女生如何練背以及肩膀？

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題主肩本身就寬，肩膀以及背部又堆積脂肪，導致顯得虎背熊腰的，但不知如何對症下藥。想請教練肩部以及背部的有效方法。
PS 肩膀上的肉比較硬不知是否是肌肉？若是肌肉該怎麼辦？
附圖所示，十分感謝。

一、練肩膀和背部的方式：

1、肩膀的肌肉組成及鍛煉：肩胛提肌，岡上肌，斜方肌肩段，三角肌等。這些肌肉的運動方向都是拉動肩胛骨，使其向脊柱靠攏，因此鍛煉方式只要是將肩膀提起的動作均可，最簡單的就是聳肩，當然效果不敢保證。其餘還有負重上舉，手臂側平舉，手臂前平舉等等。

2、背部的肌肉組成及鍛煉：斜方肌背段，菱形肌，豎脊肌背段等。這些肌肉既可以將肩膀由外側拉向脊柱，也可以將頭部拉向臀部。因此鍛煉方式可以採取引體向上，划船等將重物拉向自己的動作，也可以採取飛燕這種將頭部拉向臀部的方式。

相關圖片來源於百度搜索結果，與本人無關。

二、肩背部肌肉僵硬的成因及處理措施。

1、成因：眾所周知，背部存在著許多肌肉，在我們的日常生活中起著穩定脊柱、構成正常生理曲度的重要作用。在我們採取坐姿、站姿時，背部的肌肉時刻都在進行等長收縮以維持我們姿勢的正常。雖然這種方式所消耗的能量較少，肌肉也不易疲勞，但是當我們長期伏案工作、含胸駝背的時候，背部肌肉由於等長收縮的長度被迫拉長，就會導致肌肉疲勞的產生，最典型的一個特點就是肌肉的僵硬。

2、處理措施：在日常生活中，注意保持正確的坐姿和站姿，減少肌肉等長收縮的長度，同時多運動背部肌肉，使其產生足夠的力量以維持正常的生理曲度。同時可以配合按摩等方式進行放鬆，可有效增加肌肉的柔韌性。

無論何時何地都要記得抬頭挺胸收腹我這個喜歡是給我對象逼出來的。。。認識他之前我爹不管說了多少次我都是駝背駝背╮(╯_╰)╭ 認識我對象之後他一看我駝背就敲我。。。
嗯抬頭挺胸收腹從形體上來說可以讓整個人看起來很挺拔從而削弱視覺上的肩太寬
關於運動肩頸肌肉我還真有幾個待我到家繼續說。。。

咳咳忘記更新了囧
肩頸鍛煉除了大家都知道的聳肩啊扭脖子啊什麼的還有個背翹起看圖~

吸氣時翹起呼氣是下去除了向後伸直還可以側平舉肩頸和胳膊肌肉群以及腹肌臀部同時都會鍛煉到我自己覺得挺不錯的

還有一種平日里長時間伏案工作或者對著電腦導致的肩頸酸肌肉僵硬可以雙手搭肩然後用手肘畫圈圈最好能夠讓兩個手肘無限靠近再努力向後拉開舒緩肌肉噠~

就我個人經驗還有個肩膀裸露有時候涼颼颼的嗯其實我的頸椎相當不好以前也不怎麼注意保暖現在知道了沒事就把手伸到後面自己捏捏揉揉搓搓肩頸加速肩頸血液循環然後就不會特別難受了

所以其實我說著說著好像跑題了
ヽo(=′?｀=)o?不過肩頸這塊現在已經很多人注意了太重要了血液循環不暢肌肉僵硬引發頸椎病最後會導致高血壓來著昂我應該沒記錯如果有時候覺得伏案時間長了手麻那你真的要趕緊起來運動下舒緩肩頸否則等頸椎病爆發就晚了

最後其實我覺得題主是來顯擺她鎖骨的！對我就是嫉妒了因為我這種圓骨架的傢伙瘦到95斤的時候依舊沒有鎖骨！坑爹！！！最後在吐槽下手機碼字太累了。。。
(Ｔ▽Ｔ)

天生不錯的。
是肌肉，因為代償所以過度發達了。
習慣彎腰駝背，斜方肌就不得不擔負起穩定頸椎拉起胸椎的任務，所以就顯得兩邊肩膀向下墜。長期緊張，就變得僵硬。
斜方肌代償的成因很複雜，姿勢不正確是一方面，天生的代償也是有可能的。
建議你學習一下拉伸斜方肌的知識，進行一下胸背手臂的力量訓練。
http://www.360doc.cn/article/7573844_466269973.html
可以參考一下，還是比較容易糾正的

迷倒萬千少女的 LP 君不請自來～

肩膀和背部是很多妹子都比較在意的地方，如題主所說，弄不好就顯得虎背熊腰。想在夏天穿仙氣飄飄的弔帶裙、性感迷人的一字領，好看的肩膀是必須的。就算同一件衣服，不同肩型能穿出不同的感覺，畢竟「撞衫不可怕，誰胖誰尷尬」。但是，好看的體態絕對能為你的穿衣效果加分！

（男生也不必繞道，性感的肩膀絕對可以提升你的男性魅力值，短袖、襯衣、西裝，就連很多女生都嫌棄的直男選擇——polo衫，也能穿得特別有型！）

這篇回答略長，各位知友根據自己的需要瀏覽吧，大致包括以下部分：

&>肩膀篇

四種常見肩型
肩膀好看的標準
怎麼練出性感的肩膀

&>背部篇

「練背」練的是哪些肌肉
女生怎麼練後背

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&>肩膀篇

1.四種常見肩型

常見肩型包括平肩、寬肩、窄肩和溜肩，如圖：

?平肩：肩膀兩側和臀部兩側基本在一條豎線上，肩部線條和水平線的夾角小於15°，是最不挑領口設計的肩型，一字領、U型領、V字領都可以。
?寬肩：肩膀兩側寬於臀部兩側，體型類似倒三角，是天生的衣架子，很多模特都是這種肩型，能把衣服穿出高級感，但有一個前提，那就是——瘦。寬肩的人如果胖，會比其他肩型的人看起來更「壯實」。（也就是題主的肩型）
?窄肩：肩膀兩側窄於臀部兩側，體型類似於梯形，很多身材嬌小的人都是這種肩型，但並不比寬肩更好挑衣服，領口設計沒選好的話，會看起來頭大身子小，也會讓頭、脖子、身體的比例看起來不協調。
?溜肩：肩部線條和水平線的夾角大於20°，和前三種肩型不同的是，溜肩很少是天生的，一般都是後天不良習慣導致的體態問題。不過，好在溜肩是可以通過專業的力量訓練得到改善的。

2.肩膀好看的標準

練出好看的肩膀，要先知道什麼樣的肩膀叫好看。這五個標準，全占估計有點難，就算佔了一部分，也會很美！

?兩肩寬度&<頭部寬度x3，不然看起來會顯得身體特別「魁梧」；當然，你的頭圍不能太大……
?肩線接近一條直線，也就是說不管你是寬肩還是窄肩，越接近直線越好看。
?肩膀側面看上去圓潤，最外側的肩頭帶點骨感，所以不是越瘦越好看，還是得有點肌肉。
?兩肩對稱，一高一低、一個向前一個向後，這樣肯定不好看。
?肩膀不是孤立的一個部位，上背部和手臂也有「連帶」關係。

3.怎麼練出性感的肩膀

肩部是背部和肋部到面部和頭部之間的部分，那麼，練肩主要練哪些肌肉部位？

女生就關注三角肌，它是肩膀最表層的肌肉，包覆著肩關節，分為前束、中束和後束，大致位於肩關節的前面、側面和後面。（男生還得關注斜方肌，可以讓身材看起來更健壯；女生則要盡量避開斜方肌，這也正是題主苦惱的地方。）

下面這些動作分別鍛煉三角肌的前、中、後束，女生、男生都能練，男生用大重量即可。如果是新手，可以先用礦泉水瓶找找發力的感覺。

?三角肌前束：坐姿啞鈴推舉

5組，每組8-12下，組間休息90秒。

這是一個經典的練肩動作，它除了可以增肌，也能矯正肩部不平衡。當你面對著鏡子做向上的推舉動作時，你可以看看哪邊略有傾斜，或者要保持兩側平衡，哪邊需要用更大的力氣，這樣可以找出自己薄弱的一側。

?三角肌中束：啞鈴側平舉

5組，每組12下，組間休息90秒。

動作時，膝關節和髖部稍微彎曲比較好，不要把身體板得綳直；將啞鈴從身體兩側抬起，在頂端收縮停留2秒，緩慢放下；注意在頂端時，肘關節要與腕關節平行或高於腕關節，肘關節與肩關節持平。

?三角肌後束：啞鈴俯身飛鳥

5組，每組8-12下，組間休息90秒。

一般人的三角肌後束會比前束和中束弱一點，啞鈴俯身飛鳥可以很好地刺激三角肌後束。膝關節和髖關節彎曲，上身前傾，頸部與背部在一條直線上，不要過度低頭；起始動作時，手心相對，大臂與地面接近垂直；三角肌後束髮力，帶動雙肘打開，在頂點時，上肢與地面平行。動作中，控制雙臂上下移動，不要感覺到肩胛骨收緊，不然會變成鍛煉斜方肌的動作（妹子們警惕啊）。很多人都拿啞鈴俯身飛鳥來鍛煉背肌（下文有介紹），但只要你選擇合適的重量，控制好上肢的移動軌跡，它對三角肌後束有很強的刺激效果。

此外，練肩的動作還有很多，比如阿諾推舉、杠鈴直立划船、繩索側拉和繩索交叉、杠鈴肩上推舉等等。練好肩膀不僅能讓上身看起來更挺拔、體態更好看，也能減少肩關節的受傷幾率，在需要使用上肢的運動項目中大有幫助。

&>背部篇

背部也是影響體態的重要因素，圓肩、含胸、駝背、脊柱側彎等體態問題多少都和背部肌肉有關。

1.「練背」練的是哪些肌肉

女生練背要重點鍛煉斜方肌下部、和位於背肌深層的菱形肌；另外，美麗的背部線條還少不了肩袖肌群（男生重點鍛煉背闊肌、大圓肌和斜方肌的上部）。有的妹子很委屈，說自己也沒練背闊肌、大圓肌什麼的，但為啥還是練成了女漢子？一個原因可能是訓練動作不正確，帶到了這些肌肉；另外就是練到了斜方肌，如題主所說，如果斜方肌上部太發達，就會讓女生顯得虎背熊腰，還有點溜肩。

2.女生怎麼練後背

女生進行背部訓練，最好以輕重量、多組數進行訓練，可以避免受傷，也可以避免借力，對塑造背部優雅形態很重要。前面 LP 君也說了，女生主要練斜方肌下部、菱形肌和肩袖肌群，尤其是菱形肌，很多人這塊肌肉都比較弱，而它對體態的影響可是很大的哦！

?器械反向飛鳥

這個動作可以鍛煉到斜方肌下部和比較難練到的三角肌後束，並避開斜方肌上部和背闊肌，妹子們不用擔心把背練寬，也不用擔心練出粗壯的脖子。飛鳥這個健身動作花樣也比較多，很多人都會用啞鈴進行訓練，不過對一些妹子來說，啞鈴不太好掌握，得克服它的地心引力，容易練錯肌肉。可使用蝴蝶機或拉力器，面對椅背而坐；收緊核心，背部挺直，肘關節微屈；雙臂在動作頂點時盡量靠後，越靠後，對斜方肌下部和三角肌後束的刺激越大；保持幾秒，然後慢慢回到起始姿勢。

?坐姿划船

器械划船是背部的綜合訓練，尤其對背部的深層肌肉有很好的刺激效果，水平位上和拉有關的動作，基本都會刺激到菱形肌，坐姿划船就是其中的一個常見動作。

這個動作除了要腰背挺直，肘關節在收回時要貼近身體，還有一點容易被忽視，或者說不容易做好，那就是發力。在拉的過程中，有些人習慣用腳使勁蹬踏板來借力，這樣膝關節容易受傷；有些人會身體後仰，靠上身的重量來幫助發力，這樣累的是腰腹；還有些人並不是利用背肌收縮來拉，而是用二頭肌、肘關節或肩關節來發力，這樣划船最後刺激的是雙臂，而不是背肌。所以，這又是一個看起來簡單做起來難的動作～

另外，前面介紹過的練肩的啞鈴俯身飛鳥對背肌訓練也很有幫助。它不是針對背肌的訓練動作，但可以刺激到三角肌後束和斜方肌的中下部，有利於雕刻背部線條和細節，讓後背更好看。在動作時盡量找准背部發力的感覺，夾緊肩胛骨；在複位的時候也要用背部發力，慢慢放下啞鈴。妹子們注意，同樣的動作，在練背和練肩的時候，發力點和發力感覺是不一樣的哦。

本來，LP 君還想再介紹一下肩頸防護的知識，畢竟事關頸椎，但這篇回答的篇幅已經太長啦，LP 君單獨準備了一篇文章，關心運動防護的知友可以看看哦>>保護頸椎，不做「神龜」

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一周遊泳三次，標準動作，蛙泳自由泳交替，每次兩千米，最近一個月才開始去健身房，背部已經很明顯了

去健身房，大龍門其實有好多姿勢可以鍛煉到背部及肩膀，練完記得拉伸。
如下

虎背熊腰的話先減脂，不然越練只會讓你越大塊，顯得更壯。我以前一直說自己是大骨架，後來瘦下來之後才發現其實並不是，就是胖所以顯得厚實而已。
瘦下來之後感覺很身形小了很多，感覺腦袋和身體比例不協調，決定開始練肩和背。練肩和背會讓身體更挺拔，穿衣服能把衣服架起來，而且會顯得腰細。我本身有點探肩+高低肩，練了肩和背之後走路會很自然的抬頭挺胸，就是非常有氣勢+自信的那種。
前面有建議說聳肩的，這個千萬千萬千萬不要練！除非你想變成沒脖子。。。

很簡單，你絕對不是太多肌肉堆在肩膀上，多做一些肩推，側平舉，自然就會有形了

斜方肌僵硬縮短，常見癥狀，