有哪些比較重要的，能有效保護膝蓋的熱身動作？

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膝蓋有傷，了解到運動前後的熱身非常重要。但是由於熱身動作五花八門，經常象徵性地做一做感覺並沒有什麼針對性。那麼，有哪些熱身動作是我們在運動前後一定要記得做，才能夠有效保護好膝蓋的呢？

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在我看來，保護膝蓋、避免受傷和認真熱身在多數時候就是一件事情。

圍繞膝關節的保護去構建的熱身，不僅僅是「幾個」動作就可以完全實現的，髖、踝的穩定性、大腿和小腿肌肉的柔韌性都會影響到膝關節的穩定能力。所以我這篇回答會放11個熱身動作出來，這11個動作組成了一整套的下肢熱身。這套熱身圍繞著「髖關節的靈活性」和「下肢整體的穩定性」進行熱身，非常適合力量訓練者和跑步愛好者。有效保護膝蓋，防止運動損傷。

幾周前我在自己的公眾號做了一次下肢運動疼痛的問題徵集，發現很多朋友在後台問的問題都是十分類似的：在深蹲時膝蓋內側疼痛、跑步者膝蓋外側疼痛，上樓梯的時候一直發現右側膝蓋的外側非常緊張，在深蹲的時候髖關節不舒服等等……其實在熱身中就有可能解決這些問題。

我把後台的留言歸類為以下七類：

1.單側膝蓋疼痛

2.膝蓋外側疼痛

3.膝蓋內側疼痛

4.膝蓋前側疼痛

5.關節有彈響

6.髖關節處有不適感

7.滑囊炎、半月板磨損等等問題

我接下來回答里寫的的這套下肢熱身可以有效解決前6類的問題（第7類問題可能會有改善，也可能沒有，建議線下找專業的康復師調整）。比如這套熱身中的動作9，就可以有效減小訓練中膝蓋內側疼痛的可能性。動作4和動作5通過對臀中肌的激活減小髂脛束和股四頭肌外側頭的壓力，就可以有效減小訓練中膝蓋外側疼痛的可能性。動作6則通過拉伸髂腰肌減少我們在深蹲和硬拉過程中髖關節受限的可能性，還有一些其他的好處，不再多說，試了便知。

本人深蹲比賽成績至190kg，下肢從未有過任何傷病，是因為我有自己一套秘密武器，我將這套秘密武器稱之為「齡動X」。這套熱身我前後修改了一年，不僅我自己使用這套熱身，線下還讓超過200名學員使用了這套熱身，網路上也有超過1000名健身愛好者使用了這套熱身，效果良好。

工欲善其事，必先利其器。磨刀，絕對不誤砍柴功。合理的熱身會讓你最大程度地避免受傷，事半功倍！

這套熱身，看起來動作很多，但熟練掌握後，其實只需要10分鐘就能夠完成。

視頻版本的熱身在文末，如果嫌麻煩，可以拉到文末跟著視頻版本的熱身一起訓練。

一、注意事項：

本文所有的身體摺疊動作，都是從髖關節處開始摺疊，即腹股溝處開始摺疊。沒有動作是從腰部開始摺疊的，腰椎可以有小幅度的屈伸，但請不要過度彎腰腰椎。
所有的弓箭步動作都請保持兩腳腳尖朝前的姿勢，請勿一隻腳朝前，一隻腳朝外。

二、熱身動作詳解：

以下為我會在下肢的訓練時採取的熱身動作，每一個動作都有其內在的意義，大家可以直接跟著做：

1.屈髖行走

目的：動態拉伸膕繩肌，將訓練者從靜止狀態過渡到移動狀態。這個熱身動作還可以減小深蹲時候因為屈髖功能受限導致的彎腰問題。
要點：走路時盡量伸直膝蓋，但不要鎖死，保持膝蓋委屈。盡量找到大腿後側的拉伸感。
重複次數：左右各10次。
合理的感覺：前腳大腿後側應有明顯的拉伸感。

2.世界第一偉大拉伸（名字就是這麼酷炫）

目的：拉伸內收肌，髂腰肌，膕繩肌，激活股四頭肌。這個動作常見於競技體育中，跑步愛好者也經常會用這個動作進行拉伸。
要點：看上去很複雜，但是我們可以把動作分解為三步：

第一步，如同做弓箭步一樣，左腳邁出一大步，兩腳腳尖注意朝前，向下拉伸後腿髂腰肌；右手撐地，前側大腿向外打開一些，拉伸前腿內收肌，把身體重心放在右手和左腳。

第二步，旋轉身體。

第三部，後腳向前一小步，屈髖，伸直膝蓋，身體前傾，拉伸兩條腿的膕繩肌。

重複次數：左右各兩次。
合理的感覺：大腿內側、腹股溝、大腿後側會有明顯的拉伸感。

3.世界第二偉大拉伸（又名手爬，名字還是這麼酷炫）

目的：提高身體穩定能力，拉伸身體後側。
要點：不要彎曲膝蓋太多！盡量只移動你的腳踝，不要讓你的膝蓋參與。做這個動作的時候還需要注意腹部不能向下墜，我們需要把肋骨和腹部都向內收，用力收縮腹橫肌。
重複次數：4次。
合理的感覺：大腿後側會有明顯的拉伸感。

4.彈力帶側向移動

目的：激活臀中肌，提高下肢穩定能力。
要點：小腿始終垂直於地面，膝蓋勿內扣，腳尖朝前行走。
重複次數：兩組，每組左右各行走20步。
合理的感覺：臀部側面會有酸痛感。

5.側抬腿

目的：激活臀中肌，提高下肢穩定
要點：保持上身不動，腿向側後方15度方向略微抬起20cm即可。如果上半身向一側傾斜，臀中肌的發力感就會減弱。
重複次數：兩組，每組左右各行走20步。
合理的感覺：臀部側面會有酸痛感。腰部不應當有酸痛感。

（上圖為錯誤示範，腿抬太高了，身體有了傾斜）

6.屈髖跪地

目的：拉伸腹股溝處的髂腰肌。
要點：進行動作時，後腿觸地的膝蓋僅用於保持平衡，不能把身體重量放在膝蓋上。拉伸時，進行骨盆後傾的動作，或身體略微後仰，拉伸感會更加強烈，切忌盲目追求動作幅度，這樣容易骨盆前傾，反而拉伸不到目標肌肉。
重複次數：左右各兩次，每次15秒。
合理的感覺：腹股溝處有明顯的拉伸感。

7.翻滾下橫叉

目的：提高髖關節靈活性，拉伸身體後側。
要點：滾動時把背部脊柱挨個滾到，讓腰椎離地。向上翻時屈膝，向前翻時膝蓋向外分開，大腿務必伸直，並向外打開。腰椎間盤突出者做這個動作若有不適感，可以取消。
重複次數：15次。
合理的感覺：身體後側有明顯的拉伸感。

8.直腿體前屈

目的：拉伸膕繩肌。
要點：動態拉伸時微微屈膝，減少屈膝的幅度。做動作時，應當主動把臀部往後推、屈髖進行拉伸，而不是彎腰進行拉伸。
重複次數：4次
合理的感覺：身體後側有明顯的拉伸感。腰部不應當有強烈的拉伸感。

9.側蹲

目的：拉伸內收肌。
要點：動態拉伸時身體前傾，臀部向一側後方移動，請勿主動屈膝進行拉伸，而是要記住「身體前傾，臀部向一側後方移動」。
重複次數：20次。
合理的感覺：大腿內側應當有明顯的拉伸感。

10.坐姿拉伸

目的：拉伸梨狀肌。
要點：挺直背部，身體前傾。
重複次數：左右各兩次，每次15秒。
合理的感覺：臀部有明顯的牽拉感。

11.蛙式

目的：提高髖關節的靈活度。有朋友在後台留言說相撲硬拉的時候膝蓋內側不舒服，這個動作就可以對該問題進行改善。
要點：將膝蓋向兩側打開，想著用肚臍去貼近地面，然後還原。想像自己是在做一個深蹲的動作。
重複次數：20次。
合理的感覺：髖關節處可能會有些疼痛，為正常現象，若有極為強烈的疼痛則應當停止此動作，減小活動幅度。

所有的熱身，到這裡就已經結束了，但如果你的肌肉非常緊張，可以在非訓練日進行額外放鬆，或者在熱身前先進行放鬆，以下三個動作對於緩解因為肌肉緊張而導致的膝蓋疼痛也會有很大的幫助：

1.放鬆髂脛束

2.放鬆大腿內側

3.放鬆大腿前側

視頻版本的下肢熱身：

鹵煮跑步1年有餘，除了有陣兒15公里、20公里的拉，傷了點膝蓋，其餘時間憑著跑友教導和自我總結，還是把膝蓋保護的好好的。總結了幾個小動作，分享給各位想跑或在跑的米娜桑^_^

跑前不能偷懶，一定要熱身，十分鐘足以。

注意膝蓋彎曲都成90度

後腿拉直哦

盡量做到膝蓋90度，可能會後倒，沒關係

這三個動作（前三張照片），是跑前的熱身指定動作，主要功能是激活大腿前側膝蓋上方那塊肌肉，在跑步時可以保護膝蓋。左右輪換，一側堅持10～15秒，一個動作來四組的。

開跑後的前一公里最好快走或慢慢跑，總之還是以喚醒肌肉為主，等身子熱了再撒丫子好了：）

跑完至少放鬆走五分鐘，然後就各種拉伸。這裡只放了3個拉伸動作，因為側重還是保護膝蓋的。以後鹵煮會發帖專門講如何拉伸，避免小腿粗壯滴^_~

一共是三個動作，怕看不清側面正面各來了一張。

支撐腿主要鍛煉大腿前側肌肉，向外側半彎即可

雙手扳腳底板，主要是拉拉小腿筋，腿要伸直

以上是第一個動作，鹵煮強烈推薦，同時兼顧拉小腿筋和鍛煉膝蓋上方飢肉。

小心保持平衡

一手壓腳後跟，一手壓膝蓋

以上是第二個動作，也是兼顧肌肉與拉伸。要注意保持平衡。

上面這個是純拉伸動作。昨天有人試了下告訴我原來做到鹵煮那樣，需要很好的柔韌性。。所以，說明這個拉伸動作效果很好，大腿和小腿的筋都能拉到。兩腳交叉，右腳在前的時候，身子向右側方下去扶地（兩手扶地，鹵煮是為了拍照才單手的），保持左腿伸直。然後反著再來。一次保持個10秒鐘，輪換來，也來個4組的唄。

做完這些動作，還可以選擇做4組深蹲或者靠牆半蹲3分鐘，然後就可以收工了。當然，如果犯懶或者沒時間，可以暫時跳過的。深蹲其實也主要是為了翹臀啦~~hoho

以上這些動作都很簡單，但關鍵是要每跑堅持，這樣膝蓋就妥妥的，不會受傷。

上面的朋友已經答得挺不錯了，但是我想說的是，有效的保護膝蓋不單單要靠跑步前後的熱身拉伸工作，如果膝蓋有傷的話，護具也是必不可少的。當然，最根本的在於腿部的肌肉訓練。

以下是對待膝蓋問題的四個殺手鐧。

在對使用肌貼還是使用護具的情況進行判斷時，可從以下幾方面進行：

疼痛較輕的情況下，選擇貼扎技術為主，

而當疼痛較重時，以強度更大的護具為主。

一、肌貼防護法

1）膝關節內側痛的防護

貼扎方法：痛點間隙肌貼矯正貼扎。

準備3條長度10厘米左右的肌貼，在中間剪出一個圓形小孔。屈膝90度位，確定痛點後，分別將3條肌貼的圓孔對準痛點做「米」字貼扎。注意點：方向由中間向兩邊；中間圓孔處作為起點（不施加拉力），隨後施加20%左右拉力貼扎，貼布末端不施加拉力。

2）膝關節外側痛的防護

貼扎方法：髂脛束肌貼支持及痛點矯正貼扎。

準備5厘米寬I形肌貼，直膝伸髖位，起點為大腿上段（不施加拉力），隨後沿髂脛束走向施加20%-30%的拉力貼至脛骨外側，貼布末端不施加拉力。隨後，在痛點處用痛點矯正方式貼一條貼布，方向垂直於第一條貼布。注意點：第一條貼布起止點不施加拉力，中段走行沿肌肉走向施加20%-30%的拉力；第二條貼布中間為起點對準痛點（不施加拉力），兩邊各施加20%左右拉力貼扎，貼布末端不施加拉力。

3）膝關節前方痛的防護

貼扎方法：髕股關節綜合征肌貼痛點矯正貼扎。

準備2條5厘米寬I形貼布，跑友膝關節微屈位，先將兩條I形貼布對準髕骨下緣作為起點（不施加拉力），分別施加30-40%拉力沿髕骨邊緣貼扎，過髕骨上緣後結束（末端不施加拉力，貼布兩支交叉於髕骨上緣）。

4）膝關節下方痛的防護

貼扎方法：髕腱加強支持貼扎。

前面步驟按照膝關節前方痛貼法，在髕骨下緣髕腱處用痛點矯正貼法橫向貼一條貼布，覆蓋前兩條貼布交叉處。注意點：橫向中間為起點對準痛點（不施加拉力），兩邊各施加20%左右拉力貼扎，貼布末端不施加拉力。

二、護具防護法

1）膝關節內側痛的防護

護具選擇：膝關節雙軌加壓帶最佳。

2）膝關節外側痛的防護

護具選擇：髂脛束支持帶最佳。

3）膝關節前方痛的防護

護具選擇：膝關節包裹透氣型護具最佳。

4）膝關節下方痛的防護

貼扎方法：跳躍膝髕腱加壓帶（髕骨帶）最佳。

三、腿部肌肉訓練

1）靠牆靜蹲

2）單腿下蹲

3）單腿上台階

四、臀部力量訓練

1）側卧位直腿上擺

2）仰卧挺髖（臀橋）

3）單腿硬拉

平時可以多做以上訓練，降低膝蓋可能的損傷風險

做了點簡單的research，自問自答拋磚引玉吧。

最常見的針對膝蓋的熱身運動是下面這種：

雙腿合併，順時針與逆時針方向轉圈，活動角度由小變大。但做這個動作要注意用臀部來驅動畫圈帶動膝蓋，而不是把重力放在膝蓋上像磨盤一樣劃圈。（視頻來自：https://www.youtube.com/watch?v=6RZKcafWauY）

此外Fit Time上也有幾個針對膝蓋的熱身動作（視頻：http://www.fit-time.com/news/213.html）

另外一下全身熱身的重要流程，摘抄自虎撲：跑步前的拉伸熱身，一些常見的膝關節損傷的預防及恢復措施。

1、首先活動膝關節（搖晃活動膝蓋），踝關節（腳尖著地搖晃腿部），髖關節（雙手掐腰來迴轉動腰部），腕關節（雙手相握，晃手腕），頸椎（轉動頸部），轉腰（就是左右扭腰，活動開你的脊柱），然後做10~20個深蹲，慢跑1圈（400米）熱身。（其實這些熱身體育課上都學過）
2、回來後進行簡單的拉伸，主要拉伸股四頭肌，腘繩肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群。（每個動作保持15秒左右）
拉伸股四頭肌：

腘繩肌群：

腰背肌群：

臀部肌群：

好像站著也能做

小腿肌群：

或者踩台階之類的東西

虎撲的帖子里還講到了幾個比較重要的膝蓋恢復肌肉訓練：
靠牆深蹲：

單腳站立：

股四頭肌等長訓練：

最後還有兩個比較簡單易懂的熱身圖，知乎其他帖子盜來的，忘記原帖是哪個了！

看了這麼多，我感覺仍然會記不住這麼多的熱身運動，也不會固定的去做哪一套，還希望大神指點。
以上內容都是轉載，侵刪。

如果題主是做跑步等相關運動，希望保護膝蓋的話，應該養成保護膝蓋的好習慣，無論是運動時，還是不運動的時候。下面給題主介紹幾個，希望能對題主有幫助~~

1.準備好了再跑。跑步之前的準備活動可以讓你減少運動損傷，尤其現在已經入冬，氣溫降低更容易受傷。針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助於運動時保護膝蓋，準備時間不低於2分鐘。準備好了再跑，這個必須做到，沒得商量。

2.像選伴侶一樣選跑鞋。跑步高手幾乎都是跑鞋達人，不是因為興趣愛好，而是一雙合適的跑鞋可以讓運動更安全、更有效。這裡所指的跑鞋是只為跑步運動而設計的鞋，不是室內運動鞋，也不是籃球鞋，更不是登山鞋。一定要在專業的運動品牌中挑選你的跑鞋。

3.鍛煉腿部肌肉保護膝蓋關肌肉神馬事？還真關它的事。肌肉包裹在我們的骨骼外面，它才是關節最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，說一個例子你就懂了：舉重運動員為什麼能舉起超過骨骼承重極限的重量？

是因為有強大的肌肉在瞬間給予了支撐。跑步也一樣，那些長期跑步的人，一定都擁有肌肉量適中、線條漂亮的雙腿。如果你沒有運動基礎或習慣，想以跑步開始運動，前期練練肌肉力量很有必要。

4.跑步時間以外的保養。你已經養成了跑步的好習慣，很好，但是還不夠。生活中養護膝蓋的好習慣會讓你的膝蓋在跑步時也偷笑的。首先就是避免著涼，降溫時該穿長褲就不要穿短裙，不要用涼水沖洗雙腿。另外要減少過度擠壓、扭轉膝關節的動作，比如蹺二郎腿、硬地跪姿做家務。最後，少穿高跟鞋。

貼士：髕骨帶是個好東西不管你是跑步新手還是跑步達人，髕骨帶都是你的好朋友。髕骨帶幫助固定髕骨，可以提高膝蓋活動時的穩定性，減少半月板的磨損。初期使用可能覺得彆扭，一般堅持四五次就習慣了。這個東西好用有方便，並且它很便宜。

個人覺得，關鍵還是在於根據訓練者的階段和目標去做科學的安排！因人而異！不一定是哪些動作！我的建議是在每次訓練伊始，先用一些兼具拉伸和訓練的動作，比如早上好，虛椅式等去讓我們的身體慢慢進去狀態！

前腳掌跑步就可以了，我高中時學會了前腳掌跑步。從用跑步app開始到現在，我跑了2000公里+，什麼都沒有戴過。什麼問題也沒有

您好，關於訓練前熱身必備之動態伸展，希望能幫到您。

訓練前熱身必備-動態伸展

劉錦

一提到拉伸很多人會想到，就是前壓腿練習，保持15-30秒。這種拉伸叫做「靜態拉伸」，即傳統拉伸練習方法。其優點在於它不僅相對安全，而且能夠明顯提高關節的運動幅度，一般用於訓練之後才能取得最佳的效果；那麼運動前應該如何提升運動表現，減少運動損傷呢？接下來為大家介紹動態拉伸：

動態拉伸與靜態拉伸最大的區別就是，動態拉伸過程中，肌肉突然被拉長就會引起牽張反射效應，肌肉、關節、肌腱和韌帶均會在這種牽拉狀態下反射性收縮，從而在增加運動幅度的同時提高功能動作能力。

動態拉伸練習要求練習者同時具備力量和柔韌兩種素質，作為最佳的訓練手段，這些練習能夠在提高力量、柔韌性、平衡性和協調性的同時為一般運動或具體身體活動熱身。熱身時採用動態拉伸練習將會使你事半功倍，大受裨益，這是靜態拉伸所無法比擬的。

1. 提踵走

練習目的：提高踝關節動能性運動幅度和關節穩定性，增強小腿肌肉力量；

準備姿勢：自然站立，收腹挺胸，前腳掌著地，腳跟盡量抬高；

次數組數; 20步1組。

2. 腳跟走

練習目的：提高踝關節動能性運動幅度和關節穩定性，加強脛骨周圍肌肉力量；

準備姿勢; 自然站立，收腹挺胸，腳跟著地，腳尖盡量抬高；

次數組數： 20步1組。

3. 側踝走

練習目的：提高踝關節動能性運動幅度和關節穩定性，同時牽拉肌肉、肌腱和韌帶，以防止常見的踝關節扭傷。

準備姿勢; 自然站立，收腹挺胸，雙腳腳底內翻，使雙腳外側著地並保持身體平衡。

次數組數; 20步1組。

4. 抱膝走

練習目的：提高腰部髖部屈曲功能，同時提高動態平衡能力和體態控制能力。

準備姿勢：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，雙手抱膝抱膝走向上拉近胸部。

次數組數; 10步1組。

5. 行進間股四頭肌伸展

練習目的：增強臀部屈肌和股四頭肌柔韌性，提高單腿平衡能力。

準備姿勢 : 自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝後擺，左手抓腳，同時，右腳腳尖踮起。動作保持約2秒,然後換另一側。

次數組數： 10步1組。

6. 提膝展髖走

練習目的：提高髖關節功能性運動幅度，特別是外旋幅度，提高上下肢的協調能力。

準備姿勢：自然站立，收腹挺胸，雙臂展開與肩同高，掌心向前；左腿提膝收髖，展髖時帶動膝關節外擺至腋下，結束後換另一側腿。

次數組數： 10步1組。

加難練習：配上跳步可以加大動作幅度，這樣不僅能提高協調性，還能增強肌肉的等長收縮反應。

7. 駝式平衡

練習目的：提高功能性的運動幅度、平衡能力，加強上下肢的協調性；

準備姿勢：自然站立，收腹挺胸，右腳向前上步，右腳微屈膝，同時右臂伸直舉過頭頂，左腿向後伸直；身體前傾放平，同時左臂向左側伸直。

次數組數：10步1組。

減難練習; 「鴕鳥」動作對很多人來說難度很大，初學者可以做較為容易的「燕式平衡」動作;左手不必觸摸右腳腳尖，而是雙臂向兩側伸直，反之亦然。

8. 手足爬行

練習目的; 提高股後肌和腰部動能性運動幅度，增強肩、臂與核心肌肉力量。

準備姿勢; 雙腿伸直，雙手在地面盡量向前放；雙臂伸直，起始姿勢時，腳跟不離開地面；雙手先向前移動至腰背挺直，然後雙腳緩慢向前移動，盡量靠近雙手。

次數組數：5次1組。

9. 蜘蛛爬

練習目的 ; 提高髖關節和腰背部功能性運動幅度，增強肩、臂部及核心區肌肉力量。

準備姿勢：並步站立；左腳向左前方約45度上步後，彎腰屈膝前俯，保持中立脊柱，雙手伏地向左腳前爬，目視正前方。

次數組數：10步1組。

10. 直腿行軍步

練習目的 ; 提高股後肌和腰部肌肉柔韌性。

準備姿勢：自然站立，收腹挺胸，雙臂前平舉，高於肩平；右腿伸直前舉，用腳尖觸碰手指，膝關節盡量不要彎曲。身體盡量保持直立，反之亦然。

次數組數：10步1組。

能幫到您是我的榮幸。。。

不知道我的方法是否能長期有效，3.5年3500公里吧，跑量不高，跑步機，基本每月90左右，隔天一跑6k，感冒出差什麼的可以中斷，不強求。介紹下我的步驟。
跑前2個熱身動作，弓步和推門（熱門熱身動作中兩個），1、2分鐘搞定
慢跑2分鐘，140m
8k/小時左右跑6k，關注心率
走到6.6km停
兩個熱身，同前，差別是推門時後腿稍彎，足踝緊點，
裝備，髕骨帶，壓膝蓋下，跑鞋是asics300元入門級
技術，落地膝蓋不能直，試圖全掌著地