为什么每次三角肌胸肌训练后感觉不到充血?

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作为一个健身半年左右（前两个月基本去瞎晃）的小白，想问，为什么我卧推完的时候总感觉胸肌没有很充血，而且每次一个小时的训练后，还是感觉胸肌还有力量。要说重量没上去，也不对。因为有人辅助的时候一组8RM，后来几个靠我自己也上不去，还有三角肌也有同感。这是为什么？因为我胸肌太小么？还有三角肌应该低重量多次数，还是大重量少次数

不知道你的健身计划是怎样的,不太好说是什么原因,根据我自己的一些经验谈谈吧:拿你的胸肌练一个小时后感觉还有力量的情况来说,的确是对胸肌刺激不够,可能有两个原因;一是练前营养补充不够,尤其是碳水化合物不够(要在练前30分钟补充),饿着肚子练啥也练不动,二就是你的健身计划可能有问题或你没认真执行,例如:采用倒金字塔训练平板卧推方法,经过两组充分热身后(这很重要),第一组采用你所能使用的最大重量举8-6个,
中间休息不能超过1分钟(如果恢复快的话30秒最好/但是决不能休息时间太长), 以后重量依此递减,相应的推举的次数也要增加,直到8-9组后,你可能一个伏卧撑也做不了.

先回答你的困惑，回答来源于日常健身的总结。

三角肌是羽状肌，它的特点是爆发力强，耐力差，对大重量无感，对中低重量高次数训练技巧倒是更有感觉。

这是我练肩的动作安排
健身3个月后的训练动作
以下按我训练先后编写

热身，先跑个几分钟，再把锻炼的部位以及辅助部位进行轻重量热身。

●杠铃推举 | 三角肌前束
①先做两组轻重量热热身，推举15-20下
②正式开始，推举大概能进行12RM的重量，推举一次
③推举第二次，10RM
④推举第三次，6RM
⑤推举第四次, 4RM
︴︴运用的锻炼技巧: 强力组，意思就是不断加重量

一般这样练完后，肩部会有泵感。

●哑铃侧平举+杠铃直立划船 | 三角肌中束

注意，侧平举不要用大重量，肩部适合中低重量，高次数的训练技巧，这样对肩部更有刺激感，更容易产生泵感，我以前用大重量练完后，完全没感觉，手臂倒是没力气了，这是因为太重了，不得不借助手臂力量。

①第一组侧平举，中小重哑铃量，做到力竭，做完后，立即杠铃直立划船，做到立竭
②第二组侧平举，中小重量，做到力竭，做完后，立即杠铃直立划船，做到力竭
③第三组侧平举，中小重量，做到力竭，做完后，立即杠铃直立划船，做到力竭
④第四组侧平举，中小重量，做到力竭，做完后，立即杠铃直立划船，做到力竭

︴︴训练技巧:超级组，做完后，肩部没感觉找我

注意:
侧平举的时候，手靠后拿哑铃，这样侧平举时，小拇指比大拇指高度稍高。

侧平举时，空中稍微停1秒，动作不要快，慢慢感受发力。

还有要沉肩，肩不要怂，因此不要用大重量侧平举，大概7.5kg或5.0kg就可以了

●哑铃俯身侧平举 | 三角肌后束
①②③④12RM 常规训练技巧

这个动作容易变成练背，自己注意。

还有自己记录每次训练感受、出现的问题，然后按照标准进行纠正，不断循环，直到找到感觉。

最后，拉伸肩部！！

我很确定的是题主的训练动作一定有问题。健身两年我也正在经历该种情形：明明练得很卖力，但总感觉不到充血，首先应该降低重量，用小重量去卧推，感受胸肌发力，记得要沉肩，先用肩部发力后手臂推起，用肩去带动胸肌，不要锁住手臂关节也就是说不要绷直胳膊，这个应该自己去细心体会，多次尝试后我相信你会有所感受。
关于肩膀我认为小重量飞鸟更容易掌控，使用小重量不会引起身体其他部位借力。个人通常在休息日的前一天全攻肩膀。
关于重量，你要确定你是在训练肌肉，而不是在进行举重。不要一味的去追求大重量。

看你的描述，你对胸肌训练的动作应该是有问题的，如果你感觉你的三角肌发力偏多说明你完成动作时杠铃的位置有问题，对肌肉的控制也不够。如果感觉三头发力偏多，那就可能是重量太大或者肌肉控制不好。在健美训练中，大多数时间不要太在意重量，最重要的还是肌肉控制和肌肉的感觉，这些东西都不是一天两天可以学会的，需要不断的体会琢磨，不断的进步正是健美乐趣的所在。