先提高力量還是先增加肌肉體積？

12-23

力量訓練到底應該先提高力量呢，還是先增肌呢？《力量訓練基礎》（Mark Rippetoe@Starting Strength）似乎是抱著「不管一切，優先提升力量」的思想，但我看知乎各位大神好像都說過「先增加肌肉，再提升力量」的說法，兩者的前後順序有什麼優劣之分嗎？為什麼呢？
關於肌肉體積增大和力量提升，石版@kmlover的經典回答為什麼舉重運動員沒有像健美運動員那樣的肌肉形象？ - 知乎說得很經典，我在題目里就不獻醜了，歡迎各位不吝賜教。

謝邀。感覺題主似乎把「增加肌肉」和「提高力量」當成相互排斥不可兼得的兩個目標了，而實際上在進行力量訓練時，不管你做的是中等重量每組多次數的「增肌訓練」還是大重量低次數多組數的「增力訓練」，都能實現肌肉體積和力量的提高。只不過根據訓練安排和時間的不同，「主觀目的」（取決於訓練安排）和「客觀效果」（取決於生理學規律）有可能是一致的，也有可能是不一致的：

1、在訓練安排合理的前提下，不管具體怎麼安排（主觀目的不同），短時間內的效果都是先有「力量提高」，後有「肌肉增加」（客觀效果相同）。因為力量的提高取決於神經系統和肌肉的適應，而肌肉體積的增加只取決於肌肉的適應，由於神經系統的適應遠比肌肉快，所以訓練初期肯定是先有力量提高，後有肌肉增加（客觀效果）。

2、時間足夠長（這樣神經系統適應和肌肉適應的效果都能充分積累表現）的前提下，增長的側重點取決於訓練安排，即人們常說的「中等重量每組多次數主要是增肌」（當然同時力量也有一定程度的增長）和「大重量低次數多組數主要是提高力量」（當然同時肌肉也有一定的增加）。

至於訓練安排，在時間足夠的前提下，那必然是先安排強度相對較低，每組次數相對較多的所謂「增肌訓練」，後安排強度相對較高，每組次數相對較少的所謂「增力訓練」。這樣的安排符合人體對力量訓練的適應規律，因而能取得最好的效果。

EDIT 2：

「偽科學」的詞用重了，我表示抱歉，但是既然試驗證明的結果是「目前無法確認肌質會不會有區別」，拿著個做文章沒有任何意義啊。

既然沒有任何科學研究能夠做出足夠conclusive的驗證，那麼以這個肌質做文章就是毫無意義的。

高次數的訓練一個任何合理的周期計劃的安排，主要的鍛煉會用低於80%1RM的強度。拿任何一個主流的力量舉計劃：共軛訓練法、方塊訓練法、GZCL訓練法、undulating periodization。。。。這些計劃都會反覆強調低強度、高訓練量的重要性。

拿GZCL訓練法來講，Cody Lefever的理解我非常喜歡：如果力量是一座金字塔，那麼金字塔的寬度為訓練量，高度為重量。為了保證金字塔建的越高（重量，也就是力量越高），最穩健的方法是提高低強度訓練的訓練量，這樣才能把地基打穩。過度重視高強度的訓練就會導致金字塔地基不穩、反而力量瓶頸。

這個話題我個人認為比較基礎，並沒有任何爭論性，因此不打算繼續討論了。如果你真的有興趣閱讀Greg Nuckols的研究，他對訓練量和訓練強度上發了很多文章，可以慢慢看，我先撤了，這還是我的看法：

如果你的訓練方式以1-5RM內的高強度訓練為主，那麼只會導致你的訓練進展越練越慢。我敢打賭採取正確的周期訓練方式，通過更注重低於80%的強度的訓練，你的進展可以立馬加速。這不是一個看法問題，而是你的訓練是否符合科學常理的問題。

此外5X5、Candito新手計劃都不符合「1-5RM內的高強度訓練」。一個你能夠做5組5下的重量實際強度約為你1RM的70-80%區域。

EDIT：

某位答主在用偽科學說我的邏輯有問題，這讓我比較無語。

肌節肥大和肌質(漿)肥大的偽科學現在還流行？

「Sarcoplasmic vs. Myofibrillar hypertrophy… perhaps you』ve heard those terms and even read information from some guru who says there are different types of 『hypertrophy』. This is unadulterated garbage and basically anyone who has ever taken a course in muscle physiology, exercise physiology, and knows a little biochemistry would tell you so.」 - 運動科學教授 Stuart Philips

這就是bro科學，不存在的。增肌就是增肌。

此外沒有任何研究可以證明高次數以及低次數訓練所產生的肌肉會有纖維性質上的不同。1-5RM訓練所創造的肌肉和每組15-20下所創造的肌肉性質上一模一樣，任何肌肉組的肌肉基本都是50%快纖50%慢纖，不會因為你用低次數高重量做多了，纖維性質會「更有力量」。力量來自於你的神經系統使用你的肌肉的效率。

這位答主對於新手福利貌似也不是很理解。新手福利也不是在1-5RM裡面多訓練，如果是這樣為什麼Candito新手計劃還分力量日和增肌日，並且力量日最低的次數也是每組6下？

新手福利只是代表新手可以在更低的訓練量的情況下，獲得更高的增肌和力量提高的效果。僅此而已。此外，新手需要更高的訓練頻率來練習這些基本動作。因此所謂「新手福利」的訓練計劃的重點不是1-5RM，而是訓練頻率：5X5的重點不是1-5RM，而是每周讓你深蹲三次。不僅如此，你告訴我你能用5RM的重量做5X5？

「健美的練法會使得肌肉疲憊，不可能跟健力計劃同時進行」

？？？？？？？？？？

你告訴我新手最重要的是沖重量還是練習正確的訓練動作？答案是後者，這也是5X5的目的，所以5X5計劃反覆強調必須用一個很輕鬆的重量來執行，一旦加重吃力了就deload或者換計劃。

EDIT至此，我就不多說了（滑稽臉）。

這麼考慮問題吧，力量是怎麼來的？答案是力量最終來自於肌肉。

說的玄乎一點，可以考慮肌肉為潛力，當你在做以提高神經系統適應能力為主的鍛煉時（高於85%1RM的大重量深蹲硬拉卧推）潛力會被轉化為實際的「力量」。

力量作為一個概念就是虛無的。做功的究竟還是肌肉，適應能力強的肌肉才能舉起大重量，但是不要搞錯先後：是先有肌肉才能有神經適應能力。否則，為什麼力量運動要分重量級？

真正的力量，其實上就是肌肉量。肌肉量大的人，就算不做深蹲硬拉，「潛力」還是很高。 Greg Nuckols的原話是「那些健美冠軍就算從來不做深蹲硬拉，只要開始練力量舉一年內就可以到精英水平。」

最終，你的目標是增肌，只有增肌才能夠提高力量。但是這不代表你應該用傳統健美的方式訓練，你的主要鍛煉還是應該以深蹲硬拉卧推為主，但是你必須要保證主要的訓練強度應該低於80%，以做更高的訓練量、提高自己的訓練容量、並且熟練鍛煉動作為主。

舉個大家都熟悉的例子，天津的蔣宏博蔣門神，練力量舉一年不到就已經輕鬆推兩倍體重了。這跟他訓練有健美底子以及極高的日常訓練量很有關係。

話說我對Mark Rippetoe很有意見，原因我之前發過文章給出我自己的理由，這裡就不多說了。

我在這裡回應一下 @張一吧，很感謝提供了這麼有價值的信息。看到Dr.Stuart Phililips對Sarcoplasmic Hypertrophy的推翻，我相信不止是我，國內包括 @kmlover 石版大神在內的大多數健身者都會一臉懵逼。

我在Greg Nuckols的網站上找到了他關於這件事的探討，以下引用兩個結論性的段落：

Key Points

1.Sarcoplasmic hypertrophy – growth of the sarcoplasm that outpaces the growth of the myofibrils – does seem to happen to a significant degree.
2.Simple increases in glycogen storage don』t seem to be the primary driver of sarcoplasmic hypertrophy. It seems to be driven by an increase in sarcoplasmic protein content.
3.The degree to which sarcoplasmic hypertrophy takes place may be influenced by training, but whether you can specifically train for sarcoplasmic vs. myofibrillar hypertrophy is unclear. More than anything, it seems to be a natural consequence of muscle growth itself.
4.Looking at strength differences between bodybuilders and powerlifters or weightlifters is not a valid way to assess degree of sarcoplasmic hypertrophy. However, dismissing sarcoplasmic hypertrophy simply because there are better explanations for the observed differences in relative strength is foolhardy.

肌質和肌節的理論，是目前能解釋肌肉緯度和力量增長問題上的比較好的一種假說。

Ultimately, this is a question that won』t be settled until we have a lot more high-quality single fiber studies (or unless some brave souls want to donate a cubic centimeter of their muscles to science). People with strong backgrounds in muscle physiology come down on both sides of this debate. Dr. Stuart Phillips and Dr. Anders Nedergaard think it』s hogwash, Dr. Brad Schoenfeldthinks it happens, but that it plays only a small role in overall muscle growth, and Lyle McDonald seems convinced that it happens and that it can play a meaningful role in muscle growth.

肌肉生理學的大牛們，在這個問題上也並未達成共識。某個教授的課研究題提出了否定的觀點，但他似乎沒有提出全新的理論（？），而你用偽科學這個詞會不會顯得偏頗了？

Sarcoplasmic Hypertrophy: The Bros Were Probably Right

其他關於你對我文中提到細節的反駁，我先吃飯，晚點再一起探討。

—————————————————原文—————————————————————

以力量舉為目的，那當然是先用大重量1-5RM，提高神經募集。在國外力量舉界，無論是小白計劃SS、5*5、還是適用於高級小白的Jonnie Candito的線性計劃，都是提倡先從力量入手，線性增加重量，遇到瓶頸降低10％的重量繼續線性計劃。
在榨乾新手福利以後，再轉向類似於健美+健力組合式的長周期計劃，比如德州訓練法，比如Jonnie Candito 6周力量訓練計劃。

這個問題本質上是一個關於訓練計劃針對性和效率的問題。提高投籃命中率最有效的方法是練習投籃動作，直到技術動作不再是你的瓶頸，轉而訓練體能。雖然籃球中兩者是同時進行的，因為練技術和練體能並不存在衝突，但健美和健力實際上存在衝突。健美的練法會使得肌肉疲憊，不可能跟健力計劃同時進行，因此，想健美，就按健美的練法8-12RM，注重泵感，短間歇30s-90s，分離訓練。想健力，就按健力的練法，5rm，長間歇2min-8min

我不否認肌肉維度是絕對力量的前提，但這兩者絕對不能劃等號。健美式的肌肉肥大是肌質(漿)肥大(營養物質豐富)，這部分類似於軍隊中的後勤保障部隊，本身不產生戰鬥力。而健力的肌肉肥大是肌節肥大(肌原纖維數目增加和增粗)，能夠直接提供力。

上面有答主提到，健美冠軍轉練健力輕鬆卧推？/深蹲？兩倍體重，以此論證應該健力新手應該先從健美練起，這個論據本身就有邏輯漏洞。類似於"背完牛津字典再去考英語四級考試，哪怕裸考都可以上650分，所以我們應該先從牛津字典背起"。

就訓練的反饋性而言，力量舉新手計劃每次訓練都能看得到的重量明顯提升/5磅。同時，持續時間並不太長的訓練安排(一周最多三次，一次10組動作最多花費1h)，讓力量舉成為宅男走向健身達人道路上極其友好的一種方式。而健美計劃不那麼直觀的圍度增長，以及對力竭和疲憊感的追求，可能會成為新手持續健身的障礙。

另外，對於籃球愛好者而言，深蹲和硬拉成績的提高，對於核心力量和彈跳力的顯著提高有直接幫助。健力的一個月時間內我彈跳力提高了5cm以上。

以上。

教練原話

我要你們永遠都記得
1，肌肉的力量永遠與肌肉的橫截面積成正相關
2，孤立訓練時原動肌群的發力是否到位，決定訓練效果好壞。

就聊聊第一點吧。一個健身小白，初到健身房，經過知乎大神的指教後各個肌群的訓練動作都了解了，並且勤奮的進行增肌訓練，那麼這段時間的變化是最為明顯的。用教練的話說就是勺長！怎麼練都長！這個階段，維度已經有很大改觀了，接著你就會發現，怎麼練變化都不大了。也就是所謂的瓶頸期。

所以小白現在要做的是什麼呢，兩種選擇，第一，把力量練起來，第二，把動作做的更精細。

在這個階段，教練的建議是先把力量提起來。不是說每次都是大重量練習，例如胸，背，大腿，兩星期採用一次紮實的，到位的力量訓練。第一，大重量訓練刺激激素分泌，第二，大重量訓練刺激更強烈充分。精細化動作改進在中後期階段是非常必要的，然而你的力量上不去的話，是邁不進中期那個坎的。

總的來說，我是認為，力量決定了維度的上限，維度體現力量的強弱。兩者是密不可分的，力量是根本，動作標準是基礎，有了這兩點，中後期的訓練才能真正產生效果，不然就是一個又一個的瓶頸期。

還有，不要畏懼深蹲。提高性能力真的不是開玩笑。

力量舉自然是以力量為主，我的觀點是，在掌握正確動作的前提下，優先提升力量，待力量漲幅變慢了，再去漲肌肉，就像水桶和水一樣，肌肉是桶，力量是水

為了賣私教所以這麼說，也是利益的博弈把，靜靜的看就可以了。一年後我復健百分之六十，舉個76斤八組十下看看和動不動舉百公斤肌肉有什麼區別，日常生活能舉近百斤重量足夠用了，需要打比賽再換訓練計劃么，平常維持就行了。僅供參考，不負法律責任，不回復謝謝

這個問題問的好像力量和肌肉都是你想漲哪個就能漲哪個一樣，題主先把其中一項能提升到自己滿意的程度自然心中有數了！再不想不通就問自己要先有錢呢還是先有權！

這兩個雖然不是一回事，但相關係數非常高，可以兼得

先提高神經控制，肌肉控制能力，在安全標準的前提下再增加重量，再結合飲食，睡眠

連12rm都做不標準，就做5rm不出事才怪！道理也許就是這麼簡單，不謝！

絕大部分世界頂尖力量舉，舉重選手的體型更傾向於均衡跟協調。他們的體重也更接近普通人的自然體重，比如175cm74公斤級的頂級力量舉選手josh hancott,舉重頂級選手廖輝168，69kg,呂小軍174，77kg.對力量素質要求極高的標槍鐵餅選手的體型也同樣如此。運動員需要的是有用的肌肉，而不是為了增肌而增肌，如果你增加的肌肉不能提高你的比賽成績，有什麼意義？

肌肉體積和力量正相關是沒錯的，但是不要理解為成比例增加，新手訓練時肌肉可能保持不變但是力量增加很多，是因為神經募集更優秀了，題主看別人的答案要抓重點得看更要全面的看
——–我只是補充別人的

1肌肉量是基礎，更準確地說，你的力量來源是肌原纖維裡面的收縮性蛋白，這些物質才能夠通過生物電信號收縮產生力量

2力量增加前期很大一部分貢獻來源於神經系統，因為這樣身體成本最低，到最終還是要靠肌肉圍度來增加力量。力量和肌肉一直都不是孤立的，他們是相互影響的，這一點石大已經說得很清楚了。

沒有肌肉體積就沒有力量吧??這個問題應該不分先後的吧