如何提高新陳代謝速率？

1、間歇式運動

舉個最簡單的例子，你可以慢步走2分鐘然後跑或快步走1分鐘來代替勻速的走路方式，重複以上的走路方式20-30分鐘可以幫助你提高新陳代謝率，並能高效燃脂。其實背後原理很簡單，就是想盡辦法讓身體「不適應」，時不時去「惹惹」身體，讓身體受到更多刺激，這樣效果更佳。高強度間歇運動（HIIT）就是利用這個原理，相較慢跑而言，在更短的時間內，能給身體高強度的刺激，達到高效燃脂的效果。

2、保證攝入健康的脂肪

一些人認為他們為了減肥要杜絕一切脂肪的攝入，但是這是錯誤的，你需要攝入健康的脂肪，比如omega-3和不飽和脂肪酸，你在吃飯的同時能夠提高你的代謝速率。你能夠在一些食物中攝取到這些健康的脂肪，像堅果、魚類以及某些橄欖等。

3、吃一些高蛋白食物

蛋白質在減脂過程中佔據了極重要的位置。首先，它能提高你的新陳代謝率，因為你的身體需要消耗額外的能量來消化它。其次，它能維持和幫助你的肌肉增長，肌肉消耗的熱量比脂肪消耗的多得多。最後，吃一些高蛋白的食物能夠增加你的果腹感，有助於你減少熱量攝入。高蛋白的食物主要來自於牛肉、羊肉、雞肉等肉類，以及雞蛋、豆製品等食物。

4、多吃綠色蔬菜

蔬菜如菠菜，紫甘藍和西蘭花能有效提高你的代謝水平，因為它們能夠幫助消化。黑色蔬菜含有較高的鐵元素，對女性而言比較重要，能提高血液中紅細胞的數量，幫助身體運輸營養。

5、辛辣食物

研究證明：辛辣的食物能提高人體燃脂的水平，辛辣的食物中含有辣椒素，能夠提高人體溫度，從而燃燒體內的脂肪。

6、蘋果

蘋果富含維生素和膳食纖維，能夠幫助提高代謝，降低飢餓感，兩餐之間使用還能夠幫助消化。

7、綠茶

綠茶裡面含有茶多酚，能夠幫助提高代謝，不僅如此，綠茶還能幫助身體抗氧化和增強對癌症的防禦能力。

8、水

通過增加你的飲水量，你可以提高高達30%的代謝率。根據你的情況，每天必須攝入2L以上的水。如果你不喜歡單純的喝水，可以往裡面加片檸檬或者檸檬汁。

9、避免睡前吃東西

因為在夜間你的代謝速率將降低，不會消耗很的熱量，這時候你所攝入的熱量容易轉化為脂肪儲存起來。

10、減輕壓力

當你處在重壓下的時候，你的身體很難消耗脂肪，盡量減輕你的壓力，通過一些放鬆技巧和鍛煉來使心情愉悅，並溶解脂肪！

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1.有氧運動是提升代謝最快速的快捷方式。

加大鍛煉強度有氧運動雖然不能塑造大肌肉群，但能提高運動後幾個小時內的代謝速度。關鍵需要自己的積极參与。相比中低強度運動，高強度運動對靜止代謝率的促進作用更強、更持久。為了達到這個目標，你可以參加一些健身房的高強度訓練課或在平時走路時加入短時的慢跑

交叉運動效果會更好，你的運動是否每天都是老三樣—早上快走，中午散步，晚上小跑？其實，沒有必要這麼「忠誠」。科學地講，一項運動做得越多，身體就越適應，通過運動燃燒掉的脂肪也就越少。如果想要燃燒掉更多脂肪，選擇幾個項目交叉練習是個好辦法。比如，如果你原來經常散步，那現在可以換成騎腳踏車。因為有些肌肉我們平時並不經常使用，當我們做一些新的運動時，就會覺得比較費勁。這時候，身體內的新陳代謝開始開足馬力，氧氣也被更大量更全面地運送到身體的各個器官，同時熱量也熊熊燃燒起來，你所看到的瘦身效果也就更明顯。瘦身運動的一些基本常識

2.加入重量訓練，增加肌肉組織。

堅持力量練習是迅速燃燒脂肪最重要的一招。運動生理學專家認為，運動1磅肌肉燃燒掉的脂肪釋放出來的熱量相當於燃燒等量脂肪的9倍。力量練習能有效提高人體靜止時的新陳代謝速度，即使你坐著不動，也能燃燒更多的脂肪。而且，當你做完力量練習後，身體會迎來一個新陳代謝的高峰：內循環高速運行，並將持續兩個小時。如果你沒時間做力量練習，那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯卧撐、引體向上或是踩登山機吧。這些運動都不需要太多時間，每種做上10組，你一定會覺得投入的時間很值得。

增加肌肉比例，肌肉越發達的人基礎代謝率越高。每磅肌肉差不多每天需要消耗6卡能量來維持，而每磅脂肪每天只消耗2卡路里。這細小的差異隨著時間的推移將起巨大作用。另外，一組耐力訓練後，全身的肌肉都被激活，同時提高了每日平均代謝率。

3.多喝水，水的代謝也需要能量

喝水也可以加快新陳代謝，機體需要水來參與能量代謝。如果你處於輕度脫水狀態，新陳代謝的速度也會變慢。曾經有項研究表明，成年人每天喝8杯以上的水能比只喝4杯的人消耗更多熱量。每次吃飯或吃零食前喝一杯水或其他無糖飲料能保持機體水分充足。此外，要多吃新鮮富含水分的水果蔬菜而不是椒鹽脆餅或薯條。

飲料加冰冰凍飲料可促使機體在消化過程消耗更多熱量。研究建議每天喝5到6杯冰水能額外消耗10卡熱量。聽起來好像很少，但是如果堅持一年相當於減掉1磅的體重，而且不用節食。喝不加奶油和糖的冰茶和冰咖啡也可以達到同樣目的。

4.千萬不要節食，那樣會讓你越來越胖

避免快速節食減肥快速節食減肥是指每天攝入小於1000卡能量。這對任何想加快代謝的人來說是不可取的。雖然這樣的飲食可以幫助你減去體重（同時以營養不良為代價），但是這樣減下來的體重大部分是來自於肌肉比例的下降。肌肉比例越小，代謝速度就越慢。最終的結果是與節食前相比機體燃燒更少的熱量（而且體重會迅速增加）。

多餐制怎麼多吃還能減肥，當然不是，而是少食多餐。你若間隔數小時吃一頓大餐，這樣就會使你的代謝速度減慢。如果每隔3到4個小時進食少量飯或小吃能保持代謝高速運轉，因此在一天中能消耗更多的熱量。許多研究也表明定時攝入小吃等食物能減少在正餐的食物攝入。
用雜糧代替澱粉，那這樣是不是就沒有精緻的主食了？可是，你應該好好想想：精細的碳水化合物，比如麵包、馬鈴薯和米飯，能刺激胰島素分泌，從而降低體內的新陳代謝水平。你應該控制飲食中的澱粉攝入量，而把注意力轉移到水果、蔬菜和粗糧上去。在買全麥麵包時，你最好首先看看：營養成分列表上標註的是不是全麥、燕麥或者小麥？

吃點辣味食物辣味食物含有一些化合物能促使機體代謝高速運轉。如一大湯勺的剁椒能暫時地提高代謝率23%。雖然一些研究表明這種效果只能持續半小時，但你經常吃辣味食物，就能產生疊加效應。因此為了快遞提高代謝速率，可在食物中加入一些辣椒或是燉菜時加點紅辣椒末。

多吃魚多健康 我們必須認識一個重要原理：經常吃魚肉的人，身體內的「萊普汀」（一種荷爾蒙）水平更低，而高水平的「萊普汀」與新陳代謝緩慢和肥胖有關。因此，每個星期吃3～4次大馬哈魚、金槍魚之類的魚能顯著提高新陳代謝速度。
每天來點花生醬你是不是覺得花生醬很容易長胖？事實是這樣嗎？其實，花生醬中鎂的含量特別豐富，而鎂是一種能有效加快新陳代謝的礦物質—能為人體細胞提供充足的動力。每天，人體需要涉入320毫克的鎂，而吃一個抹有花生醬的全麥三明治（含有100毫克鎂）或100克菠菜（含有80毫克鎂），一天所需的鎂就有了。

5.深呼吸。

呼吸減肥，就是通過專業的養生呼吸程序，讓減肥者身心通過自我調節得到鍛煉。呼吸減肥充分發揮調動了人體整體機能，使基礎代謝率明顯提高了數倍，減肥者的呼吸，在沒有任何思想壓力之下，暢快的一呼一吸中減去了多餘脂肪。同時，呼吸減肥法不需要佔用很大的空間，方便易做，是目前非常流行減肥方式。

6.鐵元素必不可少

適當的補充鐵元素。紐約大學中心的營養學家解釋：「如果身體里的鐵元素不足，那身體細胞就無法獲得足夠的氧氣，進而降低新陳代謝。」我們還可以吃些複合維生素，它們大多含有約18毫克的鐵（推薦成人日攝食量），或者可以堅持吃富含鐵的東西，比如精瘦肉、雞肉、富含鐵的穀類、豆類和堅果。這樣做如果仍然感到疲勞、精神不濟，你得去醫院驗一下血，看有沒有貧血，然後再決定怎麼辦。

7.喝飲料

喝黑咖啡如果你喜歡喝咖啡，那在你早上例行一杯後可能會享受能量的增加以及精神更加集中。其中部分得益於短時間增加你的新陳代謝率。一項研究表明，2杯咖啡所含的咖啡因能促使接下來4個小時中145磅重婦女消耗50卡額外熱量。一定要是純的黑咖啡，不要加奶油，糖或風味糖漿，否則比起消耗的能量你會攝入更多的熱量。
綠茶喝綠茶和烏龍茶能提供咖啡因和兒茶素聯合的功效，這類物質可以提高機體代謝維持幾個小時。研究建議每天喝2到4杯的綠茶或烏龍茶能促使機體消耗50卡額外熱量。如果堅持一年那將是減去5磅的體重啊。
綠茶不僅能抗癌，還能加快新陳代謝。研究結果表明，每天喝3次綠茶或攝入3次綠茶萃取物的人，新陳代謝速度比不喝綠茶的人快4%。也就是說，每天多燃燒60卡路里熱量，一年減掉6磅脂肪！這大概是因為綠茶含有兒茶酸，兒茶酸能增加體內降腎上腺素的水平，而降腎上腺素能加快新陳代謝速度。安全享受的飲茶減肥法

8.利用正確的按摩手法也能促進代謝。

很多研究都證明，壓力與腹部脂肪堆積有很大關係。當你感到有壓力時，皮質醇等一系列荷爾蒙就開始刺激你的食慾，同時也降低了體內的新陳代謝，促使脂肪往腹部堆積，你於是就像被吹鼓的氣球，成了個『小腹婆』。」那麼，胖女孩們怎麼辦？每天做一做你喜歡又能有效緩解自身壓力的活動，聽舒緩的音樂，或者練瑜伽。

9.不要做夜貓子。

得到適當的睡眠對減肥十分重要。身心疲憊、缺乏睡眠會導致健康問題，其中就包括體重的增加。一本外國流行雜誌《美國流行病學雜誌》中有研究表明，如果女性睡眠時間是5個小時或更少，32%的女性每晚可能會出現體重增加的情況。沒有足夠的睡眠，你的新陳代謝就會慢下來，甚至出現阻礙身體新陳代謝功能的情況。更糟的是，睡眠不好還會導致大腦產生腦腸肽激素，它會引發你的食慾。所以保持足夠的睡眠，或者在沒有足夠時間的情況下爭取獲得一個有質量的睡眠。
充足的睡眠對於保持良好的身材很有幫助。睡眠不足所導致的甲狀腺水平增高和壓力所導致的荷爾蒙分泌紊亂，將使新陳代謝的速度變慢。當你感到疲倦的時候，體內用於應付正常身體功能的能量已經亮起了紅燈。也就是說，用於燃燒脂肪的熱量不足了。所以，保障新陳代謝正常進行的辦法，就是每晚保證6～8小時的睡眠。怎樣走路才能瘦得更多

ps：女生福利，減肥黃金周O(∩_∩)O~~


澳大利亞阿德萊德大學一項最新研究表明，在月經周期的後幾天運動，獲得的減肥效果要比其他時間好—減掉更多脂肪。這幾天，雌性荷爾蒙黃體酮會啟動脂肪轉換系統：將脂肪轉換成熱量，以補充生理周期導致的能量缺失。如果你做適量的運動，就能額外將更多的脂肪轉換成運動所需的能量。女性在月經結束到下一次排卵前兩天，大概兩周內的時間裡，能燃燒掉比平時多30%的脂肪。

飲食法

蔥、姜、蒜、辣椒這些辛香料也是你的愛嗎?飲食中加入辛香料，特別是辣椒內含的唐辛子，不僅可發汗，還能促進血液循環。

不過辛香料多半有促進食慾的效果，最好不要將菜肴調味過重，尤其像是麻婆豆腐、麻辣鍋等，雖然辣但是熱量超高，吃太多會讓肥胖小惡魔找上門，大家可別本末倒置啰!想吃就吃，不要挨餓。

關鍵在於有規律地按時進餐，每頓要饑飽適宜。建議在每日三餐基礎上，另加兩頓便餐，食量均以中等為宜，一隻蘋果，一杯酸奶、水果汁或其他低熱量飲料，配兩塊全麥餅乾。這樣做會讓你的新陳代謝經常處於活動中，促進代謝功能，同時使囤積脂肪的可能性最小化。

建議做法：
1。吸收大量水分
為了清除身體里的毒素並提高代謝速度，可以在每天早上通勤的時候喝下兩大瓶水，如果不想中途停下車跑洗手間，記得不要喝超過兩瓶水，不只是早上攝取水分，一整天都要補充足夠的水量!身體在燃燒卡路里時，水是必須的元素，成年人一天飲水量應為2000至3000毫升，過多的水量也會造成腎臟負擔。而適量飲用綠茶，綠茶內含的兒茶素也具有抗氧化、提高新陳代謝的作用。

2。每天一蘋果
俗話說「每日一蘋果，醫生遠離我。」早上攝取適當的水果能幫助加速新陳代謝，蘋果內含有高含量果膠，果膠可以促進身體的代謝，建議可以在運動前吃一顆蘋果，會覺得更有活力而且不會感到飢餓。

3。多吃蛋白質
足量的蛋白質攝取有助於提高人體新陳代謝，因為身體要分解消化蛋白質需要消耗比碳水化合物與脂肪更多的能量。瘦肉、雞肉、魚，或者是豆類與堅果類，都能夠提供優質蛋白質。

運動法

做「肌力運動」後，總會感覺鍛煉處酸酸的嗎?這是因為肌肉正在努力適應刺激、逐漸茁壯，寶貴的「肌肉」不僅有助於打造緊實曲線，也和基礎代謝率息息相關，當肌肉量提升，即使沒有特別運動，一天消耗的熱量也會增加，是不是超棒的呢?比如plank、深蹲等就是現在很流行的鍛煉核心肌肉群的運動，增強核心肌肉群，代謝自然會隨之增強，想變胖都很難。

給大家介紹一個非常有用的方法——平板支撐。

要點：
俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

低熱量、高纖維、富含營養的食物、安全的食物增補劑，加上良好的飲食習慣、適當的運動，就可以改善你的新陳代謝功能。在持續騎自行車、跑步或游泳時，大多數人的新陳代謝率是他們休息時的8到10倍，甚至在運動結束後15個小時後，新陳代謝率依舊很高。此外，運動後建議適度補充低脂蛋白質及少量澱粉，讓肌肉得到充足的養分，才能加速增肌唷!

睡眠法

總愛在深夜裡活動的「夜貓族」們，由於作息不正常、長時間熬夜，新陳代謝通常會比較差。 而且熬夜時因為離晚餐時間已久，容易因飢餓或嘴饞而吃下第四餐，若沒有掌握好熱量，常吃高熱量宵夜，長期下來身材會像吹氣球般不斷崩壞。

為什麼睡眠時間短，人就容易發胖呢?這是「瘦蛋白」和「飢餓激素」這兩種物質的體內分泌失調造成的。瘦蛋白產生於脂肪細胞，是一種激素樣物質；而「飢餓激素」則由胃分泌，起促進食慾的作用。

若是真的無法早睡，請盡量睡滿7小時，或是把睡眠時段提前到晚上9點至凌晨4點，對身體的負擔會小很多喔!下面分享幾個有助優質睡眠的小貼士。

建議做法：
1。晚飯要在上床睡覺3小時前解決
胃腸內存在著所謂「飢餓時鐘」的生物鐘。剛吃完不久就睡覺也能入睡，但若想睡得香甜，就需要先讓腸胃休息一下。

2。晚飯分2回吃
如果晚飯時間與睡覺時間相隔很短的話，傍晚可以先吃一些飯糰等簡便的食物暫且填一下肚子，等下班回家後再吃晚餐。但是注意這樣就相當於晚飯吃了2次，所以不要吃得太多，要注意攝入熱量不要超標。

3。睡前肚子餓可以稍微吃一點
如果睡前感覺肚子真的很餓的話，先花5分鐘時間考慮下是否真的想吃東西。為了分散注意力，可以嘗試做一些輕微的伸展運動或是讀書等。喝了些茶或水，或者吃了點黃瓜和芹菜還是覺得肚子餓的話，可以只稍微吃一點烏冬面等含碳水化合物的食物。

循環法

「什麼?捐血也能促進代謝嗎?」

別懷疑，捐血不只能救人一命，還能刺激骨髓製造新鮮血液，加速體內循環代謝，就像女性生理期結束後，彷佛整個人煥然一新，也更有動力減肥。

加溫法

你知道嗎？當體溫升高1度，代謝率就會提升12%喔!

想讓身體由內而外熱起來，除了增添衣物外，也可以進行 38～40 度的半身浴，注意水位不要超過心臟，可放入自己喜歡的浴鹽，讓泡澡心情更繽紛。市面上常見的「岩盤浴」、「熱瑜珈」即是利用類似原理，讓身體升溫發汗。如果家裡沒有浴缸，可以改為簡易版足浴，即便只有腿部浸泡溫水，一樣能讓身體暖呼呼的哦~

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