什麼頻率和強度爬山膝蓋才會受傷？怎麼保護和緩解？

12-23

大約從2013年底開始徒步，都是低難度（1.0、1.5）的，一般累升累降在不超過1200，里程在10-15公里，個人感覺對膝蓋沒什麼損傷。
有時候和朋友一起爬山，每次都聽到說「傷膝蓋，老了就體現出來了」這種話，所以想求證一下：什麼頻率和強度才會傷膝蓋？這是可以鍛煉的嗎？怎麼保護膝蓋(簡單的辦法)？

說一點個人經驗，沒有什麼參考文獻和數據之類的，所以可能不靠譜，純感受，供參考。
我05年開始爬山吧，那年20，現在快30了。嗯其實樓上流星提到了我……
這幾年頻率低一些，次數這個很難說，去香山半個小時上下算一次，進藏爬十天雪山也算一次，總之就看做一直沒斷這事好了，頻率高的年份幾乎每周末都在山裡，這幾年我也一直在玩一些被普遍認為比較毀膝蓋的運動，比如跑步、自由式滑雪（跳台）。
自己膝蓋偶爾有小疼痛和疲勞，也受過一些硬傷，但一直沒什麼大事，恢復恢復就好了。
試用過幾下登山杖，但不喜歡，護膝裹著覺得難受，幾乎沒帶過。
我承認這兩件裝備是有用的，但也不是必須。
我自己沒刻意去保護過關節，現在回憶起這些年的經歷，可能得益於以下兩點：
1.循序漸進的訓練，從2000米跑步，每周3練，每周400米增量增加到10000米；從爬20層樓每周加5層，逐漸增加到100層甚至更多。這個對於膝關節附近的肌肉鍛煉效果非常明顯，這些肌肉能夠在登山的時候極好的對你的關節起到支撐和保護的作用。
2.良好的動作習慣，我應該是無意間自然形成了對關節保護比較好的行走姿勢，比如，下山時山上腳微曲承重，探出山下腳緩慢移動放在地面上，或者落地同時微曲緩衝，行走起來很連貫，但沒有一步是直直重重的「戳」在地面上。這種姿勢需要良好的肌肉力量和耐力支持，疲勞的時候拖著步子下山是很難有這種狀態的。

我不是特殊材料製成的人，肉體的強大來源於合理的鍛煉，我們這種愛好者的運動強度，是遠遠達不到專業運動員那種疲勞損傷的程度的，所以有些擔心純屬多餘，就像還沒開始健身先擔心肌肉太多不好看一樣……十年前有人跟我說你這個玩法到我這個歲數膝蓋就得完蛋，現在我到了他的歲數，還是活蹦亂跳的。
但！是！我確實認識一些年紀輕輕就把關節玩壞掉的人，按我的觀察和總結，這些人的共同點是，身體底子不錯，平時不鍛煉，每周末去爬山強度還不小，然後有傷了，認為是護膝和登山杖的問題，然後買各種很貴的護膝裝備，繼續平時不鍛煉，周末出去可勁兒造。你勸他鍛煉吧，他覺得「我不鍛煉都傷得這麼厲害，鍛煉更完蛋了」「膝關節是消耗品，能用的次數有限，我寧可用在爬山上，拿來跑圈爬樓梯多浪費…」然後傷得越來越嚴重。
再說個自己跑步的例子，11-13年期間我工作後鍛煉不怎麼勤，身體機能有不小的退化，14年初我開始跑步，剛開始也沒怎麼練，然後上半年直接去跑了個馬拉松，想憑著底子拼一把，結果25公里完全崩潰，退賽，雙膝整整一周上下樓都費勁，隨後痛定思痛，開始每周3練，從每次3K漲到每次10K，9月山地越野半馬，3小時完賽，膝蓋第二天就不疼了，12月又跑了個全馬，3小時59完賽，上午跑完，午睡醒來就沒事了，行走自如。

所以說來說去就兩件事，1.循序漸進的訓練；2.良好的動作習慣
靜蹲，弓箭步，蛙跳，慢跑，都是很好的讓你的關節變強大的方式
不要急於求成，練到關節疼痛，就是過量了（我幾乎從來沒在平時的訓練中練到關節不適的程度），循序漸進。年輕的話進度可能快一些，年紀越大，身體的自我修復能力和成長潛力越差，節奏可能需要更慢一些。
就醬…

最有效的保護方法，就是強化大腿的肌肉力量，及柔韌性，並保持平衡。
通過訓練學習正確的關節使用和控制方法。
跟頻率，強度，坡度關係不大，完全在於自己的身體能力，自不量力肯定受傷。

上山容易，下山難。坡度的改變會大大增加下肢的壓力，尤其是下山最考驗肌肉控制膝關節的能力，最好橫向行走，減少關節壓力。
但是力量不足，耐力不足，咬牙硬挺一樣會受傷。

瀉藥。
我的戶外經歷不算多，40多次，比上不足比下有餘，玩戶外也就是4年時間，因此自己的見地不敢拿出來獻醜，參考了另外兩個摯友的經驗。一個是從99年開始登山，有兩百多次登山經驗的資深登山者，另一個05年開始登山大概有80到100次登山經歷。
先回答問題，再具體說說。
1.爬山真的會傷膝蓋嗎？明顯是會的
2.什麼頻率強度才會傷？這東西因人而異，不像第一宇宙速度一樣有明確的界限的。
3.怎樣保護和緩解？總結就是，用手杖，用護膝，慢下坡，多鍛煉。
4.這是可以鍛煉的嗎？明確回答，可以， @周琳的回答中提到了，我這兩個朋友也均提到了，關節附近的肌肉對保護膝蓋有很重要的作用。

關於什麼頻率和強度會傷，目前來看確實沒有定論。
同樣強度你可能就已經開始疼痛，我都沒有感覺。之前也提到了，可能因為我腿部肌肉更發達。因此，把握好自己身體能接受的程度才是關鍵。我的建議就是循序漸進。從低難度到高難度慢慢適應，找出自己承受的界限。不過也有的人天生骨骼驚奇，如曾經的一個西藏朋友第一次上山就跟我們去爬了冬季小五台連穿，我們累成狗的時候他來一句，感覺跟回家一樣...但如果你把握不好自己身體的分寸，循序漸進是很有必要的。至於具體的承受界限，根據我們的經驗，就是膝關節有明顯的疼痛感的時候，說明已經不太能承受了，當然，稍有不適屬於正常。而且，也許經過長期的登山運動，你的承受限度也會提高。
關於頻率問題，業餘愛好者的頻次都沒有問題，我們無非抽個有空的周末出去走走，如果你一年平均每月都會去爬一兩次，那你的頻率已經相當高了。
最後說明，不是所有人的適合登山這項運動，要根據自己的具體情況酌情進行。

然後說保護。首先，目前大家比較認可的效果顯著的，登山杖。推薦可伸縮式的那種，上山時縮短，下山時拉長，據稱能減少20%左右的壓力。然後是護膝，這個效果沒那麼明顯，不過冬天還是挺保暖的。然後走路的習慣很重要，下山一定不能跑，盡量不要給膝蓋沖太大的擊力，盡量少負重，時刻有保護自己膝蓋的念頭。最後，多鍛煉。推薦一個姿勢，弓步推牆。鍛煉好關節附近的肌肉會起到很好的作用。不過我覺得，適度爬山，比在家裡做任何訓練效果都好。

是會傷膝蓋的，玩戶外幾年了，騎車也玩，318，珠峰，海南等好多長線都走過，體力也算可以，腿部肌肉也不錯，然而半個月之前，跟朋友去挑戰一日強線，我們這冰晶頂穿大寺，自虐路線，近70公里，累積拔高3000多，那天出山都半夜4點了，山裡大雨，腳底板都磨爛了，然後回去後也沒休息，直接去上班了，晚上回到家發現上樓的時候膝蓋外側有點疼，有炎症

強度太大的運動盡量避免，傷害是成倍增長的，膝蓋是永久性傷害，幾乎不可恢復，所以得注意保護膝蓋，護膝，雙仗都是必須品。