健身小白如何健身？
之前一直都沒有運動過 也很懶散 感覺自己已經亞健康了 所以在公司附近辦了健身卡 但沒有任何經驗怕亂做機械運動傷到自己 所以想求助知乎大神們 有什麼建議或者什麼書可以推薦。
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男生變帥攻略
十萬人已收藏
一、基礎篇
變帥丨基礎知識
護膚丨男生必學
髮型丨最強攻略
修眉丨教學攻略
二、穿搭篇
穿搭丨基礎攻略
夏裝丨穿搭攻略
秋裝丨穿搭攻略
冬裝丨穿搭攻略
三、單品篇
帽子丨超級攻略
眼鏡丨選擇攻略
手錶丨超級攻略
包包丨最全介紹
鞋子丨最全介紹
香水丨魅力攻略
四、番外篇
健身丨超級攻略
變白丨終極攻略
拍照丨珍藏秘訣
更多攻略匯總貼
男生如何變帥？ - 知乎
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全文紅色警告
超長很多圖
讓你對健身有一個
系統的，接地氣的，可執行的，清晰的認識！
正文開始...
【 型爺說 】
健身最好的時機在幾個月前，其次就是現在！
又到了男生露肌
女生露肉的季節
當你在街邊掃視一條條美腿的時候
人家不也在窺探你健碩的身軀么
有沒有那麼一絲小慌張
身板不行怎麼辦？
練唄，這個起碼能通過後天努力做到嘛
就像有句話說得好：
倘若沒有俊美的外表，那就努力去擁有野獸般的身體吧！
聽得我真是瑟瑟發抖
咱不求野獸，只求健碩
那麼男生應該如何健身
可以9月份開學時在學妹面前秀一把
或者讓身邊的朋友同事刮目相看
本篇攻略帶你超神
一、為什麼要健身/健身的好處
不就是有益健康，穿衣顯瘦，脫衣有肉，妹子也喜歡么
型爺不教這麼淺顯的道理
健身有這麼三個隱藏功效
1.重設情緒
拯救抑鬱最好的辦法之一就是運動
運動不僅可以讓你忘卻煩惱，增加幸福感，還能讓你正能量爆棚。當你心情不好或遭遇挫折的時候，不要只會吃吃吃，喝喝喝，睡睡睡。去健身房揮灑點汗水，馬上就能給你靈魂的救贖！滿血復活！
2.激發人體隱藏技能
人體是非常奇妙複雜的
每個人都有無限的潛能未被開發
健身不僅可以讓你精力充沛，讓大腦更加靈活，還會拉高你的潛力值，開發你的潛能，打通「任督二脈」！
遇見更高境界的自己！
ps：靠創意吃飯的人，運動後更容易產生創意想法。
3.成為更加優秀的男人
體格好的人，一定是自律又積極，有著較高的自我要求和良好素養。這些都是優秀男人的基本素質。
所以，在型爺看來，健身的人都是不甘平庸積極向上的斜杠青年！以後也一定會成為更加優秀的男人！
如果這些理由還不夠
請你想一想
健身房還有那麼多優秀的妹子
難道你就不想去看一看？
二、健身方向增重or減肥
健身其實只有一個方向，那就是增肌減脂。
只是開始的起點不同
有的人偏瘦，有的人正常，有的人偏肥
不同的起點怎麼練？
我們先要了解一個關鍵詞：體脂率
- 什麼是體脂率？
點擊查看大圖
- 正常的體脂率應該是多少？
- 體脂率如何計算？
計算方法有很多
這個是相對簡單的
最好用體脂稱來測
然後對照體脂表
確定自己的健身方向
如果偏向增重，就無氧運動多一點
如果偏向減肥，就有氧運動多一點
- 什麼是有氧運動or無氧運動？
點擊查看大圖
以上得出，有氧運動會消耗更多的脂肪，所以更利於減肥；而無氧運動更多偏向力量和耐力，會產生乳酸，運動後容易導致肌肉酸痛，但會增加肌肉含量。
健身的時候注意
熱身後先無氧運動再有氧運動
三、定製專屬健身計劃
確定了健身方向
接下來就是最重要的
定製專屬健身計劃
分為三步
1.準備工作
新的旅程就要出發了
當然少不了新的裝備
讓我們看看
需要準備哪些裝備道具
ps：這裡討論的健身環境在健身房
首先需要辦一張健身卡
現在全民健身健身房到處都是
初學者建議先辦一張季卡就可以
道具說明
- 拉力帶
也叫彈力帶
是一個比較萬能的健身器械
小到可以用來做基礎的熱身
大到初步具備各種健身器械的作用
還能跨界玩SM捆綁藝術
實在是居家必備之良藥
- 頭巾
避免頭髮上的汗水打入眼睛
也有不錯的裝飾作用
- 健身手套
提升握力
防滑保護關節
- 速干背心
運動大量排汗
速干背心是不錯的選擇
注意每次訓練結束都要清洗
- 功能水杯
補充必要的水分
也適用於搖拌各種補劑
- 冷感毛巾
算是健身流行的擦汗神器
- 三分褲
一是涼爽
二是方便拉伸肢體
- 訓練包
裝換洗的衣物和以上道具
以上道具根據自己的需求選購
做好準備後我們進行下一步
2.擬定計劃
需要擬定三個計劃
（1）熱身計劃
健身前必須先熱身，提高身體主要部位的體溫，使更多的血液流向肌肉，預先刺激目標訓練肌肉，為身體進行更劇烈的活動作好準備，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。
一般熱身大約10分鐘內
兩種熱身方式
- 徒手熱身
#衣型#健身熱身動作_騰訊視頻v.qq.com視頻
視頻僅供參考
熱身方式有很多種，不限於這幾個動作
還要注意預先刺激目標訓練肌肉
每次熱身也並不一定完全相同
根據自己訓練的部位進行調整
- 拉力帶熱身
附送練習示意圖
（2）訓練計劃
熱身後就要進入正式訓練
有氧運動就不說了
無非是跑步/動感單車
主要作用減脂/增強肺活量/提高心臟功能
這裡重點講下無氧運動
無氧運動主要是肌肉力量訓練
而肌肉訓練一定要遵循分肌肉群
針對性的分組訓練
點擊查看大圖
不同的肌肉群訓練動作如下
點擊查看大圖
每次訓練選擇2~3個肌肉群進行訓練
這裡提供兩個訓練模板
初級建議每周三練
中級可以每周四練
腹肌恢復較快，可連續訓練
其他部位一周不宜超過兩次訓練
點擊查看大圖
點擊查看大圖
- RM是什麼？
RM指標準完成個數的最大重量
1RM就是某個動作每組只能做1次的重量，4RM就是某個動作每組只能做4次的重量
以初級模板舉例，3組，每組12RM，就是每組標準完成12次重量，共三組
中級模板沒有標註單位，以8、6、6、8為例，就是四組，每組數量不同
- 運動次數與健身的關係
動作重量只能做1~4次的主要增長絕對肌力和體力，能做6~12次主要增長肌肉圍度，做16~20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等
（3）營養計劃
三分練七分吃
健身是一個不斷撕裂和重建肌肉的過程，只有及時補充足夠的養分，才能讓被撕裂的肌肉加速修復和增長。
健身主要消耗和補充的是這三大營養
那麼我們如何去吃
分為兩個部分
一個是健身前中後吃法
一個是六頓吃法（增重）
補水注意不要喝過甜的飲料或狂喝補水
六頓注意遵循少食多餐
也有一些型友問到補劑的問題
這裡也介紹下
補劑主要分為蛋白粉和增肌粉
補劑味道的選擇很重要！！！
型爺幾年前吃過一桶
忘了什麼牌子
那個味道現在都記憶猶新
不知道當時怎麼咽下去的（味道像屎一樣）
以上就是
熱身、訓練、營養計劃
接下來我們來製作表格
3.製作表格
表格也是分為三個部分
熱身計劃、訓練計劃、營養計劃
點擊查看大圖
可以自己參考製作
不過貼心的型爺幫大家做了一份
文末會說
表格為excel格式
空白處根據自己的情況填寫
最後截圖保存到手機訓練時參考即可
四、健身注意事項
以下幾個健身知識點需要注意
- 健身後不要立即沖涼水澡
人體充分運動後會大汗淋漓，全身的毛孔都打開了。如果這時突然用冷水澆身，會引起感冒、發燒。且沖涼並不能幫助肌肉放鬆，反而會使肌肉更加緊張。正確的方法是等身上的汗都幹了，再用溫水沖澡，水溫應高於體溫1-2℃。健身後建議適當休息30分鐘左右。
- 運動後不要急剎車
劇烈運動後不要立刻停下來休息，如長跑之後逐漸改為慢跑，再走一走，做幾下深呼吸，這樣肌肉就會輕快地消除疲勞。
- 不要飯飽或空腹做運動
剛吃完飯或者飯飽吃飯容易導致胃下垂，空腹同樣對身體不好
- 不要帶病鍛煉
不少人有誤解，對於頭疼腦熱的小病，繼續訓練是運動療法，活動筋骨會好的快一點，實際是非常不可取的，一定要調整好的身體狀態再去訓練。
- 不要突然過度健身
平時不健身，突然過度健身是不可取的，很可能造成運動損傷。健身是一件長期並循序漸進持久的事情，沒有一朝一夕就能看到效果。
- 健身多久可以出效果？
這個因人而異。從人體科學角度分析，健身至少要堅持3-6個月才會看到效果。通常我們在1個月左右會看到變化。3個月才能穩定自身所增長的肌肉。你要知道，人體胃細胞7天更新一次，人體皮膚細胞28天左右更新一次，肝臟細胞180天左右更新一次。身體98%的細胞被替換需要一年的時間。骨細胞更新需要漫長的七年時間。
- 健身後疼痛怎麼辦？
健身後24-72小時會產生酸痛，5-7天後疼痛基本消失。疼痛期間練其他部位即可。疼痛的部位需要休息48-72小時。這裡建議每次健身後做拉伸，可緩解酸痛。
- 什麼時間健身最好？
對於健身減肥者來說，早上健身比晚上健身更加有效果。而對於想增重的同學，晚上健身增長肌肉的效果會更好。一般建議在下午3點-5點之間。
- 如何進行有氧運動，減脂效率最高？
每天持續30-60分鐘的有氧運動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是減脂的最佳選擇，要注意這30-60分鐘的運動不要中斷，否則脂肪分解的效率會大打折扣。
最後，健身不是一朝一夕也不是一時衝動的事情，想清楚，再行動，堅持下去，只要付出就一定會有收穫，最不濟，搬磚的時候也能多搬幾塊。你說呢？
基礎禮貌
點贊+感謝
最後
獲取訓練表格及道具鏈接
我的公眾號：衣型，回復關鍵字「健身」獲取哦
對於很多小白來說，健身這件事最難的並不是堅持，而是開始。Keep 希望更多朋友能夠體會到健身的快樂，和自律帶來的自由，所以今天來聊聊小白如何健身。
上邊的高票回答其實已經說的很全面了，各種方法論和對比照也都很有說服力，建議大家總結這些「過來人」成功的經驗，然後根據自己的實際情況來進行調整，畢竟你的身體只有你自己最了解呀！
今天 Keep 決定不聊方法論，咱們說說小白需要掌握哪些正確的「健身世界觀」，才能助你健身一臂之力！
一、你的鍛煉目的一定要明確
知道「病根」，才能「對症下藥」。如果連自己的訓練目的都不知道，那基本上就是瞎練。
咱們分幾種情況說：
1. 如果你說：我想要減肥！
是的，大部分人健身的目的，估計都是減肥，雖然專業人士更喜歡說「減脂」。
既然目的是減脂，那麼訓練計劃，就應該瞄向那些「做功較多、消耗較大、持續時間較長」的訓練組合。
如果一個人要減脂，選擇的主要訓練項目卻是瑜伽（或者普拉提），而且幾乎 90% 的訓練安排都是這個，每天去了健身房就是練瑜伽，企圖憑藉這個減去自己多年的贅肉……
可以說，這種計劃是完全 loser 的！練到最後，可能只會練成一個柔軟的胖子，而且是不過度節食的前提下。如果過度節食，不管練啥都瘦，但那不健康。
瑜伽雖然持續時間較長，但做功低，消耗也低，其實是不怎麼適合減脂的。
當然，瑜伽還是很不錯的，你可以把它當成一種柔韌素質的訓練。你完全可以練瑜伽，但不要把瑜伽訓練的比例排得太高。比如每周只練 1～2 次瑜伽，其它時間安排基本的力量 + 有氧訓練。
2. 如果你說：我健身是想讓身材線條變得再好點。
那就需要考慮體脂率和肌肉量。可以問問自己，體脂率是否合適？是否低到能讓肌肉稜角分明？肌肉量是否足夠？外形上有哪些欠缺？可以通過增加哪些部位的肌肉彌補等等一些問題。
其中最有效率的訓練，就要數「健美訓練 」（bodybuilding）了，它能分化肌群，把身體拆成幾個部分循環訓練。
3. 如果你說：我喜歡打籃球，想通過健身提高靈活性和彈跳力。
OK，你可以試試基礎的力量訓練，彈跳訓練、繩梯、變速跑等等，還包括一些柔軟專項訓練。
4. 如果你說：我想跑馬拉松。
想跑馬拉松可不是一件容易事兒，你需要極其強大的心肺耐力。如果想跑馬拉松，你就要安排基本的長跑和輔助肌群的訓練。
5. 如果你說：我健身是想提高力量素質。
那可以簡單地按照「力量舉 」（powerlifting）或者「舉重 」（weightlifting）的方式安排。基礎的力量訓練，包括深蹲、硬拉、挺舉、抓舉、推舉、卧推，還有各種輔助肌群等訓練。
6. 如果你說：我沒想那麼多，就只是想讓身體健康些。
那麼恭喜，你認識到健身本質了。不過，怎麼根據這個目標制定訓練計劃，這說起來更麻煩，需要具體問題具體分析。
二、重視熱身與拉伸
很多人到了健身房， 什麼熱身也不做，就急不可耐地打開跑步機開跑，或者扛起杠鈴訓練；到練完的時候，拉伸也不拉，直接沖個澡回家。
這進行的是一次「不完整」的訓練！如果堅持這樣做下去，陪伴你的可能是長期的傷病困擾。
熱身拉伸，是健身訓練中非常重要的一部分！甚至可以說，沒有熱身和拉伸，根本不能開始訓練，它至少要佔到訓練總時間的 20% 甚至更多。
舉個例子：跑步的熱身與拉伸
你要開始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地熱身 5～10 分鐘，然後簡單地拉伸一下你的股四頭肌（大腿前側），腘繩肌群（大腿後側），小腿肌群和腰背肌肉，充分預熱，活動開你的髖關節、膝關節、踝關節、肩關節和腰部，然後做幾組深蹲，最後開始正式跑步。
當完成跑步後，快走一會兒（3～5 分鐘），等身體從運動狀態中恢復得差不多了（也就是呼吸均勻，不怎麼氣喘了），再進行一次拉伸，這次拉伸的時間要比跑步前久。
三、訓練「寧輕勿假」
寧可使用的重量輕一些，也不要使動作變形或者不完整、不規範。
健身房經常有這麼一種人：他們喜歡享受目光，喜歡攀比，最喜歡做的事就是扛起極大重量的杠鈴，做一次不完整甚至不規範的動作，期間配上聲嘶力竭的怒吼……這不是在訓練。
保證動作的完整、規範性，不僅可以保證訓練效果，也能最大程度地避免運動損傷。
記住一點：全程動作的效果永遠比半程要好；半程動作有用，但它只能是輔助。
舉個例子：用負重 150 公斤的杠鈴做淺蹲，不如用 100 公斤做幾次大腿低於水平的深蹲。
若蹲，請「深」蹲。
四、重視訓練的多樣化
1. 訓練方式的全面性
是指你的訓練要多樣化，不要局限於一種訓練方式，多嘗試新的訓練，不要常年只練自己喜歡練的那些。
很多男生酷愛力量訓練，常年進行力量訓練，一點有氧也不做。這是有失偏頗的，會造成他們的心肺功能不強，耐力極差，最後會導致力量也上不去，出現所謂的「瓶頸」。
也有很多人喜歡跑步，常年跑步，除了跑步外，一點力量訓練也不做，這也是不妥的。常年只進行有氧類訓練，他們的肌肉流失嚴重，也容易因為肌肉力量不強而發生運動損傷。
訓練方式要多樣化，力量素質、心肺耐力、柔韌素質、靈敏素質等，缺一不可。根據個人訓練偏好，幾種訓練比例會有有差異。
如果你是耐力運動愛好者（喜歡長跑，馬拉松），那麼就要以有氧訓練為主，力量訓練為輔；如果你是力量訓練愛好者（喜歡舉重、健美），那麼就要以力量訓練為主，有氧訓練為輔。
2. 訓練部位的全面性
是指全身的肌群要均勻發展，不能只練習一部分，這樣才能平衡，也能降低運動損傷的幾率。
健身房有這麼一群「上肢主義者」，常年只練上身，下身一點不練，最後練得上身很壯，下肢「小鳥腿」。
曾經也問過這些人，為什麼不練腿，他們的理由往往是「下身有褲子擋著，練了妹子看不見啊」「腿粗了不好買褲子」……
舉個例子：如果一個人常年只練胸、背、腿這些大肌群，腹部練得很少，那麼最後可能導致「骨盆前傾」：腰背肌群強了，而腹部過弱，腰背肌群就會拉著你的脊柱往後傾斜，身體姿態會變成「挺大肚，撅屁股」。
五、營養攝入要充足全面
三分練，七分吃，足見飲食的重要性。營養攝入，也要遵循原則一的「訓練目的」而定。
如果目的是減脂：那麼熱量攝入就要略微低一些，要適當減少碳水類和脂類，同時增加蛋白質類和蔬果。
如果目的是增肌：那麼熱量攝入要偏大些，碳水、蛋白質、脂類和蔬果都要增加攝入。
還要強調一點，一定要多喝水，別等到渴了再喝。
六、充足睡眠，規律作息
其實說「三分練，三分吃，三分睡，一分天賦」，可能更妥當。
睡覺是人生第一大補。充足的睡眠，是一個人精力的基本保證，每天大概要有 7～8 小時。當然也有個體差異，有些人每天睡 4 個小時就夠。
肌肉和體能，從來都不是在訓練過程中增長的，訓練本身只是個消耗過程。肌肉和體能，恰恰是在訓練之外的時間（飲食、休息），通過「超量恢復」增長的。
規律的作息也非常重要。
如果你的作息時間不規律，每天睡覺的時間差別太大，吃飯時間也毫無規律，那不管你訓練得多麼刻苦，都等於零！保持自己的生物鐘穩定，不要波動太大。如果不是特殊行業人員，每天最好保證在 12 點前入睡，早上 7 點起床，中午再補半小時左右的覺。
七、勞逸結合
彆強迫訓練，聽從身體的感覺。
覺得今天實在累得要命，啥也不想練？OK，那就啥也不幹，休息。
記住，羅馬不是一天建成的，施瓦辛格也不是一天練成的。
健身是個長期的過程，而且是個「效果」出得很慢的過程。你要耐得住寂寞，不要放棄，堅持下去。健身，其實更健心。
八、自主學習，保持好奇
Stay foolish, stay hungry.
健身從來就不是件簡單的事。它雖然不像航天科學那樣精密，但也需要嚴謹科學的針對性指導。你需要學習基本的運動生理、運動解剖、運動營養、運動生化等知識。
當然不一定要學這麼深，有空多看些健身相關的書籍，多關注搜集這方面的信息，學會自己思考，學會判斷信息的準確性、可信度。
目前先想到這些，總之大家要記得，建立良好的心態、健身觀，比盲目在健身房舉鐵跑步還要重要，這些看似微小的原則，有可能是你健身路上最亮的燈塔啊！?乛?乛?
去健身房鍛煉對健身小白來說其實挺好的， 不會做的東西可以問下教練。 如果沒有教練的話也可以看看旁邊的人怎麼做。 也可以去網上看些大咖們寫的教程。
關於動作的上面的朋友已經講了很多了。 廢話少說， 健身要怎麼開始呢？
設定體型目標。大部分男生都是要長肌肉的， 有些事要減肥的。 但是無論你是要長肌肉還是要減肥， 無論你現在的體重多少。 我的建議是，從減脂開始。有些同學可能納悶， 我那麼瘦為什麼要先減脂？ 你可以去健身房測測， 不管你體重多輕， 但是如果你沒有經常鍛煉的話， 你的脂肪率都是有可能達到15-17%的。 不信你摸摸自己的腹部， 看看自己有沒有腹肌（明顯的腹肌是10%或10%一下才能看得出來的。）
我為什麼提倡大家先減脂呢？恩，先發張自己的照片，證明一下。
- 你將看上去更壯。 國外健身界有一句話， 叫做 「The leaner you get, the bigger you look!」 意思說的是， 越瘦看上去越壯。看到這裡很多同學可能會習慣性的覺得這句話聽上去很矛盾。 注意啦， 我說的不是纖瘦的身材， 我說的是低脂肪率。 SEVEN最近剛成功減脂， 從原來的82.5kg減到了68kg。 但是很多70kg的朋友看上去都沒我壯。 這個大家可以看我公眾號上的對比照。
- 你將看上去更帥。看到這裡很多同學是不是準備吐槽我一臉啦， SEVEN本來就是一個自戀狂，你們要習慣！ 嘿嘿… 不習慣？ 好啊， 你也去寫博客來吐槽我吧，不過這裡是SEVEN的地盤。 哈哈。 好了， 說認真的。 你去對比SEVEN減脂前減脂後的對比照。 不想把自己說的什麼玉樹臨風什麼什麼的鬼。 就拿自己跟自己對比吧， 減脂前就是一臉沒睡醒的， 肚子里像裝了一禮拜屎的死人臉風格。 再看看減脂後，至少比之前看上去像個人了吧。
- 你看上去像個健身有成的健美者。這個怎麼說呢， 大家看到你變瘦，擁有六塊腹肌， 總覺得你健身成功練就了那麼多肌肉， 但是事實上你只不過還剛開始你的健身之旅。 但是你至少看上去比大多數健身者專業多了是不是。
- 你可以看到你增肌的過程。或許當你沒有減脂成功的時候，你把減脂成功當做終點， 但是當你減脂成功的時候， 你才發現你才開始邁向大神的道路。 很多人在減脂成功後，不可自拔的走上增肌的道路， 在低脂肪率的狀態下， 你可以看到自己肌肉變大的過程。 而這些都是那些高脂肪率的健身者無法感受到的。 可是如果你看不到肌肉變大的過程， 你如何知道自己長得是脂肪還是肌肉？
- 低脂肪率的情況下，你更容易保持身材。 有句話說， 越是胖子越不知道自己胖。 這句話或許不對， 但是試想下， 如果你是一個體重90kg的男生， 那麼再讓你長上1Kg的脂肪， 你會有多少變化？ 我想也是不能看出太多不同吧。 但是如果你是10%脂肪率的男生， 或者18%脂肪率的女生， 你們都擁有自己的人魚線馬甲線之類的東東， 那麼你增加1Kg的脂肪足以讓你覺得自己的線條不是那麼明顯了。
- 你更容易獲得更多的肌肉。為什麼這麼說呢， 人體早在這麼幾十萬年的進化中變成了適合生存的精密機器。 當你在減脂的時候， 身體為了能讓你生存下去而降低新陳代謝的速率。 當你在大量進食的時候， 身體會把多餘的能量儲存為脂肪。 所有的那些功能都跟血液中胰島素的調節密不可分。有些人說瘦子對瘦蛋白和胰島素比胖子更敏感。當你越瘦的情況下， 你的身體對瘦蛋白和胰島素的敏感度越高， 你越容易在自己身上附加上更多的肌肉。
- 在運動中，會有更高的表現。 我們都知道，人類的力量主要是來自肌肉對外的作用力。 就拿深蹲來說吧， 你扛著杠鈴下蹲的過程中， 你要負擔起自己自身的重量， 真正使你上下運動的是你的肌肉而不是身上無用的脂肪。 所以無形中， 你是在用肌肉負擔著脂肪和杠鈴一起運動。 試想低脂肪率而同肌肉量的情況下， 你是不是比之前負得起更重的重量呢？
- 你會非常享受健康的感覺。 你會追求更低的脂肪率， 在飲食控制和積極運動的情況下， 你的健康狀態無形的會得到大部分提高。而你又不會因為要控制飲食和運動而煩惱。
- 你會變得更性感。雖然SEVEN在這裡一直在這裡講變得更瘦會有多好。 但是值得提醒大家的是， 健美（bodybuilding）本身不是為了讓大家變得更瘦， 如果你追求的只是一個數字，那麼這跟前段時間的A4腰，從背後摸肚臍又有什麼區別。 健美本身追求的其實很簡單， 那就是當你脫掉外衣後給人的一種肉體上的衝擊感。 這才是我們健身者追求的本質。
然後新手開始健身要注意吃！ 對， 就是吃。
很多人都錯誤的以為鍛煉就能長肌肉。 其實這是錯的。 鍛煉是為了破壞肌肉組織， 而鍛煉後的吃則是為了長肌肉。
- 吃什麼？吃不是亂吃， 一般的情況下， 你要吃體重（單位：磅）乘以1g-1.5g的蛋白質。 牛肉， 蛋白粉，雞肉都是很好的蛋白質來源。 健身前後還要補充足夠的碳水，一遍健身前有足夠的能量， 和健身後的恢復。
- 什麼時候吃也是非常重要的一個問題。
- 碳水循環carbs cycling。碳水循環是國外現在流行的說法， 在健身日那天吃符合健身目標的碳水， 保持一天的狀態。 在非健身日那天吃50%-75%的碳水，可以讓你造成卡路里赤字， 有助於燃脂。
- 營養時機 nutrition timing。營養時機講究的是一天中吃碳水， 脂肪和蛋白質的時間問題。 一般來說， 健身前和健身後是最重要的時刻， 健身前靠碳水和蛋白質補充能量， 健身後，由於身體處於高合成代謝， 可以修復並增長肌肉， 讓你更好的恢復體力，以便以更好的狀態進入下一次健身訓練。
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恩， 謝謝題主邀請， 寫這篇文章我用了我所有的洪荒之力。
http://weixin.qq.com/r/5j9RSVDEYA0frRQq92r0 (二維碼自動識別)
作者：SEVEN 公眾號（健身八爪魚） 的作者。 公眾號一直以「最簡單的語言描述健身中深奧的問題「 為口號。 希望我的回答能對大家有所幫助。
著作權歸作者所有，轉載請聯繫作者獲得授權。
第一次健身怎麼做才能顯得不菜雞？（長文多圖，乾貨滿滿）
減脂篇
天氣漸熱，穿什麼胖什麼的時候，連深色衣服也拯救不了你的米其林腰和大粗腿的時候，健身房門口發傳單的銷售總是笑著找上你的時候。
真的，不要再因為慫而自我放逐了好嗎。
太多人因為沒有相約健身的小夥伴而退縮（但事實是，有了健身搭子之後一起出現在火鍋店的機會比健身房更多）。太多人因為第一次進入健身房，連器械如何使用也摸不清門路，在一群大汗淋漓的肌肉男當中做一個fresh man顯得生硬又尷尬。然後你左顧右盼的樣子被巡場私教看在眼裡就是張移動的信用卡，接下來就是一場陷阱或套路??
今天，Fit教你在健身房重（di）新（diao）做（zhuang）人（bi）。
健身房生存守則一
每一個環境，無論逼格高低，即使在消費最低的社區健身房，也有它自己的一套鄙視鏈。要想在一個新環境生存，首先要學會看人。
由底層開始：運動十分鐘，自拍兩小時的人——男胖子/女胖子——男麻桿/女麻桿——團操鐵粉——肌肥大/健美愛好者——力量舉怪獸——功能性訓練愛好者——CrossFit玩家
當然，這也不是定式，幾個群體互相看不上互相掐也不是少有的事。
健身房生存守則二
工欲善其事，在還沒有進入到健身房之前，必須要準備的是健身裝備。
女生：運動鞋、運動bra、運動背心/T恤，運動短褲/長褲。
選擇專業品牌比如Nike、Adidas、Reebok、New Balance、Puma等，性價比高的品牌比如361、安踏、迪卡儂。試鞋子的時候不只是踩幾下，嘗試做一些運動中出現較多的跳躍、蹲、正向和側向移動，感受鞋子在支撐、減震、穩定、靈活度上的不同。不要買有內增高運動鞋。服裝的方面，選擇有透氣網面、延展性/彈性佳的面料，女生的上衣不要過分低胸（這很重要），在抬手、旋轉軀幹時沒有緊繃的感覺。尤其在夏季，不要穿全棉的上衣，散熱排汗功能非常差，濕光了後背緊緊貼在身上，走過健身房空調風口的時候會有感冒的風險。
男生：運動鞋、運動背心/T恤，運動短褲/長褲。
不要赤裸上身，不要赤裸上身，不要赤裸上身。即使身材非常好，也盡量穿著上衣練。也不要穿著哈倫褲、秋褲、牛仔褲來健身區域。即使不做有氧，也別穿拖鞋。最重要，最容易被忽視的一條：緊身褲/壓縮褲愛好者，請一定、一定在外面套一件遮擋用途的寬鬆的五分褲或跑步短褲。拜託各位了，有些畫面，辣眼睛。
運動減脂第一天
減脂以有氧運動為主，首先小姐姐小哥哥們要學習的是如何使用跑步機、橢圓機、或是划船機。有氧器械不僅可以作為訓練用，在熱身和恢復環節也是非常重要的。
針對不會跑步、認為跑步枯燥的小夥伴，也有另一套方案：團操課程。
有氧器械黨（跑步機為例）
熱身：配速6-7km/小時，5-10分鐘。
訓練：配速7-8km/小時，心率在130-160/分鐘，保持20-30分鐘。
拉伸：臀、大腿前側、小腿拉伸。每個動作20秒，循環2-3次。
臀部支撐拉伸
股四頭肌拉伸
靠牆腓腸肌拉伸
團操課黨
團操課的課程內容，系統性地分為熱身、訓練和拉伸，所以健身新手可以信任團操教練，從頭開始，努力跟著節奏走。
團操課分為瑜伽類、舞蹈類、器械類（動感單車、踏板操、杠鈴）、中高強度有氧課等等。
難度等級：瑜伽&<舞蹈&<器械=中高強度有氧
減脂是否要做力量訓練？
第一次進入健身房的新手，不要盲目嘗試固定器械或是大重量的負重訓練。新手健身的一個原則是：動作質量高於動作重量。
可以嘗試以下三個動作，每組6-8次，2-3組，腹背收緊，注意力集中在目標肌群的發力。使用啞鈴、杠鈴都可以：
啞鈴原地弓步
卧推
啞鈴硬拉
減脂流程的Tips
· 整個訓練過程中，心率保持在130-160之間，如果沒有心率帶、心率表，以呼吸稍急促但還可以說話為標準。
· 訓練時間持續30-60分鐘為宜。拉伸放鬆時長不低於10分鐘。特別是第一次鍛煉的小夥伴，下肢肌肉酸痛可能持續2-3天。
· 一旦出現頭暈、噁心、呼吸困難，立刻停止運動。必要的時候向健身房工作人員或教練求助。
· 練完以後，補充足夠水分，可以不用喝蛋白粉。飲食依舊要以清淡為主、減少主食或甜食的攝入。
· 浴室中不要自拍。
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增肌篇
關於肌肉，如果你只懂得深蹲、硬拉、二頭彎舉等等，你連健身愛好者都算不上，你只是個搬磚的。
此篇暫不涉及肌肉訓練的動作、流程、編排等。健身之於數學的話，動作、組數、次數什麼的僅僅是數字和最簡單的計算公式，搬磚的只會套用公式。然而這一篇，會告訴你肌肉是什麼、更多「公式」的存在及它們是如何推導而來的。
什麼是肌肉
解剖和生理學層面上的肌肉分為三種：
- 心肌：組成心臟的壁，是非主動肌，不受意識的控制。
- 平滑肌：分布於內臟器官，例如腸胃，也是非主動肌。
- 骨骼肌：也就是宏觀意義上，我們所說的肌肉，通過肌腱與骨相連，使身體產生運動。
骨骼肌受神經系統的支配，占身體體重的36%-45%。
骨骼肌的基本結構是肌纖維，也叫做肌細胞。肌纖維是圓柱形細胞，包含有數百個細胞核。肌纖維組成大小不同的肌群（或肌束）。我們在力量訓練之後，肌纖維體積變大，使得肌肉的橫截面積變大。所以「增肌」是增加肌纖維的體積，而不是細胞數量。
肌肉表現的三個要素
搬磚的健身汪，90%練的是肌力——也就是肌肥大訓練。但是阻力運動給肌肉帶來的不僅僅是細胞體積的增加，還有另外兩個重要的肌肉表現。
- 肌力
為肌肉或肌群在單一最大用力抵抗阻力時，可測量到的最大力量。肌力訓練帶來的適應變化是肌肉產生最大力量的能力增加，這是神經適應以及肌纖維增大的結果。1RM重量就是典型的肌力測試結果。（1RM：完成1次的最大負荷重量）
- 肌爆發力
與肌力及動作速度相關。單位時間內肌肉做的功（力×距離/時間），就是肌爆發力。運動強度越強及產生力量的時間越短，肌爆發力越大。
- 肌耐力
是肌肉長時間下抵抗負荷（阻力）重複收縮，產生並維持張力及對抗疲勞的能力。例如5回合，5kg×25次的訓練模式。由於降低了阻力，肌耐力訓練對軟組織更加友好，降低了受傷風險。
影響骨骼肌產生張力的因素
- 肌肉橫截面積大小
肌肉直徑越大，產生張力（肌力）的能力越大。
- 肌肉結構
纖維排列及纖維長度。肌纖維的排列有羽狀和多羽狀設計的短纖維，例如股四頭肌、腓腸肌、三角肌等，能產生較大的力量。長、平行設計的肌纖維比如縫匠肌、蚓狀肌，縮短速率高但是產生力量小。
- 肌肉纖維種類的分布
分為I型纖維（慢肌，主肌耐力）和II型纖維（快肌，主爆發力）。快肌比例高，則產生力量大且速度快，很快疲勞。慢肌比例高，則產生力量小，達到最大力量的速度慢，抗疲勞。
- 運動單位的徵召
激發的運動單位數量及同步性越大，產生力量越大。三角肌前束為例，在前平舉時所用的重量，比卧推時小的多，因為卧推的過程中有胸肌、肱三頭肌、核心肌群等參與發力，激發的力量更大。
肌肉收縮的種類：離心收縮＞等長收縮＞向心收縮。
運動負荷及重複次數
不同的負荷、次數、組數，對於運動表現的訓練結果不同。
- 肌力改善
對於健康但未受訓的個體，3回合重複10次的10RM（40-60%1RM重量），在訓練初期可產生適應性肌力增加。但其他研究也表明，建議使用中等運動負荷（60%-80%1RM），2到3回合的8到12次重量重複，這樣的訓練模式較適合3個月以上的受訓人群。
- 肌耐力改善
對抗輕的重量或彈力帶，執行3到5回合的40到50個重複動作。未受訓的健康人群減至20-30重複次數。肌耐力訓練也可由等長肌肉持續收縮時間達成。比如說增加深蹲的下蹲、站起時長，建議相應增加3-8秒。
肌肉收縮的類型
肌肉的收縮、拉長，對肌力的增加有著重要影響。
- 向心收縮
執行動態阻力運動時，目標肌肉的縮短過程。舉例：二頭彎舉時，屈肘（啞鈴向肩部靠近）的過程，肱二頭肌進行的是向心收縮。
- 離心收縮
目標肌肉的拉長過程。依舊用二頭彎舉舉例子：在肘伸（啞鈴遠離肩前方，前臂往下放）的過程，為了降低啞鈴落下的速度，肱二頭肌仍在發力。
- 等長（靜態）收縮
為了保持靜態動作或抵抗阻力，肌肉長度沒有變化且沒有關節運動，但是肌肉仍持續發力的過程。比如平板支撐時，腹部、腿部、臀部等肌群為了維持身體的平板姿勢，肌肉在產生張力和輸出力量。平板支撐之後，目標肌群同樣會有酸脹和力竭的感受。
產生肌力的大小：向心收縮＜等長收縮＜離心收縮
在硬拉的過程中，下放總是比拉起杠鈴更容易。在訓練誘發肌力和肌肉質量的增加上，最大用力的離心訓練比向心訓練更多。
比起向心收縮，高強度的離心收縮更容易產生延遲性肌肉酸痛。
初始的運動負荷
健康但未受訓的人群，在初始階段選擇重量以體重作為參考依據。使用具有代表性的上肢推、下肢蹬作為參考。
一般卧推：男性20%體重，女性約10%體重
一般硬拉：20%-30%體重
一般深蹲：10%-15%體重
一般蹬腿：50%體重
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阻力訓練的一般原則
阻力訓練的原則可以用於任何年齡層，接受徒手及機械阻力運動。但這些原則並非「死」的，很多情況下根據自己的實際情況做出判斷和調整。
評估
任何運動之前，評估的存在是至關重要的。完整的檢查與評估是個別化阻力訓練計劃的基礎。決定肌力、肌耐力、關節活動度及功能性表現程度的品質與量化基準線，作為往後可測量進展的基礎。
包括：
有無肌肉表現的缺失？
會導致未來的功能損傷嗎？
受影響的組織發炎及目前的癒合階段？
有無組織腫脹現象？
有無疼痛？（休息或動作時？關節活動度的範圍？哪一個組織？）
熱身
開始執行阻力運動前，以輕的、重複性、動態、特定部位動作且不施加阻力來熱身。
舉例來說，可以現在跑步機上行走或慢跑5-10分鐘，然後進行動態拉伸。以下肢阻力訓練為例，可以進行以下動作：
交替髂腰肌拉伸
?起始動作：弓箭步姿勢。挺胸收腹，同時雙手掌心向前交疊與頭部上方。
?結束動作：身體向前腿同側後方傾斜。感受大腿前側和盆骨前側肌肉的拉伸。雙腿交替進行。
提示：
?站距大於普通弓箭步。臀部下沉。
重複次數、間隔休息時間
一般而言，對於大部分成年人，在對抗中度運動負荷的特定動作下會重複8到12次，對於肌肥大訓練目標來說是能夠滿足的，組間休息2-3分鐘。
大重量負荷的情況下，重複1-6次，組間休息3-5分鐘。
輕負荷的肌耐力訓練，重複20次以上，組間休息根據實際情況，適當即可。
如果無法完成同一重量的特定動作次數，提早進入到肌肉疲勞、力竭階段，則減少負重。後期需提升肌力刺激，則增加阻力或次數。
一般注意事項
- 運動時不應產生疼痛。
- 不要以最大程度阻力運動開始阻力訓練，尤其是離心運動，這樣以減少肌肉酸痛、疲勞的發生，在恢復期使用輕度到中度的運動。
- 兒童、老人、骨質疏鬆患者，避免重負荷的阻力運動。
- 進行阻力訓練的時候，不要憋氣，學會在發力時吐氣。
- 避免無控制、彈跳式動作，因為這些將影響運動的安全及有效性。
- 利用適當固定及合適程度的阻力，避免不正確或代償動作。
- 避免運動對背部造成過度、不必要的次發性壓力。（禁止弓背發生在所有動作中）
- 若是產生疼痛、頭暈、不正常或急促的呼吸現象，應停止運動。
代償性動作
若運動時對肌肉收縮給予過度阻力，就會發生代償動作，當肌肉因疲勞、疼痛而無力時，可能會嘗試藉由任何可能的方式去完成動作。
舉例，如果三角肌或棘上肌無力或手臂外展時很痛，就會利用抬高肩胛骨（聳肩）並側屈軀幹的方式將手臂抬高，看起來是外展手臂，其實不然。一旦出現代償動作，對於目標肌肉比如三角肌中束的參與發力就大大減少了。動作的有效性降低。
急性肌肉酸痛
運動中或之後，肌肉執行動作達到耗盡點（力竭）時會產生急性肌肉酸痛，這樣的反應是因為急性運動後缺乏足夠的供血及供氧，而且運動肌肉的代謝產物像是乳酸及鉀離子等暫時堆積，使得肌肉產生疲勞。
其特徵是肌肉的灼燒感和疼痛感，一般認為代謝產物堆積會刺激遊離神經末梢，並導致疼痛。
運動後只要有足夠的血流以及氧氣補充，很快就會消失，此時低強度的運動冷卻期（主動恢復）將有助於肌肉的恢復。
延遲性肌肉酸痛
激勵且不習慣的阻力訓練或任何形式的肌肉用力過度，運動後12-24小時產生明顯的延遲性肌肉酸痛。比如之前提到的離心運動是較容易產生這種肌肉酸痛的方式。
特徵：
運動後12-24小時肌肉產生酸痛及疼痛，48-72小時達到巔峰並在2-3天後消退。
涉及的肌肉被延長或主動收縮會產生酸痛。
局部水腫及溫熱感。
疼痛開始前，因自發性肌肉收縮呈現肌肉僵硬。
肌肉酸痛期間，關節活動度減少。
產生肌肉酸痛前會出現肌力降低。
對於減少肌肉酸痛的產生的方法，目前沒有明確有力的文獻數據能證實，究竟什麼方式才是真正有效的。但是運動後的拉伸、按摩、主動恢復、低溫冷卻、電刺激療法、足夠營養物質的補充都可在一定程度上有所緩解。
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每每逢年過節後，總有一大批人信誓旦旦地對天發誓說，一定要邁開腿管住嘴，勢必三個月內瘦回一道閃電，
然而我也看過太多太多人，走馬觀花了一些健身房後便稀里糊塗地辦了卡，然後，第一個禮拜興趣盎然，還購置了一大堆看似專業的健身裝備，
結果，一進健身房，傻眼了，不知道該如何下手，更有甚者，比如我，連跑步機該怎麼用都不知道。
健身小白時常遭遇的首要問題就是好高騖遠，夢想很豐滿，現實還是相當骨幹的，妄想在跑步機上走一走就能練就魔鬼身材，
那你不如從今天開始絕食，保證你瘦的速度比跑步來得快。
有很多人覺得，健身是一件很容易的事，畢竟網上各種教程動態圖，而且一個動作也就十幾二十秒，做一組還能休息個半分鐘，
而且看裡面教學者的神態，似乎一點都不累！
然而，當你正兒八經開始模擬那些動作時會發現——太受打擊了！
看似你已經儘力做到跟視頻里一樣，但你總覺得哪裡 不對，比如，做卷腹疼的不是腹部，卻是脖子？！
其實，要驗證一個動作做得規不規範，其實很簡單，當你做了幾組刺激同一部位的動作後，能微微感覺到那塊地方的肌肉開始發熱，那就說明你做對了！
比如練側腹的時候，如果你在保持照片里的姿勢時能明顯的感覺到側腹在發熱並且酸痛，那肯定就是有效果的。
其次，健身小白遭遇的第二個問題，大概就是不知道該如何區分減脂和增肌。
因為男性和女性的生理結構不同，很多男生胖起來容易減起來更簡單，大家可以回憶一下，基本上讀書時代的男同學們，單靠每天雷打不動的打籃球就可以肆意炫腹，而我發小的老公，大學時期僅僅靠每晚繞著操場跑5公里，在寢室里栓個繩子練習引體向上就獲得了線條極其明顯的手臂和八塊腹肌，
然而女生們，
真的可以這麼簡單嗎？
答案又一次是否定的。
女生要想要完美的手臂線條，結實優美的後背以及完美的腰臀比，單靠跑步和單一的動作是沒辦法達到的，
必須單個部位有規律地鍛煉，且持續比男性更長的時間，而且，當你平日里肌肉呈放鬆狀態時，也不會像男人般明顯，
( 即便用手肘撐在台上，也只能隱約看到線條，當然，這對女生來說足夠了。)
那我們鍛煉的目的是什麼呢？
當你開始真正意義上認識到，健身不是為了秀肌肉，而是為了健康和自我約束後，大概你就開始遠離「健身小白」這個頭銜了。
只要你脫離" 我一定要擁有歐美人的蜜桃臀或者我一定要有大胸肌我一定要有人魚線馬甲線" 這種固執的想法後，你會輕鬆很多，
後來你會發現，不知不覺，你想要的就都有了。
比如大腿明顯的線條。
再比如，堅實挺拔的後背，
還
還有緊實有線條的小腹。
那麼，健身的入門是跑步嗎？
跑步是有氧運動的一種，也是最簡單的運動，有規律且在自我強度以內的跑步可以調節心率，穩定情緒，同時達到減脂的最終目的，
但是，有利就有弊，不少人說，跑步不僅沒有減肥的效果，反而使下半身日益粗壯，
原因很簡單，你把所有的注意力集中到了跑，卻忽略了跑後的放鬆。
任何運動都會使得肌肉高度緊張，而運動結束，你沒有給予肌肉完全的放鬆的話，它就會一直緊繃，長期以往就會適得其反。
如何給小腿放鬆，最簡單的就是拉筋和按摩，拉筋的視頻網上隨便搜一下都很多，我就偷懶不放鏈接了，按摩的話隨時隨地都能做，簡單來說，就是利用手指從腳踝不斷按壓並向上移至大腿根部，感覺酸脹就是對了。
當然，並不是每個需要健身的人都需要高強度的跑步，也不是所有跑步都一定要堅持20分鐘以上，
如果你覺得自己需要減肥，那你就進行有氧運動，如果你覺得自己只需要塑形，那你就把有氧運動當成健身前的熱身，
就是這麼簡單。
當年 就是因為我盲目認為有氧和無氧必須一起進行，每天健身前跑足40分鐘，於是跑到最後，我的胸都沒！有！了！
第三點，
當我們熱完身或者結束有氧運動後，一般就進入了無氧運動，無氧運動包括常規的擼鐵，機械，核心運動等等，
但無論哪一種，一個剛入門的健身者，是不可能一口吃掉整塊蛋糕的，
那些INS上分分鐘深蹲一二百斤的老外都是堅持健身幾年甚至十幾年的，如果你覺得自己平時力氣還蠻大的，想挑戰自我，我只能說，no zuo no die，健身房裡各種失事慘案你們看的還不夠嗎？
無氧運動對身體各個部位的刺激非常大，堅持下來一定會有成效，但如果入錯了門，很可能就練壞了，這裡指的練壞了不是說會把身體練畸形，但是很可能因為錯誤的發力導致肌肉拉傷勞損，甚至造成脊椎錯位等等。
如果你身邊沒有比較專業的人可以帶你入門的話，我還是建議你找一個靠譜的健身教練。
什麼稱之為靠譜的教練？
不要去看健身房哪個教練肌肉大，哪個教練會說話，那些夸夸其談自以為是的教練數不勝數，他對你諂媚，他對別人一樣諂媚，
真正有料的教練不屑於自我推銷。
我不太建議女生找男教練，畢竟每次鍛煉完教練會給大家放鬆，放鬆時不小心接觸女性身體敏感地帶就不好了，
而且，女教練因為同為女性，你通過觀察她的身材可以看清她的自我鍛煉程度，當時我就是覺得那個女教練的臀型很美，於是就選了她，結果，我的臀部在三個月內長大了10公分。
關於私教，你不需要跟我說我一口氣報了多少多少節課，沒用，一個教練能教你的也就那麼多，
一句話，師父領進門，修行靠個人。
只要你虛心學習，把每一個動作銘記於心，三個月的私教足夠了，而三個月，倘若你注意飲食，保證睡眠少喝酒，一般的姑娘，都能清晰感受到隱約可見的馬甲線。
這是我第一個月的腹部。
這是第二個月的腹部。
這是第三個月後的腹部。
而一旦肌肉形成並穩定刺激保持，
你會發現每天起來都能摸到腹部凹凸的肌肉，拉屎時屏氣就能摸到整塊腹部硬硬的，
這都是汗水換來的結晶啊！
說到這，我們就不得不提及老生常談的飲食部分，因為我是一個不太容易吃胖的人，所以在飲食方面沒有太過考究的研究，但因為我以前常常愛吃宵夜，並且忍不住大口喝啤酒，所以沒有健身前我一直都有小肚腩，自從健身後，我完全戒掉了宵夜和啤酒，
有時候酒癮上來了也盡量只喝紅酒，現在即便一兩個禮拜沒空健身，照常吃喝，也不會反彈噢。
圖為放鬆狀態下的腹肌。
這時候，如果有人說我沒錢報私教啊，那怎麼辦，我只能建議，找一個同行人，或者在健身房找一個業餘的師父，
一個人健身可能很難堅持，但有人跟你一起，多少就會多一份輕鬆，同時，在做一些動作時，旁邊有人看著你，發力不對時還能及時提醒，增重時還能適當保護，何樂而不為呢？
健身小白最怕自說自話，最後走火入魔，不僅看不到效果，還澆滅了夢想的小火苗。
很多人可能會經常瀏覽一些歐美健身美女的照片，對她們的豐乳肥臀馬甲線流口水，妄想成為她們的那般模樣，
我一定要提醒你們，照片，一半是照一半是騙！你永遠 不知道那些健身博主是挑選了多久的光線找了多牛的攝影師拍了多少張照片p了多久的時間才會有這樣的垂涎欲滴！
再說，歐美人的肌肉纖維組織跟亞洲人就截然不同，她們鍛鍊出成效的時間比我們短了好多好多，不要拿國外的標準來衡量自己，適合自己的就是最好的，健身，本就沒有什麼一定的標準，
即便你擁有了那樣的身材，不愛你的男人依然不愛你，即便你沒胸沒屁股，想娶你的男人依然會奮不顧身娶你。健身的首要目的是保持身體健康心情愉悅，在此基礎上再來談瘦身塑形永葆青春，單純的追求線條和社交圈裡的羨慕嫉妒恨，真的沒什麼意思。
特別是所謂嗯蜜桃臀，我就特別不愛看不愛聽，
人種不同有啥好比的，黑人都不用練，屁股跟唐老鴨似的，好看嗎？！
單一的追求臀大卻忽略了大屁股需要粗壯的大腿來支撐這個事實，你怎麼練都沒用，
屁股大了，大腿一定粗，
不是每個中國人都能接受這樣的身材的。
國際上已經公認腰臀比0.7是最完美的，
臀圍不在大，屁股翹，結實才是關鍵，
真的不要走入這樣的誤區好嗎？！
還有一點，健身小白們時常會詢問別人，哎呀，我這樣鍛煉多久才會有效果啊，什麼時候才有馬甲線啊，似乎刻意追求馬甲線是所有健身小白們入門的誤區。
說句不好聽的，只要你夠瘦，自然而然就有馬甲線，但好看嗎？
我不覺得，
你的腹部一點力量都沒有，全靠餓出來的馬甲線有什麼好驕傲的？
有些長期健身的人雖然這段時間吃多了，看不見馬甲線了，但她依然能卷腹一百個不喘氣，我覺得這種才是真英雄。
健身的效果不可能一蹴而就，而且，很可能你開始投入到有規律的健身中的頭一個禮拜簡直身不如死，
練深蹲的屁股痛，練硬拉的可能練馬桶都坐不上，但你一定要銘記，越痛越有效，你練哪裡痛哪裡，就是成功的第一步！
當身體開始適應這樣的強度後再加強力度，循序漸進，慢慢你就會發現自己手臂線條出來了，平板支撐跟玩似的，俯卧撐都比男人做得還標準了，
這時候你再回頭看看當初的你，這種感覺，真是不言而喻。
別把健身當成一蹴而就的任務，學會循序漸進，多開口多學習，
慢慢的，你就會發現，什麼健身小白，自己已經是個健身大白了咳咳。
最後，歡迎大家關注我的兩性情感公眾號: yjxbb444 ，
誰敢罵我是公號狗我跟誰急！
勞資明明是你們三觀極正的性愛導師啊！不信滾去看看我的專欄！
多年經驗以及對於訓練者的觀察，總結新手訓練的四個點：
A：健身觀念
健身觀念始終貫穿著訓練全程，記住咱們普通人鍛煉就是為了健康，健身其實就是通過運動達到身體的健康與強壯和心靈的健康。在健康之餘得到不錯的身材以及提高身體素質，降低某些傷病發生的幾率，足以！健身觀念還包括了健身的理論知識，健身的理論知識需要新手們花大量的時間去學習的，惡補！！
B：初級體態評估與矯正
體態問題，也是大部分訓練者會忽視的一個問題。但是他真的很重要很重要很重要。後期出現的傷病除了動作不當造成外，還有一個很大的誘因就是體態問題（身邊很多訓練者受傷都是因為這個原因）。其實動作和體態之間也存在關係。開始訓練時如果體態問題較為嚴重，是有必要糾正了再開始訓練的，不然隨著訓練水平、重量的提高，體態問題隨之會被放大，量變到質變後就是傷病了。其實每個人都存在或多或少的體態問題，開始先做下體態評估真的很重要。
C：基礎動作標準化
基礎動作真的很關鍵很關鍵。新手小白最好現在網上找找健身基礎訓練動作庫。先把基礎的常用的動作學會了再開始走計劃。別一上來就開始二頭彎舉、卧推！！徒手蹲、俯卧撐等等很基礎的動作開始學習，讓你的神經對這些動作有一定的適應程度。如果你動作做不對，即使給你一百份計劃，裡面的動作都做不好，計劃又有什麼意義呢？而且，動作的錯誤，是造成受傷的直接原因。很多受傷是因為長期的動作變形導致。基礎動作要練到即使你完不成這個重量或者動作，你的動作都不會是走形的。
D：體能的儲備
體能的儲備也應該是體能提升和積累。體能的概念不單單是指一般大眾認為的耐力這一項。體能包括力量、速度、柔韌性、耐力等等各方面的運動因素。你的計劃安排，也是要根據你的體能狀況和身體周期進行的。如果開始就給你一份某位高手的計劃，你各方面的體能素質都達不到，根本完不成，那也沒有任何意義。不過我這裡應該更多的強調一下心肺耐力。你的耐力情況也影響了你計劃執行質量的高低，同樣影響著你的訓練效果。所以開始還是有必要偶爾進行中長跑的，在計劃裡面適當安排就好。不要害怕什麼掉肌肉，你又不是經常跑！！！
說說如何實現這四點：
第一點：觀念方面，多關注圈裡的公眾號啊，多看有關的文章，日積月累，你就有所了解了。說白了就是多學習，要一直學習。
第二點：初級體態評估和矯正，這個確實也有點困難，也只能通過一些視頻、文章來自己進行，雖然比較困難而且見效不高，但是有這個觀念總比沒有好。
第三點：基礎動作的標準化。視頻、文章、圖片等等都可以學到，好多教學視頻的。很多文字也解釋的很清楚，注意摸索細節即可。關鍵是要能分辨哪些是正確的動作、哪些是錯誤的，畢竟網上的動作不是所有都做的對。不過其實對於動作這一塊，有條件的話還是請個教練比較靠譜的，畢竟還有一個本體感受要考慮！
第四點：積累。其實開始練習基礎動作階段，你就能有一定程度的體能提升了。後面再循序漸進慢慢加強。不可操之過急，當然也不可懈怠，按照自己的實際情況和身體周期進行安排計劃，不過訓練都是在超負荷的情況下才能增長的！
衷心希望各位健身初學者或者要準備健身的人，最後都能成為自己的私人教練！
附上一張230Kg硬拉的照片！
同是健身小白，由於同處於剛開始的階段，沒有明顯效果，固無圖無自拍，經歷也跟題主差不多，所以臭不要臉的來說說自己的想法，或許對題主稍有幫助，自知知乎大神眾多，也是抱著交流的心，來說說自己的經歷和方法。
簡單的介紹一下自己，目前畢業後第二年，大學4年，真是應了那句話，歲月是把豬飼料，大一的時候體重差不多110斤，畢業的時候145左右，大學生活大家或許都知道，不多說。體重重了，體質自然也差了很多，高中時期也算個運動達人，自從上了大學，動的機會是極少的，也就成了那個樣子，剛開始一直以為自己身體素質都還可以，可漸漸的發現真的是越！來！越！不！行！了！畢業後租的房子是六樓，沒電梯，爬個樓梯都累夠嗆，偶爾打個球，也根本跑不動。
————————以上只是簡單鋪墊，為了引出終於迷途知返，意識到身體再不鍛煉就不行了————
年紀不過25.6歲，但是體質甚至不如40幾歲的，覺得尤為慚愧。
這之前有堅持鍛煉過一段時間，但是中間半途而廢，現在是一個比較好的新開端，從今年7月份，到現在10月10日，堅持3個月多，還在繼續，而且我相信我必定會繼續堅持下去的。
接著就是用我自身的感受，希望能給題主帶來一些些相似的啟發或者說幫助。
其實鍛煉這種事，很容易半途而廢，第一次的放棄和如今的堅持，有一種感受是最明顯的。
一開始堅持鍛煉時這樣的感受：今天鍛煉了，真滿足，我肯定有進步了。
到你堅持一段時間後是這樣的感受：今天又沒鍛煉了，哎，不爽，心裡甚至有點過意不去。
不知道正處在跟我差不多的階段的健身或者跑步的小夥伴有沒有這樣的。
——————再來說說我這幾個月是怎麼做的——————
提到健身，很多人都會把跑步聯繫到一塊，跑步的確是一個非常好的鍛煉的身體的方式，而且場地、時間不限，方便！
最開始是我一直在猶豫要不要去辦健身卡，因為我自己懷疑自己是堅持不下來的，當然堅持不下來的話，辦卡也是覺得挺浪費的，另外也會讓人覺得總是雷聲大雨點小，所以從7月份的時候，我就自己跑步，由於上班，平時也沒什麼時間，好在下班不是很晚，加上住的離公司近，基本6點前能到家，所以每次自己做飯，吃完休息一小時用來消化，差不多7點半去小區里跑步，每次5公里，最開始跑的時候，真的是跑1公里，就喘不動，而且是慢跑，但是就算走走跑跑也會把5公里「跑」完。基本7月份跑一天歇一天，8月份比7月份頻率稍微調高了一些，差不多一個月跑了20次，而狀態也慢慢變好了很多。自己感覺差不多了，於是在8月底，就在家附近一家健身房辦了卡，9月份一個月幾乎天天都去，不管颳風下雨，我自己用了一個app打卡做記錄，9月份健身房打卡29次，基本的訓練計劃是：每日器械一個部位+5公里跑步機。比如周一胸，4-5個動作，每個4組。每組8-12下。雖然不一定是最好的訓練方式，但是的確9月份的效果還是有的，體重8月底73kg到9月底68kg。
——————其他的一些——————
對於題主的問題，小白如何健身，我就是小白，我就說說我是怎麼做的？
上面說的，我的一些訓練方式，還有一些其他的東西，也想分享一下。
一去健身房，一般第一次會給你做個體側，然後就會有私教讓你買課，我想說的是私教課絕對是有用的，會很有用，但是對於我這樣的人來說，私教課確實有點承擔不起。所以我沒有選擇。
如果題主有這個條件，我覺得可以買些私教課，這樣他會根據你的身體狀況，給你介紹一些情況，這樣他會給你訓練計劃，並且會督促你，這點很重要，特別是新手，要堅持下來，首先就是一個非常大的難題。（插個題外話，當時我辦卡的時候有另外三個朋友跟我一起辦的，但是一個月半了，他們幾個基本只去了幾次）
如果沒有條件請私教課，有幾點，我覺得題主可參考：
健身房外：
1.關注一些健身的微信訂閱號，或者網站，都會介紹一些訓練計劃和飲食計劃，多看看，自然心裡也有數了。
2.選幾款健身類app，學習，完成計劃，打卡記錄，這些都很有用，我就是每次都會打卡。
3.自己簡單的先制定一份計劃，剛開始不懂的時候，可以這樣，我就一周要去幾次，比如4次，周一、周三、周五、周日。
4.去結交一些有共同興趣 的人，這樣可以互相學習，互相督促。
5.如果是減脂的話，每天都去過一下稱，隱性的每天都在提醒自己的。
健身房裡：
1.多問，雖然沒買私教課，但是會有巡場教練，一般教練都還是不錯的，剛去健身，有些器械都不知道怎麼用，就問教練，或者問其他練的人，我想一般都是會耐心回答的。
2.適度，剛開始不要大重量猛練，由於咱們都是新手，這樣很容易造成運動損傷，得不償失，慢慢來，結合上述的健身房外，多看多學。
3.堅持，三天打魚兩天晒網，最終只有失敗，堅持下來，熬過一個過渡期，接下來，你就覺得離不開他了。
4.飲食，健身常說，三分靠練，七分靠吃，雖然網上很多健身食譜，但對於我個人來說，平時上班條件有限，真沒法搞那麼多花樣，但是有些注意點還是能做到的，比如不（少）喝酒，不（少）抽煙，能戒的壞習慣慢慢戒了，熬夜很不好。慢慢來，時間長了，你就發現有效果了。
不好意思，不管有沒有用，我還是獻醜在偉大的知乎來閑侃幾句。謝謝！
純手打！先上圖，
這是最近的圖
，體重已經漲到了90kg。。。不想減脂…。 我健身一年多了，從開始的71Kg，增重到現在的87kg，效果還是很明顯的（還是有點胖），健身有一句話叫三分練，七分吃，相信題主也聽說過。所以無論怎麼健身都需要保證營養，多吃高碳水化合物食物，高蛋白食物，低脂肪，低鹽分，像我的體重，一天基本上400到五百克的雞胸肉，水果蔬菜大量吃，健完身喝10多克的蛋白粉，最重要的！！！多喝水多喝水多喝水，蛋白質攝入量其實有個方法鑒別是否過量，看你的尿液是否有否有很多的泡沫，且不易消散～～，此時為過量，需減小攝入。每天保證7個小時的睡眠。好了，吃說完了，下面說，鍛煉吧。 ——————————————————————— 題主鍛煉的時間夠充足，那我只說說增肌好了，如果題主是剛開始鍛煉的話，我建議一周去三次健身房，一次90分鐘以內，切記，這90分鐘是非常寶貴得，要一直在練，不要去跟人聊天，玩手機。我說一下我以前用的計劃吧，～～～～～～～～周一，練胸肌，上斜，下斜，平板卧推，重量以你一組能做十個左右為宜（做完一組即下一個再也推不動為止），平板
，上斜，
下斜
卧推各三組（想要更加高效，最好找個朋友幫你在做不起來的時候，幫你提2，3個），卧推的重點是你的大臂盡量撐開，即原理你的肋骨，還有就是要沉肩，不要聳肩，否則三角肌會發力過大。啞鈴飛鳥
，平板，上斜，下斜，各2組。組間休息30秒左右！！！組間休息30秒！！！千萬不要休息太長，不然很難找到肌肉的鼓脹的感覺。做完之後，開始做蝴蝶夾胸器
，3組。一組15到20個。，最後3組拉索夾胸。
（實在是找不到圖，這個有點長大猛粗了～～）全部做完之後，拉伸胸部肌肉。———————————————————————。周二休息周三練背，主要的動作是硬拉，一組10個，三組。這個動作比較難以掌握，可以在健身房請教一下練的比較好的人，這個練的是背部最下面。
再加一個是引體向上寬握（大部分是做不了的，沒關係，找個朋友在下面，抬著你的腳，幫你向上，效果爆炸，誰做誰知道，一般做6組，一組十個）記得這個動作放在最前面，否則後面的其他練習你很可能做不動了。
。如果這個做不了，沒關係引體向上的替代動作，
背部下拉，分為頸前下拉，和頸厚下拉，各三組。最後做的是划船，3組，一組十個。
全部做完之後，如果還有力量的話，做一下，啞鈴單手划船，
練習完畢之後，放鬆肌肉，拉伸一下。
周四休息
周五開始最酸爽的腿部訓練了。大腿的肌肉是很強健的，不用太擔心它會變的很粗，因為一般的健身是很難達到那個強度的，但是腿會變結實，有力，還有就是…臀部會很翹很翹（別問我怎麼知道的………）腿部的訓練其實很簡單，只要掌握好一個動作基本上就夠用了，那就是深蹲
做深蹲的時候，最好用史密斯深蹲這個器械做，就是圖上的這個，安全，深蹲的動作，抬頭挺胸，腰部一定要直，膝蓋頓到90度左右就可以了，也可以再深一點。做6組，一組10個，重量盡量大一點，你比你自己想像的要強大。做完這個
再做一下這個，三組，一組十個。深蹲對於腿部後面肌肉刺激不大，這個可以彌補。
好了，這三天的訓練包含了胸背腿最大的肌肉群，在鍛煉他們的同時,像胳膊小腿，肩部都能鍛煉到，上述動作練6個月以上時，可以再增大訓練量，並且加入小肌群的訓練了。所以的訓練方法都是建立在合理的飲食與休息上的，不要抽煙，不要喝酒，他們是你肌肉最大的敵人！
雕刻自己總是疼痛的，為了給自己靈魂一個更好的居所，這都是值得的！
對了，另外推薦一下一個微信公眾號，囚徒健身，很好用的（親測）。
我的回答如有錯誤或不足之處,希望大家不吝賜教，共同進步，謝謝^_^。看了覺得有用的記得點贊。首先明確自己的需求，並不是所有人都適合「健身」。
如果需求只是減脂，最好先遠離健身房，也遠離所有號稱能夠減脂的健身方式，等搞清楚「diet」之後再說健身的事。在沒有搞懂diet的時候入健身坑，感謝商業利益高於一切的天朝健身環境，你有極大的概率被誤導，走進錯誤的減脂道路一去不返。
如果需求是健康，你需要非常清楚的知道兩件事：1.任何體育運動，只要常年規律的做，哪怕一周只有一次，都能獲得足夠普通人需要的健康價值；2.要想常年保持做一項運動，你必須對這項運動有足夠的喜愛，永遠不要指望靠「堅持」來實現這點。所以，要想通過「健身」來實現健康需求，你必須在一段時間之內培養出對「健身運動」的興趣，如果無法培養出興趣，果斷換其他運動。
如果需求是增肌塑形或變強壯，那麼你不僅適合「健身」，也只靠力量運動得到自己想要的結果。對力量運動的喜愛和常年保持也是必要的，但只要適用合理的方式，大多數人都能培養出對健身的愛好。
說完了需求，下面開始我假設健身者是有明確增肌塑形需求的健身者，不是為減脂而健身，不是為健康而健身，也不打算玩力量舉；同時也會假定健身者是在健身房訓練，家庭健身者的要點會在後面補充。
首先，在信息層面，你需要知道下面這些事情，如果不知道這些事情的話，你可能會在未來面對不必要的心理打擊：
- 你的塑形效果，由肌肉維度和體脂率共同決定。
- 肌肉維度取決於兩件事，一是基因，二是你訓練的年頭。
- 絕大多數人需要系統訓練一年以上，才能達到「湊合看」程度的肌肉維度。
- 你在網上看到的各種健身模特，勵志榜樣，絕大多數都是具有很大基因優勢的人，他們當中的大多數還會強調自己是通過努力或技術實現「快速增肌」的。這種信息在網路上大量存在嗎，很容易使你高估自己的增肌速度。
- 低體脂率可以隨時獲得，只要你的維度夠，就可以隨時把體脂率刷到個位數，實現塑形。
- 接上，雖然衝刺減脂很容易，但普通健身者更需要的是常年保持較低的體脂率，這要比衝刺減脂難的多。
- 你能夠常年穩定保持的體脂率，雖然也受基因影響，但更多是取決於你的diet操作熟練度。而要想成為一個熟練的dieter，也是需要時間積累的。
總體來看，你需要系統的訓練和diet至少一年，才有可能常年保持不錯的身材，並在此基礎上繼續不斷的增肌。考慮到大部分人多少都要走點彎路，我認為2年是個更現實的估計（但是大部分人在一年之後可以隨時衝刺減脂，暫時獲得很好的塑形效果）。
入坑操作要點
新手入坑後，只說操作的話並沒有什麼複雜的，你只需要選一套適合新手的訓練計劃，照著做就可以。飲食並不需要著急處理，如果時間精力充裕的話，可以先搞定蛋白質攝入，蛋白質攝入是整個健身的大難點之一，夠你跌怕滾打幾個月了。更系統的飲食可以在訓練三個月之後再開始處理。
但除了具體的操作之外，你腦子裡必須對各種事情有主次分明的認知，知道哪些事情對於現階段的你來說是真正重要，值得投入精力去做的。這種優先順序意識對於健身新手來說非常非常重要，一來因為你確實需要處理很多之前沒處理過的事情，不分主次先後的話很容易手忙腳亂因小失大；二來，你能看到的健身信息中99%以上都是扯淡，沒有一些原則支撐的話很難不被誤導。
具體的要點，我已經在另外一篇回答里詳細說明了，四個要點按照優先度排序：
樂趣，成就感，愉悅度 ＞ 動作技術學習 ＞訓練系統性 ＞ 飲食
樂趣的培養和保護，雖然只是意識層面的東西，但重要性極高，說決定健身生涯的生死也不為過，絕大多數人都會在入坑的早期就放棄健身，原因當然是多方面的，但最致命的一個肯定是沒有獲得足夠的樂趣。關於這點的實踐建議很簡單：不要做任何破壞樂趣的事情，不要聽任何鼓吹「努力健身」的言論，不要使用任何使你感到疲憊的練法，只給自己一點點挑戰，別把自己當戰士。
動作技術學習，這裡只說一點杠鈴和固定器械對比吧。杠鈴動作各種好，但問題在於國內健身房能教明白杠鈴動作的教練很少，作為新手你又不可能辨別出一個教練到底有沒有能力教杠鈴；而看文字圖片和視頻教程更不靠譜，這種教程寫的就算再完美也無法取代實地教學。我認為新手選擇固定器械動作開局，是比較靠譜的選擇，這種動作可以通過看圖文視頻的方式自學，並且能夠滿足正式訓練的要求。
訓練系統性指的就是按套路訓練，不要瞎練。實現方式很簡單，找一套適合新手的靠譜訓練計劃，比較嚴格的照做就是了。變形大師公眾號里有三套新手訓練計劃（1211，1212，1213），其中1212是適合90%以上新手的固定器械計劃。好的新手訓練計劃當然在別的地方也有，但你在網上能找到的，絕大多數都是很扯淡的計劃，這些計劃大多來源於職業健美圈（普通健身者請無視所有來源於職業健美領域的信息），充滿了幻覺和誤導。這裡給你一個判斷扯淡計劃的小技巧：如果一套新手計劃要求你做兩個或以上的二頭孤立動作，這個計劃就是逗樂的。
飲食：「三分練七分吃」這句口號是胡扯淡，入坑早期可以完全不處理飲食，把全部的注意力放在訓練上（除非你本來是健身，順便健身的）。練一個月之後，有時間和精力了再考慮開始處理飲食，先搞定蛋白質，然後再規劃系統的健身飲食。再強調一遍「三分練七分吃」這句口號是胡扯淡，無論對新手還是老手都是如此。訓練和飲食都是必要和有難度的，但訓練永遠比飲食更難更重要，這點沒什麼好商量的。
上面只是這四個入坑要點的簡要描述，更詳細的講解請看新手如果增肌減脂那個回答（怎麼加不了鏈接了？？？）。
弄清訓練關鍵點
增肌向力量訓練最關鍵的兩個點是容量和漸進升重（漸進超負荷），新手不需要很深入的理解這兩個東西，但一定要知道相關的事實：所有和訓練有關的東西中，容量和漸進升重是老大，其他東西的地位通通在這倆貨之下。
容量指的就是訓練量，你可以暫時理解為一個部位每周訓練的總rep（rep = 一下兩下的「下」）數或總組數。容量是在訓練層面決定肌肉增長的最重要因素，容量小了肌肉不長，容量大了肌肉同樣不長（訓練過量），你需要穩穩的控制容量在理想的範圍內，操作方法很簡單：老老實實照著計劃做，永遠不要擅自增加訓練量。
漸進升重，就是隨著訓練進展，非常謹慎精細的增加一個動作的重量（和每組rep數），升重幅度可以非常非常小，升重後必須保證你的「吃力程度」不發生明顯變化。漸進升重的另一個要求，就是永遠不要無緣無故降低重量，不能說你今天感覺自己很萌就降一磅玩玩。具體的操作講究其實很多，這裡不多說，可在變形大師公眾號回復「基礎漸進」看詳解。
只要你能保證容量穩定和漸進升重這兩件事，你的訓練就是滿分。這並不是說其他所有因素都不重要，他們當中也有一些稱得上重要，但對於這些因素的操縱，基本都是為容量，漸進升重和可持續性（訓練樂趣）服務的，不會產生增肌效果方面的明顯差異。
嚴謹起見說明兩點：
- 動作姿態：動作姿態對於非新手來說算不上訓練關鍵點，雖然事關安全大事，但處理起來實在沒什麼難度可言。但前面說了，動作技術學習對於新手來說是非常重要的，重要性排在訓練系統性之前，也就是說，你就算暫時沒辦法系統的訓練，也要先搞定動作技術，這兩個訓練關鍵點對你有意義的前提也是動作姿態達標。
- 容量：漸進超負荷的關鍵性是所有領域內權威一致認可的，但並不是所有人都承認容量的關鍵性，當然我把容量抬到和漸進超負荷一樣的地位是有自己的理由的。
妹子特殊說明
妹子健身者有幾個特點：
- 肌肉和力量增長很慢。
- 力量會隨著生理周期循環發生波動。
- 對體脂率提升很敏感。
前兩個特點的存在，使得妹子增肌健身的難度高出漢子一大塊，妹子對訓練計劃精細度的要求更高：比如，新手漢子練深蹲，每周至少能升重5磅，而妹子每周只能升重2.5磅；漢子的力量基本不會波動，很容易做到穩定升重，而妹子如果使用了過於接近力竭的重量，下次訓練就可能會出現力竭走形的情況。
對體脂率提升敏感，要求妹子在使用常規增肌飲食（體脂率也會跟著長）時會有很大的心理壓力。這就要求妹子健身者更仔細的設計增肌減脂的周期安排，或者乾脆不使用增肌飲食（這會使肌肉增長的速度進一步大幅度減慢）。永遠不要聽信「增肌時隨便吃，以後減脂再減回來」之類的胡說八道，這種觀點同樣是職業健美領域對普通健身者的誤導。只要你打算增體重，就必須嚴格控制增長速度，基本免不了用廚房秤算熱量。
妹子健身要點詳解可以在變形大師公眾號回復「妹子健身」查看。
家庭健身者特殊說明
相比於健身房環境，在家健身最主要的劣勢就是動作選擇嚴重受限，腿背胸三個大肌群中，只有胸（胸還是這三個肌群中最小的）還算比較容易在家徒手練，而練背需要裝備支持，腿的話就算有裝備也很難持續的增長（因為無法有效升重）。
好在家庭健身者一般都不會有很強烈的增肌慾望，大多只是想「試試」。這種思路其實是沒問題的，你可以先在家練三個月，如果真的培養出了對增肌或力量訓練的興趣再考慮去健身房。
變大的家庭訓練計劃和配套的邏輯詳解已經發布，在公眾號回復「家庭訓練」查看。
最後
我的回答基本都是字很多且沒圖的，大多數時候確實沒什麼圖可以放，也有時候本來可以放點圖但是我故意不放，逼著你燒腦看字。為什麼呢？因為對於普通人來說，無論是健身塑形還是單純的減脂，要想獲得真正的價值（也就是所謂的「成功」），你一定是免不了大量的腦力活動的，新手健身確實可以先追求方法，後思考邏輯，但這一關肯定是躲不過的：
Be a thinking lifter, live a better life.
作者：肉小肉mia
鏈接：健身能改變人的什麼? - 肉小肉mia 的回答 - 知乎
來源：知乎
著作權歸作者所有，轉載請聯繫作者獲得授權。
馬甲線
以前我就是喜歡瘦，一周做5次有氧和核心訓練，紙片人的那種，即使吃吃喝喝也有若隱若現的馬甲線。健身後我明白了：有馬甲線的瘦子和胸大的胖子一樣沒有意義。我的體重從40kg增加到45公斤，可是體脂比從19%減少到了15%。減低體脂那都是肌肉的功勞，這是一個很簡單的數學公式，即使你的脂肪不變，只要肌肉增加，體脂自然會下降。健身前，我天都做很多的核心訓練保持馬甲線，健身後我幾乎不做核心，因為硬拉、深蹲、引起向上都會激發核心。
真的在說一句：馬甲線不是練出來的，是吃出來的。起碼70%是靠飲食，就算你做1000個卷腹做到脖子痛，不dieting都沒有什麼卵用！還有就是：局部瘦身不靠譜，脂肪是全身性的。每天10分鐘一個月出馬甲線基本都是坑爹的。腹肌訓練能增加腹部的肌肉，但它並不能燃燒腹部本身脂肪。想練腹肌先減脂！先減脂！先減脂！男士把體脂率降到達到12%以下，女士需要達到18%以下。
胸
這是發生在我身上的事情，很多女生問我說：你這樣練胸，你的胸會不會縮水？不管你信不信，我健身前的內衣全丟了，因為穿不下了！這是我健身前後的對比照片。B升級到C。
練胸不會減少你胸部的脂肪，同時還長肌肉，練出薄薄一層肌肉可以幫助升杯。我不能保證你胸練了會變大，練胸可以讓你胸變得更加挺和集中，視覺效果就變大。小而堅挺總比外擴下垂好吧。雖然和男生聯繫比較多，他們做比較多的卧推，我會稍微把重心放在和45度的上斜卧推和夾胸上。
臀
馬甲線是可以dieting（餓）出來，可是翹臀寬肩是在健身房裡操出來了的。首先說下我的基因，是那種天生完全沒有屁股的蘋果型身材：腰粗，上半身容易囤積脂肪，下半身怎麼樣都不胖。所以我重來都很羨慕那種肥臀和健碩的腿。那麼問題來了，天生沒有屁股應該怎麼辦？那就必須經歷一個肌肉撕裂和修復、生長的過程。高強度大重量才能刺激臀部的生長。
那種十分鐘在家練就蜜桃臀的訓練，只能幫你提臀翹臀，卻不可以增加維度。
不深蹲無翹臀沒有錯，可是深蹲了也不一定有翹臀。翹臀只是深蹲的副產品，還有很多臀部的孤立訓練才能改變臀部。我每周練兩次腿：一次正常的訓練，深蹲、腿舉、腿屈伸等。一次則著重於臀部：臀沖、臀橋、箭步蹲、甩壺鈴、繩索後踢、山羊挺身、Sumo硬拉等「偏方」。18K純平的屁股也迎來了小春天。
背
很多男生女生都會忽略背。健身房裡面有一句話叫：新手練胸，老手練背。背闊肌決定上半身寬度，讓你的上半身呈倒三角，感覺更加V字，就是我們所謂的倒三角身材，沙漏身材。同時把背練寬視覺效果可以把你的腰變細！沒錯細腰居然是靠練背。
當我我第一次硬拉起自己的體重。
當我第一次做起一個不標準的引起向上。
當我第一次看到自己背變得有線條。
我就瘋狂愛上了練背。很感謝我的啟蒙教練，他之前拿過新加坡國家健美比賽第三名，他把我坑去健身房的時候，每次只要去健身房就做50個引起向上。他說：一開始去健身房，應該從最基本的複合型動作開始，比如：深蹲、硬拉、引起向上等開始，然後在開始開發小肌群。
肩以前老覺得女生肩寬不好看，誤解啊！肩膀寬才是衣架子的好身材。練習肩部可以讓身姿挺拔，同顯得胸大脖子長！女生可以重點練習下後束，對糾正含胸和圓肩有很好的效果。
下圖是我女神Lara殿，我覺得她的肩美到爆。有這樣的肩，我願意天天穿弔帶！
說我了這幾個部位，其實也是我一周的訓練計劃：臀、胸、背、腿、肩。五個部位一個部位一天作為一個循環。
飲食
由於工作性質（美食小編）的原因加上本身很貪吃，我的飲食很難有節制。不過通過健身我明白了沙拉和節食更好身材沒有什麼關係！我本身是個不怎麼愛吃肉缺愛吃碳水的人。義大利面、pizza和紅酒是我的最愛。可是！這些吃下去即使我一天只吃了1000卡，這裡熱量也是空的，就是所謂的空卡路里（Empty Calorie），就是吃進去，對你的肌肉生長沒有什麼卵用的卡路里。健身餐有三大宏量營養成分：碳水化合物、脂肪以及蛋白質。對於這個我並沒有斤斤計較，遵循一個搭配健身餐的拳頭原則（個人情況目標不同，可在此基礎上調節）：
女性：一個拳頭的澱粉+一個拳頭的肉類+兩個拳頭的蔬菜。（我是吃兩個拳頭的頭）
男性：一個拳頭的澱粉+兩個拳頭的肉類+兩個拳頭的蔬菜。
即使外食也盡量保證自己吃夠蛋白質。
補劑
健身前我把錢都花在了美食、紅酒、包包上！教練說：健身後，你會比較少花錢。可是健身後我全家都覺得我在吸白粉。千年不變的剁手黨，以前把錢拿去買各種代餐粉、酵素、減肥茶神馬鬼的。健身後明白了各種補劑的功效和成分的作用，尼瑪！才發現自己花了多少冤枉錢。說白了就是買了一堆便宜的大豆粉（代餐粉）和瀉藥（減肥茶）。乳清蛋白粉才是王道。補劑方面有不少心得，希望以後繼續和大家分享。
旅遊
以前夜店、酒吧、購物、餐廳是我旅遊的目的地。作為一個膚淺的2B青年，吃吃吃、喝喝喝、買買買是旅行的意義。健身後我萌發了一個夢想：走遍世界健身房！這一年游遍柬埔寨、台灣、雅加達、巴厘島、迪拜、澳洲、日本、成都、新加坡幾十個健身房。通過健身房了解當地的健身文化。
生活
健身後，我開始有微博（@肉小肉mia），每天大家分享點擼鐵小心得。健身後，我認識了新加坡一大群肌友，擼鐵的人都有一顆堅定不移的心和一股裝逼精神。
健身後，我被人魚線VS馬甲線錄用成為線上教練。健身後，我開始把周圍那些千年老宅的朋友坑進健身房。健身後，讓我人生有了新的熱情和夢想。健身，給我帶了太多的驚喜和未知。希望雞年繼續。
新加坡美食編輯，健身一年，擼鐵小妹第一篇知乎文章，喜歡的點贊，不喜歡的吐槽，很高興有在另外一個底盤上認識各位朋友和大神。
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你選擇運動健身的原因可能不同：1、讓身體遠離傷痛的困擾，對抗身體疼痛；2、塑造緊緻身形，優美體態；3、突破運動瓶頸，提升運動表現；4、關注健康，對抗衰老、、、、、、但是相信仔細閱讀下面的內容都是對你有幫助的。
下面我們要向你介紹一種最新的科學健身理念：筋膜健身。這個概念是有當前世界三大筋膜學派之一的領軍人Robert Schleip創立的。（後面有對三大筋膜學派的簡介）
接下來我將從筋膜的定義；筋膜訓練的原則；基礎的筋膜健身練習三個角度給大家介紹一下。主要參考書籍（有興趣的朋友可以系統看一下，特別兩張原理部分的講解）：
關於筋膜的定義，在第一次世界筋膜大會上對「筋膜」提出了新的定義，將筋膜定義為整體的膠原纖維組織，是全身張力傳遞的網路基礎。與骨骼或者軟骨相比，這些纖維組織的特殊性在於，它因張力而不是壓力而塑形，所以它的形狀依賴於局部組織張力。如果張力是單方向，則它的網路表現為肌腱或韌帶；如果張力不是單方向的而是多方向的，它就表現為網格一樣的膜或網格一樣的纖維。
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筋膜訓練的原則：
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基礎的筋膜健身練習
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當前世界三大筋膜學派：
目前國際筋膜研究方面的著作影響力比較大的有三派，
一個是Tomas.W Myers，他的《解剖列車》在西方手法、康復訓練、動作治療，和運動訓練界都很有影響。
Tomas.W Myers的《解剖列車》，它是愛思唯爾出版的，中文是第三版，2001年第一版，09年第二版，14年出了第三版，我們國內的翻譯是2015年出的。他是美國緬因州的解剖學家，結構整合專家，出版了15張光碟，圍繞著筋膜放鬆和筋膜研究出了一系列光碟和一些列的具體方法，在這方面他有著非常深厚的造詣。另外，他還有專門的課程面向動作治療師和手法治療師來教他們整體筋膜治療的程序，而且作了基於解剖列車結構整合的專業認證。他興趣非常廣泛，涉獵也很廣范，他遍訪名師，受多元文化影響，其中著名的羅夫手法學派創始者Rolf是他的老師，另外他還有很多的動作老師和武術老師，他的思想受到了歐洲整骨學校的顱骨手法以及內臟固有運動的影響，還對中國的道家思想也很有領悟，所以他的治療中結合很多元手法。
另外一個是Stecco家族，父親是Luigi Stecco, 兒子叫Antonio Stecco，女兒是Carla Stecco,他們的筋膜手法治療系列圖書，也很有影響。Stecco Luigi，他是義大利的物理治療師，他的筋膜手法已經註冊了商標，其中包括骨骼肌肉系統和內臟功能紊亂，他特別關注深筋膜尤其是骨膜和支持帶，他認為筋膜系統是一個三維的持續的連接結構，而他的女和兒子也在這方面有深入的研究，女兒Carla Stecco和兒子Antonio Stecco是MD(醫生)，女兒和兒子在義大利帕多瓦大學專門做筋膜研究，他們兩用新鮮屍體的解剖來證實了Luigi Stecco提出的生物力學模型，所以他們的研究在筋膜學的研究提供了新的解剖學依據，他們一家所提出的筋膜學模型和所做的解剖實證，和他們所創立的一套檢查和治療方法對筋膜學的發展貢獻巨大，所以他們也是筋膜學的代表人物之一。
第三位是Robert Schleip（德國人，幻燈片上第一行中間）；他創立了筋膜運動和筋膜健身。是最近兩次世界筋膜大會的主席。（國際的筋膜大會已經召開四次了，第一次是07年在波士頓，第二次是09年，第三次是2012年，第四次是2015在華盛頓，這個會議近年來三年召開一次，2018在德國。可以看出，近年來筋膜研究的論文已經是成指數增加。）
Robert Schleip，他是醫學博士，文科碩士，在德國沃爾姆大學搞神經生理的研究，他最大的發現就是：筋膜可以收縮的，過去認為筋膜不能收縮，所以筋膜在運動中起不了多大作用，他的研究發現筋膜是可以收縮的，並且有個視頻可以很好地看到筋膜是可以收縮的。
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最後要強調一下：筋膜訓練並非要取代所有現有的訓練項目，而是作為一種補充，為現有的訓練項目增加長久以來被忽略的元素。他是肌肉力量訓練，耐力訓練（心肺循環功能），身體協調性（神經系統）以外的有效補充。
健身小白可以先從各種理論知識開始惡補，多看看各家之言，然後搜索YOUTUBE或者優酷上的運動名人的訓練視頻以及每日飲食計劃，看看他們都是如何達到現有的身材的，大致需要多長時間。當然在這個過程中不可以操之過急，因為每個人的體脂和個人情況都不同，需要根據自己的情況酌情安排。我不反對用健身的app，但是個人的感受是，國內和國外的app都比較籠統以偏概全，不能針對每個人的情況然後對局部塑性加以改善。以我個人為例，我曾經經歷過大學時期痛苦的21天的斷食減肥法，變成90斤165厘米高的紙片人。也經歷過初到美國求學壓力大的暴飲暴食。後來求助於各種fit app和youtube的HIIT視頻。所謂HIIT是high intensity interval training。這種訓練是會讓你燃燒比較多的脂肪不假。因為它要求你全力以赴每個提升心率的動作之後只有短暫的休息恢復時間，使得心率居高不下的方法來燃燒脂肪。但是久而久之你會發現自己的身材小了一號卻沒有任何實質上的改變。屁股扁踏的還是扁他，胸部下垂的還是下垂。梨形身材還是梨形身材。這就與健身塑性的理念不符了。後來經過一年的有氧HIIT掙扎，我開始下定決心要改變亞洲人扁平的身材，報名了美國的NPC比基尼小姐比賽。同時和一個職業健美先生每周定期訓練。當然我的訓練是從輕重量開始，教練希望我能適應強度和頻率。基本我的訓練分為兩塊，有氧和重量。除了腿日不做有氧，其他的胸背日，肩臀日，手臂日我都是需要一天兩次的有氧。早起空腹有氧為了燃燒脂肪。重量訓練後的有氧為了燃燒碳水。我的脂肪含量從21%降到現在的17%。距離比賽還有10周，我的目標是脂肪含量降到12%。我有耐心和毅力一步步達到那個點。跟大家分享一下現在的成果。沒有達到我心目中理想的身材，但是比起一年前已經是天差地別。我很希望自己進步的同時也能幫到別的女生，雖然國內現在普遍的審美觀還是喜歡瘦弱不禁風的女生，但是健康緊緻美的觀念也慢慢在普及開來，大家也都希望有人魚線馬甲線。但是要知道單純的腹肌訓練是不可能也永遠不會讓你得到那些線的！大家也不應該再求助於各種減肥藥或者美容院推拿針灸之類的旁門左道。認真的走進啞鈴區甩開膀子練才是王道！不知道回復是不是會有人看，但是如果你喜歡熱愛健身，也想了解更多健身的話題, 並且想關注我準備比基尼比賽的所有飲食和健身計劃的話，那請關注我的個人Instagram:prettybufftrainhard_. FitTime: KK-prettybufftrainhard。
繼續討論健身這個話題。小白都有疑問或者都有錯覺，認為圖片啊電視啊上面muscle蓬蓬的那些人都是大重量愛好者並且他們的肌肉和身材都是重力訓練形成的。其實不然。這裡面水也很深！我的教練就是職業的健美先生並且是npc全國賽的前五。我每天很多時間和他呆在一起並沒有見他在重力區一呆幾個小時。他的秘訣在於吃。什麼該吃什麼不該吃有很大的學問。還有個內行人都公開的秘密就是服藥。因為Texas本身離墨西哥近，各種違禁藥品他都會搞到然後一天吃大概十幾種不同的葯。當然我很不贊成這麼做，職業生涯是輝煌了但也縮短了很多，傷肝傷身！關於怎麼吃的問題我們下次具體討論。關注我哦！
作為一個健身一年多的弱雞，分享一下自己最近的心得體會，如果能給各位小白增強信心，不勝榮幸。
下面這張圖，是高三時候運動會，我一直很喜歡打球，跑步，但那個時候真的是太瘦了，肌肉量少的可憐，才102斤，對於一個男生來說，如果太瘦，真的毫無氣質可言。現在回看那時候，就一屌絲。
上大學之後，籃球是每天都要打的，那時候每天做在宿舍徒手健身，俯卧撐，引體向上，波比跳，還有一個小啞鈴，都是一些最基礎的體能訓練，還跟著keep每天練腹。可能很多人覺得keep這軟體很雞肋，但不得不說，對於新手小白，它還是很有用的，對於規範動作和協調性，很有幫助。上圖 體重漲到了118
再放一張大一校籃球賽奪冠的照片
接下來就是在大一的暑假，晚上無聊的刷微博，偶然看到了小力王(布拉德利 馬丁)的訓練視頻，當時真的給我震撼到了，可能是出於一直對力量和肌肉的崇尚，我覺得徒手健身並不能帶給我更多，健身房能讓我進步更快。
在健身房的第一天，我拍下了這張照片
那時候沒有人教，私教也太貴，就自己從微博上，微信公眾號，貼吧，搜集訓練方法，然後到四個月的時候，130斤這樣
這裡不得不說一點，那些沒有任何技術營養，每天發雞湯的健身公眾號，現在看來大家似乎都嗤之以鼻，但事實上，他們在那個時間段確確實實的激勵了我，在一開始的一兩個月，毫無訓練痕迹和變化的時候，是他們讓我繼續。
說實話練到第四個月的時候是有點膨脹的，一副老子有腹肌老子天下第一的姿態，感覺自己多年後必然成為中國健身屆的一面旗幟...如果能回到一年前，我一定給自己一個大嘴巴子...
直到有一天，偶遇一位臂圍至少45的大神，我突然發現，自己練的是個jb？大神在卧推的時候，我眼睜睜的看著，大氣都不敢喘一下，那至少多我兩倍的杠鈴片讓我心碎... 從那之後，我知道了天外有天，所以不會再經常在朋友圈曬自己的健身成果，因為我知道自己真的還是太菜太菜。之後的每一次訓練，我都會保持focus。要變強，必須潛心修鍊，知道自己到底想要什麼。然後就是現在，大二140斤。
雖然還是個菜雞，但是我知道自己將來的幾年健身路該怎麼走，也準備在大四的時候也參加一下大學生健體比賽，倒不為什麼名次榮譽，至少對自己幾年的訓練有個交代吧。
在放一張剛運動會的照片
以上，如果有小白有訓練上的問題，可以私我，雖然我真的也是個弱雞，但能幫則幫，共勉共勉啦 哈哈哈
最後奉上我的公眾號 專為健身小白量身打造
我每天都會在裡面寫一點健身計劃和飲食的文章
http://weixin.qq.com/r/ny4lPRTECEl3rVBe93uN (二維碼自動識別)
這是我去年剛接觸健身時的感受和心得。而且也是很多新手都很願意接受的東西，可是，現在的我覺得那個時候的我就是個呵呵！當然，現在的我也還是個新手。以下供大家調侃！
健身新手自我總結，供分享！
本人於去年8月份開始健身，以前沒練過，身高174CM, 體重60KG，沒錯，的確很瘦，而且沒有什麼肌肉，電線杆身材，唯一可以安慰的是脂肪率低，直接增肌增重就行了。到現在，4、5個月後，體重沒變！（太愛玩了，沒注意休息和飲食），不過體型還是有變化的，雖說不上有多大的維度，但該有的都有了，只要注意飲食和休息，繼續練下去就行了。由於自知之明，所以就不上圖噁心大家了！
本人有些許強迫症，在健身方面有很多糾結的情況，主要就是訓練計劃、動作、組數等，相信大多數新手都是這樣的，只不過我糾結了4、5個月，現在才算差不多達到心理上的平和點。剛開始上了20節私教課，上完後沒什麼感覺，唯一感覺就是有個人陪著，自己不用想什麼，怎麼說怎麼做，完事走人。雖然期間講了許多健身的知識，但基本都是很膚淺的，當然，剛開始健身的我也是很膚淺的。私教課唯一留給我的東西就是：糾結。上完所有課後，我自己都不知道該怎麼練了，因為我自己也一直在網上學習健身的知識，然後結合私教給我安排的計劃，讓我覺得我在走「城鄉結合部」路線，該練的練，可練可不練的也練，同時我也查閱了大量健身計劃，但始終沒有讓我逞心如意的方案，其實什麼樣的計劃是我想要的，我也不知道，就像談戀愛一樣，有感覺的那個沒來！不知道有沒有人也有這種狀況！
好了，吐槽到此為止，下面我說說這幾個月來，我自己對健身的認識和自己覺得最合適的訓練方案，不過在此之前，本人還是要申明一下：
1. 沒有最好的訓練計劃，只有最合適的和相對最實用的訓練計劃。而我的計劃是以我自己作為一個新鳥的前提下制定的，當然，我相信對大多數新手都是比較適合的。
2. 作為新手和瘦人增肌的來說，不要想太多了，在變青蛙之前（我不準備變牛蛙），你唯一要做的就是練習最簡單的動作，不要考慮哪裡可以多修飾一下，哪裡線條可以多雕刻一下等等，這些我們都還不夠格，老老實實地做以整體維度為目的的動作吧！
3. 對於左右不平衡的情況，是可以進行彌補的，以左臂較弱為例，雙臂動作以左臂極限為結束點，做完後左臂單獨加1組；單臂動作，先左後右，最後一組以左臂結束，也就是左臂多做一組。
4. 不要被一些老手或是網上的一些帖子誤導，起碼你自己要先嘗試後再去相信或排除。
訓練計劃：1周3-4練（隔天練）
DAY1：胸+三角肌前、中束 組數：29組（熱身不算） 時長：80分鐘
熱身3組：平板啞鈴卧推15×2組，平板杠鈴卧推10×1組。（開始可簡單跑一下，身體發熱就停，不要做肌肉拉伸，活動一下關節，特別是肩關節），熱身組都使用輕重量，目的是活動關節，激活肌肉，熟悉動作。
正式組：
1. 平板杠鈴卧推8-10×4組
2. 上斜啞鈴卧推10-12×4組
3. 上斜啞鈴飛鳥12-15×4組
4. 雙杠臂屈伸/下斜杠鈴卧推10-12×4組
5. 十字夾胸12-15×4組
6. 坐姿杠鈴推舉8-10×3組
7. 站姿/坐姿啞鈴側平舉12-15×3組
8. 坐姿啞鈴推舉10-12×3組
弱側組：數組自定
拉伸：平板啞鈴飛鳥3/4回合（下15-20秒，上5-10秒）不需太重，控制好力度與平衡。
單臂扒牆拉伸2/3次（15-20秒）
結束，不跑步。
說明：
1. 總時長盡量控制在1.5小時內效果為佳。每組次數以第一個數字為主(即8-10，則應以最多8個為佳，但不低於6個，由於考慮到器材重量問題，如果沒有合適重量，則以10個為最高數量)。當然，理論上是這樣，還是應以實際訓練情況而定，多1、2個少1、2個都很正常，最重要的是知道使用什麼樣的重量。
2. 中胸4組平板卧推（較大重量）足以，上下斜卧推等動作同樣會作用到中胸上，只是主次的區別，反之一樣，所以不要刻意認為某個動作只針對某個部位。
3. 上斜卧推可以選擇杠鈴，但上胸肌肉面積不大，啞鈴針對性更合適，如果要以上斜卧推開始，那就應該使用杠鈴，後面平板卧推使用啞鈴，當然杠鈴也行，如果仍有大量體力！飛鳥建議用在上斜，其作用在胸外側的效果遠大於中縫，而上胸杠鈴卧推一般使用中距卧推（寬距效果不佳，窄距傳說效果最佳，但容易使局部肌肉臃腫），中胸使用寬距（胸外側受力最大），下胸杠鈴卧推同樣使用寬距（下胸最好使用雙杠臂屈伸，如果沒有助力器，自己又推不起來幾個，就用卧推，效果也不差）。中縫首選當然是十字夾胸，針對性和效果都好過蝴蝶機，但是，包括以上所有動作，都應該有備用動作和更換動作，階段性的經行調整。
4. 對於上中下的動作安排，可能有人覺得不合適，有的認為中胸少了，上胸應該先做，或者下胸不需要練等等。這些見仁見智，我剛才也說了，沒有最好的，只有最合適或相對最實用的，以上是作為我個人最合適的方案，並不能滿足每一個人。但有一點是肯定的，那就是，永遠不要讓下胸成為主角！另外，其實下胸卧推和臂屈伸，對上胸有一定的針對性，甚至超越下胸本身，不過我不敢說每個人都是這樣，自己試試吧！
5. 這裡最多爭議的應該就是為什麼把三角肌中束放在這裡了！首先，前束和三頭放在和胸一起練是無可厚非的，至於中束呢？我是這樣理解的：1. 三角肌可以看做是大肌群，但和胸、背、腿相比，那就是小肌群，其中三束之一，相比二頭、三頭，更顯為是局部小塊肌肉。2. 三角肌相比手臂肌肉，雖分前中後三束，但區別度遠不及二頭和三頭，也就是說，三角肌大多時候是一同發力的，前束和後束的孤立動作（前平舉和俯身側平舉）都有中束的參與，同樣，中束的側平舉也有前束和後束的參與，區別只是受力的比例不同而已。3. 三角肌的整體訓練以推舉為主，可以使用較大重量，而其它孤立動作（各種平舉）則以中輕重量為宜，因為三角肌本身力量就比較大，爆發力強，但耐力差，所以以多次數，多組數，低重量的訓練方式鍛煉三角肌三束才是正確方法。看到很多人動不動就8KG,10KG起步，真為他們的關節感到擔心。我這麼說想表達的意思是：把三角肌前、中束對比三頭肌，在訓練效率和質量一致的情況下，哪個肌肉練習的組數和時間需要更多？ 答案肯定不是三頭肌！而且，三角肌的訓練不比手臂，二頭三頭可以隨便熱個身，隨時上大重量來玩，而三角肌則不行，它是需要一個主次過程，也就是符合動作加孤立動作相結合。那麼，在剛練完胸，一個這麼好的」前戲「之下，練肩還是連手臂，你認為呢？
6. 胸部訓練中，三角肌前束已經得到大量訓練，所以不再需要刻意來個前平舉，在中束的訓練動作中附帶練習前束就可以了。
DAY2：背+三角肌後束 組數：26組（熱身不算） 時長：80分鐘熱身3組: 引體向上/直臂下拉10-15×3組
正式組：
1. 寬握正手引體向上10-12×4組
2. 俯身杠鈴划船10-12×4組
3. 寬握正手高位下拉10-12×4組
4. 坐姿划船10-12×4組
5. 杠鈴硬拉（曲腿或羅馬利亞）10-12×4組
6. 俯身啞鈴側平舉12-15×4組
7. 反式蝴蝶機展肩12-15×4組
弱側組：數組
拉伸：高位下拉3/4回合
坐姿划船3/4回合
說明：1. 關於練背動作的正手、反手，和寬握、窄握的問題，我想說的還是別想太多，做最傳統的，等哪天出師了，想局部整形的時候再想這些問題吧！
2. 還是那句話，背部沒有絕對的孤立動作，這些動作主要還是以上背肌群為主，因為作為前期練習，上背肌群的練習對於背部整體的寬度和厚度更為重要，能夠更早看到倒三角的雛形。至於單臂啞鈴俯身划船，這個動作看起來簡單，但難度較大，容易練成二頭肌，而且要說行程長度，對於直臂下拉和坐姿划船來說，其效率並不佔很大優勢，所以還是受力面更廣的動作更為合適。單臂啞鈴俯身划船可以在弱項組裡練習。
3. 有人認為硬拉應該放在最前面練，是的，這類動作是應該放在前面，但是很多時候，特別是我們這些新手，練完硬拉後，握力已經差不多耗光了，對於後面的動作來說，基本是力不從心了，所以我把它放在最後做，哪怕重量輕一點，就當是保護腰了！
4. 說到硬拉，有人說應該放在練腿的時候作為核心項目和臀部訓練，也有的說放到背，其實都有道理，只不過，深蹲和硬拉放在一起，實在是吃不消，這不是能力水平問題，即使是高手，想把這2個動作都練酸爽，也是要付出很多體力的，後面的項目也難免會大打折扣。所以，我還是把它放在背部訓練里了。
5. 三角肌後束安排了2個動作，在三束裡面，後束相對是比較薄弱的，所以多練一點是有好處的。
DAY3：手臂+臀腿 組數：30組（熱身不算） 時長：80分鐘
熱身：箭步蹲10（左右）×2組，杠鈴頸前深蹲10×1組，手臂熱身自己隨意。
正式組：
1. 杠鈴深蹲8-10×4組
2. 腿舉8-10×4組
3. 坐姿腿屈伸12-15×3組
4. 俯身腿彎舉12-15×3組
5. 站姿提踵10-12×4組
6. 雙杠臂屈伸（三頭）8-10×3組
7. 杠鈴彎舉8-10×3組
8. 仰卧臂屈伸/直立曲臂下壓10-12×3組
9. 啞鈴錘石彎舉10-12×3組
弱項組
拉伸：壓腿（前後）3/4次
說明：1. 坐姿腿屈伸和俯身腿彎舉作為超級組。
2. 腿部動作以較大重量為主，如果你不想成為肌霸，那麼腿部目的不是增肌，而是增強力量，同時突出線條為主。
3. 有人習慣深蹲完後直接練小腿，但我認為後面的各項腿部動作小腿也都參與了，為了避免成為短板，所以放在最後練。
4. 先練腿，後練手臂，更安全，更合理。
5. 對於腰腹訓練，本人認為完全可以在家裡練的，沒必要在健身房裡練，如果要練的話，就練幾組垂懸舉腿吧，其它的回家練吧。另外，腹肌其實不需要刻意去花心思練習，大多數的日常練習中，腹肌都參與了，最重要的是，腹肌不是靠練出來的，只要你腹部脂肪不多，一定會有漂亮的腹肌！
最後，大家都知道的原則：動作質量＞重量＞次數，寧輕勿假！
以上就是我個人的鍛煉計劃，也許並不成熟，但我覺得是最適合我的，也許其他朋友們也可以參考一下！
吃蛋白粉的朋友們，每次2勺，每勺30克，鍛煉過程中喝一勺，鍛煉完喝一勺，練習前可以吃點垃圾食品，我經常吃餐麥當勞再去練，反正我不怕高熱量的東西。
創建於 15:15
著作權歸作者所有
眾所周知，隨著經濟水平的發展，大家對身體的健康重視程度也越來越高，每天健身房幾乎都處於爆滿的狀態。而健身一門科學性的運動，錯誤的運動動作非但不能幫助塑形增肌，還可能會對你的身體造成損傷。大叔一直崇尚著「生命在於科學的運動」，於是前不久大叔特意聯繫到了一位歐洲新銳體能師，我的好朋友André。第一期的基礎練習他會從最基礎的5組健身動作開始，從入門到精通，大家快來學習一下吧。
1.深蹲
深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。André給深蹲設計了3個不同難度動作，小白們可以根據自己的實際情況選擇適合自己的動作進行練習。
完整練習鏈接請戳：[有勁就練]基礎健身：深蹲——洋教練教你從入門到精通 重塑完美身材
2.平板支撐
平板支撐主要鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。這個動作能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。André給平板支撐設計了3個不同難度動作，小白們可以根據自己的實際情況選擇適合自己的動作進行練習。
完整練習鏈接請戳：[有勁就練]基礎健身：平板支撐——洋教練教你從入門到精通 重塑完美身材
3.彈力帶牽拉
彈力帶是家庭健身的好幫手，它幾乎不佔用空間，便於攜帶，性價比也非常高，特別適合在家中進行鍛煉。若想加大鍛煉難度，只需選用比較短、比較厚的彈力帶，或者可以將間距控制得更遠一些，把彈力帶拉伸得更長，以增強其反作用力。
完整練習鏈接請戳：[有勁就練]基礎健身：彈力帶牽拉——洋教練教你從入門到精通 重塑完美身材
4.臀橋
臀橋動作對於臀部有絕佳的運動效果。同時對於處於大腿後側的腘繩肌和胯部也有著很棒的訓練效果。André給臀橋設計了3個不同難度動作，小白們可以根據自己的實際情況選擇適合自己的動作進行練習。
完整練習鏈接請戳：[有勁就練]基礎健身：臀橋——洋教練教你從入門到精通 重塑完美身材
5.俯卧撐
俯卧撐是最常見的健身動作之一，隨時隨地都可以輕易的進行，做俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。André給俯卧撐設計了3個不同難度動作，小白們可以根據自己的實際情況選擇適合自己的動作進行練習。
完整練習鏈接請戳：[有勁就練]基礎健身：俯卧撐——洋教練教你從入門到精通 重塑完美身材
好了，第一期的教學先放這些吧，後續André還會定製體能方面的更多課程，大家可以持續關注下！
如果您有更多運動相關問題可以在以下平台找到我們：
微博、知乎搜索【有勁大叔】
微信公眾平台、優酷頻道搜【有勁官網】
還請大家多提問題和寶貴意見，我們會努力解決運動相關問題。
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先說啊，就不存在所謂的亞健康，你忘掉這個詞吧。
然後說說正經鍛煉的前提條件：體能基礎，我分三大塊——關節功能、心肺耐力、力量。
關節功能，簡單地說，就是評價關節是否有缺陷。這個就參照你身邊的大多數人即可。比如說，如果不是腿長胳膊短，那麼你應該直腿彎腰能摸到腳；直腿雙腳跟併攏的同時，膝蓋也應該能併攏（差一點沒事。直腿雙膝併攏，腳跟卻並不攏也是缺陷）；雙臂隨便繞，前後左右都沒問題，也不疼痛。上面的能做到，就說明相關的關節沒有功能缺陷。脊椎方面，我認為還是謹遵醫囑，醫生說有問題，那就是缺陷。只要關節功能完好，就可以直接開始健身，否則，還是乖乖地聽醫生和康復師的話吧。
心肺耐力。我的評判標準非常簡單——1000米跑，男子分5分30以內、女子7分鐘以內（這是針對國內女性鍛煉極端匱乏的情況）即可。超過40歲，每五歲增加30秒為限（例：50歲男性，6分30內即可）。過度肥胖者例外。
力量，作為體能基礎、體能儲備，它非常重要。但是，沒有能否參與健身的標準，因為肌力不足是都市男女的共同特徵，而且只要關節功能完好、心肺耐力達標，肌力不足也不會在訓練時導致傷痛（前提是動作標準且沒有舊傷）。健身，第一個要加強的就是的肌力。
體能基礎的前兩項——關節功能、心肺耐力是決定你能否開始真正健身的指標。只要前面列出來的例子、標準你能夠達成，那麼就不必擔心健身的危險，前提是你的確在正確地健身。如果關節功能缺陷、心肺耐力不足，也不必灰心。關節功能缺陷者，請找正規三甲醫院，掛它個運動醫學；心肺耐力不足者（過度肥胖除外），請每日快走或半跑半走至少半小時；過度肥胖者，請買兩隻登山杖，每日努力在登山杖的幫助下快走至少45分鐘，達到45分鐘走5公里就算達標，可以開始健身。
咱們再從全身角度給一個力量的標準啊，達到這個標準，你不僅不是體質極差，而是相當不錯了。咱們都是說全程動作。男子：深蹲、硬拉1.5倍體重杠鈴，卧推1倍體重杠鈴，上舉70%體重杠鈴，正手引體向上5個；女子：深蹲、硬拉1倍體重杠鈴，卧推75%體重杠鈴，上舉50%體重杠鈴，反手引體向上1個。
達到這個標準，一點都不難。非過度肥胖的普通人，30歲以下，通過2-6個月的科學訓練，絕大部分都能達標；31-40歲，用4-8個月的科學訓練也能達標了。40歲以上，咱們就量力而行，只要沒有傷，鍛煉總是好的。
用了大概半年的時間，把力量提到這個水平。我先不說別的，你消耗了多少熱量，如果攝入沒有增多，怎麼可能沒減脂？你舉了多少鐵，怎麼可能沒增肌？我上兩張對比圖啊，你們感受一下。
我的一個學員，整整6個月每周三次的力量訓練，因為出差、過年回家一共停訓12次。除了他偶爾打個籃球，我們安排的耐力訓練不到10次。相信這是大多數人喜歡的，類似運動員的身材。（健美愛好者勿噴）
效果杠杠的吧。我們沒有跑步機、沒有固定器械，只用杠鈴做自由重量的訓練，且目標僅僅是提高力量和爆發力。這就是一個極好的例子，以提高體能為目的，肌肉增多了吧，脂肪減少了吧，體型的改變，是不是肉眼可見？
除了增肌和減脂，還有一條路可以走，並且適合任何人。體能！把提高體能作為目的，我們不僅可以收穫一個好用的、健康的身體，還捎帶手地把什麼增肌減脂之類的小目標一併給達成了。不好嗎？
與其整天琢磨著弄出一個只能給別人看的身段，為什麼不考慮從體能入手，搞它一個又好看又好使的身體呢？
照片是知友 @劉芒
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歡迎關注個人微信公眾號：躍動體能
學校卡剛到期近期也不打算續了，閑下的這兩天決定交出我的知乎首個回答。
系統地健身僅半年多依然算是個小白，主要只是想分享一下這段時間來的心得體會，所以寫的東西也不是什麼專業和細節的指導。
一來希望給身邊剛入坑的朋友一點點經驗的分享少走彎路，二來也望大神對我理解的不當之處有所指正，多多交流。
內容主要是針對那些到健身房無所適從好無聊不敢再去的，剛去兩禮拜練得太累不去的，堅持練了一個月體重沒有變化就放棄的，哭著要增肌減脂卻拿太忙為借口，剛練完就大口吃肉大碗喝酒的。。。相信多少肯定有幫助的（看我真摯的眼神0.0）
1.情況
初三暑假，高三暑假，大一全年都有斷斷續續健身，6年里身高180體重120斤上下波動始終不變，無任何明顯效果。
大四開始系統健身，大概用了8個多月從萬年不變的120近到逼近140，保持一個較低的體脂率的同時，身體各維度上有較明顯變化，文末再附圖。-，- 這段時間裡訓練強度基本不變，除非有特別情況一般保證1周5練至少。
2.個人經驗
2.1關於體重
體重有它正常的波動範圍（2-4KG)，所以你練了一周之後發現輕了/重了，都請不要太激動/傷心，你只要堅持採取正確的訓練方法和飲食控制，鏡子會告訴你變化，而這種變化才是真正的變化，對待體重秤的數據請保持一顆平常心，看看就好。
2.2關於體型
體型分三種不多描述，往往由基因決定。基因決定的很多事，包括身高骨骼基礎代謝率blablabla..
不要相信周圍無知旁觀者對你的評價「你瘦因為消化不好怎麼吃也吃不胖」，「你胖是因為你骨骼大肌肉粗喝水都長胖」，所有這些言論都是不科學的。
後天的努力絕對能改變體型，沒有永遠的胖瘦，只有不正確的方法。
2.3關於吃
健身有句被說爛的老話」三分練七分吃」
當你覺得這句話一點也不誇張的時候，大概可以算入門了。
當你能完全落實好這句話的時候，你會發現你已經擁有一個不錯的身材了。
具體來說就只有兩點：
量化你的飲食！結構化你的飲食！
就量化來說：
這個是熱量公式，非常直觀。
每日應該攝入的熱量 = 吃下食物的熱量 - 運動消耗的熱量
熱量是飲食中最主要需要考慮的一個指標，有兩種單位，1大卡=1千卡~4千焦。
用Myfitnesspal來記錄飲食，堅持至少1周，這樣做的唯一目的是讓你對自己日常所需熱量有一個宏觀的概念，簡單來說就是「我究竟該吃多少」。譬如一瓶可樂的熱量等於5個煮雞蛋的熱量，這和正常理解是有很大出入的。同時這個軟體有強大的資料庫，很多商品都已經涵蓋，所以記錄食物時也不會很麻煩。
就結構化來說：
日常飲食的基本構成 = 碳水 + 蛋白質 + 脂肪
簡單來說，碳水是直接供能物質是必需品，攝入足夠碳水才能保證日常活動表現。蛋白質是間接供能物質，增肌必須。脂肪是重要補充不必太過注意，需要注意的是多攝入優質脂肪（牛油果，堅果，三文魚等）
對於要增肌的人來說，要保證足量的蛋白質攝入，一般來說150斤的人每日就要攝入150g蛋白
對於要減脂的人來說，適當減少碳水攝入，少吃飯多吃肉。
當然這些都是基於控制好總熱量的前提 再去注意飲食結構的問題
2.4關於練
首先最想說的是跑步並不是萬能的，它的確能提高心肺功能但對於型體塑造來說作用微乎其微，一直看到有胖子在跑步機前慢走還用手機看著劇。。
首先健身分有氧無氧，無氧對於增肌的人來說重要性不必多說，
但對於想要減脂的人來說，無氧同樣重要。其道理在於基礎代謝。首先脂肪是不會消耗熱量的，但是肌肉會，也就是說你的肌肉量越多
基礎代謝就越高，在保持飲食攝入熱量不變的情況下，你就會慢慢變瘦。簡單來說就是坐也消耗更多熱量，能不瘦嘛？
對於訓練安排，可以根據實際情況出發，一周3/4/5/6天，但往往是一周一個循環，然後把身上每塊肌肉群的訓練安排到這些天里。
全身大肌肉包括胸肩背臀腿，側重練什麼部位是個人喜好問題男女不同問題，但是重要的事情要說三遍，不能只練鏡子肌肉！不能只練鏡子肌肉！不能只練鏡子肌肉！腿背等部位往往被小白冷落的部位其實很重要。
至於具體的鍛煉方法，安利一款Fittime,應該很多人都聽過。
它裡面的課程覆蓋全面難度均勻，新手完全照著練沒有問題。
2.5心態
健身其實不過是一項愛好，有人喜歡遊戲，有人喜歡游泳，有人喜歡泡吧。
喜歡就堅持下去，不喜歡也請堅持下去，因為你可能喜歡上它。
它不僅會改變你的體型，甚至可以改變你對自己對生活的理解。
不試試怎麼知道呢
3.其他推薦
《四周練出一身肌肉》我的入門讀物之一，全彩插圖，簡潔明了。
健康小食（挖坑以後再填
4.再隨便再說點
一路走來有過迷茫受過挫折，身邊一起練的人換了一個又一個，到後來自己練不再喜歡結伴。
晚上一個人往返健身房的路上，絲毫不覺得寂寞只有充實。一個人也挺好。
第一天練什麼，第二天痛什麼。喜悅的痛。這是最最真實地感受到「付出就有回報」
身上沒有酸痛感會覺得不適應，健身成為一種習慣。健身讓生活變得規律，當你把健身安排在了每晚8點到10點，你也會把學習工作安排起來，每天都是有事可做而不是得過且過。
看任何零食任何碳酸飲料任何油膩食品時已經沒有任何慾望，保證睡眠，健康飲食，節制飲酒，真實感受到自己的精神了許多，明白了什麼才算是健康。
要為自己喜歡的而活；健康與自由比一切都重要；業餘愛好和工作一樣重要；我想健身就是一項一輩子都可以從事的愛好，能有這樣一個愛好挺好。
最後得感謝始終支持我的爸爸媽媽，感謝自己的堅持
希望我能為所有自己想要的事堅持到最後。
謝邀，
第一步，確立目標，制訂方向：對於新人或者對健身有迷惑的同學，我可以提示你先問自己三個問題：我的健身目的指向是什麼？ 我的近期目標是什麼？ 我的長遠目標是什麼？ 如果你能清晰明顯 並且靠譜的回答這三個問題，那第一關已經過了，可以敬請期待我第二課的發布。
如果你回答不上來，或者含糊其辭，那麼請往下看：
關於方向 ，無論你是普通的健身者，傷病後恢復者還是運動發燒友，健身鍛煉的目的方向不外乎以下幾條： 一，維繫身體健康，這其中包括 維護心肺功能，遠離肥胖『 糖尿病，骨質疏鬆，肌肉萎縮，保持機體運動功能不退化，提高免疫等等。這一條重要性和普適性的意義都是排在首位的。
二，提升身體各項素質 ，包括 力量，柔韌，靈活性，速度，心肺耐力等，有些同學可能會疑惑，我不是運動員，提升這些有什麼實際意義嗎？這個問題就象 中學化學知識對於普通生活的意義一樣，你也許不在實驗室和化工廠工作，但了解一氧化碳的危險性使你生活安全了許多，你同樣不是運動員，但人類生活無時無刻不在處於類運動的身體活動中，不知哪一回，就會遇到需要身體素質的情況。
三，提升視覺美觀效果，這可能是很多健友第一目標了，改善體型確實讓人變得很吸引力，但充其量，這只是上面兩種目標的副產品，假如你以這一條為核心方向的話，也要至少保證上兩條不至於不及格。
上面說了方向 ，接著說說近期目標和長遠目標，對於初學者來說，近期目標比長遠目標重要，因為大部分堅持不了幾天就放棄的人，都是沒有設立一個合理的近期目標，
導致毫無心理成就感，以至於變得自暴自棄。 而對於有一定基礎和水平的健友來說，長遠目標更為重要，因為如果近期目標過於功利化，很快你將陷入耐心不足的心理泥潭
近期目標設計要清晰，要具體 ，但不宜難度過高，近期目標就是給自己獎勵自己，自己激勵自己設立的一個機制，快速完成，才能夠得到心理上的正反饋，才會信心十足的進行下一步。
長遠目標的設計要客觀，要合乎自己的先天特徵和資源投入。比如你天天上班吃食堂，還想當肌肉模特這明顯不科學、本段節選自我的新浪博文博文_拔山蓋世柔王丸_新浪博客
第二步，選擇健身場所：
健身場所分為三類，1商業和專業體育健身場館，要花錢，條件好，有人指導，不用擔心 影響生活中的其它人。
2，公共健身場所，比如學校操場，球場，公園，小區健身路徑，不用花錢，條件一般，
3，自建健身場，在自己家或者自己有使用權的區域，自己徒手或者購置器械進行訓練。
既然你已經選擇了在商業健身場館辦卡，那麼這條就不細說。
第三步：開始訓練和學習訓練 在這一步，又分成五階
第一階：核心的遊戲，這一階段，主要進行核心力量的加強，和核心肌肉在運動中的激活程度提高。訓練方法可以看 我的專欄文章：大話腹肌 - 知乎專欄
至於你問為什麼只有腹肌，沒有同為核心區的腰背訓練 ？ 這麼說吧，絕大多數人的毛病是前後力量失衡，背肌緊張而腹肌松馳 。核心訓練 的首要 目標是激活腹部，使軀幹成為一個整體，這樣在全身的訓練中便可以得到鍛煉。
在這一階段中，還可以進行難度低但強度高的訓練，比如阻力撬，甩戰繩，負重行走（量力而行）
第二階：關節的紛爭：在這一階段中，開始使用單關節力量訓練 ，負荷要小，次數要多，特點是一定要孤立關節，目標是讓各個關節聽話，服從大腦和神經的控制 ，比如重點的髖和盂肱關節（肩頭），見過有人練肩總是聳肩，練到斜方肌上去了嗎？這就是他的關節不聽話，應該盂肱關節動卻是胸鎖關節動。
第三階：動力的風暴：在核心力量足夠，關節聽話之後，要開始 這一階段，建立全身性的動力鏈，基礎的動作模式有六個，下肢推，上肢推，上肢拉，跨步，旋轉和身體摺疊扭轉，絕大多數 體育運動中的動作都由這六個動作組合而成。所以，在這一階段，就是要建立完整，順暢，正確的複合動作發力模式。
第四階：動作的盛宴 ：在這一階段中，動力鏈構建已經完成，想做什麼動作就做什麼動作，所以可以隨意開始以自己的方式風格訓練 了，也可以學習所以的鍛煉動作怎麼做：在健身房辦了健身卡，之前從來沒有接觸過器械，該如何了解器械和鍛煉？ - 柔王丸的回答 - 知乎
第五階：體能的狂舞：其實到這一階段，不光是體能，視覺上的體型變化也會讓大多數訓練者滿意。然而對真正喜歡的人，到這一階段，要揚長補短。把綜合體能一併提升上去。
最後，請跟我一起學習社會主義核心價值健身觀：
以目標明確為榮，以急功近利為恥
以健康健身為榮，以違背科學為恥
以合理飲食為榮，以胡吃海塞為恥
以營養均衡為榮，以斷碳斷油為恥
以體能超人為榮，以弱不禁風為恥
以兼聽則明為榮，以自我封神為恥
以海納百川為榮，以抱團排外為恥
以討論健身為榮，以爆照刷贊為恥
小白就是什麼都不懂的吧，
我健身三年，開始的時候也是小白
三個月就入門，開始教別人健身
之所以成長迅速
個人認為是找到好的「老師」
這個老師可以是一個人，
也可以是一個組織。
MuscleUp街頭健身
就是我找到的組織
從此不可自拔
大家一起玩耍，
相互學習交流
為此，我建了一個群
短短四天時間，
已經彙集了全國兩百多人健身愛好者
其中的原因可能是我們的分享教學比較獨特
這是今天我做完倒立訓練分享之後
群里隊員說的內容
我看著很欣慰，所以截圖留念
對了
教學內容我們都會在公眾號里展示
想學習的可以進來看看
公眾號就是團隊名字：MuscleUp街頭健身
期待你的加入
說到減肥與健身，其實是完全兩個話題，就本人而言也是分兩個階段慢慢出來的效果，況且本人也非專業人士，所以此篇文章更多是分享個人的心得與經驗甚至包括期間走過的彎路，如有與專業人士觀點建議相衝突的地方，那還是以專業人士的為準吧。
先說背景，本人30出頭了，讀書期間屬於非常普通的那種同學，高中打籃球，大學踢足球，就讀書期間和剛工作那幾年，身材還是屬於比較普通或者標準的那種，不胖，但也沒啥肌肉，除了男人天生的肱二頭肌，貌似再也找不到別的了
隨著27歲自己出來創業，在酒肉的侵蝕、各種懶得動心態的作用下，身材開始走樣，很多幾年沒看到本人的同學見面第一句話總是：哇，胖了~，或者是：哇，日子太滋潤了吧？~非常氣惱，但無可奈何 ...
期間也曾暗暗下狠心多鍛煉，希望能改變這種狀況，健身俱樂部年卡辦過，但是去了一次兩次就懶掉了；早上早起跑步也搞過，跑了兩天就還是覺得睡回籠覺更划得來....
總而言之，我起初和很多同學一樣，口號喊得凶，就是無法堅持，直到有一天！我突然發現我開始掉頭髮了！我突然發現我站直了的時候隔著肚腩看不到自己的小JJ了！我突然發現自己的抽屜里居然備了很多葯...那天給我的震撼非常大，可能大家覺得我說的誇張了點，我當時只有一個感覺：我tmd不要做一個中年禿頂病男人！
最開始，我通過自己想法去鍛煉，一個人在家做仰卧起坐，俯卧撐，高抬腿等亂七八糟的方法，每天晚上大約半小時左右，汗倒是出了不少，居然也倒騰了將近兩個禮拜左右下來了，每天該吃吃該喝喝該睡睡，但就是沒啥效果，每天對著鏡子看著自己的肚腩，總覺得小了點，又總覺得沒變化 。
後來，朋在旁邊提醒我，請你自己去科普一下減肥與有氧運動的關係，我在一研究後，發現原來前段時間都是瞎倒騰，根本不科學！在幾種有氧運動的項目中選擇了自行車，別問我為什麼，純隨機選擇吧.
那就開始騎吧，每天去工作來回18公里，距離差不多挺好。
這應該屬於我的第一階段，我稱之為運動初期。
這裡插個題外話，我承認我以前是有中度強迫症的，我做一件事，不會因其巨細而標準不同，回想起來，這對我的運動過程中的堅持是有正面作用的，因為從我買自行車開始騎到我封存它開始改為跑步時，一天沒落下。但我不建議同學們像我這麼激進，我現在認為，保持科學的運動量就行可以了。如果有想跟我一起健身減肥的朋友，可以加入我的私人交流裙，五六久叄二期三要舞，驗真嗎，知帥，健身減肥的路不再孤單，我們一起加油！
回過頭來想，在有氧運動中，騎行算是有樂趣和激情的了，站在坡上回頭望的那種愉悅和衝下坡時的那種荷爾蒙大量分泌的那種快感，至今難忘。當然，各位同學依然安全第一，我身邊有不少騎友是出過事故的，這裡就不說遠了。
期間每天依然會做少量的仰卧起坐，俯卧撐這兩項，權當娛樂吧，也就是在這個期間，自己才慢慢發覺有氧運動與力量訓練結合起來的效果會更好，大家可以看到我其實是走了彎路的，只要多諮詢一下甚至多百度一下都能有的答案，我卻埋頭傻干，走了不少彎路。
這樣大約兩個月下來，效果比較明顯，此時體重已經下降到了150左右。比以前瞎倒騰強多了，至少會有人一段時間不見我的話，會說：你好像瘦了，當時心裡非常受到鼓勵，心想科學就是好啊~
這裡再插一句題外話，各位同學如果可以的話，不要吝嗇你們對身邊人的鼓勵和讚賞，這會是很好的正能量，可能會給他們帶來超過你想像的力量。
第一階段建議：運動初期，是很多人容易放棄的階段，我的觀點是：只要是個人，多少都會喜歡舒適討厭勞累；喜歡做自己愛做的事討厭不愛做的事。所以初期，我只建議想減肥或者運動的同學挑一項自己相對喜歡的有氧運動，這樣才更有可能堅持下去，興趣是最大的動力。至於是否搭配力量訓練，我的意見是能搭配當然最好，但其遠比不上你能堅持下來重要！
第二階段 運動中期
為什麼改為跑步，其實是我自己造成的，朋友曾提醒我，騎單車要注意方法，不然很容易傷到肌肉和膝蓋，當時沒聽進去，後來傷到了肌肉，實在不能繼續勉強，只能改為跑步。
這裡只說說心得，我的這個小區剛開始只有我一個人跑步，小區大約十幾棟，只有我一個人跑步~不管是早上還是下午~~大家可能沒辦法體會大熱天走在路上的人看我跑步時是什麼樣的表情和眼神，雖然不是什麼鄙視的姿態，至少是很不可理解的那種眼神。但~是~我跑了兩三個月後，慢慢看到有人跑步了，有老頭，有學生，還有中年婦女 ....這就是好現象。
其實跑步算是一件相對枯燥的事情，我在前中期很難去適應和享受這個運動，我在這個過程中曾有幾次想放棄，實在不想再無聊的跑下去了，哪怕你一邊帶著耳機聽著你喜歡的歌或者別的什麼轉移注意力的方法。但我實在不想在這個時候放棄，我無數次在出門跑步前告訴自己，再堅持一天，習慣就好了，又沒有受傷，為什麼要放棄？男人不堅持能做成什麼事？就這樣一天一天把自己哄過來了，有點很慶幸的感覺，如果當時再廢物一點，前功盡棄。
跑步到至今為止依然天天堅持，不管下雪還是大太陽，反正除了下雨，一概堅持。
小區外圍公路一圈正好一公里，剛開始只能一圈半就實在不行了，到後來兩圈，三圈，四圈。後來維持每天4圈就不再往上加了，因為這期間後來增加了力量訓練的內容，體力畢竟是有限的，過度只會傷了身體。
就這樣三個月後，基本體型基本恢復，脂肪基本減到可以接受的程度，體力也有較大提高，最關鍵的是：第一：不再掉頭髮；第二：低頭看肚子是平坦的還能隱約看到一點點腹肌 ！第三：居然有一年多沒感冒什麼的！
第二階段建議：在這個階段我只有一個深刻的經驗，其實大家應該在別的地方有看到過，就是最好的方式應該是力量訓練和有氧運動的結合，且有氧運動時間應放在力量訓練之後，時間可以根據自己的狀態適當加長，但不要透支，循序漸進，你會每周感覺都不一樣。能堅持到這個階段，一般來說不存在毅力問題了，因為你多少已經養成了運動的習慣，而且你的毅力會比以前更好，如果這個階段有同學放棄了，兄弟我只能扼腕嘆息....
第三階段 徒手健身強化
有一天，依然是朋友建議說：其實你可以嘗試著練肌肉。我記得當時我心頭一動，但又馬上閃過很多顧慮，第一：我以前讀書期間曾使勁練過，毛效果都沒一點；第二：我非常非常不喜歡健身房那種汗臭味；第三：我不能佔用太多的時間，公司的事情是肯定不能影響的。所以思前想後，各種途徑諮詢後，決定走徒手健身路線，先試試看吧，反正我也是一路試過來的。
這次我學聰明了，先科普！經過我多番研究和權衡，決定採取以下方案，力量訓練分兩個階段進行： 前期力量訓練項目為：俯卧撐、負重抬腿、負重仰卧起坐、單腿深蹲。時間為40分鐘到50分鐘左右，有氧運動依舊是跑步四公里，安排在力量訓練後。
到後期，力量訓練的內容已經進化成：倒立俯卧撐、負重單腿深蹲負重仰卧起坐、單手引體向上
關於力量訓練，怎麼說呢，在這裡一定要叮囑大家，力量訓練是很容易受傷的，尤其是你的關節和肌肉，一定一定要注意循序漸進！沒有人能一口吃成個大胖子！就我而言，我的上身除了臂關節沒受傷過，其他肩關節、手腕都先後受傷過，大家謹記我的教訓！
第三階段建議：
其實這個階段我真沒啥好建議的了，為什麼呢，我自己的感受是經過前兩個階段，我已經比較了解自己身體的短板在哪裡，強項在哪裡，需要改進和強化哪一部分。完全可以根據自己的實際情況和需求來，你已經真的不需要教科書了，你唯一需要注意的一點就是，不要急於求成，一步步來，不要受傷就是最快的途徑了。
關於食物選擇和禁忌的補充建議：這個差點忘了說，但是還是比較重要的，其實我也看了很多人的心得，看了很多篇的指導意見，感覺就是：不知道tmd誰說的對！在這裡，我也決定絕不給個完全標準的建議，我只告訴大家我的做法，適不適合自己的話大家還是僅供參考的好。
絕不攝入：豬油、可樂類飲料、膨化食品、油炸食品、晚上八點以後除水果外的任何食品。
少量攝入：豬肉等較高脂肪類食物
大量攝入：水、水果、蔬菜、雞肉、魚肉
再次提醒大家，這是我的做法，選擇權在您~
就現在的健身效果而言，我個人比較認可，肯定會有很多人健身效果比我還好，至少能堅持科學地在健身房裡鍛煉的人會比我壯實，比我身體上的肌肉更加具有美感。但是，我強烈建議各位健身的愛好者，健身房的作用肯定是很大的，但也不要忽略徒手健身的作用，因為你的力量一定要與你身體協調，光某個部位的力量強悍是不夠的，會讓身體不協調。
我打個最簡單的比方，你可能手上力量比我更足，肌肉比我更多，但我可以單手五個引體向上，你不一定可以哦；你腹肌可能比我更緊實、更突出，但我基本能完成俄式挺身，你不一定可以哦。身體最佳的狀態永遠是整體得到鍛煉和強化，而不是某一部分
其實，運動這個事情吧，能讓你多健美、多有成就感什麼的這些永遠都是其次，讓你的身體更健康，更結實才是最最重要的。人這一輩子，父母、妻子、兒女都不能完全說是屬於你的，完全屬於你的只有你的身體，你只有珍惜你的身體，才能在這個前提條件下去保護其他你覺得珍貴的東西，不是嗎？再者說，你希望你在別人（女人）眼裡是個慵懶不堪、肥胖無比的男人，還是願意是個神采奕奕、英氣逼人的男人？
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