在骨盆前傾（後傾）下 做蹲（如深蹲）和抬（如硬拉）的動作 哪些肌肉是被過度使用的和代償 如何避免 ?

不良體態下的運動

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首先，蹲式動作就是蹲，不是下肢蹲，沒有下肢拉式動作，lift式動作實際上是抬，或者叫搬起，提起，pull才是拉。在解說動作模式中，有下肢推，上肢推，上肢拉，軀幹旋轉等等，這是一種分類方法，是從動作模式（解剖學方向）和動力鏈來定性的， 或者是，蹲式動作，拉式動作，推式動作，攀援動作，這類分類法，是以動作的外在表現和功能性來定性的。

骨盆前/後傾的定義，是指骨盆相對於腰椎的位置和角度，有前後傾倒（形象描述）的狀態。
形成原因是 維持力偶的肌肉張力不平衡，注意是張力，不是力量。

暫且不論可能導致骨盆 在冠狀面和 橫截面上傾斜的問題，單純談論矢狀面的前傾和後傾，
前傾的力偶肌肉：豎脊肌和髂腰肌，股直肌和闊 筋膜張肌。後傾的：臀大肌，腹直肌， 月國繩肌。

前傾者常見的 代償情況是 髂腰肌，尤其是腰大肌過度使用。股四頭肌過度使用。梨狀肌過度使用（通常前傾者多見髖外旋，梨狀肌會 代 償臀大肌來維持軀幹角度。） 後傾者常見 豎脊肌過度 使用，這種情況較危險，容易傷及脊椎。

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瀉藥。

首先前傾的情況下身體的肌肉是處於不平衡的狀態，通常是股四頭肌和下背部肌肉緊張。腹部核心肌肉和摑繩肌臀部肌肉群無力。

在這種情況下，伸髖的動作會以更多伸膝來代償，腰椎上重量的時候無法保持脊椎的中立位會可能出現嚴重的塌腰的情況。即身體努力保持豎直的情況下，腰椎過度前凹。

解決思路：松解緊張的肌肉，加強無力的肌肉。
針對性訓練腹直肌，摑繩肌，臀大肌。 松解下背部肌肉群和股四頭。

推薦訓練動作：
腹直肌：卷腹，仰卧單車等

摑繩肌：GHR，直腿硬拉，腿彎舉等

臀大肌：箭步走，臀橋，後踢腿等（其實動作也能或多或少訓練摑繩肌，臀大和摑繩肌不分家）

推薦松解方法：
手法（最推薦）

杠鈴桿大寶劍（需學習）

泡沫軸（需學習）

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骨盆前傾下作下肢的蹲起會對腰椎很大的壓迫，尤其在負重的情況下。骨盆前傾大多是因為髂腰肌過緊有關它可以使髖屈，但是蹲起是做髖伸展所以在做蹲起時會犧牲腰椎的穩定來完成這動作，腰椎S型趨勢更大，當然腰椎壓力變大很危險

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前傾：
有可能過度緊張的肌肉：髂肌，腰方肌，豎棘肌，股四頭肌，筋膜擴張肌，腓腸肌，比目魚肌；
有可能拉長無力的肌肉：腹直肌下部，臀大肌，腘繩肌，脛骨前肌；

後傾反過來。

注意：不是所有可能緊張、無力的肌肉都一定存在問題，只要有部分肌肉出現不平衡造成力矩不平衡就會出現前傾、後傾。

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會產生骨質問題

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