打算有氧+節食（過午不食）望專業人士指導？

12-23

是妹子，162cm 56kg 想減到50kg吧，順帶降低體脂，不想降低基代啊。～
求指導。

題主的需求是：減體重6KG，降低體脂，基礎代謝基本維持。

我們再分析一下，減重和降低體脂，一般認為降低體脂是改善體型的關鍵，而不是減重。所以你的目標只有兩個，體脂率下降，基礎代謝維持。

首先感謝下化學及生理學家劉曉東教授，在三年前的課上講授了靜息代謝的知識。

題主的現實情況是：年輕女性，身材中等，健康。目標只有兩個，體脂率下降，基礎代謝維持。

基礎代謝篇：

我們先說第二點，要維持基礎代謝，關鍵的是以下幾點：
1.內分泌穩定。簡單點說，如果你節食期間脂肪攝入極低，可能造成你激素水平下降，輕則基礎代謝大大下降，精神不振。重則失調。
2.肌肉水平：如果節食期間糖類不足，肌肉會快速流失。。。你有1KG肌肉，就相當於每天額外跑步**距離。也就是躺瘦。當你肌肉流失，你就越來越難減肥，越來越形成易胖體質。最終越減越難減。
3.食物動力效應：人類進食後基礎代謝會增加，飢餓會導致基礎代謝降低，調節機制尚不明確。
4.溫度：不和諧的環境溫度都會增加你的基礎代謝水平，但這是不舒服的，我們忽略這一條。

綜合各點，通俗地說，題主妹子需要：輕度節食，保證身體始終有足夠的糖類，減少脂肪攝入但不能零脂肪，飲食均勻補充（飲食過多時堆積脂肪，過少時基礎代謝受損，所以要均勻補充），充足睡眠。

體脂率篇：

據我們健身房大量男性健身者和女性健身減脂者聊天交流，男性增長肌肉比減脂難很多，肌肉練到高級水平基本三年以上，但脂肪減到高級水平只要3~6月。

而對於女性來說，肌肉練到難看的程度？只要不注射激素，一輩子也練不出。脂肪減到高級水平（女性15%左右，腹肌+人魚線，全身無贅肉），方法合理5~10個月左右，我們健身房人數不太多，並沒有認識女性少於5個月減到優秀水平的。一般接近一年，妥妥的模特妹子身材。

降低體脂率，過去都是先力量後有氧，一周六練或者三練的方法。你肯定需要健身房。
進入健身房，3分鐘拉伸，3分鐘跑步機熱身，然後做力量訓練。一般女性力量主要是練習核心和大肌群。比如：
自重深蹲 15RM*4
空桿卧推 15RM*4
背挺 20RM*4
頸前上推 20RM*4
胸更挺，翹臀細腰啊，千萬別迴避力量訓練啊妹紙們。

圖是我學妹，照片我拍的，可以悄悄(lu)，千萬別轉圖。

力量訓練做過後，休息20分鐘左右，主要是回復一下糖類。我進入健身房，水杯里裝的是乳清蛋白，葡萄糖（快），蔗糖（中等），脫脂奶粉（慢），用鹽調節等滲。
很多人在補充水分的時候只考慮到補充糖類和電解質，沒有考慮到糖的快慢搭配，還有滲透壓的問題。跑步時一直補充純水是非常不好的習慣，因為體內鹽度的問題。如果你喝的是專業的運動飲品，一般都考慮到了鹽度等滲，非專業的運動飲料（超市裡的各種，一般也相差無幾了，都比喝純水安全）
說太多了，反正休息時喝點飲料，防止低糖、脫水、脫鹽等等。。。

休息完了上跑步機。跑步機用法（室外跑步同理），簡單歸納為這幾點：
1.護膝蓋，護腳。跑步機對膝蓋和腳的傷害相對好些，室外跑步非常傷。你需要注意跑姿正確，跑速不要過快，長期訓練需要使用護具。具體的請參考跑步論壇。
2.心率管理：一般心率在140~160直接減脂效果最顯著。過低過高效果都不好。控制方法是心律胸帶。可以自行了解。
3.時間管理：傳統說法，時間在半小時以上，因為之前主要是糖類供能，半小時後脂肪佔比較高。但是不要超過一小時，因為此時肌肉會流失等等。而且傷膝關節和腳部。一般40分鐘為佳吧。

跑完後做拉伸活動，休息十分鐘左右。有條件的話，此時應該補充乳清蛋白粉。沒條件的話，此時去吃點新鮮食品，少吃精加工食品。

最後一步，洗澡，晚上早點睡。充足睡眠也是保證高代謝的東西啊！

新的練法HIIT我感覺題主妹子剛剛開始，先從傳統方法開始練吧。後期再結合HIIT。

到這裡就說完了所有要點。
對你而言，好處：力量訓練&>或=有氧訓練&>節食。

祝成功咯~(≧▽≦)/~

個人感覺基礎代謝不是這麼容易降低的。
起碼我3個月跑步加偶爾不吃晚飯已經瘦了30多斤。
現在正常飲食，避免高脂肪高碳水。高蛋白飲食就好。加上每天有氧加無氧，體重一直在緩慢下降。
其實按照正常的減肥計劃來說一個月6kg不算多，一個月的時間不會降低基礎代謝的。
往往是經過長期節食而且運動量極少的胖子，基礎代謝才會很低。

對於某些人，節食是指合理飲食習慣。對於某些人，就是矯情。

不要節食，傷身還沒用。改變飲食結構就好。
也不要純有氧。40分鐘無氧+30分鐘有氧比你70分鐘有氧的效果好的不是一點點。

晚飯少吃或者不吃，外加偶爾跑步（繞操場慢跑幾圈），一周打一次羽毛球，堅持一個月，大概能減2kg。

謝邀。
你應該找個節食的專業人士，我不節食。所以幫不了你。。。

正餐不要不吃，節食真的不算太好，你可以有條件的話買輕一點的啞鈴10kg以內的按照網上的方法鍛煉增肌，肌肉的密度比脂肪大很多，減肥不就是為了改善可看體積么，

肌肉是基礎代謝的大戶，這一點你的身體也非常的清楚，所以你只要節食，你的身體就會考慮要不要分解你的一點兒肌肉，來降低你的基礎代謝，沒辦法，身體就是對你很好，就怕你不是個胖子。我身邊節食+有氧減肥的基本都反彈了，原因我認為有兩個：其一，你能節一輩子的食嗎？吃是一種享受，餓是一種煎熬，常年餓肚子人生都灰暗了，所以曾經節食的胖子只要一吃又妥妥的反彈了；其二，節食導致肌肉分解，代謝更低了，所以你只要一放棄節食，你儲存脂肪的能力又上了一個台階，反彈都是火箭般的速度啊~所以減肥的正確方法我認為是無氧+有氧+調整飲食結構+體重/體脂監測。記住，人生苦短，幹嘛總餓肚子！