喜歡跑步但膝蓋損傷該如何恢復？

12-23

去年年底開始膝蓋一直隱隱作痛9月份才去醫院檢查了，醫生說的答案不是我最擔心的半月板問題，說骨頭壓力偏大，讓我減少運動量，配了兩支扶他林。基本上班其實沒怎麼在運動，偶爾兩腿膝蓋內側都會痛。現在計劃每天晨跑，不知道該如何保健？

跑者膝最完整解決方案：從治標到治本

膝痛是公認的跑者最容易受傷的部位，因此，又名跑者膝（Runners』 Knee），我們看到的現象是初跑者往往跑步一段時間，就發生膝蓋不適，進而出現疼痛，成熟跑者膝痛則時斷時續。

因此，膝痛始終是困擾跑者的第一大問題，緩解疼痛的方法似乎不少，但這些方法似乎往往只能治標，跑者往往反覆疼痛，有不有治本的方法？今天，我們一起從治標到治本這個思路再來看看「跑者膝」。

跑者膝完整解決方案

一、過度使用是「跑者膝」的主要誘因

跑步是一種周期性重複運動，以膝關節為例，在每次落地時膝關節都受到來地面的反作用力，這種反作用力不間斷作用於人體，可能就會超過人體的承受能力。研究證實，當周跑量超過60公里左右，發生跑步傷痛的概率大幅提高，這從另一個側面說明了過度使用（over use）是造成「跑者膝」重要誘因，當然，跑者膝發生的原因很多，比如力量不足、跑姿不佳、跑鞋不合適等，但這些因素在過度使用的這一誘因作用下，就有可能變成損傷。

二、膝前痛和膝外側痛都可稱為「跑者膝」

膝痛只是一種癥狀，很多損傷都可以引起膝痛。與跑步有關的膝痛通常發生在兩個部位，一個是膝蓋前方，一個是膝蓋外側，所以，膝前痛和膝外側痛都可以稱為「跑者膝」，也就是說，其實跑者膝是兩個疾病的概稱。

膝前痛：學名髕股關節綜合征，又稱髕骨勞損、髕骨軟骨軟化症。主要癥狀包括：膝蓋前方痛但定位不明確；剛開始活動時疼痛明顯，活動一段時間後減輕，但後半程又加重；上下樓梯疼痛加劇，下樓時尤為明顯；固定於一個位置時間久後，膝蓋酸痛（又稱劇院征）。

膝外側痛：學名髂脛束摩擦綜合征，主要癥狀包括：膝外側疼痛；感覺大腿遠端外側和膝外側緊張；跑動一段距離之後，疼痛出現並隨著距離的增加而加劇，嚴重者只能直膝而行；休息一段時間後疼痛能夠緩解，一旦開始跑步又會發作。

當然，還有一些跑者會表現為膝蓋下方疼痛（常見為髕尖末端病）、膝內側疼痛（常見為鵝足腱滑囊炎），膝後疼痛（常見為腘繩肌止點拉傷），但這些傷病發生率低於膝前痛和膝外側痛。

三、緩解疼痛——跑者膝治標的方法

跑步引起的膝痛，自然是一種很不舒服的體驗，但疼痛其實是一種重要的自我保護機制，告訴我們膝蓋出現了問題，應該休息保養。所以，疼痛看起來不見得都是壞事，但疼痛作為損傷的具體表現，本身又是一種不良刺激，會帶來肌肉痙攣緊張、影響代謝和功能異常等問題，如果不做任何處理，往往會導致疼痛加重。

針對疼痛，處理的方法包括了休息、治療和防護。

四、跑者膝治標方法之休息

既然跑者膝與跑步有關，因此減少跑步就成為理所當然的處理方法。適當的休息可以給予受傷部位足夠修復時間，人體組織本身是具有一定修復能力的，但修複本身需要時間，所以一定的休息是完全必要的，而在有炎症情況下堅持運動，就有可能導致損傷加重，No Zuo，No Die！

另外一個問題，出現膝痛是不是就意味著一定要完全停跑休息呢？這個問題其實比較複雜，如果是急性損傷如肌肉拉傷、韌帶扭傷，是需要停跑，完全休息1-2周，而跑者膝屬於慢性勞損，如果疼痛不是很明顯，其實並不必完全停跑，但一定要減少跑量，減至跑步時和跑步後不引起疼痛為度，跑步過程中如果出現疼痛，果斷停跑，你越痛越跑的後果往往就是越跑越痛。

五、跑者膝治標方法之治療

治療方面，最佳建議當然是諮詢醫生，因為只有醫生才能明確診斷，對症下藥，當然跑友們如果嫌麻煩，受傷初期也可以購買一些非處方藥物進行治療，也未嘗不可。常用的非處方藥物包括中藥類和西藥類兩種，它們都可以發揮消炎鎮痛的作痛，但作痛機理不同。

中藥類外敷藥物的代表如紅花油，其主要作用是活血驅風，舒筋止痛。由於紅花油具有活血作用，所以急性膝關節扭傷48小時以內禁止使用，那樣反而會加重病情。

西藥類外敷藥物的代表是扶他林（雙氯芬酸），這類藥物專業術語稱為非甾（zai）體類抗炎葯，非甾體類抗炎葯能夠抑制止痛物質——前列腺素的合成（前列腺素跟前列腺可沒關係啊，別瞎聯想），從而發揮消炎鎮痛的作用。像阿司匹林、布洛芬，也都是非甾體類抗炎葯。這類藥物由於起效不是通過擴張血管，所以無論啥時都可以使用。

除了外敷藥物，其他治療手段，如關節腔注射、理療等等，本文不做介紹，這完全需要醫生根據病情進行治療。因此再次提醒，如果自己使用非處方藥物一周不見效，請及時就醫。

六、跑者膝治標方法之運動防護

所謂運動防護，通俗來說，在不得以需要帶傷運動情況下，運用專門的技術和方法，給予受傷部位支撐保護，減輕疼痛，防止傷情加重。使用護具就是典型的運動防護，另外，近年來逐漸被跑友們了解的肌貼，也是屬於運動防護範疇。面對琳琅滿目的護具，跑友往往不知如何選擇，肌貼更是隨意亂貼，這些均達不到合理防護的目的。比如說，跑友們用得最多的髕骨帶其實更適合膝下方疼痛（髕尖末端病），對膝前痛和膝外側痛其實作用並不如以下兩種護具效果更明顯。

1、膝前痛的防護

貼扎方法：準備2條5厘米寬貼布，膝關節微屈曲，先將兩條貼布對準髕骨下緣作為起點，分別施加30-40%拉力沿髕骨邊緣貼扎，過髕骨上緣後結束，最後在髕骨下緣橫向貼一條。

護具選擇：膝關節包裹透氣型護具最佳

2、膝外側痛的防護

貼扎方法：直膝伸髖位，起點為大腿上段，隨後沿髂脛束走向施加20%-30%的拉力貼至脛骨外側，隨後在痛點處用痛點矯正方式貼一條貼布，方向垂直於第一條貼布。

護具選擇：髂脛束支持帶最佳

七、跑者膝治本的方法

經過了休息和治療，以及在跑步中使用護具肌貼，膝痛很大程度上可以得到緩解，但事實上，這僅僅屬於治標的方法，一旦跑量恢復或者跑量增加，疼痛很有可能再次出現，因為上述方法本身並無法提高你的能力。當你的肌肉力量不足以支撐長時間跑步，並且錯誤跑姿使得你的膝關節壓力較大時，你難免陷入「跑步-受傷-治療-再跑步-再受傷」的惡性循環。因此，加強力量和改進跑姿多於跑者膝來說是可以達到治本效果的方法，再加上全面的肌肉放鬆和適當的交叉訓練（所謂交叉訓練就是指除了跑步，也做做別的運動如游泳、騎自行車等），才能讓你從此擺脫膝痛困擾。

七、跑者膝治本之拉伸和放鬆

積極地放鬆肌肉本身也可以很好地減輕疼痛，是一種非常重要的非藥物治療手段。下圖顯示了為什麼肌肉放鬆可以有效緩解疼痛，因為通過拉伸、按摩等技術，有效緩解肌肉痙攣，降低肌肉激惹性，肌肉張力下降也有利於受傷部位代謝廢物排除，這時關節壓力也得以減輕，自然疼痛大大緩解。這也是我們為什麼做完牽拉之後，會感覺肌肉緊張酸痛感會減輕的原因。

1、緩解膝痛只做拉伸是遠遠不夠的

想要緩解疼痛，我們需要對局部進行更加細緻化的放鬆，這時光靠牽拉就顯得遠遠不夠了，牽拉雖然可以放鬆僵硬的肌肉，提高肌肉彈性，但其對於肌肉由於長時間痙攣所引發的一些扳機點（也就是痛點）作用較為有限，並且身體某些肌肉拉伸效果較差。而滾揉類按摩技術，在消除肌肉痛點、降低肌肉張力方面作用相比牽拉更甚一籌，將肌肉牽拉與肌肉滾揉有機結合，可以充分發揮各自優勢，這樣就可以最大程度放鬆肌肉，緩解疼痛。

拉滾揉三管齊下緩解疼痛效果最好

按揉肌肉我們用到神器就是網球和泡沫滾筒，快來看看如何將牽拉、網球、泡沫滾筒有機結合，來享受痛並快樂著的感受吧！

2、膝痛緩解之牽拉技術

發生膝痛時，應當將大腿、小腿及臀部肌肉進行充分拉伸，因為這些肌肉都包繞著膝關節，這些肌肉的緊張會導致膝關節壓力增加，牽拉放鬆這些肌肉有助於緩解膝痛。

大腿後側拉伸

大腿前側拉伸

大腿前側強化拉伸

臀部拉伸

髖前部拉伸

大腿外側拉伸

大腿外側強化拉伸

小腿拉伸

小腿強化拉伸

3、膝痛緩解之網球按揉技術

採用網球進行肌肉放鬆既可以做滾揉，也可以在特別疼痛的位置（痛點，又稱為扳機點）進行持續按壓30-40秒，重點是放鬆大腿前側、臀部及大腿外側。

大腿前側肌肉放鬆

大腿外側肌肉放鬆

臀部肌肉放鬆

小腿肌肉放鬆

4、膝痛緩解之泡沫滾筒滾揉技術

採用網球泡沫滾筒對肌肉放鬆既可以做滾揉，也可以在特別疼痛的位置進行持續按壓30-40秒，將身體略微撐起，注意滾動速度不要太快，不可產生明顯疼痛。

大腿前側放鬆

大腿內側放鬆

大腿外側放鬆

大腿後側放鬆

臀部放鬆

小腿肌肉放鬆

八、跑者膝治本之加強力量訓練

不管是膝前痛、還是膝外側痛，加強膝關節周圍肌群、加強臀部肌肉尤其是臀部外側肌肉、加強軀幹力量都是跑者膝康復的三大法寶。

1、腿部力量訓練

靠牆靜蹲

離心性下蹲

離心性下蹲要注意控制下蹲速度，慢下快起，訓練大腿肌肉又拉長又收縮的能力，離心性訓被認為是一種重要的康復訓練手段。可以在身體後方放一個凳子，臀部輕輕觸碰後站起。

離心性單腿半蹲

是第一個動作的進階，因為單腿站立，大大增加了平衡和控制的難度。

上台階

單腿多方向點地

朝前方、側面、後方，側後方四個方向做單腿淺蹲訓練。

保加利亞剪蹲

單腿放在台階上，前腿做單腿半蹲。

單腿硬拉

膝痛康復除了大腿前側訓練，千萬不要忽視了大腿後側訓練，前後側力量均衡才能提高膝蓋穩定性。

2、臀部力量訓練

站姿腿後外擺

單腿站立，另一腿向後外約45度方向，向上擺動至臀部完全收緊。

單腿半蹲腿後外擺

這是上一動作的進階，相對更難一些。

側卧直腿上擺

側卧，上腿上抬至最大幅度，再緩慢放下，始終保持腳尖朝前。

側橋單腿上擺

是側卧直腿上擺的進階動作，加入了骨盆穩定性的訓練，難度明顯增加。

貝殼式

側卧，雙腿屈曲，將上腿如同貝殼般打開。

3、核心訓練

平板支撐靜力訓練（俯橋）

側橋靜力訓練

仰橋靜力訓練

平板支撐體位交替屈腿

平板支撐體位屈腿接後擺腿

側橋位單側模擬跑步動作

單腿仰橋位挺髖接屈腿

九、跑者膝治本之改進跑姿

沒有合理良好的跑姿，想要從根本上解決膝痛，難度很大，因為跑姿不合理，將導致膝關節受到額外的衝擊力，從而將你好不容易積累的力量訓練效果毀於一旦。力量訓練好比保養關節，而不合理的跑姿意味著損耗關節，保養再好，也趕不上持續的損耗。那麼，什麼樣的跑姿會導致膝關節容易損耗呢？跑友們應當極力避免腳跟著地，著地點遠離重心，同時膝關節伸直鎖死的著地方式，這種跑法對於膝關節傷害極大，是不是很多跑友都會如下圖方式跑步？躺槍！

圖1的曲線描繪出了腳後跟著地跑者，從腳後跟著地至腳掌離開面過程中地面反作用力的變化，很明顯看到在著地初期，出現一個陡增的地面反作用力峰值，該力不僅很大，產生速度也很快。也就是說，如果採用腳跟直接著地，這樣就無法利用腳踝的運動來進行有效的緩衝，在著地一瞬間，腳跟上方的膝關節受到很大的峰值應力作用。

圖1 腳跟著地時受力分析

圖2顯示當採用前腳掌著地時，地面反作用力峰值消失了，原因是我們轉變著地方式，通過足弓、跟腱和小腿肌肉代替腳跟吸收了衝擊力。同時，我們也需要注意到斜線上升變得緩和了，這也表明地面反作用力被有效緩衝，膝關節受到的負荷自然變小。

圖2 前腳掌著地受力分析

也就是說，採用前腳掌著地時，著地瞬間腳跟是輕輕抬起的，然後再下落，就是這麼一點極短時間的微小腳踝運動，就可以大大增加著地時的緩衝，從而有效利用足踝小腿進行緩衝，這樣就大大降低了膝關節所受到的負荷。

前腳掌著地

當然，前腳掌著地膝關節負荷得以減輕，是以足踝小腿負荷增加為代價的，這是為什麼有些跑友改進跑姿時，膝痛大大緩解，但繼而發生跟腱炎、足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征的原因，解決這一問題一方面可以通過加強足踝小腿肌肉實現，另一方面，就是採用全腳掌外側著地方式，也不失為一種折中的方式。採用全腳掌外側著地既避免了腳跟著地的弊端（膝關節容易受到較大的峰值應力），也避免了一味前腳掌著地足踝小腿肌肉容易緊張疲勞的問題。

全腳掌外側著地

改進跑姿，除了改進著地方式外，還要注意著地位置。我們讓優秀馬拉松運動員以6:00、5:00、4:00、3:30四種配速跑步，有趣的是，四種速度下著地位置幾乎完全相同，即著地點在重心投影點略微靠前一點，既不在重心正下方，但也不會距離重心投影點太遠，膝關節在著地時保持彎曲，約成162度左右。其實著地時膝關節角度可能比著地點的位置更有意義，避免著地時膝關節伸直鎖死，保持輕微彎曲一方面可以分解膝關節受到的地面反作用力，一方面可以通過積極下壓緩衝，進一步減少膝關節受到的作用力並為蹬伸儲備彈性勢能。

綜上所述，對於有膝痛的跑友，改進跑姿重點是採用前腳掌或者全腳掌外側著地，同時縮小步幅，讓著地點靠近重心，著地瞬間膝關節保持略微彎曲，不要伸直鎖死。

十、總結

跑者膝是一個成因複雜的頭號跑步損傷，不管原因如何，適當休息、積極治療、加強防護對於緩解疼痛都是必要的，但這僅僅屬於治標的手段，也是一種被動的方式，想要徹底解決膝痛，你還需要積極拉伸放鬆肌肉、加強力量和改進跑姿，這些主動積極的方式才是跑者膝治本的必由之路。

跑步真的需要學習的，推薦你看《愛上跑步的十三周》、《跑步，該怎麼跑？》、《馬拉松寶典》或《馬拉松跑：從新手到世界冠軍》。第一本書幫你掌握跑步的基本知識，同時不受傷地3個月跑10公里，——我真希望我當初跑步的時候知道這本書。讀完這本書，如果你發現自己已經愛上跑步，決定做一個跑者了，那麼你就需要更專業地學習跑步技術了，《跑步，該怎麼跑？》是我看到最好的跑步技術書籍。如果到時候你也發現自己中了跑毒，想玩馬拉鬆了，那麼那兩本馬拉松書就非常適合你了。

膝蓋受傷一般都是跑量過度、肌肉耐力不足、跑姿不對這幾個原因，上面這幾本書，完美解決這些問題。

當然，書籍代替不了一位專業教練的作用（你會看書，但書不會看你，不過你讀的書能幫你找到更好的教練），想更深一步提高的話，有條件可以參加付費的跑步訓練營（可能運動品牌也會高一些免費的訓練營，我沒參加過，不討了解情況），你會發現這些錢投入的非常值得。如果你不願為跑步支付那麼多錢，你也可以參加你當地的跑團或跑群，喜歡跑步的人一般都很熱情也樂意分享。多參加群跑，多和跑友交流你能學到很多東西。

本人對跑步膝蓋疼痛的恢復性保健經驗 - 知乎專欄

練力量，腿部力量。深蹲，半深蹲和靠牆靜蹲
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如果疼痛劇烈，就先不要運動，休養。如果自身條件允許，就做力量訓練。先做靜力性肌力訓練，如靠牆靜蹲，靠牆靜蹲是保養膝蓋的好方法，我在許多地方（書，微博，微信）都看到有推薦。等大腿肌力增強，再繼續做半蹲，深蹲類的力量練習。

重點推薦靠牆靜蹲：

（圖源自網路）
膝蓋的保護還要來自於周圍肌群的強大，肌力強大就能支撐膝蓋部位的骨頭，保護韌帶。靠牆靜蹲這種靜力性的練習，是一種對關節的養護，因為沒有動作，所以受傷的風險很小。我看過一位康復醫師的博客，裡面的運動傷病康復動作就是由許多的靜力性肌力訓練開始的。

靠牆靜蹲據說有美國運動醫學會、日本運動醫學會神馬的推薦（據說哈），《You are your own gym》翻譯過來《無器械健身》也講解了這個動作。

具體做法請度娘吧。我強調一點，如果膝蓋有傷病，靜蹲的角度就是你恰好感到膝蓋有疼痛或者不舒服的感覺的那個角度，在這個角度進行靜蹲，相信過段時間這種疼痛感會減弱。
還有一點，靜蹲的角度不必非要是90度，可以在不同的角度做，相信對膝蓋會有更多的養護作用。

曾經在練習跆拳道不注重熱身保暖，導致膝蓋軟骨軟化症，不嚴重。後來休養，靠牆靜蹲，現在深蹲練力量，膝蓋基本沒原來的毛病了。

還有一點，大腿的力量要平衡，大腿前側肌群和大腿後側的肌肉的力量必須協調，就是拮抗的肌群的力量必須相互協調，不可只練一側的肌群。力量的不協調也會影響關節，這方面我在知網上看到有文獻研究，文獻研究的是跆拳道運動員的膝蓋傷病問題，探討的就是肌力協調問題。

運動愛好者，個人經歷、經驗和淺學所講，非專業人士，僅供參考。更多問題請諮詢醫師。

我是膝蓋外側疼，特別是下樓梯和打網球急停轉身的時候，會軟……同求解藥，暫時還沒工夫看醫生。

膝蓋傷病是跑者最常面臨的，強化關節附近的肌肉才是不二法門。試試靠牆蹲姿訓練，來強化雙腿

的上半部。背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼著牆慢慢往下滑，使身體和大腿、大腿和小腿各呈

90度，維持此姿勢30至60秒，然後起身休息，共做3次。想要更有挑戰性的話，就輪流提起你的腳

後跟，順便鍛練小腿肌。

和我一樣啊，我從四月開跑的，8月開始到10月中旬都穩定在每天12公里，一直還慶幸自己沒遇到什麼問題，有時候白天很累，但晚上就是用意志抗下來的，結果到10月的時候就栽了，膝蓋開始痛，中間嘗試過12公里完全用前腳掌著地，結果小腿肚子痛了三天，之後停了兩星期，中間也試過，但是一跑膝蓋由外至內就痛，有點那種刺痛的感覺，所以最近很難受，準備關注自行車，改騎車，唉，我還報了港馬，不過很感謝樓上推薦的書，因為跑步一直沒有加入什麼組織，就一個最簡單的腳如何著地都找不到一個確切的答案，有說後腳跟，有說前腳掌，有說由外側過渡到內側，準備去買那幾本書去！

地面越硬越傷。時間越長越傷。越在傷的情況下跑越傷。傷完按摩沒用。跑完步按摩有一點點用。增強相關肌肉的力量可以減少膝蓋受的力。訓練方式可以靠牆蹲馬步（大腿小腿，大腿上身都成標準直角，且盡量不要用人和牆之間的摩擦力）每周三次，每次三組，每組二到五分鐘。

有一本書叫《愛上跑步的13周》，讓你的生活豐富起來！

該怎麼拯救你，我的膝前痛...

膝前痛