在健身初期，通過什麼動作可以提高背部肌肉的控制能力？

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有過肌肉訓練的人應該清楚，背部訓練一直是初學者的一道坎。尤其是上背部肌肉，在日常生活中運用較少。在持續的增肌過程中就會暴露出斜方吃力過大，胸部訓練前肩受傷等意外狀況。那麼有什麼伸展動作可以肌肉人對自身背部肌肉的控制能力呢？

謝邀

　　背部的肌肉結構和大腿一樣複雜，簡單來說，
　　斜方肌、肩胛提肌、大小菱形肌作用：肩胛骨上提聳肩、上迴旋、肩外展，肩胛骨後縮，將肩向後拉，肩胛骨向後壓。
　　背闊肌：上臂向後、向下拉，手臂向體側拉。
　　豎脊肌：穩定脊柱、伸展軀幹，將脊柱向後伸。

　　所以，聳肩、下拉、引體向上、划船這些訓練都可以發展背部肌肉。

　　關於硬拉：
　　見過不少人說硬拉是來練背的，硬拉主動肌是腘繩肌和臀大肌，核心是伸髖，，而不是肩外展什麼的，在人體的整個後背力量鏈，從斜方肌到腘繩肌，硬拉都能刺激得到（不愧為力量訓練的三大動作之一丫），但正確的硬拉動作中整個背部肌肉是收緊，做等長收縮。由於複合動作對動力鏈的短板刺激最大，你哪塊肌肉最薄弱，則訓練後感覺最明顯，所以有的人硬拉時大腿後側感覺最明顯，有的人下背部感覺最明顯。

這種問題真的不應該在知乎問，真的，幾乎隨意找一個論壇，翻看一下舊帖子就可以找到答案，包括百度都可以搜索到中規中矩的建議。

以下是我個人的建議：
1 保證正確的動作，很多人的誤區就是覺得輕重量沒有效果，然後用大重量養成了錯誤的動作習慣。

2 下拉，硬拉，划船一類的動作，盡量用輕重量逐漸加上來；引體向上一類的動作，做不動就吊著做向上發力的練習

3 你不貪圖重量，你就不會受傷！！！

用高拉背器械，保持正確的姿勢。