上交叉綜合症，圓肩，菱形肌勞損，豎脊肌，形體矯正,高低肩？

12-23

本人19歲幾年前健身，主要練習胸部及上肢，很少練背部，也沒有進行有效拉伸，。現在有上交叉綜合症，聽說改善需要加強背部練習，可是因為這個背部菱形肌有勞損，經常會疼痛，請問應該怎麼做才能使背部恢復？？這個問題困擾我幾年了，背部疼痛不時會發作，打過封閉效果不是很好。打籃球或短跑後腰部豎脊肌也會疼痛，休息一段時間會好，但容易複發，即便運動前已熱身，大運動量後還是會疼。現在已經停止力量練習了。還有就是感覺自己肩膀上骨頭會凸出來，不知道是肉少還是別的什麼原因。補充關於高低肩:因為右側背疼所以自己經常會有意識的後張右肩，左邊就沒有。不知道是不是這樣導致了高低肩。再次謝謝幫助。。

利用泡沫滾軸進行胸大肌以及三角肌前束的放鬆以及背闊肌然後進行這些肌肉的靜態拉伸，同時強化三角肌後束和豎脊肌

謝邀。

不好意思上段時間沒空。
樓上有比較大眾的做法，我就根據題主弄些個性化的吧。

首先，說一個事情，題主給我的感覺是以前健身的時候過度注重力量訓練而沒有注意核心小肌群的訓練。而其實劇烈運動時爆發姿態的完成對核心肌肉的負荷是很大的。（核心肌肉這裡指維持脊柱正常生物曲度及序列的小肌群）。
這個是題主運動出現疼痛的原因之一。這個我後面說。

然後我們來看你的上交叉，但是我覺得你的上交叉不是特別明顯，高低肩倒是很明顯。題主左側斜方肌相對性縮短，我敢問題主是否有久坐玩電腦遊戲的歷史。因為這是比較常見的右肩低的原因。
看你的照片，下胸段考慮有輕微脊柱側彎，原因考慮力量訓練時訓練不均衡，或者，有其他非平衡用力情況，比如玩電腦遊戲（特別是FPS，和MOBA）。
所以我的猜測有幾個：
1，有玩電腦遊戲的歷史。且屬於對右手操作要求高的遊戲。
2，力量訓練時注重右側訓練，左側少於右側。

如果有我說的情況：
1，停止你的久坐不良姿勢。
2，學習牽拉的技巧。
3，學習部分麥肯基技術以幫助矯正偏差。
4，懂得核心肌肉的重要性。

好了，說幾個你可以嘗試的方法。方法不在多，在於堅持和對症。
1，牽拉。非常抱歉，我這邊暫時沒有照片，如果你需要你可以找我的患者群，裡面有我提供的資料。牽拉是這樣的，不是一塊肌肉只有一個動作，不是做一些全身適用的動作，而是設計對你有用的東西，只是目標一樣。
a、比如你的左側斜方肌牽拉，可以下沉左肩，同時右手過頭頂抱頭有拉。堅持15S放鬆5S，3-5次，一天每3小時一組。堅持1到2周自己觀察變化。
b、拉伸胸部前群肌肉（胸大肌為主）。動作為雙手反抓固定端，比如凳子，做類似於泰坦尼克號船頭飛翔的動作，當然手臂更加向後，同時身體前傾以增加壓力。彈撥胸大肌腱，（腋窩前）以物理增加其長度。此動作及緩解你部分上交叉的凹胸癥狀。
2，姿勢修正。其實這個最簡單了。挺胸到極限，放鬆10%就可以了。
3,核心肌肉訓練。這個方法太多了。給題主說個最簡單的。小燕飛，動作百度有。

暫時想到這些。以上。

先看看這個，個體有差異，但是基本處理方法可以參考這個帖子如何糾正駝背和盆骨前傾？

高低肩是肩胛骨出現的問題，還是脊柱側彎？

用普拉提可以找出原因，糾正，但是上交叉綜合症不是一天得來的，要有長期治療的心態。

我今年27，從初中常年打遊戲，到現在頸椎動動就疼，上交叉綜合症非常明顯，我每天的訓練是:

普拉提側卧位橫向呼吸法。（本人脊柱C型側彎）.

練習斜方肌中下束，三角肌後束，俯身啞鈴直臂飛鳥，或者啞鈴俯身直臂肩胛骨後縮，還有坐姿拉背器，練習斜方肌中下束；

山羊挺身:豎脊肌，和背部深層肌肉的訓練，背部深層肌肉被激活後感覺像擁有了第二春，非常棒，長時間運動也不會覺得疲倦。

平板支撐，腰腹核心的練習，每次不少於40秒，連續8到10次。

俯卧撐，全身挺直，對我來說很困難，但是腰腹核心訓練後有明顯改善，俯卧撐有加強三角肌穩定和頸椎深層肌肉的功能。

睡眠：一個好的枕頭可以保持頸椎處於穩定舒適的位置，非常重要。

目前鍛煉了1個半月，加油朋友～

引發高低肩的情況有多種，高低肩伴隨的高低髖，導致高低髖的是下肢，也不知道你下肢有沒有受過傷，什麼的導致高低髖，從而又導致脊椎側向彎曲，可以彎腰檢測是否是脊椎側彎。另一種可能是你菱形肌鎖定延長，就是被拉長了，導致這個原因可能是你的坐姿和生活習慣，菱形肌鎖定延長，可以拉伸菱形肌，暫時增加其柔韌性，再進行菱形肌的訓練，使其收縮，菱形肌的作用就是使肩胛骨靠近脊椎，其他大肌肉群也要進行訓練

我覺得我好像比你還嚴重點

樓上大家都說了很多，但是我個人覺得題主需要的是加強菱形肌，不是按摩放鬆。
題主很大的一個問題是肩胛骨位置不正確。
這是多數健身愛好者在開始時都會遇到的問題。大家過分追求胸肌，肌肉維度。
再加上日常工作的不正確體態，長期伏案工作等原因，都會造成菱形肌勞損、肩不舒服的狀況。

由於菱形肌部分血液不暢，所以單純按摩是可以起到緩解作用，但是不能根治。題主要做的首先是加強脊柱的穩定性，然後將肩胛骨找到正確位置。這樣你的病情就會緩解。

我也存在這方面的煩惱，一直在想辦法糾正中.......