有哪些適合辦公室人群的健身方式？

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現在的辦公人群大多都因為時間問題而缺乏健身，有些還工作時間長，甚至熬夜，對於辦公人群有沒有好的健身方式可以推薦？

之前很扯淡的聊到「怎樣在最短的時間內偽裝成為一個資深足球球迷」，其實偽裝成資深球迷除了要了解過硬的足球資訊，最重要的一點也是最基本的一點，是要擁有一個健康的身體，因為只有身體狀態好，才能跟上生活的快節奏，去做更多自己喜歡做的事情。

現在越來越多的年輕人，整天整天的對著電腦，日復一日的過著朝九晚六的生活，甚至還經常加班加點，壓力比較大又缺乏鍛煉，個人可支配的時間也少得可憐（我就是這樣的）。如此的作息不合理，使得勞逸不能很好結合，身體狀態自然跟不上快節奏的生活。前幾日就有朋友跟我聊說覺得自己很疲倦，有時煩躁不安，丟三落四，記不牢東西，還經常輾轉反側睡不著。我就說他已經進入了亞健康狀態，這種不健康的生活方式極大地威脅著身體健康，健身運動開始被越來越多人的人提上議程。

對於運動健身，一開始大多數人能夠把自己的時間安排得很充實，每天下班之後打算去健身房、做瑜伽。但遇上永無止境的加班，家裡處理不完的家務，當初信誓旦旦要健身的豪言壯語也沒了底氣。想起之前看到看到上海交通大學體育系副主任王會儒等人寫的一篇文章，具體內容就不展開了，感興趣的可以去看看，地址詳見：http://life.ynet.com/2017/03/14/52074t978.html

文中主要觀點是「我國的體育場館和體育設施的建設仍然制約著我國當前的體育事業的發展水平，目前城市運動場館相對緊缺，而且主流人群（工作人群及學生）時間碎片化，不能長期在固定的時間和地點進行運動，導致身體素質逐步下滑。因此，我們急需一種可以碎片化、個性化的運動方式，給他們做一種運動的引導。」的確是這樣，整天坐在辦公室的，活動空間少，人又多，下班如果加班的話，根本沒有整塊的時間去做運動，那麼那些零零碎碎的時間是不是也可以利用起來呢？

答案是可以的。

對於「如何運用科學、合理並且能適應廣大人民群眾的運動模式來提高我們對科學化運動的認識」，國家體育總局體育科學研究所和健身氣功中心經過科學論證，提出了一種「328運動模式」，旨在化被動為主動性運動、實現全民健康目標。「328運動模式」核心理念是「運動很簡單，就是328」，每周只要3天、每天僅僅2次、每次也就8個動作，一些具體能放鬆有針對性地鍛煉到身體各個部位的動作再加上最後的放鬆舒展動作練習的組合形式進行鍛煉。像一些受時間地點限制的上班族們，可以利用上下班前的十幾二十分鐘在等公交或辦公室內便可以進行鍛煉。

聽說過簡單的職場徒手健身八式：動作簡單好學，跟著鍛煉一段時間之後，感覺鍛煉效果還不錯。最近看到有人把這套健身八式整理出來了，希望對大家強身健體有所幫助。

一、交叉提膝

二、俯卧撐

三、肩膀上舉

四、卷腹

五、仰卧卷腿

六、深蹲

七、提踵

八、背展

以上分享的這些動作基本都是隨時隨地就能做起來，最多需要一張瑜伽墊，淘寶隨手搜就有的。做完之後神清氣爽，為接下來的一天工作提供良好的精神狀態，也能在一天疲憊的工作後放鬆身心，找回飽滿的精神狀態。

其實不管什麼運動總是從不習慣到習慣、從習慣到自然。在328運動模式的指引下，每個人只要利用碎片化的時間，碎片化的地點，隨時隨地動起來，堅持，就會改變。

現如今掀起全民健身的熱潮，明星大咖們也紛紛加入了接力「平板支撐3分28秒」之類的全民健身公益活動中，傳遞「328運動模式」新理念，利用好碎片化的時間、碎片化的地點，用運動保持健康。

其實辦公室人群的健身方法非常的多，只是真的參與者太少，很多老闆願意出錢安排工間操，可以是很多新鮮勁過去，就沒人參加了。
運動健身這種事情在於自己，而不在於他人，真的痛苦不堪了，就明白不得不練了。

辦公室的工間操很多種，大多是原地運動，拉伸，廣播體操，個性化的運動可以請專業團體操教練編排。
但是面對一群懶惰的人，恐怕任何人都沒有辦法，執行力，自控力，隨時鍛煉，保持體態，比網上的建議更有意義。

忙碌的我們，每天工作要對著電腦，休閑方式不是對著電腦和手機，就是對著電腦和手機…

走路，搭地鐵，公車，飯桌上…

也許在即將到來的夏天，空調房和手機才是絕配啊！

我不怪你，網路世界太精彩，常常幾個小時過去而不自知…

然而某天猛然發現，

咦，我怎麼腰酸背痛腿抽筋？！我缺鈣呀？？

呵呵，boys girls，那不是缺鈣，那是你坐得太久，缺少運動！

今天Burning帶大家做兩個簡單有效的動作，輕鬆幫你緩解腰酸背痛喲，順便贈送翹臀效果哦！趕緊從椅子上站起來一起動動！

第一個動作：&<俯身划船&> 鍛煉上肢

動作要領：俯身45度，手握水杯（單手或雙手），臀部後翹，抬頭挺胸收腹，模擬划船姿勢（手部從膝蓋開始向後），調整好呼吸。

動作效果：一個動作，五大效果耶！同時鍛煉到頸部，肩部，背部，臀部和大腿肌肉，有效防止久坐圓肩駝背，塑造挺拔姿態喲！

分解動作

第二個動作：&<單腿下蹲&>鍛煉下肢

動作要領：下蹲時，上身直立，挺胸收腹，保證膝關節和腳尖走向一致，調整好呼吸，有能力的小夥伴，可加上手部推舉動作。

動作效果：增加膝關節穩定性和身體協調性，並有效鍛煉臀部腿部肌肉！

你厲害就別扶著椅子囖。

每次我都要反覆強調「收腹+調整好呼吸」，因為&<挺拔站姿+有效的腹式呼吸&> 會讓你在不知不覺運動到腹部肌肉！

這套動作每周工作日3-4次就好。希望大家效率飛起！

20 大超實用減肥狠招！

解答一下各位的疑問：

桌子可升降，你嫌矮的話可以調高，最高可以到你站立時候的胸口。

肩膀不會有事。

椅子使用超高吧台椅就行。

詳見我另一個回答：站著辦公需要注意什麼？感覺比坐著好么？ - 知乎

辦公室人群大多屬於久坐人群，長時間的坐姿對身體而言是百害而無益的。現今，辦公室人群都處於亞健康狀態。

由於亞健康狀態是心理、社會、自然等多方面因素造成的,所以對亞健康狀態的干預也應從多角度進行探索。有學者嘗試了音樂療法、心理治療、中醫推拿針灸等方法治療亞健康,並取得了較好的療效，在此就不再贅述。而適當的體育鍛煉、良好的營養、生活方式和社會關係，是阻擊亞健康的最佳辦法。制訂一個鍛煉和矯治計劃，通過軀體運動和心理養生來轉移心身的疲勞，使辦公室人群擺脫亞健康的侵擾。以下是針對辦公室人群亞健康現狀的簡便可行的體育運動及自身調控的方式。

1、 低強度運動 運動是健康生活的必要條件之一，低強度的運動具有強身健體的功效。它不但能加強生理機能，提高免疫能力，還能提高心肺功能，預防心血管疾病，同時還能強化情緒健康、改善精神狀態和治療沮喪等。辦公室人群可以選擇辦公室健身操運動項目進行健身，建議每周
3-4 次，每次 15min，心率控制在 100 次左右。

2、 遊戲類運動 辦公室人群可以每周進行一到兩次的體育遊戲運動項目以緩解工作壓力。體育遊戲是種賦有趣味性、智力性、體能性和社會性為一體的綜合性運動項目，是最好的心理按摩師之一。在體育遊戲過程中，對交往、尊重、自我表現、興趣愛好的需要能夠得到滿足，產生歸屬感、凝集力和愛心。選擇運動性與益智性相結合的遊戲為好，每周一到兩次每次
30min 的遊戲活動不但可以強身健體、健腦益智，而且能溝通感情和陶冶性情。

3、 表現類運動 辦公室韻律操、健美操、健身舞、以及有民族特色的小集體舞等以肢體語言與動作表現多維美的體育運動，是辦公室人群情感「美容」的良方，自然地展示各個年齡階段的美以及對青春健美和活力的追求，讓健康心理得到張揚。建議每周 3-4 次，每次 10min，心率控制在

100 次左右。

4、 返序運動 返序運動指與自身正常運動反其道而行之的運動，如倒退走、跑能調養精神、緩解煩悶、放鬆心緒、多吸氧氣、利於平衡；經常參加返序運動可使大腦靈敏、反應快。返序運動對辦公室人群有很強的針對性，也是大部分辦公室人群選擇的健身方式。建議每周
2 次，每次 15min，心率控制在 100-120 次左右。

5、 手指運動
辦公室人群的職業病之一則為滑鼠手，可見手指運動的重要性，通常手指運動方法有很多，捏、揉、搓、拉、彈、按、彈琴、繪畫、書法、健身球、排球和乒乓球運動更有利於智趣的發展，放鬆身心，緩解壓力。建議每天
3 次，每次 5min。

6、通過社區體育健身 健身路徑、全民健身操舞、晨晚練活動站、體育輔導站、體育服務中心等方式或組織易與生活結合起來, 不受時空限制。社區體育活動最易被作為生活方式而為辦公室人群所接受,
是最貼近生活的體育活動，社區體育具有長期性和穩定性,
易使辦公室人群養成體育習慣。同時，社區體育對象具有全面性,對形成終身體育觀念和學習終身體育方法具有重要作用。

答案來自段麗楊紅張藝宏劉琪辦公室人群亞健康狀況及健身方法綜述成都體育學院;

抖腿?

多喝水………不但要經常起來接水，還不得不跑廁所

辦公室白領人群都存在一定的健康問題，由於這種亞健康短期看不出來對健康的危害有多大，但是日積月累之後，突然有一天就會變成較為嚴重的大問題。

關愛健康，我們有哪些簡單實用的辦公室健身方式呢？

八段錦
鑒於是辦公室運動，八段錦的特點非常適合:
1.動作簡單，老少皆宜。總共八個動作，每個動作六次（最後一個七次），基本看著視頻跟著練幾次就會了（要做的標準對細節還是得多琢磨觀察）。
2.場地要求低，裝備無要求。單人站立，前後方圓一米即可，不需要準備運動服或器械。
3.時間短，無需打理。整節操做完不到15分鐘，作為工作間隔休息剛好。一節操做下來有點微微出汗，不用洗澡打理。
4.效果良好，隨時中止。八段錦作為流傳至今的健身操，自有其功效。個人感覺最好的就是全身拉伸和氣息調整，辦公室久坐和使用電腦，拉伸非常有利放鬆，對氣息的調整有利於改善精神狀態。由於在辦公室就意味著可能隨時有工作，八段錦可以隨時中止，因為簡單，也基本不需要整理或調整，直接繼續去工作就行了。
視頻網上一搜索就有了，建議用這個版本，動作標準，BGM聽的很放鬆。

辦公室健身其實較難實現。

一是時間問題，忙起來沒幾個人能想到健身；

二是尷尬問題，沒有一個良好的氛圍，一個人很難堅持，想像一下，周圍人都在辦公，你一個人在邊上訓練，很突兀。

三是效果問題，那些徒手運動可以在辦公室做嗎？可以。有效嗎？可能有，但必定不會有什麼明顯的效果。

為了給予呼吸、循環系統有效的刺激，使各種生理功能充分發動起來，達到恆常運動的時間輕運動時間為5分鐘左右，強運動時需3分鐘左右。由此可見，5分鐘以內的運動對呼吸、循環系統的刺激還是不充分的。因此，在達到恆常運動以後需要繼續運動一些時間，這樣合計運動時間則為10分鐘以上。再加上準備活動及整理活動至少需要5-8分鐘，所以，實際所需要的時間為15-20分鐘。這是運動時間最低限度。

那怎麼辦呢？建議進行一些肌肉放鬆運動，長期伏案工作的人，肩頸腰椎必然多少有些問題。

所以，適合的運動應該是一些肩頸、腰部的拉伸、放鬆。

推薦胸鎖乳突肌、斜角肌、胸小肌、胸大肌、上斜方肌等肌肉的拉伸按摩，

和腰方肌、豎脊肌等肌肉的拉伸按摩。

如果覺得麻煩，那麼伸個懶腰是最好的選擇。

至於力量訓練、HIIT、有氧等運動，建議下班後在家或者去健身房鍛煉，單次時長至少要保證在15分鐘以上。

另外，少久坐，可以經常起身倒水喝，這樣還能多上廁所多走動。

不請自來。

本人國內券商投行狗，女漢子。成天出差、晚睡，包括吃飯時間在內的作息都不太規律。前兩天項目上會，一個星期天天晚飯喝酒、吃得晚、睡得晚，但是體脂、體重、體型都有控制得基本滿意。

以上可能比大部分辦公室工作還要再不規律、不健康一點。我在家裡買了瑜伽毯、沙袋、小啞鈴，出差必帶健身衣服鞋子，手機裝了keep（這不是廣告）。每天抽空鍛煉，晚上沒空早上練，只要不是通宵、生病，哪怕做個十幾分鐘柔韌或者腹肌訓練也要活動一下。因為工作性質原因，沒有健身計劃，沒法定時定量，但是注意飲食、堅持運動已經有將近一年半了。

這樣胡來的節奏，大概不太容易練出來幾塊腹肌。但是體脂率控制在20左右（我不是天生瘦子，163身高、高中體重就過百了），手臂扭扭能看出肌肉輪廓，還是輕鬆啦。

個人覺得，如果不追求運動員或者模特的極致身材，運動加註意飲食，只需要堅持堅持再堅持。什麼都敵不過的，是時間。

堅決反對站著辦公、跑步機走路辦公，一心二用，什麼都辦不好！

此方法只適合弱雞、排骨男，效果好！胖的人未試驗過不知道效果

每天辦公室，俯卧撐100個+深蹲100個花不了10分鐘，還你健康體魄，

雙100還滿足不了你話，立卧撐100個花不了10分鐘，還你健康體魄++，動作不要分組，直接做完，堅持一個月，弱雞變比正常人好

每天辦公室,俯卧撐100個+深蹲100個+立卧撐100個,花不了15分鐘，3個月弱雞變猛男

不信那些花花動作，什麼抬手提腿亂七八糟一大堆，那些浪費時間的

辦公室有其獨有的特點，地方狹小決定了不適合做幅度比較大的運動，老話講花盆裡種不出參天松，庭院里練不出千里馬，且不管它是不是真的有道理。今天讓我們舊話重談，到底行不行，您一試便知!根據辦公室的特點，我採取了用自重鍛煉身體的好方法。以下我便將它們分享給你們，不吹牛，不裝逼，只為了您有一個好身體，自信的面對生活，處理工作學習中出現的問題。

比如說：
一，上肢力量練習，俯卧撐系列。有些人會說我很裝，俯卧撐就俯卧撐了還系列？沒錯，說俯卧撐只是俯卧撐的，我只能說兄弟你還太年輕。
*俯卧撐進階系列標準俯卧撐-＞深度俯卧撐
-＞鑽石俯卧撐--＞弓手俯卧撐-＞單臂俯卧撐。為什麼推薦做一個系列呢，可能有經驗的人已經看出來這俯卧撐系列是難度遞增的。施瓦辛格說，你給肌肉十磅的力，它就能舉起十磅的重量，給它二十磅它就能舉起二十磅的重量。想強壯不出力就是自欺欺人，如果你看到這裡覺得很想鍛煉身體成為一個很man的男男男男人，即使你不想升職加薪當上總經理迎娶白富美升任ceo走上人生巔峰，那也沒關係。
請注意，以下俯卧撐都需要你身體打直，目光平視前方。儘可能的做到標準，不要為了完成數量而忽略質量，因為，我們是為了鍛煉身體。
1，標準俯卧撐大家都會（不會也聽過吧？），不知道的請百度，就不要讓我手打了。
2，深度俯卧撐，深度俯卧撐是你能夠讓胸脯碰到地面然後撐起，標準俯卧撐能做連續15個就可以考慮深度俯卧撐了。
3，鑽石俯卧撐大部分人可能比較陌生，但是我相信你看了下圖之後就會一目了然了，中間的一幅就是鑽石俯卧撐，超級窄距俯卧撐。

4，弓手俯卧撐弓手俯卧撐顧名思義就像是拉弓射箭的動作一樣。如下圖

將身體重心偏向彎曲的胳膊一側做俯卧撐，很累哦，但是能做到這一步雖然算不上大神，至少標準俯卧撐已經難不倒你了。
5，單臂俯卧撐
我見過很多人自稱能做單臂俯卧撐，但是當他們表演的時候，身體幾乎彎曲成了一條蛇，腿分開的幾乎成了一字馬，奇醜無比。接下來讓我們看看專業人士如何完成一個標準的單臂俯卧撐。

真正的單臂俯卧撐，腿不能分開太大，身體不要扭成麻花，目視前方。當然，如果你能做五個標準單臂俯卧撐，早就是大神應該不用我廢話了。

二，核心區：平板支撐
為什麼不是卷腹呢？親，如果你覺得趴在地上辛苦，想躺在地上做卷腹會舒服，那麼不超過十個你就會覺得尾椎骨奇痛難忍。相信我，平板支撐一直是被稱為核心區鍛煉之王。下體為動作示意圖

要點：身體一定要和地面呈水平，胳膊垂直地面，我見過很多人胳膊與地面呈斜面，以此借力，既然是為了鍛煉何必要欺騙自己呢，如果你堅持超過了3分鐘，試著背著一個裝東西書包吧。

三，腿部力量練習
腿部力量練習我採取了深蹲的方法，和平板支撐一樣，深蹲被稱為鍛煉腿部力量的王牌動作。即使無負重也可以練習，深蹲練習的動作規範也比較多，新人一定要按照規則練習才能有漂亮的體型。
要點：腳分開和肩寬；
蹲下時向下蹲向後坐，胸脯挺起，不要彎背；
蹲下時膝蓋不要超過腳尖；
大腿與地面呈90度後蹲起。
這時你就完成了一記漂亮的深蹲，帥的飛起。

OK！我長舒了一口氣，終於寫完了。辦公室健身的方式利用自重能更方便鍛煉，如果負重練習還請遵循專業人士指導，也推薦看看《囚徒健身》一書，雖然辦公室鍛煉不可能達到終極的目標，但是鍛煉身體重在過程，而不是為了比拼什麼。最後，手機打字不方便，如有錯漏之處請多多包涵。

下個Keep，買個瑜伽墊。

可以看看這個方法，簡單有效，適合辦公室健身：辦公室健身：一招解決腰酸背痛 - 一豐居士的文章 - 知乎專欄

我都是拿個啞鈴轉

囚徒健身

坐久了站起來活動一會兒，對腰和脖子都會比較好，但工作忙起來的時候，沒空去到處溜達，而且總是出去溜達，影響不好。

站立辦公就是個最完美的解決方案了，站起來時可以扭扭屁股扭扭腰，而且還不會影響工作（不會被上司懟）。在國外站立辦公是比較普遍的，站立辦公不僅有利於身體健康，而且也能使人精神更加集中，提高工作效率。

市面上主流站立辦公的方式，一般有站立式辦公桌和桌面增高支架。站立辦公桌面一般售價都不便宜（比如日本岡村okamura的可升降辦公桌，功能強大，一鍵自動升降，但價格要10000多），而且可以用一高一矮的兩個檯面來代替，這裡就只看看桌面增加支架吧。

1、來自美國uncaged的人體工程學設計可調節高度電腦桌。分成兩部分放桌上，一部分放顯示器/筆記本，另一部分放鍵盤（如果用筆記本的話，就可以不用鍵盤架）。最高可增高50cm，調節時按住桌腿上的小圓球（像我們把傘合起來的那個設計），不過要同時調4個，重量大概在14斤左右，有點小重。價格1000左右。

2、來自美國EASY的可調高度桌面增高支架，調節方法和uncaged的一樣，結構相對簡單，不容易壞，重量不到10斤，售價400多。

3、Pyle SIT 辦公支架，功能上和uncaged的差不多，隨意調高調低，調節時，是同時擰三個開關的，比前面兩個操作略容易一些。售價1000多，重量約15斤（也是挺重的）。

不過這三款都有一個同樣的問題，因為全手動調節，升高時會略吃力，而且要把檯面上的東西都搬下去。另外也有點佔地方。

4、松鼠城站立筆記本支架，是由一個書架和筆記本支架組合而成的，可站可坐，佔地也非常小，只有一張A4張那麼大。售價100左右。

如果要坐著辦公，只需要把兩件拆開，支架放桌面上就可以了。

這款產品相比於前面的其他款，更加的輕便，整體只有2KG左右，搬動非常的方便。

在安裝方面，這款產品也是屬於傻瓜級別的安裝，像樂高玩具一樣，拼起來就可以了，裝好後也非常穩，完全不會晃動，因為結構簡單，正常使用的情況下，基本上是不會弄壞的，出故障的機率非常的低。

另外其他的增高支架，基本上是為長時間站立而設計（事實上，一般人也很難堅持站立很長時間，每天花30分鐘站立即可），要調節高度比較費勁，需要擰螺絲之類的，很多人買回去之後也沒調過幾次高度。松鼠城的這款方便站也方便坐，調節高度也就是一拿一放的事。

再一個就是佔地的問題，大部分增高支架通常佔地都非常大，而辦公桌一般都會有各種文件、資料之類的，本來東西多就容易亂，放了支子之後會顯得更亂。

松鼠城的這個組合支架：不僅有支架作用，還有收納功能，可以收納滑鼠、書、文件、筆、紙巾、午睡枕頭、數據線等，佔地極小，放了之後桌面反而整潔乾淨很多，拓展了實際可用桌面空間。

上面的筆記本支架同時也可以當顯示器的增高支架來用，它有0度、12度、18度，三個角度可以調節，總有一個「姿勢」適合你。

滑鼠、手機都可以放進支架下面的空間里。

外形方面加入了流行表情包的元素，不僅有萌萌噠的柴柴，還有魔性十足的神經貓，以及不對稱設計，酷炫好玩又有趣。

不僅用著舒服，看著開心，而且前面的男神（女神）一回頭，看到忍俊不禁的表情包，也會對著你笑，然後，說不定就有機會捕獲男神（女神）的芳心了。就算沒有X神，自己看著也是挺開森的。

而且價格也不貴，在一線城市，百來塊抵不過兩個人隨便吃個飯。

坐得久對身體有儲多不好，據世界衛生組織報告，每年有200多萬人因久坐少動而死亡。美國癌症協會2010年的一份研究報告指出，與每天靜坐時間少於3個小時的人相比，每天坐著工作6小時以上的女性更早死於各種疾病的風險要高37％。而對於男性來說，這一風險要高17％。

白天八小時，再加班兩三個小時，一天要活活坐十幾個小時，簡直是在慢性自殺啊。

至於此，還是入手一個增高支架，停止自殺行為吧。

加班強度大的單位就算了，反正沒時間
但是像事業單位公務員啥的，或者是沒啥體力腦力活動的話，少！吃！零！食！少！吃！飯！
以上

辦公室，或者說長時間用電腦的人群。普遍腰椎頸椎肩周不好。
在此我首先推介緩解頸椎良方——大糞操。
具體操作先閉眼，然後慢慢用脖子緩緩寫出米田共三個字(記住，一定要緩，要慢。)。每天按照自己的興趣做幾遍，即可緩解因常坐和操作電腦過度引起的頸椎問題。