如何讓自己的脊柱靈活？
當然，做到貓那樣可能很難，但請各路大神提供行之有效的訓練方法。個人認為脊柱的靈活性非常重要，是衡量一個人身體素質的重要標準。
說我比較在行，寫出來就有點費勁了。我盡量說明白我的看法，拋磚引玉。
其實想把脊柱練的靈活，首先一定有兩點，一是正二是松。推薦先練習無極樁。各家的練法可能多少都有不同，我說說自己的吧。首先人立正，雙腳外八字夾角大約九十度，腳跟併攏。這時如果從重心點向下做個垂線，那麼垂點大概在兩腳腳印之間的位置，根據每個人生理習慣的不同肯定位置也都有所不同。這時把重心向後移動，將垂點慢慢挪到兩腳跟併攏的那一點。此時檢查自己的身體，百會、會陰、兩腳跟靠住的那一點三點一線。此時身體可能會感覺略有後仰腳尖向上翹起，但仍然要保持三點一線重心垂落在腳跟，腳尖自己踩住。若此時閉上雙眼會自覺身體微晃。稍微站一會，會覺得足跟有很大壓迫感，有類似酸脹麻的感覺，這樣證明重心確實垂落在腳跟。此時注意下頜微收百會向上略有頂勁，這個頂勁稍有一點即可，但決計不能忽略。即為無極樁。全身出百會向上略有頂勁以外都不用力。頭向上，肢體自然放鬆下沉。三點一線，脊柱擺正並對拉拔長。練一段時間之後，自然習慣了正，再經過一段時間脊柱也就開始松。做到了正也做到了松，隨著鍛煉時間加長自然能活，但仍然很難跟貓比。其他的更詳細的鍛煉還有很多，不過無極樁是最簡單可操作性也最強的。希望我說的足夠明白。
正椎。勤而行之才會有效果。(更新：在答案末尾加入了正椎的視頻。)
原帖鏈接：一法通全身氣路
(出處: 糊塗醫治糊塗病——古傳中醫論壇 )
《一法通全身氣路》
我在前面的《「經絡」旁通》系列文章里反覆說過，經絡是將錯就錯的說法，人體的經絡「本來」就是「通」的。但普通人由於真氣、正氣不足，本來就「通」的經絡、氣路，彷彿江河湖泊因為缺水而乾涸、而給「堵」住了，要想真正獲得健康，還是得從補足真氣入手，真氣充足，經絡氣路自然暢通。所以《黃帝內經》開篇便教導我們要「真氣從之，精神內守」！要說最上乘的理法，「真氣從之，精神內守」便是，其他皆是末技！
當然，最上乘並不等於最大眾化，高級的東西往往並不適合根器不高的人。所以古人就想出了比較適合普通大眾的方法。諸如針灸、按摩、導引等方法來使經絡、氣路暢通，從而保證真氣運行流暢，確保真氣在體內如環無端運行，慢慢發展壯大，達到怯病、健身、養生的效果。各家各派都有自己的通經活絡的方法，比較有代表性的有華佗五禽戲、達摩易筋經、八段錦等。這些方法如果能夠持之以恆的實修，一定可以重獲健康。今天胡塗醫再介紹一個醫家秘傳的簡單方法，過去叫作「醫家正椎法」，我後來接觸了藏傳佛教的大德之後才知道，醫家的這個正椎法與佛家密教里的大禮拜幾乎一模一樣。不同的是，醫家從醫學的角度闡發，密教卻多加了宗教修持的內容。其共同點是，習之得法，脊柱正直，身體健康。這個方法簡直可以完治一切亞健康——儘管其真正功效遠不止於此！
按照古傳中醫的觀點，人體要重獲健康乃至獲得醫道的「能力」（而不是「知識」），必須如太上所說的「復歸於嬰兒」。人類在嬰幼兒時期，脊柱都是平直的，隨著年齡的增長和各種勞作、尤其是不正確的體態（行走坐卧），很多人的脊柱都變成S型的曲線。尤其是整天坐辦公室的白領，如果不注意「正身」，每天八個小時坐辦公室，不用幾年，人人腰背正中都呈現為一道豎鉤，或者乾脆就腰椎間盤突出，很多人頭痛、頭暈、腰腿乏力等等所謂亞健康癥狀，說到底，幾乎都因為脊柱不正！脊柱不正，任督二脈這兩條總督全身陰陽氣血的經脈必定難以保持暢通，如果還不養養真氣，不生病才怪！
我在前面的文章《獨立守神 —— 《黃帝內經》點滴 7》里引用了《黃帝內經·上古天真論》里的這四個字：「把握陰陽」。這四個字可不簡單（參閱《「陰陽」他說》系列）！如果從講脊柱的角度來說，腰腹和四肢內側為陰，脊柱和四肢外側為陽，把握陰陽，就是要使陰陽能夠互相轉化！如何互相轉化？必須把整條脊柱重新調回嬰兒的狀態，直而不僵，柔而有力，陰松陽緊。練習內家拳的人，如果能夠做到脊柱正直，腰背部肌肉達成一個彈性極強的表面（而不是一條豎鉤）才有可能會「全身發力如彈簧」，而習練咱們這個「醫家正椎法」，日久功深，也有相似的效果——至少，身體健康是有保證的。胡塗醫在此奉勸廣大中醫大師和中醫愛好者，學中醫、講中醫，說千道萬都行，但請別把身體搞垮！如果您是一位口若懸河的中醫演講大師但不想活不過一隻學舌的鸚鵡，那麼拜託您還是先回家把脊柱練直了再出來忽悠，免得名氣大了卻來個「英年早逝」，讓人們對中醫失望！
言歸正傳。這個「醫家正椎法」怎麼練呢？這個方法還真不好解釋，我在網上找到類似的動畫附後，供大家參考。
預備：1）手套。2）擦汗毛巾、待換內衣。
體態、運動形式：先分舉雙手，高出於頭頂。隨即合掌住於頭頂上，然後移合掌於喉間，稍停，繼續合掌向下住胸前，稍停。然後俯身分開兩手，以手著地，向前直推出雙手。此時五體均已至地，又再合掌於頂，然後起身立正。如此算1次或1個。
呼吸方式：自然呼吸。
意念活動：盡量啥都別想。
氣的運行軌跡：不管。功效：1）對治亞健康，尤其對腰椎間盤突出，脊椎骨的相關疾病有顯著的輔助療效。
2）打開全身經絡、氣路。3）練者自知。4）有利於家裡地板衛生：）
適合人群：1）長期坐辦公室的亞健康白領。2）只有「知識」而無「能力」的中醫學者、專家。3）普通人。注意事項：1）不要加入任何與宗教有關的想法、意念、觀想。2）不要畫蛇添足（比如練習過程不要念誦任何經典、咒語）。3）高血壓、心臟病、體質太弱者，動作宜緩慢，儘可能不要一起床就練習。4）太飢太飽均不宜練習。5）練習後出汗要及時擦乾、換衣。6）注意不要弄傷，比如磕頭時不要太大力，免得功夫未成，先弄得頭破血流，另外，盡量在木地板上或其它平滑的地板上練習，要防止割傷雙手（可以戴手套）。7）孕婦及哺乳期女士不能練習。8）其它注意事項自己在實修過程中自己留意。
我練了半個多月，每天108個。我本身是比較胖的，練了這些天正椎以後，身體輕盈柔軟了，每天早起的腰部不適也好了很多。感覺以前在別的運動中做不到的姿勢，現在做起來很輕鬆。而且平常的各種行動都有更輕便的感覺。有一些練的更久的朋友，比如累計堅持5萬個的，有更多收穫。
增加視頻：
這個視頻是在網上找到的，這個視頻很符合正椎的動作要求。視頻中第一種是跪姿，第二種是正常的姿勢。根據自己的身體狀況決定做哪種，每種都有相應的好處。相對而言前一種容易一些。後一種運動量大一些。自己都體會一下，就會慢慢找到感覺。
關於快慢，初學者可以要慢一些，感覺到自己的身體，尤其是伸展的感覺。快速正椎讓人輕盈利落，輕緩下拜讓人沉穩大氣，「若要一法通氣路，快正緩拜總相宜」。
但胡塗醫強調在做這個「醫家正椎法」時不可以有意念、觀想、持咒，大家觀看的時候，也忽略咒語文字，可以關掉聲音只看動作。做的時候請不要做那些念佛號的細節。只是做動作就可以了。
大禮拜法視頻
作為一個從業骨傷，且以脊椎疾病的針推醫師來說，題主若想實現
從頭到尾轉動脊柱間的各關節發出啪啦啪啦的聲音
也不難。
只要拉松保護脊柱間的各韌帶即可。只是如此一來，脊柱、及脊柱小關節失去了這些韌帶的保護後容易出現疾病。而且大部分的脊柱疾病是難以治癒的，且在訓練的過程中也有可能損傷。如此一來似乎有點得不償失。
以現代康復醫學的觀點來講，脊柱要穩定大於靈活。當然任何事要辯證的看，如果你的脊柱過於活動受限，就得對症下藥。都說筋肌膜緊張，肌肉鏈緊張，那得看是哪一塊緊張，也許不是緊張，是某一段過度被動拉伸導致的脊柱向某一方向活動受限。拉伸哪裡是很精細化的，並不是人云亦云的胡拉一通。
當然如果只是活動量小所致，簡單的堅持活動即可。幅度可根據自身情況調整，軌跡方向無非就是矢狀軸，額狀軸和水平軸，在進一步做對角線軌跡而已。
如果是病理性的，請及時就醫確診，再做打算，脊柱問題馬虎不得。諸兄錯愛了。我也不是什麼高手，長輩蔭萌，我好像多聽了幾耳朵，也就是這樣而已。。。
我就說說我聽來的，加上最近這些年的習練經歷，拋磚引玉，望能拓寬諸位的思路。
第一，填實體內筋膜。之所以人沒有像貓那樣靈活的脊柱，根本在於人是直立行走的。人類直立行走，最大的問題就是內臟下垂。內臟都是通過各種韌帶掛在脊柱上。為了能讓脊柱靈活，唯一辦法就是減小內臟給脊柱的壓力。但是內髒的重量是絕對的，那麼就需要給內臟找到另外的支撐。那就是體內的結締組織，筋膜。
填實筋膜的過程，就好象從骨盆往上壘起來一個堅實的筋膜做的高台，高台處處密實，沒有縫隙，內臟則一一鑲嵌在裡邊。誇張點說，即使沒有了骨頭，這堆肉都能自己戳在那立著。這是活脊柱的根本。
沉肩，坐胯，塌腰，頂頭懸，空胸圓背，這一系列的要求，就是為了增長體內筋膜用的。所有這些要領里，提肛最重要，也最難做到。很多人都是在提會陰。會陰要放開，求柔軟，肛門周圍肌肉要微微攏起來，就好象用手握住個雞蛋。
肛門和尾椎之間，身體內的多處間隙，在沒有筋膜填實之前，都是膿血，傳統醫學也可稱為痰飲，陰寒凝滯的東西。需要通過筋膜這類陽性的物質填充，擠走膿血。體內其餘間隙，大抵都是這樣。
第二，骨肉分離。這是內家拳的基本要求之一，沒什麼好說的，彈抖重要性的體現之一。
因為骨頭和肉和筋膜三者的密度不同，單位質量不同，慣性也不同，所以身體做彈抖運動，慢慢自然骨肉分離。彈抖要慢慢體會，不是一開始就用力的，要不松不緊著練。這個不松不緊的狀態，我師父稱作「關節互鎖」，進一步的就叫「弱鎖」。練法就是哆嗦，顫抖，搖晃……就是各種短促的往複運動。開始以稍節領根節為主，慢慢過渡到以根催稍。
彈抖到了一定程度，就不能進步了。這時候就要練呼吸，通過呼吸運動，刺激體內深層肌肉。一開始是強烈的吸氣，同時小腹收緊，把體內的壓力轉移到胸腔，盡量向天空伸出雙手，把壓力引到兩手之間，再像扔皮球一樣扔出去，同時兩臂自然下落。這算一個呼吸。慢慢體會到吸氣時候一股熱氣從尾閭衝到後腦，直至透頂而出。兩臂下落的時候，兩耳轟然有聲。這個呼吸法很難練，體內壓力變化很大，內臟弱，或者高血壓的話，容易引起很難覺察的內出血，危險係數還是挺大的。諸兄可自己把握，千萬不要練壞了才好。
這樣呼吸一段時間，接下來再換回彈抖，就又能進步了。不過我還剛到這一步。現在坐久了，站起來晃晃頭，扭扭身，脊柱會從下響到上，有時候會感覺脊柱上的大筋好像弓弦一樣的嘣響。等什麼時候不響了，算告一段落。
第三，另找支撐。萇乃周的萇氏武學，有個最重要的貢獻，就是「陰陽入扶論」。這又是個陰陽理論的具體體現。人體的身柱，有陰陽兩個，陽的在脊柱，陰的在胸腹。陰陽入扶論，說的大抵就是這個意思。
平常人都用陽的那個，這是常態。但是陽的這個一直在支撐身體，沒有放鬆休息的機會，肌肉和骨骼總是處在受壓緊繃的狀態，不利於血脈循環，就好象一直跑4000轉的發動機，衰老的自然快。所以前人開發出來陰柱，就是從恥骨往上，一直到心窩，連接胸骨，直到喉嚨這條。陰柱能支撐身體，陽的那條自然可以歇會兒了。陰陽交替，猶如夜旦，陰平陽秘，才好養生。
在練推手時候，用陰柱最好使。把兩個人看成一個物體，這個物體的軸心放在自己的陰柱上，用陽柱放鬆了當砣，以陰柱為軸一旋，對手就站不住了，練陰陽互換的。
一切這些練法，都是以精氣神為基礎。所以最重要是吃好睡好。就是什麼都不練，每天胃口好吃的香，夜裡睡得香，沒有身體不好的。最怕人世情感殺伐，吃不下睡不著，那就要首先把情緒調整到能吃能睡，然後再說其他吧。
中土傳統，向來扶陽抑陰。筋膜是人身最陽性的物質。所以養陽最重要。
金丹秘訣曰：一擦一兜，左右換手；九九之功，真陽不走。據說是增長體內筋膜的好辦法～
分享一個軟體，人體運動系統解剖圖：
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利益相關，對脊柱的鍛煉有一點心得與研究，整理了一些小練法。
難度與練習環境由簡到難
一、吊單杠。
最簡單易行的方法，松腰背，強肌肉，對增高及脊椎疾病有輔助效果。
記住一定要戴手套！除非想一手繭子。
可以在某寶買一個門上單杠器械，方便在家練習。（網上借用圖片）
二、床上或瑜伽墊練習
瑜伽—下犬式、眼鏡蛇式
從動作取象、圖片、教程都有真相，就不多說了。如果比較嘗試困難，可以降格為：眼鏡蛇——手肘著地支撐；下犬——膝蓋著地支撐。
動作一定要輕緩柔，讓脊椎充分拉伸。拉伸動作—飛燕
知乎里很多健身達人喜歡推薦這個動作，對於緩解腰痛有效果，也是鍛煉脊椎的好方法。
（打字配圖太慢，坑未完，明天繼續填，後面更精彩）
這話題正好對準了八卦掌，八卦掌的擰腰轉胯，無時無刻不在走轉中體現。活動著帶脈，從而靈活脊柱。
簡單，面壁蹲牆結合胡海牙前輩傳出的八段錦～
可以練練普拉提，他最講究的就是鍛煉脊柱周圍的肌肉群。
有很多，國內的站樁、易筋經等，國外的有瑜伽。
但這些需要你自己去找老師學習。
網上，沒辦法知道你的具體情況。比如站樁中的一種，得根據你的身體情況，腳分的開些還是閉些。就不要說你在練習中能否到位的問題了，現實中，老師親自交好多次都可能練不標準，你還想在網上，隻言片語就練出功夫來？
還想說，很多人就想著在網上免費得到這好東西，那好東西，不去自己付出時間或金錢。太貪心了。
補充：第一點，其實自己平時多注意，自己平時是否有不良習慣，會影響到脊柱，有則改過，無則加勉。No zuo no die，不瞎折騰，就是在養，身體本身就有一定的調節功能。
第二點，這些功法也沒個孰好孰差，但網上容易含糊其辭。為什麼強調當面請教老師？一個小小動作的差別，作用是不同的。面傳心授很重要。
題主多留心身邊，會遇到有傳承的、靠譜的老師。
你的意思是：想把s形的脊柱，在必要的時候可以變成c形吧？就像貓炸毛時那樣
也就是說，在肚臍那個位置的脊椎，你想把它變成一塊兒活肉，隨時可以突出去嘛
我最擅長這個啊！
簡單的很，提肛縮尾，往回收肚子，用不了多久那塊兒肉就活了
武術上的脊不是脊柱，指得是腰背肌肉。
亂拉脊椎（如果已經成年），可能導致很嚴重的脊椎傷害。
想練習武術，得明白自己的極限（在不傷害脊椎情況下）。
保護脊柱的辦法是早睡早起，睡姿要好，讓它自然恢復，這樣就保護了。
脊柱穩定性重於靈活性
腰椎偏穩定 胸椎偏靈活
不建議進行靈活性訓練
如果只想健身，脊柱作為一截骨頭，能前仰後合就行。
內家拳講究虎背熊腰，其中虎背就是題主說的貓背，虎貓的背像彈簧一樣瞬間能屈能伸，把脊柱練成虎背是為了傳簇能量。
內家拳不用肌肉緊張發力，而是用以心行氣壓縮旋轉發力，即周身整體壓縮旋轉生成下行腳蹬地的能量，使身體獲得地面給予的上下貫通之力，這個上下貫通之力要從腳一直傳簇到頭頂百會，這個路徑中要經過脊柱。
普通人的脊柱是死的，只能夠像一根木頭一樣把上下貫通之力從一頭傳導到另一頭，這樣是不能技擊的。
內家拳要把脊柱練成一條鞭子、一張弓、一根彈簧一樣把上下貫通之力甩彈射上去，這樣才能夠技擊。
要想把脊柱習練成鞭子彈簧弓，就要讓脊柱習練會壓縮旋轉，這就需要用河車運行，即以心行氣驅動能量在尾閭會陰向丹田翻轉，這個能量翻轉下吸湧泉上拉脊柱生成壓縮旋轉，就把脊柱激活了。
同意題主的觀點，脊柱是衡量人身體素質的重要標準。
同意@張月 的答案，形態姿勢要正，心態情緒要松。
想像自己尾椎上拖著一條小尾巴，一直向上到頭頂，有意識的保持這條線路的端正，同時檢視全身的肌肉是否有緊繃的狀況，讓緊張的肌肉慢慢放鬆，最終讓身體達到一種平衡自然的狀態。
另外，面壁深蹲之所以對健康有一定幫助，應該也跟脊柱節的放鬆和拉伸有關，至於其他的調整神經和激素分泌需要現代醫學的研究來驗證。
少用繁體字即可
讓我先笑一下，我腦補能力太強。
上完課，讓我回去翻翻書，再回答。
最簡單方法把自己想像成貓開甩，這叫借假修真
「 冰凍三尺，非一日之寒」 ，人的形體結構逐漸發生改變，多是因為生活方式日積月累的侵蝕，脊柱作為人體
結構的中流砥柱，最易受到不良習慣的危害，比如常見的不良姿勢，會在不知不覺中導致脊柱的變形、偏歪。
半躺在沙發上或 床上 —— 易 使 腰部 椎骨出現偏歪
很多人喜歡半躺在沙發上看電視、看書、看手機，覺得這樣很放鬆，事實上這對脊柱的傷害很大。這種坐姿會讓腰椎承受過大壓力，長期下去促使椎骨出現偏歪， 特別是在腰椎病高發的今天， 如果腰部已出現了筋攣、 筋馳，椎骨不能被有效約束，這種姿勢就會讓椎骨出現小錯位，這種錯位也許只有 1-2mm，不易察覺，但卻會埋下隱患，一旦錯位加重，壓到神經血管，就容易造成更嚴重的身體疾病。
側躺在 床上 、 手 支 著頭看電視、看手機 —— 加重 經筋勞損， 容易 使頸椎 出現 側擺式錯位
側躺在床上，手支著頭看電視，這種姿勢除了壓迫經絡氣血運行之外，對於頸椎已有問題的人，會促使頸椎發生側彎，讓椎骨出現側擺式、或旋轉式錯位。
長時間 低頭玩 遊戲 、伏案工作 —— 加重 後頸部某些筋肉的勞損， 逐漸 改變頸椎 生理曲度
長時間低頭玩手機、或伏案工作時，頸椎一直處於前屈位，頸部的筋肉如同一張被繃緊的彎曲的弓，去拉住垂下的頭部，筋骨肉所承受的壓力、拉力比平常更強，如果長時間保持同樣的姿勢，筋骨肉都比平常更容易受到磨損，造成頸曲改變。
長時間 開車 —— 加重筋肉 對頸椎的牽拉 ， 造成 椎骨偏歪變形
開車時，頸肩臂的部分肌肉一直處於緊繃狀態，有很多人是長時間駕駛，加上注意力高度集中，讓肌肉加劇緊繃，從而引起筋肉的痙攣、僵硬，並造成筋膜增生，造成頸肩組織的病理狀態，痙攣的筋肉還會對椎骨造成附加的壓力，引起椎骨的錯位、偏歪、變形。
常蹺二郎腿 —— 加重 骨盆壓力，造成骨盆歪斜
蹺二郎腿時，骨盆和髖關節由於受壓，容易酸疼，時間一長，骨盆在不知不覺中歪斜了，骨盆是人體結構中的核心部位，當骨盆出現偏斜，也會影響脊柱的正常曲度，引發骨骼病變或肌肉勞損，甚至引起女性婦科問題。
背單肩包 —— 造成高低肩， 影響頸曲
背單肩包會讓單側肩膀肌肉出現勞損，兩側肩部因為受力不均，而出現習慣性的一邊肩高，一邊肩低，長期如此，就會形成高低肩，讓頸椎曲度隨之受到影響。
保護脊柱的方法：
◆平躺著睡覺時膝蓋下放個枕頭
平躺著睡覺，脊椎所受的壓力最小。有條件的話，平躺時在膝蓋下放個枕頭，或是側躺時兩腳中間夾個枕頭，都有助於減輕脊椎承受的壓力。
◆起床後先略微活動腰部
很多人在刷牙、洗臉時經常腰痛發作，這是因為人體經過一夜的睡眠後，肌肉、韌帶等軟組織會變得僵硬。所以，我們起床後應該先略微活動一下腰部，做做後伸、左右旋轉、伸懶腰等動作，使腰部慢慢適應從靜止到有負荷的過程。
◆開車上班等紅燈時伸伸脖子
開車上班一族應把駕駛座位適當地移向方向盤，使方向盤在不影響轉向的情況下盡量靠近胸前。必要時，還要調整座位與方向盤之間的高度，座位過低雙肩會有上聳的感覺，過高則易使腰椎過度拉伸增加腰部的負荷，誘發腰椎間盤突出。
開車一族在等紅燈時，可以抓緊時間做一下伸展動作，比如往前後左右伸伸脖子、扭扭腰。
◆工作一小時休息五分鐘
對於整天坐在辦公室里對著電腦的人來說，預防脊椎疾病顯得尤為重要。首先，要選擇一款高低適中、有靠背和扶手的坐椅。其次，要時常調整工作姿勢，定期改變頭頸部體位。再次，工作一小時最起碼要保證五分鐘的休息時間，做一些簡單的保健操。
很多人接電話時為了把雙手騰出來敲鍵盤或寫字，只用肩膀夾著電話聽筒，此動作對頸椎百害而無一益。最好的接電話方式是雙手輪換著拿聽筒。
◆午休別趴在桌上睡覺
人在打瞌睡時肌肉是鬆弛的，喪失了對脊椎關節的保護作用，因此人在趴著睡時，脊椎很容易出問題。
午休時，辦公室空調的溫度不能調得太低，更不能讓空調對著脖子吹，因為肌肉受冷收縮後，肌肉內的血液循環不順暢，會加重脊椎和肌肉的勞損。
可以下載骨衛士App做詳細的諮詢。
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