如何做標準的負重臀部衝刺（hip thrust）動作？

有研究稱負重臀部衝刺（hip thrust）這個動作最能刺激臀大肌的活躍性，是最好的臀部訓練之一。請問應該如何正確地完成這個動作，其動作要領和注意事項是什麼，效果如何？望健身達人詳細解答。

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為了提高回答的針對性，我先列出以下幾個疑問點：

1.背靠的長凳，其高度在多少為宜？

2.長凳的邊緣應該抵在後背的哪個位置？

3.鈴杠與身體的接觸處（載重點）應該在哪個具體位置？

4.為了避免動作走樣，正確的發力順序是怎樣的？

5.這個動作會不會因壓迫而對髖部臟器造成損傷？

1.背靠的長凳，其高度在多少為宜？

同站立時的膝蓋高，或稍高稍低，事實上你沒有太多的選擇，健身房的訓練長凳就可以。

2.長凳的邊緣應該抵在後背的哪個位置？

在肩胛骨下角的位置。、

3.鈴杠與身體的接觸處（載重點）應該在哪個具體位置？

在髂前上棘和下棘之間，也是在恥骨聯合上面一點點。

4.為了避免動作走樣，正確的發力順序是怎樣的？

優先收緊腹肌，防止 伸腰發力。

5.這個動作會不會因壓迫而對髖部臟器造成損傷？

如果你太瘦，可能會。

作者：張付

提示：完成臀部衝刺動作的關鍵是訓練者神經系統對腰椎和臀部肌肉的控制力，小腹的腹肌也要有一定硬度。而訓練腰臀控制力可以通過基礎訓練動作臀橋（hip bridge）完成。另外在進行負重臀部衝刺之前，先進行不負重臀部衝刺練習4周以上，充分鍛煉腰椎控制力再進行杠鈴負重訓練，以免腰部受傷。此外，臀部衝刺與硬拉相反，硬拉提高腰部彎曲時的支撐能力，而臀部衝刺提高腰部伸展時的支撐能力。

先來複習一下臀橋動作：請點擊：第3彈：臀橋（hip bridge）

注意：

1、訓練後，腰部髂前上棘由於杠鈴桿的壓迫會有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉墊減小杠鈴桿產生的壓強，或採用加裝泡沫墊的杠鈴桿。

2、有腰椎間盤疾病及久坐少動者禁用此訓練。

作用：臀部衝刺訓練可有效提高臀部爆發力和腰部的支撐能力，從而對運動員變向跑中的重心控制能力及被擒抱時的身體平衡能力有良好訓練效果。

動作：坐在地上，身後背靠平凳，雙腳平放於地面，將雙腳從杠鈴桿下穿過，並使杠鈴向上滾動到腰際處。收縮臀部並向上挺腰，使杠鈴桿位於髂前上棘和小腹上，雙腳向地發力，背部倚靠平凳並將肩背挫上平凳。動作完成時，臀部離地，膝關節成直角，肩部平躺在平凳邊緣，膝蓋到肩部的整個身軀成一條水平直線，此時內心默數到5，在緩慢下降身體到起始位。腰部上挺是呼氣，身體下降時吸氣。

提示：一些美國男運動員臀部衝刺動作可杠鈴負重315磅，女運動員可負重135磅。
原文地址：第13彈：臀部衝刺 hip thrust_繼續者張付
《和紐約噴氣機隊四分衛Tim Tebow一起練習臀部衝刺 hip thrust》

這個問題提的好啊 細節比較到位了

一直做辦公室 硬碟深蹲臀部都沒啥感覺 基本都是股四頭肌發力了 臀橋是少數幾個能刺激到臀大肌的動作之一

樓上兩位的 在髂前上棘和下棘之間 不是專業人士很難裡面 我百度半天也沒找到準確的位置 不如告知大約肚臍眼上下大約幾公分........

個人感覺應該是正好在肚臍眼附近 骨盆突出的骨頭上面 不知道對不對