究竟要多重的啞鈴，才能讓增肌減脂更有效果？

在用啞鈴健身的時候，建議大家可以買可調節的啞鈴，重量選擇上，男士可以選2-20公斤，女士1-10公斤。

我們在負重健身的時候，啞鈴是使用最多的，那麼，在增肌訓練時，採用多重的啞鈴最合適呢？

首先，就要確認自己一次能舉起的負荷，如果能舉起的負荷是10kg，那就應選擇啞鈴的重量為6.5kg-8.5kg。因此，我們在增肌時重量最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。

練習時動作速度不宜過快，每天5—8組，每組動作6—12次，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

在長向時間看來，只要安排了系統性的力量訓練，配合合理的飲食營養、熱量，可以做到增肌、減脂同時進行。但一般來說，專業的健美運動員不會把「同時增肌減脂」的方案納入訓練計劃中，因為他們追求更高的效率。

已有科學研究表明：2-5RM（一次性最多做2-5次動作）的重量鍛煉肌力與爆發力；6-12RM的重量增加肌肉體積；15-20RM的重量鍛煉肌肉耐力。所以如果想要考慮增肌，那麼就要選擇6-12RM的重量來進行訓練（有條件的情況下，最好不僅僅考慮啞鈴，而是全器械的訓練）。

而如果是減脂訴求，一般來說通行的說法是：小重量多次數的力量訓練，也就是15-20RM的力量訓練動作。一方面來說，通過力量訓練增強肌肉耐力，可以更高效的完成一些訓練；另一方面，一些鍛煉者的訴求並不是追求肌肉量，可以儘可能少的發展肌肉體積。

但無論增肌還是減脂，也都會推薦安排進行2-5/6-12RM重量進行訓練。

發展肌肉力量可以保證動作完成的效率更高

肌肉力量越高，可以完成動作的重量會越高，相應的效率當然也會更高。

在沒有鍛煉、營養補充的情況下，肌肉長向看來都是會逐漸流失的。所以在這個角度看來，發展肌肉的體積來說也是有積極意義的。

總結一下就是：確保效率的情況下，採用2-5/6-12RM的重量，有利於肌肉量的增長；主要訴求是減脂的話，系統的進行各種力量段的力量訓練是效率最高的。

以上。

朋友，你好，很高心看到你的問題。在此我想談談我個人對於增肌和減脂這兩者的一些認識，也當是與你相互交流吧。

個人認為增肌和減脂是很難同時進行並且同時同步取得良好效果。原因如下，第一，增肌就需要我們做大量而合理的力量訓練，這些力量訓練非常消耗能量。這就要求我們在飲食上要多吃，而且要多吃一些蛋白質含量高的食物自己多吃一些肉類。這樣很有可能會導致我們體重增加和脂肪含量增加，很難在增肌的同時達到同步減脂的目標。

第二，減脂的時候要求我們在飲食上養成一個健康的飲食習慣，具體包括，多吃水果蔬菜，多少含糖量高和脂肪含量高的一切食物，包括肉類。減脂的過程中要吃的好，但又要吃的健康，選用的訓練方式如果是跑步的話，你會發現，效果很好，只要你制定了符合自己身體狀況的跑步計劃，一定能夠達到非常良好的減脂效果。但是脂肪減掉了，肌肉不一定就增加了，而且還有可能減掉一些肌肉。

增肌和減脂這兩者多少會有些矛盾，這個矛盾也不是不可以調好，只要合理的安排還是可以的，比如，先做減脂訓練，等做了一段時間以後再來加入一些增肌訓練，這樣就可以達到兩者的兼顧的目的，不過這個需要合理安排，不然會很容易出錯，而且還沒有什麼效果。

根據自己的經驗來說，我個人還是建議先做減脂訓練，後做增肌訓練較為妥當。我相信，如果你能夠用一年的時間來安排個規劃好這件事，這那麼，一年之後，你一定會看到一些滿意的全新的自我。

朋友，這就是我的回答，希望能夠對你有所幫助，祝願你一切順利哦。

小重量多次數，為了增加肌肉清晰度，每天堅持力量訓練，適當增加有氧運動，需要多增加蛋白質的攝入，運動量太大脂肪減少的同時，肌肉也會相對減少，所以多攝入蛋白質。

適合自己的重量訓練效果最好，太大的，你拿不動，太小的沒感覺。在姿勢標準情況下，能完成8到12個的有增肌效果，在有人保護情況下，5到8個增肌效果最強，比較容易突破極限，破壞肌肉微纖維，迅速沖血。