緩釋型蛋白粉和乳清蛋白粉有什麼區別？分別適合什麼情況下吃？

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緩釋型蛋白粉顧名思義就是緩慢釋放蛋白質的蛋白粉。其主要成分是酪蛋白，酪蛋白是一種大型、堅硬、緻密、極困難消化分解的凝乳。很多人推薦是睡前吃，因為他們認為這樣可以提高睡覺時的靜息代謝率，還有肌肉在睡眠時進行修補，這個時候需要提供持續的蛋白質。

而乳清蛋白粉則是快速釋放型的蛋白粉。其主要成分就是乳清蛋白。一般在健身前/後半小時和早晨起床後吃。
因為健身後1.肌肉纖維被破壞，這時候補充蛋白質身體吸收最佳，2.減少訓練後的肌肉流失.3.訓練時腸胃能力減弱，所以需要在訓練之後半小時吃。健身前吃則是為了補充健身時會消耗掉的氨基酸。很多人是健身後兩勺。

而早起後補充蛋白粉是因為肌肉在睡眠時進行修補，睡眠時需要提供持續的蛋白質。所以起床時身體就是缺乏蛋白質的狀態，加上起床到上一次進食大概有過了至少8個小時，所以人這時候急需吸收蛋白質，越快越好，因此這時候飲用乳清蛋白粉最佳。

其他的就看蛋白粉桶上的說明好了。

緩釋型蛋白粉和乳清蛋白粉

乳清蛋白粉（whey protein）大家比較熟悉了，是屬於快速消化的蛋白質；而緩釋型蛋白粉主要成分是緩慢消化的酪蛋白（casein protein），所謂慢速消化指：飲用酪蛋白後，進入血液的氨基酸水平（以亮氨酸為代表）更加平穩

參考文獻：Boirie
Y, Dangin M, Gachon P, et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein?accretion.[J]. Proceedings of
the National Academy of Sciences of the United States of America, 1997,
94(26):14930-14935.

乳清蛋白和酪蛋白兩者都是質量最好的蛋白質來源。所謂蛋白質質量，也就是我們對食物進行「蛋白質優劣程度」評判，指的是某種食物里蛋白質的各氨基酸比
例與人體所需的各氨基酸比例相匹配的程度，這是氨基酸的木桶原理所決定的。通常用PDCAAS（蛋白質消化率校正後的氨基酸分數）這個指標來衡量，該分數
越接近1，說明蛋白質質量越好，身體利用地越好；乳清蛋白、酪蛋白、雞蛋白、大豆蛋白都是非常高質量的蛋白質來源。因此，如果你比較抵觸蛋白粉這類補劑，不妨在食物中多補充牛奶、雞蛋白和大豆製品，一樣可以很好地補充蛋白質。

酪蛋白和乳清蛋白粉是如何生產出來的？

酪蛋白和乳清蛋白都是從牛奶中生產出來的：純牛奶被分離成奶油和脫脂奶，後者經過酸沉處理後分成上清和沉澱物；沉澱物經過一系列加工形成酪蛋白，是製作商品化酪蛋白粉的原料；上清被稱為乳清，經過超濾後的一系列步驟形成WPC粉，是製作商品化乳清蛋白粉的原料。

牛奶加工的工業流程（Casein Powder Plant, Whey Powder Plant, Lactose Powder Plant）

市面上的乳清蛋白粉和酪蛋白粉有哪些品種？他們有什麼區別么？

乳清蛋白主要有三種：

最常見、最普通的乳清蛋白粉，就是濃縮式乳清蛋白粉（whey concentrates）：主要是WPC80粉經過加工得到，WPC80粉即乾重100克里有80克蛋白質，其餘部分主要是糖類（9克糖里有一半是乳糖）、少量脂肪和極少量的膽固醇；
分離式乳清蛋白粉（Whey isolates）：主要是WPI90粉經過加工得到，而WPI90則是WPC經過分離得到，WPI90粉即乾重100克里有90～92克蛋白質，其餘成分減少很多；
水解乳清蛋白粉（Whey Hydrolysates）：通過加熱、酸水解或酶水解法使蛋白質中的肽鍵打斷，使得蛋白質部分水解，製成的產品；

一般來說，分離式乳清蛋白粉中的蛋白質含量較普通乳清蛋白粉高，而水解乳清蛋白粉吸收效率比普通乳清蛋白粉略微提高；但對於昂貴的價格來說，分離式和水解型乳清蛋白的性價比就顯得很差了，所以如果你沒有乳糖不耐受，建議只需選擇普通乳清蛋白粉即可。
參考資料：Concentrate, isolate and hydrolysate: What it means

酪蛋白主要有兩種：

膠束酪蛋白（Micellar Casein）：由於酪蛋白中的脯氨酸殘基較多而產生疏水性，因此通常牛奶中的酪蛋白以膠束的形式存在；喝下的酪蛋白將會很緩慢地消化。
酪蛋白鈣（Calcium Caseinate）：經過處理的一種酪蛋白形式，此時鈣離子作為陽離子而酪蛋白作為陰離子，使得酪蛋白鈣的溶解度較好；喝下的酪蛋白鈣將會很快地消化。

酪蛋白鈣會比膠束酪蛋白貴，而兩種酪蛋白之間除了消化速度不同外，其氨基酸比例是完全相同的；如果為快速消化，那麼不妨直接用乳清蛋白，下文有一篇文獻也指出：酪蛋白鈣與乳清蛋白在鍛煉後肌肉合成方面並沒有區別。兩種酪蛋白間，推薦使用膠束酪蛋白。

鍛煉後應該服用哪種蛋白粉？

那麼，訓練後應該飲用哪種蛋白質，有助於促進肌肉生長？

我們不妨先了解一下研究中衡量肌肉生長的指標：

肌肉合成（muscle protein synthesis，MPS），這個指標看的是肌肉蛋白質的合成速率；又分為兩類：總MPS（mixed-MPS）考慮肌肉內所有蛋白質的合成；肌纖維MPS（myofibrillar-MPS）只考慮肌肉內肌動蛋白和肌球蛋白兩種肌纖維蛋白的合成。（Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resi）
任何組織器官的蛋白質都是處於合成和分解的動態平衡狀態，可把MPS減去肌肉降解（muscle protein breakdown，MPB）得到新的指標凈肌肉蛋白質平衡（net muscle protein balance，NBAL），該指標可作為評價肌肉生長情況的另一項指標。
瘦體重（lean body mass，LBM），去除脂肪重量後的體重，測定一段時間內（幾周～幾個月）的LBM變化，可得知蛋白粉對總體的肌肉是否有變化；與上面兩個指標相比，反映的是長期的變化。

一項研究納入青年受試者，隨機分為三組，讓受試者在抗阻訓練（坐姿蹬腿）後分別服用等量的水解乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白，結果發現：力量訓練後立即飲用水解乳清蛋白，三小時後肌肉的總蛋白質合成（mixed-MPS）速率最好，其次分別是大豆蛋白和酪蛋白：

參考文獻：Tang
J E, Moore DRKujbida G W. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy
protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and
following resistance exercise in young men.[J]. Journal of Applied
Physiology, 2009, 107(3):987-992. http://jap.physiology.org/content/107/3/987.long

另一項研究與上個類似，只不過納入人群是老年人，得到的結論相同：與膠束酪蛋白相比，力量訓練後立即飲用乳清蛋白，四小時後肌纖維蛋白質合成（myofibrillar-MPS）速率更高。

參考文獻：Burd
N A, Yang Y, Moore D R, et al. Greater
stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey
protein isolate &v.& micellar casein at rest and after
resistance exercise in elderly men [J]. British
Journal of Nutrition, 2012, 108(6):958-962.

一項研究納入了青年受試者，隨機分為三組，讓受試者在力量訓練後一小時分別服用等量的乳清蛋白、酪蛋白和安慰劑，再過四小時（共五小時）後測定肌肉NBAL，結果發現：乳清蛋白和酪蛋白對NBAL並無顯著差別：

參考文獻：Tipton
K D, Elliott T A, Cree M G, et al. Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabo... : Medicine Science in Sports Exercise.[J].
Medicine Science in Sports Exercise, 2004, 36(12):2073-81.

另一項研究顯示出，力量訓練後服用酪蛋白鈣（溶解度好的酪蛋白）與乳清蛋白相比，六小時內肌肉合成速率不會有太大區別，印證了本文第三部分的說法：

參考文獻：Reitelseder
S, Agergaard J, Doessing S, et al. Whey and casein labeled with
L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance
exercise and protein ingestion.[J]. American Journal of Physiology
Endocrinology Metabolism, 2011, 300(1):231-42. http://ajpendo.physiology.org/content/300/1/E231.long

一項研究納入了女籃運動員，隨機分為兩組，一組飲用24克乳清蛋白，另一組飲用24克酪蛋白，飲用時間安排在訓練前30 min和訓練後立刻，八周後結果顯示：飲用酪蛋白或乳清蛋白對於瘦體重（LBM）的提升都是顯著的，但飲用酪蛋白和乳清蛋白兩者間並沒有差別。
參考文獻：Wilborn
C D, Taylor L W, Outlaw J, et al. The effects of pre- and post-exercise
whey vs. casein protein consumption on body composition and performance
measures in collegiate female athletes.[J]. Journal of Sports Science
Medicine, 2013, 12(1):74-9. http://jssm.org/vol12/n1/10/v12n1-10pdf.pdf

綜上所述，力量訓練後喝的蛋白粉，需要從短期和長期兩個方面來看：

訓練後的短時間來看，訓練後立刻使用乳清蛋白粉或酪蛋白粉，最開始的一段時間（3～4小時）乳清蛋白粉組肌肉同化較高，之後一段時間（5小時以上）兩組在肌肉同化上差別不大；
長期（幾周）來看，訓練後立刻使用乳清蛋白粉或酪蛋白粉，兩者差別不大。

如果把它們的價格也考慮進來，通常酪蛋白會比乳清蛋白貴約一倍（土豪請隨意），因此推薦訓練後飲用乳清蛋白粉。

緩釋的酪蛋白怎麼用？

既然訓練後飲用乳清蛋白粉就行了，那酪蛋白又用來幹什麼的呢？這要考慮不同的需求人群：

針對增肌人群的用法是：睡前服用酪蛋白有助於肌肉恢復
一項研究納入了抗阻訓練的人群，這些人群在日間訓練後飲用乳清蛋白粉+糖類組合，而在臨睡前飲用酪蛋白或安慰劑；研究結果顯示：運動後飲用乳清蛋白粉+糖類組合對肌肉合成確實有好處，而此外在睡前飲用酪蛋白對於肌肉合成錦上添花。

圖題：安慰劑組（睡前什麼蛋白都不服用）容易導致睡覺期間（長達6～8小時）氮負平衡（蛋白質流失）；而飲用酪蛋白會促進身體氮正平衡，其中肌肉合成速率顯著性上升。
參考文獻：Res
P T, Groen B, Pennings B, et al. Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. [J]. Medicine Science in
Sports Exercise, 2012, 44(8):1560-9.

針對減肥人群的用法是：酪蛋白粉作為代餐有助於減肥
所謂代餐就是拿蛋白粉飲料替代一頓飯；一項研究納入肥胖女性，採用酪蛋白或大豆蛋白進行代餐；追蹤16周她們體重發生的變化，結果發現：若以體重下降為指標，酪蛋白或大豆蛋白代餐對減肥的效果都很好：

參考文獻：Anderson
J W, Fuller J, Patterson K, et al. Soy compared to casein meal replacement shakes with energy-restricted diets for obese women: randomized controlled trial.[J]. Metabolism-clinical Experimental,
2007, 56(2):280-8.與乳清蛋白相比，飲用酪蛋白後血液中的氨基酸釋放平穩無峰值，就不會有過量的氨基酸被拿來用作氧化供能或囤積脂肪等，避免了攝入氨基酸過多地損失，實驗數據支持了這一點：

購買蛋白粉：選普通濃縮乳清蛋白粉和膠束酪蛋白即可，土豪請隨意買各種高大上產品；
針對增肌人群：訓練後配合葡萄糖飲用乳清蛋白粉；睡前一小時飲用酪蛋白粉；
針對減肥人群：使用酪蛋白粉代餐，但建議每天只能代一頓。

區別不是很大，對於普通人來說，沒必要搞這麼精細。總的來說，健身之後和起床之後用乳清，睡前可以補充一些酪蛋白。

詳細請參考這個答案：蛋白粉的飲用時間？

說說可以說一大堆，但是實際上的區別是——沒區別。吸收的快一點的就一下子吸收了，吸收的慢的就慢慢吸收，所謂的是什麼時候吃什麼種類的蛋白粉都是補劑商發明的，沒有幾個高大上的名詞和概念怎麼讓你去掏錢呢？根據美國法律，補劑商是不允許自己生產蛋白粉原料的，他們的工作室消毒，添加和灌裝。而這些補劑商每年最大的投入在兩個地方第一就是香料、第二就是營銷。蛋白質的攝入關鍵在於你人體的需要，不要被這些天花亂墜的廣告詞給騙了。

商家把這兩個蛋白質怎麼搞得這麼複雜，讓消費者怎麼區別嘛？別擔心，浙江大學食品科學博士曠慧帶你一起揭開這個模糊的概念。

有什麼區別？

首先，這個緩釋性蛋白粉是從蛋白質的功效出發而命名的，所謂的緩釋性蛋白粉就是人體消化吸收比較慢的蛋白質，這種蛋白質主要是指牛奶、羊奶、母乳中含有的酪蛋白，所以說，這種緩釋性蛋白粉主要是指酪蛋白。而這個乳清蛋白粉是從蛋白質的名稱命名的，乳清蛋白粉能被人體迅速消化吸收，也可以叫做快速釋放型蛋白粉，乳清蛋白也主要存在於牛奶、羊奶、母乳、雞蛋中。所以為了讓消費者更好的了解這兩種蛋白質，它們應該統一命名為慢消化蛋白粉和快消化蛋白粉；或者酪蛋白粉和乳清蛋白粉，這樣大家才能更好理解，是吧？

該怎麼吃？

不管是緩釋性蛋白粉（也就是指酪蛋白）和乳清蛋白粉都是我們人體所需要的優質蛋白質。但是它們具體該什麼時候吃呢？

緩釋性蛋白粉（也就是指酪蛋白）被人體消化吸收的速度較慢，商家推薦大家在睡前服用，他們認為這樣可以提高大家的睡眠質量，幫助修復肌肉。而乳清蛋白粉因為能被人體快速消化吸收，一般是在健身前或者健身後的半小時內服用，或者在早晨起床後服用。在健身前吃是為了補充健身時會消耗掉的蛋白質，健身後吃時為了彌補在健身過程中消耗/損耗的蛋白質；因為在健身過程中也會伴隨肌肉的拉伸和損耗，因此健身後有些運動員會在半小時內補充乳清蛋白粉。早晨起床後補充乳清蛋白粉是因為我們白天進行體育活動或者日常鍛煉都會在一定程度上損耗肌肉，睡覺時身體就開始修復肌肉，而修復肌肉就需要為身體提供持續的蛋白質。所以當早晨起床時身體就在蛋白質缺乏的狀態，身體急需蛋白質，這個時候補充能快速被人體消化吸收的乳清蛋白粉就比較好。

怎麼生產的？

目前市場上鎖銷售的緩釋性蛋白粉（也就是指酪蛋白）和乳清蛋白粉都是利用牛奶生產出來的。純牛奶先被加工成乳脂肪和脫脂奶兩部分，脫脂奶經過加工處理可以得到乳清蛋白和酪蛋白，具體的生產過程可以參考下面的流程圖。

乳清蛋白粉和酪蛋白粉的加工過程流程圖

我需要補充哪種蛋白粉呢?

大家從上面乳清蛋白粉和酪蛋白粉的加工過程流程圖可以看出，緩釋性蛋白粉（也就是指酪蛋白）和乳清蛋白粉主要是用牛奶生產出來的！所以，對於我們普通人而言，還不如直接每天喝純牛奶和酸奶呢，1盒牛奶或者酸奶中不僅能滿足我們每天對蛋白質的需要，還能補充所需要的鉀、鈣、鈉、鎂、磷元素，當然多吃雞蛋、黃豆也能補充蛋白質。對於正在長個的孩子而言，多喝純牛奶和酸奶、吃雞蛋、豆腐等食物，當然能幫助他們長得更高，更健康！對於那些想變成肌肉型猛男的人和專業的運動員來說，你們還是可以補充這些緩釋性蛋白粉（也就是指酪蛋白）和乳清蛋白粉的，睡前服用緩釋性蛋白粉（也就是指酪蛋白），健身前或者健身後、早晨起床後服用乳清蛋白粉，具體的服用量就根據說明書來啦!

從另一個角度回答……

你要考慮酪蛋白粉你能否吸收的了。我喝了酪蛋白粉之後，放屁有多有仇，有一次把健身房裡的大哥給熏跑了。我很尷尬。但是喝乳清蛋白粉就沒事兒。

有區別作用不一樣乳清蛋白健身後吃酪蛋白睡前吃因為消化吸收的速度不一樣看你對肌肉的要求吧想要肌肉大最好兩個都吃