體型瘦弱的人長期健身變壯是一種什麼體驗？

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關於健身的體型和容貌的改變大多數的答案是關於從虛胖到結實，伴隨的是從低顏值到高顏值，那麼體型瘦弱的人通過健身是否也會有體型和顏值的巨大變化呢？
相關問題長時間堅持健身可以一定程度上改變容貌嗎？ - 健康
很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？ - 運動

（多圖預警）乾貨暫已補全，訓練與飲食在最後
體驗是由內而外的巨大變化，近3年半就完成了個體的進化，達爾文的進化論有種被推翻的感覺（當然是假的）
身體上的體驗是，精神氣都有巨大的改觀，變得更樂觀、沉穩、自信，力量更大（卧推可以推起兩個正常體型姑娘的體重）彈跳更好（175身高可以輕易跳起抓球框），身體更健康可以一年都不生病，還有21歲開始健身至今還神奇的長高了5cm！
生活中的體驗是，做事情不容易累（除了逛街）衣服永遠買不到合身的（因為胸圍102腰圍72）很明顯的更容易成為焦點，會被頻繁搭訕（有男有女）。成為健身房的「That Man」，學會了用戴耳機+不直視這個黃金組合，在健身房能成功的避免百分之九十的搭訕（還有百分之十避免不了）。夏天不敢再輕易光膀子或穿背心，因為會莫名其妙的被各種各個年齡段的男女老少圍觀摸胳膊摸腹肌及襲胸。
先放2張對比照，晚上健身之後補全身材及顏值照

這是同一個人沒錯
--------------------健身後更新--------------------
手機上只找到小時候的照片，這時候一直到大一都是一副愁眉不展的樣子

健身舉鐵1年後，遇到了好肌友小飛（左邊是小飛，右邊是答主），這時候身材樣貌有改善（Tips:健身最好不要留長發）

健身舉鐵3年之後，大學畢業，和好肌友在另外一個城市一起舉鐵，這時候我們兩個都進步了很多，人也精神很多

這是目前健身舉鐵近3年半的樣子

昨天5.20跟外甥的合照，帶他經過比較系統的一個半月訓練增肌從55kg到59kg，身材、精神面貌變化也很大
這就是健身增肌帶來的身材和模樣的變化
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先回答一下評論區比較集中的幾個問題
1.從圖1到圖2用了多久？有沒有間斷過訓練？答：3年零5個月，中間因為太忙間斷過半年時間
2.怎麼21歲到24歲還能再長高5cm？答：我問過很多大神原因，答案大致是這樣「健身糾正了身形，發育較晚，力量訓練刺激了生長素的分泌，營養補充的比較及時」
3.你有練腿/小臂嗎？為什麼小腿/小臂這麼細？答：我有練腿，但是受限於先天條件（外胚型，後面會講）四肢纖細，肢末端（小腿小臂）相比正常人更難長肌肉。（有人問了我補充一下）如果打開肌肉解剖圖會發現，小腿和小臂的肌腱相對別的肌肉要長一些，而肌腱非常非常難增粗（除非斷上那麼幾次），那麼可以就認為小腿和小臂的的肌腱部分緯度是不能通過訓練增粗的（除非增脂），是先天的。那麼只有肌肉部分可以通過增肌增粗，但肌肉部分佔整個小腿小臂比例較小（存在個體差異，答主就是小腿小臂的肌腱太長而肌肉太短），so就算肌肉明明粗了但是視覺上變化不大
4.增肌遇到瓶頸了，大半年都沒再長肉，怎麼才能繼續長？答：原因是多方面的，訓練、飲食、生活壓力等，下面會細說
5.你有吃蛋白粉嗎？有副作用嗎？答：7個月之前開始吃，不只是蛋白粉還有一系列其它的無副作用的補劑，下面會細說
6.手裡抱著的那個是你的兒子嗎？好像混血？答：人在烏魯木齊，出門辦事看見的漂亮維族小姑娘，她還有個愛吃鞋底的弟弟。答主24，未婚
7.答主放些乾貨吧！答：答主平時工作比較忙，晚上健身回到家已經11點，吃個加餐，侃微信，練字，日記，刷知乎日報，洗完澡這時候通常已經1點，早晨8點要起床上班，實在沒時間再補乾貨。昨晚健身房扭頭過猛把脖子扭到了（不是鍛煉傷到的），所以今天在家養傷順便補齊
----------------------下面是乾貨---------------------
網上有很多大神增肌的練法和吃法我還沒學來，有興趣可以搜搜：囚徒健身、阿諾德計劃、韋德訓練法則（推薦，初、中、高級）、CrossFit訓練計劃、原始人健身法（不推薦）
這裡我只說下自己的增肌經驗，訓練和飲食兩方面，只說增肌，在說方法的同時會盡量解釋「為什麼」
以下是正常訓練日的訓練
寫在之前：動作標準很重要！！！比能舉起更重的啞鈴要更重要，因為這關係到肌肉和關節的健康。所以推薦新手先用小重量學動作，學會之後再正式開始
1.訓練頻度相關：目前這4個月是練4天休息1天，每天練2個部位。第一天：胸+三角肌，第二天：二頭+三頭，第三天：背+斜方肌，第四天：大腿+小腿（根據狀態換成二頭+三頭也可）
問：為什麼每天練2個部位？不能1個或2個以上部位嗎？
答：肌肉是分肌肉群鍛煉的，比較值得鍛煉的骨骼肌有胸肌、背肌、大腿、腹肌、二頭肌、三頭肌、三角肌、斜方肌、小腿。其中胸、背、大腿是大肌群，剩下的是小肌群。每天的訓練用一個大肌群配合一個協同作用的小肌群鍛煉效果更好。假如每天只鍛煉1個肌群，一個訓練循環花費的時間太久，一個肌肉群訓練的間隔會太長不利於增肌。假如每天鍛煉3個肌群或者以上，而且鍛煉的很徹底，肌肉會不好恢復，因為增肌不是在訓練過程中，而是在恢復過程中，但是營養的供應是有限的，一個大肌肉群配合一個小肌肉群的原因也在此。
問：為什麼偏偏是這2個部位在一起鍛煉？換個組合可以嗎？為什麼沒看到練腹肌的計劃？
答：因為這些大肌群和小肌群有協同作用，意思是想要練到目標的大肌群必定會帶動另外一個或幾個部位的小肌群一起參與運動，所以把協同運動的肌群放在同一天練會更有效果。有協同作用的肌群有：1.胸肌、三頭肌、三角肌 2.背肌、二頭肌、斜方肌 3.大腿、小腿。這些組合找到適合自己的隨意搭配就好，比較推薦胸+三頭，背+二頭，三角肌+斜方肌，大腿+小腿這個組合適合新手。有人會問答主那為什麼要把二頭和三頭放在一天練？因為二頭和三頭是對抗肌群（因為答主任性），作用相反，放到練起來會相對獨立對二頭三頭的刺激也比較大，不推薦新手用。腹肌答主也有練，因為體脂低稍微練練就看得出來所以不作為日常訓練的項目，練腹的話也是隔天練而不能天天練，腹肌和別的肌肉群一樣需要休息
2.訓練動作與組數相關：我從比較系統的健身開始，動作和組數基本保持不變，每個部位從會的動作里根據需要練4個動作，每個動作練4組，每組做6到12個，組間歇30到90秒
問：每個部位做哪4個動作？
答：動作答主實在不會描述，放幾個答主是新手的時候學動作的視頻，鏈接會貼在最後，新手可以按著套路來，從裡面選4個動作，每次訓練換著動作來，找到適合自己的。適合自己的動作能感受到目標肌肉在發力
問：為什麼每個動作做4組，多點或少點不行嗎？為什麼每組做6到12個？為什麼是30到90秒的間歇？
答：每個動作可以做3-5組，再多的話熱量消耗的太多，減脂塑形可以多組數。組數太少的話對肌肉的刺激不夠，但是肌肉是需要先破壞纖維再補充營養休息充足才能變粗。每組6到12個，指的是這個重量做到力竭為止只能做6到12個，而不是明明可以做13個卻只做到12個，如果超過12個就需要再加重量了。每組低於6個是長力量的區間，6到12個是增肌的區間，大於12個小於20個是塑形的區間。30秒到90秒的組間歇，是因為如果間歇太短，下一組會沒力氣做到規定次數，間歇太長又恢復太久，不能讓肌肉纖維充分撕裂
3.其他訓練相關：因為答主體質是極端的外胚型，基礎代謝很高，身體也很少會儲存脂肪，體脂一直很低（好處是一直會有線條，壞處是增肌速度會非常非常慢），所以從接觸健身開始，跑步游泳單車登山機這類的有氧運動的次數一隻手就能數過來，所以這個答案只說增肌不說減脂。
再說說無氧訓練呼吸的問題：新手很容易在無氧訓練中憋氣、換氣錯誤。正確的呼吸方式是：肌肉發力時呼氣，肌肉放鬆回復時吸氣。原因是吸入氧氣和供能要消耗的氧氣是有時間差的，肌肉在發力的時候，供能消耗的氧氣是由上一口吸入的，所以呼氣的時候肌肉力量會更大，更不容易憋氣，造成腦充血。
再說說訓練動作先後的問題：先練大肌肉群再練小肌肉群是毋庸置疑的，因為練大肌肉群的時候，協同運動的小肌肉群已經熱身完畢，這時候再練小肌群效果更佳。一旦先練完小肌群，再練大肌群的時候會發現肌肉不好發力。先練複合動作，再練孤立動作。複合動作是多個肌肉群共同參與運動的動作，需要在體力充足的時候先做。複合動作對增肌有著非常重要的意義，相對孤立動作更能刺激睾酮素的分泌。而孤立動作更能刺激目標肌群，使線條更明顯
以下是突破日（自虐日）的訓練:
如果感覺哪天狀態不錯，認為平時的訓練變得枯燥無聊，完全虐不到自己了，那麼可以試試突破日的訓練，把肌肉虐到極限，也可作突破瓶頸用。答主試過以下4種自虐訓練法以及其變式
從易到難，新手慎練，安全第一！！！
1.對抗組
對抗組是把相對立的兩個肌肉群的動作無間隔做，比如二頭、三頭，胸、背。舉個例子：二頭三頭對抗，所有動作每一組先練二頭，做完不休息接著練三頭，然後二頭三頭一起休息這算一組動作。訓練時間比較短要趕時間的時候可以用對抗組省下不少時間
2.超級組
超級組是把有協同作用的大小肌群動作無間隔做，比如胸、三頭，背、二頭。舉個例子：胸和三頭做超級組，一個動作先練胸，做完不休息接著練三頭，同上也省下不少時間
3.金字塔組
先引入「RM」的概念。」RM」，「repetition maximum「，是一組中動作的最大重複次數。比如10RM指的這個動作用這個重量至力竭為止只能做到10個，做完第9個的時候憋著勁還能再做1個，但是第11個完全做不動。
金字塔組分遞增金字塔組和遞減金字塔組，答主經常用的是遞減金字塔組（因為重量控制更無腦），它指的是一組中，一個重量做到力竭之後無間隔換輕的重量繼續做，再到力竭之後無間隔再換輕的重量繼續做......再繼續。答主用的重量是先12RM力竭，再16RM力竭，再20RM力竭，再20以上RM力竭。看到這別害怕，這還不是最虐的，還有更虐的
4.10乘10組
10乘10組指的是用16RM的重量，一個動作做10組，每組做10個，組間歇10秒。這個有興趣可以試試，答主做完標準的10乘10組之後目標肌群是麻木的
5.花式自虐組1（想不到更好的名字）
花式自虐組1是把金字塔組跟對抗組結合，或金字塔組跟超級組結合。舉個例子：二頭和三頭花式自虐組1，先練一組二頭的金字塔組，練完不休息接著三頭的金字塔組，然後二頭三頭一起休息1分鐘，再開始第二組二頭的金字塔組......再繼續
6.花式自虐組2（算了就這麼叫吧）
花式自虐組2是把10乘10組跟對抗組結合，或者10乘10組跟超級組結合。舉個例子：二頭和三頭花式自虐組2，先做一個16RM的二頭動作10次，無間隔做一個16RM的三頭動作10次，再無間隔做16RM二頭動作10次......循環10次，全程無間隔。做的時候一定要注意安全，量力而行！！

訓練部分先暫時告一段落，飲食部分等答主吃完飯回來更新
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俗話說三分練七分吃（別問我俗話是誰），但是答主認為對新手來說七分練三分吃，飲食真的沒必要特別特別在意，大部分新手的訓練還完全不到位，太精確的飲食往往是浪費了太多時間而沒有達到應有的效果，飲食只有搭配合理到位的訓練才會更有效。而且精確的飲食會讓很多新手喪失健身的熱情，所以新手們還是先把訓練做好，再去精確自己的飲食
增肌的飲食分成正餐和補劑兩部分講，講的不會多，因為答主的飲食沒有控制的那麼嚴格，只能算是遵守大體的原則。
首先需要健康飲食，少油少鹽，戒甜食，不吃可見動物脂肪，不吃動物皮（膠原蛋白美容是扯淡不要信），少吃過度烹飪的東西（就是是吃清淡），戒煙戒酒。有人會問明明是想長肉怎麼還有這麼多不能吃的？因為我們的目標是增肌，而不是增一大坨肥肉掛在身上。
其次需要多食多餐，每2.5小時到3小時一餐，每餐7、8分飽，盡量控制碳水、蛋白質、有益脂肪的量和比例。吃多少量是需要根據自身狀況和運動量決定，答主只能說自己的身體狀況和運動量的情況下，怎麼吃的，吃了些什麼：答主的運動量比較大，所以按照每千克體重2g蛋白質、8g碳水、1g脂肪補充（理想情況下）。早上2個饅頭，3個全蛋，一點小菜。加餐50g增肌粉。中午2個饅頭，2個全蛋，菜。加餐1個全蛋，50g增肌粉，一個蘋果。晚飯2個饅頭，菜。健身前後共150g增肌粉，加餐10個餃子，2個全蛋。註：增肌粉中百分之20是蛋白質，其餘大部分是碳水化合物。註：蛋黃中的膽固醇過量問題請自行查閱資料
有人會問，為什麼吃這麼多碳水？多吃蛋白質不就能長肌肉嗎？這涉及到一個熱量溢出的問題，碳水對人體來說更適合被消耗，轉換效率更大，對增肌人群來說是最適合的燃料。
當然答主也沒有這麼遵守飲食的比例，偶爾多吃點少吃點，偶爾吃個燒烤喝個卡瓦斯，只要別頻繁的打破自己的健康飲食規律，對健身不會有太大影響。
再說補劑的問題。答主從7個月之前開始吃的補劑，目前在吃乳清蛋白粉，葡萄糖粉，麥芽糊精粉，一水肌酸，谷氨醯胺，支鏈氨基酸。前3種混一起可以當做增肌粉（蛋白質、單糖、雙糖），後3種是健身基礎補劑，效果請自行查閱，適量攝入不會產生副作用
以上所有飲食補劑請根據自身身體狀況攝入！如果身體有病症請遵醫囑！身體健康第一位！

附上動作的鏈接

胸肌：1＃胸部練習 5星推薦非常棒的套路

三角肌和斜方肌：2＃肩部練習 5星推薦非常棒的套路

背肌：3＃背部練習 5星推薦非常棒的套路

二頭肌：4＃肱二頭肌練習 5星推薦非常棒的套路

三頭肌：5＃肱三頭肌練習 5星推薦非常棒的套路

腿：6＃腿部練習 5星推薦非常棒的套路

腹肌：7＃腹部練習 5星推薦非常棒的套路

更新：首先謝謝大家的贊同，也謝謝大家對我的支持和鼓勵～看到評論區有很多問我訓練經驗和方法的，所以想在這裡集中回答一下。
當初之所以沒寫上經驗，一是因為知乎健身板塊的內容已經很豐富了，大家可以通過搜索欄尋找自己感興趣的內容，裡邊有很多經典的答案，很詳盡和具體，也很專業，相信會對大家幫助更多。二是這個問題的最高票答案已經寫了很多這方面的內容了，大家也可以多借鑒和學習。當然，還是簡單寫一下我的一些淺薄經驗：
先聲明，我的訓練經驗屬於傳統的健美式，也就是偏重形體的心得和體會。
在開始鍛煉的初學階段，我主要是模仿。比如多看一些健身方面的雜誌，如《健與美》《健仕》（以前叫健美先生）模仿裡面推薦的計劃和動作，多看一些國外的訓練視頻，多像健身房的教練們交流和請教，學習和模仿基本動作要領，自己多積累和體會。
後期隨著時間的增長和訓練積累就可以思考這些動作和計劃背後的原理了，慢慢也可以自己制定計划了。這時需要一些解剖方面的書籍，了解後能更好的幫助你訓練。現在我的訓練計劃很多，也總會變更，而且大部分計划動作都是根據我現階段的不足針對性制定的。
飲食方面推薦大家關注微博：@Anabolic_Mind 寫過很多關於增肌減脂方面的飲食建議，相信會對大家有幫助。
最後是時間問題，我基本每天訓練1-1.5小時，並不是全天不幹別的只訓練。在考研期間，我是在中午12點—1點間，也就是別人午休的時候擠時間訓練的，甚至在路途的公交上都在看書。
希望能對大家有幫助。
————————以下是原答案————————
（多圖預警）從形體到思想都有很多變化。既有積極的變化，也有消極的變化。首先，外在變化是最為明顯和易被察覺的。
有圖有真相……

這張圖是高三剛開始運動時拍的，那時候很瘦，運動以自重訓練為主，基本是下了晚自習回家後練一小時左右。

這張是高考後的暑假，開始在健身房進行力量訓練時拍的，其實那時候也很瘦，照片的角度和光影不錯，顯得壯了一些。

這是力量訓練一年左右的成果，已經有了一些形態。

鍛煉兩年半，體脂很低，那時候在大學裡參加各種體育活動，武術協會、羽毛球、運動會、早晚有氧加上健身房力量訓練，閑不下來。

三年時。滿足不了現狀，決定進一步增肌。

快四年了。這是近一星期的狀態。應該算是和高三相比有很大的變化了。臉部變化特寫：（慎看）

貌似是比高三時精神了些。頭髮越來越短倒是真的……
總結：積極：臉和身體比極瘦弱時要壯實和健康，整個人很精神，給人陽光和充滿活力與自信的第一印象。
消極：訓練有時會過度，延遲性酸痛對生活和自己帶來不必要的不便；身體偶爾會受傷；在追求低脂時常常抵抗力下降，加上高強度訓練，那陣子感冒次數比常人多。
生活方面，積極：最重要的變化在於做事情時有計劃性，善於規劃和變通。這得益於每個周期給自己安排不同的訓練方法和計劃，而這種思想也慢慢融入到學習和生活中。比如每天醒來洗臉刷牙時，會不自覺地規劃學習方案、各種活動的時間、可能遇到的問題以及替代方案等等，規定的任務會準時完成，不打折扣。
日常飲食方面也傾向於健康自然一點，比較之前要多樣化很多。記得小時候挑食不愛吃蔬菜，現在見到蔬菜比肉還親。
對運動的各種形式也越來越感興趣，希望去嘗試不同種類的運動。
也更有活力和精力去完成其他事情，不愛放棄，變得有執行力和堅韌度。
消極方面：有時對訓練太過極端追求，計劃受阻或被瑣事破壞時很影響心情。
輕微強迫症心理。
容易訓練過度。
其實這些消極方面的根源在於我太過於快速追求健身的成果，這種急功近利讓我在這四年里也吃了不少苦頭，我也在不斷調整心態和改善。
總之，這種體驗還是很值得的。

雖然我知道沒有照片肯定沒有人看，但是我還是想要寫寫戰勝自己的這段經歷。
從3月開始決定堅持有氧長跑的，當時我還是一個跑完800就會在口腔里出現謎之血沫兒味的人。
我第一次挑戰身體極限就是我決定跑步的當天晚上。這是那天的記錄

出乎意料，跑完回復呼吸之後竟然覺得非常輕鬆，然後第一次有氧之後做了無氧訓練，被我的師弟拉著做了以下（以後一段時間也是這樣）：
15*3 俯卧撐
10*4 臂屈伸
30秒吊杠（為了以後引體向上）

以後除了每周兩天休息日之外，每天有氧之後力量訓練（其實應該反過來）
目前是：
20*6 俯卧撐
10*3下斜俯卧撐
20*3臂屈伸
15*6自重臀橋
10*4自重深蹲
2個引體向上（聽著就233333）
跑步的第二周

第四周

第五周

最近成績

目前跑步速度維持在6，勻速，很少出現速度上的大變化，力量訓練也從原來的計劃變成了跟著囚徒健身一點點走。

我能感覺到自己的進步，當然也有累的時候，每次跑步的時候真的很痛苦（耐力不行），我在心裡勸自己多邁一步再多邁一步；現在我偶爾會挑戰以下俯卧撐連續標準50個，跑7公里，在道場里所有能實戰的人一一實戰一遍，終於能面對師哥周旋的時候兩個人都在大口喘息。
我的目的很簡單，我想要更強，我希望明年這個時候黑帶入段的時候，我能連續做100個標準的俯卧撐，跑十公里，漂亮的完成十人組手，成為一個水分盡量少的黑帶，成為一個無論是意志還是技術都能歸到強者那一類的人。

我的故事是有關健身也是有關修鍊的故事，也許有點特殊，但是總是挑戰更強的自己的故事。

另外特別鳴謝以下我的師弟，我們在互相辱罵中支持了對方不要偷懶（有時候真應該找個如此堅定的人，沒有他天天催我我可能真的會打退堂鼓）

最後放一張自己的照片吧，我很少拍自己，因為體型不好看，目前手臂畫風已經和室友完全不同。

（圖片中，我的室友體重90，我的體重是102）一張訓練後的照片，記錄下自己通往黑帶的路

上大學之前身高180cm 體重120--斤現在身高181cm體重150斤體脂一直都是很低所以換一句話來說，大學四年長了接近30斤純肌肉。
按照一斤精瘦牛肉40塊來算，我現在可是出門自帶1200塊錢的人了。

2011年九月上大學前廈門鼓浪嶼

2014年大三下學校宿舍

2014年大三下學校田徑場

身體雖然稱不上非常強壯，可是在學校健身房也算體質體能出色的。
體型自我感覺還不錯吧，不再感覺衣服和皮膚之間空空的，買衣服的時候就算小一碼就很好。衣服基本都是網購，也沒有試過買下來不能穿的，看到喜歡的就可以下單了。逛街看到不錯的衣服都感覺這衣服是為我而設計。
1.
記得小時候入學前，身體和紙一般單薄，彷彿風一吹就會像風箏一樣吹跑了。那時候寄托在外婆家，爸媽都在外面工作，媽媽擔心我上學會被其他熊孩子欺負，就讓我晚兩年等身體好一點再上學。
初三之前我的體質一直都很差，經常上體育課跑步輸給女同學（軍人出身的父親大人表示不是親生的），為此我非常不喜歡運動。課外活動最多的就是打撞球和下象棋。學校開運動會的時候，很多同學去看比賽而我經常是和一兩個同學在教室裡面下象棋一整天。為此同學們都說我有點孤僻不合群。

體質轉變的開始在初三。那時候要中考要考體育，全校運動的氣氛非常濃烈。雖然體育在中考里只佔60分，但是，學校運動氣氛太濃烈，我被感染了。早上六點起來，年近六十但是激情十足的體育老師，光著嗓子把全年的學生集中在操場集體跑步。一大早學校的碎石跑道揚起一股股的灰塵。
年輕的我非常羨慕那些能跑能跳的男生（經常能收到女孩子的情書），也希望能像他們那樣在運動中耀眼，享受屬於青春年華的喝彩聲和掌聲。
課餘下鍛煉得非常認真，經常操練到差不多上晚自習才去吃飯洗澡，汗水濕了又干，身上都是鹽。體質慢慢有所好轉。中考要考的項目成績都不錯，跳繩210+下滿分，200米28秒多良好。但是我還是很瘦，175cm的身高體重110多斤。
初三中考後的暑假，去一個飲料批發部的倉庫做搬運工，主要搬飲料。開始批發部的老闆看我很纖瘦的身體沒準備要我，後來我爸說，就讓他在這兒操練一下吧，實在不行工資不用給，直接趕走。
在倉庫搬了26天，拿了600多塊錢的工資（廉價勞動力）。每天都很辛苦，每天睡覺時躺在床上都感覺被被群毆過一樣，兩條手臂和胸膛全部都是白天搬東西時被塑料劃傷的長短不一的紅色細血痕，皮膚像被鐵絲網刷過一樣。我媽看到我這樣都偷偷哭了。

2.
上高中時身體不算健壯但也相對健康，最可貴的是我喜歡運動這份熱情。
以我的性格，我喜歡的事一般都不會做的很差。

高中三年，每逢有運動的時刻我都很認真的去做。體育課老師下的任務我都會搶先第一個完成（我班長兼體育委員）。晨練，周末和課餘鍛煉也一樣。
高三開始參加運動會，之前我從來沒有參加過校運會，因此我非常興奮。運動會之前的操練讓我感覺好像是回到了初三，每天下午放學後都會練很久，滿身大汗才去吃飯洗澡上自習。有時候早上六點多起床也會去操場跑一下200米和400米。（當時我跑步是腳跟不接觸地面的，對腿部的力量和肌肉形態鍛煉很不錯。）
校運會時跳高，200米，400米都有參加，成績都不錯。跳高第二名，200米班級接力第一棒還跑贏了一個體育生25秒半。400米60秒吧。這段時間，我一度以為這是身體素質的巔峰。

右二是我 2011年高三校運會

高中畢業身高已經長到接近180了，但是體重也就120。主要是寄宿在學校周末小賣部不開門並且學校在郊區，要出去買東西吃要走很長一段路，我是懶得跑這麼去為，因此營養很缺乏。每次假期回家我媽都要把我臭罵一頓說越來越瘦了，再這樣下去高中畢業後肯定會變成老頭子，娶不到老婆了。

高考後去做暑假工，也是比較偏苦力的工作，每天都有搬搬抬抬的活兒，對手臂和腰部肌肉也算是一個不錯的鍛煉。儘管我每一頓都盡量的吃多，但是這並沒有哪怕一點點的增加我的體重。

3.
大一併沒有想過去健身房專項鍛煉身體。但是每天都會打很久的籃球，直到力竭了跳不動了才肯離開球場，偶爾也會去操場跑一下步。

暑假騎行廈門廣州，七天的騎行之後感覺下肢走路前所未有的踏實和有力量。
體重126斤。
休息了一個多星期又在一個倉庫幹了一個月的苦力，每天負責送一整卡車四五噸的啤酒。開始的幾天每天睡覺的時候都感覺腰和背部有火燒的灼熱感。和我一起搬運的的老工友都說，我堅持不了一個星期，可是那個暑假我做到快要開學才領著2600多塊錢的工資離開了。

4.
大二暑假準備著去西藏，為鍛煉身體也是為了湊一點路費，大二這一年我去女生寢室扛的桶裝水。扛水很辛苦，樓棟最高七樓（一般都是高樓才要送，底樓女生自己會扛走）。這本來是學校陽光成長計劃的一個扶貧項目。開始是一個貧困生做的，後來他做了不久實在做不動了，才讓給我做的。我做了一年，也不知道當時是怎麼堅持下來的。每次提兩桶水（兩桶一共大概73斤），開始一口氣能上四樓，最後那幾桶基本就是走幾步就要休息一次。心肺感覺很辛苦，有種心臟輸血能力跟不上的感覺，呼吸非常急促，像跑1000米最後的衝刺階段。有無數次都感覺想直接把桶裝水放在樓棟，直接走掉不管了，但一想到平時辛苦學習的學姐學妹口渴沒水喝，我就不忍心這麼做。

大二期末體重終於突破了130斤，這對我來說是一個天大的好消息。

大二暑假在鳳凰沱江邊

2013七月川藏公路

感謝這一年的桶裝水鍛煉讓我在川藏公路上的徒步變得不困難。

5.
大二期末去旅行之前，女朋友和我分手了。高一同桌，四年戀愛，大學異地兩年，傾注很多心血和熱情。情緒一度非常低落。暑假四十多天的藏區的旅行也沒有挽救到我絕望的心境。感覺突然失去了生活的方向。
大三上開學初，可能是因為不甘心吧，我想努力改變點什麼（化悲憤為食量？）。

開始專註健身房，開始注重蛋白質和能量，每天吃很多東西。我把健身當做一項當前最重要的任務，說是瘋狂健身（自虐）一點都不誇張。每星期至少四次進出健身房，每次持久非常久，健身房不開的時候我就自己在操場鍛煉。鍛煉的每個部位都要有酸痛感。開始兩個月效果非常的明顯，體脂還是那麼低，肌肉線條都有了，體重一下子從130上升140了。可能是迅速的增加的體重再加上我在籃球場上毫無節制的跳躍，我膝蓋為此傷了幾個月。一定程度上影響了以後的訓練。

大三下開始有兼職在身，時間上有衝突，對於健身再也不想上學期一樣看得非常非常重要。但也養成了習慣，每天鍛煉半個多小時。膝蓋上的傷讓我不敢再做深蹲和硬拉（大四上才可以恢復深蹲訓練）。吃的也沒有那麼勤快了（養不起自己）。這使得大三下和大四上這一年，在體重上並沒有增加多少。這可能是一個適應保持的階段吧。

這是2014年的健身計劃和實現情況

雖然體重和體形變化不是很大，但是各項指標還是一直向前的，可能肌肉的質量會有所提高吧。我不知道這是不是所謂的瓶頸階段。

2015年大四寒假在三亞

6.
大四下，辭了兼職，課程也結束了只剩下畢業設計。想著好好練完最後一個學期。
這段時間比較勤快，健身房只要有開都會去，每次都兩個小時以上，這段時間結交了好多肌友，相互監督保護，相互鼓勵打氣，相互私下心底比拼，感覺每天揮汗如雨，激情洋溢。惺惺相惜，深知每個人擁有現在的體魄都是不容易的，都是用汗水換來的。
我覺得這會成為我以後常常想起也會感動很久的

大四上

胸部是弱項，因此我制定了一個全面轟炸胸肌的計劃，一周三次，平板杠鈴卧推為基礎，平板卧推8-12RM x 6組，上斜下斜卧推各3組，啞鈴卧推4組，蝴蝶夾胸和龍門夾胸各四組，快結束的時候雙杠曲臂伸盡量能做得動就會做。如果感覺當天感覺胸部刺激不夠，我會在洗澡之前再做幾組掌擊俯卧撐，每次鍛煉完之後隔天都要有酸痛的感覺心裡才踏實。
平時盡量的吃飽，睡覺前喝一杯增肌粉。學校健身房下午四點開門，所以我每次去健身房之前都會去水果店買半斤沙拉，手上拿著一邊吃一邊往健身房方向走。偶爾加餐，香蕉，雞蛋，甜點什麼的。
一個多月後，健身房的夥伴們都說我胸部練得有效果。我也是感覺充血後感覺鼓鼓的，這種感覺前所未有的棒，現在還在堅持練胸。感覺已經擺脫了十幾年飛機場的陰影了吧。
肌友們常說，如果你想要一個有D罩杯女朋友，你自己必須有一個B罩杯。看來我的D女朋友正在向我走來。

大四下學校寢室

最後
關於容貌的改變，我也不知道怎麼說。但還是上近照意思一下吧。男生懂修飾和不懂修飾，那可是天壤之別的啊，還有拍照的角度也是，不好比較。

高三下廣州

致我逝去的學生時代

不膩！！！！我想我很有發言權，先配個圖，有贊了我說說過程～～
給你們放個新圖

整個世界都不一樣了。。不信你也試試～～

分割線。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
有贊了，我說說過程，從我17歲開始健身，我嘗試了任何能讓我長胖，不，
說長壯的方法。吃的多，吃巧克力，吃神馬的壓縮餅乾。。後來，我無意間讀在百度經驗里的一篇文章，這裡我就不細說了，文章的大概意思就是健身可以變得更壯，是專業健身，開始我不太懂，買了一對啞鈴，每天就是啞鈴彎舉，俯卧撐，仰卧起坐，而且每天都做，因為那個時候不懂動作組，不懂的肌肉的休息，不懂呼吸，不懂間歇，不懂蛋白質的補充，頂峰收縮神馬的就更不懂了，所以，我竟然有時候越練越瘦了，但我還是沒改，就這麼堅持到了我上完高中。

直到大學我去了健身房，在健身房裡，其實也沒幾個人說的是對的，但，卻感謝他們為我打開了另一條路，嶄新的路，是他們告訴我竟然還有動作組這一說，再以後，我就每天在開始瘋狂的學習，學習書本上的，網上的，練得好的，他們的經驗。那時我從105斤長到了130斤，但是有一天我就是不長了，而且沒有胸，腹肌雖然明顯，但我知道，只是明顯，卻不是雜事上海報上那些健美明星們的樣子，我開始檢查我自己錯在哪裡，有一天我發現我有一雙滑板鞋～～～時尚時尚最時尚！～～～～卧槽，，，跑題了，有一天我發現我只做到了三分，也就是健身房裡的全部任務，我只注重健身房之內的東西，覺得，出了健身房就和健身無關了，後來我發現我錯了，錯的很離譜，健身房個人認為，zhi佔三分，而健身房之外的，休息，睡眠，吃，這些佔了七分，我竟然沒有重視。

後來我開始學習關於補劑。關於拉伸，關於睡眠。我開始開心，現在我從105斤長到了160斤。並且還在繼續長。我186。哪怕我長到160，也沒人覺得我胖，因為我的腹肌，將我得腰圍始終保持在80厘米±1厘米。雖然襯衫或者硬性面料的衣服很難買普通的專賣店肯本找不到6，有時候找到了不是肩夠了衣服巨長，就是肩不夠衣服整好，但是穿棉治的或者萊卡面料的穿著倒是很有型。因為我得腰圍的關係，並且我得肩部背部肌肉生長的特別迅速，所以我從後面看就是個三角形。我自己也很喜歡，人也比以前變得自信百分之一百二十幾萬。。哈哈～

不好意思。圖不會發剛剛發上來。等過一百贊我發個帶肌肉的。謝謝大家支持。第一次發見諒。

分割線。。。。。。。。。。。。。。。。。
我想說了我發了三遍。。我都要哭了。。這幾張圖片就是上傳不上去。。

我先回答第一個問題。。有人評論說開始鍛煉了3 4個月，我先說說我自己是怎麼做的。我開始前面寫到。我從130斤開始就不長了。上面我就一帶而過了，後來我開始記健身筆記，我開始記載我吃什麼能增肌效果很好。吃什麼會讓我睡眠更好，什麼和蛋白粉一起吃會鬧肚子，什麼和蛋白粉一起吃會幫助吸收。甚至我會記載到開房一晚上一次和一晚上開一盒七隻裝的避孕套有什麼區別，通過健身筆記，我開始認識自己的不足，我開始服用緩釋蛋白。先更新。健身回來繼續寫，30歲的大叔。還有各位親愛的們。不要急，我會一一回答你們的問題。。

再次分割線。。我來說說緩釋蛋白。緩釋蛋白相比健肌粉呀乳清蛋白呀。。它的釋放時間有八個小時，它是從牛奶里提取出來的一種蛋白。所以口感一般不會差。有評論問我，我喝的什麼牌子的蛋白粉，你們放心，我一定每條都看的，能放在一起說就放在一起說了。我喝的叫六重矩陣，我之所以選這個牌子的蛋白粉相比其他的就是性價比高一點，我在網上買的三百多6磅，效果還是不錯的，所以我一直用的這個牌子。我繼續往下說，我為了保證我的睡眠質量，有長時間的實際睡眠時間。我強迫自己每天晚上九點必須把腦袋放在枕頭上，我以前也不是個夜貓子，所以這項還是比較好做的，當然，有時候聚會呀。有特殊事情我也可以嗨一晚。。我晚上睡之前一般不願意看手機，一個是怕長痘痘，二一個是因為手機有輻射，我相信我的腦漿也不願意接受輻射的。嘻嘻。。我晚上願意看一會書，我喜歡看經濟法呀，財務管理之類的書，不是我喜歡內容，是我看一會就困了，嘻嘻，，讓你們失望了。。為了達到好的睡眠，我想了很多辦法以備睡不著。。其實大多數情況我都睡得很香。。我手機里存有同人音聲的音頻，大家也可以百度搜一下，有助於睡眠，是一種促進顱內高潮的音頻。再就是睡覺疲勞法，做一會運動。或者在床上繃緊大腿，在放鬆，再繃緊。然後就累了。。就睡了。。我是怎麼檢測我得實際睡眠時間的呢。我用的是智能手環，沒有哇塞，我先不配圖了。

更新一下我傳的智能手環連接手機後顯示我數據的圖片。頂上顯示百分之137是因為我每天定的目標是2800千焦，我超出了我得目標，所以就會出現這個數，每天我會看下我健身消耗了多少熱量，如果超過了我得計劃目標，我就會多吃點。如果我沒超過這個目標，我會相對多吃點。。嘻嘻。。下面是我的實際睡眠時間，每天我得目標是八小時，當我的睡眠小於八個小時的時候我喜歡中午和下午小憩一會。平時的時候我也習慣中午午睡一會，我覺得這樣能給我帶來充足的經歷，這樣會給我的領導朋友身邊的人一種精力充沛的表現。畢竟一個大小夥子，就算人長的不帥，也別整的自己好像很無精打採的樣子。跑題了卧槽。。

分割線。。。。。。。。。。。。。。真的不是我不上圖。我拿手機傳圖就是發不出去，等我找個哇塞好的的地方再穿。我說到做到，有這麼多人給我贊，關注我，真實受寵若驚，謝謝大家。。

有的人問我健身計劃。我先講講飲食吧，我具體是怎麼吃的，動作組太多了，我一次寫不完。。不好意思。。
我對於吃開始是了好多，有人說吃巧克力會胖，我就開始吃，我還試了壓縮餅乾，吃了調理脾胃的中藥。。試了吃很多肉。。都不行。我開始慢慢的學習，並且找出適合我得，怎麼找出的呢。就是健身筆記和學習別人的經驗。比如健美明星。我開始學著吃。多吃多餐，給胃少一點壓力。每天五頓飯。早飯每次差不多。我喜歡吃包子。。有包子有粥加兩個雞蛋我就很開心。我一頓吃四個就飽了，你們吃飽就行，不用學數量，嘻嘻。。上午九點左右我會加一頓。一般就是買個麵包買點牛奶就著就吃了，有人說咋這麼糊弄，只有簡單方便才能每天都能堅持下去，真的整個滿漢全席，臣妾第二天就做不到了呀。。。卧槽。。跑題了。中午我一般想吃啥吃啥。沒那些個講究。什麼肘子紅燒肉啥的。能整半斤從來不吃一碗。我願意中午吃米飯。米飯里的蛋白質含量相對於我吃的其他食物相對是高的，評論里有人說米飯里是沒有蛋白質的糖比較多，這個是不對的，每100g米飯有2.6g左右蛋白質，1g就是大概20個大米粒，讓大家方便想像。大米飯里沒有糖的，但是有澱粉，有評論說有大量的糖應該是澱粉酶和唾液結合成葡萄糖吧。改一下。這裡是我說的不嚴謹，不好意思謝謝大家支持。。。主要本身我也喜歡吃。
下午三點多我加一頓蛋白粉。乳清蛋白粉。因為我健身也是在三點多。臨走的時候喝一點肌酸和健肌粉。肌酸就是大概兩瓶蓋左右，健肌粉就是它帶的小勺半勺左右。我這麼說應該大部分人都能直觀的明白。臨走之前喝的是供肌肉消耗。所以我補充健肌粉。而關於肌酸的補充是這樣的。肌酸的釋放是根據自己自身的含量來決定的。肌酸需要前三天補充。三天以後運動後的前半小時再補充一次。
健身的時候有時候不亢奮，比較疲勞，我喜歡吃一塊阿爾卑斯，，不是喜馬拉雅，也不是唐古拉。卧槽，跑題了。我對比過，我吃糖對我的心理暗示比其他東西都大，不管糖這種食物能否對我的健身起到幫助，但是它的暗示作用很好，我一直暗示自己吃糖了就像大力水手吃菠菜一樣，並在用複合組來充分刺激自己，一組就來感覺，關於動作組這個後面講。
從健身房出來我喜歡徒步回來。去健身房之前我就把健肌粉準備好。一勺健肌粉放在搖杯里沖好放在包里備著。健身回家在路上就喝了。健身完在健身房洗完澡穿好衣服出來。大概就是二十分鐘左右。回家的路上時間剛好半個小時的時候我就幹了它。關於蛋白粉吸收的窗口期的問題。一般是早上晚上睡前和運動後半個小時。我用健身筆記的記載對比過我自己，我自己半個小時後喝和一個小時以後喝還是半個小時效果比較好。晚上回來的時候我喜歡吃點米粉呀。重慶小面呀。炸醬麵呀。這種好消化的東西。回到住的地方。那個時候已經6點多了。回去洗個臉。擦點東西。看看知乎。八點半之後把手機插上充電。之後在不在碰任何電子產品了。晚上回去有時候我會吃點水果。西紅柿。我特別喜歡吃西紅柿，大的那種。水果神馬的我都半斤半斤來。每兩天我會泡一個維生素C泡騰片。。其實我吃東西吸收的不太好，所以我會單獨再吃這方面的東西。維生素C這東西會保護我得關節。
關於吃我講的不是很詳細，關於原理我有很多沒講。還會繼續更新。感謝大家。

有人評論說我除了講吃就是講睡。親愛的。。你一定要重視我上面說的部分，這部分雖然內容不多，但在你的健身生活中一定是做的最多的，遠比在健身房的多。重要的不是你一天做的有多好，有的人可能可以做的比我還早細緻，重要的是你每天都能堅持這些。

下面我說下健身房裡面的內容。有人說肚子上有肉。是先增肌還是先減脂。我先告訴你答案，再說我咋做的。。如果你想練的很完美，就先減脂，不要做大重量，以組數為主。仰卧起坐從此就不要做了。查查腹肌撕裂者的動作，不要查視頻，要圖片。這樣你的節奏就可以調，但，秒錶一定不能少，一定要計時做的，這是給你自己一個督促，並且我總覺得和秒錶一起玩比自己玩有意思一點。跑題了，卧槽。為什麼告訴你先減脂呢，因為你如果這個時候增肌，由於你發力不對，或者下意識側偏重。或者加了大重量力竭動作開始變形的時候都會導致你的腹肌練歪。而此時你的肚子上還有厚厚的一層脂肪，，你看見你練歪了，當你能看見的時候，已經為時已晚了。。所以要你先減脂，等你依稀能看見輪廓的時候你在開始加大重量，怎麼加大呢？健身房有很多機器可以自由的調整重量，如果你的健身房連連腹的機器也沒有，。。沒有關係。我也見過沒有的。你就用雙杠。用雙腿夾個啞鈴，這個就可以有效的給下腹負重。上腹可以在仰卧起坐凳子上，報一個杠鈴片。具體組數。腹肌的組數8到12。。加三個。為什麼呢。因為我每次都是數到12。加三個可以把第一個不好好做，中間沒做好的都補回來。我一般做四組。具體腹肌全套怎麼練後面講我自己的時候會說。你的腹肌每天都要練，一天以增肌為主，一天以減脂為主。我再說第二種。如果你想練的快點，就是增肌減脂同時進行，那麼你就要保證做到動作從始至終不變形。做到這個方法的辦法就是找個懂得或者健身教練看著你做，但是大叔，你既然問了這個問題就說明身邊應該是沒有懂得，我勸你還是用第一種辦法吧。嘻嘻。。其實我也是第一種方法。

下面講講我自己。。
我練腹的方法很多，也總換，因為我怕我自己的腹肌適應這種動作。
為了節約健身時間，每天我會在其他動作組的休息時間來練腹，比如，我今天推羅馬杆。也就是推胸機來練胸部。那麼我在胸肌複合組的休息時間裡，我會加一組腹肌輪，或者加一組雙杠卷腹。為什麼加這兩個動作呢，因為下腹比較小。所以我優先把這個動作組放在腹肌第一順序。。。因為我得腹肌是每天都練的。
所以，我每天都會在其他肌肉群的訓練動作組裡穿插腹肌訓練的動作組。在訓練完其他動作組之後，我還會繼續訓練我得腹肌，因為我覺得穿插的動作組還不夠，為什麼放在最後練呢，因為訓練完其他動作組以後，被訓練的肌群已經很疲勞了，這樣能更好的孤立腹肌。我的方法是一天增肌一天減脂，如果脂肪我覺得太多了。我會選擇跳繩來額外加強減脂。為什麼選擇跳繩呢，因為我覺得雙飛很嗨呀。。我也比較有樂趣，最重要的是確實很有效果。
我增肌時會用杠鈴片負重做仰卧起坐，然後在雙杠上用雙腿夾住一個啞鈴。做屈腿上抬這個動作。這個動作的好處就是它不僅可以練下腹，並且啞鈴的重量是可以調整的，誰都能找到自己合適的，並且可以嘗試複合組。以及加大重量。我繼續說。這兩樣以後我會選擇性的做一個練腹的機器。為什麼是選擇性的呢。因為有時候我累了或者時間不夠了就不做了。我的鍛煉時間加上腹肌最多不會超過1小時20分鐘。有人說應該不超過一小時，因為人在運動的時候分泌一種物質。可以幫助你健身是更亢奮，過了一個小時會造成肌肉疲勞。可是一個小時真的不夠用，練不完的。。有人又會說。人家健美運動員每次就是一個小時呀。。比如菲爾西斯，他是2011年的健美先生冠軍。可他是一天練兩次，我不行呀。我還有別的事情做呀。。跑題了。卧槽。。
然後。做了這些以後我會跟著視頻做一組腹肌撕裂者。其實腹肌撕裂者做的時間長了這十幾個動作早都背下來了。但是為什麼還要跟著視頻做呢。因為有個小人他一邊喊口號，一邊和你一起做動作能有意思一點。我每次都比他多做兩個。。嘻嘻。。腹肌撕裂者有很多動作。我每天都換個視頻。一個是為了提高興趣，另一個是為了讓肌肉提高興趣。
再者是側腹。我很喜歡側躺在羅馬凳上用朝下面的那隻手抓一個杠鈴片負重做，關於側腹和腹肌增肌是不同步的，我一般一個禮拜兩次增肌其他都減脂。還有就是站直身體用一隻手抓住杠鈴片然後左右做來體會側腹，這兩個動作的優勢都是重量可調。做完這些我得增肌部分就完事了

然後才是拉伸。。不要趕著做一組完事了就拉伸，應該所有的動作組都做完了，再去拉伸。不是不讓你拉伸，之前拉伸會減弱你的肌耐力和力量。而以後拉伸可以幫助你更有效的增肌。健身這個東西。順序很重要。拉伸我在後面能傳圖了再講。不然沒法說。我在說說我第二天減脂的部分。我會用小重量多組數刺激我的腹肌。首先還是下腹，我一般用腹肌輪先開始，腹肌輪一般都是穿插在其他動作組裡，腹肌輪一般我都是第一組15個一組。適應一下。然後第二組往後都是20 個一組，做4組，加上第一組，一共5組。以後就是腹肌撕裂者。我怕造成橫紋肌溶解。所以沒多做。關於橫紋肌溶解症。我後面再講。不然又要跑題了。。嘻嘻。。

以後是側腹的減脂部分。當然。如果你不負重也會覺得很吃力只能做到一組八個也可以算增肌動作。我會雙手抓住單杠做測卷腹。如果覺得困難可以雙臂架在雙杠上做測卷腹，有的時候我還會用腹肌輪往兩邊咕嚕代替這個動作。以上就是我得練習的方法，

有什麼寫的不明白的地方評論里告訴我一下哈。我每條都看，我會在更新里回答你。（看見有評論說關於腹肌天生的問題。有的人覺得腹肌天生就是歪的或者形狀不好看這是個誤區，我得腹肌開始也是歪的，但我沒有放棄我把腹肌從新廢棄後，又重新開始練，等過千贊我把這段詳細講下。有人說咋廢棄的。就是三月只練側腹。。沒練腹直肌周圍這部分，然後我開始重新練。我不能代表所有人，但是能代表絕大部分人，所以呢，不要用天生這個事給動作的不標準和歪曲的腹肌找理由。當然真的有一部分人是由於上肢過長或過短顯得很不好看。但是人家也不會歪的奧。。）

分割線。。。。。。。。。。。。。。繼續更。。。
今晚回答兩個問題，第一個，有人評論問我推薦蛋白粉。問我喝的是什麼牌子的。我把我喝的補劑還有稍微便宜點的講一下。
乳清蛋白我喝過的便宜的叫 WPC80 這個牌子在網上買一百多塊錢五磅。如果想把它變成健肌粉你再在賣 WPC80的這家店裡買點葡萄糖自己兌一下就行了。我告訴你我是咋喝這個的。我買來之後因為這個是散裝的，只有袋子，所以把它倒到原來的健肌粉大罐子里了。然後還是用原來的像洗衣粉裡帶的那個大勺子。這個蛋白粉里會帶一個勺子，比以前美瑞克斯的勺子稍微小一點，大勺一勺乳清蛋白，小勺子一勺葡萄糖倒大概半瓶多礦泉水。就是300毫升左右。然後就是健肌粉了。訓練完幹了就可以了。

這是便宜的。貴的我一般買肌肉科技，因為口感比較好，肌肉科技不像美瑞克斯嘴裡有股粘稠感，它就像是飲料，喝著口感比較清爽。

緩釋蛋白和肌酸我買的都是六重矩陣這個牌子的。這個不存在口感，所以呢。也別想著圖便宜。。

還有。那個肌酸風暴。可以加速肌酸吸收的東西。我試過，後來發現整點維生素C兌葡萄糖效果是一樣的。。。。所以呢。你們懂得。。

第二個問題。怎樣才能從視覺上有倒三角的感覺。這是背闊肌發達和三角肌發達帶來的效果。我先講講怎麼練背。
我每次練背第一個做的一般都是引體向上。我會先空拉兩組適應一下，大家有沒有注意到，我在每次動作組的開始，我都說先小重量適應一下，這裡所說的適應就是先掌握好發力姿勢，體會發力感覺。讓接下來的動作組做的完美。

引體向上我喜歡握距很寬，空拉兩組之後我會負重做引體向上，先用個小的，每組都是12個，之後加五公磅。之後換到做不了了然後在遞減重量，到再做到空拉，我一般不會刻意數我自己做了多少組，我會做到力竭，每次證明力竭就是我可以完美的做三個就做不了了。就不做了。但一般我會定個目標，今天要做到12組，那麼我會朝這個目標去努力，防止自己有消極的心理暗示和偷懶，寬距做到力竭厚我會選擇繼續做。選擇窄一點的距離，舒服就好，不用太窄，然後繼續做，做五組，換成側卧位，繼續做五組。然後換反手位，五組。之前我是不做反手位的，我覺得它練背沒什麼用，後來我讀囚徒健身時在書里說反手引體向上對肱二頭肌的發育很好，兩個關節的訓練會加長肱二頭肌的長度，我就把這個動作加到肱二頭肌的訓練里了。結果第二天我發現我的背部有明顯的健身酸痛感，那時我發現原來反手引體向上對背部的效果也是很好的。所以我把反手位也加在了背部訓練里。。
做完所有的你猜是啥？沒錯，還是引體向上，我用輔助引體向上機用40公磅輔助繼續做寬距。沒做兩次加10公磅。做到100公磅的輔助以後結束。

然後換動作，換成平行拉背。因為沒有配圖。我沒法解釋的很詳細，但一個原則就是你握的握把稍微寬一點，對中間的背部中間的斜方肌刺激會大一點，握的窄一點對兩側的崗下肌三角肌後束刺激會大一點。我喜歡在健身中用複合組訓練。我也喜歡在平行拉背里加入複合組，我覺得複合組相比普通組能更有效果，並且讓我更能集中精力，並且壓縮訓練時間。但複合組相比後者更加痛苦。
但男人嘛。。你在身上所有的痛苦只要你是正方向付出的，遲早都會在你的身體上體現出來。。跑題了。卧槽。。
我喜歡三個握距一起用，我用每個握距同時拉50公磅。中間不休息。每個握距都是12次。一般我會用50公磅開始，之後每次增加10公磅。三個握距算一組。每組之間休息1分鐘。之後做到100公磅。再往回做。但往小重量做每次我減20公磅。不是做到50公磅就完事了。是做到最小重量，彷彿把我的最後一絲力量耗盡。這裡要注意，記得鎖肩，不然三角肌後束會跟著發力很多。怎樣鎖肩，就是把胸一直挺起來。

有的人想說，你的那個握距是什麼樣的？這個無所謂，反正都是三個，你就找三個握距不一樣的。複合組部分哪個部分先後，你只要三個都做了就行了，所以不用糾結長什麼樣，就是你所在呢健身房長的那個樣子，有的人說，我們的健身房沒有三個握距，沒關係，那樣的健身房我也去過，你把拉背的那個大長桿加上。用它可以自由調節握距，想握多寬握多寬，只要跟其他握距不一樣就行了。做完平行拉背，我可能會選擇性的做頸後拉背，恩一樣。都是v字形力量分布。
解釋一下什麼叫v字形力量分布。就是上肢的肌肉訓練方式是以小重量開始小重量結束的，它的肌電圖就是v字形的。所以我一直遵循著這個規律。50公磅開始，以後每次加10公磅。每次做12個。做到80公磅，頸後我做不了太多，我的選擇就是我可以最多完美的做8個，之後我就開始往回做。但是我怕耽誤時間，我喜歡往回做的時候每次減的比加的多。一般每次減20公磅。做到最小。
之後換動作，之後我會看看時間，如果我今天做的很快我會喝點水，然後選擇加3組雙臂划船，我覺得雙臂同時滑要比單臂更穩定，不會有發力不對的狀況。當然，不是普通組，我喜歡用複合組划船，我是這麼做的，找三個重量的啞鈴，這個重量怎麼選呢？先確定最大重量，最大重量就是你能承受的最大重量的百分之八十，其他兩個重量比上一個重量各小2.5公磅就行了。

舉個例子，比如最大重量是15，那麼，你再選一個12.5公磅的，選一個10公磅的就可以了。然後我會從最小重量開始，還拿上一個重量舉個例子。10公磅的做12 個，12.5公磅的做10個，然後15公磅的做8個，之後再做12.5公磅的再做10個，之後10公磅的做到力竭。就是最小重量一個也做不了了。這五個動作組算一組。像這樣做三組。以後我喜歡拿羅馬凳練習棘肌這部分深層肌肉。就是背的下半部分，ML也靠這裡呀。。卧槽。。跑題了。。我喜歡用手抱一個杠鈴片，分別找25 ，35，45公磅的分別做。以v字形為準。首先空做一組找個感覺，以後換25做兩組，每組做12個，之後35磅做12個兩組，之後45公磅做12個兩組。之後再換回25公磅做兩組每組12個。35回去的時候我一般就不做了。做完這些有時候我會硬拉，有時候就不會，初學者建議先不要硬拉，你要掌握好動作要領才可以開始，不然傷害會很大。

為什麼傳這張圖片呢，因為這個是背部的，第二個因為這樣表情我很喜歡呀。。哈哈。我竟然笑了。。哈哈。

感謝大家的支持，其實練的好的有的是，這個問題里我看了其他人的答案，有的人回答說腹肌撕裂者做三四次遍，我一口氣真心做不到呀。。我想大家能有這麼多人支持我關注我可能是因為我還是答題比較認真的。全程我都是用手機打出來的，評論我每條都看的，所以呢。請親們評論三思，親們每次提的要求，我都盡量滿足大家。有的人讓我寫過程我就寫過程，有的人讓我寫細節我就寫細節。看見評論區有的人惡意的在評論，就有些不厚道了。我這是我第一次獲得這麼多人的贊同，所以，我想好好的把這個答案寫完。我在健身中走了不少彎路，因為我的無知，所以，我不希望大家在迷茫時，想放棄時就這麼結束了。不希望大家練出一身傷病，我想讓更多的人知道，並有人私信我，經過我得幫助，我有了怎樣的變化。

看見有的評論說我17歲到30歲是怎樣的過程。。我想說我真長的有這麼著急嗎。我在這裡澄清一下。答主就二十幾歲，是東北人，我在黑龍江雞西。我們家在興凱湖邊上。我現在在雞西做事。每個人的私信我都會回復。我也很開心能夠幫助你們。答主也是個活潑的男孩，也喜歡交朋友，喜歡我的可以私信我。很高興能通過這個地方認識你們，也很高興能幫助到你們，知乎是個神奇的地方～～

根據大家的評論，今晚我更下我得健身計劃。
我不是按照星期幾星期幾這麼排的。我只是按照一個順序，在這個順序的基礎上根據我得不足隨時調整我得健身計劃。
胸。背。肩。胳膊。腿。
就是這個順序。有的人想問我為什麼沒有腹。我是每天都練的。所以我並沒有放在計劃表裡。我解釋一下我為什麼按照這個順序做的。第一天練胸，和胸最不相關的肌群就是背，我試過多種組合，第一天練胸，第二天練胳膊，因為第一天練胸，我得肱三頭肌還沒有恢復好，又要參加訓練，並且針對性更強。我覺得休息的不好，經過健身筆記的對比，事實也確實不適合我。我也試過第一天練胸。第二天練肩，但是我得三角肌前束還沒有休息好，我在迷茫，他還在酸痛。所以。我喜歡第一天練胸第二天練背。後面的順序是因為我在練背的時候我得肱二頭肌和肱三頭肌在引體向上中受到了很大的刺激，所以我會把胳膊隔開放在第四天。在我得健身計劃里。包含一個雙線計劃，什麼意思呢，比如，我現在胸部發育的不是很好，我會在第三天再少量的用大重量再刺激一遍胸部。第一線就是我剛才說過的
胸。背。肩。胳膊。腿。這五個部分。
第二線就是哪個肌群發育的不是很好，會穿插進五個到八個複合組。抽出15分鐘。以加強對這一肌群的訓練。
有的人想問，你這樣的健身方式和時間安排哪天休息呢？
我是這樣做的。我每周如果實在沒時間，我就把那天當做休息天，因為我們不是專業去搞健身運動，我們有我們的生活，學習，工作等等等等，總會有分不開的時候。這種時候我管他叫不可抗力，我一般就把不可抗力當成休息天。像這樣的不可抗力我一年裡一般有一周左右，我過年那天也是會去健身房的，由於一些關係，我自己搞到了鑰匙。每年過年那幾天就我自己。。跑題了，卧槽。
剩下的我管他叫主動休息，我一般做三個循環會在胸部訓練結束的那天休息一天。一個是因為胸部是大肌群，給他的休息時間長一點。一個是因為這樣比較好算。
具體肌群的休息時間胸和腿是72小時。胳膊腹肌肩部是48小時。背部比胳膊稍微長一點。我一般背部48小時根本就不會恢復，關於背部的休息時間我覺得48小時是有些問題的我一般願意休息的稍微長一點。
再更新我會講一下肩部的訓練。
今天我講下肩部的訓練，看了評論區，講完肩部的訓練我來講下拉伸。
關於肩部的肌肉，很多人告訴我這個肌群訓練起來很痛苦，說實話，這個肌群的訓練確實很痛苦，比如啞鈴側平舉，這個動作只有一個關節參與，並且還是三角肌中束這種小群肌肉發力，所以，痛苦是難免的，下面講講我是怎麼痛苦的。。
我之前說過，我很喜歡複合組，在健身方法很多樣的今天，優秀的健美運動員依然喜歡用這種複合組做增肌訓練，並用超級複合組做賽前增肌。同樣，我也想快速的增長，所以，我選擇承受更多的痛苦。告訴大家什麼叫超級複合組。
在肩部訓練里，我喜歡把相對痛苦的放在最前面，我很喜歡肩部啞鈴側平舉。我喜歡用複合組做肩部啞鈴複合組，肩部啞鈴複合組一組做完之後，不休息，直接再做肩部啞鈴前平舉的複合組，我把它叫超級複合組。

知乎就讓打這麼多字。。我得天。。我會新開一篇文章，大家關注就行了。
http://www.zhihu.com/question/30463637/answer/48169940
我會在我新的鏈接里繼續更新。請大家關注我並收藏下一個，我會在新的帖子里繼續更新的故事和照片，我有很多紋身，但並不知道大家喜不喜歡，等新的帖子過500贊我繼續發。

體驗就是精神越來越好，精力越來越旺盛

2012年11月，163cm，39-42KG，76-65-82

2016年7月，165cm，49kg，87-63-89

最近的帶著收穫的喜悅而來，還請口下留情

2016年12月，165cm，51kg，87-63-90

（禁止轉載圖片）

分--------------------隔 ------------------------線----------------------------------

體重又長啦！特來分享！

2017年4月，165CM，55kg，88-62-92

2017，06，11

我最近偷懶了大腿內側變鬆了長出來好多肉肉雖然以前沒有過肉肉的體驗覺得還挺神奇的，但是鬆鬆的好難看，今天狠練了一下腿，決心擁有線條清晰的腿。最近還喜歡上練肩了，練完洗澡睡覺特別舒胡。

哎呀發了一陣兒高燒給我掉了4斤氣死我了。不過加強練腿以後大腿和PP更緊實啦！

上個圖一起開心一下吧！

2017-7-6

因為今天健身房停電了所以拍出來黑乎乎的，湊活看吧~~

雖然我是個矮子還好我PP圓乎乎，最近我發現哦，x向我這種容易自卑的人一定要多多找自己的優點不要抓著缺點不放。然後就會快樂很多喲！

不正經分割線___

七月經歷一場暴擊瘦了十幾斤氣死我了！八月底再去健身房肌肉小了很多屁屁也小了好傷心啊！

人一瘦就是一臉苦相兇相，特別不好。

但我不要輕易地狗帶，葯是要吃的，哭也要哭的，迷茫也迷茫的，害怕也照樣害怕。但飯還是要吃的，練也還是要練。九月初胖回來一丟丟，但還是很憔悴。

一條隨隨便便的分割線……

十月！恢復訓練啦！好多好朋友鼓勵我，還有我們家粉粉甜甜的科學家陪著我( ???????? )，今天11/07，體重重回100斤！

啦啦啦我又來了還有半小時就到生日了有點小開心雖然不知道開心什麼。
覺得自己有點帥是怎麼回事。

這個回答一直更一直更更好幾年，最後效果應該會很棒棒吧像成長回憶錄一樣。
今年的生日主題是「保持少女心，包容自己，不做假面人」。啊！此刻是多麼渴望愛人的擁抱。

看到這個居然還有人贊，我就厚顏無恥地加了一張圖。第一張120 第二張第三張145 第四張150 體驗就是能穿背心的場合可以裸上身了還有就是可以在這秀圖

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首先說明一下，我不是教大家怎麼練，我只是把我的健身經歷跟大家分享，有不對的希望不要噴我，畢竟我也是業餘的，如果能對你有一定幫助我會很開心。

我是從上大學的時候開始練的，其實上大學之前一直就有這個想法，但是一直沒行動過。直到大一某一天晚上一個截拳社團去宿舍招新，我當時在寢室做俯卧撐，他進來看見我然後說了一句，你身材挺適合練健美的。當時就上了套了，尼瑪，就沖這句我就交了十塊大洋入社了，悲催的是從此這個社團再也沒聯繫過我。
有點扯了，入正題。我第一次進健身房的場景記不太清了，總之就像一隻在家關了N多天突然出去遛彎的哈士奇，看見什麼都想舔舔，不對，試試。也正是因為這樣毫無頭緒的健身方式讓我最初鍛煉的一個月完全沒有沒有任何效果，於是我開始在網上瘋狂學習各種健身知識，但是這樣導致的結果讓我更加沒有頭緒，因為鍛煉的方法太多了，導致很多方法都試，完全沒有計劃，我相信很多新手也會有這樣的困惑。直到有一天我看了一篇關於新手的健身的文章，突然間覺得找到了方向。那片文章的大概意思是，健身初期著重對大肌肉群進行鍛煉，不去過多關注小肌肉群。打個比方，如果你想練肱二頭，然後就一味的拿個啞鈴狂虐肱二頭，效果肯定不好，因為你把它孤立出來了，正常發力比如拔河，肱二頭肌的發力依附於背部肌群，先是背部收縮然後才肱二頭收縮，這種情況下你就可以先練背部肌群，因為背部肌肉群的鍛煉很多都要肱二頭做輔助，相信我，如果你這樣練的話即使你從沒有練過肱二頭，掰手腕也可以贏大部分人了。現在說說什麼是大肌肉群，大肌肉群包括胸部肌群，背部肌群，腿部肌群。我就是以這三個肌肉群為主，然後輔助於其他鍛煉方法。我最常用的幾個動作，杠鈴卧推，仰卧飛鳥，雙杠屈臂伸，引體向上，杠鈴划船，杠鈴硬拉（屈腿），杠鈴彎舉，杠鈴深蹲，單腿深蹲，杠鈴肩上舉，側平舉。具體我是這樣練的，四天鍛煉三天，休息一天。第一天，胸部肌群，動作，杠鈴卧推，仰卧飛鳥，雙杠屈臂伸，具體練多少組每組多少個我都不說了，每人情況不一樣，不過我是剛開始練的時候是大重量，低次數，是為了先把力量練上去儘快長肉。第二天，背部肌肉群，引體向上，杠鈴划船，杠鈴硬拉（屈腿），杠鈴彎舉，不過到最後杠鈴彎舉基本都懶的做。第三天，腿部肌肉群，肩部，先是杠鈴深蹲，不過後來因為打球腰部受傷，就改成單腿於負重深蹲，然後健步蹲，接著就是肩部練習，杠鈴肩上舉，側平舉。第四天休息。具體的鍛煉方法如果有興趣大家可以私信交流，有問必答。
在這插兩句話，不要忽視腿部鍛煉，它是重中之重，具體為什麼大家可以百度，男生看了會有意外收穫，啊哈哈哈。還有就是三分靠練，七分靠吃，吃跟不上練的再拚命也長不了多少肉。我不知道大家都是怎麼吃的，反正我剛開始練的時候是每天至少四個蛋清，至少一頓有肉，這樣的結果是，我半年從120變成了140，雖然跟很多健身大神比，我這不值一提，但是對我以前那種怎麼吃不胖的人我已經很滿足了。哦，對了，上面沒有關於腹肌的，是因為我很少練，因為我太懶了，練腹肌太痛苦，不過我經常打球跑步，腹部還可以，在這小爆兩張，下面那個腹肌的是大學照的，現在的腹肌是仔細看能看的見分塊，囧～

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以前不怎麼注重腹肌鍛煉，最近才開始認真練，現在基本每次去健身房都會在最後加三十分種腹肌鍛煉。基本就是卷腹4組，仰卧抬腿4組，啞鈴側屈身4組，最後再做幾組平板支撐，偶爾也會加點新動作，以免太枯燥。上一張最近的成果，無打光，比以前強點，不過還要繼續加油。

更新一張，這幾個月沒浪費，出差唯一的驚喜是杭州這邊有免費的健身房可以用，哈哈哈，雖然簡陋了點，不過基本夠用了

大學一年級時候，97斤，健身一年，137斤。其實就一個感覺，穿衣顯瘦，脫衣有肉，爽歪歪。
補充一下下：
我就是在健身房辦了個年卡。
每周至少去四次健身房，一般都是下午不吃飯，五點左右去，鍛煉到七點，然後回來吃三個煮雞蛋的蛋清，不吃蛋黃，如果手頭寬裕，再喝袋純牛奶，哈哈。我鍛煉也沒什麼標準的計劃，就是先跑步，當做熱身了吧。然後練胸肌，一般都是卧推，然後各種姿勢的仰卧起坐吧，如果當天還有精力（健身房還有美女相伴），就隨便練會，一般會用史密斯機，練二頭三頭或者夾胸啊之類的，隨心吧，感覺自己那裡瘦，哪裡少肌肉，就練哪裡。另外，我覺得鍛煉動作沒什麼對不對的，正規不正規，標準不標準的，練的時候，感覺哪裡累困麻酸，就是練哪裡了。哈哈~ 真的，堅持一下吧，只需要一年！再補充一下，平時飲食不要過甜過咸，少喝酒，尤其是啤酒。再有就是，碰到有事去不了健身房，或者天氣不好的日子，就在家做俯卧撐and仰卧起坐。

從郭達變成了傑森斯坦森

ladygaga正火的那年我我做跟風狗買了一件印著ga娘的文化衫。

濃濃的中二風不是重點，重點是那時候還沒胸，也不壯，後來健身了，好好的小臉gaga被我硬生生把臉撐大了………

變成ladybig了…現在這件衣服穿在身上如同緊身衣一樣，簡直就是羞恥play，看來以後是無法穿出街了……

有圖為證.體重從125訓練到了150.襯衫都穿不下.肩圍太寬.腰圍比較細，沒有合身的襯衫.牛仔褲也一樣.臀圍太大.腰太細.穿上腰很松垮.

背上癢去撓的時候沒有當初那麼遊刃有餘變得力不從心╭(°A°`)╮

實在夠不到就在牆角蹭蹭或者用它

剛開始的三個月天天盯著鏡子看長大了沒，養成了照鏡子的習慣，在別人看來，就是這人好臭美。
　　前三個月感覺進步最明顯，於是越練越有信心，當時心態還是不夠好，再加上進步帶來的鼓舞，休息日也不休息，自然就訓練過度，過度了當然就是抵抗力下降，生病了。
　　一年多以後，維度就一直停留在那麼大，有人說是平台期，其實是強度、訓練時間、訓練水平的局限性，只能練到那麼大了（現在想想也正合適，又不去打比賽，穿衣好看又不影響生活，與主流審美匹配）
　　兩年多以後，老氣橫秋地在網路上指導別人怎麼練身體，現在看來，半桶水真的都愛晃，只是自己不覺得（笑）
　　三年後，健身成了一種習慣，不為什麼，每天到了點就站到啞鈴前面了。
　　四年後，不光重視長肌肉長力量，更在乎耐力、柔韌、心肺、養生等方面，球類、瑜珈、搏擊、舉鐵，還有一些養生小功法都練，練得蠻全的。
　　現在看當初真的是很可愛。
　　這兩年也沒有特別刻苦，什麼凌晨三四點的洛杉磯，根本沒有，塊兒反而不知不覺更大了，這就是積累的力量。

　　以前消瘦，感覺衣服有點撐不起來，癟癟的，很難看。現在連輕微駝背也糾正過來了，無它，腰背有力了，而且絕大部分訓練都要求挺胸收腹。
　　經常運動，尤其是長期堅持，比如說像我這樣堅持１０年的，精氣神肯定比以前的我要好多了。我也沒用什麼稀奇古怪的訓練法，很少沖極限重量，大部分時間都是中等重量，中等強度。
　　肌肉、力量、體能，都是慢慢長上去的，計劃就是很平常很基本的那幾套，網上都有，自己一邊練一邊微調，日記都寫了好幾個記事本文件，我也不是什麼不吃補劑不舒服司機，就是平常的飲食吃好吃全面吃足量，別挑食，別熬夜，保持良好的生活習慣，別人生病，你生龍活虎。

　　除了剛開始生過一次病，後來就沒有再生病，這麼多年連傷都沒受過，手上皮擦破不算。身邊的業餘愛好者基本都有腰傷肩傷膝傷，五花八門。我觀察了一下，他們雖然不願意承認，但他們確實很性急，動作並未掌握好就挑戰過大的重量，看不起用器械的，一定要用自由重量，嘴硬不要保護就沖大重量，強度過大組數過多還美其名沒有付出沒有收穫，結果幾個月來不了了……真的不要急功近利，慢慢來。

本人體型瘦弱，2015年3月開始鍛煉身體，一直堅持到現在，身體有微小變壯變化，不過不明顯。並沒有要刻意去訓練體型，只是每天會堅持運動。
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對比圖：
【身高172cm 52kg 時間：2012-7-20】

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15年三月開始堅持鍛煉，一個多月效果：
【身高172cm 54kg 時間：2015-5-16】

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堅持三個月效果，最上兩塊腹肌稍有顯現，但是一大一小，天生沒法辦啊！
【身高172cm 54kg 時間：2015-6-7】

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【身高172cm 54kg 時間：2015-8-4】

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【身高172cm 55kg 時間：2015-9-27】
沒多少變化，胸稍微變大了點，今天中秋節，祝大家一切順利。

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【身高172cm 55kg 時間：2015-10-31】
女朋友這段時間一直很倒霉，希望接下來能轉運。

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【身高172cm 55kg 時間：2015-11-22】

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【身高172cm 55kg 時間：2015-12-22】

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一月和二月因為過年放假偷懶了。 …………………………………………………………………
【身高172cm 55.5kg 時間：2016-3-23】

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【身高172cm 57kg 時間：2016-4-21】

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【身高172cm 體重59kg 時間：2016-5-30】
我長胖了，體重竟然增加了！激動死我了，就在這4到5月之間，每天晚上一頓灌湯包當夜宵。

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【身高172cm 體重59.4kg 時間：2016-7-18】

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【身高172cm 體重60kg 時間：2016-9-11】

[2017年3月18號]
好久沒更新了，半年一直渾渾噩噩的，突然之間非常迷茫。
[2017年4月11號]
到500公里了，給自己贊一個！

[2017年7月12號]
體重59.5kg

說實話，感受最深的是我的慢性鼻炎好了

3年前

3年後

今年3月開學的時候

4月初

4月中旬換個角度好像效果更好點。

這是最近和未來

顏值沒啥改變，反而臉上肉更多了。

從開學到現在每天都去操場，器械就是小區樓下那種基本的。

沒時間去健身房。畢竟不到三個月。

還是很沒自信。

別問怎麼練！

別人告訴你那麼多大道理，

你依舊過不好這一生。

百度告訴你那麼多減脂增肌，

你不堅持，依舊沒有好身材。

以前走路彎腰駝背，現在背挺的筆直，以前穿再好的衣服跟撲克牌似的，現在是倒三角，長期健身還能給自己帶來自信，氣質上也會有些變化

以前是這樣的

現在是

以前是

現在是

以前是：

現在是

我從19歲開始正式在健身房健身，至今將近10年，除了2010年半年的時間，其餘未間斷。從116斤長到176斤，長了足足30公斤肌肉。從一看就是瘦子到衣服都掩蓋不了壯。健身上取得比較高成就的人很多小時候都很瘦，正式因為瘦，所以才有鍛煉的動力；另外，瘦的體格少了減肥的壓力，容易出效果，看到效果後容易堅持，最終沉溺而在運動上恪守習慣。