為什麼我基本天天去健身房還是瘦不下來？
女生，快20歲了～基礎代謝量1470，BMI 20.4 體脂百分比 25.4 分割後…（現在是24.9）基本上最少也會一周去三次或者四次，但是體重基本不變，在健身房基本是1到兩個小時，是我的方法不對嗎。基本在健身房40分鐘動感單車，40分鐘搏擊，然後會做些器械運動，腰腹部的鍛煉，如果不想的話，就會在跑步機上跑半個小時左右
鍛煉後不吃東西，除非特別餓，會吃一顆紅棗～應該不算多吧。。。。但是！！！為什麼還是瘦不下來！！！
後續補充…
早餐 一顆雞蛋，一個菜包子，就是那種不大也不算小的那種，一根香蕉或者一袋奶～
午餐 餐廳阿姨的小手一抖抖出來的菜一份，我基本上都吃素的，偶爾會吃肉或者糖醋魚，然後一小碗麥片，原來是吃米飯的，現在改成麥片了，再等一會會吃點水果，一般都是梨，黃瓜，草莓等等，罪孽的是半下午餓的時候會吃零食…比如蛋黃派…
晚餐 基本上去完健身房就不吃了，要是不去的話會吃點水果，或者喝一袋酸奶～
食譜哪裡需要改進嗎？
個人微信號，聽說，只有長得好看的人能搜索到我
你為什麼瘦不下來
最初寫這篇文,是答主所在的一個紅酒群里的妹子頻頻問起我關於瘦身的各種問題,然後我發現,許多的妹子連基本的減肥常識都不知道,或者不知道從哪裡學來了大量的錯誤知識,然後就寫了一篇《論如何正確減脂》分享給了她們，當時寫的比較趕，事後看看很多想要說的細節都沒有寫出來，所以就又重新擴充了一下。
謹以此文，獻給
致力於減肥一萬年但是至今一斤沒瘦
每次下定決心「下個月不吃晚飯了」之後就要先去大吃一頓
好不容易餓了三天在路過一家烘焙店的時候終於忍不住衝進去怒吃四千卡
嘗試過蘋果酸奶減肥法、荷葉灰、七天清體果汁、代餐奶昔之類旁門左道
認為跑步會導致腿部肌肉橫生、談肌肉色變
健身房裡待了三天但是上秤一稱發現體重紋絲未動，於是堅稱運動無效
的姑娘們
你為什麼瘦不下來
江湖上常見的減肥流派主要分三種：節食、藥物和運動，我們來一個一個剖析。
□節食
節食應該是絕大部分姑娘減肥的時候最常用到的方法了吧，至少我身邊的姑娘，提到「減肥」那就基本上等於是「節食」。
節食這種方法不可行以及很難成功的原因主要有以下兩個方面：
①很難堅持
②容易反彈
很難堅持這條就不用多說了吧，嘗試過的都知道有多痛苦多掙扎不管你之前下了多麼大的決心最後還是會在食物面前節節敗退丟盔棄甲，當然也不排除有一些非常非常非常有毅力能夠堅持下來的姑娘，但總體來講，大部分人堅持不下來。我們重點來講一下「容易反彈」。
容易反彈的原因又主要分為兩個方面：
①實節食根本沒讓你減下來脂肪
②會降低你的基礎代謝率
我們先來搞清楚一個概念，減肥的目標是為了變的更加健康、更加好看，所以減肥絕不是只要體重計上的數字下降了就是萬事大吉了，我們追求的應該是身材更加勻稱纖細、贅肉消失不見。所以，「減肥」嚴格來講，應該是「減脂」。
那麼，節食讓你減去的是什麼？
我經常可以聽到一些妹子這麼說：
「我三天沒吃晚飯，果然瘦了兩斤誒」
「昨天晚上去吃了XXX，今早一稱，天，胖了一斤多！」
每次聽到這樣的說法我都特別無奈，要知道，脂肪這玩意一公斤是7000+（具體七千幾我忘記了）大卡呀！而你每天的基礎代謝只有1500大卡左右，就算是三天不吃飯，也只流失了4500大卡都不到，也就是就算絕食三天，你也不可能消耗掉一斤脂肪！而你一頓飯就算撐死了，吃個4、5000大卡也就不得了了，怎麼會吃一頓飯就胖一斤！
所以這些三天兩天的上下浮動的三斤兩斤都是啥？
是水分、細胞液濃度、未消化的食物和還沒排出體外的排泄物。
就是說，你三天不吃晚飯，只是流失了身體的一部分水分，同時由於攝入的不夠，（即便是流失了水分依然還是會）造成細胞液濃度的下降。可能吃上一頓飯，就全都回來了。
如果是比較長時期的節食的話，除了流失掉水分之外，可能的確會燃燒一部分脂肪，但是，在燃燒脂肪的同時，你的身體會更大比例的消耗掉自己的肌肉。
那啥，千萬不要一看到肌肉就想到這樣！
每個人類的身上總是有一部分肌肉含量的嘛，即便是看不明顯。
說到這裡我們就要來講一下一個重要的概念了，一個關於減肥的起確定性作用的重要概念，基礎代謝。
基礎代謝這玩意，說白了就是你每天什麼都不動，身體也要消耗掉的熱量的值。
那麼一個人的基礎代謝是多少哪
根據身高、體重、年齡、性別的差異而有所浮動，但是一般來講一個普通女性的基礎代謝在1200-1600大卡之間，男性多少我！忘！了！好像是2000大卡左右浮動吧。
那麼1500大卡是什麼概念哪
就這麼說吧，Po主是一個身高168、體重不告訴你、年齡22歲的姑娘，Nike+告訴我我跑10公里消耗的熱量是600大卡左右。
跑步機上報出的消耗量可能還要更高
但這些數據都是我和施瓦辛格之流按照一些列複雜演算法分析後的均值，所以我的實際消耗還少於這個數值。
這可特么可是跑了十公里！十公里呀！累的要死不活的十公里！十公里呀！不一定能堅持每天都跑的十公里！十公里呀！（不過其實的確我不推薦每天都跑步）十公里只能消耗600大卡呀！可能還不到600大卡呀！
看出來我們每天自身的基礎代謝是個多大的數值了吧，知道基礎代謝對於減肥有多重要了吧。
基礎代謝是我們每天全身各個組織消耗能量的總和，但是不同的組織消耗值各有不同， 比如肌肉和脂肪。
肌肉的代謝率是同等重量的脂肪的代謝率的X倍（具體多少我也忘了），但體積只有同等重量的脂肪的五分之一。也就是說，同樣體重的兩個人，肌肉含量高的那個人體型更苗條，運動消耗更多，基礎代謝更高，每天可以多吃一些也不胖。
我再強調一遍哈，不要一提到「肌肉」就想到
其實這樣
也是肌肉呀！而且還不是你想練，想練就能練！
我們繼續來講
但也正是因為肌肉的代謝率是同等重量的脂肪的代謝率的X倍，所以在你節食的時候， 你的身體會優先消耗肌肉。
這是由許多許多許多年的進化決定的人體構造，當你吃的少的時候，你的身體會認為你處於一個食物短缺的艱苦環境，為了讓你活的長一些，它會先把你身體里那些消耗大的肌肉捨棄掉，留下那些代謝率低的脂肪。
由於肌肉的流逝，你的身體會變的柔軟而鬆弛，更重要的是，基礎代謝會變低。
就是說假如你原來的基礎代謝是1500大卡，你每天吃的食物也是1500大卡，你會保持不胖不瘦。有一天你突然想減肥，開始每天只吃1000大卡，最初的一段時間你會變瘦一些，但是時間長了以後，隨著你的肌肉流逝基礎代謝降低，你的基礎代謝會慢慢的變成1000卡，這時候，每天吃1000大卡的你就無法再瘦了，這也就是節食減肥的「平台期」。
而且，這時候你的基礎代謝已經變成了1000大卡，如果你再恢復減肥前的飲食1500大卡，反而會變胖。這也就解釋了為什麼節食減肥反彈迅速。
當然也並不否認，有一些姑娘長期每天只吃五六百卡，確實基礎代謝不會掉到這麼低的一個數值所以她們可以快速有效的瘦下去，但是拋開每天只吃五六百卡非常不健康不說，光是這種吃不到飯的痛苦就已經讓我們這些吃貨少女痛不欲生了，所以我強烈不推薦這種餓一輩子的方法。
但是，需要強調一點是，雖然我們說節食並不是一種有效可取的減肥方式，但胡吃海喝也依舊是不可取的！
□藥物
這裡說藥物包括減肥藥、荷葉灰、中藥、酵素、代餐、清體果汁等等等等。
減肥藥嘛，我從來沒吃過，所以也沒有太多可說。減肥藥基本上無外乎三類：興奮劑、瀉藥、熱控。
興奮劑包括咖啡因呀利尿劑呀還有很多非法藥物（利尿劑在中國也不合法其實），主要就是能夠提高你的代謝率從而達到減肥的目的，聽起來還挺有效的好像，但是，副作用非常非常非常大呀，具體大家應該都知道一二，我就不廢話了。
瀉藥更沒什麼好說。
熱控是這兩年比較興起的，就是抑制熱量的吸收的藥物，好像比起前兩種來說，健康很多，但是據許多吃過的朋友說效果十分微弱，就是個心理安慰。
中藥。確實有一些人是因為一些脾胃（或者其他啥啥）失和才導致肥胖，對這類人來講，認認真真的去看中醫調理一下可能確實是對減肥有幫助的。但是，對於大部分靠吃胖起來的人類來講，幾乎不可能靠喝喝中藥就能輕鬆瘦下來的，尤其是許多減肥藥房加了很多荷葉苦瓜玳玳花，這些藥物都是比較寒的，女孩子長期喝比較寒的藥物...總歸是不大好的。
荷葉灰。同上文中藥里那些寒性的偏方，而且據說很難喝。
酵素。可能的確是有助於消化吸收新陳代謝吧，但是對於減肥的話效果比較待考究，尤其是許多酵素飲料里加了大量的糖和香精，多喝反而無益。
代餐。我看過許多代餐的熱量表，熱量並沒有比你合理的吃一頓飯要低多少，而且代餐這些東西吃進肚子里很沒有心理滿足感，跟節食一樣，比較難堅持。
清體果汁。幾天不吃飯只喝果汁，理同節食…甚至絕食
□運動
運動到底能不能減肥？
當！然！能！
有人說「我連續三天晚上去操場跑了三四圈但是一斤都沒有瘦。」 關於跑三四圈能消耗多少卡路里請參照上文的十公里消耗量自行推算。
也有人說「我每天在健身房裡認真練倆小時但是也沒有效果呀」
這個有兩種可能：
①並沒有堅持幾天，脂肪消耗起來真的是很慢的呀，可能一周下來能減去一斤左右就已經很好了，所以只練了幾天就聲稱「運動並不能減肥」真的是太冤枉運動了。
②吃的太多。這裡的」多「指的是熱量太高。總有人高估自己的運動量低估自己攝入的熱量，覺著」我已經練了這麼久了多吃一點也沒關係吧「然後練完以後就麵包油條來三斤，一塊三角的芝士蛋糕熱量差不多是400大卡，一塊吃進去可能四十分鐘就白跑步了。
那麼，只要控制住攝入的熱量，然後保持足夠的運動量，堅持下去，就能慢慢達到自己的理想體重了么？
答案是
也不一定（喂！）
因為這裡面還有一個非常關鍵的問題，你的」運動「是什麼」運動「。
運動分有氧運動和無氧運動。
也許許多人曾經得到過這樣的知識」有氧運動減脂，無氧運動塑性。「
曾經年幼無知的我也被這句話誤導過。
有氧運動減脂，的確沒有錯，但是單一的有氧運動（HIIT除外）其實也會在消耗脂肪的同時消耗掉大量的肌肉，長期下去結果可能和節食差不多——進入漫長的平台期、而且一旦停止就會迅速反彈。
那麼，到底什麼樣的運動才能讓我們在減脂的同時，成功的保住我們寶貴的肌肉和可愛的代謝率哪？
唯一的答案是：
無！氧！運！動！
無氧運動能讓你的身體意識到你需要進行一些負重的活動需要肌肉從而在這種「攝入小於消耗」的情況下依舊不放棄你的肌肉。
無氧運動能夠讓你保持住甚至提高你的基礎代謝從而始終保持住攝入和消耗之間的熱量差讓你避開討厭的平台期。
無氧運動能夠緊實身體線條，讓你看起來比自己的實際體重還要纖細。
總而言之燕爾總之，無氧運動才是減脂的唯一良方，是救你出反覆節食反覆胖瘦的苦海的楊枝甘露。
那有氧運動是沒有意義的嘛？
適當的無氧運動配合適當的有氧運動確實是可以加速減脂效果，但是畢竟長期單一的有氧運動會損耗肌肉，所以我個人認為，單次有氧運動不要超過...一小時吧。而且最好放在無氧運動之後，原因一是這樣會讓你的有氧運動更有效率消耗量更大（因為之前的無氧消耗了肌糖原），原因二比較實際，對於大部分體弱如我的姑娘們，做完有氧運動再做無氧會
沒…有…力…氣…呀
無氧運動會長肌肉嘛
我們就是為了保持住甚至增長一些肌肉呀，但是增長肌肉其實很難很難，要足夠的運動量配合科學的飲食，所以練成這樣
的擔心完全是多餘的（一般來講練成這樣不光要大量運動配合科學飲食，甚至還有可能注射睾酮輔助）。
你的訓練只會讓自己變成一個有好看肌肉線條的少女。
□一個非常突然的結語
寫到這裡就結束總感覺少了點什麼，但是確實，關於瘦身的一些基礎常識我能想到的就是這樣啦。
暫時擬定還有第二講、第三講和第四講。
《瘦身第二講 減脂應該怎麼鍛煉？》
我在最初開始鍛煉的時候，的確也感覺到無從下手不知道從何練起，很希望能拿到別人一些已經列好的詳細的健身計劃。但是後來我也發現了這樣並不可取，因為每個人的身體狀況不一樣，先天肌群的發達程度也有所不同，所以不能完全照搬照抄別人的健身計劃，還是要根據自己的能力慢慢摸索。
但是，總還是有一些心得經驗和常識想要分享給大家的嘛。
應該會講到：
入門健身計劃的制定原則。
深蹲到底好不好，應該怎麼蹲
想練腹肌怎麼辦，應不應該練腹肌撕裂者（事實上我是不推薦的）
運動後拉伸的重要性
等等。
《第三講 應該怎麼吃》
上面已經說了嘛，胡吃海喝還是不可取的，還是有一些關於吃的知識想要分享出來，包括一些減脂期間比較好吃又簡單的菜譜。
以及：
酸奶減肥嘛？
水果減肥嘛？
喝粥減肥嘛？
運動前怎麼吃？
運動後怎麼吃？
等常見疑難雜症。
《第四講 體態矯正》
體態是很重要呀！美好的體態不僅是氣質的來源之一，也能讓你看起來身材更加好。
應該會包括
骨盆前傾的自查和矯正原理
阻止你變成衣架子的圓肩以及矯正原理
還有很多姑娘關心的「我沒怎麼鍛煉腿部就有肌肉怎麼辦呀。」其實那只是你的腿部腓腸肌團成一塊了而已。腓腸肌的拉伸腿型的修正。
本來嘛，我是想著寫完之後配一張自己的馬甲線照片來作為一次成功的勵志裝逼范兒的結束的，但是因為鹵煮有一點點的骨盆側旋最近在健身房跟著教練正骨，教練說因為這一點側旋我現在左右兩邊力量不平衡讓我先暫停一切力量訓練然後最近又毫無節操的夜夜擼串兒（我就是那個該譴責的胡吃海喝，導致最近馬甲線已經非常淡薄沒臉放上來了，就放一張普通的全身照吧。
希望每一個姑娘都能瘦瘦美美的，又能在偶爾任性的時候，敢於吃下一塊巧克力蛋糕。
（前三張圖片均來自網路）
新浪微博@高貴冷艷的驚蟄
之前關於減肥原理的科普文在知乎獲得了不少盆友（至少在我覺著已經不少）的關注，在這裡先謝謝大家啦【鞠躬】。
最近也接到了一些私信或者評論，很多是諮詢關於無氧運動的一些問題，我原先的計劃，也是第二講先寫無氧運動的。
但是
最後
還是決定先寫些和吃相關的一些問題。
因為考慮到了兩個方面的因素
一個是在最近我接到了一些問題里，發現其實比起練的不對，更多的人吃的也很有問題，而健身圈裡講的一句話是【七分吃三分練】，吃的不對，白白浪費了鍛煉時付出的那麼多辛苦。
另一個原因是因為畢竟我也不是專業搞這方面的，寫這些文的初衷，只是想把我知道的那些關於健身和減脂的知識分享出來，但是畢竟我的知識和理解也都有限，之前的文里也有部分錯誤（我已經改過來了一些），而關於無氧運動的知識更加龐雜，我寫了一部分，但是感覺需要找一些更加專業的人確認一下正確與否，盡量做到不傳播錯誤，而這需要再多一點點時間。
綜上所述，我們還是先來聊聊怎麼吃吧。
減脂應該怎麼吃？
本文專註於回答
酸奶減肥嘛？
水果減肥嘛？
喝粥減肥嘛？
喝茶減肥嘛？
麥片減肥嘛？
運動前怎麼吃？
運動後怎麼吃？
在學校吃食堂怎麼辦？
健身到底要不要喝蛋白粉？
等
各種小白和非小白問題。
關於吃的內容比較細碎，我大概整理成了十四條tips。
一。不提倡節食不等於胡吃海喝
在我之前的文【瘦身掃盲貼 第一講 你為什麼瘦不下來】中，已經解釋了節食的平台期和易反彈的原理。除非你下定決心一輩子就只吃那麼一點點，否則不要選擇節食。
但是不能節食絕不代表就可以胡吃海喝。
除非你的運動量真的大到了一定的程度，否則沒人可以每天薯片可樂芝士蛋糕油炸紅燒塞一肚子然後依舊能成功的穿進0碼衣服。
所以，吃的正確，吃的健康，還是非常重要的。
二。增肌和減脂的吃法。
簡單來講，就是增肌需要每天攝入大於消耗，有熱量富餘；而減脂需要每天消耗大於攝入，有熱量缺口。
這兩者乍聽上去是有些矛盾的。
但是增肌的同時其實體脂率會有所下降，而要想成功減脂必須要做一些無氧訓練增肌。
所以？到底該怎麼吃呀？
我的建議是，看你偏重於哪個方面。
如果是希望以增肌為主順便減脂，那就按增肌的方法吃。
如果是希望減脂
大部分的姑娘啥的還是以減脂為主吧，那就按照減脂的方法吃，每天攝入小於消耗，製造出熱量缺口。
這個熱量缺口差不多有多大呢？
一般來講推薦值是「基礎代謝的80%」
這個數值差不多對於大部分姑娘來講是1000-1200大卡左右。
三。吃什麼會胖？吃什麼會瘦？
回答這個問題我真是充滿了即將抓狂的無奈。
不管是什麼食物！
都是有熱量的！
不管你吃啥！
只要吃的足夠多！
都能長胖！
除了像綠茶之類的東西裡面因為含有咖啡因可以加速一點點你當天的代謝！
沒有什麼食物吃進去是可以瓦解脂肪的！
別再相信微博微信甚至QQ空間里眾人轉載的那種【吃XX食物可以瘦XX】忽悠了好嗎！
不管是熱量再高的食物，如果你就吃一口，你也胖不了。
不管是熱量再低的食物，你吃很多，沒準兒也能胖。
但是吧，有些食物，比如西蘭花蘆筍大白菜，它們的單位體積熱量非常低，你幾乎很難吃到那種「熱量多到足夠發胖」的地步。
這些單位體積熱量很低，最好還富含纖維消化起來非常慢的能夠增加飽腹感的食物，就是我們通常所說的「減肥食物」，也是我們減脂期間的好夥伴。
四。學會計算卡路里至關重要
判斷你每天吃了多少東西最大的標準，就是計算卡路里卡路里卡路里！
像是在學校之類的比較沒有條件計算每樣食物具體的重量什麼的，至少也要大致的估算一下（雖然基本上會低估），或者，至少當你在超市準備買零食的時候，在你準備吃進半顆西瓜的時候，至少檢查一下它們的卡路里。
另外，由於一些廣告和宣傳的問題，許多「健康食物」非常有欺騙性。
比如養樂X，比如超市裡賣的酸奶，你可以看看它們的熱量表。
其實我們平時說健康的酸奶，是指那種自釀的新鮮酸奶，超市裡酸奶加糖加增稠劑加防腐劑，喝起來其實弊大於利。
尤其是現在各大品牌都在拚命推廣的那種、底面是正方形長方體紙盒裝的、號稱無添加的、價格比冰櫃冷藏袋裝酸奶和小塑料盒酸奶貴兩倍的那種希臘酸奶，熱量更加幾乎達到普通超市酸奶的兩倍。我們健身房一個姑娘跟我抱怨她每天晚上來跳舞也不瘦，後來我發現每天晚上跳完舞回去都喝一盒莫斯利X，這一小盒的熱量是將近200大卡，她跳四十分鐘舞消耗的熱量可能沒有這一盒酸奶多…
甚至一些真正天然的食物比如大棗、榴槤和葡萄，它們的熱量也遠比你想像的高不少，所以，即便是無法具體計算自己吃的東西到底是多少卡路里，也要大概了解食物單位重量的熱量，盡量吃單位重量、單位體積熱量低的食物。
五。但是卡路里並不是唯一的標準
並不是說我每天把攝入的卡路里控制在一定數值里，再配合鍛煉，就能獲得理想的效果了。飲食的比例非常的重要。
攝入足量的蛋白質對於消除飢餓感、保持住肌肉和增加肌肉都非常重要。
一般來講減脂期間，每天攝入蛋白質的量是每公斤體重2g蛋白質。
如果你是的確比較肥胖體重基數比較大的話，蛋白質的量可以酌減個百分之二三十、四五十…
雞蛋、魚蝦、去皮雞肉、牛肉都是很好的蛋白質來源，但是豬肉脂肪含量比較高，相對不是好的選擇。
一顆雞蛋的熱量是80大卡左右，其中蛋清只佔17卡，蛋清蛋白各含有4g蛋白質。
雞蛋里的蛋白質被人體吸收率特別高，是很好的蛋白質來源。
原先的理論是蛋黃膽固醇含量較高不推薦一天吃超過兩顆蛋黃，雖然美國那個XX協會已經證實了人體膽固醇90%靠自身和你吃多少蛋黃無關並且已經不限制蛋黃的攝入，但是我覺著，介於這些理論每天都在更新不好說到底怎樣才對並且蛋黃熱量還是比較高，如果你一天要吃很多個雞蛋的話，還是少吃幾個蛋黃吧。
另外我還想補充一點就是，在學校食堂真的很難在控制熱量的同時吃足夠的蛋白質，就像我每天應該吃100+g碳水但是可能一般吃個五六十，七八十就很好了。
但是總之，要有這個意識，盡量多吃些蛋白質。
六。關於碳水
減脂期間應該控制碳水的攝入。
澱粉、糖、水果。
就這麼說吧，其實很多人並不是吃肉吃胖的，是吃澱粉吃胖的。
這也就是為什麼很多姑娘晚上喝粥減肥減不下來，你還不如吃碗菜。
但是控制碳水不代表完全不攝入碳水。
像哥本哈根減肥法之流那種零糖減肥法，雖然短時間見效快，但是容易反彈。另外碳水幫助其他成分代謝，如果碳水比例過低，加重腎臟負擔。
每天飲食差不多30%-40%的熱量交給碳水。
精細碳水不如粗糧好。
這裡涉及到GI（升糖指數）的問題。
GI是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。
GI越高的食物，你吃進去以後短時間內血糖上升越快。
而我們的身體，就是會把這部分多出來的血糖囤積起來變成脂肪。
所以GI越低的食物，製造脂肪的效率越低，同時可以平穩功能。
米飯饅頭等精細碳水的GI遠遠大於豆類、全麥、燕麥、地瓜紫薯南瓜。
另外粗糧還存在富含纖維飽腹感強的因素。
所以吃燕麥片會比吃米飯饅頭要好一些，但是燕麥到底還是碳水並且熱量也挺高，還是應該控制。
至於那種加奶加糖的燕麥片，只能呵呵。
七。關於脂肪
減脂期間應該盡量避免油炸，和過多油的食物。
畢竟脂肪的熱量高還是有目共睹的。
但是攝入適量的脂肪非常有必要，尤其對女性，脂肪攝入不足會引起生理問題。
堅果牛油果還有部分魚類里的脂肪都是優質脂肪，另外蔬菜少加點油清炒也是沒關係的。
脂肪在每天的飲食里應該控制在10%的熱量佔比。
八。關於少食多餐、過午不食等花式吃飯方法
以前的理論是少吃多餐可以產生持續的食物生熱效應，提高當天的代謝率。但是現在好像是有研究證明不管你把食物分成多少頓吃，生熱效應的總和是一樣的。
但是少食多餐還是一個消除飢餓感和心理飢餓感比較好的辦法。
不過總體來講，不管你分成幾頓吃，只要總量不變，你吃進去的熱量都是一樣，所以像有些過午不食但是中午吃很多之類的行為，純屬找堵。
而且長期的飢餓容易引起肌肉流失、代謝率減緩、暴食慾望等。
如果你真的是非常著急減肥，晚上也好歹吃點蔬菜、優質蛋白質什麼的，碳水可以少吃點（雖然說理論上也該吃）
九。小心食物烹飪醬料的熱量
魚是好的減脂期選擇，但是糖醋魚紅燒魚的麵糊和糖醋汁熱量就很高。
茄子本身低卡，但是地三鮮過油炸熱量就很高。
一盤草本來沒啥熱量，加上沙拉醬熱量就很高（所以吃沙拉我比較推薦油醋汁）
還有火鍋，在涮食材的過程中沾上大量紅油和蘸醬，熱量也是沒邊（所以吃火鍋盡量涮白湯，少沾醬）
十。關於運動前後該怎麼吃
運動前一小時到四十五分鐘補充一些低GI的食物，鍛煉起來更有力氣效果也好。最簡單的是吃半根玉米。
運動後45分鐘內迅速補充一些高GI食物，促進身體從分解代謝狀態進入合成代謝狀態，減少肌肉損傷和流失，提高蛋白質合成效率提高增肌效果。（具體原理比較複雜我也記不清，反正結論是這樣）最簡單的是吃一根小一點的香蕉。
但如果你是特別初學、阻抗訓練力度非常小，運動量也非常小的話，前後兩頓都少吃一點。
十一。關於學生黨吃食堂
其實這個問題我也沒有找到完美解決方法。
有些學校還可以在宿舍白煮什麼的，我們學校宿舍還限電。
就只能在吃放的時候盡量有少油少鹽高蛋白低碳水的意識。
比如吃煎餅果子不要薄脆（…
盡量少吃油條麻團這種油炸
不選地三鮮之類這種菜，選擇清炒和燉這種比較清淡。
去皮雞腿和清蒸魚和雞蛋白是一般食堂里常見比較好的蛋白質來源。
菜如果實在太油膩，就過水再吃。
十二。欺騙餐
欺騙餐可以欺騙身體以保住代謝率。
同時欺騙餐還是我們生活中的盼頭呀哈哈哈哈。
一般都是一周一天cheat day。可以多吃些高蛋白食物或者吃點自己特別喜歡吃的東西，下一頓管子也沒關係。
我一般一定會吃芝士蛋糕，有時候會無恥的吃兩塊。
但cheat是欺騙身體，不是讓你欺騙自己，也不過過分胡吃。
如果是cheat day早上吃了兩塊蛋糕上午吃了三包薯片中午吃了一頓火鍋下午吃了兩桶爆米花晚上吃倆巨無霸漢堡一天喝了幾升可樂那就只能呵呵了。
十三。除了水以外所有飲料
減脂期間最好的飲料就是水。
檸檬水和茶也可以。
咖啡最好和黑咖啡，或者加點奶。
關於減脂要不要喝牛奶眾說紛紜，我是覺著，想喝可以喝，但是牛奶熱量也不是特別低，不能喝太多。
可樂奶茶瓶裝果汁之類的就算了吧，不知不覺攝入很多卡路里，還沒有飽腹感。
簡直是攝入卡路里最冤枉的方式。
鮮榨果汁…你為啥不直接吃水果呢？鮮榨果汁可能是好幾顆水果的熱量，還捨棄了水果里可愛的纖維。
十四。暴食慾望
首先，你要把能吃的東西盡量搞得有滿足感。
比如做的好吃一些
關於怎麼做的好吃，微博上很多健身大廚分享過很多菜譜呀，我看看以後有時間把我收藏的整理出來。
另外吃熱菜可能比吃冷盤更有心理滿足感。
學會原諒自己，偶爾一頓吃多了一點你不會胖死的，不要就此自暴自棄就這麼瘋狂的繼續吃下去。（但也不要拿這個當理由就老是原諒自己好么哈哈哈！）
多吃蛋白質。
我去年也就是大概這個時候吧，曾經有一陣，有輕微的（其實並不輕微）暴食傾向，有一天晚上趕了三個場吃了三頓飯然後第二天早上吃了仨大粽子上午吃了兩斤櫻桃最後中午吃飯吃到一半跑去吐了，但是第二天晚上我又和人吃自助餐去了。
當時也不知道怎麼回事，雖然我平時也是挺愛吃的一個人，現在也老是破戒，但是那一陣就是很病態，很機械的吃個不停下來，很難受也會吃，越吃越討厭自己，越討厭自己越想吃，撐得也不去健身房。
查過很多阻礙暴食的方法，試過了都沒用。
差點就準備吃點葯什麼的。
這種狀態持續了大概有三四個月…
後來是雞蛋白救了我。
我就每天煮十個雞蛋，然後一想吃東西就吃一個蛋清，這樣想吃其他東西的慾望就降低了很多。
一方面是因為蛋白質的作用吧，另一方面是因為雞蛋清那個口感和味道，吃下去特別清心寡欲。
後來吃了也就有一周，感覺吃夠了雞蛋白就沒有再繼續吃，但是那種暴食的傾向也消失了。
大概就是那一陣陷入了奇怪的暴食心理怪圈，走出來就好了吧。
也不一定非要吃雞蛋白啦，我就是給大家一個參考方法。
當然最好還是不要陷入這樣的暴食怪圈，大家的都健健康康的，然後美美的瘦下來就好了啦。
蟹邀…來填坑了。
看到問題瞬間淚目，其實被問更多的是「為什麼我天天跑步還是一兩沒輕，是不是我肥肉都變成肌肉了T_T肌肉好多怎麼辦！」
摔！體脂多少啊(╯°□°）╯︵ ┻━┻就喊肌肉多＝＝？！
請諸位妹子參考下圖 再撩起衣服看看自己 ( ′ ▽ ` )（圖源百度圖片）。
掀桌！? ヽ(`Д′)? ┻━┻ 誰告訴你肥肉會變成肌肉的？讓丫滾去看書！
脂肪是甘油酸脂形成的，代謝掉甘油酸脂需要的是氧氣，生成的是水和二氧化碳！也就是氣態（被你呼出去）或者液態（汗液尿液流出去）而不是生成（你想像中的）肌肉啊哭瞎！(╥﹏╥)
（圖源：硬派健身）
不想把這個答案寫成身材秀的帖，希望能就題論題給出點實質性的建議。
嗯扯多了，正經答題。
1.「基本上最少也會一周去三次或者四次」
一周的頻率看起來是夠了，看起來夠是建立在題主以前從不運動的基礎上，所以要搞清楚的是在去健身房之前，是什麼樣的狀態？要知道從來不做任何運動和每天都有固定量的運動量差別會很大的，這關聯到你身體的基礎代謝問題。還有一個沒有交代的問題：題主堅持了多久呢？沒有3個星期的話答主都覺得是耍流氓喔(￣▽￣)。
2.「體重基本不變，鍛煉後不吃東西，除非特別餓，會吃一顆紅棗～」
只說了健身後幾乎不吃東西，也沒有說訓練前吃不吃東西，吃的話吃什麼？沒說日常如何安排三餐，要知道7分靠吃，3分靠練啊！！！！是誰告訴你健身後不吃就可以瘦的！？讓丫站出來！！(╯°□°）╯︵ ┻━┻
建議多注重平時飲食，如果覺得「少油鹽，忌重口」太泛泛完全沒頭緒的話，可以下個「輕卡減肥」app，會有相對科學的每餐的具體食譜，基本是針對你的身體實際需要的攝入量安排三餐和加餐的，好處就是可以帶你入門，少走彎路，記住三餐都不能落，千萬別不吃東西。
回到健身前後：
健身前，如果需要極限有氧運動的話，建議你空腹HIIT，記得多喝水，原因詳見上圖公式。如果低血糖的話就別嘗試空腹訓練了，可以吃點燕麥片，桂格的捷森的都ok，但無論如何，都別在健身前攝入脂肪，如果你想著「天了嚕，我要1到兩個小時呆在健身房甩油呢必須先吃點什麼士力架之列的！」，那我只能
健身後，那一餐很重要，是誰讓你不吃的，讓丫站出來！(￣^￣)ゞ我跟ta談談。
重要的話說三遍。健身後不吃會更胖哦！健身後不吃會更胖胖哦！健身後不吃會更胖胖胖哦！
下面不要感謝我，我只是無私的搬運工。（源：硬派健身 作者：斌卡）
很多人都說，運動後吃飯會吸收得更好，這沒錯。研究者發現，運動後合理的進食會讓胰島素增加
①
，胰島素是能夠促進肌細胞和肝細胞吸收你吃下去的營養的激素。然而，他們網上那幫人不知道的是，你吃下去的東西，不是變成了平時長的肥肉！！是吸收更好地儲存成了能源！
研究者發現，運動後即刻補充糖原，糖原的合成速度非常高，可以達到5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就是非常低了
②
。
那麼，聰明如你，在聽到上述的情況後，來思考一個問題，如果你同樣吃一碗飯，你在運動後吃，由於運動後補充糖原速度高，這些食物轉換成為了糖原。那麼，你在平時吃，這些熱量不轉換成為糖原，會變成什麼？當然是肥肉！！！
同樣一碗飯，運動後吃，會變減肥的能源，平時吃會變成肥肉！也就是說，如果你一天攝入的食物總量不變，你運動後吃，肯定會比不運動吃要瘦得多。
那麼問題來了，該吃什麼呢，吃什麼才能安心地吃呢？訓練後多久吃呢？最好是半小時內！（我自己的食譜是一根香蕉一袋薄荷的低卡燕麥圈150g脫脂奶）
一句話概括：訓練後，多吃高GI值碳水，優質蛋白質，少吃脂肪！簡單說，就是運動後的那一餐，你可以選擇吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉雞蛋來補充必須蛋白質就可以啦～
3.「基本在健身房40分鐘動感單車，40分鐘搏擊，然後會做些器械運動，腰腹部的鍛煉，如果不想的話，就會在跑步機上跑半個小時左右」
訓練計划上看，強度有點大，最好做一些調整，每天一小時足夠了。動感單車作為HIIT的一種，是不錯的選擇，搏擊（包括各種器械）偏向力量訓練，穿插在訓練里也很棒，慢跑的話可以作為熱身^_^。（我個人傾向於推薦HIIT，因為自己和朋友都從中受益良多。重要的話說三遍可以試試insanity，insanity，insanity( ′ ▽ ` )?）
這是擼insanity練出來嗒
借來的腿～～：
萬事具備 就差堅持了，加油哈姑娘。
等第二階段擼完我再來發全身照(￣^￣)ゞ
然而並沒有繼續擼in 然後無氧加的很多，越來越壯了（嚴肅臉）
說好的一個月後全身照… 來自一個120斤的白胖紙（(￣^￣)ゞ）前天問朋友 「現在是不是妹子到120的蹲位就會被認為是胖紙了昂」 朋友認真的回答我「不是啊！(￣▽￣) 110斤＋的就是胖子了」
其實就是 壯…
謝邀。
就題主本人的情況，BMI20.4，體脂25.4%應該是女生比較理想的狀態了（不健身的情況下），不要再去相信秤上的數字了，相信鏡子吧，很多健身小姐的BMI都在25左右（當然體脂也不會高於25%）
我姑且認為題主目標是BMI不變，體脂23%吧。這就需要在適當的地方增加一些肌肉，還需要減掉一點脂肪。
問題出在訓練安排上：力量訓練需要放在前面。
第一，這時體力最好，力量訓練可以有較高的強度。
第二，可以使之後的有氧訓練更加有效地燃燒脂肪。
第三，高效的力量訓練可以提高基礎代謝率，這點至為關鍵。因為這能讓你吃不胖。
建議選擇像深蹲、箭步蹲、划船、橫杠下拉、卧推這樣的複合動作，同時也把腹部訓練加入進來。女性的力量訓練與男性沒什麼不同，動作要領和一些細節可以找個練得不錯的男生請教，或者問教練。一旦掌握，就要提高強度，不要使用你能連續完成15個以上還覺得能重複的重量。
有氧部分沒什麼問題。
再就是有關吃，訓練後1小時內保證一頓正餐吧……只要不是特別變態的一餐就行，只吃一顆紅棗是得不償失的，肌肉得不到恢復需要的養分不說，更要命的是讓你的代謝慢下來啊，最不贊成的就是減少攝入。
還有一點，就是堅持，沒有比這更有力的。加油。
柔王你這猴子邀我幹嘛╭(╯^╰)╮
感覺題主又節食又做大量有氧。這期間應該並不會增肌，只會流失肌肉吧。所以很奇怪總有人說「體重不減少是因為你肌肉多了」。
第一名答主講完所有健身知識了。我提點其他見解吧。
1.題主做的唯一的力量訓練是腰腹部的鍛煉，見多這樣的了（尤其多見於竹竿男，常常還不屑於練腿練胸背，每天只練腹肌，用腹肌做大重量），題主唯一的練肌肉就是拚命練腹肌，脂肪一點都不會少啊！
你一定是渴望膨脹的腹肌！爆炸的粗壯腰部！2333333
2.試試看一周六練？
3.試試看練腿肌，胸肌，手臂，背肌。腹肌不練也行啊，人魚線也可以不練的呀。
我觀察這帥哥兩年了，從第一天接觸健身房，到現在這樣，一次都沒練過腰腹部。任何腹肌類的動作都從沒做過。你看，知道腹肌不用練了吧。（健美者必須要練，對業餘者 光減體脂就可以有差不多的腹肌了，不練可以省很多時間和體能去增加你的其他訓練呢。其實關鍵是吐槽一下胸背手臂都超級竹竿的瘦男，為什麼不練這些大肌群！為什麼天天只練腹肌！）
先跟樓主含淚握個手，我以前也問過類似的問題，不過一直沒人理我…還有，我想說，樓上的有些答案有點不負責任～
先說一下本人的情況吧，從去年五月份開始運動減肥，有氧居多，每天不少於一個小時的運動量，瘋狂的時候一天四小時，堅持低油低糖低鹽的飲食半年了，不吃夜宵，能走路就不坐車，停止刻意節食後就沒有暴食過，但是沒有瘦〒_〒！除了讓我引以為傲的大小腿變粗外，一切都沒有變化……
一個多月前，辦了張健身卡，在健身房測了基代，只有1200，體脂28％，簡直哭瞎了好嗎！養成規律的健身習慣後，我就已經把健身不僅僅當成減肥的途徑了，但是最後測出來的結果完全讓我心情跌倒谷底～問過一些教練，有的說我可能吸收太好，有的建議我去醫院做個體檢…
之後是一條長微博讓我看到了希望，（圖片上傳失敗）意思大概是說，長期的有氧訓練會使人產生「耐力型」適應，使人變得更耐抗，但卻更難減脂。於是我毅然決然抱著死馬當活馬醫的心態，開始主攻器械
現在堅持去健身房一個多月了，體重還是絲毫沒變，但自己可以明顯感到肚子平了一些，見我的朋友都說我瘦了。器械無氧訓練也讓我的肩背好看了很多
加油吧，樓主，嘗試著加入多一些無氧～
確定自己保質保量兩個小時都花在減肥上嗎？
我見過太多去健身房打電話，玩手機，搭訕的人了；也見過太多把減肥掛在嘴上，然後越減越肥的。
上次見到一個人，一個動作做了5次，花了不到20s，然後就去照鏡子照了5分鐘......
所以，說好的減肥就要真正拿出減肥的決心，減肥也並不是嘴上說說的，一定要全心全意對待減肥，起碼對得起來健身房辦卡的這些錢吧。
這裡我之所以沒提到關於減肥的方法，想法，主要是你現在在知乎，這方面的訓練計劃太多了，這方面的大神也太多了。
所以我想說的是，要減肥，真的，管住嘴，邁開腿，少刷知乎才是王道。
姐姐(不對我好像跟你同歲)，你沒看過知乎大神的健身科普么？
糾正一下
①無氧運動應該放在有氧之前
②運動後略微吃點含糖食物可以防止肌肉分解
③自己瞎練進步緩慢啊，請私教極其有用(最好一天練一到兩個部位，動作要規範)
④估計是你的飲食結構不對，天天喝酒，吃過油的高碳，低蛋白的那你練一輩子也沒用
額，其他的你去知乎上看大神的回答吧
也許體重沒變，但是腰圍，臀部到大腿的形狀，大臂的贅肉，肯定跟沒運動之前不一樣。
不要盯著體重看，身材好壞跟體重不是絕對正比
說真的，就這麼點信息就敢回答給人家挑錯的也真是夠有膽子的…
根據目前的信息，我覺得應該是有氧過多，且強度不到，且刺激了食慾的緣故…
我慢跑的話大概一小時跑10k才能到600卡。就是6分一千米左右。在我來說這叫慢跑，也就是說如果我跑到7分多8分就到不了1分鐘10卡了，強度肯定不夠，那麼心率肯定也到不了。就好比散步了，要是散步半小時，兩個橙子就回來了。。。
好多好多好棒的答案，但是感覺都太專業而高大上，反而不太貼近生活，所以我用實際經歷想來填個坑。。。本人，咳，跟你一樣大，女。高中畢業時110+有時120斤的體重，身高161cm左右；現在大三，體重92斤左右，身高163cm，BMI 18.2。（感覺好像瘦的不多，但這二三十斤其實最難減，它在正常體重區間內卻嚴重影響美觀。）
高中因為學業壓力加上家人無微不至的照顧，一天n頓，幾乎從來不動。可能因為遺傳，臉小，加上校服比較寬鬆一般人也看不出來我胖，但其實，身上，尤其是腰和腿巨多肉。高中就有嘗試過每天晚上睡覺前仰卧起坐，還有自己解決的飯故意不吃，這種自以為可以減肥的方式，結果只是越來越胖。。。
上了大學以後，對於瘦的自我意識很強。本來就在初中打籃球的我加入了學校女子籃球隊，堅持每周除了訓練以外一定要去至少一次gym。過午不食，最多餓的受不了了吃一點水果。晚上堅持仰卧起坐，開始每天50下，後來每天100下。我堅信要科學減肥，運動不過量，飲食不過少。結果，一直到大二上學期結束我長高了一點，但是體重也在上漲變成了常期穩定的120斤左右。雖然很鬱悶，很無奈，但是，木有辦法。。。
然而，大二下學期，我當上了籃球隊經理。由於並沒有什麼經驗，也沒有所謂過人的領導才能，我這個經理當的其實在燃燒自己，奉獻隊里。為了即將到來的比賽，為了協調時間讓每一個隊員每周都能完成相應的訓練，我在完成自己訓練的同時，經常給沒來的隊員加練。最忙碌的一次，我一個人一天訓練了三次，每次一個半小時，另加力量訓練。那天整個人都不好了，什麼都沒吃，回寢室倒床就睡。類似的事發生的不少，以至於我經常周期性嗜睡厭食，一度懷疑自己是不是得了什麼奇怪的病。當然，結果就是那一賽季，我們學校得了個季軍（以前都木有出線過(/"≡ _ ≡)/~┴┴），並且我很意外的瘦了一些，但是當時我由於太忙且學校gym裝修，一直沒去過也沒稱過體重，所以並沒有意識到自己瘦了，後來看照片對比了一下才覺得確實瘦了。
之後到了暑假，我參加了去韓國某巨牛x大學的交換項目，報了幾門巨難巨坑爹的數學課，比如calculus（一直都小瞧了棒子的教學水平和棒子學生的努力程度呀，他們高中數學的難度絕不亞於我們呀，啊，對了，我武漢人，你們自行腦補吧。總之跟我在香港混日子的學習方式天壤之別）。為了自己不fail，也為了給咱中國人爭口氣，更為了自己本來就癟的腰包（韓國的消費相當的貴，我到了韓國才發現我很傻很天真的帶的錢太少了），我決定早飯只吃一個小麵包，中飯只吃一個1200won的小飯糰且一邊吃一邊做題，不吃晚飯但喝牛奶，把能拿出來的所有時間都用來刷書和做題。
時光飛逝，歲月如梭。我慢慢的發現以前的褲子腰都肥了，天真的我以為是穿久了褲腰鬆了（這是有多傻多天真(/"≡ _ ≡)/~┴┴）。某一天，跟幾個朋友去做了個很有名的汗蒸，裡面有個電子秤，那是我時隔半年第一次稱體重。當我看到稱上顯示的數字是46.2kg的時候，我默默的說了句：卧槽，這稱壞的吧！而遭到同行的小夥伴的圍毆。。。
啊，說了這麼多並不是為了拉仇恨，我自己當時的方法並不完善，主要比較傷身體。但我後來自己也想過為什麼之前那麼努力那麼刻意地想瘦卻沒有瘦下來，不經意之間卻瘦了這麼多，所以做了一些總結如下。
第一，確定自己的身材類型，哪裡需要減，哪裡其實還可以。我之前是較為典型的梨型身材，腿粗腰粗屁股大，手臂就還行。普通的通過運動的減肥很難減下來，反而容易因為一些運動部位不當，運動方式不當，而使腿越來越粗。所以題主，首先，要確定自己的身材類型，哪裡肥，哪裡瘦，哪裡該練，那裡不該練。相信你，和當時的我，還有很多人都其實不是真正意義上的胖子，只需要局部修身塑型而不是全面減肥。所以確定你的target很重要。
最簡單的分類，就是梨型身材和蘋果型身材。蘋果型，腰粗其他部位都還行，所以進行腰部背部的力量訓練會很快見效（這裡推薦腹式呼吸，隨時都可以做，而且親測很有效，具體操作可以去百度一下，也有類似專門的訓練）。梨型身材，深蹲、懸空坐1分鐘還有單腿站立蹲下用手夠腳等（都是我們力量訓練里的內容，教練直接教了也不知道名字，形容起來顯得好愚蠢，總之百度大腿撕裂訓練應該能找到答案）。
第二，確定適合自己的運動和運動量。運動量太小沒有效果，運動量太大身體受不了（我就森森覺得自己大二下運動量太大把整個人的體質都給整虛了）。你可以在確定了身材，確定了減肥部位，確定了運動方式之後，從少到多地加大運動量，加到自己覺得小累卻沒有到很辛苦的地步為止。
第四，一定要強調的是，運動前後之後一定要拉筋，運動前後一定要拉筋，運動前後一定要拉筋！！！（手機黨，無法加粗，但重要的事要說三遍！）。怎麼拉，拉哪裡，網上到處都是，隨便發個圖。
運動前拉筋是為了拉伸韌帶避免受傷，一般10秒到15秒就夠了。運動後拉筋是為了舒緩緊繃的肌肉，既可以緩解運動後肌肉酸痛，又可以防止肌肉結成一坨（對不起，不造專業術語，俺們教練是這麼告訴俺們的(?????????) ），30秒以上到自己覺得松下來為止。塑型利器，尤其對付肌肉腿特別有用。本人長期蹺二郎腿（壞習慣老也沒改掉），而且在籃球隊算是主力每次訓練運動量很大，但由於堅持拉筋，腿依舊直肉很緊，大腿也幾乎沒有肥肉，也沒有出現腿上都是一坨一坨的肌肉的感覺。以前就是從來不知道要拉筋，每次運動完都很痛苦，腿還越來越粗。拉筋的有些動作和塑身瑜伽類似，還可以緩解頸肩酸痛、腰肌勞損。其實我一直很好奇為什麼國內一直都少有人強調拉筋的好處和重要性呢？！在香港運動後拉筋是基本常識，答主不知道還被教練sama森森地嘲笑了好久！哦，扯遠了。。。
第五，控制飲食並養成良好的飲食習慣。其實說白了，就是讓自己吃得剛好，吃的規律。人一天需要的能量不能少，不然很傷腦子的。你可以回顧一下，特別餓的時候做得了題嗎？思考得了人生嗎？聽得進講嗎？（開個玩喜，我也不是學霸，只是不喜歡腦子不好使的感覺，好像一不小心就會被人騙）所以，別盲目，要科學，營養均衡，別怕油怕鹽怕肉怕糖的，那都是富含基本營養素，缺不得，只要不過量。減肥真心次要，健康才是最重要的！我見過很多為了減肥只吃少量水果結果肥沒減下來倒得了十二指腸潰瘍的，也見過很多大吃大喝適當運動依然很瘦的。關鍵的關鍵是什麼樣的生活方式適合你。具體可以去網上查一下卡路里表制定一個你的專屬食譜，可能比較費時費精力，不過是最efficient的的一個方法。
有幾個比較普適的tips分享一下。早餐一定要吃，不用太多，我一般兩片小全麥土司夾一個煎雞蛋，加2/3小碗稀燕麥粥（特別喜歡吃所以每天都一樣(?????????) ），燕麥要是原片的呦。午餐也一定要吃，不需要太多，午餐的能量要保證下午和晚上的生活質量。我一般是食堂的普通兩個菜的套餐，會把菜吃完，飯能吃一半到2/3吧。主食一定要吃，不吃容易餓還對心臟不好，其實光吃菜最後攝入的卡路里可能會更高，當然也不能太多，澱粉的熱量還是挺高的。擔心晚上餓和維生素攝入不足可以下午5點來鍾吃點水果，那個時候一般不太餓所以吃水果比較好，不容易導致胃酸過多。晚上可以不吃，如果餓了就來點堅果或牛奶，自己控制量吧。零食和宵夜戒了吧（這個純粹考驗自制力了，我們學校外的宵夜檔真心好吃，每次路過心都很痛(/"≡ _ ≡)/~┴┴）。最初因為胃還比較大，很容易餓，餓了那就喝水吧，注意喝熱水比較好，涼水容易胃疼。還有，別喝飲料，尤其是運動型飲料。運動型飲料其實就是要在短時間內補充大量能量和電解質來保證運動有效進行。俺們也都是比賽的時候才喝。
第六，保證睡眠充足。醒著的狀態很容易餓的，忍不住就出去買宵夜了啊有木有！（其實睡眠不足還會導致關於新陳代謝的一些問題，請原諒答主不是學生物的，以前雖看過類似的報告但具體給忘了，就記住了個結論。BTW，由於一些生活和文化差異加上學生會工作的問題，在香港俺從來沒早睡過，我想這也是我大一變胖了一點的原因之一）
第七，保證排泄通常規律。很多節食減肥的人容易便秘，痘痘色斑就不提了，這樣的節食也起不到減肥的作用呀。其實，用常識分析一下，吃得再少，不排出來，那些吃進去的仍然是體重上的累積。正常的排泄是一天1~2次。如果題主已經有點便秘了，記住一是保證食物富含膳食纖維，通俗一點就是要保證每天都有能拉的出來的東西（被自己一本正經地噁心到了）；二是適當來點能起到潤滑作用的食物，比如蜂蜜水、成熟了的香蕉等；三是要多喝水，保證腸道不幹燥，早起一杯水幫助腸道蠕動；四是一定要吃早飯，不記得在哪裡看到過不吃早飯會讓腸道倒吸便便里的能量（可能是扯淡，不過不吃早飯的日子本人的排便確實不太好）；五可以適當做點物理上的幫助，比如睡前揉肚子和腹式呼吸。
目前為止，就這麼多了，都是血與淚的經驗與教訓呀。可能有些地方比較瑣碎，還是希望能對題主和前來找答案的人一些幫助吧。最後還想強調一下心理上的因素，要有信心也要有覺悟。相信這麼多人都能成功減肥你自己也行，也要清楚的認識到減肥是持久戰，我的方式極不健康也用了差不多半年。很容易減下來的人胖回去也快，還傷身體。大自然的規律就是如此，咱要穩中取勝。身體第一，減肥第二。有的時候太在意的事反而困難重重，沒關係，慢慢來，你還有的是時間和精力。還請題主自信，微胖再減下來的身材是最好的了，因為胸都比較大！
最後祝題主成功~你不要用戰術上的勤勞掩蓋戰略上的懶惰
那麼容易就瘦下來路上怎麼可能還會有胖紙啊！
一顆紅棗....好可憐
你當我們這些減肥的人減下來是吃素的啊！我們是不吃的！
為什麼我高中天天按時去學校上課還沒考上青北……TT
我每天跑八公里跑了兩月都沒有瘦一斤反而長了兩斤，我比你還無奈。但是，我相信時間不會辜負我的努力！堅持
脾氣虛、代謝能力弱，脂肪之類應該消耗出去的「髒東西」就要停在身體里，李東垣稱其為「邪氣盛」。這種停留在人體內的「髒東西」，中醫叫「痰濕」，所以吃得少但也胖的人，一般體內都有痰濕，需要通過補脾祛除痰濕的辦法來減肥。
這種脾氣虛導致的「過勞肥」，是當今最常見的。在忙碌的情況下，一般人是無暇管住自己的嘴的，抓到什麼吃什麼，湊合填飽肚子而已，自然不能斟酌飲食的熱量，也顧不上節制，這就加重了肥胖的程度。有的人雖然不胖，但體檢時卻發現得了脂肪肝，大家開玩笑說他僅有的脂肪還長在了肝上。這種情況在經常熬夜、值夜班的人身上更多見，即便他們沒有吃夜宵的習慣，即便吃的夜宵的熱量很低，但仍舊難免會發胖或者得脂肪肝。
按照中醫「子午流注」的理論，是因為他們在肝經值守的「丑時」，也就是夜裡的1~3點，沒有讓肝臟休息，導致了這種代謝紊亂。事實上，這種違背正常作息的生活方式，更是對脾氣的消耗。
「過勞肥」的人，減肥總是不成功，因為「脾氣虛」這個問題根本不可能通過單純的節食、腹瀉來改善。節食和腹瀉甚至還會加重脾氣虛的癥狀，所以他們的減肥總是剛開始有效，很快效果就不明顯了，或者體重很容易又反彈回來。畢竟我們要消除脾氣虛這一導致過勞肥的根本原因，不是一朝一夕的事兒。
還有一種與前面那個可以大吃牛排，但仍舊很瘦的女孩子不同的人是「能吃且瘦型」，類似於糖尿病、甲狀腺功能亢進症(簡稱「甲亢」)，是虛性亢奮的結果，對此，中醫歸結為「胃火盛」。這種人不僅總是餓，還很容易渴，他們的瘦比起大吃牛排的女孩子來說，要明顯地呈現出病態，人會顯得很憔悴，皮膚也缺少水分，是需要馬上治療的。
只要你弄清了肥胖最終是不是因為脾氣虛引起的，你在減肥的時候，還是可以求助於很多藥物的。只是這些藥物的說明書上都沒有標明「減肥」這個功效，但是它們能從根本上改善脾氣虛的癥狀，減肥就成了這些經典方劑的意外收穫了。
比如「補中益氣丸」，它是寫《脾胃論》的李東垣創製的。這是一種可以長期吃的補脾葯，它的減肥效果是隨著脾氣的強健而實現的，表面上是在減肥，實際上是在修補過勞給身體造成的影響。所以你用「補中益氣丸」來減肥的話，肯定不是速效，但一旦起效，就不用擔心反彈問題。功能主治：補中益氣。用於脾胃虛弱、中氣下陷所致的體倦乏力、食少腹脹、便溏久瀉、肛門下墜。主要成分：黃芪(炙)、甘草(炙)、白朮、人蔘、當歸、升麻、柴胡、陳皮
還有就是「參苓白朮丸」，它是宋代就有記載的一張名方，作用比「補中益氣丸」要和緩，更適合於脾氣虛，尤其是因為脾氣虛而渾身有些浮腫、虛胖的人，可以長期服用。功能主治：補脾。用於長年腹瀉、大便不成形。因脾氣虛而渾身浮腫、虛胖。主要成分：人蔘、白朮、山藥、薏苡仁、蓮子、扁豆、砂仁、桔梗、茯苓、乾草(炙)
另外，適合脾虛人用來減肥，同時還可以使面容、身材變得緊緻的方子，當屬漢代張仲景始創於《傷寒論》中的「五苓散」了。功能主治：化氣利水，健脾祛濕。用於膀胱化氣不利，水濕內聚引起的小便不利，水腫腹脹，嘔逆泄瀉，渴不思飲。主要成分：澤瀉、豬苓、茯苓、白朮、桂枝。
正確的慢跑姿勢是怎樣的？ - 盧Alpha 的回答
慢跑么，按我的理解，跑完40分鐘下來要是小腿酸，肯定是跑姿不對了。
（練到小腿當然酸，以後不就粗了。。）
跑完下來應該是大腿酸才對。
跑姿：稍微壓低重心，後腳跟先著地，利用大腿前側肌肉抵消對膝蓋的衝擊力，大腿動作把身體往前送，小腿不用力，腳尖也不蹬地。
大概是這樣：（腿在任何時候都不會伸直）
看來題主是個不在乎健身與減肥的原理的人。那就簡單粗暴點給你點建議，你照做就好了。
運動方面：首先把那個動感單車換成跑步機或者橢圓機，40分鐘分3部分進行，中低速熱身（看你自己調整時間，不要超過8分鐘）中速消耗（10分鐘左右）快速消耗（大概用你的極限速度來做衝刺，30s就好，可以）除熱身，後面這幾部分重複一遍
器械訓練以啞鈴小重量多次數多組數進行，這個你隨便到網上搜一搜就有。盡量一次練2-3個部位，比如胸背臂這樣子。總組次在20-30組不要太多了。大概一個半多小時搞定了
至於腹部和腰部部訓練，建議還是先跑步瘦下來再說吧……憋不住可以做一些類似卷腹這樣的，但是動作得標準並且快速做完。
飲食方面，早餐你能吃多少吃多少，盡量挑選優質未深加工的食物，不要只吃主食；多吃蛋白加蔬菜。中午主食與蔬菜與蛋白比例在3:3:1就好，八分飽就好。下午盡量5點半前搞定晚飯，晚飯不要吃主食了，蔬菜與蛋白3:1來就好，晚飯飽度基本是早餐的一半就好。
堅持一個月試試吧
來知乎第一次回答問題，有點小激動*^_^*最近也在減肥，三周減了八斤，講些個人經驗，希望能幫到你哦~
首先說運動，我每周跑兩到四次步，每次跑三千米的樣子，快跑和快走交替，將有氧與無氧運動相結合。運動後壓腿，拉伸腿部肌肉。偶爾會做減肥操。對於學生黨和上班族，不要總是坐著(周末練書法一站就是三小時，很累的時候就用能減肥安慰自己O_o)。
其次，飲食。少吃零食，尤其晚上，睡前兩小時不能吃東西(這點需要強大的自控力，這學期沒敢在宿舍囤積零食)。日常飲食要規律，個人覺得節食並沒有必要(怎能失去吃這人生一大樂趣)早飯要吃好，稍微多吃些沒關係，比竟有一天時間可以消耗。中午正常吃也可以，晚上盡量吃少點，中醫上有過午不食的說法，個人覺得有些道理，但並不建議，晚飯可以吃點吧。不可暴飲暴食，吃七成飽就行。對於食物呢，肉類脂肪含量魚小於雞鴨鵝小於牛羊小於豬，植物油中不飽和脂肪酸含量橄欖油大於菜籽油大於豆油大於花生油。吃飯速度不可過快或過慢，過快咀嚼不充分，過慢可能會不自覺吃多了。吃前最好先喝湯。
有些大家都知道，關鍵是能不能堅持下去啦！總結起來一句話:適量運動，合理飲食。希望能幫助大家~(≧▽≦)/~
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