怎麼保護腰以及放鬆腰椎減壓的方法？

上班族，學生等很多人因為生活習慣問題導致腰椎受損，很多時候是因為沒有做好腰椎的護理，常常導致腰椎痛，那麼有什麼辦法可以放鬆腰椎減壓的方法嗎？

久坐不動、伏案辦公、彎腰駝背……其實很多生活中不經意的姿勢給你的腰加了負擔。《健康之家》針對現代人腰部問題增多的情況，教大家如何給腰「減壓」。

久坐加速腰椎老化

現代白領長期坐在辦公室，很容易導致腰齡超標。

因為坐著的時候，腰部承受的壓力比站著的時候大4—5倍。長期保持這種姿勢不變，身體的中軸線跟著變化進一步增加腰椎應力，這種累積性損傷可以使椎間盤老化退變突出，椎間隙變窄，腰椎受壓後整體縮短。嚴重時壓迫神經引起下肢麻痛不適等病症。

椎間盤突出是主要防範對象

椎間盤是脊椎骨骼間負責減震的裝置，所以有彈性是它的最大特色。椎間盤包括三種結構：上下軟骨、作為圍牆的纖維環和膠狀的髓核。在這三種成分中，軟骨最堅固，彈性效果最強的是髓核，最容易磨損的是纖維環。當纖維環受到磨損後，膠狀的髓核就會溢出，並擠占神經的居住空間。隨著神經被侵佔地盤的多少，又分為膨出、突出以及椎管狹窄。

控制體重對預防腰椎間盤突出有很重要的意義。正常人的腰椎每天前屈的次數會高達3000~5000次。如果有個顯著的啤酒肚，這些贅肉就是腰上掛的一個個沙包，會讓身體的重心更加向前，既增加了腰椎的負擔，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到鍛煉。而且，平時缺少活動的人，背肌和腰肌相對不足，力量也比較小，不能充分起到保護腰椎和增強腰部力量的作用。男人們要想維持年輕的狀態，維護骨骼健康是一個基本的要求，特別是保護好重要卻脆弱的頸腰椎，避免頸腰椎受損，延緩頸腰椎老化，保持敏捷柔韌的身資。

腰部肌肉群缺少鍛煉就會導致腰部肌肉力量小。久坐的上班族容易出現腰酸、腰痛，椎間盤突出等健康問題。游泳，尤其是蛙泳，不僅可以鍛煉到腰腹肌，還能夠保障脊椎間組織的營養供應，維持它的彈性，提高脊椎抵抗外來衝擊的能力，對脊柱骨、椎間盤等腰部關節疾病的預防與康復有一定作用。

保護腰椎的科學辦法

1、早晨起床後注意活動腰部。熟睡一夜後，肌肉、關節都會因沒有運動而不太靈活，腰椎間盤也因為一晚上的放鬆，吸收了水分而膨脹僵硬。此時，如果彎腰比較低會對腰椎間盤產生較大的壓力，讓神經受到擠壓。晨起最好活動一下腰部，做做前後伸、左右旋轉、「伸懶腰」等動作，使腰部不至於從靜止狀態馬上轉變為增加腰部負荷的動作。

2、經常做後踢動作。兩腿交替向後踢，能增強大腿後肌群和腰背部肌群的力量，這讓腰部韌帶的彈性增強，就像自備了腰椎保護帶。這種方式不但可以讓腰椎的穩定性增強，還能使腰椎疼痛減輕甚至消失。每天堅持10分鐘，會有很好的效果。

3、鍛煉下身肌肉群。強健的大腿肌肉能有效分擔腰背部負擔，阻止和緩解腰疼形成。加強兩側腰肌的鍛煉能增強腰椎、韌帶、肌肉的協調，增強腰部力量。辦公室白領可以經常練習轉腰遠眺。具體做法是：雙腳分開與肩同寬，腳與膝關節朝前，微微屈腿。上身以腰為軸，用頭帶動整個頸部及上肢，慢慢轉動直到最大角度，再轉到前面。整個過程中腰盡量做到直立，左右各做10—20次。

4、糾正不良姿勢。平時坐卧行走的不良姿勢是導致男性腰椎受傷的重要原因之一。預防腰椎傷害，要注意調整身體的姿勢。在辦公室經常感覺腰酸背痛的人可以適當練習一下瑜伽動作。

來源：健康之家
原文：四招科學護腰，給你的腰椎減減壓

久坐對腰椎負荷最大

　　站立、坐位、卧位三種姿勢中，坐位對腰椎負荷最大。坐位時身體重力中心移向脊柱前方，腰椎的負荷比站立時大。最好使用有腰托的座椅，可以減小負荷。站立時，軀幹、雙上肢和頭部的重量可經椎間盤均勻傳到腰椎的各部分。仰卧時，脊柱減少了上身的重量，因而負荷最小。當然在搬提重物時，腰椎尤其是腰椎下部受力最大，受力強度不僅在於物品的重量，還與物品的體積、搬動方式、腰椎彎曲程度有關。

　　保護腰椎有五忌

　　寒：露出小蠻腰——影響腰椎的營養供應

　　腰部特別怕冷。如果冬天露腰，為了抵禦寒氣，腰背部的肌肉痙攣，小血管收縮，使得局部血液循環減少，會影響椎間盤的營養供應，椎間盤內壓力升高，造成更多的傷害。

　　僵：上班坐、下班也坐——腰椎受壓

　　有研究表明，人體在前傾20度坐位時，腰椎間盤內的壓力最大。這正是我們在電腦前做報表、上網、打CS時經常保持的姿勢。長期如此坐位，腰椎受壓整體下沉縮短，身體的中軸線跟著後移，使椎間盤向後突出。

　　猛：突受外力——易發腰扭傷

　　正常的腰椎間關係富有彈性和韌性，具有強大的抗壓能力，可承擔450Kg的壓力而毫髮無傷。但這些力量必須和緩地從正面壓下，如果突然受力或在缺乏運動後突然用力，很容易突破它的承受極限，引發腰扭傷。

　　疲：一天當作25小時——腰椎過度屈曲

　　在我們的日常活動中，腰椎大多處於屈曲狀態，過度工作就等於增加腰椎屈曲的時間。統計表明，腰椎屈曲的頻度一天中最高的可達3000-5000次。這種過多的、反覆的屈曲是造成椎間盤病變最常見的原因。

　　振：開車時考驗腰椎——脊柱被反覆拉伸

　　科學家們發現，腰骶部的固有頻率和行車中駕駛座椅的振動在同一個低頻範圍，所以開車時腰椎很容易和汽車產生共振。這種共振意味著脊柱不斷地被壓縮與拉伸，同時使周圍組織肌肉也跟著疲勞，影響腰椎間盤的新陳代謝速度，會加速腰椎的退化、變形。

　　正確的駕駛姿勢：雙目平視，雙手握在方向盤的10點10分處，上臂與方向盤呈90度角。座椅的靠背呈23度後傾角，坐墊呈7度向前翹起，臀部置於坐墊和靠背的夾角中，以在操作時不會向前移動為適宜。駕車後，避免立即做搬提物體和屈曲身體的動作。