很懶的素食者每天一定要吃的食物有什麼？_(:з」∠)__？

12-23

素食三個月
沒有吃肉三個月
以前從來沒有想像過的事
現在在做了
開心，^_^

雖然朋友們一直很擔心
但我體重三個月來完全沒有變化
身材也保持正常
精神狀態也正常
只是力氣感覺越來越小了
以前沒素食的時候學拳擊還有體力
能練上好幾個小時汗涔涔地濕透衣服
現在就是弱柳扶風了
堅持不了那麼久不說
強度比館裡的小學生還弱，?_?

（好吧，其實是因為我完全沒有在好好吃飯，一個人生活吃了上頓懶得做下頓，呃）

當然我還是想改過自新
請問各位素食的大神們

【很懶的素食者每天一定要吃的食物有什麼呢？_(:з」∠)__】
我知道蛋奶豆這三個營養很關鍵
但我有乳糖不耐症，除牛奶不能喝外
雞蛋和豆子已經盡量每天都在吃了
還有啥？
不要太複雜哦，不然我會懶得去看答案的
謝過大家
(??ω??)??

乳糖不耐受可以試著喝酸奶。
除了每天都要有全穀類、深色蔬果（尤其是綠葉蔬菜）、豆類（尤其是大豆製品），還要常吃堅果油籽（尤其是瓜子，含鋅量較高，能促進運動能力和食慾）和菌菇海藻。
除了大豆製品，還有雜豆，比如紅豆、綠豆，澱粉含量較高，適合代替部分主食，推薦用帶有定時預約功能的電壓力鍋，做成八寶飯之類的主食當早餐，也可以用豆漿機打成雜豆豆漿或糊糊，但最好先放冰箱浸泡12~24小時，然後倒掉浸泡水，可以改善口感，還能促進營養的吸收。
更多素食營養知識（包括各類食物的推薦攝入量、富含關鍵營養素的食物）詳見素食者膳食指南：https://zhuanlan.zhihu.com/p/22052913

一、各種蘑菇、各種蘑菇、各種蘑菇，換著樣兒吃。

體能量鍛煉最不能省的就是蛋白質。

除了雞蛋和豆類之外，素食材料也就是蘑菇蛋白含量高了。

蘑菇可以炒著吃、蒸一下然後拌著吃，做湯吃，或者炒飯吃。怎麼吃都好吃。

二、各種大豆蛋白製品。淘寶里搜一下大豆拉絲蛋白。買些素食香腸（都是大豆蛋白做的）。

這個主要是方便。

三、另外也可以常吃其它豆類食品。比如綠豆、紅豆、黑豆之類的。可以做成豆沙吃，也可以做成豆飯。

四、海帶。也是蛋白含量高些的食物。

如題主所說，比較懶的話，推薦一些快速食譜：

1、挂面、米線、非油炸速食麵餅……總之是易儲存的麵條類。

吃法：

湯麵。切點時令蔬菜，撕或切幾朵蘑菇，先炒到五六成熟，加鹽入味，然後加水煮麵條。通常十分鐘就能吃到嘴裡。

炒麵。麵條煮到8成熟，撈出過冷水。然後炒一下時令蔬菜和蘑菇，菜炒好了的時候先加鹽調好味，最後倒入麵條翻炒拌勻即可出鍋。吃之前可以擠點番茄沙司，或番茄醬，風味更佳。

油潑面。多煮點水，先燙一下時令葉菜和蘑菇，撈出，調味拌勻，同時煮上麵條。麵條煮好，撈出（不用過冷水），和蔬菜蘑菇一起拌勻，再起鍋，燒兩勺熱油（喜歡辣的話，此時可以油里加辣椒），澆在麵條上能聽到呲啦一聲。再拌勻，就好了。

芝士焗面：麵條煮好。時令蔬菜和蘑菇可以一起煮好，也可以單獨炒熟。總之，蔬菜蘑菇和麵條都熟了，且調好味，拌均勻，放到烤皿里，表面鋪上「馬蘇里拉芝士」（也可以再加一點早餐芝士，就是超市裡常見的那種），烤5到10分鐘，只要芝士上色即可出爐開飯了。

等等。樓主乳糖不耐。不知道能否吃芝士唉。。。

2、米飯。一次煮三頓的量。然後：

第一頓最適合炒個時令蔬菜來配。

之後變成剩飯了，就可以做：

炒飯。其實和炒麵沒有本質上的區別。

紫菜卷。用紫菜片把剩菜和剩飯捲起來就行。很好吃的。

焗飯。還是和焗麵條差不多。如果不能吃芝士，也可以直接加點油來焗。但是放烤箱的時候，最好用175度以下，避免烤過頭。用烤箱熱出來的米飯香香的。

就以上兩類主食，配菜不同，就可以出無數的變化。完全能做到半個月不重樣兒的。

Ps.如果樓主能吃芝士，也可以買些現成的冷凍披薩餅皮存冰箱里。餓的時候，抹上番茄醬，切點菜和蘑菇，撒上鹽，鋪上馬蘇里拉芝士，1人份的烤10分鐘就好了。連準備的時間都算進去，也不會超過15分鐘。比叫外賣快多了。

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百度了一下，好像乳糖不耐受完全可以吃芝士唉。

總之，歡迎加入素食的小夥伴。這裡有一個2009年開始的素食者說：蘑菇、海帶、雞蛋、大豆什麼的吃夠量，也是可以的的。只是，如果有高強度的體育鍛煉，日常飲食中的蛋白量可能還是比較難達標，建議找找大豆蛋白的營養補充劑。

當然，平常吃飯還是要注意營養搭配的。主食也要豐富起來（各種米各種豆）。

此致

祝好！

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剛剛想到重要的一點：

要注意主食的量，要足夠。就是米、面、雜糧、各種豆子這類的。（每餐的50%左右）

因為人體最主要的能量來源還是碳水化合物。主食量不夠的話，也容易出健康問題。

並不是素食者，只是肉蛋奶魚蝦什麼的吃的極少，一周可能吃兩次雞蛋，偶爾吃點肉。

必須主動補充維生素B12，D3， DHA/EPA。

烤箱烤的山芋是必須吃的，把維生素B族基本滿足了。
一定要吃的是堅果，比如杏仁腰果核桃仁一類（我喜歡泡酸椰奶吃）。

菌類，營養價值接近肉類，必吃。

另外是豆類（大豆，紅豆，黑豆， chick peas， lentils，玉米粒，青豆粒，薏米，紅豆，綠豆種種），以及全穀類（粗米，藜麥，燕麥）。

另外每天必吃十字花科蔬菜（kale，菠菜，swiss chard，collard green，西蘭花，花苞菜，大白菜或者brussel sprout）每次去whole food最喜歡的就是逛各種綠色的蔬菜。

另外做飯時多用蔥姜蒜洋蔥韭菜這一類的調料，因為這一類調料health benifit真的是無敵，還給食物大大的增加味道

水果的話必吃berry一類的（糖分最低並且營養成分最高），黑莓，紅莓，藍莓，草莓或者櫻桃！其他水果就是看心情看想吃什麼了

椰汁酸奶（用椰汁發酵，完全沒用牛奶，在whole food買的）

另外大豆拿鐵！！每天早上的必備！

曬一張最近買的食品。全都是帶皮的全穀類，加上豆類。好想找一個閑的周末好好做一次自己愛吃有營養的飯！

每天吃堅果+蔬菜+水果+木耳

我偷懶的辦法是用豆類（黃豆or黑豆）+生核桃+花生，用豆漿機打成奶，加入燕麥當早餐哦~

每天堅持吃2種水果~

米飯裡面要添加糙米或者藜麥

蔬菜不要吃太單一，可以3種蔬菜一起炒

還有什麼想到再補充~都是一些偷懶的辦法啦

佔位

點擊我的文章看如何自製素滷肉飯

既然懶，大家給的意見太勤勞了。煮個雜糧粥，再燙個蔬菜放點鹽吃吧