瘦男如何練粗大腿？

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體型偏瘦，上身肌肉較發達，但長期練大腿不見效果應該怎麼辦？

腿部對很多人來說倒不算難練，主要是大家都不怎麼想練。說實話我也不喜歡練腿，練腿太累了啊，估計你第一次在健身房有頭暈想吐的感覺就是深蹲給蹲的。

但腿部不得不練。從美觀的角度來講，你練出了壯碩的上半身，下面只有兩個小細腿撐著？…

從健康的角度來看，腿部擁有全身最大的肌群，無論是力量、體能等各方面，腿部都是起主導作用的。高強度的腿部訓練甚至練供氧能力都能有不錯的提升。至於民謠「推胸不蹲腿，遲早要陽痿」，一方面是指上圖不練腿的身材，看起來就「很不能幹」，毫無雄性魅力；另一方是例如深蹲等大重量動作能刺激更多雄性激素分泌，雖然還沒明確的結論但也算是老一輩的經驗了。而臀腿肌肉發達無疑也能帶來更強的驅動力，這些你都懂的。

總的來說，大部分人的目標也並不是將大腿練的多粗壯，畢竟上半身更好看。但至少大腿別落後，跟上半身維度協調，其實就夠了嘛。另外飽滿的翹臀也不是女生的專利，有男生的翹臀可是相當的性感。

一、臀腿需要練哪些肌肉？

臀腿肌群很複雜，主要可以分為四大塊：臀部、大腿前面和後面、小腿。

臀部肌群主要是對臀大肌的訓練，主要作用是後伸髖關節，在從蹲姿起立，或臀位前移的動作中，臀部都會主動發力。

大腿前面的肌群主要是股四頭肌，由股直肌、股中肌、股外肌和股內肌四塊組成，也是全身最大最有利的一塊肌群，主要功能是屈髖和伸膝，你要讓膝蓋直立，就是股四頭肌在主要發力。

而蹲類訓練動作中，人從蹲姿站立起來到直立的過程，就需要伸膝和伸髖。深蹲這樣的複合動作，主要訓練發力的部位就是股四頭肌和臀大肌，所以說深蹲練腿是對的，深蹲翹臀也是對的。

大腿後面的肌群主要是腘繩肌，腘繩肌包括股二頭肌、半腱肌和半膜肌。小腿直立時，腘繩肌能讓盆骨後傾，但腘繩肌的主要作用還是屈膝，也就是將小腿往後抬起來。所以一般蹲類動作對腘繩肌刺激都不夠，經常出現大腿後面比前面薄弱的情況。而直接抬起小腿的腿彎舉等動作則能直接訓練到腘繩肌。

小腿三頭肌主要是小腿後側的比目魚肌和腓腸肌（兩個頭）。小腿三頭肌主要作用是讓踝關節屈，也就是踮腳尖，而由於腓腸肌的起點是在股骨上，所以也有一定的屈膝作用。

這四大塊肌群的分布位置情況，決定了他們需要分別針對訓練。其中蹲式訓練可以同時練到大腿前面和臀部，而大腿後面需要加入大量腿彎舉等動作彌補。小腿就更是需要獨立出來單獨刺激的了。

二、不要逃避深蹲

很多人對練腿的想法，其實對腿部沒太大要求，畢竟大家又不是搞健美的，只是為了身材好看一些，腿部跟上半身協調就行。而腿部比較困擾大家的，主要「腿太難練」。不是指增長困難，而是指訓練困難。

對很多人來說，遇到練腿日基本都想躲。一方面是深蹲的危險性，大家總覺得深蹲傷膝，從心態上就不敢練。但實際上只要動作姿勢標準，對膝蓋是沒什麼壓力的。

你小腿的方向跟地面越垂直，對膝蓋的壓力就越小；小腿跟地面夾角越小，膝蓋壓力越大。所以大家常說深蹲膝蓋不要超過腳尖，雖然實際蹲下時膝蓋幾乎不可能不超過腳尖，但我們需要盡量控制不要超太多以減少對膝蓋的壓力。

標準的深蹲怎麼做？篇幅有限這裡不贅述了。可以直接在知乎搜「如何完成標準的深蹲」，有足夠全面詳細的分析：如何完成標準的深蹲？ - 健身。

另一方面是深蹲實在是太累了。對啊！我也覺得太累了。蹲完幾組就上氣不接下氣，比長跑考試還辛苦。還有一部分人，第一次練到頭暈，想吐，雙眼發黑的感覺，都是在深蹲後出現的。別的部位練累了是興奮，練腿練累了基本都是折磨，這還能讓人繼續好好練么？

於是很多人就來問我，是不是心肺耐力不足？要不要先去練有氧提升心肺能力？

其實這個想法倒沒錯，深蹲出現頭暈想吐的感覺，確實是心肺耐力不足、肌肉耐力不足以及供血供氧能力跟不上的綜合反映。那有沒有必要去進行有氧訓練？其實沒必要，特別是對於正在增重的瘦子來說，有氧做多了還容易掉肉。

那怎麼提高耐力和供氧能力？深蹲本身就是非常好的提高方式，我們可以通過10x10訓練法進行深蹲訓練，對這幾點薄弱環節進行加強。

10x10訓練法是什麼？

簡單來說就是將這個動作，做10組，每組做10個。其中負重不需要太重，但間歇要短，總次數要多，這樣對心肺和耐力、供氧能力才能有明顯的提升。

選擇一個你深蹲極限重量60%的重量。例如你深蹲極限是100kg的話，你就選60kg的負重即可。如果你訓練經驗不足或體力太差，也可以先選擇40~50%的重量開始嘗試。

準備一塊秒錶，用於精確計時，嚴格避免組建休息時間過長。

從第一組開始，扛上你極限60%的負重，開始進行深蹲，就做10下。10下之後你肯定沒力竭，沒關係，放下休息。組間休息時間是嚴格的60秒，所以需要你練完馬上按秒錶開始計時，等秒錶到四五十秒的時候你就得去杠鈴底下做下一組準備了。

第二組依然是相同的重量做10下，然後休息60秒；然後繼續第三組、第四組……

很輕鬆是嗎？前幾組我也是這麼想的。從第五組開始會感覺到有點累了，第七組感覺非常吃力，雖然負重不大，但要堅持完成下去確實困難。

而從第八組開始簡直就是災難的開始，每一組都在盼星星盼月亮等待第10下的到來。每一次組間休息都覺得怎麼眨個眼睛時間就結束了…

最後兩組甚至沒法完成目標數量，在最後的幾下蹲下去了，必須喘個三五秒氣，才能勉強站起來。

練完之後感覺自己簡直跑贏了一場馬拉松有木有。

每周一次，堅持3個月。隨著力量的提升，你可以從極限40~50%的負重，嘗試提升到60%，甚至嘗試提升到70%。10x10深蹲訓練可能對你的深蹲成績沒太大的幫助，但堅持幾個月後，你再回到常規的深蹲訓練，頭不暈了，胃不吐了，一口氣蹲五組力竭，不喘氣兒。

三、除了深蹲還需要練什麼？

蹲式訓練分為很多種。深蹲是臀腿訓練中最基礎的王牌動作，對肌肉的刺激也相當的全面，相信大家都是將深蹲作為練腿日的第一個動作開始虐腿。

而第二、三個動作，通常會選擇一些彌補弱點的動作進行訓練。每個人每個部位都會有弱區，大腿也不例外，有的人可能股四頭肌不夠發達，也可能大腿後面過於薄弱，也可能翹臀怎麼也起不來，這些都是需要額外彌補的地方。而不同的動作也能夠針對不同的區域進行刺激。

前蹲

將杠鈴放在肩前三角肌處，雙手扶穩進行深蹲。這樣由於重心比深蹲更靠前，所以下蹲時軀幹可以更靠後，並保持直立。這樣對腰部和膝蓋的壓力會更小，而且更孤立刺激股四頭肌。適合大腿前面比較薄弱的同學作為加強訓練。

箭步蹲

手握啞鈴，向前跨一步蹲下，起身後另一條腿往前跨一步。這個動作在起身發力階段，對臀部刺激特彆強，需要練翹臀的同學可以多考慮這個動作。

哈克深蹲

在哈克深蹲機上進行蹲式訓練，雙腳位置比較靠前。這個動作對股四頭肌下緣（膝蓋上方）的位置刺激較大，如果膝蓋周邊比較薄弱，穿短褲不好看的同學可以考慮多練這個動作。

腿舉

腿舉是個非常好的強力動作，由於不需要花精力保持身體穩定，可以放心上大重量，進行強力組訓練，對腿部維度增長有不錯的幫助。腿部維度較細的同學可以多練這個動作，並且放心上大重量。

放心上大重量什麼意思呢？也就是如果你是訓練一個月的新手，你完全沒必要只在腿舉機左右各加一片45磅的大杠鈴片進行訓練。太輕了！你可以從第一組左右各加一片45磅的大杠鈴片，第二組直接再各加一片45，第三組加到3片。如果覺得有點吃力，可以用雙手扶一下膝蓋借力。用你吃奶的力氣將重量蹬上去，完全是沒有問題的。

正常情況來說，腿舉的負重，可以是深蹲的2.5~3倍以上，完全沒有問題。放心上大重量練腿舉，對你的大腿才有足夠的刺激。（注意腿舉時尾椎不要離開坐墊，以免腰部受傷）

而腿舉雙腳放在踏板上的位置也有講究。

正常位置就是雙腳放在踏板中央，腳距與肩同寬貨略寬，對臀腿整體都有一定程度刺激，適合進行常規的強力組訓練。

偏上寬距偏向於刺激臀部和半腱肌、半膜肌等肌群，練完後臀部、大腿內後側會有明顯感覺。

偏下窄距偏向於集中刺激股四頭肌，特別是股四頭肌下方和外側，膝蓋上方的大腿如果特別細，這個位置是不錯的訓練方式。

腿彎舉

針對大腿後面，即腘繩肌的訓練動作。基本是必練的，因為大腿後面通常比前面更薄弱。

四、小腿沒反應怎麼辦？

小腿是個頭疼的部位，也是全身最看基因的部位。有的人小時候踢了一段時間足球，小腿粗的穿不下窄腳褲；而有的人怎麼拚命練小腿，就是練不起來，維度還是很細。

很多人不理解，小腿細點不是更好看么？練粗才難看吧。其實這個苦衷只有我們瘦子才懂，小腿太細，無論你大腿練的多粗，上半身多好看，穿短褲的時候總是有那麼一點尷尬。

（其實並看不出這哥們大腿練的有多粗，褲子遮住了，但從小腿來看………是有那麼一點尷尬…）

對於小腿特別瘦但又很難練粗的人怎麼辦呢？

其實我也沒有特別好的辦法，因為我也是受此困擾的人。我的建議是可以增加負重和訓練頻率試試。

因為小腿肌肉是非常非常強大的，每天走路跑跳上萬步，小腿幾乎是「毫無感覺」，耐力是非常強勁的，所以做高次數的提踵訓練，小腿也沒什麼反應，因為每天就在高頻率使用小腿，這點訓練量根本不算什麼。

而小腿的力量也非常大，有的人用100kg做負重提踵，自己覺得已經是「大負重」了，這樣刺激小腿總該有效了吧？實際上你想想，你自身也差不多有個60kg吧？你完全可以單腿做提踵，將這60kg的體重輕鬆踮起來，甚至可以小跳一段距離。你兩條腿一起踮起120kg的重量真的是輕而易舉的事兒，你這負重100kg能算個啥？對小腿的負重訓練完全可以大膽往上加，試試200kg、300kg，看看哪個才是你的極限。

如果你能做100kg的站姿提踵，我建議你下次去提踵時，從第一組100kg開始，每組增加20kg的負重，每組都做到力竭，直到你一組最多只能做3個為止，結束訓練。然後你看看最後一組你用的是多重的負重，你也大概知道自己小腿應該用什麼樣的負重範圍進行訓練。

平時如果你去跑一千米考試或爬山下來，小腿都會非常酸疼。為什麼這麼有效呢？這些訓練其實跟走路比起來，腳掌上下移動的幅度明顯更大。你去做提踵訓練也一樣，加到400kg的負重你可能也能用小腿稍微頂起一點點來，幅度很小，但你要全幅度提踵訓練那基本是沒戲了。

由於我們平時走路等使用小腿的動作，基本也是中間範圍鍛煉的最多，而上下兩側大幅度鍛煉的很少，所以如果你在小腿訓練中儘可能保證大幅度進行訓練，刺激也會更強一些。

小腿恢復速度非常快，畢竟每天都在使用。
所以常規一周一次的小腿訓練可能遠遠不夠。可以增加小腿的訓練頻次，例如一周2~3練都沒問題。但還是要預留休息恢復的時間，不能每天都練。你每周抽出其中三個訓練日，在訓練後加入20分鐘的小腿訓練，幾個月後小腿估計有意想不到的突破。

而如果你希望短時間內儘快將小腿練起來，比較著急，你甚至可以將這三天的小腿訓練安排在正規訓練前。既先練小腿，練完後再進行當天的正式訓練。將最好的狀態留給你希望突破的部位。

五、腿部訓練安排

常規的腿部訓練可以這樣安排：

充分熱身

杠鈴深蹲強力組（16/12/8/6RM） 4組

腿舉 12RM
4組（雙腳位置根據需要加強的部位決定）

前蹲/箭步蹲/哈克深蹲
12RM 4組（根據需要加強的部位選擇1個動作）

腿彎舉 12RM 4組

雖然動作不多，但這麼一套練下來夠嗆了，前兩個動作消耗極大。

如果你發現深蹲是體力不足，經常噁心想吐，你可以安排3個月的10x10深蹲訓練，提升肌肉耐力和供氧能力：

簡單熱身，選擇極限深蹲60%的重量

杠鈴深蹲 10組，每組必須做夠10次組間休息嚴格60秒

腿彎舉 12RM 4組

這樣三個月下來，以後你深蹲應該不會再有噁心嘔吐的感覺。

而小腿我沒有安排在大腿後訓練，因為大腿的訓練消耗太大，一般你練完就真想回家躺著了。一般我會安排在肩部訓練日後面：

充分熱身

進行肩部正式訓練

站姿提踵 8RM（注意幅度要全面） 6組

坐姿提踵強力組（12、10、8、6RM）
4組

腿舉機提踵 12RM 4組（躺在腿舉機上，用前掌頂住踏板下邊緣，伸直大腿，踮腳尖）

如果希望小腿能儘快突破，就每周安排三天小腿訓練。如果你小腿已經很粗，簡單練練甚至不進行針對訓練問題也不大。

最後希望大家早日練出一副饅頭般的......

我的公眾號：卓叔增重（Uncle-Zhuo），有完整的增重原理和訓練飲食計劃，適合需要增重的瘦子，需要的可以關注。

*本人所有文章禁止任何形式在任何平台上的商業轉載，在這方面有疑問的請務必提前聯繫我，否則將走法律途徑解決。

瘦女如何瘦大腿恩，這就是男生和女生的區別

我會告訴你騎行車我大腿粗到雙手掌完全圍不上嗎

練腿累，累到想死，累到練腿日在健身房樓下轉悠就是不想上去。不見效八成是你還沒練到位。

真是一個讓女人感到生氣的問題

吃。

媽的。。。我一大粗腿多麼的想要瘦下來結果這麼多人想要變粗！！！！我踏馬的還能說啥

和女朋友換啊。

騎車咯，或是健身房那種專門練腿的器械啊~
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不過，如果你是80後，如果你又剛好經歷過中國足球最火爆的階段，如果你也剛好痴迷過踢球好幾年，等到現在，對，就是現在，30多歲，你會發現其實根本不用怎麼練，你的大腿就比一般人粗，再稍微練一下，大腿上一大塊腿大肌，而且小腿肌肉也很俊俏呢~~
回頭找個鏡子上張圖~~

哪需要這麼複雜?

跟著 SL 5X5 練

由30公斤加重到100公斤做5下5組深蹲，我腿由21吋漲到22.5吋

每星期3次深蹲就好

我因為騎小輪自行車把大腿騎粗正在減。。

騎自行車，每天騎半個小時就夠，最好是公路賽車，越快越好。可以騎著上班上學什麼的，順便就練了，幾年後你會發現從此你的大腿再也瘦不下來了(?_?)

腿在於高重複次數，試試你平時蹲10次一組的重量蹲20次

扎馬步。
可以先從靠牆蹲開始練，注意膝蓋不要超過腳尖，大腿小腿盡量保持90度，可以小於，不要大於。小於90度時還是要注意膝蓋盡量不要超過腳尖。
等你扎馬步，注意不是蹲馬桶，按我上面說的做，
會發現堅持扎完一段時間虎虎生風。
一開始一次30秒，後面1分鐘這樣練下去

首先，我很瘦很瘦很瘦，還是那種怎麼吃都不長的那種人
176cm卻只有51kg
但是，我大腿卻粗得自己都怕，從來不深蹲不跑步不去刻意做腿部訓練
我的運動只有一個
那就是。。。。。
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騎車，對，騎車，公路山地都騎，快4年了
題主，想讓腿粗就趕緊騎車吧，騎著騎著就粗了

而且！！
還不只是粗兩條腿還粗…(不可描述)
騎車還有漂亮黑白事業線

來自176㎝ 51kg的瘦子大長腿

深蹲