健身兩個月能瘦下來嗎？

12-23

高考剛結束，暑假決定去健身房健身，我是女生，身高165，體重115斤，有點胖，想通過健身瘦下來，不知道兩個月的時間夠不夠，能不能瘦下來？

今天下午第一次去，先練了一個小時的瑜伽，然後一個半小時跑步啊各種器械啊都試了一下，出了一身汗，不知道這樣的運動量行嗎？

補充：這個暑假已經過去了，雖然體重變化不很大，現在110斤這樣，但是我能明顯發現腿上的肉肉不會亂甩了啊，就是變得緊緻了。還是挺開心的，現在的體脂率是17.9，到了大學還是想繼續健身，有意願的童鞋一起加油啊～

如果你的要求不是那麼極端，不是一定要把體重降到90斤左右稱為瘦下來，只是想適度降低體重和體脂率，讓身形更好看，步入大學之前美美的，那完全沒問題的。

既然是想減肥，我們就先不具體細說運動的內容，我們先說說到底怎麼做，才能減肥？並不是像題主所想，只要開始運動後都可以減肥。

減肥的必要條件是：能量負平衡

人體每天都在不斷的攝入熱量（食物）和消耗熱量（基礎代謝、體力活動、食物熱效應）。

①當攝入熱量＞消耗熱量時，毫無意外，就會長胖，從青春少年變大叔，性感女神變大媽，其實最能透露出年齡的不是年代，而是身材。如果不說，誰有知道這些照片的拍攝時間僅僅相差幾個月呢。誰又能通過前面一張照片看出來阿米爾汗已經50多歲了。

②當攝入熱量=消耗熱量，身材基本會維持不變。貝嫂的身材已經20年沒變了，同時看這三個時期的照片也沒能看出來明顯的歲月痕迹吧~

③當攝入熱量＜消耗熱量時，這個時候就會變瘦，每個胖子都是潛力股，也正是要通過這條路，把潛力股變成實力股。大勛喬妹都有過這段時光呀~

因此我們想要減肥就必須保證攝入熱量＜消耗熱量。

因此，一般只要說到減肥，就會要麼減少攝入熱量（控制或調整飲食、節食、絕食、辟穀、吃一些抑制食慾的減肥藥）；要麼增加消耗熱量（運動、吃一些增加代謝的減肥藥）；要麼兩者兼顧（合理運動＋飲食等）。

既然選擇了健康科學的減肥辦法：運動。那我們就來看看究竟怎樣運動才能合理高效不受傷。

題主目前的安排比較隨意，沒有系統的計劃性。似乎是健身房裡面有什麼項目就跟著練什麼項目。這樣當然也是會有效果的，但是可能效率沒有那麼高。那到底怎麼安排才能高效科學呢？

首選是運動的選擇上要採用無氧+有氧的運動形式。

無氧

也許很多人會說，減肥的時候主要做有氧就可以了，無氧做不做都沒關係，但真的是這樣么？

①如果只做有氧，不做無氧，你會發現，練了一段時間後就不再繼續掉體重和圍度了。平台期來的早很多，而且平台期的時間要長很多。根據菠蘿君的經驗，只練有氧的人常常在2-3周就會進入第一個平台期，而且這個平台期一般也會持續較長時間，長的3-4周，一個月的都有可能。而有氧無氧同時練的人再一個月之後才會第一次經歷這種平台期，一般會持續1-2周。

②只有氧基礎代謝率提高實在有限，如果一旦停止有氧很容易復胖。記得去年過年，有兩個都減重了10斤的小夥伴，其中一個人覺得無氧無聊，而且對掉體重的幫助有限，所以很少做。另外一個人是按照計劃系統做的。雖然都減重10斤，但是過了個年回來之後（這段時間都沒鍛煉，而且吃的都比較放縱），只做有氧的那個夥伴體重又回來了5-6斤，而系統做的那個，體重幾乎沒有增加。

③只做有氧出來的身形不夠好看，不能到達改瘦的地方瘦，該有肌肉的地方有肌肉的效果。什麼蜜桃臀，馬甲線可不是只跑步就能跑出來的。

所以一定要做無氧（抗阻）訓練，像現在比較流行的很多墊上運動、徒手運動還有健身房的組合器械、自由器械（啞鈴等）都可以算成無氧訓練。

其中需要特別注意的是力量訓練中RM的選擇。

題主在健身房鍛煉的話，需要每個動作都確定RM。

RM (Repetition Maximum)是指特定次數下可以完成的最大重量。比如說，1RM是指一次動作中可以完成的最大重量。當然20RM是指20次動作時，可以完成的最大重量，即20次動作後，因肌肉疲勞或力竭而無法繼續進行。

減脂期無氧以小重量，多次數（≥15RM）的肌耐力訓練為主就可以。有些夥伴可能就要好奇了，我去健身房，那邊的教練給我安排的就是每次只練一兩個部位，而且都給我用的是大重量，少次數，他這樣不正確么？

還得具體從肌纖維類型說起。肌肉由肌纖維構成，肌纖維主要分成三種：慢肌（也叫I型肌纖維，纖維較細，收縮速度較慢，收縮力較小，但持續時間長不易疲勞）；快肌（也叫II型肌纖維，纖維較粗，收縮速度較快，收縮力較大，較易疲勞）；還有介於快肌和慢肌的中間肌型。

平時健美運動員，或者健身房的大肌肉男，他們都是以大重量，少次數，來刺激快肌為主，這種肌肉體積大，所以才會有我們看到的各種型男和種種美好的肉體，其實大部分是快肌肌纖維增粗是直觀視覺效果。

由於快肌需要持續的刺激來維持形態，因此對於普通人來說，停訓可能會漲體重，但是對於部分肌肉男來說，停訓可能首先面臨的是掉體重。同時，過多的有氧也會對快肌造成影響。我曾經碰到一個肌肉男喜歡上馬拉松的，從壯變精瘦，體脂率變化不大，但掉了接近30斤體重，恩，都是肌肉。

因此在減脂期，過度的鍛煉快肌是不對的，簡直就會事倍功半好嘛。前面剛剛刺激的快肌，後面緊接著做長時間有氧，這樣對於快肌纖維的增粗並不利。所以，減脂期的無氧主要是以鍛煉慢肌為主，提高肌肉耐力。

一般認為8-12rm是刺激快肌的，大於15rm是刺激慢肌的。

無氧訓練時間以30-40分鐘為宜，如果有時間也可以更長一點，不用像健美的發展快肌為主的練法似得，每次只練1-2個部分。減脂期可以上肢和下肢交替進行，一些徒手的動作每天都做也沒有關係。

有氧

因為我們本來就是做線上指導的，經常有小夥伴會問我，教練，我看你給我安排的有氧是跑步也行，橢圓機也行，那究竟哪樣的減脂效果更好呢？

並不存在哪項有氧運動的減脂效果最好，只要你能達到特定強度（這個強度一般會用心率來衡量。換句話說只要達到特定心率區間），無論你進行哪項運動，減肥的效果基本上是差不多的。（只要你保持讓心率落在特定區間，就算是你無意義的原地亂蹦亂跳，那也是消耗了熱量的，跟相同時間的跑步從減肥效果上說沒有多大差別）。

那心率究竟要達到多少，怎麼計算呢？

有氧運動時心率要落在燃脂心率，這樣能達到事半功倍的效果。燃脂心率的計算辦法有兩種：最大心率法和儲備心率法，一般來說儲備心率法更準確，所以我一般會採用儲備心率法來計算燃脂心率。

①首先要知道自己的安靜心率，按橈動脈或者頸動脈測一下安靜狀態下1分鐘跳動的次數。（如75次）

②推算一下自己的最大心率：最大心率=220-年齡（如年齡是20歲，則最大心率是200）

③儲備心率=最大心率-安靜心率（則儲備心率為125）

④計算燃脂心率，燃脂心率=60%-80%的儲備心率+靜息心率（則計算結果為燃脂心率在150-175次/分鐘）

一開始可以保持在燃脂心率低限的區間範圍（如果之前缺乏運動你會發現稍微一動心率就已經是高限了，不要擔心，鍛煉一段時間後自然會降低的），等到身體素質和體力水平上來之後，可以盡量保持靠近燃脂心率區間的高限（但請有心臟病和高血壓等心腦血管疾病的人注意，這條規則並不適合你，運動前需要進行運動風險篩查或諮詢專業人員）。

可以買個心率帶或者手環監測心率。

另外瑜伽題主有時間可以做，沒有時間的話可以優先做其他能達到燃脂心率的運動。

光有運動遠遠不夠，飲食方面也一定要多注意！

因為題主的問題沒有涉及到飲食方面，不了解具體情況只能整體上給一些建議了。

1、要看熱量而不僅僅看食量

很多之前一直運動，強度也不少，但是不太會吃的小夥伴們，找到我們一段時間發現體重和圍度的變化後，都特別驚喜的告訴我：教練，教練，我為什麼會瘦呢，我明明鍛煉差不多，吃的比以前還多，自己都是懵的，不知道為啥會瘦。

其實這個最明顯的就是搞不清楚食量和熱量的區別，以為吃的少熱量就低。

最明顯的是之前的一個小夥伴，以前正常吃晚飯，後面要想減肥就開始不吃晚飯，但是什麼都不吃也頂不住呀，於是晚餐用2-3個好麗友派或者味多美買的一塊麵包替代，然後到半夜又餓了，覺得自己沒吃晚飯，只吃了幾個派，真是虧待自己了，再補點水果、鍋巴、蟹黃瓜子仁之類的。一個月後體重沒有任何變化，還覺得自己可委屈，一個月沒吃晚飯，竟然一斤沒瘦。

是啊，吃幾個派一點小零食從食物量上來看可不是比一頓有飯有菜還有點肉的晚餐寒酸多了嘛。可是這幾個派和零食堅持就是熱量上的大炸彈，吃下去熱量可一點不比一頓做法健康的豐富晚餐來的低！

所以選擇健康的熱量低的食物，比僅僅是減少食物的量來的重要多了。

2、巧用方法合理對抗飢餓感，增加飽腹感。

有些夥伴雖然吃的沒那麼糟糕，基本上還是家常飯、食堂飯，但是確實食量比較大。這種情況下就要想辦法增加飽腹感，減少進食量了。主要可以通過以下辦法：

①吃一些飽腹感強但是熱量較低的食物，如一些粗雜糧，纖維素含量高的蔬菜等。

②飯前喝湯或者喝粥，然後過5-10分鐘再吃飯，這樣可以一定程度減少進食量。

③少吃多餐，維持血糖平穩。可在上午或者下午用健康零食加餐，如水果、少量堅果、低脂酸奶，奶片等。對於防止吃飯的時候過量很有幫助。

3、控制飲食但不要過分苛責飲食，防止暴食。

有些小夥伴一說自己要減肥就一點油脂也不吃，一口零食也不沾，甚至連主食都不吃了。確實是減重比較快，但是也有好多小夥伴後來變成了「暴飲暴食」。最後變成不受自己控制的行為，一旦變成這樣事情就不是朝著良好的方向發展了。

曾經有個之前自己節食減肥後來發展成暴食的小夥伴剛加上我的時候就告訴我：「教練，我晚上吃了兩個手抓餅、一袋薯片、一個士力架、兩個梅乾菜餅、一份涼皮、一根冰棍，我的胃很疼，但是我現在還想出去吃燒烤，怎麼辦，教練我要不現在去衛生間把剛剛吃的摳出來吧……」

後來跟她細聊才知道她之前就是對自己特別嚴格，吃了兩個月的水煮菜，沒有油沒有主食，就是水煮菜，雖然瘦了將近20斤，但是現在變成了暴飲暴食和不飲不食交替，吃完就懊悔，不吃又剋制不住。體重也比減肥之前胖了10斤，整個人變得有點神經質。

最終，服務期結束時，她仍然在暴食的怪圈中徘徊，而同一時間進來的其他夥伴，早已經養成良好的生活習慣，迎接全新的自己了。

所以有時候看著是捷徑的路其實才是歧途，看著又蠢又累的路才是真正的捷徑！

因此，減肥的時候如果有特別想吃的小零食，也可以讓自己吃一點，但不是吃到飽。可以先拿低熱量的東西墊一墊，比如我想吃薯片之前我先吃兩根黃瓜，然後在吃一點薯片。這樣既滿足了自己的口味，也不至於攝入了太高的熱量。有時候太壓制自己反而適得其反。當然也不要拿這個當借口，天天吃，一周一兩次最多了。

寶寶們，看到覺得還行~就賞賜個讚唄~

能不能瘦取決於你的飲食，你的訓練。

你能滿足減脂的飲食：少食多餐啊，少油鹽糖啊，碳水熱量脂肪的控制啊。

配合無氧有氧運動。

你一個月你都能看到效果的。

重要的是先做對，正確的方式。

謝邀。我也是健身瘦下來的胖子。

有這個減肥的心，健身兩個月肯定是能瘦下來的。

你的這個運動量是合適的。不過順序可以調整一下，先一個半小時跑步再去瑜伽和器械。

跑步建議你變速跑，燃脂效果比較好。不過剛開始會很累，循序漸進吧。

瑜伽練習也很好，有老師教，我這裡不再多說。

然後是器械，不要每天各種器材都嘗試，其實這樣沒什麼實際效果還浪費了你的時間。每天專註於一個身體部位的鍛煉，今天練了胸明天就練手臂後天練腿……給身體一些恢復時間，不要用力過猛傷到了。每個器械動作按組練習，每組8-20個，一般5組，中間間歇不能太長，而且要累才有效果，太輕鬆就沒意思了。

最後，運動是減肥的輔助手段。減肥黃金定律消耗&>攝入啊。你同時也得兼顧飲食，不要健身完就肆無忌憚地大吃大喝。

最後，祝題主早日瘦成小仙女。

話不多說，兩個半月，50斤，鬼知道我經歷了什麼

蟹腰
沒認真減過肥
一直都很胖
但是曾經瘦下來過

說一下這是高中照片
新家的照片
170斤左右
初中畢業那陣子198斤
身高一直是188.8cm
因為中考某位sb家長找人問的分數線
我剛好落榜於是中考結束後去了籃球隊
期間以為自己考不上高中了
於是很聽話咬牙堅持每天6小時的籃球訓練
有基本功
有半場對抗
全場比賽
很少有氧和力量
一個暑假不到2個月瘦下來了28斤多
那時候也沒想瘦
但是不知不覺就瘦了
沒在乎有氧無氧的
我覺得你練了你就瘦
還有就是千萬別受傷
養傷最好不要喝湯
大學受傷之後
養傷期間體重飆升214斤養傷期間每周一鍋酸菜或者雞湯
現在雞湯基本不喝了
酸菜還是很愛的
上照

吃貨照片當然要吃東西
現在218斤
正在健身希望能瘦吧！

謝邀

其實我建議你先跑步再練瑜伽，因為這樣能充分熱身。
不過跑完後就會有一身汗了，就不方便多人練瑜伽了，所以還是算了，先練瑜伽再跑步吧。

女生練瑜伽蠻好的，這點你做的不錯，但是你的跑步有問題。
比起跑步機，我更喜歡在跑道上跑圈，因為那樣運動量更大，真正的賽道遠比跑步機要複雜多變。

然而你出的問題並不是在跑步機上，而是時間上。
首先，我想問你用什麼速度跑的，結合你的身高，我認為熱身的話7km/h是不錯的選擇，8km/h是很好的減肥速度。
但是無論是8km/h還是7km/h，你跑的時間都太短了，對於減肥來說，半小時遠遠不夠。
我之前在健身房的時候都是在11km/h上跑十五分鐘再做力量訓練的，而在練心肺的時候都是在11km/h上跑上一小時多。
但是這只是在略微的練心肺，而不是在減肥。

所以，你需要延長跑步時間，這樣才能迅速而有效地減掉贅肉。
當然，如果是要減肌肉的話，長時間跑也是有意義的選擇。

還有重要的一點，那就是減肥不能光跑步。
上肢訓練也要跟上，普通的俯卧撐有助於練出纖細而線條優美的上臂。
如果有人像說自己不想讓手臂上的肌肉太多……
其實女生即便達到了一次性做三十多個俯卧撐的程度，手臂上也不會明顯的肌肉線條的，除非刻意繃緊。
要是練幾個俯卧撐就能長肌肉的話，那些以健身為保持身材的方法的超模不得哭死。

兩次減肥，正好都是兩個月。

2010年，182斤，兩個月145斤

2017年，186斤，兩個月161斤，還在進行中，目標140

上班族減肥，沒有去過一次健身房，不看任何健身攻略，純粹為了減肥

早餐簡單，中餐外賣飯吃一半，晚飯不吃，或者只吃一些菜。

跑步，強度不高2天跑一次3-4公里，偶爾踢球。

零度可樂很關鍵，一周可能點一次燒烤外賣，但是不多，不吃帶澱粉類的。

為什麼要邀我啊，不是貝斯手都是胖子啊。
個人身高182cm，體重63kg，曾經最重達到67kg，每周兩次健身，每日兩餐，偶爾吃零食和宵夜，碳酸飲料攝入量每天都在1l左右。雖然高熱飲食，但本人有一個奇怪的能力，不改變運動量和飲食的情況下，如果產生胖了的感覺，體重馬上就會降下來，精神減肥法。

可以。沒問題。就看你怎麼搞。我是兩個月減肥二十斤。首先要好好吃三頓飯，早飯一定要吃好，中午正常，晚上要少吃，一定要少吃。餓了怎麼辦？一定要吃一些東西騙自己的胃。一般我晚上餓了就吃葡萄乾和堅果，吃一點，很甜很油膩，真的能騙自己。
重要的是配合運動，慢跑，能到5公里就可以。一周最多跑四次，絕對不能多跑。肯定沒問題！

所有把健身按月計算的都是耍流氓。想想你自己變成這樣用了多少年吧

蟹妖~~~~
首先想瘦下來的話，運動得一直堅持下去，堅持不了的話，沒用的。Σ(????)?
然後就是運動和飲食了。運動的話，我建議你定一個運動計劃，比如慢跑多長時間、游泳多長距離之類的。每個人身體素質不一樣，能接受的運動強度也不一樣，可以一開始制定的量少一點，之後再慢慢往上加。ヾ(??▽?)ノ
飲食就是少吃卡里路高的食物，晚上睡覺前最好別吃東西，總之就是少吃。
這樣下去兩個月後的你再量下體重肯定會大吃一驚的。
_(：3 」∠ )_晚安

嗨，這玩意就靠堅持，我2個月跑步瘦了20斤，也就每天5公里的樣子，其實最好的減肥方法還是游泳，對身體無負擔，還能塑造麯線

好不容易養出來的，幹嘛要減掉。

謝邀。

能。前提注意飲食。

邀請我的人，你一定不知道我220斤。

不知道。這樣的標準體重還要減肥，我這個一米六，一百四的人無地自容了。

健身加上控制飲食才是王道。
要保證消耗的卡路里大於攝入的卡路里，否則就會變得強壯而不是瘦

首先謝邀，其次我想說的是我辦的兩年的健身卡一共就去了五次，減肥失敗了。。。

謝邀。如果每天如此，可能都不用兩個月。運動之餘控制飲食很重要。祝成功！

跟樓主一樣，進來看方法的。。。。