健身時的動作速率對運動效果有哪些不同影響？

12-23

做動作時低速，中速，快速分別有什麼利弊？
還有一種說法是快慢速結合，比如卧推時快速向上推，慢速往回收，這樣好嗎？
另外小重量高頻率（比如快速做俯卧撐）對肌肉的耐力，爆發力，維度有什麼影響？

非常贊同 @周阿姨的回答，我這裡再擴展補充一些。

猜測題主是以健美式訓練為主，但僅從健美式訓練談這個問題會很局限，因為涉及到了爆發力這個幾乎是頂級的體能素質，並且增肌（肌肉肥大）本身也是體能訓練的目標之一，所以乾脆從體能訓練角度來討論下。
一些術語（如RM、離心收縮等）在三個回答之後給出了介紹，最後是一些私貨（個人觀點）。

問題1：做動作時低速，中速，快速分別有什麼利弊？
結合你的訓練目標，談速度、負重、次數才有意義，既然這裡問得是速度，就從速度的維度上來分開介紹，包括靜止、慢速、正常速度、爆發性動作。
靜止

自體重（0% 1RM）：平板支撐、靜蹲等，主要發展協調性、平衡能力、肌耐力，還有一些康復訓練。
極大重量（&> 100% 1RM）：在針對極限力量的訓練中用於輔助突破極限重量。

慢速

中等重量（60%～70% 1RM）：主要用於發展肌肉維度，這裡就是題主所說的低速往回收，目的是強調離心收縮，造成更多肌纖維微損傷。
大重量（80%～90% 1RM）：在針對極限力量的訓練中用於輔助突破停滯點，慢速就沒法利用牽張反射，如慢速深蹲。

正常速度

中等重量（70%～80% 1RM）：發展肌肉維度。
大重量（80% ～90% 1RM）：發展極限力量。事實上90% 1RM往上的重量很少用於常規訓練，因為很容易力竭、次數過少，訓練效果並不好，通常只用於測試。
超越極限重量（&> 100% 1RM）：通常是半程動作或退讓動作（離心運動在力量訓練中的重要用途之一），在針對極限力量的訓練中用於輔助突破極限重量。

爆發性動作

自體重（0% 1RM）：衝刺、跳躍，爆發能力的基礎訓練，如果你通過健美式訓練讓自己變得體格強壯但爆發力不足，請從這裡開始。
小重量（10%～20% 1RM）：上肢無減速爆發力訓練，各種投擲實心球、掄錘等。
小重量（20%～40% 1RM）：下肢無減速爆發力訓練，如深蹲跳（與快速深蹲不同，需要全力跳起，離地前一直加速）、箭步蹲跳等。
中等重量、大重量（50%～90%）：翻、抓、拉、挺等舉重類爆發力訓練動作，低重量區間在拳擊、籃球、橄欖球、田徑體能訓練中常用，高重量區間主要用於舉重運動。

問題2：還有一種說法是快慢速結合，比如卧推時快速向上推，慢速往回收，這樣好嗎？
如果你的目標是肌肉維度，這樣有好處：

快速往上推能在開始階段募集更多快肌纖維，而快肌纖維的生長對於力量和維度都有幫助。
慢速回收強調了離心收縮，對肌肉維度增長有好處。

看起來強調離心收縮效果很好，但有一個問題就是，重複的耐力訓練和離心收縮會減小極限力量——參考這篇論文 http://www.jelectromyographykinesiology.com/article/S1050-6411%2800%2900021-3/abstract ，其中一個結論如下：

Decreased MF after EE may be indicative of selective damage of the fast twitch fibers in this type of exercise.

翻譯：離心運動（EE）導致的最大力量（MF）減小可能是由於這種類型的運動會選擇性損傷快肌纖維。

所以即使你的目標是發展肌肉維度，也不要過度依賴離心收縮。忘了在哪裡看到的一句話，大意如下：優秀的健美選手花80%的時間來發展力量，花20%的時間來發展肌肉。
如果你的目標是爆發力，那就用專門針對爆發力的動作和訓練策略：

自體重：衝刺、跳躍、打沙袋等
小重量：投擲實心球、掄錘等
中等重量：爆發性的常規力量訓練動作
大重量：舉重類爆發力訓練動作

爆發力訓練中，除了跑步、跳躍之類落地後的極少量離心收縮幫助緩衝，基本上沒離心收縮什麼事，因為不關注退讓動作，甚至會盡量避免退讓動作（保持力量、減少疲勞）。

問題3：另外小重量高頻率（比如快速做俯卧撐）對肌肉的耐力，爆發力，維度有什麼影響？
對肌耐力、協調性有好處
爆發力的話有幫助，但因為後半程減速而且負重小，針對性不強，如果想練自體重爆發力可以考慮擊掌俯卧撐，使用器械的類似訓練是 bench throw。
如果你有一定訓練基礎，對維度沒什麼幫助

-------------------------------------名詞解釋-------------------------------------
1、RM（repetition maximum）
A repetition maximum (RM) is the the most weight you can lift for a defined number of exercise movements.
RM 不是次數單位，而是負重單位，n RM表示某個動作在固定次數n下的最大負重。
假如你卧推1次最大能推起100kg，很可能99kg也只能推起來1次，1RM只取最大值100kg（實際上2RM～1RM之間的負重都只能做1個）。

1RM 實際上就是某個動作的極限重量（Maximum Load ）。
RM僅考慮了外部器械重量而不考慮自身體重，自體重（0% 1RM）訓練並不等於動作過程中沒有力量輸出。

2、英文中幾種不同的力（power, force, strength）
force
是力F
strength通常描述一個人的極限力量——輸出force的能力
power在運動和力量訓練中通常指速度性力量（speed-
strength）—— 瞬時功率 P=F×v
速度力量有兩個關鍵組成部分，一個是募集（starting），快速調動動作相關快肌纖維的能力，在拳擊、
投擲中非常重要；另一個是爆發（explosive），使募集的快肌纖維全力工作，給重物以最大的加速度，在舉重中非常重要。

3、肌肉收縮類型與離心收縮（eccentric contraction）
記住一個有點背離常識的事實：肌肉收縮 ≠ 肌肉縮短
依據肌肉收縮時長度的變化，可以將肌肉收縮分為三種類型——向心收縮（長度減少）、離心收縮（長度增加）、等長收縮（長度不變）。
假設某塊肌肉一端固定，在不受其他外力的情況下，肌肉收縮會導致其縮短，縮短的方向定為收縮方向。

肌肉收縮過程中，可以將一塊肌肉中正在擺動的橫橋在收縮方向上的合力看作是內力（限於篇幅，不展開了）。
同時將肌肉在收縮方向上受到的其他合力看作是外力。
內力和外力相抗衡的結果，就決定了肌肉趨向縮短或是伸長。

3.1 向心收縮
當所受外力與內力方向相同，或方向相反但小於內力時，肌肉趨向於縮短，就是向心收縮，也是運動中最常見的收縮形式。
（類比：順水行舟時船前進，或逆水行舟時船前進）
向心收縮的例子：

啞鈴彎舉動作里，舉起啞鈴的過程，肱二頭肌收縮，肌肉縮短，使得手臂彎曲。
向上跳起時，股四頭肌收縮，肌肉長度縮短，使得腿伸直、膝角變大。

3.2 離心收縮
當所受外力與內力方向相反，且外力大於內力時，肌肉趨向伸長。
（類比：逆水行舟時船不進反退）
離心收縮的例子：

啞鈴彎舉動作里，緩慢放下啞鈴的過程，肱二頭肌收縮，肌肉伸長，手臂逐漸伸直。
跑步或跳起後落地時，股四頭肌收縮，肌肉伸長，腿彎曲、膝角變小。此時離心收縮主要起到緩衝作用。

3.3 等長收縮
當所受外力與內力方向相反，且外力等於內力時，肌肉趨向保持長度不變。
（類比：逆水行舟時船靜止）
等長收縮的例子：

彎舉啞鈴，並在最低和最高點之間維持姿勢，此時肱二頭肌收縮，肌肉長度保持不變。
蹲馬步、站樁、平板支撐。
盡全力試圖推動一塊千斤巨石，你和石頭都紋絲不動。
更多請參考：什麼是靜力訓練？

一個容易混淆的地方：外力也可能是身體中其他肌肉產生的力，所謂的外並不是指身體之外，而是指某塊肌肉之外。例如，當你用力繃緊手臂並緩慢彎曲或伸直或保持靜止時，對肱二頭肌來說，肱三頭肌收縮產生的拮抗力就是外力。

健美式訓練的目標之一就是造成更多的肌纖維微損傷，以刺激肌肉肥大，所以離心收縮對於健美式訓練還是很重要的。

4、肌纖維類型
骨骼肌纖維按照收縮特性的不同可以分為慢肌纖維和快肌纖維兩類。

慢肌纖維（slow twitch fiber）也叫I型纖維、紅肌纖維、慢縮肌纖維、慢氧化纖維。
快肌纖維（fast twitch fiber）又稱II型纖維、白肌纖維、快解醣纖維或快縮肌纖維。

對兩者的特徵進行對比：

慢肌纖維直徑較細，肌漿豐富，肌紅蛋白含量高，呈紅色；快肌纖維直徑較粗，肌漿少，肌紅蛋白含量少，呈蒼白色。
慢肌纖維肌漿中線粒體直徑大、數量多，周圍毛細血管網發達，有利於有氧代謝；快肌纖維肌漿中線粒體數量和容積小，但肌質網發達，對鈣離子的攝取速度快，反應速度快。
支配慢肌纖維的神經元是脊髓前角的小運動神經元，傳導速度慢；快肌纖維接受脊髓前角大運動神經元的支配，神經傳導快。
慢肌纖維數量少，肌紅蛋白橫橋少，收縮速度慢，收縮力量小，但持續時間長、不易疲勞，主要依靠有氧供能；快肌纖維收縮速度快，收縮時產生的張力大，但不能持久，易疲勞。
慢
肌纖維有氧氧化能力較高，表現為線粒體數量多、體積大，線粒體蛋白含量高，氧化酶活性較快肌纖維高，甘油三酯含量高，氧化脂肪的能力為快肌纖維的4倍，毛
細血管豐富，肌紅蛋白含量較高，有氧能力高於快肌纖維；快肌纖維無氧代謝能力較高，表現為肌纖維中參與無氧氧化過程酶的活性較慢肌纖維高，糖酵解的底物肌
糖原的含量也比慢肌高。

在人體的骨骼肌中快肌纖維和慢肌纖維是混在一起的，一般不存在單純的快肌和慢肌，但不同肌肉中快肌與慢肌的比例是不同的，例如對於小腿，比目魚肌以慢肌為主，而腓腸肌以快肌為主。
快肌纖維和慢肌纖維的比例同時受到先天遺傳的影響和後天訓練的影響（簡單說來就是天賦和加點的問題）。
快肌纖維較粗大，慢肌纖維更少更細，因此具有較多快肌纖維的力量型運動員（短跑、舉重）通常比具有較多慢肌纖維的耐力型運動員（長跑）塊頭大。
先天因素影響很大，同時後天訓練也會改變不同類型肌纖維的比例。

-------------------------------------私貨-------------------------------------
賣點個人觀點：

好的健美選手會花許多時間來發展絕對力量、爆發力。
訓練目標不是肌肉，也能獲得不錯的肌肉，看看這些舉重運動員、短跑運動員、橄欖球運動員、拳擊運動員……

舉重：

短跑：

橄欖球：

拳擊：

動作速率對訓練效果的影響……這是蘇聯人在上世紀五十年代就已經開始研究的課題（Васильев，1954）。經過幾十年的研究，其結果大概如下：

（一）不同訓練動作，因其阻力矩-關節角度曲線和生物力學結構的差異，有些動作更適合用儘可能快的速度完成（例如高抓），有些動作則更宜用較慢的速度完成，以獲得最好的訓練結果（例如山羊挺身）。這是因為：

1、以高抓為例，身體充分伸展（意味著人體最強有力的肌肉群——伸髖和伸膝肌群——的力量已經充分利用，不能再參與用力）時杠鈴只上升到胸口高度（見下圖中右起第3個姿勢），而從胸口高度繼續上升至舉過頭頂這一段，僅靠手臂和肩膀的力量是無法舉起較大的重量的。只有在之前伸髖和伸膝肌群發力的階段，盡全力以最快的速度完成動作，才能讓杠鈴在升過胸口後有足夠大的慣性繼續上升，彌補手臂和肩膀力量的不足，確保舉起足夠大的重量（因是高抓，不能靠下蹲深度來彌補杠鈴上升高度的不足）。

2、山羊挺身（如下圖所示）屬於另一種情況。這個動作的最大阻力矩出現在上半身平行地面時，如果用快速來完成這個動作，那麼身體通過最大阻力矩點時，靠的主要是慣性而不是肌肉收縮，也就收不到最佳效果。《力量訓練的科學和實踐》第六章中也提到了這一點（詳見英文版第120頁，中文版第138頁）。

（二）除了訓練動作本身的差異，訓練目的的不同也影響動作速率的選擇。毫無疑問，爆發力訓練只能用儘可能快的速度完成，而力量訓練中動作速率的影響則較複雜。這方面，前蘇聯在40年前曾經進行過一項研究（Леликов和Саксонов，1976）：

1、試驗對象是32名16~17歲的少年舉重運動員，其中22人已有2年從事專業舉重訓練的經歷，另外10人則只有半年的訓練經歷。

2、試驗內容是讓這些運動員每周進行三次後蹲訓練，每次訓練都用極限重量的80%做5組3次，每5周測試一次極限重量以修正在接下來的訓練中所用的重量。當受試者完成了48次訓練後，再次測試他們的後蹲極限重量，並與試驗開始前的數值對比。

3、參與試驗的運動員被分為四組，第一組要求以快速（0.6米/秒）完成所有後蹲訓練，第二組以中速（0.5米/秒）完成所有後蹲訓練，第三組以慢速（0.4米/秒）完成所有後蹲訓練，第四組以非常慢的速度（0.2米/秒）完成所有後蹲訓練（測試極限重量時不作此要求）。

試驗結果是：以中速完成訓練的運動員後蹲極限重量提高最多，達到20.65%（相比其餘三組有顯著性差異）而其餘三組運動員的後蹲極限重量提高幅度在12.45~13.79%之間（這三組間無顯著性差異）。

順便提及，蘇聯人在做這個試驗時，還順帶測量了不同速度的後蹲在能量消耗上有無差異，結論是「非常慢」的動作速度在能耗上略高於另外三組（16.19千卡，另外三組分別為14.53、14.78和15.27千卡），但無顯著性差異。

（三）動作速度的不同除了影響訓練效果，還影響到受傷的風險。很顯然，動作速度越快，受傷的可能性越大。這個就不多說了。

（四）訓練中以高頻率完成動作，會增加受傷的風險，並且限制力量的提高。這是因為：

1、高頻率完成動作意味著在動作的起始和終止位置時肌肉需要完成高速下的離心收縮來制動，這大大增加了受傷的可能性。

2、高頻率完成動作意味著單次動作的速度也很快，如前所述，這樣往往導致運動員在完成動作時是靠慣性而非肌肉收縮來越過最大阻力矩點，也就減弱了訓練的效果。

這一點在《力量訓練的科學和實踐》中也有提及：用儘可能快的頻率完成一組練習的運動員力量增加要遠少於用正常頻率完成一組練習的運動員，而在合理範圍內，頻率快慢對力量提高並無影響。

不過，以高頻率完成克服中等阻力的動作，對肌肉圍度的增加可能是效果最好的。在《中國運動員生理、心理常數和營養狀況調查》中曾經提及：所有項目的男運動員（不參考女運動員的數據是因為體脂影響較大）中，大腿最粗的不是腿部力量最大的舉重運動員，而是需要以高頻率克服中等阻力完成動作的自行車運動員。

（五）如果以提高爆發力為目標，則」在動作結束時可以釋放重量「的練習要好於」在動作結束時必須收住重量「的練習。例如，當發展上肢」推「的爆發力時，擊掌俯卧撐或者胸前推實心球就要好於卧推，因為前者可以」釋放重量「（指將人推離地面或實心球出手）而無須在動作結束時減速，後者則不行（你把杠鈴推出去不一定能接住，很可能砸著自己）。

希望以上這些內容能解答題主的疑惑。

謝黃先鴻邀！

首先呢，肌肉是：你練什麼，它長什麼能力

總是慢慢的，它就快不起來呢~！

總是90度蹲，60度的大腿力量也沒那麼理想

所以
輕重量練習，一般都是為了速度
大重量的練習，也不能不關注速度——因為阿姨關注的是功能性，沒有速度，力量就不好用

至於「快慢結合」，是因為離心慢速收縮，首先對於關節穩定性的控制，是有很好練習作用的，另外，離心慢速收縮，對肌肉的刺激很大
所以
一般我都會建議這樣的節奏
1234（數八拍）——1-快速向心收縮到位，234-緩慢離心收縮

謝邀，我來給點歸納層面的內容，教科書上看不到的。能看懂多少看個人知識積累，這是乾貨。

一、對於健美式訓練來說，速率可以理解為節奏（tempo），在我個人看來，速率的重要性可以與負重，組數，次數以及組間休息時間並駕齊驅，佔據相同甚至更高的比重，當然，調整比重是個人行為。

更多的時候，健美式訓練中速率的改變用來達到什麼目的？打破肌肉適應。人體的適應能力是巨大的，經常用同一節奏訓練，身體會找到效率最高的方式實現，也就是偷懶，雖然主人意願還是努力訓練，但是肌肉間的協作不知不覺的就偷懶了。

速率的改變會帶來巨大的不適應，對健美式訓練來說，會給目標肌肉帶來更大的酸脹感覺。

假設某人訓練日狀態不好，這是很常見的，大負重可能會帶來負面效果，這個時候降低負重是很好的選擇，可是又擔心訓練效果不佳，怎麼辦？降低負重到最安全的程度，改用很慢的節奏完成當天練習，感受一下不同的撕裂感覺吧！哈哈。

快速完成慢還原，是一種非常有效的節奏，很多職業運動員都在用，可以用在很多動作上。慢速，超慢，正常，快速，超快等等各種節奏，在健美式訓練中都可以用！！

利用節奏改變，配合計劃調整，可以在不衝擊大重量的情況下，突破最大負重，這是一個行之有效的方式。對很多平台期的運動員來說，是福音！

二慢速，意味著需要對肌肉擁有更多的掌控力才能完成，所以慢速是康復訓練中常用的節奏。

康復訓練大多是無負重或者輕負重的，利用有輔助或者無輔助的形式，採用慢速動作，讓康復者體驗肌肉控制的變化，安全而且行之有效。

三速率還可以影響節奏。快速通常與爆發力相掛鉤，這是很多人第一反應，其實，爆發力的訓練中也有大量的慢速動作，就是分解練習，這點被很多人忽略了。

另外，以摔法中常見的過肩摔為例，這個動作即使要點都對，但是節奏不對的話，是無法將對手順利從肩上摔過去的。因為正確的節奏是利用槓桿原理撬動對方重心後，要利用慣性將對方加速並扔出去，整個節奏需要一氣呵成，速率不對，對方就可以將你鎖頸摔倒。

至於耐力，爆發力，維度等方面的影響，都不是單一的條件，不是在知乎上能夠展開的。題主可以想像一下，單說健美運動，發展百多年來討論的是什麼，就是維度以及耐力爆發力對維度的影響，那麼多的著作，都是各自有理論和數據支持的。

謝黃先鴻、岳建博、lihong wang邀。
(這篇又寫難咯……涉及運動生理學的理論太深，難以淺出……有經驗或有死磕精神的訓練者慢慢兒看吧……普通小盆於看前頭表格和後頭答疑就好了)
啊，首先套用知乎的一句話。

不說健身目的，就談最佳訓練方式都是耍流氓……後面又有不恰當栗子可以看呦~

（本文針對訓練速率，其他重點以後開專欄之類的說明……）

如同上次一樣簡單答：
1，如果是健身塑形訓練，追求的是形態維度的美感和無氧力量耐力：

採取向心收縮時間長的運動方式，離心收縮則可採用中等速率。
簡單講，就是舉起來（向心收縮）的時候要慢，落下去（離心收縮）的時候普通速度，有控制就好。
為什麼呢？目前研究發現，向心收縮時間越長，肌肉維度生長更顯著①。有研究比較了不同向心和離心收縮的效果，發現在總收縮時間和強度相同的情況下。兩者的力量增長沒有顯著的差異。但對比離心收縮時間長的組，向心收縮速度慢（舉起來時候慢）的組，肌纖維發生的適應性變化和激素變化更顯著②。對肌肉維度的增長更有利！
順帶說：健美健身塑形訓練不光是塑形長塊兒，健美訓練者對比普通舉重選手，無氧耐力和重量抗疲勞能力更強。比如讓健身者做80%最大負重的卧推，他可能能做12個。但舉重選手雖然可能最大卧推重量比健身者高，但如果做自己80%負重的重量，他只能做5-8個。

2，如果是力量訓練：
最好採用90-100%最大負重。一般是中等偏慢速率的運動，對於肌肉力量增長最為明顯！
由於1938年HII做的青蛙肌肉實驗得到的HII特定式③，可知，速率和力量是不可兼得的。簡單說下HILL公式，是英國生理學家HILL對青蛙離體的縫匠肌收縮熱力學實驗。該實驗最後得到公式

(a+T)(V+b)=b(T0+a)。

說簡單點，A、B、T0都是常數，不用管他。T是肌肉收縮張力，V是肌肉收縮速度。從力學觀點看，HILL特定式告訴我們一個道理：與大家觀察的相反，骨骼肌張力越大，收縮速度越小。也就是說：最大負重情況下，極快速度完成動作是不可能的。

HILL實驗的曲線圖
當然，這是單獨一條肌肉在體外、向心、理想實驗中的公式。運動中類似深蹲一次要涉及200餘塊肌肉的協同發力，還有向心、離心、超等長等不同肌肉收縮形式。實際中，最大負重訓練一般都是中等速率偏多（180-240°）。
為什麼最大力量訓練，要採取最大負重？複述下上篇的健身時為什麼要分組數？目前研究認為，肌肉極限力量增長取決於訓練重量④。
沒錯，不是訓練負荷也不是速度。也就是說，你就算做95%1RM的訓練。也就是接近極限重量，就做一個，也是有助於肌肉極限力量的增長的。這也就是目前舉重隊的訓練方法。這種方法不容易長肌肉體積，不容易增加肌肉無氧耐力，也對肌肉最大收縮速度無益。

3，如果是爆發力或者速度訓練：

採用大概30%-60%負重，最大功率的訓練方式。
由於P=FV（瞬時功率），當功的數量一定，時間越短，功率值就越大。這就是國外近幾年很流行的「功率最大化訓練（maximal power traning）⑤。
這種訓練一般會採用極快的動作完成速度。通常可以達到240°-300°每秒。目前研究中發現，最大功率訓練法比較常見的最佳訓練負重是30%-60%上肢，0-60%下肢⑤。
功率最大訓練被發現對於爆發力、肌肉收縮速度都有極大的提升。下面是目前功率最大化的一些研究報告⑥：

一些預計大家想問的答疑：
1，怎麼界定什麼是快速運動？什麼是慢速運動？
答：一般研究認為，普通抗阻力訓練中，肌肉的速度標準應該是每秒60°-180°左右。舉個栗子：普通卧推胸肌相關的關節運動幅度大概就是90°，這個動作向心階段（舉起來階段）一秒完成大概是中等速度。如果向心階段（舉起來時）持續2秒以上，就是慢速訓練了。反之0.5秒完成差不多就是快速了。
2，慢速訓練好理解，快速訓練怎麼更好的完成？
答：上肢比如胸部可以採用擊掌俯卧撐、卧推拋棄等動作。下肢則可以採用負重蹲跳、短跑等動作。背部可採用快速划船、甚至拳擊沙袋等動作。
3，有什麼訓練能完美融合這三種目的嗎？
答：做夢訓練。
4，普通人怎麼平衡,這三項訓練呢？
答：需要維度增長的部位比如臀、胸，採用第一種訓練方法（第一種方法也是能增加很多力量的）。
需要最強力量的比如腿部，第二種第三種並行。
當然最好隔一段就有變化。更有利於總體進步。這三個像木桶的板子，最好不要出現短板。
女僧們，胸部臀部採用第一種，其他部位……等我更新專欄吧……你們估計不用太強的運動表現……只要好看的線條就好了。
5，待續……看看大家問什麼相關的，覺得有必要就加上去。

（另外，雖然本篇有些不著調的言語，不過希望大家能用科學的眼光看待健身問題。有氧運動時間須超過一定時間才有減脂作用是真的還是謬論？這篇明顯按著運動生理學答得文章，有實驗有論文引用……結果我被罵成狗了。現在還被點了近300多個反對+沒幫助吧。原因還是科學研究和大家總體的日常經驗有偏差。恩……總算明白布魯諾怎麼死的……）

最後講個不長又不恰當的故事，告訴大家……極限力量、無氧耐力（維度訓練）、爆發力不可能在一種訓練中完美的訓練所有……除非你開掛。

少年拉比克前來向冰蛙學藝

「欲以身殉道，報效近衛，然苦無長技制敵。望冰蛙賜一神技，可殺敵於萬軍中如探囊取物。」
冰蛙答曰：
「神滅斬如何？向一個目標射出閃電，造成致命傷害。最高殺傷可達到1250點。」

拉比克答曰：
「神滅斬輸出高矣，然則唯單體單次，畢其功於一役。不好不好……」
冰蛙又道：
"即使如此，神之力量如何？增加200%基礎攻擊力，持續25秒。拉比克這下NB了！"

拉比克答曰：
「神之力量雖可大幅提高攻擊力，並能多次攻擊。然則持續時間一般，只25秒，為人恥笑成奧特曼，不好不好……」
冰蛙又道：
「那便射手天賦好了，我給你修改成永久增加40點攻擊力和40點攻擊速度。」

拉比克答曰：
「射手天賦雖可大幅增加攻擊力和攻擊速度，然則輸出最大值又不夠了，不好不好……不知冰蛙大神有沒有瞬間輸出高，持續時間長，CD快，攻擊力永久增加，還不耗藍的技能？」
冰蛙笑曰：
「滾你大爺，去你大爺，C你大爺，想得真美，去打IMBA。」

①FLECK S J.KRAEMER W J Designing resistance training programs 1997
②GILLIES E M.PUTMAN C T.BELL G J The effect of varying the time of concentric and eccentric muscle actions during resistance training on skeletal muscle adaptations in women 2006
③HILL A V The heat of shortening and the dynamic constants in muscle 1938
④Hollander DB.Kraemer RR.Kilpatrick MW Maximal eccentric and concentric strength discrepancies between young men and women for dynamic resistance exercise 2007
⑤陳小平競技運動訓練實踐發展的理論思考 2008、
⑥American College of Sports Medicine.American College of Sports Medicine position stand
Progression models in resistance training for healthy adults 2009
⑦功率最大化的力量訓練方法及效果研究進展段子才

之前拳撐慢30...這幾天提數量提成了快速總感覺和慢時的30個沒有什麼區別...仰卧起坐慢速、深蹲實在快不起來

有的動作，做快了容易變形。有的動作，做慢了不起效果。動作的快慢與效果的如何要靠自己去體會領悟。太極拳法是以慢打快，獨孤九劍要料敵先機。願與題主共勉之。