女生如何利用健身器械增重？

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測出自己體重和肌肉比例都低於正常標準，特別是肌肉的部分，想問一下應該選擇怎麼樣的健身器械以達到增加體重和肌肉的目的呢？

補充具體信息。
身高：160cm
體重：42.6kg
體脂肪：11.4kg
骨骼肌：16.2kg

咦，發現一枚野生的增肌妹子，太高興了，終於等到我最願意答的問題。
先報一下我的身體狀況：

身高：159CM
體脂：7.4KG
骨骼肌：20.4KG
體重：47.5KG

這是2個月前的測試數據，最近體重上升到49.8KG了，肌肉和脂肪都上漲了一些，沒有測量，就拿以前的數據說話吧。
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先說說我自己的訓練。我基本只做力量訓練，不做有氧。因為你看我的體脂少得可憐，再跑兩下大姨媽都不來了。
你想增肌的話，一是吃，二是力量訓練。我健身已經8個月，但是最近這兩個月，長勢喜人，所以我深刻體會到三分練，七分吃這句話。不要看到吃就顫抖了，我說的是有選擇的吃。水煮蛋、香蕉、麥片、牛肉、魚肉、雞胸肉、西蘭花以上食物是我最常吃的東西，如果你不能做到每頓都吃，至少要心心念念吧。如果真的下定決心要增肌了，建議你看一下測試紙上寫的你的基礎代謝是多少，然後計算自己每天吃了多少卡路里的東西，至少要吃到這個數字。當然，我也沒做到這一點，我只是盡最大可能使勁吃。我媽都害怕我了。以下是乾貨。

一、吃的問題

少吃多餐，關注加餐這一概念，除了每日正常的三餐，在上午十點和下午四點左右都可以加一餐。我某一天的食譜如下：

早餐：麵條、煎蛋、青菜、牛奶、任意水果。
上午十點加餐：堅果一把或者水果一枚。
中午：家裡吃什麼我吃什麼，多吃肉和蔬菜。
下午四點加餐：煎蛋（水煮蛋太麻煩，不要學我）、堅果、水果——下午是我最容易餓的時候，這個時候我會吃很多。
晚飯：家裡吃什麼我吃什麼。

除此以外，每個訓練日，訓練之後回到家會搖一杯蛋白粉，吃點香蕉或者麵包之類的。有時間和心情會煮個雞蛋吃。

吃什麼。很多女生看到吃就害怕，這也不敢吃那也不敢吃，這樣是錯誤的觀點，學會吃會讓你的身體更健康。增肌的人，蛋白質非常重要，對你來說，訓練之後不及時補充蛋白質，肌肉就無法得到充分的生長。這就叫白費力氣。一個健身的人，比如你的體重是42.5KG，你每公斤體重需要補充1.5-2.5克的蛋白質，這樣一算你心裡就有數了。去網上搜一下基本食物的營養成分，堅持一下自己是否吃到位了。如果能選擇蛋白粉當然更方便了。但我覺得一般妹子用不上這玩意，除非你對肌肉有特別的執念。除了蛋白質，碳水化合物對我們來說也非常重要，水果、穀物裡面含這玩意比較多。所以，什麼飲料、油炸食品（咦，不要關注我的煎蛋，那是我生活為數不多的樂趣了。）、糖、零食就戒了吧。

二、練的問題

我跟你說了那麼一大堆吃的注意，如果妹子你還沒有嚇跑的話，那我們就來到了大多數妹子都不曾踏足的力量訓練區。如果有條件，請一定找一個靠譜的私教。什麼是靠譜呢，首先他不能告訴你女孩子就不要做力量訓練了啊，跑跑步就可以；其次他不能說你晚飯就不要吃主食了啊。他需要做的是，安排你的訓練計劃，今天練哪個部位，明天練哪個部位。清楚每個動作的要領（非常重要！）知道你該用什麼樣的重量。如果有幸找到這樣的教練，下面我寫的你都不用看了。

如果找不到，或者不想找，那麼請接著看下去。

部位

我自己一般把身體的訓練分成六個部分：胸、肩、背、肱二頭肌、肱三頭肌、腿。腹肌不作為重點，穿插在前述所說的訓練當中。
我對我的女性小夥伴也是這麼要求的。她老是說她要多練肚子、手臂和腿。我說，如果要系統健身，沒有哪個部位是你該忽視的，因為身體是一個整體，你只關注其中一部分，你不練的部分總有一天要拉你的後腿。女生更要練胸和背，不能讓那些男性大肌霸們在我們面且晃來晃去炫耀他那兩塊大胸肌！至於背，那背溝之性感，我真想馬上脫了衣服給你展示一下。可是，理智告訴我要矜持。

動作

這個具體的動作就太多了啊，我這裡沒辦法每個都給你展示出來，之前建議你找私教也是這個因素。推薦你去肌肉網 - 肌肉、健美、健身學習網站，是您增肌、減肥、強壯體魄的好幫手。要練哪個部位，就戳哪個部位，把動作記下來再去健身房，我一開始啥也不懂的時候就這樣操作的。
具體動作不說，我說說別的。

第一、先用小重量，熟悉動作，叫叔叔、哥哥們幫你糾正（你不邀請都會有人來指導的，相信我，叔叔哥哥們多麼愛護力量區的妹子啊）。嘴巴甜點私教費可以省一大筆。

第二、動作、組數、組間休息。力量訓練里很重要的一個東西就是組數，一般來說一個動作，比如啞鈴卧推，做三組，一組8-15個。每組之間休息45秒-一分鐘。譬如你今天練胸，選三個動作，啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、仰卧上拉。（可以更多，3-5個動作比較合適，重量選好，強度就不成問題），每個動作做三組，每一組做8到15次。明白了嗎？

第三、重量的選擇。前面談到的每個動作做8到15個還記得嗎？當你正確掌握了動作之後。就要選擇合適的訓練重量了，因為每個人、每塊肌肉的不同，這個重量我沒辦法告訴你是多少。需要你親自去試。比如你決定做8個，那你該選擇的就是在動作不變形的前提下，你能剛好做到第八個的重量。你死活也不能標準完成第九個，那就對了。一般來說我自己選擇是十二個。

頻率

肌肉是在休息的時候生長的，特別熟初學者，在力量訓練的第二天常常會肌肉酸痛得無法呼吸（噗），所以一定要把握頻率，初學者一周三練都沒問題！當然四練也可以，最好不要超過五練。

三、結語

寫了很多，更多的沒有寫到，因為健身真的是一個需要投入時間、精力的東西。我寫的這些東西男女都適用，我也希望你不要把自己定位於一個女性健身者。健身者都是平等的，身為女性，因為生理上的因素，我們是不可能練出男性那樣的肌肉的。即使有肌肉，我們的肌肉線條也是柔美、女性化的。練肌肉更不是，哎呀，我怕我一練就成金剛芭比了。我練了8個月，每周出勤4-5次，專註於力量訓練，到現在誰也沒說我練得像個男人。我們沒有理由因為害怕肌肉就用更低的重量，更省力的動作。拿起啞鈴！躺在卧推椅上！咬牙切齒地揮灑汗水！我們和男人一樣，可以做力量訓練！Strong is new sexy！

說白了，你就是太瘦，可能你想要的並不是實實在在的肌肉，要的是胸臀，或者說是想要副好身材。如果是這個目的，就別想太多，多吃肉，保持充足睡眠，把體脂量長起來，在此之前，不需要刻意去增肌，相信你的體能狀況也不會很好，保持適當的運動量就行。女性沒有一定的脂肪量，身材也不會很好，所以，還是把這作為第一步再說。

吃富含蛋白質的食品（網上查去），然後規律健身（網上查去）。足矣

增重哦········我這輩子的都沒想過這個問題，減脂是我一生的事業。= =
你要是想隨便增重的話，我有辦法，要是想肌脂健康的增的話，你還是問問教練吧！我不好說。
建議你把身高體重和身體各部分圍度放上來，有專家給你解答的

先看看你是什麼樣的體質，如果是那種怎麼吃都不胖的，那就沒辦法了，不如先去檢查一下腸胃功能，要不然體重是很難長上去的。

選器材就簡單了，看你想練哪一部分的肌肉了，當然，前提是你先補充一下蛋白質，要不肌肉長不起來的。

跟題主差不多，我165，45kg，好憂傷。體檢也是正常，偏瘦。一直希望自己可以長到50kg，怎麼感覺越來越瘦。最近忙畢業答辯。等結束了也要開始健身增肌了，喜歡健美運動型的妹子！祝所有想長肉肉的瘦妹子們都如願所償

身高155cm，體重38kg的我真的是很想長到45kg啊，能吃不長肉

我去健身教練也讓我增重！女生肌肉比男生要難練很多需要每天補充蛋白質你體脂比例較低練川字線等肌肉相對容易如果你平時飯量很少不怎麼運動去健身後可以明顯的感覺到自己的飯量變大體重自然而然增加

跟我妹子狀態一樣，也在準備增重。

我在練背，高位下拉，划船等等！