超長越野跑時吃什麼？

12-23

身為長距離越野跑愛好者，經常去野外長跑，也完成過一次百公里。我知道這個問題的標準答案是能量棒，能量膠。可實在討厭吃這些又甜又膩的東西。這些東西應該都是老外發明的，我的理想食物是帶有鹹味的，高熱量的，好吃的東西。牛肉乾，榨菜，大家有更好的答案嗎？

上周末跑/走/爬了36公里，爬升2000米，最高海拔2980米，用時5個半小時。消耗125g麥芽糊精，兩片nuun，1300毫升水，25克好多魚。攝入500卡路里，消耗3200卡路里。耐力越野跑愛好者最好把每次跑步的補給和喝水等信息也記錄下來。有利於系統了解自己訓練情況，比賽時也能心中有數。

運動飲料是馬拉松，超馬和鐵人三項愛好者們最常用的運動補給。除了購買市售的瓶裝運動飲料之外，還有一個選擇，那就是自己配製飲料，既經濟環保，又能滿足個人口味和不同情況下的需求。

基礎版：電解質泡騰片+飲用水

只含有電解質不含熱量。適合1小時以內的運動。超過1小時但是較慢速的長距離跑和騎行。

標準版：600ml水+1片nuun電解質片+50g（運動補劑級麥芽糊精）

能提供360 mg 鈉 / 100 mg 鉀 / 25 mg 鎂 / 13 mg 鈣/ 50g碳水化合物，含有185大卡熱量。

麥芽糊精是由多個葡萄糖聚合而成的鏈狀體，幾乎不甜，在腸道中容易吸收而且需水量僅是蔗糖或蜂蜜的1/5。適合1小時到3小時強度較大的訓練和比賽。

增強版：運動醫學專家建議運動員在進行3小時以上的耐力運動中，每小時持續攝入80到90克的碳水化合物。可以在標準版的基礎上適當增加麥芽糊精濃度，增加BCAA，液體B族維生素。bcaa每小時攝入2-6克，可以混在飲料理，也可以服用膠囊，谷氨醯胺在跑步前1到2小時吃2到5克。液體B族維生素按推薦量混到飲料里。增強版為的是減少長時間耐力運動造成的肌肉分解，維護免疫系統健康，促進恢復。不過科學界對氨基酸在耐力運動中的作用還存在爭議，我個人實踐是有作用的。列出幾個文章，有興趣的看一看。

比賽濃縮版，把麥芽糊精和水按1：3混合成糊狀，灌到水壺裡，隨身攜帶或者放在補給站存包點，相當於等滲能量膠。適合比賽時腸胃不適無法消化固體食物的選手。

關於越野跑補給問題，還是從它的性質說起吧。
1??訓練性質
關於食物
大部分人越野跑都會常識性地背上大大小小,專業或業餘的背包，當然通常會裝一些自己喜歡，習慣吃的食品(具有相對高的能量)。畢竟誰也不會想跑到半路出現腸胃問題吧。當然你也可以帶上習慣吃的膠或能量棒(這種東西日常訓練還是少吃吧)
再來說說少部分人，也就是不願意背包選擇簡單腰包作為工具。那麼如此一來會限制他們的補給攜帶。這樣的人大多會帶上體積小，補給充足的能量膠，能量棒等類似產品。(這種訓練風格常見於歐美一些頂尖運動員，作為普通愛好者少嘗試吧)
關於電解質
頂級運動員的電解質補充都應該是量化的過程，每一個小時需要大致補充多少都挺精確的。作為業餘愛好者，我們更應該重視這個問題。攜帶一定數量的鹽丸或者電解質飲料很有必要。當然，補充量是在不斷訓練比賽過程中慢慢摸索出來的。也隨線路難易程度發生浮動。至於電解質飲料和鹽丸的選擇，憑個人喜好吧。當然，短距離越野跑對這個要求並不算高。
關於水
這個話題又延伸出別的問題，那就是環境。如果你在偏遠地區訓練，沒有水的補給點。那麼建議你帶上足量的水，重一點也是必要的。另外，不要隨便飲用溪水，泉水等等，國內的環境你是知道的，不要輕易用肉眼分辨水源好壞，因為水裡可能帶有傳播病菌。
如果訓練線路能夠補水，那麼你可以輕鬆一點了。前提是你了解你訓練的線路和水補給點的具體位置，那麼可以少帶了。

2??比賽性質
比賽的補給也是分人的，當然在比賽中補給點都會有充足的食物，為了保證不出現意外，你應該在自己喜歡的食物上做好準備。
如果比賽不追求成績，不做包輕量的要求。你只需要注意下面幾點: 首先帶足電解質，飲料或者含有豐富電解質的食物都可以。再一個考慮的是熱量，帶上便攜熱量足夠的食物，比如:gel bar都是極好的選擇，帶多少取決於強度和個人傾向的攝入量。(這裡不寫高水平運動員的配備，如果需要我可再補充)

對於水就相對容易了，水袋和硬，軟水壺都是很不錯的選擇。帶水量根據情況做好調整。比如在比賽有一段兩個補給點距離超過15km，盡量保證你在出站的帶水量超過1500ml.正常情況下也要保證你的帶水量在1000ml以上，在每個補給點做適量補充(適量是因為，補充過多水也有可能造成電解質紊亂)，別往猛了喝，盡量做到少量多次，補水時間靠前一些是比較合適的選擇。

我喜歡去戶外（但不是跑步，是徒步），半馬跑過幾次，越野只跑過一次50公里定向，按照題主說的，熱量高和鹹味（好吃不好吃，看個人），我推薦我國單兵口糧中的：海軍型/兩棲登陸型單兵口糧LQ-002。

這是裡面的東西：熱量15159KJ，是一個士兵一天的口糧，不過對於極限越野來說，差不多5~6個小時也足夠了。鹹的是上面兩個顏色不一樣的肉鬆菜餅乾（我個人感覺味道不錯，但是有的人覺得鹹的餅乾並不好吃）。葡萄糖和可可味的餅乾也好吃，不過是微淡的甜，口味重就沒什麼味道。九維他就是維生素，拿來泡水，含著都行。另外，山楂片生津止渴也不錯。

另外一些自熱口糧也是鹹的，不過都是罐頭味，需要自熱，長時間跑動，自熱不容易達成，而且需要很多的水。奉勸一句，為什麼很多運動食品不是鹹的，就是因為鹹的食品會導致攝入的水量增加，而你的負重有限，不攜帶夠，及時補充的話，就會導致脫水。說回來，買這些食品在淘寶上要注意生產日期。
接下來推薦一些，我自己喜歡帶的，我出去之前（包括越野跑）在背包里塞點兒自己分割包裝的午餐肉，這東西夯實，稍微有點兒膩，但是好吃和熱量高是實在的，而且是鹹的，主要是配著麵包或者一些沒有味道的乾糧吃比較好。
推薦：最常買到的是國產梅林午餐肉，另外自己最喜歡吃的是丹麥的Tulip三花牌：鹹味合適，肉量足。

越野跑跟路跑不同，跑得快不一定能贏，撐得久才更為重要！而越野跑中的能量補給就是保障撐得久的最重要因素！
可以參考這篇文章：完賽訣竅丨越野跑補給tips - 愛上戶外 - 知乎專欄

沒跑過真正的越野賽，11月份參加嵩山山地馬拉松(首馬)，當時氣溫2-3度，一路上伴隨著冷冷的冰雨在身上胡亂的拍~~那個餓的，看見志願者吃的燒餅都想上去掰一塊，自帶的除能量棒巧克力等還有一包榨菜，邊跑邊嚼真帶感

牛肉乾會不會太硬而不容易消化？我嘗試過帶鹵牛肉，感覺還好。真空小包裝，也很適合途中持續補給。另外，澱粉含量少的肉腸也不錯，我試過明治的產品。平時LSD時可以多試試不同的產品，就能找到最適合自己口味的補給品了。