麼快走呢？

一般10分鐘內走一公里，一次最好走30分鐘也就是3公里。

入門者剛開始練習時，可采快慢交替的方式，即第一周的30分鐘，以10分鐘快、10分鐘慢、10分鐘快的方式走，第二周開始再全程快走。

我覺得樓上很多答案忽略了一個問題
誠然慢跑比快走消耗能量單位時間多
但快走比慢跑更容易堅持啊

無論哪一個
堅持下來就能減肥

從我心率表的說明書上拍照下來的，請注意那個圖示。
左邊那個蘿蔔指的是脂肪消耗，右邊那個三角指的是糖的消耗。
當運動心率在你最大心率60-70%的時候，脂肪的消耗是最明顯的，心跳再快或者再慢，都離開了這個區域。
所以無論什麼運動，只要能做到這個心跳並保持一段時間就行了。
最大心率的演算法網上有自己搜。

快走同時擺動手臂，輻度要大，瘦身效果非常明顯，我的一個醫生朋友靠這個成功減肥

不重要。關鍵是鍛煉時間每次要在40分鐘以上；更重要的是：堅持下去。

有圖有真相啊，去年三月中到5月中歷時2個月，你看看我減了多少脂肪。
從164斤到145斤。

個人體驗：跑步快．一周三跑，三十公里左右，穩定減肥一公斤．

再說快走，這個幾乎無效．快走也比較容易受傷．因為行走的姿態無法像跑步一樣前傾．

不過快走可以作為跑步的第一階段，培養習慣和改善體質．

還有一個快走和跑步的區別，譯言上看到的吧．
跑步會產生什麼東西，抑制你平時的胃口，而快走沒有這種效果
譯言網 | 跑步和走路哪個更好？

速度在八分鐘每公里以上（7.5～8km/h）時，快走消耗的能量更大；反之慢跑消耗的能量更大。

參見：http://m.runnersworld.com/weight-loss/running-v-walking-how-many-calories-will-you-burn?page=single

1. 從效率上來說，慢跑單位時間消耗熱量大於快走（前面很多同學給出數據，我就不重複了）；
2. 從單次堅持時間來說，尤其是對於普通人群來說，快走遠長於慢跑。比如說，大部分人都可以堅持一個小時的快走，但是估計80%的人無法堅持持續一小時的快走；
3. 從長期堅持時間來說，每天快走不會造成很強烈的疲勞感，但是慢跑的話需要隔一天休息一次（專業人士除外）；
4. 那麼可以得出一個公式：每月消耗總熱量（ECPM） = 月訓練天數（DPM）x 每天平均堅持時間（HPD）x 每小時熱量消耗率（ECPH）。可見慢跑的話，在這三項指標當中，慢跑除了最後一項ECPH之外是快走的約兩倍外，其他兩項DPM和HPD都遠小於快走，舉個例子，A每月隔天跑步一次，每次持續45分鐘；B每月天天快走，每次持續60分鐘，那麼一個月下來，B反而比A多消耗33%的熱量。可見快走的方式是慢火燉牛肉，一定要長期堅持；
5. 再說說基礎代謝率，這個東西是和體重，肌肉以及棕色脂肪含量有關（白色脂肪多了有害，但是棕色脂肪是有益的，運動除了消耗白色脂肪之外，還會將白色脂肪轉化成棕色脂肪，而關鍵原因就是運動產生PGC-1 alpha，科普到此結束）。其實相比之下，除非是專業運動員，一般人每天運動能消耗500千卡就不錯了。但是基礎代謝一般來說在1200-1500千卡。所以說要減肥，改善機體組分，增加肌肉含量，提高基礎代謝率才是王道。從這點上來說，慢跑和快走這種有氧運動，對於增肌來說意義不大。所以當減脂到了一定階段，你就需要增肌，這樣才會加速熱量消耗，提高效率；
6. 再說說飲食，減肥界有條早已經爛大街的口號：「管住嘴，邁開腿」。其實如果知道你的基礎代謝率，那麼飲食就很容易控制了。拿我自己來說，根據體重測出基礎代謝率是~1500千卡，那麼我的日常飲食就控制到1500千卡。這樣每天的從食物得來的熱量不會造成體重的上漲。這裡還要說另一條爛大街的口號：「早上吃好，中午吃飽，晚上吃少」。這句話就不太對了。食物的總熱量在那裡擺著，跟啥時候吃沒關係，進餐時間僅僅影響的消化吸收。其實只要稍微動一下腦子就能發覺這句話的扯淡之處，早上中午進食以後，由於機體活躍，促進胃蠕動並加速吸收，而晚餐後機體活動大幅減少，食物反倒吸收的少。所以說同樣的食物，晚上吃所吸收的熱量比早上和中午少的多。大家之所以強調早餐，午餐重要而鄙視晚餐，很大一部分原因是出於商業利益，因為早上出門工作，大部分早午餐是在外面吃的，對商家來說是重要的客戶群，而晚餐不少人是自己在家做，這部分客戶就不那麼重要了。所以餐飲業常年通過各種營銷手段來宣揚早午餐的重要性，從而忽悠大家外出就餐。
其實從機體熱量需求來說，如果8AM吃早飯，12PM吃午飯，7PM吃晚飯。那麼早午餐間隔4小時，午晚餐間隔7小時，晚餐和第二天早餐間隔13小時！如果聽一些人忽悠晚上少吃點，那麼就要隔20小時啥都不吃了！！！請考慮一下你的可憐的胃吧，再考慮一下你餓了20小時之後，看到食物之後眼珠都紅了的樣子吧，你絕對會攝入更多的早餐和午餐（而且由於那句愚蠢的名言，你更會毫無忌憚），然後由於你超過20小時的飢餓外加一整天的活躍，這些食物會被你的身體超高效的吸收。有人又要說了，我們強調少量多次進食，呵呵。又是零食銷售商的把戲。你知道大腦中的獎賞環路嗎？吸毒的，賭博的上癮，全靠這條環路。你很餓，少量進食後，你會感到一定的滿足，注意，你感到滿足是因為分泌多巴胺，獎賞環路被激活了！你的飢餓狀態使得少量的食物變成了對你的獎賞！而且你還多次進食！這是重複獎賞訓練啊！從神經生物學的角度來解釋，這就是在強化食物給予你的滿足感，讓食物變成你的毒品！！！只要你堅持一個月，你見到食物後腦子裡面起的腦電反應基本和吸毒者見到海洛因一模一樣！！！知道為什麼很多人堅持少量多次，堅持節食，然後突然某一天看到大餐控制不住了，狂吃一頓然後自己崩潰嗎？因為他的食物獎賞通路被強化了，他面對食物完全控制不住自己了！這時候讓他再節食就和戒毒一樣難。
那麼該怎樣吃呢？很簡單，平均分配熱量，避免造成上述食物成癮。以我自己來說，早餐8AM攝入800千卡，晚餐8PM攝入700千卡。由於飯前運動，所以晚餐蛋白質含量增減。這樣就把熱量平均分配到24小時，避免了長期飢餓後突然進食對胃的刺激。由於不需要午餐，所以也沒存在午餐後發困的情況，整個人的工作效率提升。除非你是高強度體力勞動者，這個就餐法對於大部分辦公室白領絕對適合（可以根絕個人情況調節早晚餐熱量比）。此外，每周我還要吃一頓烤牛排或者羊排，放開吃，一是犒勞自己，二是避免食物成癮。
7. 減肥效果，我現在堅持1500千卡兩餐制飲食，外加每天快走約10公里，穩定的每月減重6公斤。精神狀態極好。

我現在每天早上慢跑+快走一共30分鐘，之後再做10分鐘左右的拉伸，配合適當的節食，比如晚餐只攝入湯或茶水類。不知道減肥會不會有效果，為自己加油！

根據自身經驗，若體質基礎差，可先選擇快走，適應後可快走與慢跑相結合，最終目的還是跑起來。

最近在看《馬拉松訓練寶典》，裡面有提到跑步和走路的熱量消耗問題，我摘錄在這裡，作為 @斌卡老師答案的補充吧。

走路和跑步消耗的熱量一樣多嗎？

不。2004年的一項研究發現，跑1.6公里比走同樣距離要多消耗約50%的熱量。為什麼？因為走路的時候，雙腿通常是直的，而且重心沿著一條水平而穩定的路線移動。而跑步時，身體實際上從一隻腳跳到另一隻。這種連續的重心起伏需要話費非常大的力氣（來對抗重力）並且消耗大量能量。這就是為什麼跑步比走路消耗更多的熱量。另外，由於在走1.6公里的時間裡你可以跑3.2公里，因此跑步可以在較短時間裡消耗更多的熱量。這並不是說走路是浪費時間。走路是一種很好的鍛鍊形式，可以提高有氧適能、強化骨骼以及消耗熱量。

這裡有個簡單的計算公式

每公里總消耗熱量：跑步是1.03*體重（公斤）走路（4.8~6.4公里/時）是0.73*體重（公斤）
每公里凈消耗熱量：跑步是0.87*體重（公斤）走路（4.8~6.4公里/時）是0.41*體重（公斤）

熱量的消耗會隨時間、根據一下幾項因素的變化而變化：

體重減少。如果體重減少，特別是體脂減少，那麼每公里的熱量消耗會開始降低。由於身體負荷減少，跑完同樣距離所需的能量（以及熱量）也就減少了。

經驗。跑得越多，則身體在生物力學方面會變得更高效。這意味著同樣跑一公里，身體會比剛開始訓練時花費更少的力。

強度。研究表明，訓練強度越大，訓練後身體保持快速新陳代謝的時間越長。在一項發表於《運動訓練醫學和科學》的研究中，運動員以75%的最大攝氧量騎20分鐘自行車所消耗的熱量，比他們以50%最大攝氧量騎30~60分鐘自行車消耗的熱量多。

結論是： 同等速度下慢跑會比快走消耗更多能量

黑點是跑，白圈是走，可以看出來在同等速度下慢跑會比快走消耗更多能量。

這個是在 @斌卡的微信里看到的，我又去搜了下這篇論文：跑台上走、跑能量消耗與運動速度的相關關係研究，體育科學。孫泊，劉宇，李海鵬

考慮到脆弱的關節，對胖的人來說更建議快走而不是慢跑。

減肥這種很具體的工作，不要想有簡單的答案。
如果你是脂肪含量過高，那請選擇運動，如果是體重超重，請適當節食。
單說一個簡單的答案都不會有特別好的效果。畢竟營業學之類的都很專業，不能妄圖網路上給你答案，每個人都有自己體質問題。