越野跑如何訓練自己適應不同路況和地形？

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很想知道越野跑會涉及到怎樣的地形？是否可以說越野跑等同於山地越野跑？
另外跑的時候不同地形對各部位肌肉要求有沒有什麼不同？需不需要針對性的訓練？
希望能得到真正有越野跑訓練經歷的人的解答。

謝邀。

越野跑需要根據不同的路況來調整跑姿，才能安全有效地完賽，所以跑姿的訓練是不可或缺的。我就針對性說說常見的幾種路況吧--土路，碎石路，爬升和下坡。

一般來說，土路總是比較安全的。乾燥，摩擦力好，是很好的落腳點。針對這種路況的訓練跟平時路跑訓練差不多，保持跑動的節奏，膝蓋始終保持彎曲，另外與路跑不同的是，還要盡量注意路面的平坦。

也有特殊情況，潮濕的土路或者下過雨之後，會變得非常滑，在訓練時，一定要注意全腳掌著地，雙腳落穩，確認抓地力足夠時，再考慮前進的速度與節奏。

碎石路就比較麻煩。碎石塊對腳掌的衝擊力大，並且也不穩固，一定要注意保持身體略前傾，重心前移，用前足部位落地作為觸地瞬間的減震，減少瞬時衝擊力對腳踝、膝蓋以及臀部和背部的影響，避免累積損傷。

爬升路段是比較常見的。在上坡時，應該保持身體前傾，大腿抬高一些，前腳掌著地，小步地跑上去。平時可以嘗試提踵訓練，來增加腳踝的穩定性。但如果是遇到較陡峭的斜坡或者台階路段，我建議用快走的方法，避免滑墜或者因踩空受傷。

下坡時，身體稍微後傾，重心放在膝蓋稍靠前，保證前腳掌著地而不要腳後跟著地，這樣可以讓你避免減速，又能安全快速地下山。下坡時一定不能沖的太猛，這樣會對膝關節產生比較大的衝擊，還比較危險容易受傷。

當然，不論是任何一種地形，一雙專業的越野跑鞋能讓跑者避免掉很多危險，我自己本身是adidasOutdoor簽約的運動員，當然要安利一下adidasOutdoor的專業越野跑鞋，當家科技馬牌橡膠大底既耐磨，穩定性也非常好，在啟動和急停急轉時都能產生足夠的摩擦力和抓地力，不會出現打滑的現象。

說到底，所有的訓練和裝備都是為了能夠安全地完賽，如果你有其他更適合自己的訓練方法，我們也可以相互討論，相互提升。

最後放一張去年五嶽寨越野賽奪冠的照片，希望你們也能同樣安全地完賽，越來越享受越野跑！

不要聽歌！！！

上坡可以靠健身房練習深蹲等力量訓練來模擬，下坡技術別無他法，智能實戰。面對不同路況腳感的培養在家是想不出來的。

謝謝邀請。
不知道所謂的越野跑是啥。沒有真正有越野跑鍛煉的經歷。
但有在一些複雜的地形跑步，比如山上、上坡之類的。

我所做的就是：
1.盡量保持勻速。 （在跑步當中，呼吸的節奏是很重要的。）

2.累的時候或者感覺到腿部疼痛的時候進行休息。（運動的同時要好好保護自己，特別是膝蓋部位，有舊患的話老了之後毛病也特別多，小心小心。）

3.找一雙適合越野跑的鞋子。（個人喜歡去迪卡儂買運動的物品，因為人家是專做運動品牌的，什麼樣的登山鞋跑步鞋羽毛球鞋都有。別打我不是賣廣告哈哈）

4.忘記你自己身處的地形，欣賞沿途的風景，享受跑步的過程。

其他專業的東西幫不了你喇，希望你跑步愉快:-D

謝邀，跟樓上一樣，第一次就交代在這裡了。
本人並不是專業的越野跑er，所以回答這個問題時本著負責的態度查閱了點資料，並結合自己所知的總結出了以下這些。
越野跑是個系統工程，一般會涉及到路況不同，台階、石板路、碎石路、沙土路、草地……會考驗跑步的技術；如果在山區越野，有爬升和下降，會突出累計爬升指標；高海拔的越野，高反對有些人來說會是極大的影響因素，最糟糕的是，高反將把你的低海拔跑步能力不成比例地削弱；很多超長耐力賽都超過12小時，你需要跑過白天黑夜甚至更多地球上的時光，將遇到更多環境難題，溫差大帶多少衣服合適？時間久帶多少食物和飲水？颳風下雨怎麼辦？晝夜顛倒如何克服疲勞困頓？綜合來看，越野跑要面對長度要素、路況要素、累積爬升要素、高海拔要素以及一些溫差、飲食、晝夜顛倒等環境要素的衝擊。所有這些都帶給越野跑一個特徵「不確定」，這也正是此項運動的魅力所在。
閱讀了上文你就可以知道越野跑不等同於山地越野跑。兩者還是有區別的，是包含和被包含的關係。
如果你仔細觀察路跑者和越野者的身材，一個顯著的差異可能就在大腿上—股四頭肌和股二頭肌—大腿肌肉的前側和後側。路跑更多使用向前推進的肌肉，股二頭肌會比較發達，越野跑因為有各種情況發生，包括上下坡，使用身體向上推進的肌肉群頻率增加，於是會有相對發達的股四頭肌。加上路況複雜需要經常保持跑動中的平衡，上身力量也會明顯提高。所以你會看到馬拉松高手上山明顯失去優勢，而越野跑高手到了平地也不具速度優勢，因為是兩塊兒肉嘛！
　　另外，馬拉松基本上是路跑領域的最長距離，少數的公路百公里多少模糊了路跑和越野界限。不過真正越野跑的距離概念在無限延展，百公里、百英里，甚至更長的「巨人之旅」—義大利泰尼卡公司贊助的一個比賽，環阿爾卑斯山進行，總距離330公里，累計爬升超過兩萬米。為此，需要準備大量有耐力的肌肉群和能量儲備，甚至一個強大的胃。

然後關於怎麼鍛煉的問題，因為現在有點忙，我先給你個鏈接去看下，那裡也有比較系統的答案http://www.zhihu.com/question/20640844。

謝謝您的邀請，我看上面有朋友查閱了專門的資料回答了，我在這裡談談我自己的感受吧。我覺得越野跑或者說耐力運動共同的特點就是需要大量的訓練作為提升能力的基礎，不同的地形要多接觸才能有自己應對的策略，如果說所在的城市周圍山不多的話可以通過爬樓梯來增強訓練，還可以通過在公園中不斷的變向跑，沖小坡來訓練，這樣的訓練一方面提高跑破和下坡的能力一方面也提高在山地中變向的控制力，玩越野一定要注意提高大腿肌肉力量，只有力量足了才能提高成績也能更好的保護好膝蓋。

謝邀！據我了解越野跑比賽對地形有時會有些要求，日常跑沒有什麼特別的！有山地也有鄉間小路，有郊區也有城鄉結合部！最早的越野跑山地越野的成份較大，現在沒有那麼要求！個人覺得跑步中在鍛煉超越自己的同時呼吸新鮮空氣，遠離城市的喧囂，感受自然界的和諧與美好這才是終極目標！
越野跑不同於公路跑，這裡列舉幾種訓練供跑友參考：
上山訓練其實非常容易練，深蹲即可，健身房就能模擬。主要就是力量。下山其實是最難的，腳感的培養一定要到山裡實戰，高手其實都贏在下山。還可以仰卧起坐等方法提高腰腹部肌肉。通過交叉跑等輔助練習加強平衡協調能力訓練。通過跳繩等運動提高腳踝等部位力量！總之，先別忙著上路，和其他運動一樣循序漸進！越野跑涉及因素較多，如跑步行程的長度、海拔、累計上升下降、路面情況，天氣情況，競賽時間段，溫差，補給等等……所以跑步前儘可能了解涉及要素，想細，想全！做好充分準備（時間有限，建議去相關論壇上看看），在確保安全的前提下提高成績！

沒跑過越野，但是每日靜蹲訓練，加強膝蓋周圍肌肉和韌帶應該不錯。

謝邀，我有過越野跑的經歷，但是不是專業的，題主看看就好。
有主要的是鞋。越野跑環境多變地形錯綜複雜，一雙能夠適應多種地形路面的跑鞋是很有必要的。
而且前期熱身要做好，有的比較複雜的地形要動用全身的肌肉，所以熱身不可少。
最好還要帶些野外刀具以防萬一。

諧邀-
從小就愛跑步嘚我，感覺跑步很單純
跑步的過程就是調整呼吸嘚過程
那樣越跑越不累也就是說跑上節奏了~

謝邀這個我不在行啊切記保護膝蓋不要逞強我距離上次受傷已經一個月了膝蓋還在疼現在循序漸進的增加運動量吧要不然一下太刺激了

保護好膝蓋，下坡重心不要太靠後，鞋子就很多了，薩洛蒙，inov—8的不錯（自己用的X-Talon-212），可以考慮護膝和壓縮褲，多跑跑就好了，開始的時候越慢越好，落地輕盈一點，不要想著跑多遠，跑不動了告訴自己再堅持兩步，保持呼吸，就可以跑出很遠，還有運動中注意適量補水，運動飲料算了，自己沖點蜂蜜水之類的，不過也不要太多。補充一下，其實水泥路面對腿部衝擊最大，越野跑其實還是非常舒服的，不要一開始就選擇坡度太大的地點。還有襪子，迪卡儂，戴橋，比較講究的會把上衣和內褲全部換成速乾的，各種鹽丸能量膠，其實裝備不用那麼講究，也沒幾個人每天去山路上折騰個幾十公里。

你一定不是在農村長大的孩子。（想當年，只要有果樹的地方就有我和小夥伴們的身影，伴隨著一聲嘶吼式怒喊，什麼越野跑，簡直弱爆了。看過西遊記的猴子奔跑么？對，就是那樣！那畫面，現在想想，真是幸福！

這個我不懂。身邊有跑越野的朋友，貌似什麼地形都在跑，碰到以前沒跑過的還特別興奮.......不過他受傷無數，估計如此下去也跑不了多久了，踝關節，膝關節都關照過醫生。基本上我本人已經認為他不是正常人兒了。但是他活得很歡型，這是事實。

謝邀，越野跑一般會涉及到路況不同，台階、石板路、碎石路、沙土路、草地……會考驗跑步的技術，山地越野跑有爬升和下降，會突出累計爬升指標，高海拔的越野對體能體質要求更高。路跑更多使用向前推進的肌肉，股二頭肌會比較發達，越野跑因為有各種情況發生，包括上下坡，使用身體向上推進的肌肉群頻率增加，於是會有相對發達的股四頭肌，越野跑和路跑差別還是不小的，後者的綜合素質要求比前者要高，另外越野跑一定要注意關節部位的保護，避免一上來就進行大負荷的越野跑，應循序漸進，此外一雙適合戶外多變地形的跑鞋也是必須的

題主，請沒事別作死，要不是職業關係，LZ才不搞什麼越野，滿滿都是眼淚啊！題主，地形神馬的看你選擇在什麼地方跑了，當然越野之前你是要勘察一下路線的，不要像我們一樣，地圖上明明是山間小路，到了才知道，尼瑪昨天一夜大雨就快成沼澤了。所以，地形這個事，要具體分析。個人感覺腳踝，膝蓋部位的力量很重要，平衡性也很重要，送題主三個字練！練！練！不想崴腳，半月板損傷，韌帶撕裂神馬的，就練吧。別問我怎麼知道的。鞋的話基本可以排除大部分跑鞋了，因為，滑。鞋要防滑，耐磨，舒適，有一定保護性，綜上所述，滿足條件的就是

祝題主越野愉快，早死早超生。