健身四個月了 感覺遇到瓶頸 是否應該改變計劃（帶圖）？
題主目前在校大學生，訓練之前是52kg，現在鍛煉了四個月，接近60kg，體脂大概13。各項數據大概是卧推45kg，硬拉60kg，深蹲50kg，引體向上四個，均是做四到五組，10次的重量 。基本能保證一周去五次健身房一次訓練一個半小時，六個動作左右 ，但是最近一個月感覺體重增長緩慢，線條倒是有變化，緯度卻沒有很大增長。目前主要精力想放在胸肌， 因為卧推重量很久沒增長了，是否需要改變下計劃比如做點力量訓練，衝下卧推重量，如果需要，該怎麼做呢？ 謝謝各位解答！
謝邀
堅持了四個月的訓練，已經有成效，為你感到高興
你有提到，以胸肌訓練為主要目標
我下面有一篇關於胸肌訓練比較系統的文章
如何練胸肌？ - 田川的回答
1，手臂還需要加強，不然胸肌卧推重量是一個很難逾越的鴻溝
建議可以轉向的對手臂進行加重，加次數的訓練
2，現在你處於練胸前期階段，建議以平板杠鈴卧推為主
然後，如果希望再有更好的理解
建議你仔細閱讀一下我上面的回答，我個人自認為胸肌練得還是比較有心得的
都總結在上面的答案里了
也就不再重複答題一遍了
good luck
關於這個問題，我以前回答過我的朋友，後來成功幫他突破了瓶頸，希望這次對你也能有幫助。首先先來分析一下你的情況，四個月的健身時間說長不長說短不短，由於你的訓練強度足夠，你遇到了第一個瓶頸期（別急，後面還有一二三四五個等著你哈哈哈）。
第一，其實你現在不是不長了，只是長得慢，你要調整好心態，初期的猛漲只是非常特別的現象，之後你會一直保持著穩定並緩慢的增長，這才正常的。所以千萬不要覺得不長了就是這不對那不對，該練得還是要練。
第二，我看你強度還算可以，一般初學者被鍛煉部分的肌肉需要72個小時來休息（越後面越短），不然就會導致訓練過度，不增反減。所以請你確定你有足夠的休息了嗎。
如果以上兩點你都解決了沒有問題，那請根據以下內容調整你的訓練計劃
1.無論練哪一個部位，要增大或者有清晰度，都需要鍛煉這塊肌肉的每一部分，通常一塊肌肉至少有兩個部分組成
你練得胸不是胸骰子都有六個面，何況是肌肉，你能一個動作練出一塊完美的肌肉，我就敢上來直接喊六個一。
「你今天練哪裡」「我今天練胸」其實我的意思是練上胸，下胸，中縫，正面和外側。缺少任何一部分的胸肌都不可能很漂亮，很多人只用平推練正面和外側，練出了個頭很大的胸肌。
但胸肌個頭大和胸型漂亮是兩碼事，就好像男生喜歡的是女人挺拔漂亮的胸部，如果只是size大但是下垂的話，我都是直接按快進的（好了，為了讓大家知道我是一個正直可愛的健人，此段到此結束，以防你們把我的文章當成小黃書來看）
是不是重新認識的你的胸了？你，就是你，請不要再公眾場合拉開衣服的領口看自己的胸，隔壁那個自己摸自己的也注意點。
當然每個人的目標都不一樣，很多人只是為了穿衣服好看練塊頭，沒有這麼多講究，這個健人之後會根據不同的情況都給出針對性的建議。所以下面列出的是各個主要肌肉群的各個面：
我們用通俗易懂的語言來介紹一下肌肉的各個面，以練習時的部位來分區，盡量不用術語。
大家都是有身份的人，請不要裝逼，我有萬能的度娘，每塊肌肉我都可以給寫5000字的論文，我有空寫你有空看？為了大家能夠更清楚的記住，這個健人給出了插圖，我這麼認真負責當然不會網上隨便找兩張解破圖糊弄大家，都是我親自畫出來的，不騙你，絕對大師級水準。
二頭肌這個名字大家肯定都知道，分上部和下部，講究人和中高階健身者還有內側和外側
二頭肌的反面肌（三頭肌）：分上部和下部
D罩杯肌（胸大肌）：這個大家也都認識吧，分上部，下部，乳溝（中縫），正面和外側
女生喜歡靠的地方肌（三角肌）：分前束，中束，後束
撩妹專用肌（腹直肌，腹外斜肌）：分上部，下部，兩側
背部肌（斜方肌，背闊肌，豎脊肌，大菱形肌）：按圖裡的順序從上至下依次是，上背，中背外側和內側，下背部
小腿肌（腓腸肌）：對不起，是我不夠專業。。對我來說小腿就一塊。。。
大腿上半截正面肌（股四頭肌）分上部和下部,講究人和中高階健身者還有內側和外側
大腿上半截反面肌（腘繩肌或股二頭肌）：分上部和下部,講究人和中高階健身者還有內側和外側，我畫不動了。。。
2.檢查肌肉的哪一部分是目前的弱項，做針對性的練習，你的尺寸和清晰度將有質的提升
很多人練了很久覺得胸不夠大，或者手臂清晰度不夠，並不是動作或者強度有問題，而是只練了肌肉中的一個面，使得整塊肌肉無法增長起來。就好比參加高考，你數學再好拿滿分其它不及格也是考不上理想的大學的。
至於怎麼發現弱點，長得帥的自己照鏡子根據相應的部位檢查哪一側不夠發達或清晰，丑的嘛。。。低頭自己看吧。
或者也可以問同伴的意見，前提是他也看過這篇文章。至於針對弱點的改進方法，由於實在太多，（通過改變動作，幅度，角度，器械，距離，快慢，姿勢等等）在以後都會慢慢發出來。
不過我相信在網路發達的今天，你們四周總是充斥著很多大神，可以先自行摸索起來。我還是堅持「文章不要太長，就算只有一點，你們看完要真的去做」的原則，各位一定要去實踐。
首先恭喜你能堅持四個月的規律的鍛煉，畢竟健身是一條孤獨的路。
首先從你發的文子闡述上可以看出你四個月下來體重還是有增長的，那麼說明你的鍛煉還是有效果的！你現階段主要想鍛煉胸肌，你可以改變你的運動方式和飲食，畢竟三分練，七分吃，要想練得好，必須吃的好，再就是你想增加的是緯度，那麼訓練的方式就要做出改變，尤其是負重的重量，每組做的次數，組間休息的時間，等等都是你要考慮的因素，具體你可以私信我！
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