常年坐辦公室，脊椎、肩胛骨、肩膀又僵硬又痛怎麼辦？

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辦公室小白一枚，然後長期伏案寫作，寫作肩膀都腫了感覺，還有頸椎超痛，脖子一扭響聲辦公室都都能聽見，怎麼破，好焦急啊，這樣也影響形體，很不好看

定時活動活動筋骨，隔倆鐘頭抽五分鐘出去走走，伸伸懶腰啥的，會好很多。PS：你一定要對這些癥狀提高警惕，因為咱們的法醫 @死者代言人關注了這個問題......

長期伏案工作的辦公族很多人肩膀抬不起來，或者抬肩的時候有疼痛，也會有如題所說肩膀腫痛的情況。這些問題困擾著我們，是否有簡單易懂的方法解決這個問題嗎？接下來就教你2招輕鬆搞定

第一招：糾正肩胛骨運動軌跡

第二招：①面壁滑行激活上斜方肌

②B-祈禱式激活前鋸肌

平時工作要注意勞逸結合，伏案工作一段時間後試著放鬆一下，會有意想不到的收穫。

我給自己買了個手環（牌子不說了，哪個牌子應該都有這個功能），一個小時久坐不動就會自動震動提醒。
效果拔群。

你讀書的時候也這樣，但讀書的時候有廣播體操

看到你的描述，我感覺你還是對這些問題有所了解的。肩頸問題不僅影響健康，也影響體態。

建議你可以適當做一些運動，目前我堅持下來做的就是：擴胸運動和推門運動。

太複雜的運動，當然是有效果的，但是就看你能不能堅持了。

這兩項比較簡單，效果也不錯，建議你長期堅持，坐在位置上，吃飯之後都可以坐。

另外建議可以適當的買個理療儀用用，淘寶上搜索中頻理療儀或者愛加時光機都可以。

兩者區別是體積和插電方式，後者更適合年輕人用，不過價格偏高一些。

不要買那種10幾塊錢的按摩器，那種沒啥用。中頻理療儀是專門針對肩頸腰背這些問題的，醫院康復科、理療科也是用中頻設備緩解肩頸腰背的問題。

一、按揉護肩穴

中醫認為，按摩護肩穴可治療肩周炎、上肢癱瘓、臂神經痛等。可見，按摩護肩穴可有效緩解肩膀僵硬酸痛癥狀。

護肩穴位於肩峰端下緣，當肩峰與肱骨大結節之間，叄角肌上部中央。臂外展或平舉時，肩部出現兩個凹陷,當肩峰前下方凹陷處。常按摩肩髃穴都能起到較好的緩解作用。

那麼如何按摩肩髃穴呢?

按摩最好的方法就是躺在床上，放鬆肩膀，讓美容師輕輕揉按這個穴位3—5分鐘。自己也可以做，先將右手搭到左肩，四指盡量展開，抓牢肩部，掌心緊貼肌肉，用大拇指做旋轉按摩，同時其餘四指做抓提按摩。

較為嚴重的患者，可找個道具，一堵牆或一棵樹都行，將肩部貼緊牆或樹，然後以肩部為軸心，做旋轉按摩。

按摩肩髃穴治療肩膀僵硬酸痛除了按以上按摩方法操作外，還要在平時注意保暖，盡量別提重物，加強適度的關節鍛煉，還要及時補鈣。也可採用一些熱敷、拔罐等物理療法，加快康復。

二、拒絕淺呼吸

成為硬肩族另外一個很重要的因素是「呼吸」。當壓力無從釋放，情緒煩躁不安時，人會自然進入「淺呼吸」狀態。由於淺呼吸很短促，因此肩膀頻繁地上下運動，肌肉總是綳著勁兒，久而久之就成為了硬肩族。

應該訓練自己進行「腹式呼吸」。有氧運動會給你的呼吸帶來翻天覆地的改變，所以應該勤加運動，改善自己的呼吸。如果沒有時間，也應該在空閑時，下意識地讓自己深呼吸。

三、完全呼吸法進修

完全呼吸法的訓練很簡單，最基礎的方法就是憋氣後再深呼吸。

湧泉穴首先收腹，用鼻子吸氣，讓腹部慢慢吸滿空氣。然後短暫憋氣，再經由鼻腔將空氣吐出

因腹式呼吸不經過訓練是無法自然形成的，所以一天應反覆練習幾次。這樣你的身體才會記得這種感覺，從而逐漸形成腹式呼吸。

站立式：

短暫停呼吸，能夠讓身體更有意識地感覺到「呼吸」的存在，從而逐漸習慣。

1、採取站立姿勢，雙手自然下垂。意識到丹田所在(肚臍下方3~4厘米)，然後用鼻子深吸1口氣，讓腹部膨脹。吸氣的時間應在3秒以上。

2、充分吸氣後，輕輕收縮肛門，並憋氣。約持續6秒鐘左右。

3、收腹，慢慢用鼻子吐氣。吐氣的時間應在3秒以上。反覆重複這三個步驟。「吸氣」、「憋氣」、「呼氣」的時間比例應以1:2:1(如3秒、6秒、3秒)的節奏進行，當身體習慣之後，可以延長時間。

雙盤式：

在完全呼吸法的基礎上配合雙臂的動作，能夠讓肩膀和上半身充分放鬆，並起到怡神醒腦的作用。請關注拔罐圈，各種中醫絕技都在這裡。

1、左盤腿坐在地上，一邊吸氣，一邊伸直雙臂，張開十指，將雙臂置於頭頂兩側。

2、慢慢吐氣。同時，雙臂盡量向後牽引，並揚起下巴。在這種姿勢下，深呼吸5次。

3、雙手握拳(採取其他四指將拇指握在掌心的握法)，將雙臂與肩膀持平，同時短暫停止呼吸約5秒。之後，一邊慢慢吐氣，一邊將雙臂下移，直到恢復原位。重複3次。

仰躺式：

平躺的方式最能讓身體放鬆。當身體在高度緊張過後，採用這種訓練來緩解「硬肩」的癥狀。

1、仰躺在床上或瑜伽毯上。雙手握拳(採取其他四指將拇指握在掌心的握法)，同時立起腳尖，讓腳面與地面成直角。

2、深吸氣，然後憋氣，同時微微抬起雙手、雙腳和頭部(約離地20厘米)，下巴向前探伸，以保持平衡。到難以維持這個姿勢時，身體放鬆，呼吸2~3次。此步驟重複3次。

四、揮別貓腰姿勢

有個說法叫「貓著腰」，用來形容身體略向前下方傾斜，拱起背的姿勢，這類人最容易肩頸僵硬

有兩類人最容易受「貓腰」姿勢的侵害：

1、長時間使用電腦特別是使用筆記本電腦的人。

2、頻繁玩手機和IPA的人

長期電腦作業如果採取貓腰姿勢，絕對是加入硬肩族的最快捷途徑。在不健康的貓腰姿勢下，手臂由於敲打鍵盤而做懸空的上下運動，都會導致肩部、脊柱兩側的肌肉都處於緊繃狀態。

因此要脫離硬肩族，你在電腦前必須檢討自己的姿勢。

建議樓主做點引體向上鍛煉，每天堅持。
兩個月前我跟樓主情況一樣，從脖子到兩肩的地方，就跟生鏽了一樣，麻，疼
自從每天開始煉引體向上，再也沒疼過

我工作20多年了，一直都是坐辦公室，秘訣就是練易筋經。

用馬克杯多喝水，喝完起來倒水上廁所
我就是這麼乾的，順便去抽根煙