怎樣才是改善骨盆前傾的正確坐姿、走姿和睡姿？

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說來也是悲劇，活了二十多年，直到昨天才發現有「骨盆前傾」這個概念，然後看了B01骨盆傾斜練習這個視頻，根據自己的理解，也不知道對不對，站著的時候收緊屁股，收腹部，挺胸，挺X部這裡？然後今天就覺得後下腰痛了····然後坐著、走動著和睡著的時候又該採用什麼樣的姿勢呢？

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骨盆前傾在走路是除了自覺的把尾骨向下卷，最好有意識的收緊大腿肌肉，或者提著臀部走路，還可以翹臀喲。主要原理就是，把壓在腰椎上的壓力轉移到腿或者臀部。坐的時候把腰椎上的壓力轉移到坐骨上。睡覺自然，如果腰曲大到躺著睡覺會腰疼，就屈膝睡覺好了，腳踩在床上。

日常自我練習除了下方的靠牆深蹲，還有許多其他方法，但是不同方法適用不同的情況。
有一點是確定的，改善骨盆前傾一定要改善腳下根基點，鍛煉腿部力量，還有一個很多人會忽略的，腹橫肌的力量。

大家去下載keep之類的健身軟體都會有不同部位的訓練方法，腹橫肌的話，大家在聯繫斜板支撐的時候收緊的腹部就會練到腹橫肌。
我有點懶..先去打個遊戲..
--------答案更新補了個圖------
有個答案把前傾的透視圖和原因都寫了，這裡直接放一些小TIPS吧。

關於如何站，如何坐，如何睡。

骨盆前傾的人確實在更大程度上要在生活中注意日常習慣，睡的話沒有太多建議，自然平躺就好。
站立也有答案講了山勢站姿，那麼日常站姿怎麼站？
首先明確一個概念-卷尾骨。

塌腰的人會將恥骨向下，尾骨向上走，如果將臀部收緊，在一定程度上能夠將尾骨卷下來，但是相當一部分人沒辦法將意識走到髖部，連骨盆正位都難做到。
這種情況下只能一點點慢慢的嘗試，知道你的意識能控制你的尾骨，也就是你因為骨盆前傾而翹上去的臀部能夠卷回到它本該在的位置。站的時候，就要有意識地這麼站，緩解腰部壓力。

坐的時候同理，把腰部盡量往椅背的方向靠，肚子向內收。

那麼如何通過練習改善骨盆前傾。
我的原則是，身體是一個整體。你的骨盆前傾，一定不只是你骨盆的問題，也不止引起你骨盆的問題。
請穩定你的下肢力量，然後擺正你的骨盆，同時開始鍛煉你的腰肢背部力量，保護你的脊柱。

推薦體式是靠牆蹲和山式站姿。山式站姿其他答案已經說過，不贅述。
至於靠牆蹲，雙腳分開與骨盆同寬，內側平行，屈膝靠牆，大小腿呈九十度，膝蓋在腳踝的正上方，把上半身完全靠在牆上，腹部肋骨向內收，雙肩下沉。雙手可以在胸前交叉也可以屈手肘平舉靠牆。保持膝蓋不要內扣。

對沒錯就是這樣。

平時練習是少做後彎的體式。其餘有人看的話再慢慢補充。

上面三張圖能夠清楚的看到骨盆前傾-含胸-正常生理彎曲三種狀態。

首先能夠意識到存在了骨盆前傾的問題，那就是一件好事情，這樣可以開始尋找方法來調整。因為現在很多人還沒有意識到自己存在的不良體態問題。所以不需要感到灰心，只有按照正確的方法堅持來調整，會逐步改善問題或者減緩問題惡化的速度。

想要認真的開始改善骨盆前傾的問題，就需要先去了解這個問題產生的原因是什麼？這個原因我建議你直接在知乎裡面去搜索，有很多大咖寫的已經很專業和詳細了。

我在此說幾個常見的原因，如：經常穿高跟鞋、肥胖、不良的站姿和睡姿、長期久坐不動、錯誤的呼吸習慣、情緒的不穩定等等。這些都直接或者間接的造成了身體肌肉的不平衡。

如何來知道自己的調整後的體態是否端正呢？那就先要多練習山式。先去感受和體會這個姿勢，開始的時候可以對照的鏡子來參考練習。

視頻教學：蕙蘭瑜伽-山式

在練習山式的過程去，去體會在以下感受：

坐姿：坐在凳面三分之一處，兩臀均勻的落在凳面上，重心在兩個坐骨上，腰背與凳面垂直，腹部和背部都處於在微微收縮的狀態。（骨盆前傾時，會感到腰部過度內凹，下背部感覺有較大壓力，並處於在擠壓的狀態，重心會落在坐骨的前端）

站姿：兩腳均衡的觸底並往地面下壓，重心在足弓上在兩腳之間，腹部和背部都處於在微微收縮的狀態，背部處於在自然的生理彎曲狀態，有一點內凹（因為內個人胖瘦不一，越胖的人內凹的曲線越不明顯）胸部是敞開的，肩膀往後往下沉落，收下巴的同時，面部正對前方，耳朵處於在肩膀的正上方。

走路：身體的感受同上面的站姿類似，保持肌肉輕輕收縮的同時，真箇身體要放鬆的往下沉。

骨盆前傾的問題不是一天就造成了，想要改善，也需要一定的時間。下面是改善骨盆前傾的一組瑜伽姿勢練習。有需要的朋友可以作為日常鍛煉方法。所有的姿勢在蕙蘭瑜伽的官方微信或者網站上都有。其中在《蕙蘭瑜伽3-基礎姿勢與技法攻略》這本書中有詳細的步驟。

踩踏車式、簡易下半身搖擺式、貓伸展式、簡易新月式、蜂雀式、動態風吹樹式、雙生龍式、幻椅式、站立前彎式、三角轉換式、繞臂扭轉式、新月式、趾掌平衡式、翔鷹式、迷你坐、豎腿式、下半身搖擺式、尾骨按摩式

其他的重要日常調理方法：

1、每天起床和睡覺之前規律的練習腹式呼吸5-10分鐘

2、每天規律的練習山式5-15分鐘

3、改善不良坐姿、站姿以及睡覺的姿勢

4、每天練習瑜伽語音冥想30分鐘來調理情緒（這樣才可以更容易的堅持和培養好的習慣，因為現在人大部分的問題是，道理我都懂，但是做不到。只要規律的練習瑜伽語音冥想的練習，就可以容易的做到道理中講的事情）

蕙蘭瑜伽-語音冥想調息法

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如果你在瑜伽的練習中有問題的話，可以加我的微信，我很樂意幫助你。

我的公眾微信號：hefan20017

裡面有一些重要瑜伽理論以及一些常見問題的改善方法。

我的個人微信號：fan200715

驗證時，需要告訴我你從知乎上看到的，還有你的真實姓名，這樣我才會確認哦。

希望更多人能安全有效的練習瑜伽，在瑜伽道路上有的更遠。大家共勉。Namaste(^_^)

最近做深蹲發現自己腰痛，發現了骨盆前傾。找了蠻多資料的，下面大部分是百度到的，也有部分自己的見解。慢慢更。

骨盆前傾的人一般不建議長期側睡，容易引起骨盆兩側受力不平衡，誘發骶髂關節錯位。最好還是仰卧位，可以在膝關節下放個小抱枕，由此調整關節的平衡。不過這都是被動保護，最好還是通過主動的腰骶部功能鍛煉強化肌肉力量，恢復骨盆的平衡。有兩個比較簡單的方法都可以在睡前練習的。 1，鍛煉骨盆及下肢韌帶柔韌性的：仰卧平躺，雙腿做騎單車的動作，維持三十秒休息一下，反覆做十次。2，鍛煉腰大肌及骶髂關節韌帶：仰卧平躺，雙腿伸直抬起與床面呈45℃，堅持十到二十秒，放下休息一下，反覆做十到二十次。骨盆前傾最明顯的癥狀是臀部後凸，腰臀比、BMI值和體重都在正常範圍，小腹仍舊前凸。骨盆長時間前傾，不但影響美觀，嚴重會加重下背部及頸部的負擔，造成疼痛與肩頸酸痛等問題，甚至影響其它骨骼肌肉健康。骨盆變形的危害：一、人體比例的失衡及下半身肥胖骨盆變形，會引起內臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等，進而破壞身體曲線。另一方面，骨盆與脊柱大腿骨及位於頭後部的後頭骨等骨骼聯動。如果骨盆出現變形，這些骨骼也會隨之產生畸變而妨礙其發揮正常作用，不僅會給位於其附近的腹部周圍和臀部，甚至為全身的比例均衡帶來惡劣的影響。

健完身後的拉伸，不要只停留在拉拉腿，可以試著活動一下整個脊椎。一個良好的胸椎活動度能讓你在卧推，深蹲，肩推，基本上所有的訓練動作中都獲得更為出色的表現，同時也能幫助你減少傷病產生的可能，讓你的日常生活質量也能得提高。
一開始我們先利用泡沫軸做一些上背部表層肌肉的松解按摩，將泡沫軸放置在肩胛骨的背部位置，雙手放置在胸前，前後進行小範圍滾動，次數沒有特定限制，一般進行6-10次左右，2-3組。
然後我們按照前面說的位置來放置泡沫軸，我們讓臀部觸地，之後活動我們的胸椎，雙手放置在耳後或在胸前皆可，進行小幅度的伸展。
完成這個動作之後，臀部抬起，泡沫軸還是放置在胸椎段，我們抬手過頭，讓我們的頭部跟手能夠接觸到地面，然後保持泡沫軸位置固定，接著緩慢下放臀部至儘可能接近地面的位置，越接近地面你應該會感覺到難度逐漸加大，你甚至可能覺得呼吸也變得困難了一些。
重複進行動作，大致選擇三個不同的放置位置，進行8-10次，每個位置2-3組即可。
按照這種方法放鬆，的確腰沒有再痛了。第二個動作要領其實就是泡沫軸置於胸椎處。身體分為泡沫軸上方和泡沫軸下方兩部分，下半部分的下背部、腰、臀三者鎖為一體，抬起來，上半部分的臂、頭貼向地面。然後慢慢把下半部分往下放，背腰臀三者是直的，一體的。感受胸椎，乃至腰椎的放鬆。

骨盆前傾可能是因為平常久坐，或者習慣塌腰，經常穿高跟鞋等問題導致的，想改善這些方面的問題不是一天兩天能夠解決的,想解決這個問題首先我們需要放鬆並打開僵緊的肌肉，跟著是把無力的肌肉加強並激活，這個可以通過練正位瑜伽來慢慢糾正骨盆前傾，比如瑜伽里的一些體式就會對糾正骨盆前傾有很大幫助！

正位新月式