如何更科學完成百公里徒步？

12-23

今年（上周）第一次參加了磨房深圳百公里徒步活動，走了快一半（到梧桐山43km，第三簽到點下撤），用了近13個小時，這時最快的人已經到終點了。
如何更科學完成百公里徒步？平時該怎麼鍛煉、徒步時需要準備什麼、如何更好的休息調整、如何分配全程的精力等等

糾正題主一個很重要的問題，走百公里，是不記名次的，別人走的怎麼樣，與你何干？按自己的步伐走，走到哪算哪。

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行前潑水篇：
長距離徒步注意事項知解
快樂徒步,體驗遠足---長距離徒步盛會前先澆點水
關於長時間行走,可能會引起襠部摩擦,引起濕疹的問題.
百公里長距離徒步運動的身心恢復建議：預防猝死！

徒步方式：
不疲倦的徒步方法ＺＴ
討論：關於長距離長時間徒步過程中的飲食方式
百公里注意事項集錦

關鍵是平時保證足夠的運動量，貿然參加長距離活動非常容易受傷。

壓箱底的經驗：

為了自身安全，請攜帶強制裝備；
移動電源充好電；
查看天氣準備雨衣、外套、藿香正氣水，注意防晒；
大致了解路線，手機或手錶安裝路書，避免迷路或落單；
儘可能輕裝上陣，長距離之後的負重會讓人身心疲憊；
控制步速，也可跑走結合，減輕負擔，轉換跑姿與心情；
可帶幾雙襪子替換，腳趾腳底塗抹凡士林，避免水泡，也可嘗試使用衛生巾當吸汗的鞋墊替換；
注意身體有無舊傷，傷過的部位要特別小心；酌情考慮護膝護踝登山杖，雲南白藥噴劑可緩解痛感；
量力而行，每隔一段時間留出休息時間。不要休息太久，坐久了會不想起身；
攜帶充足補給（如果沿途有超市或主辦方補給充足，可少帶一些），每次補給不要吃太多，適量即可；可以帶一些可口的小零食（糖果，能量膠，牛肉乾，小番茄）；

另外很重要的一點，盡量不擾民不喧嘩，不亂扔垃圾，遵守交通規則。

以下是我的徒步心得：
一個逃兵的自我修養——記未完成的2014騎眾百公里徒步

2015百公里順利完賽記：

得到的都不是僥倖啊。。。 by 不吃包子不翻山-42旅

微信運動九萬步的體驗：

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5ODE5MzkyNA==

2017年22日參加2017年的深圳百公里，在此之前，在知乎上看到這個問題，也從各位的回答中有所收穫，現參加完百公里，回來回答這個問題。

以下回答不一定正確，只是我個人參加的情況和感受。

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費用

報名費：100元，包含電子簽到卡、活動紀念服、抽繩環保袋、終點紀念獎牌、保險、現場組織、安保、場地、物資等費用。
住宿費：維也納酒店(龍崗天安數碼城店，離起點3公里)，250元/間，兩人一間，每人125元。
其他一次性工具、食物、水：約100元。
其他還有買的越野包、腰包、速乾衣等等，考慮到可以長期使用，所以沒有專門計入在這裡的費用中。

時間

報名時間：2017年4月4日20:00至4月8日24:00（但4月4日當晚人數就滿了）
活動時間：2017年4月22日（星期六）06:30-19:30

線路

深圳大運中心（起點0km/0km）→龍崗大道→
大望檳榔公園（二簽18.9km/18.9km）→梧桐山二線關巡邏線（石板路）→
雙擁公園（三簽15.9km/34.8km）→鹽田海濱棧道→
洞背橋頭（四簽18.9km/53.7km）→土洋村→
葵涌文化廣場（終點11.3km/65km）

今年的百公里只有65km

當天天氣

陰天，有陣雨

最終攜帶物資

速干可拆卸長褲*1（建議速乾的，中途下雨，穿了雨衣，但是褲腳部分沒遮到，被雨淋濕，但是褲子很快就干）
速乾衣*1
五指襪*2（推薦五指襪）
運動鞋*1（建議鞋底軟點的）
帽子*1（由於參加那天是陰天，所以實際沒有太多使用）
內褲*2（實際上擦了潤滑膏後只用帶一條就好，而且當天是陰天，沒有出太多汗）
水袋（本次活動最大敗筆，水袋居然吸不出水，實際上路上很多賣水的地方，帶一瓶功能飲料就好）
越野包、腰包*1、錢*200、身份證*1、深圳通*1、鑰匙*1
護膝*1對（事實證明有用，剛開始沒戴，等膝蓋痛了才戴，發現能緩解膝蓋疼痛）
冰袖*1對（當天陰天，戴了起不到防晒的作用，但是在山路上可以防蚊蟲叮咬）
登山杖（事實證明，十分有用，膝蓋痛了以後在路上買了一根，輔助支撐左腿行走，緩解了左腿膝蓋的疼痛）
手機*1，充電寶*1（由於後台開了咕咚，耗電可能多點，確實需要，但太重了），數據線*1
潤滑膏*1（有用，腳底、大腿內側、腋下塗了都沒事，菊花部位沒塗，最後比較痛，哭泣臉.jpg）
雲南白藥噴劑紅加白*1（感覺應該有點用，但具體說不出來）
吸濕粉*1（灑在鞋底，感覺應該有點用，但具體說不出來）
毛巾*1（天氣較好，出汗不多，沒用上）
創可貼*6、驅風油*1（沒用上）、防晒霜*1
食物：不建議攜帶，這次帶了比較多食物，但是走的時候發現太重了，實際上路上很多地方有賣吃的，到時候直接買點火腿腸和雞蛋什麼的，一邊走一邊吃就好了。如果你想挑戰到終點，是沒時間停下來吃東西的，多半要一邊走一邊吃。
鞋套*1（因為下雨，所以有用）、雨衣*1（因為下雨，所以有用，建議買厚點的）
紙巾*2（沒用上）
號碼牌、電子簽到卡、活動紀念服

總結：真誠的建議，盡量少帶東西！！

遊記

2017年4月21日（星期五）晚上下班以後回家洗澡並準備好物資後（8點30分）出發去住的地方。考慮距離以及一簽是6點30分開始放人，故第二天早上5點集合出發到一簽深圳大運中心。
早上起來梳洗準備好各種東西後，將潤滑膏塗到腳底、大腿內側、腋下（菊花部位沒塗，最後比較痛）
6點30分準時出發，第一簽到第二簽走的是馬路，少部分路段進行了封路，大部分路段都有志願者和民警巡邏，最終於10點到達二簽，全長18.9km，即行走速度為5.4km/h。第一段路大家一起走，中途沒有休息，走的比較快。
在第二簽休息了40分鐘後，開始啟程，剛開始是馬路，後面入山走石板路，然後又是馬路，上山、下山比較痛苦，出發時間為10點40，到達第三簽時間為14點，全長15.9km，即行走速度為4.82km/h，從這段路開始，左腿膝蓋已經開始疼了，噴了雲南白藥噴劑，感覺還好，在簽到處用了紅花油去擦腿。
在第三簽休息了15分鐘後，開始啟程，開始了最難走的一程，山路，上山又下山，腳掌開始痛，在大梅沙附近買了個登山杖，用於支撐左腿，效果十分明顯，也是支撐我最後走到第四簽的一個原因。走到東部華僑城的時候速度已經很慢了，從東部華僑城入山後速度更慢，而且從東部華僑城開始，也是上上下下的山路，十分痛苦，這段路走到一半的時候天已經黑了，難怪組委會要我們帶頭燈，不過周圍人還很多，不用擔心安全問題。出發時間為14點15分，最後都到第四簽的時候是20點，全長18.9km，即行走速度為3.6km/h。到達第四簽的時候簽到點已經關閉了，但是現場的參與活動的人還很多，少部分繼續走下去，大部分在簽到點等滴滴，實際上並不是太好等，而且等到也很貴（公交站離簽到點有兩公里，實在不想走了）。

行走

個人感覺，不能走的太猛，我們第一簽到第二簽的時候是一口氣走18公里，沒有休息，對腿和膝蓋壓力比較大。

個人建議是走一個小時站著休息5分鐘，壓壓腿什麼的。

每半小時就倒著、側著走一段，跑著走一段，讓大腿、膝蓋受力平衡。

每三個小時（差不多就是從一簽到另一簽的時間）休息15分鐘，卸下負重，壓壓腿、把大腿倒過來，給大腿按下摩什麼的。

最後上點照片

11月5日參加蘇州太湖百公里徒步，第一名是60歲的杭州老人，九十幾公里時路線還走錯了，最終成績是12小時零五分鐘。全程是一個節奏走下來的，不是跑下來的，這個成績很可怕吧，徒步屆的大牛啊。反而是我認識的跑馬拉松的大神，參加本次百公里，最終沒有完賽。
百公里前一定要有至少50公里的徒步經歷，最好走個75公里。長距離徒步可以暴露問題積累經驗。比如膝蓋是否承受得了長距離徒步，是否要靜蹲保養膝蓋。如何防止腳底起泡，起泡後該如何處理。長距離徒步需要背負多少東西，具體穿什麼鞋子與衣服。這些都需要在徒步過程中學習體會。
我今年夏天時心血來潮，從今年6月25日開始徒步，兩個多月一個人從32公里走到75公里，有了75公里的經歷，我才敢報名參加百公里徒步。
百公里徒步，最痛苦的是最後二三十公里。所以一定要輕裝上陣，最好帶上登山杖，最後二三十公里有需要。當走不動時，走路與小跑結合是最有效的，我最後20公里基本上是小跑下來的。
如何徒步，知乎上很多徒友提供了很多建議，除此之外，最重要的就是自己先走起來，積累長距離徒步經驗，並儲備體能。
這是我第一次參加百公里徒步的成績，從周六上午8:39走到第二天凌晨四點半，後半程與蘇州徒友同行，提升了我百公里成績。

我覺得這個活動本身就是不科學的，怎麼科學地完成？
當然走其中一小段還不錯。