女生深蹲，求指導？

12-23

網上一直說深蹲能翹臀，瘦腿
昨晚在教練的指導下試了一下，感覺還OK
但我覺得我剛開始做的兩組動作還標準，但後面的我覺得我在借力站起來，姿勢變的不標準
教練又不是經常在身邊，我也不知道我姿勢是否正確
如果姿勢不正確，會不會練到腿變形的
說下感受：昨天練完後，就感覺大腿是繃緊的感覺，這樣算練的正確嗎？然後去跑步，腿沒力的感覺，跑不了。以為今天腿會很痛，反而沒有，只是一點點的酸酸，感覺還好，我這算姿勢正確嗎？我昨天是練20個一組，練了5組，不過有一組算偷懶了。

網上和教練都說深蹲腿不會變粗，我本來下半身就胖，腿多肉有的粗，我還是擔心這個問題，有女生也在練深蹲嗎

最後個問題：深蹲看似這麼簡單的動作，為什麼能翹臂，瘦腿呢

首先我想說一下深蹲和大腿粗細的問題，深蹲訓練腿部和臀部肌肉，肌肉經過訓練，自然就會增加。這時候你的腿應該會變粗（還有訓練之後一段時間之內的充血也會讓你覺得腿粗了。）
但是為什麼很多妹子經過深蹲訓練，大腿變細了呢？因為肌肉的增加加大了熱量消耗，而深蹲可以訓練到全身接近三分之二的肌肉量，所以經過一段時間的訓練，你的熱量消耗增加，身體脂肪比例下降(而肌肉在同等重量下體積遠遠小於脂肪），所以這時候你的腿就會變細，而且腿部更加緊實，線條也會顯現出來。
至於說到動作問題，我個人覺得影響動作標準的首要原因就是重量問題，過大的重量會導致借力別的肌肉，從而影響動作的標準程度。先把動作練對，再把rm和訓練數量提高，你的訓練重量自然就會上去。所以不要貪圖重量，也不要急功近利。
最後想提醒一下，翹臀雖好，馬甲線也很不錯，挺拔的背和修長的腿同樣好看。健身就應該全方位，系統的鍛煉。而不是單純的鍛煉個別部位，這樣會適得其反。

身邊經常有朋友從網上搜集一些深蹲的圖片，然後就開始訓練。然而很有可能幾個月也不見得真有什麼效果，反而腿部變粗。
從這幾個角度來回答一下題主的問題——

1、深蹲為什麼能翹臀瘦腿？
答案：深蹲能翹臀，但不一定能瘦腿。因為深蹲會鍛煉到腿部肌肉！至於會不會粗腿，要看你本身腿部肌肉如何以及鍛煉後是否針對性的拉伸。
很好理解，來看深蹲會鍛煉到哪些肌肉就好了：股四頭肌、腘繩肌、臀部、下背部以及髖部屈肌。

所以深蹲能鍛煉到臀部肌肉，即翹臀；也會鍛煉到腿部肌肉，所以不一定能瘦腿啊。
還有，深蹲並不是一個簡單的動作……而是一個很經典的動作，由標準深蹲演化而成的各類變式，多不勝數，也各有奇效。
如：
深蹲練習時，腳尖通常指向正前方或者略微向外側。在任何深蹲練習中，雙腳腳尖的角度可以超過30度，角度越大，大腿上的股內側肌鍛煉越多。

雙腳腳尖角度越小（比如像內轉），則會更多地鍛煉到股外側肌。

放一張真人圖，你們自己判斷一下股內側肌+股外側肌。

2、有哪些日常或者鍛煉時的誤區會導致久練深蹲而不翹臀？（來自微信公眾號，侵刪）

答：

-----久坐

長期久坐，導致臀部過緊，尤其是臀上部；大腿前側也變得過緊。人體會有一個習慣，就是會率先調動緊張部位的肌肉。在久坐的狀態下，腰部、大腿前側、臀上部都是非常緊張的，從而無法從深蹲中很好地找尋臀部的感覺，大多數人都是腿酸而非臀部。而且做的越重，腿前側就壓力越大。

-----足弓無力

因為人的行走及運動時間變少，導致很多人的足弓力量下降。你會問，足弓有什麼用處？簡單來說，足弓是用來支撐人體的，從解剖學得角度看，足弓連接著臀部的深層肌肉，也就是臀部的穩定肌，當您的大腳趾發力下壓時，臀部的深層肌肉才能發上力。

------關節活動

在觀察深蹲動作的過程中我們發現，很多人在下蹲的過程中並不是膝關節和髖關節同時做彎曲。80%的人是先做膝關節彎曲，再做髖關節，膝關節先動，一定先調動大腿的肌肉，而非臀部。所以就腿粗而非臀部。

-----腰椎曲度變直

這是最看恐怖的，我們正常的腰部是有生理彎曲向前的。但由於大家久坐，導致腰部向後弓起。從而腹部兩側堆積脂肪，臀部的上部很難鍛煉到。

------抬頭

有的人會說」深蹲起不來的時候就抬頭。「果然是能起來了，但一抬頭，用的則是腰部的力量，因為頸部肌肉和腰部肌肉是相連的，一抬頭，腰跟著也收緊了。所以雖然起來了，但練到的則是腰部的肌肉而非臀部。

-----膝關節內扣或打開

在做深蹲時，女性習慣膝關節內扣；男性習慣膝關節打開做練習。這樣力量又都集中在了腿上，而非臀部。

-----下蹲時，落下過快

臀部很重要的訓練是要在緩慢下蹲時完成的。而大家訓練時多是注重起來，而非緩慢控制下降，這樣就喪失了臀大肌離心收縮的功能鍛煉。

正確的深蹲才會練就美麗而性感的臀部。我們不是靠重量和次數取勝，而是靠動作的質量。

以上。

有沒有關於姿勢的講解說明呀。蹲下起身，膝蓋咯吱咯吱響，是為啥呀？

可以多看看知乎的有關深蹲的問題，本人也在練習，可以互相幫助