怎樣理解健身圈內的「三分練，七分吃」？

12-23

很多健身者，特別是剛入門的新手，容易低估營養在健身中的重要程度。

大家剛接觸健身的第一印象肯定是訓練，粗大的胳膊舉著杠鈴一個勁練，覺得肌肉就是練出來的。

然而當你也開始訓練時，可能會出現這種情況：一直練使勁兒練拼了命練，練了好幾個月了，就肌肉輪廓感覺是變好點兒了。但是維度就是上不去，整體壯不起來，體重也一直沒怎麼增長？（體型基礎越差，例如很瘦或很胖的人，越容易遇到這個問題）

你嘗試去尋找尋找突破方法，什麼更換訓練計劃、超級組遞減組、增加訓練量、尋找獨家訓練秘方...然並卵。然後你又意識到了蛋白質這玩意，一天多吃好幾個雞蛋，兩倍蛋白粉灌上...還是然並卵。

其實如果能像研究訓練一樣去投入研究飲食原理，這不會栽這個坑了。

一、肌肉並不是在訓練時長大的

負重訓練是用來「破壞」肌肉的，也就是導致細微的肌纖維撕裂。而肌纖維撕裂後，在隨後的休息時間裡，肌纖維會開始修復生長，而且會超量恢復，肌肉是在這個時候長大的。

這也解釋了為何同一塊肌肉不能每天都練，你每天都在破壞這塊肌肉，從來不給修復生長的時間，肌肉怎麼變大呢？

肌肉生長肯定是需要原料的，就是你們都熟知的蛋白質，蛋白質充足就能滿足肌肉增長的營養需求。

但是肌肉蛋白代謝里，有合成代謝和分解代謝兩種情況。當合成代謝&>分解代謝了，蛋白質才能真正被肌肉利用上，肌纖維才會生長。這裡就衍生出另一個問題。

二、肌肉生長需要補充什麼營養

蛋白質的吸收需要先在體內水解成氨基酸，一部分進入肝臟重新合成蛋白質，一部分以遊離氨基酸的形式進入血液循環，被身體細胞吸收利用。

這個複雜的合成代謝過程是需要消耗能量的，能量哪裡來？最直接高效的能量來源就是碳水化合物，碳水吃的足夠多了，供能充足，蛋白質就會以最高的效率吸收修復肌纖維。如果碳水攝入不足呢？

碳水供能不足的情況下，就會開始分解蛋白提供能量。這樣肌肉蛋白的合成效率就降低了，肌纖維的修復生長也會變得很低效。這個也是很多瘦子練夠了蛋白粉吃夠了，維度和體重就是不漲的原因。

寫到這裡大家應該明白飲食的重要性了。蛋白質是肌肉生長的原料，碳水化合物是肌肉生長的「催化劑」。能量是守恆的，肌肉不可能平白無故的「變多」，肯定是要有進才有出。

除此之外，高強度健身由於肌肉合成，容易缺乏維生素B2、B6，這兩者的不足容易皮脂分泌過多，導致爆痘，可以額外補充。

適當補充肌酸能增強肌肉儲能，提升訓練效果。鋅、鎂、硒、鈣等也可以關注一下額外適當補充。

但這些微量元素的影響都不是這麼大，還是要以蛋白質和碳水化合物這兩個宏量營養素為主，重點對待吃夠量。

三、需要投入多少精力在吃上面？

以前看過好像是拉扎爾接受採訪，問他覺得訓練和飲食哪個重要。拉扎爾說：我每天花兩小時訓練，花一整天進食，你覺得呢？

當時看完還覺得蠻受啟發的，回頭就重新審視了自己的飲食安排。在後來的實踐中也證明了這個觀點的正確性：增重期我攝入的碳水每kg體重提升至6~7g，蛋白質也維持在2g，三四個月10kg就衝上去了；夏天快到時我將碳水降至2~3g，也嚴格控制油脂的攝入，腹肌很快就出來了。

而這些成效，是我之前無論怎麼更變訓練計劃、衝擊大重量、找各種訓練技巧都達不到的。

當然並不是說訓練沒那麼重要了，訓練依然是健身的主體，沒有訓練刺激肌肉，再精細的飲食也難以出好身材，因為身體不需要。這兩者是相輔相成缺一不可的，只是人們總喜歡重視訓練而忽視飲食。

我們要投入多少精力在飲食上呢，我們畢竟也不是專業搞健美的，不可能一整天都花在吃上面，但我們至少可以做到這些最基礎的事：

1、搞懂飲食原理，知道自己每天需要攝入哪些營養，分別攝入多少；
2、每天三餐認真吃好，特別是早餐；
3、學會安排加餐，補充蛋白質/碳水；
4、注意營養均衡。

其實都不難，每天花點心思和少量時間準備一下食物，有空閑時讀讀飲食相關的資料多思考一下就好了，沒比你刷朋友圈的時間多多少。

用心點吧，騷年。

至於專業搞健美的在飲食安排中有多極致？之前看過一篇介紹奧賽冠軍的記錄，給大家膜拜一下=。=

三分吃、七分練只是對飲食的一種誇張表達。很多人以為健身只要練了就會有效果，而忽略了合理飲食和良好作息睡眠對健身效果的貢獻。

畫一個圈，練、吃、睡應該平均分為三等份。
練33.3333333……
吃33.3333333……
睡33.3333333……

同時，它們的關係也像一個彈簧的形狀。
訓練??飲食??休息??訓練??飲食??休息??……
通過訓練，身體被刺激後需要更多的營養，再通過合理有效的飲食提供給身體需要的營養，飲食之後身體的休息內化訓練後身體的刺激和飲食的營養，同時一個好的休息也是為了下一次更好的訓練。不斷循環，不斷向更高的層次發展。

把你每天的訓練、飲食、休息再做一個桶。
任何一塊短板都決定了健身的效果。

比如：你的飲食因碳水不夠，造成了熱量沒有達標，那麼「吃」成為了你的短板，於是你健身的效果只能停留在「吃」的高度，沒有達到整體的最大化。

如果訓練和休息沒有做好，訓練強度不夠、睡眠質量低下，也將成為短板造成效果不夠好。比如100%的訓練效果和睡眠，50%的飲食，於是產生的健身總效果其實只有50%，而不是平均的75%。

想要健身效果最大化，不斷提高訓練、飲食知識水平，並通過自律行動起來，這樣才能不斷讓這個桶能盛越來越多的水，健身的整體水平才會不斷提高。

另外，每個人的身體都有自己的「節奏」，找到自己的的「節奏」才會走向正確的方向。盲目照搬其他人的飲食、訓練計劃都是不可取的！

對於新手必然是練更重要。

三分練七分吃應該是對職業和半職業的玩家來說的。

畢竟練過幾年之後，訓練的內容，計劃，訓練量都是穩定的；大家練得都差不多，能區分差異的主要就是基因和飲食了。

對於新手練比吃痛苦
對於老手吃比練痛苦

你抓一圈身材爆炸的猛男
十個有九個喜歡訓練訓練爽透了
十個裡面九個不愛吃飯

當營養和口味不能兼備的時候
吃飯太考驗意志力了
所以流傳出3分練7分吃這個說法
因為練的都很爽了就看誰咬牙吃東西了

說的對但是容易被誤解。
好理解的說法應該是10分練10分吃

胖從口入，你知道你變胖的根源在於你選擇的食物么？而不是在於你運動了多少。

講起肥胖，大家多想到脂肪，買東西看成分也選擇低脂，事實上，脂肪為糖類背鍋二十年，真正讓你胖的是糖！這些糖來源於精製主食（精米精面以及甜食），存在體內，讓你的脂肪不能燃燒，消耗的都是這些外糖，一旦停止攝入糖分，就會促使脂肪燃燒供能，你就開始消耗脂肪，否則，你消耗的，全部都是吃進去的糖，如果消耗量不夠多，多餘的糖就會儲存在你體內，降低你身體糖敏感度，形成糖癮，你就胖了。

而且減脂必須有個能量缺口（攝入能量小於消耗能量），健康的能量差是500大卡，才能瘦。

所以要低碳水飲食，無外糖攝入，體內脂肪才能打開供能。否則你再怎麼練，消耗的都是外糖，體內原本的脂肪和多餘的糖轉化的脂肪巋然不動，不會有任何效果。

高蛋白高纖維低碳水：膳食纖維含量豐富的全麥麵包，燕麥，豆類和非澱粉類的蔬菜，與蛋白質（雞蛋和牛奶）和健康的脂肪（堅果和魚肉）搭配，綠葉蔬菜，水果和全穀物，牛油果，橄欖油，植物種子。能幫助你戒掉糖癮，改善身體感知，從而自主選擇健康的食物，自然就瘦了。

祝好。

對這句話，我的評價是：有一定道理，但不完全贊同。

先說訓練和營養的關係，這可以用我以往在Live和回答中經常引用的一段話來概括：

「運動以某種方式消耗能量，對身體施加壓力，從而迫使其內生出改變的動力。然而改變本身也是需要消耗能量的，若能量供應不足，身體就無法完成適應運動需要的改造。」
——現代運動訓練學之父列昂尼德·馬特維耶夫

由此可見，訓練和營養的關係是相互依存的：先有訓練使身體產生改變的需求，後有營養來滿足這種需求。兩者必須相互配合才能產生最佳的健身效果，只要有一個做不好，都會影響到健身的成效。

那麼，為什麼說這句話「有一定道理，但不完全贊同」呢？

先說這句話「有一定道理」的一面。「吃」從我們生下來那天起就是我們日常生活的一部分了，而健身則是成長到某個年齡之後才進入我們生活的，所以，和「新生事物」的健身相比，習以為常的「吃」更容易被健身者忽視，有必要特別加以強調。

再說「不完全贊同」的一面。首先，如前所述，訓練和營養的關係是相互依存的，前者產生需求，後者滿足需求，很難說誰比誰更重要（其實我覺得還是訓練更重要，因為就算你不練也是要吃的，而只要吃了，哪怕吃得不夠、不好，也總能滿足一部分因訓練而產生的需求），而「三分」、「七分」這樣的表述很容易讓人誤以為營養比訓練重要得多，從而忽視了訓練才是改造身體的核心。另外，由於我國素有「食補」的傳統，在這個大背景下繼續用「三分」、「七分」這樣的表述，也容易讓一部分人誤以為只要吃了某些特殊的食物就可以強身健體，不用鍛煉。

所以，健身中還是應該以「練」為優先，「吃」為保障，有了科學合理的訓練，後續的營養補充才能派上用場，切勿犯下過度重視其中一項，輕視甚至忽視另一項的錯誤！

對於減脂來說這個說法沒錯，對於增肌我覺得不是這樣。

就是為了唬弄小白的弱智雞血口號。
飲食的重要性和鍛煉一樣重要，都是需要全身心投入去努力，不要以為有捷徑，用幾分力就能做好。
很多人容易低估營養，這個是沒錯，但又有幾個去認真學習動作，去感受肌肉發力，去思考下鍛煉細節？喬卡特，拉扎爾是每天花在吃的時間上很多，但你們又是否真的看到了他們在訓練上的百分百付出呢？
2月28號決定再修改一下。因為我覺得之前沒有重點強調出這個口號的致命性錯誤，與其長篇大論解釋營養的重要性或者說嚴重一點，幫這個口號「圓謊」，倒不如戳破它的偽善外衣。
它把健身局限在一個十分的範圍內，為了省時好記方便解釋而讓初學者誤入歧途，以為只要做多少分的努力就算是健身，你只要七分努力去吃就好，你和別人解釋一樣東西一件事情的重要性會只說它就值得你付出七分努力？就等同於你媽和你女朋友掉河裡先救誰，我為什麼非要眼睜睜看著我媽和女朋友同時掉河裡？
你想要健身達到目的，就必須樣樣做到最好，也許會走很多彎路，但不要分心左顧右盼，別人會說，你急什麼，只要一天走三小時過幾天就能到目的地，我只知道等我到了，那些人卻還在路上。

　　很多健身者，特別是剛入門的新手，容易低估營養在健身中的重要程度。大家剛接觸健身的第一印象肯定是訓練，粗大的胳膊舉著杠鈴一個勁練，覺得肌肉就是練出來的。然而當你也開始訓練時，可能會出現這種情況：一直練使勁兒練拼了命練，練了好幾個月了，就肌肉輪廓感覺是變好點兒了。但是維度就是上不去，整體壯不起來，體重也一直沒怎麼增長？（體型基礎越差，例如很瘦或很胖的人，越容易遇到這個問題）

肌肉並不是在訓練時長大的

負重訓練是用來「破壞」肌肉的，也就是導致細微的肌纖維撕裂。而肌纖維撕裂後，在隨後的休息時間裡，肌纖維會開始修復生長，而且會超量恢復，肌肉是在這個時候長大的。這也解釋了為何同一塊肌肉不能每天都練，你每天都在破壞這塊肌肉，從來不給修復生長的時間，肌肉怎麼變大呢？肌肉生長肯定是需要原料的，就是你們都熟知的蛋白質，蛋白質充足就能滿足肌肉增長的營養需求。但是肌肉蛋白代謝里，有合成代謝和分解代謝兩種情況。當合成代謝&>分解代謝了，蛋白質才能真正被肌肉利用上，肌纖維才會生長。這裡就衍生出另一個問題。

肌肉生長需要什麼營養

蛋白質的吸收需要先在體內水解成氨基酸，一部分進入肝臟重新合成蛋白質，一部分以遊離氨基酸的形式進入血液循環，被身體細胞吸收利用。

這個複雜的合成代謝過程是需要消耗能量的，能量哪裡來？最直接高效的能量來源就是碳水化合物，碳水吃的足夠多了，供能充足，蛋白質就會以最高的效率吸收修復肌纖維。如果碳水攝入不足呢？碳水供能不足的情況下，就會開始分解蛋白提供能量。這樣肌肉蛋白的合成效率就降低了，肌纖維的修復生長也會變得很低效。這個也是很多瘦子練夠了蛋白粉吃夠了，維度和體重就是不漲的原因。

寫到這裡大家應該明白飲食的重要性了。蛋白質是肌肉生長的原料，碳水化合物是肌肉生長的「催化劑」。能量是守恆的，肌肉不可能平白無故的「變多」，肯定是要有進才有出。除此之外，高強度健身由於肌肉合成，容易缺乏維生素B2、B6，這兩者的不足容易皮脂分泌過多，導致爆痘，可以額外補充。

適當補充肌酸能增強肌肉儲能，提升訓練效果。鋅、鎂、硒、鈣等也可以關注一下額外適當補充。但這些微量元素的影響都不是這麼大，還是要以蛋白質和碳水化合物這兩個宏量營養素為主，重點對待吃夠量。

需要投入多少精力在吃上面

以前看過好像是拉扎爾接受採訪，問他覺得訓練和飲食哪個重要。拉扎爾說：我每天花兩小時訓練，花一整天進食，你覺得呢？

而這些成效，是我之前無論怎麼更變訓練計劃、衝擊大重量、找各種訓練技巧都達不到的。當然並不是說訓練沒那麼重要了，訓練依然是健身的主體，沒有訓練刺激肌肉，再精細的飲食也難以出好身材，因為身體不需要。這兩者是相輔相成缺一不可的，只是人們總喜歡重視訓練而忽視飲食。

在朋友圈曬一曬健身館裡揮汗如雨的身影,或是若隱若現的馬甲線,已成為一種新風尚。隨著人們生活水平的提高、生活節奏加快,運動健身成為人們抵抗亞健康、追逐樂活身心狀態的有效方式,鑽研科學健身的方法也因此成為許多都市人群的一大樂趣。人們常說"三分練,七分吃",在運動健身的同時更要注重科學的飲食。所以,想要"穿衣顯瘦、脫衣有肉"的好身材不僅要會練,還要學會吃。

健身菜優選食材

雞胸肉

每100g雞胸肉能量為133kcal，其中蛋白質含量為19.4%，脂肪含量僅為4%，相比豬五花肉每100g339kcal能量，13.6%蛋白質和30.6%脂肪含量，雞胸肉具有高蛋白、低脂肪、低能量的明顯優勢，是健身愛好者的最佳食材。

牛肉

牛肉是增肌飲食計劃中最重要的一部分，牛肉中高質量蛋白質含量高達20%，113g瘦裡脊肉就可產生22g一流蛋白質，可為肌肉增長提供數量可觀的優質蛋白原料。此外牛肉還富含很多「製造」肌肉的營養素，包括維生素B6、肌酸、丙氨酸等。

三文魚等魚肉

魚肉屬於高蛋白、低能量，富含不飽和脂肪酸的健康食物，也是減脂增肌食譜中經常推薦的食物。其優點主要表現在以下幾個方面：

（1）更容易產生飽腹感，胃排空時間更久；（2）食物可以提高身體代謝水平：蛋白質具有很高的食物生熱效應，消化吸收時會消耗更多的能量；

（3）食物有利於防止減肥期間瘦體重（肌肉為主）的減少，防止減肥後身體新陳代謝降低、出現反彈。而且三文魚中蛋白質屬於動物來源蛋白質，富含必需氨基酸，容易被人體消化和吸收利用。

蝦

蝦是典型的高蛋白低脂肪低能量食材。每100g蝦能量為93kcal，蛋白質含量高達18%，是奶（3%蛋白質）的6倍多，蝦類含有甘氨酸，這種氨基酸的含量越高，蝦的甜味就越高，味道也更加鮮美。蝦和魚肉、禽肉相比，脂肪含量不到1%，並且幾乎不含作為能量來源的動物糖質，蝦中的膽固醇含量較高，同時含有豐富的能降低人體血清膽固醇的牛磺酸。

蔬菜

無論減脂還是增肌，每天都應攝入大量的蔬菜類食物，以補充膳食纖維、維生素，增加飽腹感，控制體內脂肪含量。在蔬菜攝入方面應做到：

（1）每天要保證攝入500g蔬菜；

（2）多選擇深色蔬菜，因為深色蔬菜比淺色蔬菜營養價值更高，且含有更豐富的維生素，尤其是抗氧化劑含量豐富，可以消除疲勞、保持身體狀態。

生菜——適合生吃，但要注意清洗乾淨，減少農藥殘留。生菜含有更豐富的膳食纖維和維生素C，適合減脂人群做成沙拉等食用。

西蘭花——西蘭花屬於十字花科蔬菜，不僅能量低，而且含有豐富番茄——富含番茄紅素，番茄紅素是一種脂溶性維生素，具有抗氧化、抗疲勞、抗衰老作用。少油烹飪，吸收率更高。

甘藍——球莖甘藍含有大量水分和植物纖維，有緩解便秘的作用。

青豆——富含不飽和脂肪酸和大豆磷脂有保持血管彈性、健腦和防止脂肪肝形成的作用。

黃瓜——現代藥理學研究認為，鮮黃瓜中含有種叫丙醇二酸的物質，它有抑製糖類轉化為脂肪的作用。因此，多吃黃瓜有助減脂。

洋蔥——洋蔥營養豐富，且氣味辛辣，能刺激胃、腸及消化腺分泌，增進食慾，促進消化。

蘆筍——蘆筍是一種營養價值和藥用價值極高的蔬菜，是國際公認的十大名菜之首，有「蔬菜之王」的美譽，具有抗癌、提高免疫力的食療作用。

蘑菇——含有豐富蛋白質，是營養價值僅次於「牛奶」的食物。蘑菇中的膳食纖維含量遠遠超過一般蔬菜，可以防止便秘，降低血液中的膽固醇含量，減緩人體對碳水化合物的吸收。

身體塑形需要在運動基礎上，配合營養補充，才能讓身體結構重新改變，促進肌肉合成和脂肪分解代謝。充足的蛋白質、低脂肪和緩慢釋放的碳水化合物類主食以及豐富的蔬果是搭配的要點。

如果你沒有時間準備食物，推薦選擇文中營養師搭配好的NutriLab塑身餐，NutriLab塑身餐是2015年中國網球公開賽訂製健身餐由國家健美健身隊營養師根據不同人的體重和體脂狀態，聯合頂級大廚開發的專屬營養餐搭配方案。是適合體重70~80?kg的男士塑身，能量約2?600?kcal，蛋白質180?g，碳水化合物400?g，運動中搭配運動飲料500?mL，運動後搭配乳清蛋白30?g，塑形效果更佳。

飲食對減脂的重要性

肥胖最主要的原因是長期運動不足並且飲食過量導致。而大吃大喝，口味偏重，喜歡油膩是許多肥胖者共同特徵。當飲食的熱量大於每天消耗的熱量，脂肪就會變成大肚腩。所以想減脂，除了要合理運動，還有學會控制好每天的熱量，這樣才能為身體製造熱量缺口，達到最佳的減脂效果。而飲食不是越少越好，因為飲食量太低會影響鍛煉和健康，並且極易反彈。所以選對食物，並且吃對量十分重要。例如多吃大體積和膳食纖維高的食物能增強飽腹感，對於喜歡吃的吃貨會非常有幫助。

減脂最重要的是改變身體成分，也就是最大限度的減少體內脂肪、保持身體的瘦體重，讓人視覺上圍度減少、體型改善。減脂需要在運動基礎上，控制每日能量攝入，調整食物結構，保證充足的蛋白質、減少脂肪攝入，同時選擇粗糧雜糧等緩慢釋放的碳水化合物類食物，身體脂肪自然會逐步減少。外出就餐可以參考營養師推薦的食譜點餐，也可以選擇文中推薦的NutriLab減脂餐，本套減脂餐能量約1?400?kcal，蛋白質85?g，碳水化合物165??g適合成年女性使用。

本套減脂餐需要配合運動，以有氧運動為基礎，搭配小負荷多組數的力量訓練，才能達成保持瘦體重、減少脂肪的目的。推薦訓練計劃：每周建議有氧運動比如慢跑、游泳、羽毛球等150~300分鐘，沒有運動基礎或者沒有時間運動的，可以利用碎片時間，進行快走，也可以達到類似的效果；

飲食對增肌的重要性

增肌是一個十分漫長的過程，除了需要日復一日的鍛煉，飲食也十分重要。增肌的過程是通過訓練讓肌肉纖維產生輕微損傷，然後再修復的過程，如果這個過程沒有充足的營養，肌肉只會越練越乾癟。

每周2次針對局部進行力量訓練，比如訓練核心部位的平板支撐、卷腹、深蹲、箭步蹲、肩上推舉等，每組12~20次，3~4組；有條件的最好找健身教練為你定製訓練方案並監督執行。

本套塑身餐需要搭配適量的力量訓練和有氧運動才能達到增長肌肉、減少脂肪的目的。推薦訓練計劃：每周進行3次左右訓練，以力量訓練為主，初學者在教練指導下進行；進行訓練時，每組重複8~12次，3~4組最有利於肌肉的增長；每次分不同部位練習，比如一周練習4次，可以上半身／下半身循環兩次；一周三練，可以分成胸部／肩部與手臂／臀部與腿部這樣的循環方式；對於肌肉增長，負重訓練一般優於自重練習；沒有訓練基礎時，需要從自重訓練做起；常見的自重練習：俯卧撐、原地深蹲、箭步蹲、平板支撐、深蹲跳、各種卷腹、靠牆蹲等。

潛意識中引導吃蛋白粉比鍛煉重要。正確理解應該是任何安全範圍內的規律訓練計劃再加上科學的自然飲食都可以讓你擁有小白羨慕的身材，但是離健美肯定很遠。

我覺得應該是「三分練，三分吃，四分休息」

練就是那個1，吃就是1後面的0. 沒有「練」這個先決條件，不管怎麼吃都沒用

三分練，七分吃這句話就算不是健身的人也知道。它充分說明了吃的重要性。在健身科學當中，營養學作為不可或缺的一部分也表明科學的吃和營養搭配是很重要的。但是重要是一個很概括性的形容詞，具體是怎麼個重要法，就從幾個大家常見的問題來解釋一下。
大家說得比較常見的說法是要健康的吃，現在市面上什麼健康餐之類的也很多。那怎麼才叫健康的吃，其實一點都不複雜。國際營養協會針對不同人體質都給出過健康飲食的標準。就三大營養物質，碳水化合物，蛋白質和脂肪來說（礦物質，維他命之類的微量元素不算）碳水化合物佔總比的45%-55%，蛋白質佔15%-35%,脂肪佔10%-25%這個範圍就好。（下圖是美國myplate網站根據國際要求給美國人的飲食比例建議）

很多人覺得健身需要跟上吃很困難的根本是因為絕大多數人的日常飲食習慣實在是太不健康了。像圖裡面的這些食物，大家平常的飲食中很明顯的碳水過量，脂肪比例過高，蛋白質不足等等情況。只不過我們在日常已經將錯誤習以為常，所以當配合健身時，要恢復正常飲食甚至特殊飲食習慣的時候，才發現很困難。

其次，很多健身成習慣的朋友會說健身必須要怎麼吃，又要配合上各種補寄才能達到效果。我不否認這些說法都是有本身的科學基礎在裡面，但是很多情況下會存在一定的矯枉過正的情況，這往往是由於健身者的心理作用或者特殊目的。
我也曾經經歷過拿著食物稱，對著營養物質表來搭配飲食。我想說這是一個不那麼開心的過程。不否認這樣是很有效果的，但是如果不是真的對肌肉維度有很高的要求，又或者對身材體脂什麼的有十分嚴格的控制，而只是為了保持較好的身材，就不建議這麼去做了。保持正常健康的飲食比例，對於大部分人來說可能更加能體會到健身的快樂，畢竟健身運動是為了讓生活更有樂趣的。
補寄品也是大家常說的一個話題，無論是蛋白粉，維他命，還是什麼左旋肉鹼，共軛亞油酸之類的，都是大家熱衷討論的話題。對於補寄，有人說各種好，有人說各種副作用。其實，國際上本來就沒有對補寄做出一個完全確定的認證，都是廠家或者運動科學實驗，甚至很多的服用者體驗給出一些結論。對於補寄，它們都是有作用的，道理很簡單，你補充了，身體就會做出反應。比如蛋白粉，你攝入了，身體如果對蛋白質有需要，肯定就會利用，這是毫無疑問的。但是有兩個觀點，大家可以做一些參考。
第一：對於那些針對補寄所說的副作用，沒有那麼玄乎。補寄攝入的各種營養物質，其實都是大家可以在平常食物中可以吃到的或者是身體能夠自動合成的。通過補寄來攝入，無非就是攝入時比較純粹，不用考慮其他的影響。比如你通過吃牛肉攝入蛋白質，可能就需要考慮到牛肉當中含有相對高的飽和脂肪這類的因素。如果補寄攝入過多，也就是你某個東西吃多了，身體對它的反應而已。身體本來就是一套緊密的系統，會對於外來的物質做出正確的反應。當然你如果真的超出它的控制範圍就另當別論了。所以，沒有必要那麼擔心補寄攝入的安全性，正確的攝入絕大部分是肯定有益處的。
第二：在補寄的攝入方面，不應該還是三分練，七分吃；而應該是七分練，三分吃。首先，營養攝入應該是正常飲食為主，補寄是輔助作用的。換句話說，補寄吃不吃要看我們的身體要不要。如果練得特別凶，飲食或者自身合成滿足不了身體的需求，那補寄就是絕佳的選擇。可是，很多人練得沒那麼凶，想依靠補寄去達到目的，那絕對會適得其反的。
在健身的時候，大家客觀的去看待飲食這個問題就好了。飲食對於健身確實很重要，但是正確的飲食習慣差不多就夠你來應對你的健身需要了，畢竟你不是羅尼庫爾曼，也不是拉扎爾。不用感覺如臨大敵的去對待，這樣反而會降低運動健身帶給的快樂。希望健身運動能夠同時帶來健康和快樂。

練著會上癮，吃那種東西（水煮雞胸肉什麼的）老子寧可去死

對我而言，1分練，99分吃……

事實上，關於飲食或者訓練在健身上的重要程度，是不可能量化或給出一個具體的百分比的，兩者都重要。但是我認為，從實際的角度出發，在健身的不同階段，相較而言對某一方面投入更多的注意力能帶來更大的進步，畢竟大部分人精力時間都有限，很難同時兼顧到訓練和飲食。

新手——更多關注飲食

對於大部分的新手而言，由於營養知識的匱乏，再加上不良好的作息，日常的營養攝入往往很難達到要求，無論是增肌還是減脂。在這種情況下，跟訓練相比，飲食應該成為你的第一關注點，學習基礎營養知識，選擇更健康的食物，改善飲食習慣會給你的身材帶來非常明顯的變化。

對於國人的飲食習慣而言，日常蛋白質攝入往往偏低，在這種情況下只是簡單的在每餐加入一些雞胸肉，瘦牛肉，雞蛋清這樣優質的蛋白質來源，就能更有效的幫助肌肉生長。
如果你習慣了攝入高糖高脂的加工食品，先把它們剔除出你的購物清單，然後換成堅果這樣優質的脂肪來源或是水果蔬菜這樣未加工過的天然食品，持續一段時間後，帶來的身體變化一定會讓你驚喜。

如果你每天都是吃了上頓沒下頓，那麼把你的進食頻率增加到更規律的3-5餐，不僅能改善體型也能讓你每天更有活力。
這樣的例子還可以舉很多，對於新手，甚至對於有著糟糕飲食的老手，做出上述那樣飲食上的改變能帶來的進步遠遠超過訓練上做出的調整。
不管你訓練的有多麼刻苦，都無法彌補糟糕的飲食，而對於新手而言，過於在意訓練反而還會帶來反效果。

由於剛開始接觸力量訓練，肌肉跟神經系統對於訓練的刺激還十分的不習慣，所以對於新手而言，只要有著適當的訓練強度，不管怎麼樣的訓練計劃跟訓練動作，都能帶來不錯的肌肉以及力量增長。

然而要是新手過多的關注訓練，一味的追求更佳更高階的訓練計劃，反而會產生過度訓練，受傷等風險帶來負面作用，而即使選擇了合適的訓練計劃跟強度，如果不在飲食上做出一樣的努力，那還是無法帶來最佳的進步。

雖然飲食非常的重要，也總能精益求精做到更好，但是當你從糟糕的飲食改善到不錯的飲食之後，再做出的飲食上的調整，就無法帶來之前那麼好的效果，就像是經濟學上的邊際效應一樣，當飲食滿足了基礎的要求之後，再做出的努力換來的進步會下降，投入產出比也就更低。

如果你已經規律的攝入3-5餐，那麼再分的更細到7餐只能帶來非常細微的差別；如果你已經攝入了足夠量的蛋白質，那麼再提高蛋白質攝入也無法帶來更多的肌肉增長；如果你已經從高脂高糖的飲食調整到了偏低脂肪跟偏低糖分的飲食，那麼再降低到零脂肪零糖分的攝入反而會影響你的健康。

如果你已經做到了在日常飲食中攝入足夠的營養成分並熱量也滿足需求的話，再使用任何的補劑也不會給你帶來多餘的幫助，你要做的只是持之以恆的努力下去。相信沒有多少人是將健身當做職業，那麼不妨放鬆心態，不要著急，慢慢從基礎的做起，養成良好的飲食跟訓練習慣，慢慢的改變會自然發生。

中高級訓練者——更多關注訓練

對於中高級的訓練者而言，往往在飲食上已經有一定的知識跟執行力，所以更多的關注訓練並適當的做出調整能帶來更大幫助。我不是在說在這個階段飲食就變得不重要，飲食永遠都很重要，而是像之前陳述過的，飲食做到一定程度後，再做出提高並不能帶來很明顯的改變。

當然如果是有著比賽需求的訓練者的話，在賽季與非賽季期以及賽前還有很多的飲食調整需要做，但是相信大部分訓練者還沒有這方面的需求，而且這也並不是本文的重點。

隨著訓練經驗，年限跟水平的增加，中高級訓練者對訓練有著更好的適應性，往往一到四周的時間內就能適應新的訓練計劃，在這個時候，適當的調整訓練強度，更換訓練順序，增加動作種類對長期持續的進步會帶來很大的幫助。在這個階段，如果還想得到比較大的進步，隨心所欲的安排訓練將很難再奏效，更合適的是制定一個長期的目標，並在這段時間內根據周期性原則安排每一階段的訓練，做出類似中-高-低強度的訓練循環。

對於中高級的訓練者而言，不能再拘泥於一兩周內的訓練情況，因為已經過了新手階段很難在那麼短的時間內有明顯的進步，而要將眼光放在長期的訓練上。怎麼照顧自己的身體，怎麼合理的安排訓練負荷，怎麼在遇到平台期進行調整，怎麼彌補短板，像這樣更為詳細的問題是中高級訓練者必須要深思熟慮並做出調整的。

原文作者是我的好友小鐵館主人ACE。

這句話是要訓練者重視飲食和營養，

因為訓練和飲食相比，多數人更重視訓練，忽視飲食，新手尤其是。

忽視，有的是因為知識不夠，主觀忽視；有的則是沒有條件或沒有意志力做到合理的健體飲食。

至於是不是三七開，那要看你到了什麼水平。

如果是新手，七分練、三份吃一樣可以快速進步。

如果是老手，訓練已經到高水平，那飲食就是決定你上限的關鍵，甚至可以說兩分練，八分吃。

對於大多數普通健身/健美愛好者，

定個可行的目標比糾結練吃更重要，

坦白講，靠業餘訓練達到職業選手水平，是沒可能的。

因此，我建議只要能：

1、一周三、四次的力量訓練，並在其中一到兩次加有氧（或單獨做有氧）。

2、訓練時集中精力，對肌肉發力控制自如，第二天肌肉有酸漲痛感（延遲疼痛）。

3、飲食清單，高蛋白、低脂肪，根據體脂控制碳水攝入。

做到以上三點，假以時日，你身材絕對完爆周圍大部分人了。

能做到第一點的，已經是鳳毛麟角了，

所以幾分練、幾分吃對於大多人來說，根本是偽命題。

這句話在訓練初始每個有經驗的訓練者都會傳達給你：「三分練，七分吃」以及碳水：蛋白質：脂肪標準為4：3：3。

當然包含我的教練，更有甚者甚至會為你規定你該吃什麼不該吃什麼，配合標準化訓練，比起亂吃必定能達到事半功倍的效果。

理論上這一切都行得通，但是，恰恰忘記了人的身體不是單純的儀器，根據你的輸入輸出能精確計算，通過這一系列行為能達到怎麼樣的效果。

太過於嚴格苛刻的飲食，會讓身體和大腦產生抗爭意識，久而久之太多反作用力產生，達到暴食的狀態。

如果你產生了這一狀態，甚至失控，開始因為食用不在計劃內的食物產生不安、暴躁等情緒並且有加重傾向，都表明你的飲食已經是不健康的狀態，在不斷的剋制失控克制失控這一系列循環中無法走出。

從開始健身到現在的時間，我一直拿自己做實驗，從克制飲食到放縱飲食，再到現在的穩定飲食，我再無任何暴食行為，飲食狀態也是達到基本健康。

「如何吃」（僅針對想要擺脫間歇性暴食行為的健身者）

1、擺正飲食心態，很多人想通過飲食達到某種目的，比如想減脂減重，無可非議，但是選一條你能夠長久堅持下去的飲食方式。

親眼見到很多人在減脂期和非減脂期差異巨大，甚至在短短几個月內達到40斤的體重差值，如果不是職業參賽選手，作為常人，在一般生活中這樣反反覆復並不認為很健康。

所以其實並不喜歡在非減脂期猛吃，在減脂期刷脂，然後又進入非減脂期，個人比較喜歡穩定的狀態。

2、並不支持無碳水無油比較極端的飲食模式

碳水的重要性已經無需多說，精製碳水雖然GI高，但是是否真的能夠完全在生活中摒除？個人認為不可取，不談男性，女性如果長期缺少碳水及精碳的攝入，會造成怎麼樣的後果，即使你展示多好身材都沒用，你的身體已經不健康了，視覺上的效果不能代表一切。

脂肪的攝入也極其重要，經過我多次試驗發現，在無油狀態下飲食，脂肪含量過低，會導致感覺上沒吃飽的狀態，不得不多攝入，以達到飽腹；但是當我微調了食物中的脂肪含量，飽腹感及滿足感明顯加強，並且能持久。

很多人推薦粗糧，因為飽腹感強，但當我身體開始習慣粗糧後，無油的粗糧也讓我不再飽腹，甚至餓得快，我只有攝入更多以達到飽腹，導致越吃越多。

3、克服飲食罪惡感

很多人在過於嚴格的飲食狀態中，如果不小心吃了不在計劃中的食物，就會產生失控——暴食——放縱——後悔——克制——失控——暴食——放鬆——後悔這樣的死循環中，甚至會因為嚴格的健身飲食，拒絕一切社會交際，而產生飲食恐懼。

每天我都會問自己一個問題，就是我今天想吃什麼？如何把這些東西做的健康又好吃？而不是我為了健身減肥遵守死規則，而規定自己要吃什麼？

奶油意麵？甜品？辣的？麵包？沒有什麼不可能！

4、放低目標

我的目標很低很低，不要重量也不玩技巧，不談寬度厚度，我沒天分，我只想穿衣顯瘦脫衣稍有肉，線條柔和纖細，穿下以前穿不下的衣服，把每件衣服都穿的很漂亮很好看。

我就是這麼沒志氣……

畢竟曾經我也是個胖妞，能到現在這樣很滿足很快樂，沒有任何壓抑，嗯，多吃不胖~

對新手來說，這應該調過來變成三分吃七分練，新手的精力不應該過多放在吃上，重點還是要放在訓練上，合理的規劃訓練，漸進地增加訓練量和訓練強度才是這個階段的重點。訓練量和強度都跟不上，天天拿個5磅的啞鈴做二頭彎舉，吃的再好再合理作用也不大。
但對於中階以上的訓練者來說，三分練七分吃就相當重要了，因為在這時訓練的潛力被壓榨的剩不了多少了，完全通過訓練已經不能再帶給你多少提升，這時的吃就變得格外關鍵，吃的科學，就能比瞎胡吃的，甚至吃得少的占相當大的優勢。

如果用簡單粗暴的方式來評價「三分練七分吃」這句健身圈最流行的口號，那就是——扯淡。

當然，展開分析的話，結論不止這麼簡單，也有很多東西要寫，密密麻麻的都在下面。如果您看不進去這種無圖的健身類回答的話，完全可以只記住「扯淡」這個詞就足夠了。

健身之前，先說減脂

不像下面大段文字要講的增肌塑形方面分析，對於減脂來說，「三分練七分吃」沒什麼值得過多分析的，——純粹的扯淡，「三分練七分吃」這句口號對於減脂來沒有一丁點價值，只會產生誤導，無論這種減脂指的是1.不考慮增肌的健康向減脂（胖墩減回正常身材），還是2.健身塑形向減脂（Bodybuilding）。

以目前人類的技術水平來看，飲食控制（Diet或Dieting）是唯一有資格做主力的減脂手段，沒有任何其他手段有資格和飲食控制手段相提並論（醫學手段除外），當然運動（任何類型的運動！管你有氧力量還是HXXT）也不例外，三七分成是想鬧哪樣？

當然，運動或訓練是有潛力作為飲食控制的輔助手段，對減脂起到一些好處的，不過以當前健身減脂圈子讓人崩潰的姿勢水平，對於大多數人來說，運動反而更容易破壞減脂。關於運動和減脂關係的巨大話題，不在本回答多講了，感興趣請參考對於超重者來說，運動和減脂減肥的關係是怎樣的？ - 船長的回答（該回答即將大面積更新，擴容一萬字左右）

增肌塑形

我並不認為使用一句口號來概括增肌塑形中飲食和訓練的重要性對比是一件有意義的事情，但如果非要使用這種口號的話，我更傾向於使用「七分練三分吃」，這麼說雖然也遠遠算不上嚴謹，但是肯定比「三分練七分吃」要靠譜多了。

先說必要性。對於增肌來說，訓練和飲食都是必要使用的手段（不像減脂，減脂可以只使用飲食控制），也就是說這兩個裡面缺了任何一個都不行。

在這種情況下，評價訓練和飲食各佔多少比例，準確的說應該是對重要性的比較評價。

在對比評價訓練和飲食的重要性之前，我們先大致描述一下訓練和飲食的整體邏輯和大致操作。

飲食：為了確保肌肉最大程度的增長，只需要確保整體的熱量和蛋白質供應充足即可，其他諸如訓練前中後營養補充，進餐時間安排，補劑等等通通無所謂（當然補劑商會表示不服），怎麼舒服怎麼來。同時，為了確保脂肪盡量少的增加（這點對於塑形需求很重要），還需要控制熱量盈餘（攝入於消耗的差）的範圍。為了實現比較理想的增肌限制脂肪效果，健身者很可能需要使用廚房秤精確控制飲食一段時間，並且不斷摸索適合自己的食物來源，熟練後逐漸擺脫精確控制，可以憑直覺實現比較理想的控制。

訓練：大坑。健身者應該使用一套適合自己的，科學合理的訓練計劃（不得不提的是，市面上的訓練計劃大多數都是逗樂的），根據自己的生活節奏和作息情況，對計划進行定製化的調整。新手健身者往往沒有能力迅速掌握杠鈴複合動作（深蹲硬拉卧推），只能使用固定器械訓練計劃入坑，隨著力量動作技術的提升，可以嘗試慢慢自學並掌握複合動作，選擇效率更高一些的杠鈴訓練計劃。所有合理的訓練計劃，都應該有明確的升重和降重操作說明。

而重要性如何評價，我認為需要從四個維度考慮。1.操作難度；2.對效果的影響力；3.可調整空間。假設在某一個平行宇宙，對於這個宇宙的增肌塑形來說，1.飲食操作巨難，訓練操作巨簡單，2.飲食對增肌影響巨大，訓練對增肌影響很小，3.飲食操作有很大的發揮空間，訓練則不管怎麼做效果都差不多。那麼在這個宇宙中，顯然飲食的重要性要遠遠高於訓練。

現在我們來看看本宇宙本星球的真實情況：

操作難度：都有難度，但訓練要明顯高出一塊，並且人們對飲食已經有比較透徹的認識，但是訓練還處於探索階段。
訓練方面，我認為95%以上的健身者甚至健身公眾號或博客，對訓練的整體邏輯基本一無所知（問下自己是否有容量的概念？是否知道逐漸提升重量是肌肉維度增長的必要條件？）。訓練的難度在於，如何在安全的情況下，能夠穩定的不斷提升動作重量（為了實現這點，還需要偶爾策略性的降低重量），如果使用複合動作（杠鈴深蹲硬拉卧推），動作技術還是一塊問題，深蹲萬年不增重，或者一增重就走形的太常見了。如何確保不受傷，平台如何破，這些也都算是比較棘手的問題。當然，健身者可以找一套靠譜的訓練計劃（值得一提的是市面上絕大多數訓練計劃都略搞笑），嚴格的照做，但是很多操作的麻煩仍然省不了。

飲食方面，只要保證總體的熱量和蛋白質充足，就能有效支持肌肉增長。難點在於如何精準的控制熱量盈餘（體型小的妹子可能需要把熱量盈餘精確的控制在100大卡甚至更低），以保證肌肉顯著增長的同時，脂肪增長也得到最大化的限制。對於普通人來說，如果按照傳統的職業（職業=打葯）健美套路，不顧忌脂肪增長，全力增肌然後減脂，結果往往會非常非常糟糕，不過這裡不多講這個話題。

我知道有人會爭辯說飲食才難，自己怎麼吃都不增肌增重，對於這種情況答主只說一個字——去！買！廚！房！稱！
對效果的影響力：其實都不算大，算平手把。除非打葯，否則每個人的肌肉增長速度並不會很快，甚至也不應該過快。
訓練方面，當前的訓練理論，把「容量」（可以簡單理解為訓練量）作為預測維度增長效果的最主要依據，容量越大，肌肉增長越迅速。但對於普通健身者來說，我們卻有一個「訓練最小化原則」，建議只要有可觀測到的增長，就不要增加容量，因為增加容量會帶來各種各樣的問題（以平台為首），從長遠角度看是一筆比較吃虧的買賣。

飲食方面，你需要知道的是，肌肉的增長速度是有上限的，吃多到一定程度，再吃的更多，就只會徒增脂肪，不會再增長肌肉。並且，你已經獲得的肌肉越多，增長速度的上限就越低，對於一個系統訓練一兩年的健身者來說，全力增肌時，每個月的肌肉增長量最多也就是體重0.5%的水平，而且要想獲得這些肌肉的增長，還必須同時增長同樣重量的脂肪。
可調整空間：訓練大，飲食很小。
訓練方面，大體來說，你可以使用的訓練方式非常非常多，事實上只要是符合一套準則的訓練（對這套準則有興趣的可以在變形大師公眾號回復222查看），都是比較靠譜的。但是每個人的個人情況和偏好千差萬別，有的人喜歡大重量的硬派，有的人喜歡小重量帶來的泵感，有的人喜歡杠鈴動作，有的人喜歡固定器械。從無數種訓練方式中，選擇自己最喜歡的，同時符合自己生活作息規律的具體計劃，是需要一些摸索，嘗試和調整的。

飲食方面，只講增肌不講減脂的話，並沒有什麼調整餘地，熱量盈餘控制好同時確保蛋白質充足就完事。

總結：訓練要比飲食難的多！複雜的多！說法和講究也多的多！可操作的空間也大得多！！！

例外情況：同時增肌減脂

與常規的增肌——減脂訓練路線相反，同時增肌減脂確實難點在於飲食，訓練雖然也不簡單，但至少不比常規增肌的訓練難。

而飲食的難點又在於不斷的根據自己的增肌和減脂進度進行試探性摸索，很可能在很長一段時間無法有效獲得增肌和減脂效果，甚至什麼效果也沒有。

本回答不多講同時增肌減脂了，公眾號已經發了同時增肌減脂的理論框架，隨後也將陸續發布幾個具體的計劃。

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附一些健身相關的飲食和訓練皮毛文章，不要說答主不告訴你到底如何吃如何練，在變形大師公眾號回復對應數字可以看到：
226：增肌飲食因素講解
2260：增肌飲食操作
222：增肌訓練因素匯總講解，裡面有若干重要因素的精講文章序號
220：健身新手待辦事項（入坑必備）
1211，1212，1213：三套新手訓練計劃（別瞎瞅你肯定是新手）
1221：進階訓練計劃（目測只有1%的人需要）