腹肌的正確鍛煉方法以及腹部脂肪的減少方法？

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問這類問題的也挺多，感覺因人而異吧，希望有大神指點我一下。
我健身一年多，比起以前要強壯不少，1米75 75KG，就是體脂一直沒下去，跑步跑20幾分鐘就不想跑了，一直在練腹肌，又聽說增肌減脂不能同時進行。現在很糾結應該怎麼制定訓練計劃。目前的計劃是跑步10分鐘熱身，回來俯卧撐，然後卷腹抬腿等動作，練了挺長一段了能有小半年。腹肌充血的時候摸著很明顯就是外面有一層脂肪，還有飲食方面，之前增肌時候是蛋白粉加雞蛋香蕉肌肉感覺效果不錯，但是要掉脂肪的話不知道該怎麼搞，望大神解答

「我每天做100個仰卧起坐，兩個月了為什麼還沒有效果？」

「每天狂做卷腹，效果一點也不明顯，快堅持不下去了……」

這樣的留言我收到了很多，今天就專門來說道說道這件事兒。

為什麼明明練了，還是沒有效果呢？也許有下面這些原因：

01 脂肪太多了

試著把腹肌想像成一塊洗衣板，而脂肪是一件衣服。如果你的洗衣板(腹肌)上面蓋著一件衣服(脂肪)，那麼你的腹肌就算再怎麼結實強壯，別人也不會看到！因此吃得健康，降低體脂是讓腹肌出來的「重要關鍵」，所以才會有Abs are made inthe kitchen（腹肌是在廚房裡練出來的）這句話！

體脂越低，腹肌越明顯。基本上可以說，腹肌不是練出來的，腹肌是「露」出來的。

02 一成不變的動作

你會只練腹肌而沒有去鍛煉其他肌肉嗎？每次練腹肌都只練仰卧起坐？你的腹肌也習慣了！

也許該試試其他動作，肌肉是相互牽連的，許多訓練動作都會對肌肉有著相輔相成的效果，像是卧推或是深蹲等複合動作，乍看跟腹肌沒有關聯，但是這些動作也都會訓練到腹部肌群！

03 只練一個角度

腹肌包含了腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等，每個肌肉的肌纖維長的方向都不一樣，必須要更多的訓練角度來進行鍛練。

04 刺激度不夠

可以試著負重來鍛煉腹肌，或是縮短組間的休息時間來增加壓力。

05 強度太大或者根本不夠

腹肌也是肌肉，肌肉成長的關鍵之一是休息，每天練可能導致腹肌無法有時間休息成長，因此也不會成長。

那該怎麼辦？如果想要訓練腹肌，又不知從何開始，「健身大師」推薦以下4個在家裡就可以開始訓練的動作，助你練出六塊肌！

◤01空中腳踏車

◤02登山者

◤03 反向卷體

◤04 V字型卷腹

◤知乎好像不能傳動圖，那就來這裡看吧。

你好，我不能算是專業的健身教練，但在運動減脂方面我還是付出了很大的努力，並且取得了我認為很滿意的成功。
14年夏天的時候，體重飆到78公斤，整個臉都腫了。那時候我也在各種書籍和知乎大神的博文中尋找解救之道。各種各樣的答案堆在我面前，有點不知道該如何選擇。相信你也有這樣的困惑，在猶豫，哪種方法才是最佳的最科學的訓練方法。後來正正開始了以後，才發現，只要你開始運動，並且保持運動時間，這就是最有效的方法。下面我會進行我自己對健身的總結。

減脂篇:
減脂是健身中，最首要的事。瘦弱體質除外。八塊腹肌看不到的原因就是肚子上脂肪太厚，胸肌圓鼓同理。大家健身前，都希望自己有貝克漢姆的輪廓有致的身材，但是到最後獲得的確是另一番模樣，相比私下裡自己照鏡子都會有些許失落。
下面我說一下我認為最有效的減脂運動。
跑步！對，這是我堅持時間最長而且見效最快的運動。一個假期，每周三次，從？78到70。不知道這個速率如何，但是我真的很滿意。收穫了健康，而且會精力充沛。
具體做法:一周三次，每次四十分鐘。按照你的情況，前兩周迅速慢跑即可，後面可酌情增加時間或者公里數。時間的底線是四十分
鍾，跑開心了隨意。增加公里數的話，可以在時間單位內，增加速度。四十分鐘八公里，是我目前的成績。大神見笑哈，勿噴。如果你同時在進行力量訓練，將有氧放在力量訓練之後。
最有效的方法就是現在換雙跑鞋出去開始跑步。

增強維度篇:
三分練，七分吃！好的飲食習慣至關重要。想要有好看的肌肉，營養是必須得跟上的。有條件，蛋白粉是必須的。在這裡說一下，會有人多人顧慮，蛋白粉會不會讓我不想變粗的地方變粗，會不會對腎臟有危害。完全不會，只要你的蛋白粉來源沒有問題並且你堅持鍛煉的話。蛋白粉的選擇可以選擇乳清蛋白質。自行百度健身貼吧推薦。按中國的飲食習慣，還得少吃米。保持能量攝入與產出的平衡。
對於器械訓練的話，我就不在這裡多說了，大神太多，方法太多，但是唯一不變的就是你的練！否則任何科學方法都是扯淡。
補充一點，很多朋友在糾結先鍛煉哪塊肌肉？這個月看到大胸肌很震撼，下個月加強練胸肌，下個月又覺得二頭太小，又開始練二頭…其實肌肉間是相互的，一塊肌肉在運動的時候，會聯動其他肌群。對於初期健身者來說，大肌群(胸肌，核心肌，肩部肌群，背部肌群，大腿及股肌群)無疑是最好的切入點。大肌群的鍛煉會附帶小肌群，等力量上去了，細細雕琢就可以根據自己喜愛了。
好的，目前就是這麼多，這只是小弟簡單的對於健身的見解，重在分享。

非專業健身者，胡亂答一下，先行吐槽：

跑步跑20幾分鐘就不想跑了
這是什麼鬼，你用16公里時的速度跑嗎？

一直在練腹肌，又聽說增肌減脂不能同時進行
聽誰說的@出來，保證不打死他

10分鐘熱身，回來俯卧撐，然後卷腹抬腿等動作
只有10分鐘熱身大丈夫？無器械健身就這麼糊弄的話，也太業餘了點，況且你想要減脂，沒有20分鐘以上的持續性（有氧）運動怎麼行？

練了挺長一段了能有小半年
別逗了大寶貝

腹肌充血的時候摸著很明顯就是外面有一層脂肪
腹肌充血你都摸得出，有點吊啊，確定不是別的地方充血了？

還有飲食方面，之前增肌時候是蛋白粉加雞蛋香蕉肌肉感覺效果不錯
你的肌肉是怎麼感覺出不錯的？

好了下面說一下你的問題，健康減脂的核心就是「少吃多動」四個字，你的體重配合你的身高不算胖，是正常體重，所以不用太刻意地在「少吃」上做文章，但是一定要吃得健康，充分休息，三分練七分養的話不是白說的。其他健身知識知乎和百度上都有很多，我非職業，就不亂說了。
建議：
1. 加大運動時間，指定短/長期計劃。
跑步的時間太短了，宋by說的很對，你可以選擇其他運動，我的推薦：
· 游泳：可以鍛煉丁丁，可以鍛煉心肺，全身性
· 長跑：可以鍛煉丁丁，可以鍛煉心肺，上身減重明顯
· 拳擊：可以鍛煉丁丁，可以鍛煉心肺，配合好吃的，胸部/肩部肌肉增大飛快
· 跳舞：可以鍛煉丁丁，這個真的非常非常累，減脂效果明顯，還能泡妹
· 單車：可以鍛煉丁丁，可以鍛煉心肺，上身減重明顯
（呃，上單車的時候一定座要挑個合適的，我有一陣子蛋疼找不到原因，停了單車就好了，然後我才理解他們蛋蛋癌的睾發率……）
保持現在的飲食量不變，double你的有氧時間，一周內就有效果。
2. 增加器械運動，鍛煉核心力量
堅持進行力量的訓練，日均消耗&>日均
供給，怎麼能不瘦。
3. 像個男人一點，多出點汗，不要怕疼，不要動兩下就覺得累。

跑步真的是個很爽的運動，好好堅持，看看這個：跑步者高潮是一種怎麼樣的體驗、如何觸發？

補充下，我才發現題主還有半部分問題是如何鍛煉腹肌，因為我只對減脂比較擅長，腹肌這種東西還從來沒看見過，所以不太好胡扯。
我曾經練過的是six pack shortcuts和腹肌撕裂者x，我個人更傾向於前者，效果明顯一些。
腹肌的核心就是瘦，如果想要非常漂亮的腹肌，需要很嚴格的飲食控制；同時，像針對性的小肌群訓練我個人的看法是要不停地堅持，只要有時間和空閑就進行運動，囚徒健身可以參考下。

對於我這種吃貨控制飲食明顯是不可能的，所以我只好把胸練的更大……

如果體脂率高的話，應該先減脂來減掉腹部贅肉，再針對腹部進行增肌訓練，下面是具體訓練方法（圖片來源

「Fit星人」健身APP）

以下圖解如何進行腹部減脂：
1、斜紋肌搖擺（左右各2組*40次）

要點1：一隻腳穩穩站立於地面，另一隻腳伸直腳尖觸地，雙拳置於頭部正前方
要點2：單腳抬腿時，膝蓋高肚臍的位置，腹部、肩部、手臂、頭部呈一個整體轉動
要點3：全程收緊腹部核心，感受側腹擠壓、收緊

2、衝刺抬膝（左右各2組*40次）

要點1：收緊腹部，兩腿弓步前後分開
要點2：單腳支撐地面，模擬跑步快速抬另一腳膝蓋，雙臂快速交替擺動

3、膝蓋側（左右各2組*30次）

要點1：右腿穩穩站立於地面，左手向右上方伸展，左腿伸直腳尖觸地，體會腹部拉伸的感覺
要點2：全程收緊腹部核心，屈膝舉起左腿，並拉近左肘觸碰膝蓋，感受側腹擠壓、收緊

以下圖解如何進行腹部增肌鍛煉：

1、摸膝（2組X15-20次）

要點1：身體平躺於地面，屈膝雙腳踏地，下肢保持不動
要點2：腹部發力帶動頭部、肩頸和上背，朝腿部方向離地上抬，注意保持背部始終貼地。雙臂伸直，沿膝蓋前伸。

2、支撐腿伸展（2組X15-20次）

要點1：臀部與小臂貼地支撐身體，雙腳併攏前伸懸於空中，身體後傾
要點2：雙腿向胸部方向屈膝上抬，收緊腹部核心，感受腹部擠壓

3、俄羅斯轉體（2組X25-30次）

要點1：利用雙肩轉動來帶動手臂移動，目光隨雙手移動
要點2：扭轉身體至極限時止，停留片刻，交替循環
要點3：注意腹肌力歇時即可休息，不要硬撐以致腰部借力

4、平板支撐（2組X30-40秒）

要點1：頭-肩-背-臀-膝-踝保持一條直線
要點2：全力收緊腰腹核心，腹肌力歇時即可休息，不要硬撐以致腰部借力

建議多走路能夠消耗更多卡路里，同時有氧運動和耐力訓練的結合比單獨做有氧運動更有利於減脂，你可以用啞鈴、器械等進行耐力訓練。如果你沒有啞鈴等可以做耐力訓練的器械，也可以選擇提重物，或者利用地球的重力，做引體向上或俯卧撐。
再配合飲食方面。

具體詳細文章可以看看：
正確的腹肌鍛煉方法千萬別再做仰卧起坐
為什麼肚子上的肉最難減？最快速的減肚子方法_Hi運動健身網

誰說增肌減脂不能同時進行？別太迷信一些所謂的科學鍛煉方法。

欲得非常之效果必須採用非常之手段。推薦幾個狠手段：

1、買個立式辦公電腦架子，可以站著用電腦
2、上下班改成騎車或走路，或公交站立
3、盡量少吃，如果要吃，盡量避免葷腥油膩
以上為消除腹部脂肪再增長之法

4、沒事就要繃緊腹肌，坐姿抬腿，上班可利用椅子扶手做直角支撐，都行
5、必須有一樣消耗極大的運動，如跑步、騎車登山等，每周兩次，每次一小時以上
6、腹肌鍛煉每天要做，多組多次低負重，方式網上各種教程
以上為鍛煉加固之法

很快，你就有鋼鐵一般的腹肌了

右手第三個是我，可以很清晰的告訴你，腹肌看不到就一個字肥，為什麼肥，一個字懶。有氧時間最少最少30分鐘以上，如果做不到，請左上。減脂餐，碳水不能太少也不能太多，碳水決定你減脂的效率，太少會分解肌肉，太多會變成脂肪。根據每個人的體質不同，習慣不同，睡眠狀況不同等會有比較大差異。一般安排三成到四成碳水，蛋白質五成到六成，脂肪一成。三者缺一不可。如果天天還沉浸在炒菜火鍋鍾，抱歉以20分鐘的有氧達不到你的目標。

看你的身高體重應該是體脂偏高具體你應該去測一下體脂可以去淘寶上畫個一兩百買個歐姆龍的長期跟蹤自己的體脂變化
大概在15的樣子能看到腹肌的輪廓我的體脂在12 腹肌還算明顯
另外雖然每人都有腹肌但並非不用練每周最少5次腹肌訓練吧我的做法就是網上的各種撕裂者10分鐘左右吧堅持必有效果
然後你現在要做的不用糾結了一定是減脂！
建議跑步！一周4-5次，每次堅持個四十分鐘。當然如果你辦不到的話，你說你覺得累。那就20分鐘25分鐘30分鐘慢慢上去。另外，跑步機跑步會比較無聊，我個人的話跑步機也無法堅持太久，但是室外的話一小時都不是問題。
還有就是注意自己的攝入，消耗脂肪是很累的，但是吃進去卻很容易，一不小心就過量了。
可以下載個薄荷在手機上，每天控制自己的攝入（雖然比較煩，比較娘，但這個app確實行之有效）
最後，這樣的減脂可能要兩個月才能看到明顯的變化，所以耐心和堅持非常的重要。
祝你成功！

要減脂～最簡單直接的方法就是跑步。
當然也可以選擇其他的有氧運動：游泳，橢圓機，蹬自行車等。

希望題主不要迴避有氧運動。
題主遇到問題「跑步跑20幾分鐘就不想跑了」，而選擇的解決方法卻是「跑步10分鐘熱身，回來俯卧撐，然後卷腹抬腿等動作」。。。

「跑步跑20幾分鐘就不想跑了」～～～原因是什麼？？

太累？氣喘吁吁跑不動？
請調低跑步機的速度，把心率全程都控制在有氧心率範圍內，偶爾超一點也可以，這樣就不會太累，就能堅持下去。

太枯燥無聊？
拉個朋友一起跑～～～在美女隔壁跑～～一個人的話聽歌或者播客節目跑～我一般都是靜音看著跑步機電視里的新聞頻道同時聽著podcast里的節目。

怕對膝蓋傷害太大？
那可以選擇橢圓機或者蹬自行車或者游泳等。

覺得有氧運動時間都太長？
那就可以選擇 (HIIT)高強度間歇訓練。

目前只能想到這些可能性了，如果是其他的情況，希望題主能給出具體的原因。

我雖然是個外行，但還是可以回答一下。光練腹部是沒用的，健身得均衡，要練腹肌，得其他肌肉也一起練，同時減脂。你想想哈，就算脂肪不下去，肌肉增加了不也能讓體脂降低嗎？對吧！所以，你可以腿部，腹部，胸部，手臂，背部一起練。制定計劃的時候每次不一定要覆蓋所有肌肉，可以一天腿加腹部，另一天胸部，手臂和背部。就這樣，有氧可以在力量之後做。我比較喜歡深蹲和引體向上，再加上腹肌撕裂者和跑步，絕對會有用的。我也不專業，所以只能這樣了，加油。

20多分鐘就………………尼瑪………………我能說你沒有運動天賦嗎…………

每天5公里快跑（前期不行可以慢跑），關鍵在於堅持，一次至少也的跑滿半小時吧，堅持到你鍛煉不動為止。（我是信念就是我還沒死，休息是為了磨刀不誤砍柴工）

下面不跑題了腹肌，仰卧起坐唄。。。我以前都是600個起步的（一組300或者200），後來有段時間沒做了突然鍛煉起來還能一口氣200多個然後做太快抽筋了= =
當然現在好像流行平板支撐的，說不定大家也可以試試，反正我是覺得好玩跟人家整天玩這個的比時間，我第一次就1分52，練過的他們好像才一次2、3分鐘一天來個好幾次，什麼躺床上玩手機就可以練，反正絕對夠你玩的啦~
題主你自己看著辦吧………………
也許有點暴力= =我才不管什麼科學不科學呢，抓到老鼠就是好貓

認準方法就一直練。不用擔心。

很瘦的人一直健身，只會讓肌肉的型好看，練不出塊。

你體脂略高，堅持練，練完再減脂就妥了。

健身先健腦。掌握方法原理才能事半功倍。

去瞅瞅 @斌卡的硬派健身。
他有健身計劃和指導什麼的，很適合初學者。
我抄了好多筆記，自己做呢。

鍛煉腹肌的動作有很多個：卷腹、腿舉、空中蹬車、平板撐、繩索下拉卷腹……百度都可以搜的出來，但是並不需要每次鍛煉的時候都用上。肌肉會有適應性，循環著做，每次挑4~5個動作循環著做。下次或者下下次（具體看個人肌肉適應性）再做另外的4~5個動作。
關鍵是體脂率，人人都有腹肌，相信很多人在鍛煉完腹部之後，自己摸著很有成就感，但是鏡子一照，還是一點痕迹都沒有，關鍵就在於腹肌被厚厚的脂肪覆蓋住了。所以除了練，更關鍵的在於減少你的脂肪。
看了你的訓練計劃：10分鐘有氧~俯卧撐~開始虐腹。
首先有氧，有氧是會消耗脂肪，但是前20分鐘（因人而異），脂肪的消耗比例比較低，更多消耗的是糖分。要減少脂肪的消耗效率，必須要延長有氧時間。
其次是俯卧撐（算無氧吧），人體有三大肌肉群：胸、背、腿（個人覺得：肩相對其他三個還是小了點），而俯卧撐最多練到胸（再加上二頭），要提高脂肪的消耗效率，必須要提高基礎代謝率，肌肉越多，基礎代謝率越高，因為肌肉要消耗很多能量；所以可以加大無氧的比例。
第三就是虐腹了，我一般是一周虐3次，但並不是每次都專門練腹，而是在其他的部位練完之後再加10~20分鐘的腹部鍛煉。腹部肌肉也要休息，不能天天練。
接下來是飲食，適當降低碳水和脂肪的比例，減少攝入高熱量食品，製造熱量差，可以下個app計算熱量。

建議器械完至少跑40分鐘然後再去腹肌吧…體脂下到10%以下自然會出腹肌…人人都有腹肌只是被脂肪包住了這是真的

腹肌只要瘦，九成人不怎麼鍛煉也能看見…胖了，你腹肌再強也基本看不到。參見白人大力士，腹肌力量多大？根本看不出，因為體脂高。
然後就是，局部減脂是沒有的，要麼你跑一個小時步（身邊有減肥成功的朋友是這麼跑的）全身脂肪一起消耗。哪有做哪個動作專門減腹部脂肪的，你想多了同學…

腹式呼吸

要減脂。
要做有氧，不願意跑步可以游泳動感單車吧。
還有可以考慮做hit。這都不願意做就別指望了。
想明顯就要體脂低

你可以看看新浪微博mikelingfitness上面有說到