怎樣利用跑步機有效地減脂？

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利用跑步機減脂，不僅是靠運動，還要注意飲食均衡。兩者不可缺其一。要是過於肥胖（90kg以上），建議使用橢圓機。

下面小動就來說下關於跑步機的注意事項。

首先，在跑步機上每天運動一個小時是可以達到減肥的效果的。不過，對於跑步的速度和頻率還是要根據自己的實際情況量身定做。

對於卡路里的攝入量，它除了您跑步所消耗的，其他的要保持一個人的正常狀態，過多過少的卡路里攝入都是對健身效果有影響的。

對此，小動這兒有一個時間的分配和跑步階段性訓練方法。

慢速跑：先慢走5分鐘，後逐漸過渡到大步快走的狀態，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經都迅速進入到運動狀態。

▲圖為舒華X5跑步機

中速跑：中速跑的時間和強度應有專業教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前後擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

▲圖為舒華BanCon系列跑步機

減速跑：結束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從高慢慢降到10°，持續15分鐘左右。

▲圖為舒華SH-5155羅伯特智能跑步機

其實，要想達到很好的減肥效果，一定要找到合適自己的鍛煉方式和方法。保持合理飲食，有效運動。

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最後貼上我之前回答過的健身方面的相關問題，有興趣的可以多了解了解，有問題也可以直接問我 hdpingce ：

「每天在跑步機跑10千米，腿會受傷不？」

「如果沒有條件在塑膠跑道上跑步，在健身房跑步和室外水泥地相比，哪個更傷膝蓋？」

「健身房的教練們為什麼要阻止我赤腳跑步？」

「跑步機5公里半小時400卡，橢圓機5.6公里8 00卡而且感覺沒有跑步機累。想問為什麼？如果是為了減肥應該跑哪個?」

「打算買一台家庭跑步機，住樓房，多少價位的跑步機能不對樓下帶來影響？」

「跑步機踏步機走步機...家用減肥器械，哪個真能有用？」

「跑步機一公里等於實際跑步多少米？」

「在健身房的跑步機上跑步，半個月以後膝蓋很疼痛，該怎麼辦？」

「對有氧運動而言，請從身體損傷、鍛煉部位等方面講解一下跑步機、橢圓機和划船機哪個鍛煉效果更好？」

「跑步機到底有沒有必要啊？」

「動感單車是科學的健身方法嗎？」

「家用健身是跑步機好還是動感單車好？為什麼？」

「3500元以下的跑步機有哪些推薦？」

「跑步機什麼品牌好？」

「跑步機哪個牌子合適？購買時需要注意什麼？」

「橢圓機鍛煉到了身體哪些部位？」

「我想買個動感單車，什麼牌子的好用又不太貴呢？」

「跑步機，單車機和橢圓機哪個更適合室內鍛煉？」

「健身房橢圓機和其他健身器材相比，有哪些獨特的優勢？」

「在家健身選橢圓機好還是划船機？」

看你的身體數據，是胖還是瘦，如果肥胖，不要跑步，在跑步機上大步走就好了，避免膝蓋的損傷。
跑步機上減脂其實就是跑步減脂。分成兩種，1慢跑有氧運動減肥，這一點，每天跑就好了。沒什麼多說的，注意自己的燃脂心率就好了。最大燃脂心率220-年齡，再乘以百分之60和75。沒有那麼嚴格，能堅持跑步為主。
2、hiit訓練，間歇性訓練法。全力跑1分鐘，這個全力的定義，就是你可以承受的較大速度的跑步。然後1分鐘慢跑，如果無法堅持，就換成快走。然後循環，記住循環6次以上。
個人建議，如果你的身體不是肥胖的，最好用2的方式來鍛煉，減脂的效率更高。如果你的身體肥胖注意，先走，快走，大步走。這很重要。不然膝蓋會廢掉，而且會造成一系列的運動損傷，得不償失了。

爬坡跨步走變速跑或者跑兩分鐘走一分鐘

沒啥特殊方法。就是跑。
跑前半個小時喝杯黑咖啡增加肌肉耐力。
跑時前10分鐘很難熬，後面慢慢適應了就可以一直跑下去。一般40到60分鐘適宜。
跑完走10分鐘左右再去休息放鬆肌肉。

很多人都知道，堅持每天跑步對減肥大有幫助。但是跑步容易受場地和天氣的影響，減肥計劃很容易被打亂。跑步機的出現讓這個問題迎刃而解，在家裡置一台跑步機，隨時隨地都可以開展減肥計劃。

但是利用跑步機減肥也需要掌握一定的技巧，必須領悟其中的要領以及學會正確的跑步姿勢，否則不僅不能跑出S型身材，反而會讓小腿變得越來越粗壯。

跑步機減肥要領：

1.使用前吃點東西

空腹鍛煉容易造成運動性貧血，運動前喝杯果汁，或者吃個香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸麵包圈。

2.跑前熱身

從小我們上體育課的時候，老師都會先讓我們做一下熱身運動。雖然很多人在做熱身運動的時候都是敷衍了事，但這並不能否認熱身運動的重要性。在運動前先熱身，能夠防止在運動時拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達到最佳狀態，然後再進行運動。

3.腳跟先落地

很多人在跑步的時候都會選擇腳掌先落地，其實這是一個錯誤的做法。如果腳掌先落地的話，跑起來確實不吃力，也比較輕鬆，但是卻會讓小腿變得更加粗壯。因此，如果你想擁有纖細的小腿，就要記住跑步的時候讓腳跟先落地，然後前腳掌著地。

4.慢跑減肥效果最好

你認為是快跑和慢跑相比，哪一種方式的減肥效果會更好呢?如果你選擇快跑的話那就錯了。雖然快跑能夠快速消耗身體的熱量，但是卻會給小腿帶來負擔，並加快小腿肌肉的生長，容易讓小腿變粗。其實我們在跑步的時候，真正開始燃燒脂肪的時間是在持續運動半個小時之後，所以選擇慢跑運動30分鐘或以上，才是最有效的減肥方法。

5.跑步要注意最佳心率

心率是跑步時必須得時刻關注的一個數據，這個數據可以直接體現出你的運動狀態和所能達到的效果。有氧運動最佳心率範圍有一個公式計算：(220-年齡)×60%/80%。例如你
20歲，那麼心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運動心率波動。也就是說，你維持在這個範圍進行跑步，是最有利於脂肪燃燒和心血管系統加強。另外，跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態。

6.跑步結束後要做伸展運動

結束跑步運動後，不要立馬停下來休息，可以做一下伸展運動。伸展運動不僅能夠緩解跑步後的肌肉緊張，避免造成肌肉緊繃，還能有效保持腿型。雖然這一步看似可有可無，但其實卻包含了很大的用處，所以千萬不能忽略哦。

7.配合訓練

如果是為了減脂而練習跑步機，可在練習期間配合腹部力量訓練，如仰卧起坐等。

8.飲食習慣

跑步機減肥不是一兩天就能看見效果的，要配合其他的戶外有氧鍛煉，在平時要注意減少高油脂食物的攝入量，吸煙的朋友要在練習期間減少吸煙的次數。

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