現在可以隨便跑10圈，接下來要怎麼鍛煉才能達到可以跑半程馬拉松和全程馬拉松的程度？半年夠么，？

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現在可以隨便跑10圈，接下來要怎麼鍛煉才能達到可以跑半程馬拉松和全程馬拉松的程度？半年夠么

10個標準圈就是4公里了，如果你跑下來的狀態是遊刃有餘，感覺再讓你跑上一段也沒問題的話，說明你的身體素質正常，也已經掌握了一定的長跑要領，半年內挑戰半馬一般來說是沒問題的。

簡單來說，要做的事情就是在接下來的幾個月保持訓練量，注意跑姿，在跑步時有意識地保持勻速（這個速度是讓你能一直舒服跑下去的速度，跑的時候不會一會兒就上氣不接下氣），並逐漸拉長每次跑步距離（延長每次跑步時間）。

有一個行之有效並且很簡單的訓練方式，3～5個月的訓練後可以比較穩妥地上半馬：

1. 每周工作日跑2～3次，建議跑起碼半小時，每個人速度不同，在慢跑運動中，距離長度是其次，勻速和時間是比較重要的；（我自己半小時可以跑4.5公里左右）

2. 到周末，跑一次比平時距離長一點的；（比如平時跑5公里，第一個周末，跑6公里）

3. 每周可以總結一下自己有沒有進步，如果進步明顯的話，下個周末，就比上一個周末再跑長一點，往後以此類推；如果覺得到一定距離之後連續跑就有點吃力，就停留在這個階段；（比如第一月的第四周，你已經可以跑到8公里了，但是第一次8公里之後覺得有肌肉酸痛、累/體力明顯不支的情況的話，接下來的幾周建議就繼續8公里，直到可以比較輕鬆地拿下8公里之後再挑戰更遠的距離）

4. 練習的時候有一個注意的地方，要傾聽自己身體發出的信號，初學者很容易因為跑姿不正確而導致膝蓋、腳底、髂筋束、小腿等各處不適，一旦發現有明顯傷痛的要立即找原因，不要瞎跑。

5. 在站上半馬比賽起點之前，跑2～3次15公里以上的長距離，能搞定這個距離且無傷無病的，基本半馬也就成了。（當然也有人直接自己刷了幾個半馬以後再去比賽的，其實那樣已經算搞定半馬了，我是那種想把第一次留給正式比賽的人233）

6. 最後廢話一下哈，這個訓練方式很適合工作比較忙碌的上班族的，因為每周3～4次的跑步完成起來很輕鬆，不管最後是不是去馬拉鬆了，都是生活很好的調劑～還有……勻速很重要很重要很重要！！！（眾人：回答完了你可以走了……）

最後最後，受這個問題啟發寫的一篇比較詳細的半馬指南：《極簡版「如何從0基礎到半馬」》http://zhuanlan.zhihu.com/p/21350765?f3fb8ead20=91b7411f321128481712d1bb20a57f8a

我從開始跑步到完成全程馬拉松一共在學校操場跑過50次。
最開始跑步時每次只能跑5圈，後來在此基礎上慢慢累加，基本上是每次增加1-2圈，2-3天增加一次，等到能夠跑10公里時，每次增加1公里，大約一周增加一次，能夠跑到半馬時沒有逐步增加，以打基礎為目的，每次跑步規定不低於10公里，每個月進行1-2次突破記錄的挑戰，跑馬拉松前最多一次大概跑了31公里。
加油吧題主，半年絕對綽綽有餘了。
PS:我在今年3月20，3月27連續跑了重慶，成都的全馬。

跑馬主要是過不了心理那一關。
10圈的量對於完成馬拉松來說還很不夠，半馬是52圈，全馬是104圈，心理上的煎熬是最大的障礙。
等你能夠輕鬆完成25圈時，哪天心情好，自然而然就能完成半馬了。

到20圈再說，如果你說的圈是標準圈