如何完成標準的俯卧撐？
俯卧撐
我們今天教大家如何練習一個正確的俯卧撐俯卧撐是練習胸大肌、肱三頭肌最好的動作，並且它簡單易行，沒有受場地的限制。所以說大家都特別喜歡用俯卧撐來練習你的胸大肌。
那下面這個動作應該怎麼做呢，首先我先做示範。剛才做了三下俯卧撐，下面我開始分解著去教學。
首先大家要明白一個道理，胸大肌的拉伸就像我們擴胸運動一樣，只有把胸都打開才會練到胸大肌。那樣我們在做俯卧撐的時候，胸大肌也同樣要打開。如果只做半程是拉伸不到胸大肌的。也就是說你在做俯卧撐的時候，如果不下去那也是練不到胸大肌的。
所以說我們應該去怎麼做呢？首先俯力先支撐，然後挺胸抬頭，身體呈直線，然後開始慢慢下降。肘關節夾角呈 90 度以後開始回位。如果你做不起來了應該怎麼辦呢？你可以膝關節跪地，這個時候手向前伸一點，這樣還是能保持胸比臀高，能保證你的胸大肌全部地打開。如果你手不往前放，順勢跪地，這個時候再下降就有點像磕頭的樣子，你的胸也不能很好的去運動。
在這兒有一個易犯的錯誤是一定要和大家去講的。經常會有老師同學出現這樣一個問題，當俯卧撐做不動的時候，開始不敢下去，下去以後可能就起不來了，就只能做半程。但是大家很清晰地知道，擴胸運動只有都打開才能練到胸，而每次都做半程，這樣胸大肌是根本不參與做功的。所以說這種俯卧撐是無效的。
如果你做不起來，第一個選擇是雙腿開立。如果再做不起來，那就是跪式，手往前放再做。因為這樣最起碼你的胸大肌是要參與做功的。
在這裡呢也要給大家去解釋一個問題。有的同學在問，我能做 40 個了，那怎麼樣才能去突破這個訓練？
首先介紹一個最簡單的方法就是重複訓練法。你要有一定的組數和一定的次數來對胸進行一個長期的訓練。你能做 40 個說明你的水平已經很高了，那你怎麼樣才能進一步地去提高呢？比如說我今天要練八組，每組我要做 30 個。然後到第七組、第八組，我做不了的時候，我可以採用跪姿。它的原理非常簡單。比如說做一個俯卧撐要用百分之百的力量，而我這個時候已經疲勞了，我只剩下百分之七十的力量。如果我不去借力，我不去減難，百分之七十的力量都不會發揮出來。所以說我就採用了跪姿，把我僅有的百分之七十、百分之六十甚至百分之五十的力量全部用出來。這樣對我的胸產生了一個新的刺激。
還有就是你不要用一種姿勢來做俯卧撐。比如說，你原來喜歡寬位，那你現在就可以改為窄位。如果你原來喜歡做快的，那你現在就開始做慢的。如果你原來喜歡前後或者左右，你可以去改變你的手的姿勢。最後呢當你水平再提高以後，你可以完全做擊掌俯卧撐。
用不同的形式去提高你不同肌肉的力量，最後能達到你的提高的一個目的。所以說呢不要用一種方式對你一個肌肉進行永遠的刺激，要用不同的方法來刺激它。
我們都知道，俯卧撐是一個非常棒的訓練動作。
隨時隨地都能做
俯卧撐作為經典的自重訓練， 不需要任何器械，可以在任何時間，任何地點完成。
綜合力量提升之王
在完成俯卧撐的過程中，需要胸部、肩部、肱三頭肌和核心共同參與，俯卧撐在力量訓練中有著不可替代的地位。
樣式多變
俯卧撐並不是一成不變的動作，除了經典的俯卧撐動作外，它可以有很多變式，來滿足從新手到進階的不同要求。
不過，儘管俯卧撐如此重要，還是有很多人、甚至很多訓練多年的「老手」，都沒能標準的完成俯卧撐。
下面6點，自測你的俯卧撐是否標準！
1、頭部是否過度緊張，頸部壓力過大？
相信很多新手在嘗試完成俯卧撐時，都會出現這種現象：頭部向前伸、下垂，努力想讓自己變得更輕鬆一些，但做完之後還是覺得脖子酸的不行。
（左圖中頭抬的過高，右圖為頭部正確姿勢）
這種情況下，建議先從跪式俯卧撐練起，直到你的頭部可以輕鬆的和軀幹保持在一條直線上，
有控制的完成動作。
2、是否保持肩部打開且穩定？
不少人在做俯卧撐的時候，會產生聳肩的現象。
一般來講，這是由於胸部肌群過弱導致的，也常常和頸部壓力過大的現象一起出現。
正確的動作應該是，保持肩部打開、下沉且穩定，讓胸部來主導整個過程中的發力。
3 手掌是否比肩膀靠前？
如果你的胸肌還不夠強，那麼當你試圖去做俯卧撐的時候，很有可能會把手放在超過肩膀垂面的位置，甚至會和你的頭在一個垂面上。這在無形之中加大了手腕和手肘的壓力。
4 手掌和手肘方向是否正確？
手掌應自然指向前方，而不是指向內側。
手掌指向內側時，會導致小臂和手腕產生側向的角度，容易導致損傷。
手掌五個手指與掌根應形成六點支撐，而不是把壓力全壓在手掌根部。
此外，大臂和身體軀幹呈90度，會對肩膀產生很大的壓力，通常推薦把角度控制在45度左右。
5、臀部和軀幹是否保持在一條直線上？
很多人為了更輕鬆的完成俯卧撐，都會出現臀部塌陷，或者背部拱起的現象。
這通常是由於核心過弱產生的。
正確的動作應該是保持臀部和軀幹在一條直線上，核心參與發力。
試著收緊臀部，這樣能夠防止腰部的過度下塌或者弓背。
6、動作幅度是否完整？
只要肩部沒有問題，最好是全幅度的完成動作。
確保你做的每一個動作都做到位，胸部儘可能在舒適的情況下貼近地面，在頂端伸直雙臂。
為了數量而犧牲質量？那不過是在欺騙自己，浪費體力。
最後，下面的視頻詳細為你演示，如何完成一個標準的俯卧撐，希望會對你有所幫助！
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如何做一個標準的俯卧撐，上面 @鮑克 老師說的很好，俯卧撐是自重訓練中非常經典的一個動作，也不會受到場地等外界因素的限制，主要訓練的肌群是你的胸大肌。
俯卧撐的做法也有很多不同的方式，比如寬距、窄距等等，所刺激的地方也有所差異，今天就來講講最基本的做法，主要有以下幾點：
- 手指盡量分開，掌心摁住地面
- 核心收緊，不要塌腰
- 手肘盡量貼近身體
具體動作，可以參見視頻，剛開始練習的朋友可能無法做到非常標準，這時可以先從跪姿俯卧撐開始練起，逐步增加基礎力量，最後完成一個標準的俯卧撐動作
俯卧撐是大家再熟悉不過的徒手健身動作了，從小時候的體育課到工作後的體能評比，到處都少不了俯卧撐的存在。作為經典徒手動作，俯卧撐不受場地和器械的限制，可以隨時隨地進行訓練。它是一種簡單易行且確實有效的力量訓練手段。
首先俯卧撐絕不只是一個練胸的動作，它是一個可以幫助我們全面發展上肢肌肉和力量的綜合訓練動作，包括胸大肌、三角肌、肱三頭肌和下背等。同時做俯卧撐時需要核心承重，所以對你的核心力量以及穩定性也有幫助。
對於健身小白，俯卧撐可以幫你提升上肢力量，打造胸部維度；對於健身達人，通過各種不同變式的俯卧撐也可以給你足夠的刺激。
那俯卧撐的標準動作究竟該怎麼做呢？
1、標準俯卧撐的姿勢是什麼？
準備動作：手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發力以減輕手腕的負擔。腳蹬起支撐下半身，收緊核心。
下放過程：下放時吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘向斜後45 度左右的方向打開。
推起過程：向上推起時呼氣，手臂向前臂外側旋轉發力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起過程中向內夾起發力，不要只是伸直手臂。
2、常見的錯誤動作
- 塌腰或拱腰：塌腰或者拱腰是最常見的俯卧撐問題姿勢，長期以往你的腰椎一定會出現問題。試著加緊臀部，保持核心收緊可以防止塌腰和拱腰。
手臂和手的位置錯誤：手的位置太靠前，而胳膊又外展太多，這樣的姿勢會給我們的肩部造成非常大的壓力，形成習慣後可能會造成肩傷！再溫馨提示一次：手在肩膀正下方，大臂和身體大概是45°的夾角。
呼吸錯誤：很多健身新手在做力量訓練時，經常出現呼吸不對的問題。其實如果呼吸不正常是很難感受好肌肉發力的感覺的。俯卧撐的呼吸方式是，下落時吸氣，推起時呼氣。
3、一個俯卧撐都做不了該怎麼辦？
看到這有同學會說了，可我連一個標準俯卧撐都做不起來怎麼辦？
別擔心，力量較小的女同學以及體重過大的男同學可以先嘗試跪姿俯卧撐和上斜俯卧撐，這兩個動作通過調整手腳的高度差改變了發力角度，從而分擔了一些負重。
那跪姿俯卧撐和上斜俯卧撐比起標準俯卧撐來說，相當於減輕了多少負重呢？
4、練俯卧撐時，抬起的重量是多少？
通常來講，我們根據一個人的負重重量來衡量他的力量訓練水平。那怎樣才能知道在俯卧撐時自己抬起了多少重量呢？其實做俯卧撐時拿個稱放在雙手下就可以測個大概了......說正經的，下面大家準備了俯卧撐推力的計算方法：
做標準俯卧撐時的推力約為體重的 65%；而我們剛才提到的，適合女生和體重過大者的跪姿俯卧撐和上斜俯卧撐抬起的重量分別約為體重的 50% 和 40%。而手腳高度、位置不同的各類變式俯卧撐，推力約在體重的 10%～75% 之間。
不過值得注意的是，各類變式的俯卧撐主要訓練的部位也各不相同。
5、如何利用俯卧撐打造完美胸型
我們知道，胸大肌分為上中下三個部分，不同角度的動作會刺激到不同的部位。如果想打造出完美胸型，各個部位的訓練動作都必不可少。
- 針對上胸：上胸俯卧撐
- 針對中部：標準俯卧撐
- 針對下胸：下胸俯卧撐
- 針對中縫：鑽石俯卧撐
- 針對中縫：俯身夾胸
- 針對弱側：偏重俯卧撐
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健身是一件很簡單的事情，並不複雜也不高深，在運動的過程中慢慢進步。希望大家都能夠開始健身，把它作為一種像吃飯睡覺一樣必不可少的生活方式！
——火辣健身
標準俯卧撐
1.確定雙手間距，距離比肩稍短，大概在拇指貼到乳頭的位置，力量差的可稍寬些。
2.確定手勢，雙手撐地時，找到抓胸的感覺，手指微微隆起。
3.雙腳併攏，臀大肌擠壓臀部，雙退肌肉激活，更好為下肢提供穩定性。
4.胸椎微微隆起，腹肌收緊，找到被人捅一刀子的感覺。如果從腳尖到手掌位置的這段距離是一條河，那麼人體軀幹便是像一座拱橋。（可自我試驗上肢塌腰做俯卧撐，力的的傳導會很差）胸椎段彎曲，腰椎穩定。
5.肘盡量內收，給肩袖提供更強的穩定性，減小受傷風險，大於45度會增加肩關節壓力。
（小貼士 呼吸方法 可使用上呼下吸，也可使用動呼靜吸，徒手動作沒必要全程憋氣）
上面所說是標準俯卧撐，俯卧撐還有很多變式比如寬距俯卧撐和窄距俯卧撐，還有體操裡面的嚴格俯卧撐。
我的回答中沒有提到跪式俯卧撐，因為長期做膝關節承受負荷的動作，極其容易導致髕骨退化，而且很難練到軀幹穩定性。
俯卧撐作為全身性的運動，除了能增加自己的肢體力量，還對自己的軀幹以及下身都有好處。你要注意以下細節來做到完美的俯卧撐：
一、準備動作
手在肩膀正下方，穩穩地撐住地面；
腳趾接觸地面穩定自己的身體下半部分；
收緊你的核心肌肉群（就好像要讓你的腹肌準備接受一拳）；
後背保持挺直使你的全身保持直線型。
二、放低你的身體
開始逐漸放低你的身體，保持後背挺直，眼睛盯著前方15 厘米左右的地方。頸部與身體持平，身體放低直到胸部接觸地面，雙手快速離地後再撐起身體。
在做動作的時候，注意臀部不要下墜或者上翹，全身要保持挺直，肩胛骨向後，保持肘部盡量靠近你的身體（不要讓你的胳膊呈「T」型）。
三、身體的上升
保持核心肌肉群緊張，身體上升恢復初始動作時吐氣。重複動作 10 到 20 次，或者保持最好的姿勢盡量地做。
四、俯卧撐常見錯誤及糾正（感謝Keep教練精彩的示範！）
1. 背部下端下墜或是拱起
解決：
俯卧撐旨在鍛煉你的胸大肌，肩部以及三角肌，但是它是一個全身性的運動。注意在俯卧撐過程中保持胯部和腿部緊張，有利於防止背部下端下墜或者拱起。身體放低時，胸部先著地而不是自己的胯部，保持自己的肩部和臀部在一條線上。
2. 忘記換氣
正確的俯卧撐應該是身體下落時吸氣：
還原時呼氣：
解決：集中注意自己的姿勢和次數會讓你容易忘記在俯卧撐過程中換氣。放低身體時吸氣，身體上升時吐氣。
3. 外展你的胳膊
錯誤姿勢：
正確姿勢：
解決：
俯卧撐過程中，讓自己的胳膊向外呈 90°會給肩部帶來巨大壓力和損傷。為防止整個身體呈「T」型，請保持肘部與軀幹呈 20°到 40°的角度。
4. 頸部過分緊張
解決：
如果你在做俯卧撐時感覺頸部疲勞甚至是伴隨疼痛，那估計是你的頸部過分扭曲，沒有保持在一個自然的姿勢。你可以通過在做俯卧撐的過程中，盯著前面十幾厘米的地方，並一直保持來解決這個問題。
如果找不準胸部發力的感覺，可以參考 Keep 中「俯卧撐入門」的課程哦！
不推薦跪式俯卧撐
不推薦跪式俯卧撐
不推薦跪式俯卧撐———————————————如何完成標準俯卧撐———————————————
- 兩腳併攏，臀部收緊。（初始使力過程）
- 腹部收緊，下背部挺直。（初始使力過程）
- 肩胛骨打開；（初始）肩胛骨微收。（使力過程）
- 手距為站立自然平推距（參考最高票答案），掌心中空，五指與掌根形成六點支撐（側看為弧形）。（初始使力過程）
- 肘關節外旋、微屈；（初始）繼續屈肘。（使力過程）
- 微收下巴，頭部保持中立位，視線不要亂瞟（用意識檢查與監督各關節運動）。（初始使力過程）
- 下吸上呼 或者 下憋上呼。（肌肉做抗阻力運動時呼氣；反之吸氣。）
從準備動作到下去、再上來，整個過程就是肘關節的屈伸（無旋轉，因為準備動作已經旋轉並固定），以及肩胛骨的打開與關閉。
原生態上課筆記，答案短短的才舒服（強迫症，大丈夫）。
恩，我發現寫答案容易，寫評論難，好懶好懶，沒藥救了。做一個動作，是否達標的檢驗標準就是：肌肉酸痛的部位是不是這個動作要訓練的肌群，就是檢驗你這個動作是否達到條件的結果！
做俯卧撐，很多人不是脖子酸就是後背酸，如果核心力量比較薄弱，甚至會腰也酸，這些效果都說明你動作發力是錯誤的，長期以來的積累會導致身體有很多隱患，姿態沒有得到預期的效果，反而越練越難看。
下面看看給大家看下俯卧撐錯誤的打開方式：
1、核心力量薄弱，用腰部肌肉代償力量導致塌腰或者拱起來。
導致腰塌或拱起的原因是因為腹肌肌肉力量不夠，身體是很聰明的，你這裡不夠，那我就要腰部的肌肉來代償啊！
2、運動過程中不會呼吸
很多人運動喜歡憋氣，甚至換氣。非常認真的說，呼吸在運動中佔據非常重要的地位。
簡單來說，從解剖學上來看，吸氣時候，肋骨架打開，脊椎是伸展狀態的，呼氣時候，能夠使腹肌保持收縮，來穩定並支撐腰椎。
糾正：身體下落時吸氣，身體用手撐起是呼氣。
3、喜歡低頭，頸部過分緊張
圖一是正確的上身伸展動作。但是有很多人都是頸椎過度彎曲。
人的身體脊椎是有一個正常的曲線的。大家有沒有經常看到頭前引的人？脖子過度的伸長，簡直就是現代人的通病。因為大家很少活動頸闊肌。
頸闊肌
糾正：下巴微收一點，後面頭與頸部的連接處，點頭。保持正常的人體解剖的脊椎曲度即可。
4、沒有固定住肩胛骨的位置，不穩定，喜歡夾肩，胳膊外展的太大。
很多人的肩帶不穩定，導致夾肩。
下面我們看看正確的俯卧撐是怎樣的: 先從高位俯卧撐，利用高度慢慢降下來，然後到地上。順序由簡單到難：最後做一個標準的俯卧撐
鍛煉肱三頭，增強手臂的力量。
站立俯卧撐。
高位俯卧撐。
跪姿俯卧撐。
標準俯卧撐。
碼字很辛苦，如果有收穫，請點贊~比心~
來源：私人健身集訓營
作者：私人健身集訓營
原文：做一個標準的俯卧撐
徒手健身中增大胸肌的王牌動作就是俯卧撐了，常見熟悉的動作，不見得就做得標準了。下面針對俯卧撐提幾點建議，讓你的完成一個漂亮的俯卧撐。
撐開手掌向外旋，這樣做的好處是使你上半身在做俯卧撐的時候更穩。
頭到腳呈一條直線，你可以叫你的小夥伴拿根棍子幫你量一量，找下什麼是直的感覺。
夾緊你的腋窩，可以想像你自己夾了一張紙。這樣可以調動你的斜方肌，讓你上半身更穩。
肩膀向後拉
你的手掌心與你的腳尖相對，這樣會使你的腹肌收緊，身體更加穩定。
屁股收緊，收緊屁股，你的身體才可能一條直線，保持重心。
雙腳併攏，身體更穩，使受力傳向核心肌肉和上半身。
向下時候吸氣，升起時候呼氣，呼吸伴隨著核心肌肉群的收放。向下的時候要緩慢，不能靠重力，緩慢靠近地面。
整個身體上升下落
在家也能做的肩膀運動 美式俯卧撐到底是什麼樣的運動？
大家好，今天簡單的講一下在家裡也能簡單做的肩膀運動。很多人知道關於運動的情報，但是不知道準確的姿勢，所以即使做運動也會看不到效果，所以今天以準確的姿勢為中心來了解一下。
通過美式俯卧撐的運動，我們隨時隨地都能使肩膀豐滿。當然是因為在家也能做的肩膀運動所以在哪裡都可以做。
美式俯卧撐的由來是這樣的。是形容箭插在地上的樣子，直接用在了運動方法上了。來看看美式俯卧撐的姿勢。
把臀部舉高，縮短手和腳之間的距離。和一般的俯卧撐姿勢有點不一樣吧？
然後視線看向地面或者腳後跟。在這種狀態下慢慢地把胳膊彎曲，讓身體慢慢地向下就好了。
這時候需要注意的是，像在家裡做運動一樣用一個比較舒服的毛巾墊在額頭前。
有的時候沒勁了就會咣的一聲砸到地上。
所以把毛巾放到地上然後慢慢地進行就可以了。要想著刺激肩膀去進行運動。
不光要刺激肩膀還要在三頭肌、核心肌肉上用力。不要太傾向於肩膀，自然地把用進去的力放開一點也沒關係。
而且在運動後如果覺得過於刺激，可以把腿抬高來放鬆。抬在長椅或箱子等上後再開始做運動。
最後如果熟悉了這個運動後就可以進行專屬肩膀運動的最後一個階段倒立運動。
這個動作的是比起初級學者，推薦中級以上的人們去做。
這樣在家也能做的最後一個肩膀運動也知道了。運動雖然是運動了，但是像肩膀上的肌肉一樣小部分體積運動完之後一定要補充蛋白質來幫助肌纖維的生長。
俯卧撐可以說是最入門級的健身動作了。作為「推」類動作中的傑出代表，俯卧撐因其簡單易上手，成為居家旅行的必備訓練動作。
練習俯卧撐對於女生來說，也是大有好處，比如訓練上肢的肌力和肌耐力（女生往往比較薄弱的環節），塑造手臂、肩和胸部線條；比如增強肩關節和核心的穩定性；也可以加強身體各肌群的整體性和協調性。
但是，儘管俯卧撐看起來簡單，實際做起來，其實並不太容易，特別對於女生來說。在我們的線下門店中，能完成標準的直腿俯卧撐的女生也是少數。
在這篇回答里，我們就來看看標準俯卧撐是怎樣的以及如何訓練才能完成。
一、標準俯卧撐的參與肌群
可能和很多人的認識不同，要完成一個標準的俯卧撐，需要全身大部分肌群共同參與。
- 主動肌：胸大肌、肱三頭肌、三角肌（前束）
- 協同肌：肱二頭肌、背闊肌、三角肌（後束）
- 軀幹穩定肌：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腰大肌、豎脊肌、股直肌
- 肩關節穩定肌：斜方肌、前鋸肌
二、 標準俯卧撐的起始位、動作過程
1、起始位
為了更好地確定手肘和軀幹的相對位置，我們建議以下圖左側為起始位。
脊椎、骨盆和頭部都處於中立位，膝關節和髖關節保持伸直，腳掌垂直地面。
從俯視的角度看，上臂與軀幹的夾角小於45度，雙手距離與肩同寬。
全手掌著地，手指張開，中指朝前，手背和小臂的夾角應略大於90度，以避免腕關節拉傷。
胸部和下巴貼近地面，但不接觸。
2、動作過程
從起始動作開始，保持軀幹和肩關節穩定，通過主動肌的發力，勻速地將身體推離地面。想像將某一物體或人推離自己，感受發力位置。
如下圖（原諒我在網上找的這張圖吧），左側為錯誤動作，右側為正確動作，也是我們在俯卧撐時採用的標準動作。
手臂完全伸直後（但不超伸），開始勻速向下，此時胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束為拮抗肌，通過控制其離心收縮，穩定地使身體靠近地面，直至起始位時，一個完整的標準俯卧撐完成。
三、俯卧撐的常見問題
先來看一張圖：
圖中基本包含了很多女生在做俯卧撐時會出現的問題。
- 手和肘的位置
大家看下圖中這位女生的手臂。
實際上，當我們的肱三頭肌或胸大肌肌力不足時，可能會導致三角肌代償，而圖中的位置更有利於三角肌的發力。上臂與軀幹的角度遠超過45度，在這種狀態下，肘關節外展過度，肩關節受力過大，容易導致損傷。
同時，小臂和手腕有側向的角度，也較容易導致損傷。
另外，可以很清楚地看到綠色衣服的女生，雙手的距離過大，已經超過肩寬不少，這樣的話，也會增加肩關節的負荷。
- 頭的位置
圖中兩位女生都存在頭部過度前伸的問題，這會導致頸椎受力增大。正確的方式是頭和軀幹保持在同一平面，即中立位。
- 肩胛骨的位置
在正確的俯卧撐中，肩胛骨應始終收緊於軀幹，這樣才能更好地為胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌的發力建立支點。而圖中的兩位女生，都有明顯的肩甲翼狀，說明肩關節穩定肌群薄弱。
- 核心塌陷
核心穩定性不足是很多女生無法很好完成俯卧撐的主要原因。圖中的這位女生就是如此，在動作過程中，核心區域已經塌陷，特別是骨盆和腰椎已經不在中立位。
四、如何循序漸進完成標準俯卧撐？
1、最好的方式：練習俯卧撐的降階動作
我們先回顧下俯卧撐的整個動作模式。核心肌群和肩關節穩定肌群率先激活並收緊，為上肢肌群發力建立支點；通過上肢肌群發力，改變軀幹和地面的距離。
要想完成標準的俯卧撐，在同樣的動作模式下進行降階是最有效的。
標準俯卧撐的降階，很多女生首先想到的可能是跪姿俯卧撐。
看下面兩張圖，我們來對比標準俯卧撐和跪姿俯卧撐。
跪姿俯卧撐很大程度上減少了核心區域所承受的重力矩，也因此降低了核心肌群的參與程度，對於核心穩定的訓練效果也就大打折扣了。所以，即便能很好完成多個跪姿俯卧撐，很可能還是無法完成標準俯卧撐。
另外，跪姿俯卧撐時，手臂和軀幹的角度小於標準俯卧撐時的角度，這就導致胸大肌的下束更多地參與發力，這可能會使得胸部一定程度下垂（因為胸大肌下束緊張），這是很多女生不想看到的。所以，即便要做跪姿俯卧撐，也需要把手臂往前放一點，當然，這會增加對肱三頭肌肌力的要求。
所以，跪姿俯卧撐和標準俯卧撐在動作模式上還是略有差別的。如果目標是完成標準俯卧撐，我們不太推薦練習跪姿俯卧撐。
正確的做法是如下圖所示的，練習傾斜的俯卧撐，這和標準俯卧撐從動作模式上分析是一致的。
可以隨著能力提升，不斷降低高度，直至完成標準俯卧撐。
如果，在做這個降階動作時，仍然不能很好完成，或者某個專項特別薄弱，那麼可以先進行下面的專項訓練。
2、專項訓練：提高核心和肩關節穩定性
- 平板支撐
收緊腹部，保持脊椎正常生理彎曲，特別是腰部不能下塌或拱起，足尖承重，上臂位於肩部正下方並垂直地面；
- 彈力帶划船
軀幹保持穩定，手臂緊貼軀幹，收縮肩胛骨，提拉彈力帶。
- 彈力帶方塊
四肢和軀幹的相對位置始終不變，不斷變化支撐腳改變重心位置
3、專項訓練：提高主動肌的肌力
- 彈力帶夾胸
動作過程中，軀幹穩定，肩膀水平。
- 啞鈴肱三頭肌提拉
軀幹保持穩定，控制上臂垂直；
對於很多女生，特別是剛開始健身的女生，完成一個標準俯卧撐是一件困難但有意義的事情。希望大家能通過上述練習，完成這樣的一個小小里程碑。
俯卧撐的動作千變萬化，以後我們一起來挑戰更高難度的俯卧撐。
參考資料
1、Ellenbecker, T.S., and Davies, G.J. (2001). Closed Kinetic Chain Exercise: A Comprehensive Guide to Multiple Joint Exercises, (1st ed.). Champaign, Ill.: Human Kinetics.
2、Grey Cook.《動作——功能動作訓練體系》.北京體育大學出版社.
3、Joseph Hamill, Kathleen M.Knutzen, Timothy R.Derrick. Biomechanical basis of human movement. Fourth Edition. Wolters Kluwer.
4、Michael A.Clark.(2011 )NASM"s Essentials of Corrective Exercise Training.Wolters Kluwer.
5、Bret Contreras. The Biomechanics of the Push-up. Strength and conditioning journal. October 2012.我們都知道，俯卧撐是一個非常棒的訓練動作，原因主要有3個：
1）隨時隨地都能做：你可以在任何時間、任何地點完成俯卧撐，因為它只需要自重，不需要什麼花哨的器械。
2）綜合力量提升之王：在完成俯卧撐的過程中，需要胸部、肩部、肱三頭肌和核心共同參與，俯卧撐在力量訓練中有著不可替代的地位。
3）變式多樣：俯卧撐並不是一成不變的動作，它可以有很多變式來滿足從新手到進階的不同要求。
不過，儘管俯卧撐如此重要，還是有很多人、甚至很多訓練多年的「老手」，都沒能標準的完成俯卧撐。如何完成一個標準的俯卧撐？下面6點可以用於自查動作是否標準：
1 頭部是否過度緊張，頸部壓力過大？
相信很多新手在嘗試完成俯卧撐時，都會出現這種現象：頭部向前伸，努力想讓自己變得更輕鬆一些...但做完之後還是覺得脖子酸的不行。
（左圖中頭抬的過高，右圖為頭部正確姿勢）
這種情況下，建議先從跪式俯卧撐練起，直到你的頭部可以輕鬆的和軀幹保持在一條直線上，有控制的完成動作。
2 是否保持肩部打開且穩定？
不少人在做俯卧撐的時候，會產生聳肩的現象。一般來講，這是由於胸部肌群過弱導致的，也常常和頸部壓力過大的現象一起出現。正確的動作應該是，保持肩部打開、下沉且穩定，讓胸部來主導整個過程中的發力。
3 手掌是否比肩膀靠前？
如果你的胸肌還不夠強，那麼當你試圖去做俯卧撐的時候，很有可能會把手放在超過肩膀垂面的位置，甚至會和你的頭在一個垂面上。這在無形之中加大了手腕和手肘的壓力。
4 手掌和手肘方向是否正確？
手掌應自然指向前方，而不是指向內側。手掌指向內側時，會導致小臂和手腕產生側向的角度，容易導致損傷。手掌五個手指與掌根應形成六點支撐，而不是把壓力全壓在手掌根部。
此外，大臂和身體軀幹呈90度會對肩膀產生很大的壓力，通常推薦把角度控制在45度左右。
5 臀部和軀幹是否保持在一條直線上？
很多人為了更輕鬆的完成俯卧撐，都會出現臀部塌陷，或者背部拱起的現象。這通常是由於核心過弱產生的。正確的動作應該是保持臀部和軀幹在一條直線上，核心參與發力。試著收緊臀部，這樣能夠防止腰部的過度下塌或者弓背。
6 動作幅度是否完整？
只要肩部沒有問題，最好是全幅度的完成動作。確保你做的每一個動作都做到位，胸部儘可能在舒適的情況下貼近地面，在頂端伸直雙臂。為了數量而犧牲質量？那不過是在欺騙自己，浪費體力。
最後，下面的視頻詳細為你演示，如何完成一個標準的俯卧撐，希望會對你有所幫助！
減肥瘦身-做好俯卧撐的訣竅.mp4youku.com視頻
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你的網上教練，
Mike Ling
你可能會覺得像俯卧撐這種自重訓練並不能提供足夠的阻力來刺激肌肉的生長。的確，它們提供的絕對阻力比不上平板卧推，但是這不意味著它們不值得花時間去練習。
肌肉的大小是我們的主要目標，但是關鍵的是你要記住，比重量更加重要的是你肌肉花費了多少努力。簡單說來，增肌很大程度取決於這些肌肉是否疲勞了。這就是為什麼德國巨型組訓練（10組每組10次）可以用中低重量帶來如此好的肌肉增長效果。
但是，為什麼要做10*10的俯卧撐而不是平板卧推呢，或者是器械推胸？在卧推的之後，你的肩胛骨保持後縮緊貼凳面，這是很好的動作形式。這可以讓你更安全地完成卧推，同時可以幫助你產生更大的推力，但是這不會促進肩關節功能的提高。你的肩胛骨被設計出來就是為了移動的，不是為了一直後縮著的。做俯卧撐，使得肩胛骨有著更加自由的活動。只要你做的對，在頂部的時候肩胛骨分開前伸，俯卧撐就是最好的訓練前鋸肌的動作之一。
在做俯卧撐的時候不要鎖定你的肩膀，在頂部的時候肩胛骨要張開。這些對於你的卧推和推舉都是非常關鍵的，可以保證你在舉鐵道路上走得更遠。
如何循序漸進
如果你做不好俯卧撐沒什麼好丟臉的。有很多非常強壯的人都無法做出非常標準的俯卧撐，其中一個非常簡單的原因就是他們以前並沒有做過俯卧撐。幸運的是，這個問題有一個非常簡答的解決方法。那就是多加練習。
不能用腳尖著地做全程俯卧撐的人往往會選擇做跪姿俯卧撐。女生都會傾向於選擇這個版本的俯卧撐。但是在我們看來，這個方法在推起的時候會給你很多欺騙自己的機會。因此，它的好處並沒有我們想像的那麼多。我們建議大家用腳尖著地的方式來完成，但是可以把你手的位置抬高一些。史密斯機就是非常好的工具，把杠子設置到你需要的高度，時刻注意保證一個穩定的軀幹。當你感到非常輕鬆時，可以把杠子的位置向下調整一些。第二個選擇是你可以做彈力帶輔助的俯卧撐。
俯卧撐應該下多深
很多人會告訴你，下放到小臂和大臂成90度即可，這是比較保險的說法。但是我們認為，這取決於你的肩關節健康。不同的人的肩關節情況是不一樣的，因此一位追求下放深度是非常冒險的。
換種說法，所有的動作應該是感受不到疼痛的，這樣是最理想的情況。因此如果你沒有肩關節傷病史，那為什麼不下放得深一點呢？只要你感受不到痛苦的話。
我應該做幾個俯卧撐
在我們看來，對於俯卧撐來說，容量才是最重要的。但是這不意味著你要一天做個幾百個。每組做15-20次，將會比每組6-8次要更有效果，尤其是如果你想要增加胸大肌的塊頭和厚度。利用好你的自重，組間休息短一些。
我該如何安排俯卧撐
俯卧撐看起來很簡單，但是要最大化它們的好處你還需要聰明地安排。記住，它們畢竟是一個推的動作，這意味著如果肩關節沒有準備好，它們仍然會給肩膀帶來壓力。
我們不建議在身體沒有熱起來的時候做俯卧撐。用一些拉的動作來預熱你的肩關節，所有的划船動作都是非常好的選擇，它們可以把血液泵入你的肩胛肌群，讓肌肉組織變得更加柔軟來保護肩關節囊。你可以先做一些高位下拉來預熱一下。
熱身完之後，把俯卧撐安排在第一個動作會讓你預先疲勞，如果你接下來有大重量推的動作會受到影響。如果你是為了衝擊重量，那還是把俯卧撐安排在後面的動作。俯卧撐可以作為一個非常理想的胸部訓練課收尾動作，採用高重複次數，可以給你的代謝來一個轟炸，給你帶來無與倫比的泵感，以及生長激素的分泌。
不要再逃避俯卧撐了，這個常見動作只要安排得當，可能會是你今年做出的最明智的選擇。這不僅僅會促進肩關節的健康，還能夠幫助你更好地掌控自己的體重。重新撿起來，你不會後悔的。不上圖了。
對於初學者來說，並非窄距一定難於寬距，只是相對於你訓練的多少。兩年前我寬距可以一組做80個並呼吸平穩，但是窄距卻只能做30個，然後專攻窄距，後來窄距可以一組做到80個並呼吸平穩，寬距卻不行了。
術業有專攻，俯卧撐自然如此，只看你的訓練方式。
入門級是上斜俯卧撐，比如你在家手撐在床上，每起一個據說推力相當於自身體重的40%左右，極為簡單。
正常級是平地俯卧撐，雙腳併攏，雙手與雙肩同寬（用俯卧撐架可以下沉得更深，並且橫握和豎握髮力方式不同），不要弓腰撅起屁股，也不要挺腰塌下屁股，讓身體保持一條直線。不放心的請照鏡子。身體下沉至近乎貼地，但不要趴下。
雙肘夾緊兩側肋骨！！！
雙肘夾緊兩側肋骨！！！
雙肘夾緊兩側肋骨！！！
窄距作為標準俯卧撐優於寬距的好處在於使用三頭肌更多一些，並可以鍛煉胸縫，而後者則傾向於胸肌的寬度。此段推力相當於自身60%左右體重。進階級是下斜俯卧撐，和上斜相反，腳搭在床上手撐地，你會明顯感到胳膊的壓力變大，這時候你的推力已經超過了自身體重的70%以上，並且和俯卧撐架一樣，可以下沉得更深。和上斜卧推一樣，此方式刺激鍛煉上胸肌更多。相比上斜俯卧撐因為推力較輕，鍛煉下胸肌的效果並不十分明顯。
良好級是鑽石俯卧撐，雙手在胸前併攏，拇指尖和食指尖相對，形狀故作鑽石（也可一隻手壓在另一隻手上），把胸下沉至微微碰到手背，但不要貼地。此時初學者可能覺得發力方式各種不舒服，但進階正是如此，你依然需要…
雙肘夾緊肋骨兩側！！！
鑽石俯卧撐為窄距的高端，目前我個人一組只能做標準的35個。優秀級：單臂俯卧撐。
單臂俯卧撐分並腳和不並腳兩種。
不並腳相對簡單，因為一條腿可以幫助背於身後的手保持平衡。此時單臂所承受的壓力相當於雙手時的近乎兩倍（並不到，因為岔開的腳幫你分擔了一部分），需要你良好的基礎，標準俯卧撐在一組30-50時就可以嘗試單臂，而不並腳的並沒有你想像的難。我個人右手能做12個，左手10個。並腳單臂屬於大神級，需要極佳的肌肉耐力和靜態耐力，因為平衡的原因，身體會呈C型彎曲。此級別我做不到，不很了解。個人感覺難度僅次於倒立俯卧撐。
畢業級：負重俯卧撐。
背上隨便放個什麼別掉下來就行，從10公斤的杠鈴片到你50公斤的女朋友…花式秀恩愛的正確方式！（順便說一下，她的腳放在你的肩上手握住你的腳後跟這種漂亮的動作實際對你胳膊的負重遠沒有那麼重，自己體會一下就知道，力學原理。）高手級：震彈俯卧撐。
把它排在單臂之上是因為大體重的人做起來確實比較難。入門級震彈，雙手爆發起，身子盡量高，手在胸前擊掌並迅速歸位撐地。
進階震彈級，雙手雙腳同時離地，手於胸前擊掌並迅速歸位撐地。
大神震彈級，背後擊掌。
震彈俯卧撐需要一個泵感，練的久了自然明白，就像硬拉時候的泵感。
大師級：俄式挺身俯卧撐（倒立俯卧撐） 已經到了街頭五大神技行列。
初級俄挺：雙腳離地岔開腳，雙手撐地，身體平直。此階段保持平衡非常難。我只能撐五秒…
中級俄挺：藉助牆讓自己倒立，雙臂下沉呈俯卧撐狀態。
高級俄挺：自身完美完成倒立俯卧撐。
此動作十萬里挑一毫不為過，也可能一百萬人里就那麼幾個能做到的。真正的大神。當然職業體操隊里能做的還是很多，也是奧運會的比賽動作之一吧…
各類花式俯卧撐…類似於鱷魚式的爬行俯卧撐，啞鈴俯卧撐等等在此不一一列舉，能完整地做鑽石俯卧撐和單臂俯卧撐的你的身材想必已經很好，也不會單單局限於俯卧撐這種鍛煉方法，走上街頭，單雙杠可以給你更廣闊的空間。雙杠曲伸臂相對俯卧撐是更好的方法。
但是無論什麼時候，都別忘了做俯卧撐，這種最原始，高效，簡便，隨時隨地的動作幾乎是每個人踏入健身的第一步，就像初戀情人一樣。
（答主身高172，體重75公斤。）
手臂位置是次要的，不同的手位，寬距，窄距，鍛煉重點無非是肌肉群不同而已。主要是腿綳直，重點來了，腰腹部要綳直，不能下榻，也不能翹起來，腰腹部始終隨著手臂的用力，身體呈一條直線狀態！切記，能做多深，做多少個，用拳頭還是手掌都是次要的，身體一定要用力綳直是最主要的！
俯卧撐其主要在於練胸肌，身體筆直不用說了，手掌與手指同時承受身體重量，很多人只是用手掌撐起，結果手腕就受傷了...至於手的位置嘛，在哪都行，只是增肌的地方不同。
試著用胸部的力量起，有一種雙手向胸口方向用力靠攏的趨勢，然後就被「夾」起來了。胸部會變得非常吃力，做完之後也是爽的不要不要的～
標準動作以及很多講解網上一大堆，不要問得太多，有人問這個怎麼做？那個怎麼做啊？其實重要的是你先開始，先動起來。等你動起來了，你自然能搞懂一切你想要的。老話題了啊，我覺得最後老外那個是最標準的俯卧撐。因為他提到了兩個一般的俯卧撐教導中不常提到的問題，一個就是沉肩，一個是腋窩發力。郭先生說手要微微隆起，我傾向於在訓練中，手掌還是要與地面或平面緊緊貼服，手掌要緊繃發力。另外手肘的外傾的角度，並不見得一定要夾緊肋部，我感覺依據個人的生理條件，自我合適，能夠正確發力就ok。當然，外傾過大時錯的，20-40 比較合適。
另外我覺得標準俯卧撐並不只是姿勢的問題，還是有如何正確做的問題。 我覺得一開始連心使用緩下，到底暫停，然後緩起的步驟。深度要控制好，能用胸緊貼地面不是壞事，貼不了也沒事，但至少低於肘。在這整個的過程中，應該保持全身的肌肉緊張。不僅僅是你的核心要收緊，胸，臂，背，都要繃緊。在這種狀態下，能做一個是一個，絕不使用衝量和慣性。
如果做不了完整過程，可以用上斜降低難度。或者只做半程，做前半程，到胸沉到最低，暫停，然後收勢，後半程，先趴地上，做後面的撐起都可以。
隨時練，把這個當做練習，而不是訓練。絕不多做，每組最多來5個，保證每一個都完美無缺，絕不要榨乾你的肌肉力量。
看了這個下面的答案結合自己的經歷來說，覺得不論是俯卧撐還是其他的，在網上看到的方法論，不如直接找同學一起練來得簡單粗暴。
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