體能差，運動細胞不發達。請問我該怎麼鍛煉，怎麼合理飲食？

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基本情況：女 26歲，身高158cm 體重47kg 手臂26cm 大腿51cm 小腿33cm 腰圍67cm 臀圍82cm 體脂23。平時基本沒鍛煉過，長期久坐，從小運動細胞不發達，核心力量很差（那教練說的）剛辦了健身卡打算每周三次鍛煉，沒錢請私教。。。，跪求求大神推薦適合我的運動項目。想把身體各部位肉鍛煉的緊實些，減少圍度。。
個人愛好動感單車，適合我么？
另飲食方面是否也需要特別注意？飯後一小時開始鍛煉，練完感覺很餓，能不能吃？

首先你需要形成自己系統的健身規劃。如果自己有著清晰的目標，根據目標給自己設計相應的訓練計劃和飲食計劃。這樣才能讓自己穩定下來，而不會隨著外界改變生活習慣也跟著翻天。

這裡誰也無法為你解答要怎麼吃吃什麼才能達到你的目標，但是你可以給自己規劃，因為只有你最了解自己的身體。那要怎麼開始呢？應該先考慮自己需要多少的營養素才能達到自己的健身目標？不然自己瞎吃得多健康，不是為了你的身體需要而吃的，又有什麼用呢？別人告訴你吃什麼吃多少，又真的適合你嗎？

那怎麼知道自己每天需要吃多少呢？首先你得知道自己的重量和體脂比，這樣才能計算出你的熱量和宏量營養素需求。所以如果你最近還沒有測量過這些數據的話，現在馬上去測吧。

如果你健身已經有一段時間了，你的肌肉增長開始減緩，你也開始尋求更多的訓練計劃。為了增加瘦肌肉，你將需要一個熱量過剩、充足蛋白質、碳水化合物和脂肪的飲食。但你也必須要調整你的鍛煉，並且保證你的熱量攝入不會過高，才不會使你獲得過多的脂肪。這要求你對於熱量攝入控制得十分好，所以紀錄你的營養攝入很重要。

具體的計算方法，歡迎關注微信公號LiftOn的第一篇文章《飲食｜你會用數學操控你的身體減脂增肌嗎？》。

跑步吧。

你可能會說跑不動。

來來來，搬個凳子慢慢聽我說。

很久很久以前…好吧，打字太麻煩編不下去了。

簡單說是這樣，從小體育很差很差很差。有多差？使勁想像！

剛開始跑步，別說200米，100米就得休息大喘氣跑不動心臟要蹦出來上不來氣！要死了！

跑步也沒多久，現在跑3公里不用休息。

不用太push自己，跑得動就跑，跑不動就走路。

多跑幾次就能跑動了。

加油。

-----更新一下------

真的！一點不扒瞎！

說是體能差，運動細胞不發達都是亂扯，借口，自己不想動而已。

我說下我的情況，專業性的知識知乎有很多大神。

我搜過很多答案，都說是七分靠吃三分靠運動，跑步要跑到30min以上才起到減肥的效果。現在堅持每隔一天跑步（怕對膝蓋有印象），每次在30分鐘以上，跑完步後或者打籃球，或者直接回家；在飯量上，每碗減了將近一半，餓了吃蘋果。

開始前要注意熱下身（多位腿部），最好自己帶個手錶（有計時的功能，最後可以知道自己可以跑多長時間），一開始跑步的時候，我也是跑不動，很累，我就跑一段休息一下（30s——1min），有時候就是堅持一下的事，自己多鼓勵下自己，很有用的，多堅持一下，下次你會堅持得更長時間的。跑步的時候，不要去想很累的事，嘗試一下可以聽聽歌，想想其他有趣的事，這樣會分散你的注意力，要注意你的呼吸方式，節奏——三步一呼三步一吸（我感覺這個很重要），這個要自己掌握。

我說下我的成果，過年的時候稱的體重為143，開始跑步也就兩三個星期，前兩天稱的是132，效果很明顯，現在跑步可以一直跑下去，中間不停歇。

重要的是，堅持！！！！！
祝你好運，加油！

題主你是不是稍微有點盆骨前傾啊，雖然不嚴重，但是也要預防了。可以諮詢私教，買他幾節課，學習一下體態矯正和力量訓練的方法，普拉提也可以。畢竟對初學者來說網上看的一開始不一定能領悟，自己的專業知識也不是很夠。

問題都在興趣上啊。找到一樣自己感興趣的，可以是任何一種球類運動，野外攝影，徒步等等。單純為了鍛煉而鍛煉太過自虐，不如愛上一個活動，順帶運動了。

先試著快走慢跑吧？讓身體適應一下。而且你如果不是為了凹造型把自己扭成這樣，那可能就是有點骨盆前傾。健身房一般都帶團操課。跟著團操跳一段時間。什麼時候覺得自己能跟上還不那麼費勁了再考慮接下來的事情吧。

個人和你情況差不多，但經過一年健身，圍度變小，體重增加，身邊人都說看著一點都不胖，主要是骨頭沉了，肉緊實了。身高158cm 體重50kg 大腿49cm 小腿31cm 腰圍62cm 臀圍83cm
我一開始體能也不好，健身之前都沒怎麼跑過步，安安靜靜的那種，從跑步開始，400米跑道，一個月之內從4圈逐漸增加到了10圈，後來跑過12圈，個人感覺慢跑是很好的鍛煉體能的方式，也算是最基本的運動了，並且跑不屬於有氧運動，減脂效果特別好，我跑得慢也就是三分半一圈，最外側跑道，你去健身房的話可以自己算一下時速。動感單車建議還是把體能提上來之後再練吧，強度太大，我到現在也沒敢嘗試。至於核心力量差，可別盲目練仰卧起坐，練不好特別傷腰，建議練卷腹和平板支撐，另外還有一個動作，叫什麼名字我不知道，但可以描述一下，就是平躺，兩手向上伸開，然後利用腹部的力量，起，用手摸腳，再躺下，重複，這個動作特別好用，我當時仰卧起坐測試一分鐘9個，堅持練了這個動作不到一個月，上腹部明顯有了腹肌，而且仰卧起坐最後是滿分，一分鐘50多個。困難肯定是有的，一開始一個都起不來，這時候別想著用手幫你，也別藉助其他部位力量，就靠腹部，自己體會一下，腰一用勁就起來了，每次練設一個目標，最開始可以從10個開始，最後停止到50個，別貪多。
希望回答對你有用，有其他的還可以問我，關注我的個人微信公眾號「琦跡」，專門分享健身知識

為什麼有些人會說，我減肥從來不靠節食，而是靠運動，正是說明了，你只要真的做到堅持鍛煉，WHO
CARES吃什麼會不會反彈啊！就好像你問我給我女朋友買了個LV，怎麼才能讓她不離開我？答案很簡單咯，繼續買唄。當然了，就算你不是運動愛好者，在飲食上我們建議你，忌辛辣口味重的食物會引起水腫，蔬菜水果多吃，白肉為主！

Insanity吧，也不知道適不適合你，只知道好多妹子都在練

感覺有點盆骨前傾

簡單粗暴的方法:
爬山，由低到高。歡迎加入戶外

還算好吧，上橢圓機。猛喝水練完了可以吃黃瓜和脫脂奶但不能水果和碳水。