增肌人群，對於油鹽的攝入，是否有精確數據指導？

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本人屬於增肌人群，1周四練，每次1小時15分鐘~1.5小時，按照胸、背、手臂、肩、腿幾個部位循環訓練。
在飲食方面，按照蛋白質1.6~1.8g/kg體重攝入。（訓練日1.8，平日1.6，訓練日補充乳清蛋白粉30g已計算在內）
菜譜是需要和大神們好好請教的。我的菜譜如下：

早餐：1個雞蛋、50g豆製品、64g無油烤箱烤肉、蔬菜若干（水焯後加醬油醋吃，味道偏淡）、半個饅頭、小半碗粥。這個量基本上吃得非常飽。
早上加餐：1個雞蛋，1個水果
午餐：50g豆製品、80g瘦肉（無油烤箱烤肉，雞胸肉或者瘦豬肉）、蔬菜若干（早上焯的菜，吃得時候加點醬油醋）、一碗米飯、一塊紅薯。
下午加餐：1個雞蛋。

晚餐：50g豆製品、64g無油烤箱烤肉、蔬菜若干（水焯後加醬油醋吃，味道偏淡）、一碗米飯。
如果是訓練日，晚餐會放在訓練後吃，在訓練前（大概5:45）吃1個饅頭（饅頭是自己家蒸的，非常實在，基本1個半就很飽了），訓練大概7:15~8：35。訓練結束一杯蛋白粉，9點到家吃晚飯。
我之前早中晚的菜都是中式炒菜，都是我親自炒，三人份1盤菜大概1勺-的鹽，1勺糖，不放味精，油不多（但多少克我還真說不出來）。從1個月以前，因為休假緣故，1周時間脂肪什麼的都沒控制，導致很明顯腹部脂肪增加。回來後決定開始低油飲食。及每天攝入的蔬菜和豆製品都以水焯後沾醬油醋。
說實話，我對吃要求已經很低了，但是已經導致我吃主食吃得少了。原來米飯1碗半，現在1碗吃到之後都有點硬塞的感覺。時常吃完飯都總感覺沒吃到位的意思，總想再吃點零食什麼的。於是現在養成了想吃零食的時候就拿根胡蘿蔔啃的習慣。
這兩天我又查了很多關於增肌時鹽攝入的文章，沒有一個確切的說法說鹽應該怎麼吃。

所以我現在的問題是，我現在這麼吃是否合適？
增肌期間油鹽的攝入是否有量化的計算公式？

我根據我的個人經驗作答，與大家一同探討這個話題。

我首先覺得標題的中油鹽的攝入不應該單單是指加入的佐料吧，很多食物中本身是存在脂肪和Na等元素，比如你吃個烤鴨，裡面的油鹽是非常可怕的，你要求精確的數據首先是應用非常麻煩，然後也不需要這麼去做。

你的需求是增肌的話對應的基本原則應該是——熱量的攝入大於支出。

你想要掌控自己的熱量攝入這是可以做到的，但是首先你要根據你的身體情況計算出你的日均消耗的熱量。

通過這個公式所計算出來的結果是以kcal為單位的日均熱量消耗。

比如一個身高為180cm，體重為80kg，年齡是20歲，每周去健身房鍛煉三次，他的一個日均消耗熱量=（13.7*80+5*180-6.8*20+66）*1.375=2648.25kcal

但是這個值是只是一個估計值，參考值，不是精確值，我們每一天因為外部內部各種原因，除非有精確的儀器24小時不間斷監測，否則不可能精確，而且也沒有必要。

你可以根據自己的身體情況做一個計算，知道自己大概每天消耗的熱量之後，然後你可以到網上查詢各種食物熱量。

比如：

這個值也是一個參考值，不是精確值，因為你不可能那麼精確的計算每天攝入的食物有多少，但是通過這個值你可以有一個衡量和比較。

有了這個攝入的熱量和你的日均消耗熱量那麼就好辦了，如果你需要增肌的話，這個攝入值必須要大於消耗值。

不過在增肌期間你不能只考慮熱量問題，因為鍛煉會消耗和破壞肌肉，需要足夠的蛋白質補充才能達到增肌而不是增肥的目的，但是也不是說所有的熱量來源都是要蛋白質，碳水化合物在增肌期間也非常重要。我自己在增肌期間的脂肪、碳水、蛋白質的大致比例為1：5：4。

再回到你的問題，你說對於油鹽的掌控，我個人的話一貫保持清淡飲食，本來高油高鹽的飲食習慣對心腦血管也非常不利。

順便提一句，我原來也干啃過胡蘿蔔，後來才知道干啃胡蘿蔔其實非常浪費，因為胡蘿蔔中珍貴的胡蘿蔔素還有維生素A等都是脂溶性的，烹飪過之後更加有利於胡蘿蔔營養的吸收。

這個還真不知道，我也對自己很嚴格，但是其實必要不大，尤其對鹽。
鹽只是健康考慮，與肌肉無關，但吃太少也不健康。中國膳食指南對鹽建議每天5克，我每天兩克吧，我感覺三到四克比較好。我說的是自己炒菜時放的克數，有相當一部分到菜湯里了，我不喝的。有兩周出門在外每天自己煮菜沒鹽，感覺到身體對鹽有渴望。
油推薦忘了，貌似30,我每天炒菜放油5克每人吧，也有一部分到菜湯了。額外的脂肪由一個蛋黃和一共20克堅果芝麻補充，按60%含量算大概12克。所以一共小於20克，180大卡,占我熱量攝入10%，蛋白質佔20-25,剩下全碳水。同樣幾個月後覺得身體對甜食有渴望，就會吃點甜點，但總熱量不超標。
不是專業的話，沒必要這麼嚴，只要不是超標很多影響不大對增肌和健康

一般不是特別精準的去控制。

保證在一個很低的階段就好了。

像我自己平常大多數的加工手段都偏向於水煮和微波爐。

有時候會用一些腌制用的調料，其他的時候基本都是非常的乾淨健康。