哪些運動是高強度間歇運動？

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減肥是無氧還是有氧或者兩者結合

首先答題主的問題，Hiit是有氧和無氧的結合，判斷一個運動是有氧或者無氧，是看供能系統在運動中占的比重。

這篇文章算是一個整合的文章，對於很多的朋友而言，都不知道Hiit是什麼鬼。所以，希望此文能讓大家了解hiit。

目錄構成：

一.Hiit是什麼鬼？

二.為什麼會有Hiit，與傳統的有氧運動有何不同？

三.如何利用好Hiit達到目的？

四.Hiit的減肥機理

五.有什麼類型的Hiit？

一.Hiit是什麼鬼？

度娘的定義：

高強度間歇性訓練（HIIT)，是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。「一種高強度鍛煉使得身體對氧氣的需求增加，並且製造缺氧狀態，導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣。」

通俗定義：

Hiit（High-intensity Interval Training ）中文是高強度間歇運動。顧名思義，滿足Hiit有兩個條件：高強度和間歇。

簡單來說，高強度=很累；間歇=休息

So，Hiit=很累+休息+重複

二.為什麼會有Hiit，與傳統的有氧運動有何不同？

首先介紹一下什麼是有氧運動：有氧運動是指運動時體內代謝以有氧代謝為主的耐力性運動，其特點是低中運動強度、有節奏、不中斷和持續時間長。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大體與需要的氧氣相等，即機體在供養充足的情況下，進行有氧代謝功能的鍛煉，又稱有氧訓練。——《現代大學體育理論與實踐》

所以，Hiit與傳統有氧運動的不同點就是：高強度、間歇（中斷）、時間短

Hiit優化了長時間有氧運動的弊病，引用自《硬派健身減肥篇》電子書：

長時間有氧運動的弊病：

1.運動時間太長，難以接受。

2運動時間太長，難以抽出時間。

3.運動總熱量的消耗低。

詳細的介紹請購買《硬派健身減肥篇》電子書。

三.如何利用好Hiit達到目的（來自youtube的Jackson Wang的訂閱）？

其實說到高強度間歇運動，我們第一反應它的作用就是減脂比傳統有氧運動要好，其實它的作用是多樣化的。

心肺功能的鍛煉（Vo2max） → 整體時間

減肥 → 強度

肌肉耐力 → 單次衝刺時間

肌肉爆發力 → 單次衝刺時間的反比

綜合訓練 → 不同的動作、不同的運動

所以根據上表可以知道，根據不同的訓練目標（左邊），我們可以調節目標對應的相關因素（右邊）來達到。

拿減脂來說，整體的時間要長，例如Insanity裡面的視頻都是20多分鐘甚至更多，強度不能太大，強度太大整體時間肯定會下降（你都頂不順了），間歇休息的時間也不能太短。

四.Hiit的減肥機理（來自youtube的三分鐘科學）？

很多人包括我關心的是Hiit減肥是否真的有用？這裡要引用一個概念，EPOC（Excess postexercise oxygen consumption）,中文是運動後過耗氧量。

我們的身體吸入氧氣經過線粒體產生能量，平時在不運動的時候我們的耗氧量是：

但是在運動中，我們需要更多的能量，所以耗氧量提高，就會變成這樣：

當我們結束運動的時候，耗氧量不會立馬變回運動前的狀態，而是緩緩下降，下圖綠色的部分就是運動後過耗氧量：

也就是說，高強度間歇訓練後我們的身體仍然處於燃燒脂肪的狀態。

五.有什麼類型的Hiit？

1.Tabata

Tabata訓練是20s的高強度運動，10s的休息時間，循環8次，耗時4分鐘。在網路上可以下載到Tabata的訓練音樂，Tabata的特點是強度很大（畢竟運動時間短），適合爆發力的訓練。

2.Crossfit（來自百度百科）

CrossFit原本詞意是交叉健身，也稱混合健身。與健美不同，它不以身體外型為主，不強調孤立肌肉訓練。而是以獲得特定的運動能力為目標，通過多種以自身重量、負重為主的高次數、快速、爆發力的動作增強自己的體能和運動能力，它發展的不光是力量，而是爆發力、速度、協調性、耐力等等所有完成運動所需要的條件，故又有稱其為全面強健。

3.我們所熟悉的insanity、鄭多燕的那些健身操了

4.自己製作的Hiit計劃（來自《硬派健身減肥篇》）：

日常跑步計劃：學校操場，半圈快跑（有能力衝刺）半圈慢跑（也別走著）.....

5等等等等....

本人大學業餘健身，總結得不好的請多多指正，謝謝！

那些你只能做短時間低次數的運動。

50 個仰卧起坐
40個蹲跳 Jump Squats
30 個俯卧撐Push-Ups
20 個弓箭步Split Jumps (Jumping Lunges)
10 個三頭肌撐體
30秒的 Burpees

Hiit是高強度間歇訓練，但是不是說你去練了就是Hiit，首先你的心率要達到，比如說tabata他是20秒休息10秒，一般是8組四分鐘時間，但是有個前提心率要達到170%，170%是什麼概念要知道，一般人達到120%已經很高很高的強度了，並不是你做了這個20秒對10秒的動作就是tabata，心率達不到只能叫做有氧或者無氧間歇，高強度訓練很多種，但是很多人根本就達不到這個心率，還有高強度間歇訓練不是所有人都適合練的，真正能達到這個強度的人更少。

近些年來，高強度間歇訓練可謂是十分流行了。一談到減脂，大家除了跑步機橢圓儀等勻速有氧運動，又多了一項更加行之有效的選擇。那麼什麼是高強度有氧間歇運動（hiit）呢？就是指進行多次短時間高強度的運動訓練，在兩次的運動之間以低強度運動或完全休息形成間歇期。那麼這種運動的好處都有哪些呢？為什麼大家都放棄傳統的勻速有氧運動選擇hiit呢？

高效性

有研究發現，與一般的長時間勻速有氧運動相比，高強度間歇訓練由變換強度的運動組成，提高了耗氧量，雖然總消耗量沒有明顯變化，但是運動恢復期的攝氧量明顯提高，也就是說，雖然在運動時燃燒的脂肪可能略遜色，但是這種燃燒效果會持續很久，在你已經停止運動後依然進行著。節省時間現代人生活節奏越來越快，很多人在辦公室一坐就是一天，下班回家已經很晚，根本沒時間去健身房，這時候你可以拿出二十分鐘時間在家進行hiit，不但更省時，而且效果也是很不錯呢。並且有大量研究表明，在相同時間內中等強度的持續跑與間歇跑的差別，發現短暫的休息可以提高脂肪的燃燒比例，讓你瘦的更多！不失趣味性。

在進行這項運動時，你可以任意選擇動作來進行搭配，只要保證間隔的低強度運動時間要短於高強度運動時間就可以，既不像在跑步機上那麼無聊，又富有挑戰性，相信大家都會更青睞於這項高強度間歇訓練的運動。今天就給大家帶來一套完整的高強度間歇訓練，這套動作不受場地的限制，也不需要任何工具器械，你可以在家就能完成。

1.擊掌跳躍

這個動作非常簡單，也就是開合跳，以這個動作來作為開始的熱身動作，由於跳躍的動作相比於原地不動的動作加大了下肢肌群的參與，因此也更多地燃燒脂肪，堅持1分鐘，然後休息20秒，換下一個動作。

2.撐地登山跑

雙手撐在地面上與肩同寬，腹部核心收緊，背部挺直不要弓腰不要含胸，然後一條腿向前做登山動作，然後換另一條腿。這個動作由於需要撐在地面上，所以就需要很多肌群比如胸部手臂，腿部受傷以及核心部位都參與進來，所以也更累，燃脂效果也是棒棒的，做1分鐘，然後休息20秒，換下一個動作。

3.深蹲跳

這個動作與常規的深蹲相比，增加了跳躍的動作，所以消耗提高很多，但是請注意你的膝蓋受到的壓力也增加了，做的時候不要完全蹲下，要由腿部臀部控制著蹲下，然後跳起身。相信這三個動作已經讓你非常累了，為了心中的完美更接近，請堅持做1分鐘，休息20秒，換下一個動作。

4.波比跳

》》》》可以訪問原文看圖片，傳不上來了。《什麼是高強度有氧間歇運動（hiit）》

這個動作可以說是燃脂之王了，因為全身幾乎所有的集群都參與進來了。雙手支撐在地面上比肩略寬然後腰腹收緊，屈肘身體下落，起身時由胸部及手臂力量撐起身體，然後迅速跳起在頭頂擊掌，再重複此動作。做不了俯卧撐的朋友也可以不做降低難度。你可以做得慢一些，但是一定不要停下來。堅持1分鐘，休息20秒。

5.平板支撐

這個動作相信大家都不陌生了，小臂支撐在地面上，腰腹收緊，身體呈一條直線。如果你剛開始練，覺得堅持不住試著動動胳膊，前後晃晃身體。堅持住1分鐘，如果不能做那麼久，也儘可能做到力竭為止。然後休息20秒，從第一個動作在循環，重複做4組。

一套動作下來一定已經全身發軟了吧，但是這離更好的你又接近了一步，每周保證做3次，一個月下來相信你會看到自己的變化，那麼就趕緊行動起來吧～

參考資料：大愛養生網《什麼是高強度有氧間歇運動（hiit）？》