跑步前和跑步後要做哪些身體活動？

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就是跑前要做些什麼運動，是拉伸還是什麼？說明這樣做的原因。另外，據說長期跑步還要做相關的肌肉訓練，以防止損傷，具體要怎樣做呢？

由於肌肉具有延伸性和粘滯性，所以跑步前的熱身運動是必不可少的。熱身運動力求達到體溫略升高，心跳加快，神經功能喚醒的狀態。

跑步前的準備活動，主要是活動關節和拉伸韌帶。最好是先活動關節，然後拉伸韌帶（如果直接拉伸韌帶，容易拉傷）。動作的順序從上肢到下肢再到上肢，把軀體各個關節都活動開，使身體儘快進入最佳狀態。

我平常的準備運動

站立，單腳腳尖著地，交替活動踝關節
半蹲，兩手扶膝，扭動膝部，活動膝關節
活動髖關節，兩腿交替做高抬腿
雙肩、背部放鬆，上身直立，前後弓步壓腿，左右壓腿
兩手伸直，左右轉動身體活動腰部
伸展活動，左右旋轉脖子及胳膊
前後踢腿，以活動髖、膝關節
叉腰，做幾個深蹲起

跑步之前的準備活動最好在8到15分鐘之間，就開始慢跑了。

跑步結束，要進行冷身和再拉伸。

跑步狀態的最後一圈逐漸降低速度。讓身體溫度逐漸下降，心跳頻率逐漸下降，興奮的神經恢復平靜。然後根據跑步的路程和速度靜走一圈到兩圈（當然這個要根據自己的身體狀態進行調整）。

運動後肌肉溫度還高，此時是增加柔韌性的絕佳時期，再拉伸還可以讓肌肉排列重新回到起始狀態，減小肌肉受傷的機會，還可以幫助排除肌肉中因運動產生的代謝產物如乳酸等。放鬆活動5分鐘左右就可以了。

我平常的放鬆活動

站立狀態，上身前傾，立位體前屈
上身直立，前後弓步壓腿，左右壓腿
還有立式壓腿，主要還是各種抻拉運動

這個過程我喜歡搭配一些素質鍛煉，比如俯卧撐、仰卧起坐等。

活動完了以後人體需要補充能量，等心跳平靜，也不再出汗的時候，吃一塊糖，喝杯淡鹽水。

最後，每次跑步之後，都用溫水泡腳15—20分鐘，促進血液循環，接觸疲勞，還可以睡個好覺。

每個人都有自己的方法，我自己每次的準備活動還有放鬆活動也並不是完全按照上面所述進行的，隨時進行調整。但是，需要明確的一點是，跑步前後一定要進行適當的放鬆和拉伸！跑友，加油！

跑步前的暖身，跑步後的及時放鬆，長期跑步需要的基礎訓練，每一點都可以洋洋洒洒寫到各位知友看到心累。我知道你也不一定能夠面面做到位，所以不妨來講一講一些簡便有效易行的方式吧！

一首先是跑步前的熱身：

大多數人可能一上來就跑起來，或者認為剛開始跑得慢就是熱身了呢，其實不然。跑步，特別是長期跑步是發生運動損傷最高的一項運動之一，其中跑前不熱身是造成慢性損傷比較大的原因，正確的熱身可以提高組織溫度、激活相關的神經肌肉、較少運動損傷風險等。還有一點，有的人運動前會進行靜態拉伸（就是拉伸肌肉時維持一段時間），這是不正確的，靜態拉伸會使肌肉放鬆，反而會降低運動時的表現，進行動態拉伸是適合的。

我們來看看運動前可以進行哪些簡單有效的熱身吧！

1 動態拉伸大腿後側身體後側肌肉。

起始姿勢是屈髖屈膝，雙手可以抓住腳尖，如果腰不好的人腰板挺直。

從屈髖屈膝位緩慢伸膝拉伸到大腿後側肌肉。

然後再屈髖屈膝動態拉伸，循環往複，8次。

左右移動身體拉伸不同角度。

臀部劃圈拉伸到各個角度的大腿後側。

2 動態拉伸大腿前側。

一腿站位，另一隻手輔助另一腿屈膝並向後伸髖，感覺到大腿前側有明顯拉伸感，然後動態拉伸。左右兩側各做12次.

3 擴胸動態練習。

4個八拍。

4 轉體。

4個八拍。

5 慢跑400米左右。

二跑步之後的放鬆。

跑步之後的放鬆至關重要，如果你經常跑步，但是跑不完之後不及時放鬆或者放鬆不充分，細微疲勞和損傷就會積累，逐漸造成損傷。

給大家介紹兩种放松方式，滾泡沫軸和靜態拉伸。

（1）滾泡沫軸：

泡沫軸在國家隊是放鬆肌肉的神器，可以很好地放鬆到身體各個肌肉，並且是在主動運動的情況下放鬆，比單純的被動按摩效果要好很多，並且可以隨時隨地。所以在馬拉松之後用泡沫軸放鬆肌肉是非常不錯的選擇，可以及時放鬆僵硬的肌肉，恢復肌肉的彈性和伸展性。

1大腿前側

以放鬆左側大腿為例。

操作者採用俯卧位，將泡沫軸放在左大腿前側，右腿自然橫著趴下，雙肘作為支撐。然後靠肩關節、肘關節的屈伸讓身體前後滾動，來放鬆大腿前側肌肉。

每個部位滾2分鐘，以充分放鬆。

配合腹式呼吸，有節奏。

剛開始滾泡沫軸可能會比較疼痛，很費勁，嘗試使用一兩周後會明顯改善。

2大腿外側

以放鬆右側大腿為例。如圖所示，將右側大腿放在泡沫軸上，左側退輕鬆邁過，以右側肘支撐。然後靠右側肩關節的活動使身體前後運動方法大腿外側肌肉。

每個部位滾2分鐘，以充分放鬆。

配合腹式呼吸，有節奏。

剛開始滾泡沫軸可能會比較疼痛，很費勁，嘗試使用一兩周後會明顯改善。

3小腿前側

以放鬆右側小腿為例。如下圖所示，右小腿屈膝，小腿肌肉放在泡沫軸上，左腿伸直自然放在地上，雙手作為支撐。依靠右腿髖關節的小幅度屈伸來使泡沫軸滾動小腿前側肌肉。

每個部位滾2分鐘，以充分放鬆。

配合腹式呼吸，有節奏。

剛開始滾泡沫軸可能會比較疼痛，很費勁，嘗試使用一兩周後會明顯改善。

4小腿後側

以右側小腿後側為例。如下圖所示，右側小腿放在泡沫軸上，左腿可以搭在右腿上，以雙手作支撐，然後靠肩關節的屈伸來使身體緩慢前後運動，放鬆小腿後側肌肉。

每個部位滾2分鐘，以充分放鬆。

配合腹式呼吸，有節奏。

剛開始滾泡沫軸可能會比較疼痛，很費勁，嘗試使用一兩周後會明顯改善。

（2）靜態拉伸：

1股四頭肌

以拉伸左側股四頭肌為例。

操作者站立位，左手輔助左側膝關節屈膝，大腿向後伸展髖關節，使大腿前側有很強的拉伸感，保持15——20秒，然後伸膝抵抗手保持6秒。這樣一個過程是一次，左右兩側可以做2——3次。

2腘繩肌

腘繩肌的拉伸給大家介紹一種很充分的方式。

起始姿勢是屈髖屈膝，雙手可以抓住腳尖，如果腰不好的人腰板挺直。

從屈髖屈膝位緩慢伸膝拉伸到大腿後側肌肉。

然後再屈髖屈膝動態拉伸，循環往複，8次。

左右移動身體拉伸不同角度。

臀部劃圈拉伸到各個角度的大腿後側。

這個我感覺需要小視頻演示了呢（此處應該有鼓勵的掌聲呀！）：

第111講:大腿後側肌肉如何有效拉伸？-明威說的秒拍

3 小腿三頭肌

小腿後側主要是腓腸肌和比目魚肌，腓腸肌跨過膝關節和踝關節，在伸膝位置拉伸；比目魚肌在腓腸肌深層，是單關節肌，在屈膝位置拉伸。

所以單純在直膝狀態拉伸小腿後側肌肉不能充分拉伸，小腿還是會粗壯。

你可能只是這麼拉伸（伸膝位）

你還要屈膝位拉伸

三關於長期跑步的基礎訓練。

這部分內容就太多了，核心力量，大腿肌力，腳踝靈活性，身體柔韌性等等都需要加強練習，以能夠讓你提高運動表現，較少運動損傷等。

在這裡跟大家提一塊很重要的肌肉，臀中肌，好好去練習吧！

蚌式動作練習臀中肌。

每組12個，三組，組間休息1分鐘。

具體也來參考一下小視頻：第11講:練習臀中肌，讓運動不再膝關節疼痛。

長跑是目前在世界範圍內最為流行的一種健身方式，原因是它足夠簡單,且巨有很強大的魅力,能讓越來越多的人加入到這個隊伍中去。但是跑步並非看上去那麼簡單，隨著心肺功能和肌肉耐力的提高，我們可以跑得更遠，但是更遠的距離和更長時間的奔跑會給我們的關節、韌帶、肌肉和肌腱帶來更大的負荷，久而久之便會積累成勞損傷。永遠記住：我們要收穫的是健康，而不是傷病!

所以，科學的訓練方法至關重要,而科學訓練的開始，你必須知道如何更全面的熱身，科學有效的熱身，增加運動表現的同時，更把運動損傷的概率減少最小。

今天跟著Bigger跑步學院的教練一起做跑步前的科學熱身。

熱身步驟如下精彩展開：

一、慢跑800米左右，旨在提高身體骨骼肌肉系統的溫度，減小肌肉的粘連。

（800米的熱身跑對於廣大的跑友來說應該都沒有問題）

二、這個才是我們今天要講的重點環節：動態拉伸，提高肌肉彈性，提高專項跑步的經濟性。每個動作每邊重複2~4次。

?足跟走：足尖盡量抬到最高，每步約一腳長度，足尖始終向前，拉伸小腿三頭肌，激活脛骨前肌，提高平衡能力。

?腳尖走：足跟盡量抬至最高，每步約一腳長度，拉伸脛骨前肌，激活小腿三頭肌，提高腳踝平衡穩定性。

?原地提踵：將足跟抬至最高，保持2秒鐘再緩慢放下，重複20次，激活小腿三頭肌。

?抱膝提踵：雙手交叉抱膝，將膝向上抬至胸部，拉伸臀部肌肉；支撐腿伸直，激活臀大肌，提踵並保持2秒鐘，激活小腿三頭肌，向前邁步做另一側。

?抱小腿屈髖外旋：雙手抱小腿，一手抱膝一手踝，使小腿盡量平行於地面並往上抬，拉伸臀部肌肉；支撐腿伸直，激活臀大肌，提踵並保持2秒鐘，激活小腿三頭肌，向前邁步做另一側。

?「世界最偉大拉伸」聽這個名字好有美感：以下為連續的一套拉伸動作，做完之後換另一側腿重複。

（動作一弓步肘下壓：弓步，右腿膝伸直，臀大肌收緊，右手撐地，左肘屈90度並向下壓，左肩下沉，注意胸椎和腰椎的旋轉。）

（動作二旋轉打開：旋轉脊柱，打開肩關和肘關節，充分拉伸胸大肌、三角肌前束以及肱二頭肌。）

（動作三雙手撐地向後撐起：左腿蹬地向後向上撐起，腳尖抬起，右腿伸直，腳尖向前且腳跟盡量不離開地面，胸椎盡量不要向前屈。）

（動作四弓步：此時右腿膝關節屈，上身正直，拉伸右腿股四頭肌和髂腰肌。）

（動作五單腿站立：左腿臀大肌和股四頭肌發力，單腿站立起來。）

（這一個系列動作下來，應該會很有感覺）

? 側弓步接交叉下蹲：右腿向右邁出，雙腳腳尖向前，重心右移下蹲，右膝不過腳尖，左膝伸直，拉伸內側收肌。然後右側臀部和腿部發力站起，左腿後交叉向右邁步，下蹲，拉伸右側臀部肌肉和左側髂脛束，整個下蹲過程中注意保持背部平直。

?手爬：身體前屈，雙手觸地，保持背部和膝部伸直，雙手向前爬行至俯撐位，然後用腳尖行走至初始位。

三、核心區激活

所謂核心區，也就是我們常說的身體軀幹，上至肩關節，下至髖關節。通過激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉來提高髖關節、脊柱以及肩關節的穩定性從而使我們上下肢力量傳遞的效率更高。一般通過橋支撐和迷你帶來激活我們的核心區。

首先是腹橋支撐1分鐘，然後是側橋支撐兩邊各30秒，最後背橋支撐1分鐘。

需要注意的是，在做橋支撐的時候我們要時刻保持腹部和臀部肌肉的收緊，背部保持平直，從肩到踝為一條直線。在練習的時候教練的提醒對於找到正確的姿勢和發力肌肉很重要，如果是自己練習的話，有一面鏡子很重要，它能幫助我們時刻反饋動作上的問題，以便及時糾正。

接下來是迷你帶練習，根據自身的力量水平可以選擇彈力大小不同的迷你帶，把迷你訓練帶套在膝關節以上，為了增加難度，還可在腳踝處加一個彈力較低的迷你帶。

我們介紹兩個訓練動作——側向移動和向前移動。兩個動作的起始姿勢都是Base Position，也就是所謂的運動員基本姿勢：重心降低，屈膝屈髖，臀部向後，膝關節不過腳尖，腹部收緊，背部挺直，肩胛骨後縮，挺胸抬頭。在移動時，保持背部平直和重心穩定，移動8-10步。

四、跑步專項神經激活

通過慢跑，讓身體溫度提高，肌肉粘連性下降；其次動態牽拉，讓肌肉的彈性增加；再次通過核心區支撐等動作，激活以肩、軀幹和髖為主的核心肌群做好力傳遞地準備；最後一步就是跑步的專項神經激活，讓身體從骨骼肌肉系統和心肺系統的激活，到最後神經系統的充分激活。30秒快速高抬腿。

好了，熱身終於算是結束了，人體本來就是很複雜的一個整體，研究訓練和研究人體是一樣一樣的，它的後面有很多科學實證的支撐，我們要尊重科學，尊重人體規律。好了，李老師「廢話」了很久，但是，說的都是真真切切地乾貨。好好熱身吧親愛的跑友們。

編輯 | 老三

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轉眼到了8月下旬，秋天的比賽也都開始報名了，又加上里約奧運會的舉辦，最近雖然秋老虎依然猖狂，但身邊經常能看到在跑步的跑友。

仔細觀察一下周圍跑者的跑姿，發現這個時期還堅持跑步的跑者們，比起秋冬季才開始跑的跑者來說，大部分都是跑姿很好的「中級以上」的跑者居多。在走路都出汗的盛夏，如果沒有什麼動力，大家都很難堅持出去跑步。出來跑的都是真愛。

為了秋季能跑得更好，讓自己的跑姿更加漂亮點吧。

好的跑姿自然會帶來高的跑步經濟性。為了秋天的比賽季節能跑的更好一些，希望跑友們的跑姿能得到改善，哪怕只改變一點點，也會帶來成績的提高。

那麼，良好的跑姿和不那麼理想的跑姿之間到底有什麼差別呢。跑步是全身運動，好的跑姿不僅僅是「用腿腳在跑」，是「體干跑」。體干肌肉保持著跑步時良好姿勢，再加上?腿部肌肉的高效工作?，才能有?不易疲勞的/強有力的跑步。

為了能用體干進行跑步，身體需要一定的柔軟性

這裡介紹幾種方法，來檢查大家是否具有「用體干跑所需的最低限度的身體柔軟性」，也就是「是否具有用高效的跑姿來跑步的身體」的檢查方法。

檢查自己的跑姿

1.綜合檢查肩胛骨、肩膀、背、腰、大腿後側等的柔軟性

如圖所示：站立，雙臂在身體後側交叉，然後前屈。黑線是與地面平行的水平線，藍線垂直於黑線，如果手臂能超過圖中藍線達到紅線位置的話，說明合格了。大家可以在鏡子前做做看，自己檢查一下。跑步時，為了把身體「推向前」，身體後側的肌肉是非常重要的。

2.檢查腰、背、髖關節的柔軟性

如圖所示：坐於墊上，雙腳合掌，雙手抱肘，彎腰弓背，上體前屈，如果雙肘能觸碰到墊面為合格。不合格的跑友，基本是不能很好地使用腹肌的人。

3.檢查髖關節和骨盆周圍的柔軟性

如圖所示：向前跨出大的弓步，後側腿的小腿與腳背貼地，前側膝蓋彎曲成90度，雙手放在前腿的內側，如果兩肘能觸碰到墊面為合格。這個動作比較僵硬的跑友，他的步幅會受影響。

如果身體柔軟性不好，不能達到最低限度的靈活性，就不能進行「體干跑」，因此，跑步姿勢也一定不理想。這些檢查不合格，說明跑步時，主要是用下肢在跑，沒有充分發揮體乾的作用。這樣跑的話，不僅容易疲勞，還容易受傷，關鍵腿還會變得很粗。

上面這些檢查動作，本身也是很好的伸展運動，不僅用於檢查，也可以每天練習。

在跑步訓練之外，每天進行拉伸運動吧（有條件的跑友也可以去做瑜伽），鍛煉自己身體的柔軟性，一定能取得好的跑步成績，加油訓練吧。

悅跑圈專欄作者【跑者阿飛】

跑前熱身-說說跑步

可以看看專業選手，肯定沒有在身體還是冷的狀態下，突然劇烈運動，全速奔跑的。冷

的狀態下運動，不僅不能好好運動，還容易受傷。一般的跑友也一樣，跑前的熱身和拉伸非

常重要。

一般熱身流程是「走--拉伸「。不要突然拉伸，等肌肉熱了再拉伸。最適合熱身的是走，

走個 10 分鐘（可以比平時步行稍微快點），身上的肌肉就熱了，之後開始做體操或者拉伸。

有的人也許不好意思再外面作拉伸，那麼也可以在家裡做好了再出去跑。

具體可作如下動作：

1．腿屈伸運動。雙腳併攏，屈膝下蹲站起

2．轉膝蓋。雙手扶膝，同時轉動雙膝

3．拉伸小腿。

4．拉伸大腿後

當然也有專家說跑前不要做拉伸比較好。具體那個理論正確，在自己跑的開心，跑的健

康的前提下，用實踐來檢驗適合自己的吧

跑後的放鬆-說說跑步

跑後也要善待自己的身體。放任不管會導致受傷/狀態不好等。和提高運動狀態的熱身相對，冷身是為

了減低運動帶來的興奮，儘早恢復。突然停止運動，會阻礙肌肉中的血液流動。隨著冷身慢慢減低心率，減

少肌肉中的血液，讓血液回到各內臟器官。跑後立馬拉伸 1 分鐘的效果抵得上第 2 天的 15 分鐘。「運動場上

的疲勞要在運動場上解除「說的就是這個原則。

一般來說，放鬆的流程是「慢跑—走—拉伸—按摩」。跑後不要突然停下，慢慢減低速度，

可以走跑結合。植藕拉拉腿，轉轉腰等拉伸後，進行按摩（譯者註：這點跟陶教練的主張很像）。消除了肌

肉的緊張，心裡也就隨著放鬆了。長時間跑步後，或者高強度的速度訓練等之後的拉伸要比平時多一些。按

摩的話，跟小夥伴們互相做比較理想。當然了，也有雜誌上介紹一個人的按摩方法。

為了最大化訓練效果，請務必作冷身。

運動時間過長會不會影響減肥效果？

原地跑時腳尖先著地還是腳跟先著地？

運動量太大導致全身酸痛，明天該停止or繼續運動？

為什麼我運動後會頭暈噁心？

夏天什麼時候跑步最好？

紅酒減肥，靠譜嗎

有助於減肥的正確跑步姿勢

跑步能夠提高性功能嗎

你知道跑步帶來的損傷嗎？

肌肉痙攣疼痛只是表象警惕內里損傷肌肉纖維

7種正確使用跑步機的方法

跑前做熱身運動
1、活動關節

活動膝關節，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次後，再逆時針扭動膝部。

活動髖關節，兩腿交替做高抬腿，各做20次。

壓腿：使雙肩及背部放鬆，一隻腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開，腳尖著地，同時保持上身直立。做完10次後，再換另一腿繼續。

轉體，兩手伸直，左右轉動身體活動腰部。

活動腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針做一會旋轉運動，然後再逆時針做一會。

前後踢腿，以活動髖、膝關節。

上體伸展活動，左右旋轉脖子及胳膊。

2、10分鐘熱身運動

可以是比較慢的慢跑，快走，高抬腿等。跑前慢跑10分鐘熱身，熱身是為了讓身體準備好，大概10分鐘即可，要讓身體微微出汗。

運動中，心臟將大量血液泵入肌肉來提供能量，同時通過運動中肌肉的擠壓流回心臟完成循環。運動結束後，如果突然停止身體的活動，血液滯留在四肢肌肉中，甚至可能因心臟和大腦缺血而昏倒。同時，運動中血壓和心率突然下降，以及神經調節的突然變化，都會對健康造成不良影響。

運動後，需要通過適當的方式，讓身體從運動狀態過渡到靜止狀態的適應過程，可以避免運動者各項身體機能變化過快而影響健康。

這些方式包括劇烈運動後的慢跑、跑跳運動後的快走、力量練習後的舒展體操等，這些運動可以維持肌肉的積極性，促進血液的迴流。需要注意的是，這些運動要逐漸降低運動的速度、動作的幅度、動作的力度。同時不要馬上洗澡、進食、吹空調給身體降溫。

跑步前跑跑步，跑步後跑跑步。

我認真的。

跑前跑後的拉伸啊什麼的。還有的說跑步應該是走路開始，走路結束，不要一開始立馬就跑。

越來越多的人加入到了跑步健身的行列，然而，也有不少人因為一次興起的熱跑而導致了長期的膝痛、腰痛。

那麼，如何才能更好的進行這項運動有能很好的避免損傷呢？小編今天給大家兩點建議：
建議一：循序漸進！
建議二：進行有效的跑前熱身！

今天我們來分享一些簡單的
關於跑步前的熱身訓練

1、脛骨前肌的伸展與激活：

（跪姿，坐在腳後跟上對脛骨前肌進行牽拉；在原來動作不變的前提下，嘗試勾腳尖，對脛骨前肌進行活化。）

無論是在步行還是跑步中，脛骨前肌的功能良好不僅是提高運動表現，也是預防膝痛、腰痛的重要因素！

2.小腿三頭肌的被動伸展：

（分為伸膝和屈膝兩種方式，分別對腓腸肌和比目魚肌進行拉伸）

小腿三頭肌的過度緊張除了會導致在跑步時推動力降低之外，更容易導致跟腱炎、足底筋膜炎、足跟痛、小腿肌肉痙攣等等！

3、自主伸展小腿三頭肌：

（推著牆壁或者任何固定的物體，前面的腿屈曲，後面的腿伸直腳尖朝正前方，手臂稍微向前施力，即可對小腿進行伸展。）

在這裡同樣也需要進行屈膝和伸膝進行伸展。

4、伸展股四頭肌：

（站姿，選擇能夠穩定身體的方式，保持骨盆中立位置，最好略帶一點後傾。雙腿併攏或者略微分開一點，膝關節垂直向下朝向地面，用對側的手拉著踝關節或前腳掌進行伸展。）

股四頭肌除了產生動力之外，也是在奔跑是對膝關節產生穩定的重要肌肉。股四頭的張力過高非常容易導致膝關節疼痛，另外也容易在跑步中出現肌肉痙攣的現象。所以跑步前對股四頭進行伸展，是非常明智的選擇。

5、腘繩肌伸展：

（後面的腿略屈曲，前面的腿伸直，腳掌踩住地面，保持脊柱中正，從髖關節處摺疊向前對腘繩肌進行牽拉，如果能將骨盆輕輕的左右擺動，就能將腘繩肌進行更加全面的伸展。）

從小腿三頭肌、腘繩肌、臀肌屬於是後錶鏈的下段，對於跑步時的伸髖、屈膝有著不可分割的責任，它的緊張會導致跑步時向後伸腿無力，向前邁腿幅度不夠，進而影響運動表現、產生慢性損傷與疼痛。

6、跪姿髖伸展：

（單膝跪地，進行伸髖、抬手加脊柱旋轉的方式進行牽拉）

可以進行靜態或者動態的方式進行練習。

7、動態單腿支撐穩定訓練：

（利用彈力帶或者徒手進行動態的屈伸髖穩定訓練，加上手臂的擺動和胸廓旋轉）

這是一個很好的建立神經穩定系統在外界環境突然發生改變時以便做出快速反應的訓練動作，可以更好的提高運動表現，防止運動損傷。對於關節靈活度、穩定性以及整體關節肌肉聯動性的練習都非常有幫助。

合理運動是擺脫亞健康和保持體力充沛的最佳方式，選擇適合自己的運動是避免運動傷害最明智的選擇。熱愛跑步，要懂得循序漸進，合理的進行運動前熱身對於奔跑是非常必要的！

最近天氣冷了，但還是無法抵擋童鞋們對運動的渴望，頂著寒冷和霧霾還堅持運動的人陳老濕先給你們個贊~但是你們知道嗎，尤其在寒冷的冬天運動前的熱身和運動後的舒展運動（整理運動）顯得尤為重要，沒有他們的存在，那些運動損傷都會找上你哦。下面我們先說說熱身運動。

以下，陳老師給大家介紹幾個可以滿足大部分全身運動的運動前準備、動態拉伸的動作，把它們串起來，拿去「搞定一切」吧~

動作要領：

半蹲，迷你帶或者彈力帶以一定鬆緊度系在膝關節處，雙手自然放在髖關節位置，背部挺直，腹肌收緊；

保持單腿固定，另一條腿內扣、外展，感覺臀部肌肉的收縮。單側重複5-10次，交換另一側；

過程中保持雙腳全掌不離地，保持固定腿穩定。

主要目的：

激活單側（弱側）臀肌

動作要領：

半蹲，雙腳與肩同寬，背部挺直，腹肌收緊；

右腳向身體右側邁出1小步，左腳收回回到起始姿勢，雙臂自然擺動，始終保持背部挺直，腹部收緊。行進一段距離後，換對側，重複剛才的動作；

始終保持雙膝分離，腳尖平行向前，彈力帶始終處於緊繃狀態。

主要目的：

激活臀中肌、臀大肌

動作要領：

半蹲，迷你帶或者彈力帶以一定鬆緊度系在膝關節處，雙手自然放在髖關節位置，背部挺直，腹肌收緊；

右腳向中間邁出一小步點地後迅速向右前方邁步，左腳重複右腳的動作，雙手放至胸前保持平衡，循環往複向前行進；

終保持雙膝分離，防止膝蓋內扣，雙腳尖平行向前，彈力帶始終處於緊繃狀態。

主要目的：

全方位地激活臀肌

動作要領：

半蹲，背部保持平直，雙手交叉放在頭後；

保持腰部以下穩定，以胸椎為軸，軀幹及頭部向一側旋轉，直至軀幹前部有牽拉感；

保持2秒後回到起始姿勢，單側重複5-10次後在進行對側的動態拉伸。

主要目的：

打開胸椎活動度，增強胸椎穩定性

動作要領：

直立站姿，抬右腿向前邁弓步，同時俯身用右手手肘緩慢抵在右腳內踝，左手叉腰；

右手撐地，左手伸直使身體向左側旋轉打開；

回到俯身弓步位，左手撐地，右手伸直使身體向右側旋轉打開；

回到俯身弓步位，雙手撐地，右腿從屈膝狀態伸直，腳跟支撐，腳尖用力綳起，牽拉後群；

回到弓步姿勢放鬆，左腿蹬起回到站立姿勢，換腿，重複以上動作

注意全程動作勻速緩慢，保持平衡

主要目的：

全身性的動態牽拉以及增強本體感覺

以上就是陳老師自己組合的幾個運動前準備動作啦，除了第一個單腿外旋的動作是給想單獨加強單側臀肌小夥伴們的福利外，剩下四個動作大家就串起來做吧，搞定大部分運動小菜一碟~

下面為大家繼續科普一下運動後的靜態拉伸～

跑步，還有其他熱門運動，比如足籃排羽毛球等等，運動起來對我們的下肢要求是比較高的，跑、跳、變向、循環往複，時間長了肌肉就會疲勞，疲勞之後會有肌纖維的極少量斷裂，配合乳酸堆積，運動經驗不夠或有段時間沒動過的我們就很可能運動後幾天渾身酸痛了。運動完拉伸雖說不能修復已經微損傷的肌肉，但是通過拉伸，拉長緊張的肌肉，讓僵硬的肌肉鬆弛下來，在微觀上有助於保護那些還沒因疲勞斷裂的肌纖維，在宏觀上有助於加強循環，加速乳酸的稀釋。每個動作需要堅持30 秒以上噢～那麼具體動作有哪些呢？下面請看~

從上往下，首先：

腰

有些小夥伴跑步身體過於前傾，導致腰部持續緊張。下面動作可以牽拉到腰和背，大家注意拉伸的時候腰盡量下塌，控制身體往下沉，而不是手往前伸（往前伸是背）。另外要盤腿，如果你把腿伸直打開的話拉到的就是腿了。

髂腰肌

髂腰肌對於跑步者來說可是原動肌之一，這麼說吧，李嬸見到的所有非專業跑步愛好者中，髂腰肌緊張的至少6成，然後骨盆前傾，下交叉綜合征啥的就都來了。。。

動作要點：後腿膝蓋角度120°左右，對側手肘頂住前腿膝蓋外側，回頭看。

臀大肌

臀肌在理論上說是你跑步的主要發動機（說是理論上，因為很多人在跑步前並沒有很好地把臀肌激活，導致一系列問題），所以把它放鬆好很重要。

要點：看到下圖抱住的那條腿沒？膝蓋要求90°，雖然我也不清楚為什麼，但是我就覺得90°的時候拉伸感最強。

梨狀肌

梨狀肌綜合征大家聽說過吧？因為我們的坐骨神經從梨狀肌那過，梨狀肌緊張可能引發整個下肢的串麻感（什麼是串麻感？手肘磕到麻筋都感受過吧，把它放在腿上，然後持續好久好久。。）。所以，運動完牽拉這個肌肉還是有好處的。

要點：下圖為例，右腳腳踝頂著左腿膝蓋，右腿小腿長軸和軀幹垂直。

腘繩肌

腘繩肌拉傷是跑步者的常見傷病吧？所以你是不是得關注下這個牽拉方法？

要點：被牽拉的腿膝蓋微屈，不！要！伸！直！然後身體壓著腰往下塌。

股四頭肌

這個動作很簡單，和瑜伽動作差不多，就上圖不說話~

腓腸肌

無論什麼運動，只要是要跑的，完事總會小腿酸，那麼，除了站在台階上那個動作，大家可以試試這個~

要點：後腿膝蓋伸直，感覺用力把強往前推~

比目魚肌

它長在腓腸肌深處，對於感覺腳踝、跟腱部位疲勞的小夥伴適用。

要點：後腿膝蓋微屈，後腿用力向前蹬，這時不推牆，手其實是不用力的。

今天的內容比較多，不知道各位小夥伴們都get到了沒？說完這麼多陳老師要給大家說明一下，今天講的是運動前的動態拉伸和運動後的自我靜態牽拉方法。千萬不要用反了哦

跑步前我們可以做一些簡單的熱身活動，例如慢跑五分鐘，高抬腿、後抬腿跑等，接著對髖關節，膝關節，踝關節進行簡單的活動，同時對股四頭肌，腘繩肌，小腿進行簡單拉伸。跑步前的準備工作大概10-15分鐘。跑步結束後，要對股四頭肌、腘繩肌、髂筋束、闊筋膜張肌以及小腿進行拉伸放鬆。時長15-20分鐘。

都去健身房跑步，跑之前會去上一個小時的操課或者瑜伽，把身體調動起來了就去跑步。最近心情一直不好，可是跑完卻很爽，打算買點新的運動服激勵自己。

跑前的重點是熱身，讓心跳逐漸上升，達到運動狀態。熱身的方式多種多樣，原地做些跑、跳、蹲的動作，或者直接慢跑一段都可以。拉伸在這個環節並不是那麼重要，除非你要做大步幅的速度練習，一般人慢跑的動作不會對肌肉和韌帶的長度有什麼挑戰。反而要注意的是不要在沒有充分熱身的狀態下過度拉伸，因為運動開始階段肌肉的緊張可以限制動作的幅度，起到保護作用，如果伸展開了，熱身不夠肌肉收縮力量跟不上，容易發生扭傷。
跑後放鬆和拉伸都很重要，放鬆可以讓心率緩慢下降，避免觸發心臟的不適，拉伸則可以避免肌肉纖維在過熱並充血相互擠壓的情況下發生粘連，同時塑造修長的肌肉線條。
跑步拉伸主要針對頸部、肩部（斜方肌、三角肌）、背部（豎脊肌）、臀大肌、股四頭肌、髂脛束、膕繩肌、小腿三頭肌和足弓韌帶。

主要是關節和肌肉要活動開，讓身體興奮起來保持運動狀態。。
簡單來說就是跑前快走，跳一跳，跑完多走走，最好是按摩一下腿部。。
最重要的是循序漸進。。血和淚的經驗教訓。。

體重大的人一定要注意跑前活動膝蓋和腳踝。我也不知道我是怎麼搞的，最開始跑步減肥的時候二百多斤天天跑一個小時，然後我瘦了，也得了跟腱炎，膝蓋也出了毛病。所以我現在不跑步，只擼鐵～

一直在用的一套方法。唯一需要注意的就是不要過度拉伸，量力而行。

心裡上不抗拒

跑步前要熱身跑步後要拉伸

熱身：短時間低強度動作，讓即將運動時將要使用的肌肉先行收縮活動，以增加局部和全身的溫度以及血液循環，並且使體內的各種系統能逐漸適應比較激烈的運動，來減少運動的傷害發生。

拉伸：緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆讓身體更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性，擴大身體的運動範圍，拉伸會讓動作不瘦約束，防止肌肉扭傷，能保持身體柔軟度，身體不會因為年齡變大而越來越僵硬，讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。

跑步之前：快走1-2公里熱身。
跑步結束：快走1-2公里放鬆。

跑前和跑後都要拉伸15分鐘左右或以上。不要急促跑，首先快走一段距離再開始。
可以關注微博：跑步教不是邪教這個微博里有很多科普

首先肯定是熱身的慢跑，慢跑要達到的效果是調動大多數肌肉器官的協同作用，慢跑可以從慢到快再到慢。不需要跑很長的距離，推薦標準跑道2-6圈（根據自身情況），大概要達到微微出汗，肌肉微熱的狀態。
慢跑之後國內大多數會做一些靜態的拉伸動作，但是動態的拉伸比如行進間踢腿、弓步走之類的的比靜態拉伸效果更好，能使身體更快進入運動狀態。
拉伸後可以根據接下來要做的運動的類型針對性的活動關節。切勿準備活動拖太久讓身體冷下來。
跑步後可能會有酸脹肌肉韌帶緊張的情況，做好針對性的拉伸和放鬆就好了