如何在力量訓練中測試自己的極限？

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一般來說就是兩種辦法：
1、試
2、推演算法（此方法非常不穩定）

想請各位大神分享一下是如何測試自己的1RM數據的。

另外除了三大項之外，某些動作測量極限也是比較頭疼，比如站姿推肩（非借力），啟動起來比較困難。

測試自己的極限力量有兩種，
1是自己實地測，這個最准，方法是先空桿熱身，然後50% 一組5次，60%*3，70%*1- 80%*1 ，90%*1 ，100%*1，這裡的百分比數據是上次測確定的，或者是用推演算法得到的，在完成100%*1的狀態下，可以試測105%*1.
2，推演算法，推演算法第一種，簡易方法，是自己的10RM*1.33
第二種較為精確，找一個狀態比較好的時間，測一組預期10RM次數極限，記下次數，等休息完全恢復，再測一組預期5RM次數極限，記下次數，
用（預期5RM重量-預期10RM重量）/（10RM測試次數-5RM測試次數）=重量/次數的指數。
利用重量/次數指數推測自己的極限力量。
例如，你預期10RM為80公斤，預期5RM為100公斤，那麼，你在測試中完成80公斤11次，100公斤 6次，那麼，（100-80）/（11-6）=4，
你的重量次數指數為5公斤，然後以100公斤為6RM算， 5RM=104，4RM=108，3RM=112，2RM=116，極限約為120.

謝邀。力量訓練中測試的極限，對大部分人來說意味著某個動作的1RM，但也有少數人把「某個動作某個重量最多能做多少次」同樣當作是極限測試，本回答只針對前一種情況，後一種情況不作考慮。

測試力量極限要注意三點：擇時測試、試舉前的心態調節和加重程序。

（一）擇時測試

在測試力量極限之前，你首先要確定在哪個訓練日進行測試。專業舉重運動員由於比賽要求（比賽日期是固定的，不可能等你狀態好了才比賽），會在固定的日期測試極限（例如中國大部分舉重運動員都習慣在周五測試），而不管當天身體狀態如何。至於沒有比賽任務的業餘愛好者，為了兼顧沖極限的成功率（失敗太多會影響自信）和安全性，在狀態上佳的訓練日進行測試效果更好。

那麼，如何判斷自己哪天的狀態會比較好呢？專業運動員會有專門的科研人員對他們進行神經系統興奮性和血檢（主要看血睾酮、皮質醇、肌酸激酶等指標），來判斷身體狀態的變化。而業餘愛好者沒有這個條件，只能通過以下兩種方法來大致判斷：

（1）生物鐘判斷法

這方面女性要更有優勢一些，因為有大姨媽這個神一樣的指標存在，判斷起來更為準確（具體情況因人而異，有的在來大姨媽的頭兩三天狀態好，有的在大姨媽結束後的最初兩三天狀態好，此處不贅），而男性沒有如此明顯的信號，只能靠生物鐘周期來推斷，具體計算方法如下：

人體生物鐘周期，智力為33天，情緒為28天，體力為23天。每個周期的前半程為高潮期，後半程為低潮期。計算時首先計算自出生當日到被計算日的總天數，如出生日期為1988年3月15日，被計算日期為2012年3月12日，則總天數為365.25*24（計算時無論生日是否已過，都按當年過了生日後的歲數計算）-3=8763天。（因被計算日在生日之前，故需減去相差的天數。相應地，如被計算日在生日之後，則需加上相差的天數）

再以總天數分別除以三個周期的天數，取餘數。當餘數小於半周期數（16.5、14和11.5）時，為高潮期；大於半周期數時為低潮期；餘數為0或正好等於半周期數時，為臨界期：

8763/33=265餘18，大於智力周期的半周期數16.5，故智力處於低潮期；

8763/28=312餘27，大於情緒周期的半周期數14，故情緒處於低潮期；

8763/23=381無餘數，故體力處於從低潮期向高潮期過渡的臨界期。

至於在高潮期的前半段（餘數3-5）還是後半段（餘數7-9）狀態更佳，則取決於個人差異，需要在訓練中自行摸索（我自己和測試過的大多數朋友都是後半段更佳，但也有少數人是前半段更佳）。

（2）80%重量判斷法

對於訓練年限長，經驗豐富能夠準確把握自己身體狀態的訓練者，可以在每天的訓練中設置一個「狀態觀察組」，根據在這一組中的表現判斷自己當天是否狀態上佳，進而決定要不要測試極限。這樣可以避免被生物鐘演算法所局限（畢竟生物鐘本身也會隨人體作息節律而變化），避免錯過真正狀態好的訓練日。

狀態觀察組一般設置為極限重量的80%左右，具體數值可根據個人神經系統類型稍微上下波動，做3-4次。之所以選擇這個強度範圍，是因為可以根據這一組的表現來決定接下來的訓練內容如何安排：

1、如果狀態不佳，連80%左右強度完成得都不好，就只能降低強度，用70-75%來做有效組訓練；

2、如果狀態一般，就用80%左右的強度做重複組訓練；

3、如果狀態較好，就可以相應加大當天的訓練強度，用85-90%的強度進行訓練；

4、如果狀態非常好，就可以在這一天測試極限。

判斷狀態好的依據是：

試舉動作完成輕鬆、流暢、快速，動作不走形，上舉過程中無減速和兩側不平衡現象出現。

（二）心態調節

這部分比較簡單，無非就是兩種預先思想動員方法：

（1）把要試舉的重量想像得比實際重一些，我個人習慣用這種方法，這樣在實際試舉時會感覺「咦，好像沒那麼重」，從而增強信心。

（2）把要試舉的重量想像得比實際輕一些，以消除試舉前心理上的緊張感。

各位可根據自己的心理狀況，選用其中之一。

（三）加重程序

假設有兩個人，極限重量都是200公斤，某日兩人試圖刷新極限，同樣從100公斤開始熱身，可能會有完全不同的加重程序：

甲：100公斤3次、120公斤3次、140公斤3次、160公斤2次、180公斤1次、190~195公斤1次、然後嘗試202.5公斤1次

乙：100公斤3次、110公斤3次、120公斤3次、130公斤3次、140公斤3次、150公斤3次、160公斤3次、170公斤2次、180公斤2次、185公斤1次、190公斤1次、195公斤1次、200公斤1次、然後嘗試202.5公斤1次

顯然，兩人的加重程序是完全不同的，前者屬於速熱型，後者屬於慢熱型。這本質上是由神經系統的活動類型決定的：速熱者進入狀態快，但疲勞也快，故加重時要「大步跳著加」，避免在熱身階段消耗太多時間和體力；相反慢熱者進入狀態慢，但疲勞也慢，得小步慢上，多花些時間熱身才能達到適合測試極限的身體狀態。一般來說，男性以速熱型居多，而女性以慢熱者居多。

謝邀，不是力量愛好者，建議用推演算法安全，
有訓練經驗著可以使用，最大力量測試就一點點試，通常每次增加下肢應該是10%_1也沒有意義。5%每次，上肢5%_10%每次慢慢增加。通常4-5組就找到了，但受傷的風險大，普通健身人群不建議喜歡也樣測試，

說來說去，如果不直接測極限的話還是依靠訓練經驗和自己對自己的了解來推測的好。
公式只能推個大概，誤差很大。而且有點刻舟求劍的意思，一段時間訓練內容偏力量還是耐力都會影響公式的準確性

測試前的熱身很重要，不要擔心這些組數會讓你疲勞，次數才會讓你疲勞。間歇一定要足夠。
上次測深蹲嚴格按照這個來，比計算極限多了5公斤。