BBC紀錄片鍛煉的真相里的理論是否可信呢？

12-23

看了紀錄片鍛煉的真相里，覺得這樣的鍛煉方式肯定適合大多數人，不過還是想聽聽各位健身達人的分析，謝謝
BBC紀錄片鍛煉的真相

開題之前說一句

There are exception

該紀錄片是針對里所指的運動是傳統的健身房的運動形式：主要是以①健身健美為主的無氧運動和②跑步機、橢圓機等等為主的耐力有氧訓練（這一點視頻最後科學家也有說過）

所以在我講CrossFit和Zone Diet之前，我先從普通大眾角度說一說為什麼有人會去健身房？

首要問題就是：減肥。隨後才是諸如塑性、增加肌肉、學習舞蹈等等，普遍是為了減肥，所以為了不讓話題展太開，我首先說一下運動對減肥產生的效果。

首先建議提問者看一下我關於區域飲食法（Zone Diet）的回答什麼是 Zone Diet 區域飲食？ - 李中元的回答

總結就是：食物對荷爾蒙分泌調節起著至關重要的作用

食物飲食是進去區域的首要通道，但是從長遠來看，運動可以幫助加寬這條通道而且讓你一直呆在在區域中（區域是身體最最最理想的代謝調節狀態），普通人不可能一整天運動，但是每天都得進食，因此如果運動做對了但是吃飯吃錯了，你照樣進不了區域當中

一、燃燒卡路里 VS 燃燒脂肪
絕大多數的人認為運動的目的是消耗卡路里，事實上你吃兩塊藍莓餡餅就把之前有氧運動消耗的卡路里補了回來。與此同時，任何荷爾蒙增益都會消失，因為這兩塊藍莓餡餅立即將你從區域之中拔出來。

脂肪，而非碳水化合物，才應該是你肌肉的主要能量來源，不僅僅因為脂肪儲量豐富，而且能量提供率是碳水化合物的兩倍多

完成一場馬拉松需要2000卡路里的能量。這個數值恰好是一名馬拉松運動員肌糖原、肝糖原儲量之和（體內碳水化合物的儲量）2000卡路里，如果他只消耗糖原來完成比賽，這幾乎是不可能的

假如這個馬拉松運動員體重150磅，體脂率10%，也就是15磅脂肪，大約有3磅是不能被使用的，因為這3磅儲存在大腦里，也就剩12磅的脂肪可以被燃燒

每1磅脂肪的能量為3500卡路里，這12磅的脂肪總能量為42000卡路里，這是糖原能量的20多倍，如果該運動員可以調動這些能量的話，他可以跑20多次馬拉松！那麼該使用什麼呢？答案很明顯：脂肪

不是所有人都是馬拉松運動員。就普通人來說，身體所需能量大部分是維持體溫，能量來源主要是儲存的體脂和儲存的糖原

但是保持體溫的主要能量是來自脂肪，當你靜坐時，脂肪提供維持體溫和基本生物功能所需總能量70%左右的卡路里，主要你是靜坐的狀態，脂肪組織都會進入血液然後到肌肉去維持生命體基本功能穩定

因此你即使坐著看電視，你也在燃燒脂肪——只是量比較小。當然心臟跳動也在繼續，假設一個人50歲，你靜止心率是72次/每分鐘，最大心率170次/每分鐘（標準計算公式：220-年齡=最大心率），看電視時心率是72，用72/170≈42%，也就是說看電視時就需要最大心率的42%，你可能想像不到自己的心臟會在看電視如此努力地工作

現在我們假定你起身去冰箱里拿小吃。這一舉動需要多消耗一些能量，這時候心率提升一點點，但是你依然在燃燒脂肪，和剛才坐著看電視一樣。

忽然你想起來要去即將關門的商店買東西，你很著急地跑出去，這時候身體需要調動更多肌肉，你這個活動比剛才的起身拿食物劇烈多了，這時候身體會調動能量來源（糖原或脂肪）來讓肌肉收縮工作，這就是運動

當你運動時，身體需要承擔更多的工作，因此也需要從身體油箱獲取更多燃料。但是什麼決定你身體主動調取脂肪供能呢？類花生酸平衡，當人體在區域之中——好的類花生酸多壞的類花生酸少，那麼身體會讓脂肪參與供能的效率變高，當身體不在區域之中，脂肪供能比例下跌，身體不得不去使用糖原供能

所以不論是運動還是日常生活，如果人體不在區域之中，身體能量調動就會偏重碳水化合物而不是脂肪——肌肉收縮需要ATP，ATP很快被使用也很快被補充，不補充則肌肉無法繼續收縮，製造ATP需要原料，生物酶與（碳水化合物或脂肪）一起持續不斷提供ATP，生物酶更希望使用脂肪，因為脂肪多且效率高，而無法使用脂肪，生物酶只能轉化碳水化合物

運動對荷爾蒙分泌調節起著重要的作用

二、有氧運動
有氧運動無非就是氧氣充足下的肌肉工作狀態，如果你只想減肥而不是增加力量和瘦體重，那麼有氧運動就是你該選擇的

如果去過健身中心，教練一般告訴你有氧運動要達到70%的最大心率，然後保持20分鐘或更長（和最大攝氧量VO2 max表徵有氧運動和用最大心率表徵是一樣的），這個說明某種意義上是對的，但是卻忽略了身體能量來源利用的問題

很明顯，你希望燃燒脂肪而不是碳水化合物。如果你一開始運動強度較大，身體調動脂肪供能受限，身體調動糖原供能

怎麼解決這個問題呢？一個辦法是較低心率運動更長的時間，而不是教練說的70%最大心率，之前說明你坐著的時候就在燃燒脂肪，那時的心率只有最大心率的42%

但是是不是教練說的不對呢？背後原因如下：
運動強度越大，更大程度上影響荷爾蒙分泌調節。
①高強度有氧運動降低胰島素水平，升高胰高血糖素水平——這和區域飲食的作用是一致的！身體在區域之中，脂肪主動參與供能，因此你為什麼要做高強度有氧運動
②當身體在區域之中，好的類花生酸擴張血管，增加氧氣進入肌肉組織的水平，如果身體無法有效地輸送氧氣，那麼脂肪供能受阻。所以在區域之中，你可以長時間呆在有氧運動的新陳代謝狀態，即使更高的運動需求也能夠保證有氧代謝狀態

因此要通過有氧運動來獲得荷爾蒙增益，比如慢跑、游泳、划船、跳繩可以說是最好選擇，但是要持續性，要保持有氧運動一段時間

三、無氧運動
從荷爾蒙角度看，似乎無氧運動（舉重、阻抗訓練、間歇訓練）是件壞事，因為在無氧運動時，氧氣不充足，使用率低，身體無法使用脂肪供能，至少看起來是這樣一回事，無氧運動主要消耗糖原儲備

那麼為什麼有那麼多人去做無氧運動，大部分人是想增加瘦體重，而現行流傳的說法就是有氧運動減脂無氧運動增重

事實上，這又是一次廣為流傳的謬論

儘管無氧運動沒有直接去調動脂肪供能，但是卻間接地很強大地燃燒脂肪

無氧運動強度足夠高的話，會讓身體分泌生長激素，這一激素幫助身體修復在無氧運動時受損的肌肉組織，這一修復過程需要很多很多能量，這些能量來自哪兒呢？來自脂肪

因此生長激素是燃燒脂肪的最大利器：
①修復肌肉的過程需要消耗脂肪提供能量
②增加肌肉量

什麼控制生長激素的分泌？好的類花生酸——區域之中

總結：
①身體在區域之中時，荷爾蒙增益效果維持且呈最大化，無論運動還是日常生活，身體能量供應以燃燒脂肪為主

②飲食和運動都會對荷爾蒙分泌調節產生影響，我們希望的影響是幫助我們調動脂肪供能，所以無論看待飲食還是運動，要一荷爾蒙的角度來審視，你會發現原來自己都沒在正道上，為什麼運動沒有效果，為什麼控制飲食沒有效果，因為你沒有在區域之中

——分割線——

下面來講CrossFit（混合體能）

老是聽人說我們CrossFit沒數據支持，其實不然，我現在就提供一份運動生理學數據，告訴人們使用CrossFit方法來鍛煉，你身體在鍛煉時和鍛煉後的變化情況

A Metabolic Analysis of CrossFit#8217;s Elite: Part 2 by Various
《CrossFit日報》2012年11月23日發布的《混合體能頂尖運動員的新陳代謝分析》（二）

美國佩珀代因大學，Julie帶著鼻罩、口罩組成的面具，科學家記錄數據

視頻里2012年混合體能大獎賽女子個人亞軍Julie Foucher在該學校的一個演講廳現場做Fran

Fran是CrossFit的基礎測試
21-15-9
前蹲推舉
引體向上

運動生理學常測的指標有運動過程中的攝氧量（the volumn of oxegen consumed）和二氧化碳的轉化或釋放（carbon dioxide exchange or output）

然後通過CO2的排放和O2的使用的比值就能夠知道運動員體內的能量使用情況
a way of estimating energy generated by the body is to examine a ratio of gases exchanged

amount of CO2 produced：amount of O2 consumed

二氧化碳是新陳代謝的末端產物，當你產生能量ATP來供應肌肉收縮工作時，能量產生也伴隨著二氧化碳的產生，所有新陳代謝的產物都有二氧化碳和水

做Fran的過程Julie Foucher心率達到190次/每分鐘，非常高，接近最大心率，2012年Julie Foucher 23歲，按照前述公式，220-23=197次/每分鐘，所以我們說接近最大心率

圖中虛線是Julie Foucher這個年齡段的女性的最大攝氧量平均值，Julie Foucher的VO2 MAX遠在平均值之上

圖中右邊縱坐標軸數據表徵能量代謝情況，大多數人是8400--0.8，表示能量供應主要是脂肪，這和我們前面說的靜坐，看電視，起身拿食物的日常生活下脂肪供能是一致的。數值達到10500--1.0是，能量供應100%來自碳水化合物（糖原），Julie Foucher該數值略高於10500--1，因此Julie Foucher做Fran的時候，糖原供能是最主要的途徑

但是在休息恢復的時候，供能系統調轉，85%~90%能量供應來自脂肪，幫助她恢復，這也是為什麼像Julie Foucher這樣的頂尖運動員體脂偏低，因為她們使用CrossFit每天訓練強度很大，一天兩天三天，你的新陳代謝在恢復時依然保持較高水準，脂肪主要參與供能和肌體恢復——後燃效應

普通人休息和日常生活的時候60%能量供應來自脂肪，而CrossFit訓練結束後的恢復間斷85%~90%的能量供應來自脂肪，CrossFit訓練能夠幫你保持較高的新陳代謝狀態持續較長時間，我使用一般的健身鍛煉方法，這種後燃效應持續20分鐘；而像CrossFit這樣的強度訓練，後燃效應長達2小時，如果長期使用CrossFit訓練，身體就處於這種高代謝狀態——就就是人們常說的高基代

針對題主說的紀錄片的理論，我想上述內容已經能夠幫你想清楚運動的問題，我簡單總結：

①區域飲食幫助我們身體處在最優代謝狀態——脂肪代謝供能

②CrossFit訓練是相對全面的體能訓練體系，有高強度訓練基因——後燃效應→脂肪代謝

③CrossFit注重力量訓練，每4天進行一次，力量訓練是無氧運動——生長激素→1.脂肪代謝；2.增加力量（力量是一切運動的基礎）

④CrossFit全面發展身體素質，GPP儲備訓練，幫助你具備應對日常生活工作所需的體能

這是我為什麼選擇CrossFit和區域飲食法Zone Diet的原因！

我覺得BBC的這個節目也涉及了針對運動量的討論，我把我在其它問題下的答案轉過來：

對於喜歡經常看看文獻的我來說（多麼變態的愛好啊~~），最近看到的美國醫學會雜誌（JAMA 美國醫學會雜誌）刊登的一篇Viewpoint（http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2468899）恰巧可以解答你的問題。鑒於JAMA在醫學界的地位，這篇Viewpoint也可以代表目前對於「運動量」醫學研究的權威觀點了：

首先，

2008 physical activity recommendations of 30 minutes of moderate intensity exercise daily (eg, briskwalking, dancing, and gardening) or 75 minutes of vigorous-intensity exercise weekly (eg, running, fast cycling, and competitive sports).

美帝2008年的指南推薦成人每天進行30分鐘中等強度的鍛煉（例如快走、跳舞、園藝勞動等等）或者每周進行75分鐘的強度更大的運動（例如，跑步、快速騎行、對抗性運動），然並卵，超過半數的米國人做不到這一點。。。

然後，作者說，運動對於健康的益處已是無可非議的了（降低心血管疾病、糖尿病、腫瘤發生風險，提高遠期壽命），但是也有研究證實「大劑量」的運動（額。。。也就是運動過量吧）似乎會增加心血管因素死亡風險，研究如下：

1. Schnohr P, O』Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Dose of jogging and long-term mortality. J AmColl Cardiol. 2015;65(5):411-419.
2. Williams PT, Thompson PD. Increased cardiovascular disease mortality associated with excessive exercise in heart attack survivors. Mayo Clin Proc. 2014;89(9):1187-1194.
3. Mons U, Hahmann H, Brenner H. A reverse J-shaped association of leisure time physical activity with prognosis in patients with stable coronary heart disease. Heart. 2014;100(13):1043-1049.

4. Armstrong ME, Green J, Reeves GK, Beral V, Cairns BJ; MillionWomen Study Collaborators. Frequent physical activitymay not reduce vascular disease risk as much as moderate activity. Circulation. 2015;131(8):721-729.【其中第三四篇都是發表在很牛叉的雜誌上的文獻，結論可信度還是可以滴】

於是乎，就有人研究，既然運動量與健康獲益不是完全的線性關係（也就是說「不是運動量越大，越好」），那麼這個健康獲益的sweet spot在哪兒：運動量多少就對身體有益？

一項來自台灣的大型研究顯示，每天中等強度鍛煉15分鐘就會有明顯的健康獲益（研究：Wen CP,Wai JP, Tsai MK, et al.Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy. Lancet. 2011;378(9798):1244-1253. 這篇研究發在《柳葉刀》上，也是頂級雜誌）
這個結論也在歐美人群中得到印證：每天跑5~10分鐘，心血管死亡率和全因死亡率就會有明顯下降（研究：1. Arem H, Moore SC, Patel A, et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med. 2015;175(6):959-967.
2. Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J AmColl Cardiol.
2014;64(5):472-481.）
所以，從這些數據可以看出來，每天堅持一點兒運動就會有很明顯的健康獲益。還不快動起來~~

那麼，運動量如果再大一些呢？

還是前邊提到的台灣研究發現，在每天鍛煉15分鐘的基礎上，每增加15分鐘，就會伴隨全因死亡率下降4%（隨訪13年）。研究人群中獲益最大的是每天鍛煉63-88分鐘的人。
在前邊提到的歐美人群的研究中發現，每日運動量越大（直到08年指南推薦劑量的10倍），獲益越多。但是還有一些其他研究得出的結論未顯示出超過一定量的運動能帶來健康獲益。

最後，需要說明的是，按照許多都市白領的生活工作方式：早上或晚上鍛煉，白天工作時間一坐一整天——這種方式依然不是很好的勞逸結合的生活方式：也有研究顯示，不管你每天把運動安排在晚上還是早上，久坐對身體帶來的傷害都是存在的。因此，有研究人員建議，對於辦公室工作的人來說，每坐一個小時就起來活動10分鐘或許是比較好的方式。

我不是健身大牛，而且我視頻只看了開頭，但是我想說，你慢跑了完之後馬上開始喝咖啡，吃泡芙，你是在逗我呢吧？

==================我是看完的分割線========================

看完了，回來說點觀點

1.首先，這部紀錄片的觀點是： 你能去健身房，那就是極好的，如果不能，我們有替代的辦法

2.其次，僅針對減肥，增肌不在本紀錄片討論範圍

3.再次，這部紀錄片提出的幾個觀點：光靠運動不注意飲食，HIIT訓練，個體差異，新陳代謝速度，這些都是都是健身屆有定論的東西，完全不是什麼新鮮的東西，一個合格的健身者，不知道這些東西才是不可思議的

回過頭來回答問題：這個紀錄片的觀點可信，因為都是健身屆的基礎知識。但是，這個紀錄片里沒有提到飲食控制，哪怕你按照HIIT來訓練，沒有注意能量守恆，那也是白搭。

總結：這個紀錄片是非常非常非常非常初級的科普，取什麼鍛煉的真相這個標題完全是嘩眾取寵，健身達人估計根本不會對這個紀錄片有什麼評價——就好像你會評價有人發現2+2=4了么？

有一定道理，但是道理你懂了，不去做，那是假懂。

知行合一，只有你知道了，並且按照你知道的正確的去做了，並且有成效了，這才是真的懂了。

這個片子只是告訴你，你平時跑步什麼的，沒有你心裡想的那麼有效。不控制飲食，一切都白費。

建議看看這個視頻，健美皇后和肥胖主婦的換妻體驗視頻
兩種截然不同的生活方式，兩種截然相反的體質!!!

健美皇后的個人網站
Dena Anne Weiner..Official Home of Dena Anne Weiner...Fitness and Figure Pro..Fitness Model, Actor and Spokesmodel...Fitness Coach, Life Coach, Motivational Speaker, Mentor..

視頻中相關觀點總結：
1、控制飲食，控制飲食
2、如果不喜歡到健身房或者能堅持跑步什麼的通過短時間高強度運動也是可以的，只是有些可能不能提高，因為這是基因決定的
3、椅子是殺手，所以坐著超過一小時要抬起屁股運動一下，就像看書久了休息一下眼睛一樣
4、保持活動，讓自己動起來，抓住一切機會：爬樓梯，打電話的時候來回走動，親自動手做個飯而不是躺著等外賣來等

挺有意思的，看完都想去測一下基因了。片中說有些人天生對某種運動不起反應，應當根據自身特點來尋找合適的運動方法。實驗設置應該再對照一下在不改變飲食的前提下，一個月每周三次45分鐘以上中等強度運動，和一個月每周三次45分鐘以上力量訓練對血糖反應，有氧代謝有沒有比做hiit起更好的作用。

給普通大眾看收益不錯