跑渣（最遠半馬）如何準備順利完成自己的第一個100公里越野賽？

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該如何進行百公里超馬越野賽的訓練，且聽勇氣君細細道來！

首百選擇很重要

100公里，聽起來就可怕，毫無疑問是對身體存在傷害的極限運動。不過既然你已經決定要跑100公里，那就表明已經接受其帶來的傷害，但為了降低傷害程度，最好在選擇比賽時保持審慎。

首百就是以難度著稱的比賽，這聽起來非常酷，但你是否想過身體是否能夠承受呢？

雖然參加如此困難的比賽聽起來非常酷，但身體卻受不了所以別「裝×」！

按照勇氣君的經驗，第一次百公里時身體受到的壓力最大，因為身體從未嘗試過100公裡帶來的痛苦。

假如你之前最遠跑步距離是50公里，在百公里比賽時，超過50後的每公里，你所體驗到的都是新的痛苦，50次下來，煎熬程度可想而知！

首次百公里，應該選擇累積爬升較少（最好不要超過3000米）、賽道技術難度較低的比賽。以關門時間作為指標，20小時左右的比賽比較適合初次嘗試者。

裝備使用也要練

對於百公里的比賽，雖說裝備並不能決定選手表現，但恰當的裝備能讓比賽過程更安全，也更舒適。關於什麼是恰當的百公里裝備，請參考「天生勇氣」往期文章（揭秘大神們的參賽裝備），看大神參加百公里都需要什麼裝備。

備好裝備只是萬里長征第一步，勇氣君還要提醒你，有些裝備的使用是需要練習的！

這些裝備包括：登山杖、頭燈。

登山杖，如果用好了，相當於多出來兩隻腳，無論是跑還是走，都特別省力。如果用不好，就是累贅，甚至幫倒忙。

正確使用登山杖能有效節省體力

在練習使用登山杖時，注意以下幾點：腕帶要套上，可以保護手腕免於過度用力，並試著找到最舒服的手腕穿插方式；上坡時，因為速度慢，為更好發揮借力支撐作用，將登山杖長度縮短些，且讓杖尖觸地時間盡量長；下坡時，因為速度快，為更好發揮平衡身體的作用，將登山杖長度延長些，杖尖觸地點在身體前側，且保證其觸地時間盡量短。

在練習時，手腕放鬆，按照上面說的不同場景下的特點，幾次下來便能自如使用。

你或者可以練習一套打狗棒法，山路意外遇到野狗、野豬，抄起登山杖也能防身！

她看到了什麼！？打狗棒出鞘

所謂練習使用頭燈，實質上是眼睛的適應過程。

大部分頭燈都有幾個模式：弱、中、強光和閃光，最大亮度達到200流明就能滿足絕大多數比賽。在夜晚使用頭燈時，因為移動速度比較快，且被強光燈照射，沿途障礙物很容易失真，也就容易出現磕碰意外。

頭燈的練習需要在夜晚，且最好在真實的野外

在練習使用時，最好去真實的野外，路上多些障礙物，幾次就能掌握規律，戴著頭燈輕鬆自如奔跑在野外。

另外需要注意的是，在漆黑的夜晚，偶爾飛過的小蟲，在頭燈的照射下，投到地上的就是巨大的移動陰影，看起來嚇人。

吃喝也不是天生就會

連續20個小時以上不眠不休的奔跑，身體好像已經成為機器，只有不停的提供燃料，它才能不斷輸出功率，保持前進。在這種情況下，什麼一日三餐要規律，都不再適用，吃喝都要重新練習。

每個小時幾百毫升水、兩根能量膠、電解質藥丸、其他亂七八糟的能量食品或者真正的食物，聽起來就不像正常人吃飯的樣子。

如果從正常人突然變成百公里參賽者，直接從規律的一日三餐變成超過24小時連續吃吃喝喝模式，任何人都受不了。所以在平時要練習。

在準備百公里比賽的身體強度訓練中，每周都要有連續數個小時的長距離跑，這是練習比賽模式吃吃喝喝的好時機。

一般的百公里，沿途大約10公里會有個補給站，這裡有真正的食物可以補充能量。在長距離訓練中，保持每5公里補給一次，能量膠和真正的食物交替，每小時補充鹽丸，每半小時補充200毫升水。

如果能在平時訓練中適應這種補給模式，比賽中自然不在話下。當後半程速度變慢，可以把按照距離攝入能量，改為按照時間。

還有個小竅門，勇氣君要分享給大家。

在平時訓練，別吃帶有咖啡因的能量膠，賽前少喝咖啡，讓身體耐受咖啡因閾值降到最低，在比賽中再攝入，就會像打了興奮劑似的，不困也不累！

練習睡覺

有時候，在百公里比賽中，你必須要停下來休息，因為忍著困意強行上路，危險係數大幅上升！

但在平時，幾乎不會安排超過20小時的訓練，因此很難練習在百公里比賽中如何睡覺，只能靠一場場比賽去積累經驗。

勇氣君請大家記住一條規則：在荒郊野外停留時間過長極容易失溫，但極度疲憊時不能不停，因此保證每次停下來時間不要超過2分鐘。

2分鐘看起來短，但對疲憊不堪的身體，短暫的休息能有效緩解困意帶來的精神恍惚。

說完了準備百公里比賽的「衣」「食」「住」，還差「行」——最基本的身體強度訓練。所有前面裝備使用練習、吃吃喝喝的練習和如何休息的練習，都是建立在最基礎的身體強度訓練之上。

刊載在《亞洲越野》雜誌上的這篇《如何擁有100公里越野跑的完賽能力》文章，能夠很好的指導大家安排，準備百公里比賽訓練中最重要一環——身體強度訓練。

《如何擁有100公里越野跑的完賽能力》

你已經準備好參加一場100公里的越野跑比賽了嗎？擁有足夠的決心，也許可以支撐你勉強完成這個艱巨的挑戰。但是這很有可能會是一場不那麼愉快的經歷，甚至會遭遇危險與傷病。因此，為了避免這些情況發生，讓我們好好看一看應該如何訓練才能做好充分的準備，自信地站在起點線，順利地完成這一段令人生畏的距離。

在備戰中，最關鍵的一步是延長你每周長跑訓練的距離。比如，你現在每周進行2小時的長距離訓練，則需要逐漸地增加到4小時。可以採用平均每周增加15分鐘的策略（每4-5周間穿插1周休息），總共需要6到10周的時間。每周4小時長跑的規律至少要保持4到6周。在比賽前的3-5周，最好能夠進行幾次5-6小時的長跑。

如果能在比賽所在地進行長跑訓練最為理想。但是在大多數情況下，這顯然不太現實。不過，你可以盡量模仿比賽環境。比如，你的100公里比賽有累計4000米的爬升高度，那麼在你的長跑訓練中，你應該平均每10公里爬升400米。

如果你的目標僅僅是完賽，以上的長跑訓練就足夠了。但是如果你想要充分開發自己的潛能，那麼速度訓練不必可少。它不僅會增強你的速度，而且會讓你學會如何拖著酸痛疲憊的雙腿保持奔跑。

訓練速度需要花費8到12周的時間。最開始的重點是1-5分鐘的重複跑：6個3分鐘衝刺跑，中間穿插著2分鐘的休息恢復。這種讓人筋疲力盡的訓練能夠增加你的最大攝氧量（受訓能力因個體差異表現不同，但是從沒做過此類訓練的跑者可能效果會更好），改善跑步經濟性（在同等配速下能夠跑的更省力些）。

一旦打好了這個基礎，就可以進行8-12周的節奏跑訓練——包括30分鐘跑加上少量的恢復時間。比如，你可以進行3個15分鐘的全力奔跑，以3分鐘的慢跑作為間隔。這種訓練方式可以讓你逐漸適應走出自己的舒適區，有效提高配速。

很多亞洲越野比賽的路線中包括大量的山地和台階。你必須花費8-12周的時間增強力量訓練，以短程快速的跑山練習為主（比如，2分鐘上山跑十次），隨後再進行一些長距離的上坡訓練。

除了上坡跑外，你還需要具備一定的下坡能力。即使比賽全程是平路，下坡訓練也會有助於增強腿部肌肉。但是，這類訓練需要循序漸進地進行，最多持續6周。比如，你可以全力跑山往返兩次（20-25分鐘），然後在山下進行5分鐘慢跑恢復，如此重複下去。

好的，你已經完成了足量的長跑訓練，提升了你的配速，也讓腿部適應了上坡跑和下坡跑。比賽前剩下的2－3周，你的重點是在保持訓練質量（保持一些速度訓練）的同時，逐漸的減少整體訓練量，進行充分的休息，為比賽日做好準備。

總而言之，為了完成一場艱巨的100公里比賽，你需要有3-6個月的針對性訓練，以獲得必需的身體能力與心理準備。這個過程並不容易，但是所有的努力都不會白費。

準備百公里的比賽是項系統的工程，需要充分的準備，精密的安排，才能在享受到越野跑樂趣的前提下，完成比賽！

當然，如果沒訓練就參加，實際上也能完賽，但過程中經歷的痛苦，估計能把你剛剛燃起的越野之魂灰飛煙滅！

先定一個小目標，比如說，活著回來。。

在我參加我的第一個一百公里越野賽前，我跑過的最遠距離是10km。這個一百公里比賽是慈善籌款活動，但難度不小（4000m＋累計爬升）。參賽者有全程衝刺靠獎金謀生的職業選手，也有我這樣的大眾新手。憑著一腔對山地的熱愛和英雄夢想報名了。成績很菜就不提了，可是也算是關門前順利完賽，緩了兩天又健步如飛。

跑了半馬就上一百公里，猜測你並不是追求成績，更是追求完賽，那麼事情就稍微簡單一些：

1.持續的爬山訓練。

越野跑會顯著用到大腿後側肌肉（爬坡發動機）和大腿前側（下坡剎車器），還有下坡時候膝蓋的衝擊也比路跑大很多。我從賽前四個多月開始，每周會去爬山一次，每次15km－30km不等。剛開始不追求速度，只是打心肺基礎，和好好練大腿肌肉。從一開始連爬15分鐘台階就喘的要背過去腿要爆炸，到後來埋頭數著數默默的也能毫不休息地爬到頂（連爬一個小時台階沒問題）。這些沒別的，就是練出來的。賽前一個月進行了一次模擬，自己背所有吃喝爬了50km，經歷小雨，天黑，還第一次感受到膝蓋的不適，這都讓我更有信心，也在正式比賽時候更注意緩衝，留得膝蓋在，不怕爬不動。

2. 要明白越野跑可以走。

對於新手來說，上坡用走，平地和下坡能跑就跑，是最穩妥的。上坡步頻比跑步慢，比走路快，步幅減小，上身挺直，雙手叉腰抱頭撐登山杖隨你，但切忌彎腰馱背走走停停，保持心率穩定，一口氣到頂，爬的再慢也比坐下來強。如果還對成績有點追求的話平地可以跑，下坡集中注意力（避開石頭凸起）肌肉放鬆地跑，一定別咚咚咚狂沖，膝蓋會瞬間報廢。

3. 其它準備與馬拉松沒有本質區別，不再贅述。包括賽前一周多進食碳水，保持良好睡眠，當天帶好裝備，尤其是登山杖（賽前訓練就要適應使用，比賽當天可以儘早使用，幫腿省力），頭燈（包括備用電池），鹽片（急救抽筋），能量補給，合適的越野鞋（切忌穿新鞋新裝備），更換的衣服襪子鞋子等（腳會發脹，條件允許中間應換一次鞋襪）。爬山訓練時多感受自己需要什麼（比如容易磨水泡就帶上防護套或者膠布），不要背一堆沒用的去比賽。讓朋友在中途提供補給食物，多吃碳水（土豆濃湯和加鹽煮土豆我的最愛）。到時候你會驚奇地發現最普通的果醬麵包都能好吃到上天。

不是高手所以也沒有什麼更專業的建議，這是我能記得的準備工作。我是抱著極大的熱情來做這件事的，開賽前興奮不已，但在連爬15小時後，姿勢慢慢開始扭曲，又冷又疼，每次坐下和站起都僵硬無比，看著滿天繁星和遠處的萬家燈火，聞著自己身上的汗臭味，我在心裡狠狠罵自己，為什麼要這麼對自己。然後又過了10小時，我的腳板筋像是斷了，每一步都是走在刀刃上，而那時，我還有20公里要完成。。。100公里不是玩笑，你永遠不知道哪一秒你的身體就要出問題。我覺得要尊重身體，尊重比賽，從明天就去跑（走）個20km山開始。

定個小目標，hk100。

Vibram HK100 訓練篇
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Virbram HK100 賽前突擊

進階
Vibram HK100 目標小金人

其他
100KM越野跑比賽戰術

與其問這個問題不如想想為什麼腦抽要報名

先定個小目標，比如完成一個50Km的越野賽。如果你目前只跑過半馬，那麼一般100Km的賽事是無法通過審核的。如果想完成100Km越野賽事，建議你至少制定一個半年的訓練計劃，越野跑比路跑強度大多了，不信你可以先試試附近20Km、爬升1000米左右的越野路線，然後你就什麼都明白了。
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先多去吃幾頓自助餐練練胃口

這是個要作死的選擇，上個月完成首馬，難以想像從半馬直接挑戰100

首選非常感謝你的邀請。

只要你想完成自己的第一個１００公里越野賽，就應該認真準備練習，如半年內計劃完成一個全程馬拉松送，或參加一個３５－５０公里左右的越野賽。